Через сколько времени наступает глубокий сон
Человеческий сон делится на фазы — глубокую и быструю. Обе фазы важны для полноценного отдыха. Однако в статье речь пойдёт о фазе глубокого сна. Расскажем, что это такое, рассмотрим её особенности и дадим несколько советов, как увеличить глубину сна, чтобы каждое утро чувствовать себя бодрым.
Содержание:
- Сколько должна длиться фаза глубокого сна
- Норма глубокого сна у детей
- Глубокая фаза в структуре сна
- Стадии глубокого сна
- Что ещё происходит в фазе глубокого сна
- Как увеличить фазу глубокого сна
- В какое время наступает фаза глубокого сна
- Причины плохого сна
- Как избавиться от бессонницы и нормализовать длительность глубокого сна
- Исследования глубокого сна
Сколько должна длиться фаза глубокого сна
Глубокая фаза в среднем занимает 75-80% от длительности сна. Остальное время, как правило, приходится на быстрый сон. Фазы сменяют друг друга несколько раз за ночь. За 8 часов сна это происходит
минимум 4-5 раз.
После засыпания наступает глубокая фаза сна, которая состоит из 4 стадий. После окончания глубокого или медленного сна следует быстрый сон. Кстати, завершение одной фазы глубокого сна и одной фазы быстрого сна — называется циклом.
В среднем один цикл сна у человека длится 90-120 минут. Если принять глубокий сон за 75% от продолжительности всего сна, получается, что медленный сон длится около 65-90 минут. Соответственно, на фазу быстрого сна приходятся оставшиеся 25-30 минут. В реальности же быстрый сон длится меньше — примерно 10-15 минут, ну а глубокий сон — 75-85 минут, оставшиеся от цикла.
Учитывая, что таких циклов примерно 5 за ночь, продолжительность медленной и быстрой фазы умножим на 5 и получим, что общая длительность глубокого сна равна где-то 400 минутам или почти 6.5 часам (при 8-часовой продолжительности общего сна).
В любом случае точные цифры трудно узнать без специального оборудования, которое используется в диагностике сна. Ближе к утру доля медленного или ортодоксального сна в цикле сокращается, при этом увеличивается процент быстрой фазы сна. Именно поэтому посчитать точную длительность фазы глубокого сна очень сложно без полисомнографии.
Читайте также:
Фаза быстрого сна: сколько длится у человека
Норма глубокого сна у детей
Во время глубокого сна активно развивается мозг ребёнка, поэтому детям для интеллектуального развития спать нужно как можно больше. Впрочем, у грудничков до 3-х месяцев фаза глубокого сна не наблюдается. Вместо неё следует обычный спокойный сон.
Спустя 3 месяца после рождения активизируется нервная деятельность, а вместе с ней появляется и глубокий сон. В первые месяцы жизни длительность медленной фазы всего 20-30 минут. Однако со временем она увеличивается до физиологической нормы взрослого человека.
Глубокая фаза в структуре сна
Примерно через 10-15 минут после засыпания наступает фаза глубокого сна. В это время в организме происходят восстановительные процессы: улучшается работа сердца, регенерируются ткани, нормализуются мозговые функции.
Трудно разбудить человека, который пребывает в медленной фазе сна. Реакция на внешние раздражители минимальна, поэтому потревожить его можно только громкими звуками. Проснувшись в медленной или ортодоксальной фазе, человек почувствует сильную сонливость. Особенно, если длительность текущего сна была меньше привычной, то есть меньше 7-8 часов.
В отличие от быстрой фазы, в процессе медленного сна у спящего не наблюдаются подёргивания рук или ног, отсутствуют лунатизм и разговоры во сне.
Стадии глубокого сна
Фаза глубокого сна в норме состоит из 4 стадий. Рассмотрим, что происходит с нашим телом в каждой из них.
- Дремота. Мышцы тела постепенно расслабляются, при этом мозг по-прежнему реагирует на внешние факторы. С дремлющим человеком можно поговорить, однако он вряд ли будет осознавать, что именно он говорит. Другими словами, дремота – пограничное состояние между сном и реальностью.
