Какие упражнения делать при бессоннице
Хроническое расстройство сна негативно влияет на состояние здоровья человека и может привести к появлению депрессии, чрезмерной усталости и нестабильного эмоционального состояния. Справиться с патологией без приема снотворных препаратов помогают расслабляющие упражнения от бессонницы, в ходе которых успокаивается нервная система и снимается перенапряжение.
Упражнения при бессоннице
Инсомния может развиваться по многочисленным причинам, и методы лечения подбираются индивидуально с учетом особенностей организма. В качестве универсального способа лечения нарушений сна специалисты рекомендуют занятия йогой и различные гимнастические практики.
Дыхательная гимнастика при бессоннице
Существует тесная взаимосвязь между сном и дыханием человека. Мозг, испытывающий кислородное голодание, не способен быстро и полностью отключаться, соответственно, индивид не может заснуть в течение длительного времени. Дыхательная гимнастика имеет следующие полезные свойства:
- улучшает кровообращение и состояние сосудов;
- позволяет мышцам тела расслабиться;
- нормализует работу дыхательных путей и обеспечивает дополнительный приток кислорода к клеткам мозга;
- понижает уровень умственной усталости и эмоционального напряжения.
При инсомнии дыхательные упражнения необходимо регулярно выполнять перед сном. Желательно заранее проветрить помещение, подготовить спальное место, надеть удобную легкую одежду из натуральных материалов. Можно включить спокойную музыку или записанные звуки природы.
Основные техники правильного дыхания для борьбы с бессонницей:
- Полное дыхание. 6-8 подходов выполняются в положении стоя ровно или лежа на спине. Начинать упражнение следует с максимального выдоха, затем нужно неторопливо сделать глубокий вдох через нос, полностью наполняя легкие кислородом. Выдох через нос или рот также должен быть плавным.
- Методика «4-7-8». Упражнение необходимо выполнять 2 раза в день: утром после пробуждения и вечером перед сном. Данная техника подразумевает медленный вдох через нос на счет от 1 до 4, задержку дыхания на 7 счетов, постепенный выдох через рот со свистящим звуком, считая от 1 до 8.
- Умиротворяющее нижнее дыхание. При выполнении упражнения следует задействовать диафрагму, при этом грудная клетка не двигается. Изначально длина вдоха, паузы и выдоха одинаковая, постепенно время выдоха увеличивается, а интервал между вдохом и выдохом сокращается.
Лицевая гимнастика
Чтобы спокойно спать по ночам, можно прибегнуть к лицевой гимнастике перед засыпанием, которая помогает человеку отвлечься от негативных мыслей и почувствовать себя спокойнее. Техника включает плавный массаж круговыми движениями височных областей и зон, располагающихся рядом с крыльями носа, а также 7-10 нажатий на точку между глазом и бровной дугой.
Гимнастика для тела
Расслабляющая гимнастика для тела подразумевает поочередное напряжение мышц, подъемы рук и ног, вращения головой. Выполнять различные упражнения можно лежа на кровати, сидя на стуле и стоя на полу.
Аутотренинг для быстрого погружения в сон
Быстрому погружению в сон способствует выполнение особых ритуалов перед засыпанием. Это может быть принятие контрастного душа или теплой ванны, вечерняя прогулка на свежем воздухе, чтение книг, легкий ужин, чаепитие в кругу близких и т. д.
Кроме того, можно заранее заготовить успокаивающие фразы, которые следует регулярно повторять в процессе засыпания.
Цигун
Цигун — древняя китайская техника борьбы с инсомнией, способствующая поддержанию здоровья и стабильного психоэмоционального состояния. Методика включает в себя дыхательные и физические упражнения, самомассаж головы, шеи, ушей, стоп и живота. Данная гимнастика от бессонницы помогает избавиться от напряжения и снять стресс. Примеры упражнений:
- круговые движения всем корпусом тела;
- плавное поднятие рук и сгибание локтей, коленей;
- соединение ладоней, заведенных за голову, в замок;
- подъем на носки и удержание тела в этом положении.
