Знакомо ли вам состояние бессонницы какие правила

Как известно, качественный и здоровый сон человека – необходимая часть нашей жизни и способ обновления мозговой деятельности. Если мы высыпаемся, то чувствуем себя здоровыми и полными сил для нового дня. Самый максимальный период, в котором человек может обойтись без сна, длится четыре дня. Но такая выносливость под силу не каждому человеку. Обычно люди либо неосознанно засыпают, либо впадают в непродолжительное дремотное состояние.

Правила здорового сна

Представители медицинских профессий утверждают, что норма сна у взрослого человека – 7-8 часов. Однако, многие люди высыпаются за 4 или 5 часов, но есть и такие, сон которых составляет 10 и более часов. Поэтому каждый человек вправе выбирать для себя лично норму положенного сна.

Высыпайтесь столько, сколько того требует организм!

Иными словами, недосып приведет к постоянной усталости и отсутствию энергии в течение дня, тогда как попытки поспать больше – к метанию в постели и разбитости на сутки.

В любом случае нужно учитывать индивидуальное количество часов для сна, их можно самостоятельно подсчитать. Сон делится на разные части, они длятся по 60-90 минут. Каждая часть состоит из фаз «быстрого» и «медленного» сна разного погружения. Но к утру каждый цикл имеет тенденцию сильно растягиваться во времени. Норма сна может колебаться от 4-х до шести биоциклов. Имеет особую важность момент того, чтобы проснуться по окончании биоцикла и если прервать его ход, человек, проснувшись, будет чувствовать себя разбитым. Однако, существует еще такой феномен как бессонница и это далеко не редкость. Почти больше трети людей страдает от бессонницы и по статистике в два раза чаще страдают от нее женщины, чем мужчины.

Правила борьбы с бессонницей

Существуют следующие способы борьбы с бессонницей и с промежуточными пробуждениями:

Многие ученые утверждают, что отдыхать нужно ложиться в 10-11 часов вечера, когда организм без напряжения готовится ко сну, с девяти часов вечера вырабатывается гормон сна серотонин и нервная система постепенно успокаивается.
От привычки читать, смотреть телевизор перед сном лучше отказаться — это мешает нервной системе настроиться на полноценный отдых и должного расслабления организма не будет.
Рекомендуется более серьезно отнестись к выбору кровати. Ортопеды всех стран мира считают, что она должна быть средней жесткости. Слишком объемная подушка может привести к появлению морщин на шее и в конечном счете к искривлению позвоночника. Во время сна голову и тело желательно располагать по одной прямой, поэтому чаще нужно использовать небольшую подушку или подшейный валик.
С давних времен люди также обращали внимание на положение кровати в комнате – кровать ставилась преимущественно на восток, откуда встает солнце. В таком случае сон будет безмятежным и легким, а засыпание – быстрым.
Считается что нужно засыпать при отсутствии шумов и звуков. Однако, не исключено включение тихих приятных мелодий, очень часто всем нам это лучше помогает уснуть.
Прием пищи перед сном должен быть не позднее 21 часа, в противном случае, еда может остаться окончательно не переваренной, к тому же, если ужин калорийный и сытный, то это может неблагоприятно отразиться на вашей фигуре. Постарайтесь ближе ко сну принимать легкую пищу.