- Засыпание. В этот период сознание отключается, но человек всё ещё реагирует на внешние сигналы. Сердце при этом замедляет свой ритм, а температура тела снижается. Сон в стадии засыпания очень чуткий, потому человек легко проснётся в процессе засыпания, если его потревожить.
- Начало глубокого сна. Мозг переключается на дельта-ритм, во время которого происходит погружение в сон.
- Глубокий/медленный ортодоксальный сон. Отмечается усиление дельта-волн в головном мозге, благодаря чему организм буквально переходит в режим пониженного энергопотребления. Мышцы в этот период максимально расслаблены, температура тела понижается до возможного минимума. Пульс, как и дыхательный ритм замедляются, а мозг вовсе не реагирует на внешние факторы. Человека, который пребывает в стадии дельта-сна, трудно разбудить. Но если он проснётся, то будет чувствовать сильную разбитость и будет попросту дезориентирован. Кроме того, большая часть сновидений приходится именно на фазу дельта-сна.
Что ещё происходит в фазе глубокого сна
Фазы глубокого и быстрого сна отличаются друг от друга в следующем:
- Во время медленного сна в организме замедляется обмен веществ.
- В процессе ортодоксального сна снижается активность симпатической нервной системы. То есть, тело в это время расслаблено максимально.
- Для глубокого сна характерно урежение пульса. В быстрой фазе, напротив, пульс часто повышается, особенно, когда снятся эмоциональные сны.
- В медленной фазе снижается выработка адреналина, кортизола и других стрессовых гормонов. При этом анаболические гормоны — тестостерон и соматотропин (гормон роста) стремятся к физиологическому максимуму.
- В глубоком сне восстановительные процессы в организме протекают интенсивнее.
Также разница между быстрой и медленной фазой сна заключается в их влиянии на физиологические системы. Например, быстрый сон больше нужен для психического здоровья, медленный — для нормального функционирования организма.
Сон – отличный лекарь, поэтому для восстановления после болезни или травмы доктора советуют больше спать, чтобы оправиться от недуга намного быстрее
Как увеличить фазу глубокого сна
В идеале лучше спать по 8-9 часов в сутки. В таком случае длительность фазы глубокого сна будет равна 30-80% всей продолжительности отдыха. Если медленный сон длится менее 30% от всего сна, могут появиться проблемы со здоровьем, например, это плохо сказывается на сердечной функции.
Ухудшаться здоровье может и при продлении фазы глубокого сна. В этом случае снижается работоспособность и часто появляется синдром хронической усталости.
Для увеличения фазы глубокого сна соблюдайте следующие рекомендации:
- Поддерживайте определённый режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Причём даже в выходные.
- Откажитесь от питья кофе, крепкого чая и других кофеинсодержащих напитков после 15:00. Кофеин, попавший в организм во второй половине дня, стимулирует нервную систему. Это в свою очередь может укоротить длительность медленного сна.
- Не курите и не пейте алкоголь перед сном. Никотин и горячительные напитки уменьшают продолжительность глубокого сна.
- Заканчивайте ужинать минимум за 3 часа до отхода в постель. Переедание на ночь мешает хорошему сну. Если же вы проголодались перед сном, выпейте стакан молока или кисломолочного продукта. Также на ночь можно съесть 1-2 фрукта, например, бананы, яблоки или груши.
- Медитируйте перед сном. Духовные практики помогают расслабиться, что в свою очередь положительно влияет на сон. О том, как правильно медитировать читайте в этой статье.
- Занимайтесь спортом. У людей, которые «дружат» со спортом, фаза глубокого сна длится дольше по сравнению с теми, кто исключает физическую активность.