Профилактика расстройств сна
Для профилактики бессонницы необходимо соблюдать режим сна и отдыха, придерживаться здоровой диеты, не употреблять стимулирующие продукты и напитки перед засыпанием (кофе, энергетические и алкогольные жидкости, крепкий чай). Справиться с расстройством сна помогают умеренная физическая активность в течение дня, отказ от вредных привычек, медитация, неспешные прогулки.
Важно ограничить использование гаджетов и электрических бытовых приборов в вечернее время.
Источник
Наверное, один из самых частых вопросов моих читателей: «Как быстро избавиться от бессонницы»? Сегодня я дам вам потрясающую по эффективности и простоте практику, которая позволит очень быстро засыпать.
Причин бессонницы много, китайская медицина выделяет 5 основных причин. Можете ознакомиться с ними, перейдя по ссылке.
Но мы не будем рассматривать причины бессонницы, а используем простой метод для избавления от неё.
Эта практика родилась не вчера, а была веками опробована йогами для вхождения в медиативное состояние.
Рекомендуется использовать этот метод также в стрессовых ситуациях, для того, чтобы моментально успокоиться.
Только сегодня я получила вопрос: «Как избавиться от панических атак»? Эта практика поможет и в этом случае.
Так что это за чудо-метод?
Это дыхательная практика 4-7-8.
Я описывала на одном из своих сайтов дыхательное упражнение 1-4-2 для быстрого сжигания жира и ускорения пищеварения, если вы съели лишнего или что-то «очень вредненькое». А теперь очередное удивительное дыхательное упражнение.
Как избавиться от бессонницы-
описание упражнения 4-7-8
1. Языком коснитесь нёба за передними верхними зубами.
2.Положите руку на грудь, чтобы контролировать, что вы дышите животом.
3. Сделайте вдох носом на 4 счета.
4.Задержите дыхание и сосчитайте до 7 .
5.Выдохните через полуоткрытый рот (язык по-прежнему касается нёба)на 8 счетов, то есть у вас должен получиться очень длинный выдох со слегка свистящим звуком.
6.Сделайте 4-8 повторов.
7. Сразу у вас может не получиться, просто тренируйтесь.
Увеличивайте количество повторов постепенно, начните с 2-3, затем добавляйте каждый день по 1 повтору.
После выдоха делайте произвольный перерыв.
Перед сном лучше делать упражнение лежа. Если вы используете его в течение дня, то сидя или лежа.
Как считать?
Быстро или медленно? Можно считать и быстро, и медленно. Важно считать в одном темпе во время всего выполнения упражнения.
Здесь наиболее важно соотношение продолжительности вдоха-задержки дыхания и выдоха: 4-7-8.
Однако при медленном счете эффект от упражнения будет больше!
Эту технику советую применять не только для засыпания, но при желании покурить, при беспокойстве, при любой стрессовой ситуации.
Если при выполнении упражнения вы чувствуете головокружение, то уменьшите количество повторов и попробуйте делать практику в положении сидя, а не лежа.
Что при этом происходит?
Во время тревожного или стрессового состояния идет выброс в кровь адреналина, за счет чего дыхание становится поверхностным и быстрым.
Когда вы делаете очень медленный выдох (а он получается в 2 раза длиннее вдоха), то замедляется сердечный ритм и вы успокаиваетесь.
К тому же, йогами давно замечено, что при наблюдении за дыханием и за счетом успокаивается и наш разум.
Чувство тревоги будет уходить, а тело начнет расслабляться.
Вы можете использовать эту технику как перед самим засыпанием, так и ночью, если вы почему-либо проснулись. Не дайте мыслям завладеть вашим разумом, отвлекитесь на наблюдение за дыханием и на счет.
Не делайте сильно много повторов. Все авторы рекомендуют не больше восьми.
С первого раза у вас может не получиться. Не расстраивайтесь и продолжайте практиковать. Ведь освоив эту методику для засыпания, вы сможете отказаться от снотворных препаратов навсегда.