Кое-что о напитках. Когда день близиться к завершению, старайтесь не пить напитки с кофеином в составе. Как ни странно, он содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде, кока-коле и во многих обезболивающих препаратах. Вместо них можно употреблять расслабляющий травяной чай с различными травами в комплексе и по отдельности. Следите за тем, чтобы в комнате для сна было достаточно свежего воздуха, но с условием подходящей комнатной температуры, комфортной для вас. Летом окно спальни необходимо оставлять открытым на всю ночь. Оптимальной температурой во время сна считается 18-20 градусов.
Факт того, что вы несколько раз переворачиваетесь во время сна не должен вас смущать. Это происходит бессознательно, чтобы не перегружались почки и другие органы, например, в случае длительного расположения на одном боку.
Полноценный здоровый сон возможен также, если вы постараетесь свести к минимуму переживания и стрессы уходящего дня. Важно настроиться на нормальный сон без отягощающих мыслей.
Лучше настроиться на сон еще помогает теплый душ или ванна, можно добавлять в воду ароматизированную соль, эфирные масла, ведь, как известно, каждый аромат обладает своими характеристиками. Можно подобрать успокаивающие компоненты.
Самое важное правило любого сна – не залеживаться после того, как проснулись. Многим людям кажется, что этим они помогают организму больше восстановиться. К сожалению, это не так. Выработайте у себя привычку не затягивать свое собственное утро, нежась в кровати. Если вставать в 5-6 часов утра — появится уйма времени для того, что раньше не успевали. Но при этом нужно учесть, что организму нужно привыкнуть к новому режиму и, как следствие, четыре или пять дней по утрам вас будет неустанно клонить в сон. Можете днем отдохнуть, но не засыпайте.
Ну и, наконец, непременным условием для сна считается вечерняя прогулка на свежем воздухе. Отлично расслабляет и насыщает кислородом все клетки организма, что благотворно повлияет на качество засыпания.

Влияние запахов на здоровый сон

Есть один занимательный и оригинальный фактор влияния на качество сна, о котором мы сейчас вам поведаем. Это может показаться абсурдом, но, как ни странно, аромат в комнате или на вашей подушке тоже воздействует на человеческий сон. Ученые считают, существует метод воздействия на наши сны с помощью ароматов и запахов.

Медицинские исследователи после проведения тщательного расследования поведения людей сделали интересный вывод. Результаты тестируемых были обнародованы на съезде Американской академии отоларингологов и Фонда челюстно-лицевой хирургии. Для проведения расследования доктора позвали несколько желающих человек и в прямом контексте предложили им уснуть. Пока эти люди спали, медработники снабжали комнату самыми разнообразными ароматами – всё начиналось с отталкивающих запахов, например, запаха тухлых яиц и завершая облагораживающими, приятными, например, ароматом роз. Находясь уже в бодрствованном состоянии, при пробуждении, тестируемые рассказывали увиденное во сне.

Как выяснилось, если в комнате был неприятный запах, сновидения были окрашены в негатив. Тогда как приятные запахи, наоборот, вызывали положительные, благоприятные сны.

Это исследование оказалось поистине очень важным в части воздействия обоняния на сны с точки зрения его результатов. Теперь медицинские ученые стремятся найти точный способ управлять сновидениями и помочь людям обрести умиротворенность во время ночного отдыха.

Здоровый сон – неотъемлемая часть нашей жизни, без него бы не было движения, активности, дальнейшего существования не только людей, но и животных и даже растений. Это период отдыха, когда весь организм набирается сил для предстоящего дня. Именно поэтому, очень важно иметь качественный полноценный сон и учитывать все нюансы для достижения оптимального баланса активности и отдыха.

В нашей статье были детально рассмотрены все эти способы и правила, и любой человек, прочитав эту статью, наверняка захочет ими воспользоваться, ведь здоровый сон так или иначе влияет на душевное равновесие и самочувствие каждого прожитого дня, и позволяет чувствовать себя отдохнувшим, энергичным и бодрым.

Всем пока.

Источник

В период самоизоляции россияне стали жаловаться на ухудшение сна. Это связано с целым рядом причин. Повышенная тревожность, масса негативных новостей, нарастающее с каждым днём напряжение – всё это не лучшим образом влияет на наш сон. А ведь качество сна значительно влияет на иммунитет. Врач-психотерапевт Ирина Махортова дала несколько советов, которые помогут наладить хороший сон.

Депрессия и снижение иммунитета

Дарья Вербицкая, «АиФ-Воронеж»: Каким должен быть здоровый сон?