- Создайте благоприятные условия для сна. Температура в спальне должна находится в диапазоне 17-21 С. При этом, чтобы не замерзнуть, спите под тёплым одеялом. В теплое время года засыпайте с открытым окном. А лучше купите кондиционер и включайте его на несколько минут перед сном. Кроме того, спите с плотно зашторенными занавесками в полной тишине. Всё вышеперечисленное помогает увеличить продолжительность и глубину медленного сна.
Стоит сказать, что длительность медленного сна, сколько бы вы её не увеличивали, не будет длится дольше физиологического максимума. К примеру, фаза дельта-сна у здорового человека не должна превышать 30% от всей длительности ночного отдыха.
Продление фазы глубокого сна, выявленное по результатам полисомнографии, может говорить о скрытых проблемах со здоровьем. Например, это могут быть заболевания головного мозга или эндокринные патологии.
Кстати говоря, недостаток глубокого сна ещё более пагубно сказывается на здоровье. Экспериментально доказано, что уменьшение продолжительности ортодоксального сна к минимуму может привести к печальным последствиям.
В какое время наступает фаза глубокого сна
Чтобы определить глубину и длительность медленного сна, необходимо пройти полисомнографию. В ходе процедуры к телу пациента подключаются датчики, которые отслеживают ритмичность дыхания, пульс, наличие храпа, движения во сне и многое другое. Само исследование проходит в специальных сомнологических центрах, где для вас подготовлена кровать, на которой в течение ночи проводится диагностика сна. За вашим сном и состоянием во время сна будут наблюдать специалисты. А полученные с помощью полисомнографии сведения помогут врачам точнее разобраться в причинах плохого сна, если они у вас имеются.
Впрочем, не в каждом населённом пункте есть кабинет для прохождения полисомнографии. В этом случае на помощь придут трекеры для отслеживания фаз быстрого и глубокого сна. Выглядят они как обычный браслет, в который встроены датчики движения, пульса и температуры тела. В течение ночи устройство, расположенное на руке, считывает 3 этих показателя. Затем, на основании полученных данных микрочип браслета строит график, на котором видна вся структура сна. Посмотреть график можно на вашем смартфоне, подключив трекер к телефону по «Bluetooth».
В отличие от полисомнографии трекер сна предоставляет неточные данные о вашем сне. Однако общую картину сна показать всё-таки способен. Тем не менее, чтобы выяснить подробную структуру сна, следует пройти полисомнографию, которую назначит врач-сомнолог.
Причины плохого сна
Долгое засыпание, частые пробуждения ночью и разбитость по утрам свидетельствуют о неполноценности медленного сна. Конечно, ситуацию со сном можно поправить, но сначала нужно определить причину плохого сна. Рассмотрим основные из них.
- Стресс. Конфликты в семье или на работе, напряжённая профессиональная деятельность, шоковые состояния и другие подобные факторы могут ухудшить качество сна.
- Депрессия. Длительно подавленное настроение на фоне психических расстройств часто является причиной бессонницы.
- Хронические заболевания. В первую очередь на качество сна влияет гормональный фон в организме человека. К примеру, патологии щитовидной железы могут нарушить сон. Причём эндокринные проблемы могут никак себя не проявлять по-другому.
- Неудобство позы при беременности. Увеличение живота у женщин в этот период мешает полноценному сну. После 12-ой недели беременности комфортно спать на боку или спине становится сложнее. Поэтому будущим мамам приходится подстраиваться под физиологические изменения. О том, как спать во время беременности, читайте здесь.
Наибольше евлияние на сон из всех вышеперечисленных причин оказывает стресс. Если человек отправляется спать с нерешённой и беспокоящей его проблемой, могут возникнуть трудности со сном. Тревожные мысли, появляющиеся в постели, приводят к мучительным и безуспешным попыткам погрузиться в сон. В результате длительность глубокого сна сокращается, и на утро человек ощущает недосып и разбитость.
Бессонницу можно констатировать, если трудности со сном проявляются более 5 ночей подряд. А вот единичные и редкие нарушения сна к бессоннице не относятся. Тем не менее, если нормально выспаться не получается более 5 дней подряд, обратитесь к врачу.