Для усиления эффекта вы можете использовать тибетские рецепты от бессонницы.
Применяйте эту суперпростую практику и пишите о своих результатах в комментариях!
Всех Вам Благ!
97 голосов
Средняя оценка: 4.1 из 5
Источник
Упражнения для хорошего и крепкого сна, которые помогут побороть бессонницу
Некачественный сон – часто встречающееся явление, особенно в крупных городах. Чаще всего причиной недуга являются стресс, неудовлетворительная экологическая ситуация, эндокринные заболевания и отсутствие свежего воздуха. Проблемы с засыпанием и постоянные пробуждения посреди ночи приводят к раздражительности, депрессии, снижению работоспособности, дневной сонливости и вялости.
Легко и быстро засыпать помогает вечерняя гимнастика. Все Курсы Онлайн подобрали лучшие видео уроки, которые помогут улучшить сон, сделать его крепким и полезным.
Хитрости для крепкого сна
Один из главных факторов бессонницы – чрезмерная нагрузка на поясницу из-за «кривой» осанки при ходьбе и работе за компьютером. Тело привыкает к неверной конфигурации, а ночью рефлекторно пытается найти для себя удобное расположение, из-за чего человек постоянно вращается и слишком долго засыпает. Предлагаемая методика предусматривает расслабление мышц спины, чему способствует медленное притягивание коленей к груди и поднятие ног с упором на стену. Упражнение «волна» возвращает позвонки в исходное положение. Завершающий приём, поза мертвеца, даёт спокойствие. Комплекс удобен возможностью выполнять его прямо в кровати.
Топ-5 асан для скорого засыпания
В видео представлена методика, взятая из йоги. Поза ребёнка помогает естественным путём «отключить» нервную систему. «Бабочка» и раскачивание массируют нижнюю часть спины. Результативность повышается, благодаря сочетанию асан с глубоким дыханием.
Простота поз и быстрое выполнение делает комплекс подходящим для новичков. Блогер затрагивает и другие темы, связанные с бессонницей. Для улучшения здоровья необходимо снизить количество сахара в рационе и отказаться от вечернего потребления стимулирующих напитков: чая и кофе.
Три пути против бессонницы
К поискам видео-гайдов большинство обращается в сумерках. В этот момент времени трудно адекватно воспринимать информацию.
В коротком ролике отсутствует закадровый голос и лишняя «вода». Демонстрируются только нужные движения. «Эмбрион» и «Лотос» с плотно прижатыми друг к другу ступнями успокаивают нервы, расширяют сосуды. Поворот коленей и головы в противоположные стороны предотвращает затекание шеи и конечностей. Рекомендуется делать зарядку ежедневно, по пятнадцать минут в день – и об асомнии можно забыть надолго.
Простое дыхательное упражнение
Учёными давно замечено положительное влияние на организм некоторых элементов из восточных практик. Цигун оказывает терапевтическое воздействие и релаксирует. Глубокий вдох и постепенный выдох заставляют сконцентрироваться на выполнении и отвлечься от жизненных трудностей. Элементарное действие подходит для представителей всех возрастов. Метода привлекает отсутствием тяжёлой физической активности.
Цикл «4-7-8» для восстановления сил
Психолог Никита Дмитриев предлагает альтернативную дыхательную технику, подходящую для тревожных и мнительных личностей, способствующую избавлению от панических атак и фобий. Цифры в названии обозначают время: вдох происходит четыре секунды, задержка дыхания – семь, а выдох – восемь секунд. Упражнение мгновенно усваивается и имеет свои нюансы. Язык нужно держать прижатым к нёбу. Получающееся шипение считается «целительным звуком» и устраняет негативные эмоции. Абстрагирование от навязчивых мыслей и отвлекающих шумов приводит в порядок структуру и цикличность сна.