Ирина Махортова: У здорового сна есть несколько критериев. После него в течение дня не хочется спать. Единственным исключением может быть очень короткий послеобеденный сон.

Человек, у которого нет бессонницы, должен засыпать не более, чем за 20 минут. Если больше 20 минут не удается уснуть, это уже говорит о том, что есть какие-то признаки бессонницы.

В течение ночи не должно быть моментов, когда человек встает с постели, за исключением посещения туалета. Можно несколько раз просыпаться посреди ночи, но недопустимо вставать с кровати, ходить, есть, пить. Это уже будет признаком бессонницы.

Еще один признак – спокойное и умиротворенное пробуждение, когда мы чувствуем себя отдохнувшими утром.

– В каких случаях можно считать, что человек страдает бессонницей?

– Бессонница разделяется на вечернюю – человек не может уснуть, ночную – человек просыпается в течение ночи, утреннюю – человек просыпается раньше, чем ему положено по будильнику, и потом плохо себя чувствует.

Бессонница считается клинически значимой, если длится практически каждый день или не менее четырех раз в неделю. Разовые эпизоды считаются нормальными. А вот если проблема длится больше двух недель, это уже говорит о том, что нужно обратиться к врачу.

– Насколько систематическое нарушение сна опасно для организма?

– Большинство психических расстройств так или иначе связаны к бессонницей. У людей с бессонницей появляется предрасположенность к развитию депрессий, тревожных состояний, ожирения и так далее. Также это приводит к снижению иммунитета, который сейчас так важен. Расстройство сна усиливает агрессивность, подавляет положительные эмоции, рассеивает внимание, мешает продуктивности мышления и в целом очень сильно нарушает качество жизни.

Никакого телевизора и ночной режим для девайсов

– Как избавиться от недуга и наладить свой сон?

– Главное правило здорового сна – регулярность и цикличность. Засыпаться и просыпаться нужно примерно в одно и то же время большинство дней в неделю. В первую очередь необходимо наладить время пробуждения – поставьте будильник на полчаса-час раньше, чем вам комфортно, и вставайте в это время каждый день. Так вы сможете наладить режим сна даже в условиях самоизоляции.

Также важно исключить любые вещества с психотропной активностью. А таковыми являются многие привычные нам напитки. Например, алкоголь, кофе, крепкий чай и даже зеленый чай могут вызывать бессонницу. Не стоит их принимать за три-четыре часа до сна.

Одним из важнейших принципов нормализации сна является избегания экранов синего цвета за три часа до отхода ко сну. Дело в том, что в нашем мозге с наступлением темноты вырабатывается мелатонин, который помогает нам уснуть. Когда мы смотрим на экран планшета, телефона или телевизора, на нашу сетчатку действует преимущественно синий спектр освещения, мозг принимает его за дневной свет, а это подавляет выработку мелатонина. На девайсах можно установить ночной режим, когда за три часа до сна экран с синего освещения переходит преимущественно на жёлтый.

Кроме того, за три часа до сна не рекомендуются силовые нагрузки, просмотр телепередач, которые вызывают бурные эмоции, ссоры и выяснения отношений, серьезные разговоры. В идеале хорошо было бы перед сном прогуляться на свежем воздухе, но сейчас такой вариант доступен не всем. Мы можем заменить это небольшими физическими упражнениями при открытом окне. Затем следуют водные процедуры, чтение старой доброй бумажной книги и отход ко сну. Это оптимальная рутина перед сном.

– Есть мнение, что алкоголь помогает расслабиться и быстрее уснуть. Это не так?

– То, что алкоголь помогает уснуть, – это очень расхожее заблуждение. На самом деле он не помогает уснуть, а мешает. Он в какой-то степени снимает тревогу, притупляет негативные эмоции, но при этом он нарушает структуру сна, его глубину и эффективность. Поэтому регулярный прием алкоголя связан с самыми стойкими нарушениями сна. Мы категорически не рекомендуем использовать алкоголь в качестве снотворного. Советуем сократить приём алкоголя, либо полностью исключить, особенно в условиях самоизоляции.