В большинстве случаев плохой сон связан с частыми стрессами, переездом и заметными переменами в жизни.
Как избавиться от бессонницы и нормализовать длительность глубокого сна
После определения причины плохого сна, следует начать лечение. В зависимости от неё врач выписывает снотворные, назначает психотерапию/гипнотерапию либо направляет к специалистам других областей для лечения первичной причины бессонницы.
Вместе с этим врач-сомнолог должен рассказать о правильной гигиене сна, а также о том, как нужно бороться со стрессом.
Исследования глубокого сна
Помимо физического восстановления медленноволновый сон способствует повышению IQ. В одном эксперименте добровольцев
попросили запомнить несколько слов перед сном. При этом для исследования
специально отбирали испытуемых с увеличенной продолжительностью сна.
После того, как участники проснулись, их попросили вспомнить все слова, заученные накануне. По результатам эксперимента выяснилось, что люди с увеличенным глубоким сном запоминают больше предложенных слов, чем люди с относительно короткой длительностью медленного сна.
Объясняется это просто: в фазе глубокого сна полученная за день информация перемещается из кратковременной памяти в долговременную. Соответственно, чем дольше длится медленноволновый сон, тем лучше вы будете запоминать информацию. Однако это касается продления глубокого сна в пределах физиологической нормы. Увеличение фазы ортодоксального сна сверх
нормы обычно связано с патологией.
Люди с бессонницей хуже запоминают новую информацию. А это ещё один довод, доказывающий связь хорошей памяти и хорошего сна.
Спокойных вам снов!
Видео о фазах глубокого и быстрого сна:
Источник
Медленный сон, также называемый глубоким сном, является важной стадией в цикле сна, которая обеспечивает правильную работу мозга и память. Хотя большинство взрослых осознают, что им следует стремиться спать от 7 до 9 часов каждую ночь, наука о сне довольно сложна.
Две основные категории сна называются быстрыми движениями глаз (REM) сон и сон без REM, и у каждого есть важные стадии. Во время сна люди проходят эти этапы в некоторой регулярной последовательности, и полный ночной отдых означает несколько циклов прохождения этих этапов перед пробуждением.
Может быть несколько способов как лучше спать, так и глубже спать каждую ночь, что позволяет человеку проснуться, чувствуя себя отдохнувшим и отдохнувшим.
Сначала организм проходит три стадии сна без REM:
Первый этап
Первый этап цикла сна относительно короткий.
Первая стадия цикла сна — это переходный период, в течение которого тело и мозг переходят из состояния бодрствования в состояние сна. Этот период относительно короткий, длится всего несколько минут, и сон довольно легкий. Люди могут проснуться от этой стадии сна легче, чем от других стадий.
На первом этапе организм начинает замедлять свои ритмы. Частота сердечных сокращений и дыхания замедляются, и глаза начинают расслабляться. Мышцы также расслабляются, но иногда могут подергиваться.
Мозг раскручивается вместе с телом. Волны мозга начинают замедляться с уменьшением активности мозга и сенсорной стимуляции.
Второй этап
Вторая стадия не-быстрого сна — это еще одна более легкая стадия сна, которая возникает, когда тело начинает переходить к более глубокому сну. Как отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта, люди проводят большую часть своего времени во время цикла сна на этой стадии сна.
В организме частота сердечных сокращений и дыхания замедляются еще больше. Мышцы расслабляются дальше, и движения глаз прекращаются. Температура тела также понижается.
Хотя мозговые волны продолжают замедляться, эта стадия также включает небольшие всплески электрических сигналов в мозге.
Этап три
Глубокий сон или медленный сон — это третья стадия не-быстрого сна. Хотя тело совершает несколько циклов в течение ночи, третья стадия происходит в более длительные периоды в течение первой части ночи.
В организме частота сердечных сокращений и дыхания самые низкие в течение этой части цикла сна. Мышцы и глаза также очень расслаблены, а мозговые волны становятся еще медленнее.