Дыхательная гимнастика от доктора Евдокименко
Возможное недоверие к йогинам и специалистам по цигун легко компенсируется наличием советов от профессиональных медиков. Врач-психофизиолог Павел Евдокименко создал систему, основанную на решении проблемных для сна моментов: высокое кровяное давление, зашкаливающие показатели сердцебиение и тревожность. Внимание уделено правильной начальной позиции: левая рука должна лежать на грудной клетке, правая – на нижней части туловища. Главный секрет: дышать нужно животом, стараясь не подключать лёгкие. Дыхание должно быть медленным и плавным, через нос. При желании сложность упражнения можно увеличить, задействовав при вдохе только одну ноздрю. Длительность занятия – не более пяти минут. Вероятной реакцией организма может быть головокружение.
Йога для новичков
Проснуться утром выспавшимся и взбодрившимся – непередаваемое чувство. Добиться цели вполне реально, ограничиваясь лишь поверхностными сведениями о йоге. Тренер Катерина Буйда делится минимумом знаний, необходимым любому человеку, страдающему бессонницей. Начинается зарядка с классической позы лотоса. Круговые движения плечами, скручивание туловища, стойка на локтях задействуют мышцы ягодиц и пресса, помогают размять суставы, снять психологическое напряжение и почувствовать лёгкость и гармонию.
15-минутное занятие йогой для глубокого сна
Новый уровень сложности для опытных сторонников йоги. Совокупность медитативного и лечебного аспектов приносит настоящую пользу организму. За часть до отбоя авторы советуют выполнить несколько асан: планка с вытягиванием противоположных руки и ноги, выпады вперёд, поднятие полусогнутых конечностей, «поза воина», «пирамида» и «берёзка». В результате сердечно-сосудистая система приходит в удовлетворительное состояние, поправляется осанка, укрепляется позвоночник, развивается гибкость. Отрицательные мысли уходят на второй план.
Вечерний курс для расслабления
Комплекс для улучшения гормонального фона и ускорения обмена веществ. Стойка на четвереньках с округлением таза и волнообразные движения стимулируют верное функционирование сердца и лёгких, делают массаж внутренних органов, приводят к притоку крови к головному мозгу. Обеспечивается профилактика инфаркта и инсульта. Вращение тазом призвано укрепить коленные чашечки, стабилизировать работу печени и поджелудочной железы. Также в рамках урока проводится разминка кистей и стоп.
Приятная фоновая музыка способствует засыпанию и сладким сновидениям.
Упражнения для устранения бессоницы и недомогания
Одна из главных причин бессонницы – нарушение кровообращения и некорректная работа кроветворных органов. У многих наблюдается гипертония, высокий пульс, варикозное расширение вен. Чрезмерное давление приводит к мигрени и усиливает восприятие внешних раздражителей – заснуть становится затруднительно. Другие жалуются на поясничные боли. Третьи – на запоры. Разом решить все вопросы позволяет тренировочная программа целителя Виталия Островского. В гайде показаны перекаты с использованием подручных средств: валика и полотенца. Автор гарантирует отлаженную деятельность кишечника, избавление от хронических спазмов в пояснице, вызванных малоподвижным образом жизни.
Обязательным условием перед выполнением занятий является предварительная консультация с врачом.
Источник
Предложенные упражнения не только окажут благотворный эффект на нервную систему. Они помогут укрепить основные группы мышц, снять напряжение с суставов, нормализовать циркуляцию крови. Вы разовьете чувство равновесия, станете более гибкими и уменьшите окружность талии.
Общие рекомендации к выполнению гимнастики следующие. Во-первых, хорошенько разминаемся. Во-вторых, если нет возможности выполнить все 12 упражнений этого комплекса, выбираем произвольно три из них. Упражнения прорабатывают основные группы мышц, улучшают кровоток, облегчают дыхание.
Комплекс упражнений при бессоннице
№ 1. Сгибание коленей стоя
- Исходная позиция. Становимся прямо, боком к спинке стула, которая станет опорой.