Дневной сон – максимум 20 минут

– Поскольку сейчас многие работники перешли на удалённый режим, то у них появилась возможность подремать после обеда. Нужно ли это делать? Необходим ли дневной сон взрослому человеку?

– Есть люди, которым он нужен, а есть те, кому не нужен. Это связано с особенностями функционирования нервной системы, в том числе и врождёнными. Поэтому здесь важно знать себя. В любом случае длительность дневного сна не должна превышать 15-20 минут. Это тот максимум, который вы можете себе позволить. Если дневной сон нарушает ночной, то нужно отдать преимущество последнему. Но если вы подремали после обеда 15 минут и великолепно себя чувствуете, то можно это продолжить.

– Можно ли улучшить качество сна с помощью лекарств?

– Снотворные препараты – это отдельная проблема. Злоупотребление ими входит в топ самых тяжёлых состояний – дефицита сна и серьёзной бессоннице. Потому что при их отмене самостоятельно наладить сон не получается.

Снотворные делятся на две большие группы: рецептурные и те препараты, которые могут отпускаться без рецепта, но их продуктивность не превышает эффективности плацебо. Это вещества, которые работают за счет убежденности пациента и ожидания с его стороны этого эффекта. Поэтому очевидно, что безрецептурные препараты нет никакого смысла покупать, а рецептурные должен назначать только врач.

Источник

Хороший ночной сон – лучшее вложение, которое вы можете сделать в собственное здоровье. Это первые шаг на пути к улучшению самочувствия и поднятию энергии. Здоровый сон влияет на аппетит, вес, настроение и ваши гормоны.

Мы сотканы из ткани наших снов Уильям Шекспир

Даже если вы правильно питаетесь, регулярно занимаетесь спортом и следуете всем остальным моим рекомендациям, при недостатке ночного сна, прерывистом или тревожном сне, вы будете чувствовать упадок сил.

Чаще всего мои пациенты отмечают, что качество их сна могло бы быть и лучше. Им сложно отключиться от повседневных забот, многие просыпаются несколько раз за ночь или просто встают с утра усталыми и разбитыми.

Некоторые ошибочно полагают, что с возрастом люди спят меньше, но это не совсем так. Вашему телу в любом случае необходим полноценный 7-8 часовой ночной сон.

Кстати, недостаток сна может стать не только причиной усталости, головной боли и подавленного самочувствия, но и является одним из факторов риска развития онкологических заболеваний. Было замечено, что люди, работающие в ночную смену в течение длительного времени, имеют повышенный риск заболеть раком.

Во время ночного сна происходит восстановление гормонов надпочечников, выброс гормона роста и мелатонина.

Существует ряд достаточно частых нарушений, приводящих к бессоннице. При этом нужно чётко понимать, какой тип бессонницы именно у вас. Сложно заснуть, просыпаетесь несколько раз за ночь или встаете с утра абсолютно в разбитом состоянии? Возможно, вы обычно спите нормально, но во время стресса сон куда-то пропадает.

Мелатонин – гормон здорового сна

Мелатонин – гормон, производимый в части мозга, называемой пинеальной железой. Он вырабатывается только в полной темноте, в период с 11 вечера до часа ночи. На производство мелатонина негативно влияют недосыпание, кофе и алкоголь.

С возрастом естественное снижение продукции мелатонина может приводить к тому, что становится все сложнее заснуть. Этот процесс начинается, как правило, после 25 лет, но были описаны случаи недостаточности мелатонина даже у детей! С другой стороны, при хроническом недосыпании мелатонин просто не успевает выработаться в нашем организме.