Может быть очень трудно разбудить кого-либо на этой стадии сна, когда возникают нарушения сна, такие как лунатизм.
быстрый сон
Быстрый сон — четвертая и последняя стадия цикла сна. Сначала тело быстро засыпает примерно через 90 минут после засыпания.
Во время этой стадии сна глаза бегают взад-вперед за закрытыми веками. Это состояние ближе к бодрствующему состоянию, чем другие стадии сна.
Во время быстрого сна мозговые волны начинают напоминать мозговые волны бодрствующего состояния. Сердцебиение и частота дыхания ускоряются.
Стадия REM также происходит, когда происходит большинство сновидений. Мозг временно парализует руки и ноги, чтобы тело не разыгрывало эти сны.
Требования к глубокому сну
В то время как человеку необходимы все стадии сна, глубокий сон особенно важен для здоровья и функционирования мозга. Глубокий сон помогает мозгу создавать и хранить новые воспоминания и улучшает его способность собирать и вызывать информацию.
Эта стадия сна также помогает мозгу отдохнуть и восстановиться после дня мышления, позволяя ему пополнять энергию в виде глюкозы на следующий день.
Глубокий сон также играет роль в поддержании баланса гормонов. На этом этапе гипофиз выделяет гормон роста человека, который помогает тканям организма расти и регенерировать клетки.
Важно, чтобы человек выполнял достаточно глубокий сон, чтобы эти функции выполнялись. Количество глубокого сна, которое имеет человек, будет зависеть от общего количества сна, которое он получает. Сон от 7 до 9 часов является рекомендацией для большинства взрослых, которые обычно дают организму достаточно времени в более глубоких состояниях сна.
Если тело не выспится в один прекрасный день, оно компенсирует следующий раз, когда сможет заснуть, быстро перемещаясь по циклам, чтобы быстрее достичь самых глубоких уровней сна и оставаться там дольше.
Однако, если человек регулярно не высыпается, это может начать сказываться на мозге.
Поскольку глубокий сон играет определенную роль в памяти, организму могут быть трудно создавать новые воспоминания или сохранять информацию, если он не высыпается.
Долгосрочные проблемы с глубоким сном могут быть связаны с другими заболеваниями, такими как болезнь сердца или болезнь Альцгеймера.
Как получить более глубокий сон
Энергичные упражнения могут способствовать глубокому сну.
Может быть несколько способов увеличить количество глубокого сна, которое человек получает каждую ночь.
Как отмечает Американская ассоциация сна, самое важное, что человек может сделать, чтобы увеличить количество глубокого сна, которое он получает каждую ночь, — это выделить больше времени для сна. Это позволяет организму проходить через большее количество циклов сна, что делает возможным более глубокий сон.
Другие практики могут способствовать глубокому сну и хорошему сну в целом, например:
- выполняю энергичные упражнения, такие как плавание, бег или бег, в начале дня, а не перед сном
- внесение изменений в диету, включающих употребление меньшего количества углеводов и большего количества полезных жиров
- разогрев тела в спа или горячей бане
Кроме того, некоторые антидепрессанты могут помочь людям глубже заснуть, хотя это не для всех.
Розовый шум может также повысить эффективность глубокого сна человека. Розовый шум — это случайный шум с более низкочастотными составляющими, чем белый шум. Исследование, проведенное в журнале Frontiers in Human Neuroscience, посвящено изучению влияния звукового раздражения, такого как розовый шум, на глубокий сон. Результаты показали, что прослушивание этих звуков может улучшить состояние глубокого сна человека, что приведет к улучшению функции памяти, когда он проснется.
Некоторые общие здоровые привычки сна могут также способствовать улучшению общего сна, в том числе:
- избегать синих огней, таких как смартфоны или компьютеры перед сном
- чтобы комната была максимально темной, закрыв окна и выключив освещение будильников
- избегать кофеина в конце дня
- избегать больших блюд перед сном
- снижение стресса
- составление расписания сна и попытки засыпать в одно и то же время каждую ночь
Источник