- Выдыхаем весь воздух. На вдохе максимально высоко поднимаем правую ногу, согнутую в колене, и обхватываем ее правым предплечьем.
- Пригибаем голову. Левой рукой беремся за опору, сохраняя равновесие. Задерживаем дыхание, замираем в этом положении на 3 сек. На выдохе расслабляемся и опускаем ногу.
- Проделываем по 3 раза для одной и другой ноги.
- Со временем можно обхватить колено руками с целью усилить нажим на ногу.
Результат. Укрепление мускулов ног, снятие напряжения с коленных и тазобедренных суставов, активация кровотока в верхней зоне тела, развитие чувства равновесия.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
№ 2. Наклоны вперед с поворотом туловища
- Исходная позиция. Ставим ноги максимально широко, стопы параллельны одна другой. Поза не должна вызывать дискомфорт или болезненные ощущения.
- На вдохе поднимаем руки в стороны.
- На выдохе наклоняемся к левой ноге и правой рукой беремся за внешнюю поверхность щиколотки / голени. В это же время поднимаем вверх левую руку перпендикулярно потолку. Левую кисть сжимаем в кулак, большой палец отводим в сторону. Разворачиваем голову и смотрим на левую кисть.
- Усиливая мышечное натяжение, опускаем правую руку пониже. Колени не сгибаем. Задерживаем дыхание, замираем в этом положении на 3 сек. На вдохе возвращаемся в исходную позицию, потом нагибаемся к правой ноге.
- Проделываем действие по 3 раза, чередуем стороны.
Результат. Увеличение гибкости поясницы и тазобедренных суставов, активация кровотока в этой зоне, укрепление мускулов верхней области спины.
№ 3. «Ветряная мельница»
- Исходная позиция. Становимся прямо, ноги максимально широко, стопы расположите параллельны одна другой, ладони уложены на поясе так, чтоб большие пальцы были направлены вперед.
- На вдохе поворачиваем корпус влево. На выдохе наклоняемся к левой ноге, в это же время начинаем поворот вправо. На вдохе выпрямляемся.
- Следим за дыханием: выдыхаем, когда торс идет вниз, вдыхаем, когда выпрямляемся. Проделываем еще дважды в том же направлении, после этого выполняем в другую сторону.
Результат. Укрепление и растяжение бедренной и поясничной мускулатуры, повышение гибкости тазобедренных суставов, уменьшение окружности талии.
№ 4. «Балерина»
- Исходная позиция. Становимся прямо. Сгибаем левую ногу в колене и сзади беремся правой рукой за левую стопу.
- Не спеша поднимаем левую руку, в это же время отводим левую ногу максимально вверх и назад.
- Не наклоняемся вперед и не сгибаем опорную ногу. Не напрягаем живот.
- Фиксируем положение на 3 сек., теперь постепенно возвращаемся в исходную позицию.
- Проделываем трижды для каждой ноги.
Результат. Укрепление поясницы, щиколоток и бедер, улучшение осанки.
№ 5. «Балерина» + наклон
- Исходная позиция. Принимаем позицию «Балерина».
- Через 3 сек. плавно наклоняемся вперед.
- Левую руку не сгибаем и вытягиваем параллельно полу. Смотрим перед собой, опорную ногу не сгибаем, не напрягаемся. Оттягиваем левую ногу максимально высоко. Фиксируем положение на 3 сек., теперь возвращаемся в исходную позицию и выполняем для другой ноги.
Результат аналогичен предыдущему упражнению, растяжение и укрепление мышц задней части ног.
№ 6. «Дерево»
- Исходная позиция. Становимся прямо, посадка головы ровная, смотрим перед собой.
- Плавно сгибаем правую ногу в колене и прижимаем стопу к внутренней части левой ноги максимально высоко. Пальцы смотрят вниз. Расслабляем правую ногу. Фиксируем положение, пока не ощутим, что стоим устойчиво. Делаем выдох. На вдохе поднимаем руки и соединяем ладони над головой.
- Задерживаем дыхание, фиксируем положение на 3 сек.