Кстати, мелатонин влияет на выработку гормона роста, оказывает anti-age и антистресс эффект, работает на увеличение мышечной массы и снижение общего содержания жира в организме. Он также влияет на выработку гормонов лептина и грелина, ответственных чувство сытости и голода. Не выспались – на следующий день переели.

Мелатонин напрямую связан с работой щитовидной железы. У пациентов, страдающих гипотиреозом, мелатонин снижается быстрее, чем у здоровых людей. Именно поэтому эта группа пациентов страдает бессонницей чаще.

Самый простой способ поддержать мелатонин на оптимальном уровне – ложиться спать до 23.00 и просыпаться рано.

Вы можете проверить свой уровень мелатонина в анализе слюны или мочи, но я предпочитаю эмпирически назначать сублингвальный (подъязычный) мелатонин, постепенно увеличивая дозу. Эта стратегия помогла многим моим пациентам.

Прогестерон

Итак, вы соблюдаете все рекомендации по здоровому сну. Вовремя и без особого труда засыпаете, но в 4-5 утра в голове звонит навязчивый будильник, и вы просыпаетесь. Мучаетесь пару часов или ¨висите¨ в социальных сетях. В 6.30-7.00 нужно вставать на работу. В 10.00 вы уже чувствуете себя разбитой, а трудиться надо весь день.

Знакомо?

Пожалуй, самая частая жалоба, с которой женщины после 35 обращаются ко мне, — это бессонница, особенно в районе 4-5 утра, перепады настроения, порой ярость, — «я раньше была довольной и спокойной, а сейчас я перестала спать! У меня стал ужасный характер!»

Прогестерон – женский половой гормон, вырабатывается в яичниках, плаценте и надпочечниках. В стандартной медицинской практике его, как правило, проверяют лишь во время беременности. Тем не менее, его недостаточность, особенно после 35-40 лет, может стать одной из важнейших причин ухудшения сна как у женщин, так и мужчин.

Прогестерон обеспечивает ряд жизненно важных функций:

1. Балансирует эстрогены и гормоны щитовидной железы.

2. Прогестерон – природный антидепрессант, который обеспечивает натуральный успокоительный эффект, улучшает качество и глубину сна.

Недостаточность прогестерона, как правило, развивается после 35 лет, но на фоне стресса этот процесс может значительно ускориться.

Основные клинические проявления недостаточности прогестерона:

1. бессонница

2. раздражительность

3. тревожность

4. усталость

5. снижение либидо

Прогестерон в достаточном количестве может помочь женщине снизить повышенную тревожность, ослабить приступы головной боли и мигрени, улучшить качество сна.

В своей практике я чаще всего использую подьязычную форму прогестерона или таблетированную. В этом случае задействуются GABA рецепторы, в результате чего пациент спит лучше, снижается тревожность.

Несбалансированный режим питания

Ночные подъёмы могут быть обусловлены не только гормональной недостаточностью, но и несбалансированным режимом питания.

Например, чашка кофе на завтрак, еще более скромный обед и плотный королевский ужин, порой с вином и десертом. Как результат обилия углеводов во второй половине дня происходит пик, а затем спад инсулина, из-за чего может возникнуть снижение уровня сахара в крови ниже нормы (гипогликемия) в 2-3 часа ночи.

Это состояние может быть потенциально опасным. Организм реактивно повышает выработку гормона стресса кортизола для обеспечения распада гликогена в печени. Имитируется утренний пик кортизола, как результат, вы просыпаетесь, чаще с жутким чувством голода. Уснуть после столь раннего подъёма будет непросто.

Выход – сбалансировать питание, сократив прием углеводов на ночь, заменив их на овощи, белки и жиры.

Депрессия

Еще одна частая причина бессонницы. К сожалению, депрессия – это один из симптомов процесса снижения уровня серотонина в организме. Серотонин – гормон и нейромедиатор, обеспечивает осуществления связи между нервными клетками. Его часто называют «гормоном хорошего настроения» или «гормоном счастья». Отвечает за сон, настроение, аппетит, память, поведение и сексуальное желание. Благодаря серотонину мы можем ощущать удовольствие.

В стандартной медицинской практике принято лечить депрессию антидепрессантами, блокаторами серотониновых рецепторов. Я и сама не раз назначала пациентам антидепрессанты во время острой депрессии или при синдроме повышенной тревожности. Более того, в стандартной медицине, после постановки диагноза ¨депрессия¨, вам порекомендуют принимать антидепрессанты минимум в течение года, иногда и дольше.

Но кто задавался вопросом, почему у больных депрессией пациентов низкий уровень серотонина?

Для нормального производства серотонина организму необходимы 3 компонента:

1. аминокислота триптофан

2. витамин D

3. солнечный свет

Серотонин образуется из аминокислоты триптофанf под влиянием солнечного света и витамина D. Именно этим можно объяснить осенне-зимнюю хандру. Мой профессор по психиатрии говорил, что, если бы каждому оплачивался зимний отпуск в теплые страны, заболеваемость депрессией значительно бы сократилась.

С другой стороны, львиная доля серотонина производится в кишечнике (более 80%). Такие состояния, как дисбактериоз или излишний рост патогенных микроорганизмов, синдром ¨дырявого кишечника¨, могут послужить серьезной причиной понижения уровня серотонина. Следовательно, пока не будет устранена проблема с кишечником, улучшения депрессии и качества сна ждать не следует.

Для определения уровня серотонина в организме можно провести клиническое исследование и сдать кровь из локтевой вены. Запомните, необходимо заранее подготовиться к анализу. Прийти в лабораторию натощак и за два дня до обследования исключить из рациона бананы и сыр.

Вы можете повысить выработку серотонина, увеличив потребление аминокислоты триптофана. Она содержится в какао и черном шоколаде, бананах, морепродуктах, орехах. Прогулки на свежем воздухе и занятие любимым хобби также могут помочь вам справиться с депрессией и бессонницей.

Синдром апноэ во сне, или чем опасен храп

Мой пациент Михаил всегда слегка похрапывал, как ласково говорила его супруга Наталья, ¨нежно посапывал¨. Но за последний год он поправился и стал во время сна делать такие паузы, что его дыхание пропадало на несколько минут. Затем он совершал страшный глубокий вдох, как будто хрюкая в это время, и вновь засыпал. Через некоторое время пауза повторялась, и так всю ночь. Стоит ли говорить, что наутро он просыпался разбитым и уставшим. Весь день проходил в борьбе с сонливостью. Михаил стал раздражительным, рассеянным и несобранным. После обеда обязательно ложился отдохнуть минут на 40.

Однажды, правда, он чуть не заснул за рулем автомобиля в пробке, что очень его обеспокоило.

Более всего эта ситуация волновала его супругу. Наталья просыпалась от страшных ночных вздохов мужа, теребила его во сне, но супруг мало реагировал на ее замечания.

На прием ко мне Михаила привела супруга. Невысокого роста, похожий на мистера Пиквика мужчина чуть старше 40, сидел передо мной, беспрестанно зевая и прикрывая глаза.

К сожалению, апноэ или паузы во время сна – это не только эстетическая проблема. Но и очень серьезное заболевание, сопряженное с высоким риском ухудшения памяти. Во время паузы может значительно повыситься артериальное давление, появиться аритмия.

Самые частые проявления апноэ во сне:

-дневная сонливость и усталость

-храп

-частое ночное мочеиспускание

-низкое либидо

-ухудшение памяти

Наиболее часто встречающаяся форма апноэ — обструктивна. Происходит закупорка дыхательных путей, сопровождающаяся паузами с отсутствием дыхания и храпа. Человек может прожить без еды несколько недель. Но вот от дыхания отказаться невозможно. Наиболее частая причина апноэ – лишний вес. Чем шире и короче шея, тем выше риск развития заболевания.

Для диагностики необходимо провести исследование сна на мониторе в клинике, где регистрируется количество дыхательных пауз, которые пациент совершает во время ночного сна.

Лечение разнообразное. Вам могут порекомендовать воспользоваться машиной, под давлением подающей воздух в носовые ходы (CPAP или BiPAP), либо провести небольшое хирургическое вмешательство, чтобы анатомически расширить зону обструкции. Но помните, что базовой терапией ВСЕГДА будет снижение веса.

Мы диагностировали Михаилу обструктивное апноэ, и я объяснила ему все риски, сопряженные с данным заболеванием. Мой пациент перепугался и всерьез занялся собственным здоровьем. За полгода он сбросил почти 15 кг. Операция ему не понадобилась. Михаил вновь почувствовал себя здоровым и полным сил, а его концентрация заметно улучшилась.

Прочие факторы бессонницы

Мои друзья-невропатологи часто рекомендуют убрать телевизор, компьютер и телефоны из спальни. Это может быть очень болезненно, но, на мой взгляд, это одна из самых действенных мер для достижения полноценного ночного сна.

Для тех полуночников, что привыкли засиживаться за работой или ток-шоу до 2 часов ночи, я рекомендую постепенно отойти от этой пагубной привычки и восстановить свои биологические часы. Я предлагаю таким пациентам каждую неделю ложиться спать минут на 30 раньше – до того момента, пока они не достигнут 8-часового непрерывного ночного сна.

Плохой ночной сон или его отсутствие может стать одной из причин развития онкологических заболеваний. Еще раз повторюсь, что те, кто работают по ночам или посменно, чаще болеют раком.

Вместо заключения

-Полноценный ночной сон – залог здоровья и активного долголетия. Во время ночного сна происходит восстановление надпочечников, выработка половых гормонов, гормона роста, мелатонина.

-Прогестерон может значительно улучшить качество ночного сна, он стимулирует GABA рецепторы, оказывая успокоительное воздействие на головной мозг. Подъязычной мелатонин в небольших дозах также может помочь вам справиться с бессонницей.

-Спросите вашего партнера, храпите ли вы. Если да, то вам может быть полезно пройти исследование на апноэ во сне.

-Еще одной из причин бессонницы может стать недостаток серотонина и аминокислоты триптофана. Последняя используется грамнегативными бактериями в вашем кишечнике при дисбактериозе и синдроме дырявого кишечника (leaky gut). Возможно, кому-то может понадобиться пройти тест на дисбактериоз.

-Крайне важно не жечь впустую ваше ночное топливо регулярно. Большинству людей необходим здоровый 7-8-часовой ночной отдых. Я уверена, что, выполняя вышеизложенные рекомендации, вы сможете значительно улучшить ваш сон.

Библиография

1. Ivanenko A., et al.ЁMelatonin in children and adolescents with insomnia: a retrospective study.Ё Clin Pediatr (Phila). 2003 Jan-Feb;42(1):51-8.

2. Maes M1,et al. ЁThe inflammatory & neurodegenerative (I&ND) hypothesis of depression: leads for future research and new drug developments in depression.¨ Metab Brain Dis. 2009 Mar;24(1):27-53. doi: 10.1007/s11011-008-9118-1. Epub 2008 Dec 16.

3. Kecklund G1,2, Axelsson J3.ЁHealth consequences of shift work and insufficient sleep.Ё BMJ. 2016 Nov 1;355:i5210. doi: 10.1136/bmj.i5210.

4. DLkstrwm T1, et al.ЁParadoxical effects of GABA-A modulators may explain sex steroid induced negative mood symptoms in some persons.Ё Neuroscience. 2011 Sep 15;191:46-54. doi: 10.1016/j.neuroscience.2011.03.061. Epub 2011 May 13.

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Подписывайтесь на канал в Яндекс.Дзен.

Источник: https://organicwoman.ru/5prichin-bessonnicy/

Источник