- Делаем выдох, напрягая мускулы живота. Потом дышим как обычно и смотрим в одну точку, балансируем на левой ноге.
- Проделываем трижды для каждой ноги.
Результат. Укрепление мускулов ног, улучшение осанки.
№ 7. «Кошка»
- Исходная позиция. Становимся на четвереньки.
- На вдохе прогибаем спину, взгляд направлен вверх. При этом натягиваются мышцы спины.
- Задерживаем дыхание на 3 сек., фиксируем это положение.
- На выдохе округляем спину, втягиваем живот, прижимаем подбородок к груди. Задерживаем дыхание на 3 сек.
- Повторяем еще дважды.
Результат. Растяжение мышц средней и нижней области спины, тренировка пресса.
Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!
№ 8. Касание пальцев ног лежа
- Исходная позиция. Ложимся на спину, ноги прямые. Сводим их вместе, руки вытянуты за головой.
- Делаем полный выдох. На вдохе поднимаем правые ногу и руку. Стараемся дотронуться до пальцев ноги, не сгибая в колене и не поднимая корпус. Задерживаем дыхание, фиксируем эту позицию на 3 сек. На выдохе плавно опускаем руку и ногу.
- Проделываем по 3 раза, чередуем стороны.
Результат. Укрепление мышц ног и поясницы, стимуляция нервов в зоне бедер и таза.
№ 9. Стойка на плечах
Лицам с проблемами межпозвонковых дисков упражнение не рекомендовано. Женщинам не следует делать упражнение при менструации.
- Исходная позиция. Садимся на пол, сгибаем ноги и обхватываем колени руками, стопы на весу.
- Округляем спину, несколько раз перекатываемся на ней назад- вперед. Перекатываемся на лопатки, приближаем колени ко лбу и упираемся руками в поясницу. Фиксируем эту позицию пока не обретем равновесие.
- Плавно выпрямляем ноги вертикально. Подбородок прижат к груди. Смотрим в потолок. Дыхание не задерживаем. Фиксируем положение на 3 сек.
- Через время длительность удержания позы составит 30 сек. (но не более минуты).
- Через 3 сек. сгибаем колени и приближаем их ко лбу. Скрещиваем щиколотки и, плавно перекатившись, возвращаемся в исходную позицию.
- Стопы ставим на пол, наклоняемся вперед на несколько секунд.
Результат. Стимуляция работы щитовидной и паращитовидной желез, внутренних органов.
№ 10. «Кобра» (упрощенная версия)
- Исходная позиция. Ложимся на живот, опираемся на согнутые в локтях руки, кисти замке.
- На выдохе кладем голову на руки и расслабляем спину.
- На вдохе плавно поднимаем голову максимально высоко. Но без излишнего напряжения в шее.
- Продолжаем вдохи прогибаемся в пояснице, чтоб почувствовать все мускулы спины.
- Задерживаем дыхание, фиксируем положение на 3 сек. Смотрим вверх, не моргаем.
- На выдохе начинаем действие в обратном порядке: опускаем спину, шею, взгляд и кладем голову на сцепленные кисти.
- Проделываем еще дважды.
Результат. Развитие гибкости, массаж внутренних органов, нормализация кровотока.
№ 11. «Лодка»
- Исходная позиция. Ложимся на живот, руки вытянуты перед собой, лбом упираемся в пол.
- Делаем выдох. На вдохе в одно время поднимаем руки, ноги, голову. Смотрим вверх. Задерживаем дыхание, фиксируем положение на 3 сек., выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.
- Проделываем еще дважды.
Результат. Тренировка мышц спины, нормализация функций внутренних органов.
№ 12. «Поза смеха»
- Исходная позиция. Ложимся на спину.
- Начинаем энергично двигать ногами и руками, имитируя езду на велосипеде в течение 30 сек.
- При этом полезно смеяться.
Результат. Укрепление иммунитета.опубликовано econet.ru
Подписывайтесь на наш youtube канал!
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник