Здоровый сон сколько часов для мужчин

Сколько часов нужно спать?

Количество часов полноценного сна напрямую связано с состоянием здоровья. Рекомендации врачей говорят о том, что взрослый человек должен спать не менее 6 часов в сутки¹. Лишь крайне незначительному количеству людей нужно спать меньшее количество часов для поддержания работоспособности и нормального функционирования организма. С другой стороны, избыток сна вредит также, как и недостаток.

При этом спортсменам нужно спать больше — не менее 7 часов. В противном случае нарушаются не только процессы восстановления и роста мышц, но и снижается уровень тестостерона и других гормонов. Недостаток сна является одним из факторов риска развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Также роль играет и поза дня сна, а также то, на каком боку спать. Например, сон на левом боку рекомендуется при сложностях с пищеварением — в этом положении желудочному соку сложнее покинуть желудок и попасть в пищевод. Спортсменам, усиленно питающимся для набора массы и принимающим спортивное питание перед сном, особенно важно учитывать этот факт.

Нормы сна для мужчин и женщин

Отметим, что ученые склонны говорить не о том, сколько именно часов должны спать мужчины или женщины, а лишь о допустимых границах для различных возрастных категорий. Например, людям после 65 требуется меньшее количество сна, тогда как новорожденным детям — существенно большее. Подросткам также нужно спать примерно на один час больше, чем взрослым¹.

Сколько часов нужно спать: минимум и максимум

Новорожденные — от 14 до 17 часов
Дети от 1 до 5 лет — от 10 до 13 часов
Дети от 6 до 13 лет — от 9 до 11 часов
Подростки до 17 лет — от 8 до 10 часов

Люди от 18 до 64 лет — от 7 до 9 часов
Люди старше 65 лет — от 7 до 8 часов

Важность сна для подростков

Исследования отмечают, что основные симптомы недостатка сна заключаются в головных болях и замедлении мыслительных процессов. В первую очередь это снижает концентрацию внимания, а также влияет на способность к анализу и запоминанию информации — что особенно важно для детей и подростков. Именно поэтому до 18 лет человек должен спать больше.

Роль играет и то, что различные фазы сна ответственны за функции памяти и записи воспоминаний. Если сон неполноценный, то циклы нарушаются, снижается как процент сохраненной информации, так и возможности к запоминанию новой. Как результат — недостаток сна мешает не только трезво мыслить, но и нарушает способность к эффективному обучению подростка.

Гормон сна мелатонин

Мелатонин является одним из ключевых гормонов, регулирующих биоритмы и различные фазы сна. По сути, именно он обеспечивает переход в глубокую фазу сновидений, благодаря чему его часто называют гормоном сна. Мелатонин отвечает за работу иммунной и гормональной систем, а его синтез напрямую влияет на уровни кортизола, тестостерона, серотонина и дофамина.

При этом специалисты считают, что главной причиной нарушений сна являются повседневные привычки человека — чрезмерное употребление кофе, чая и других содержащих кофеин напитков, а также использование перед сном электронных гаджетов, негативно влияющих на выработку мелатонина. Для того, чтобы спать крепче и сократить необходимое на сон время, рекомендуется ограничить кофеин и яркий свет в вечернее время.

***

В большинстве случаев человек должен спать не менее 6 и не более 11 часов в сутки — как меньшее, так и большее количество сна способно вредить здоровью. Усредненной нормой является цифра в 7-8 часов — именно столько нужно спать большинству людей. При этом спортсменам и подросткам требуется больше времени на сон — не менее 8-9 часов ежедневно.

Источник

В течение светлого времени суток человек трудится, затем ему необходим отдых. Сон — нормальный и жизненно необходимый для каждого организма период. Каким он должен быть? Сколько нужно спать человеку для поддержания здоровья? Важно ли ложиться спать и вставать в одно и то же время?

Здоровый сон — какой он?

Начнём с интересного факта, который был установлен учеными: люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна. Эти же специалисты обратили внимание, что недосып способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Организм подвергается износу, изменения происходят даже на уровне биохимических реакций. Но об этом позже.

Давайте посмотрим, какие советы дают специалисты для того, чтобы наш сон стал здоровым.

Необходим режим. Для того, чтобы сон приносил максимум пользы и минимум вреда, нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Когда нарушается этот режим, сбиваются наши биологические часы — биоритмы. Необходимо сказать, что даже в выходные дни режим сна и бодрствования не должен меняться. Давайте посмотрим на маленьких детей, которым нет дела до того, выходной день или будничный — они встают примерно в одно и то же время. Будем брать пример с них.
Продолжительность сна. Ученые ответили на вопрос о том, сколько нужно спать: в среднем период сна должен составлять 7-8 часов. Однако здоровый сон — непрерывный сон. Полезнее беспросыпно спать 6 часов, чем 8 часов с пробуждениями. Поэтому данные ВОЗ по этому вопросу расширяют границы здорового сна: взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки.
Не лежите в кровати после того, как проснулись. Есть опасность снова уснуть. К тому же организм должен привыкнуть, что день начинается именно после пробуждения в установленное время. Это очень быстро станет нормой для вас.
Избегайте возбуждающей обстановки за 1 час до сна. Подготовьте свой организм ко сну, исключив суетливые действия, активные физические упражнения минимум за 1 час до сна.
Перед сном проводите расслабляющие процедуры. Пусть это станет традицией, особенно для тех, у кого проблемы с засыпанием. Установите свою «церемонию» перед сном, в которую вы включите то, что помогает расслабиться именно вам. Если человек выполнял активные действия и, не успокоившись, лег спать, он может долго ворочаться в постели.
Старайтесь не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером.
Создайте уютную и расслабляющую обстановку в спальне. В ней нет места для телевизора и компьютера. Матрац на кровати, подушка должны обеспечивать удобство и соответствовать ортопедическим нормам. Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому категорически нельзя на ней смотреть телевизор, употреблять пищу, читать. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну.
Хороший сон свидетельствует о хорошо проведенном дне. Проводите светлое время суток активно, не пренебрегайте физическими упражнениями и прогулками на свежем воздухе.
Избегайте употребления пищи перед сном. Последний раз рекомендуется есть не позднее чем за 2 часа до сна. Причем ужин не должен быть обильным.
Курение, употребление кофе, алкоголя ближе к времени засыпания препятствуют здоровому сну. Откажитесь от этого в пользу здоровья.

Чем опасен недосып

Итак, мы выяснили, что человеку нужно спать 6–8 часов в сутки. Теперь посмотрим, к чему может привести недосып — нарушение продолжительности сна. Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа. В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12–13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину. Этому явлению врачи дали название «сонная булимия».

Последствия недосыпа:

снижение иммунитета;
снижение работоспособности, концентрации внимания, памяти;
сердечно-сосудистые заболевания;
головные боли;
ожирение (организм, словно защищаясь, пытается восполнить недостаток энергии лишними калориями);
у мужчин вследствие недосыпа снижается уровень тестостерона на 30% (начинает расти живот даже у худощавых мужчин, появляется риск воспаления предстательной железы);
повышается уровень гормона стресса — кортизола;
может развиться депрессия, бессонница;

Самая главная опасность недосыпа состоит в нарушении нормальных биологических ритмов организма. В течение суток у каждого органа и системы свои периоды активности и покоя. Внутри организма происходят химические реакции, которые тоже зависят от биоритмов. Нарушение режима сна и бодрствования, продолжительности отдыха приводит к очень серьезным внутренним расстройствам, причиной которых и являются десинхронозы. К сожалению, список нарушений, следствием которых могут стать десинхронозы, не ограничивается вышеперечисленными.

До определенной поры справиться с недосыпом человек может, изменив свой образ жизни усилием воли. Однако со временем хронический недосып может привести к нарушениям сна, с которыми ему самому не справиться.

Какие бывают нарушения, связанные со сном

Инсомния (бессонница) — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна.
Гиперсомния — нездоровая сонливость.
Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью.
Ситуативная (психосоматическая) инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели.
Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать.
Интрасомния — частые пробуждения;
Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость.
Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна (сам больной может ничего не замечать)
Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами.

Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору.

При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту.

Долгий сон полезен?

Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10–15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется.

Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.

Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т. к. эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом.

В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т. п.

Заключение

Нормы времени сна являются условными, т. к. для каждого человека свои временные рамки периода отдыха. Кому-то хватает 6 часов, а некоторым нужно не менее 8. Однако средние показатели нам нужно знать, чтобы выстраивать свой режим правильно.

Также необходимо сказать, что жизнь порой ставит нас в такие ситуации, при которых человек вынужден спать мало. Обычно такие периоды не длятся долго. После этого жизненно необходимо выспаться для восстановления физических и эмоциональных сил. В таких случаях, а также при болезни длительный сон является лекарством. Однако чаще всего человек сам меняет свой режим, сознательно недосыпая или пересыпая, принося вред своему организму.

Источник

Современная жизнь достаточно интенсивна, и часто человек приносит в жертву сон, чтобы успеть доделать все дела. К сожалению, это очень вредит здоровью, ведь сон также важен для человека, как правильное питание и физическая активность. Даже небольшой его недостаток может отрицательно повлиять на настроение, энергичность, остроту ума и способность противостоять стрессу. Но сколько должен длиться правильный сон: 6, 7 или 9 часов?

Сон – это куда больше, чем просто время отдыха тела и разума. На самом деле, пока мы спим, наш организм усердно работает. За это время восстанавливаются мышцы, получившие микроповреждения днем, укрепляется иммунная система, регулируется метаболизм. Кроме того, ночной отдых крайне важен для регулировки эмоционального состояния человека. Исследования показывают, что недостаток сна делает людей почти на 60% более эмоциональными и склонными к раздражительности. Исследование, опубликованное в декабре 2015 года в журнале Trends in Neurosciences, доказывает зависимость между качеством сна и способностью неотрывно заниматься одной задачей. Для того, чтобы сосредоточиться на выполнении задачи мозг должен «отключить» отдельные функции, отвечающие за сбор информации из окружающего мира.

Мифы и факты о сне

Миф: если спать на час меньше, это не повлияет на активность в течение дня.

Факт: человек может и не ощущать сильную сонливость, но недостаток ночного отдыха даже в 1 час может повлиять на адекватность мышления и быстроту реакции. Кроме того, даже такой, казалось бы, незначительный дефицит сна может поставить под угрозу сердечно-сосудистое здоровье, энергичность и способность противостоять инфекциям.

Миф: человеческий организм быстро приспосабливается к разным графикам сна.

Факт: на самом деле организм способен без последствий «перестраивать» свои биологические часы максимум на 1-2 часа в день. Это значит, что после переезда в другой часовой пояс или после перехода на ночную смену работы организму может потребоваться не меньше недели, чтобы перестроиться на новый график жизни.

Миф: более продолжительный ночной сон может избавить от чрезмерной дневной усталости.

Факт: важно понимать, что количество и качество сна – это разные вещи. Некоторые люди могут спать по 9-10 часов, но при этом не чувствуют себя отдохнувшими после просыпания только потому, что качество их отдыха желает быть лучшим.

Миф: в выходные можно отоспаться за всю неделю.

Факт: полностью восполнить недостаток сна, накопленный в течение рабочей недели, нельзя. Такая практика может только негативно повлиять на цикл отдыха и бодрствования, из-за чего в воскресение человек может оставаться активным до поздней ночи, но ему будет очень трудно просыпаться в понедельник утром.

Сколько часов нужно спать

Для начала надо уяснить, что существует разница между тем, сколько человек может спать, и продолжительностью сна, реально необходимой для оптимального функционирования организма. По данным специалистов, в среднем взрослые люди спят по 7-6 часов. На первый взгляд может показаться, что это довольно неплохие показатели. На самом же деле это типичный пример хронического недосыпания.

Большинству здоровых взрослых людей в сутки требуется от 7 до 9 часов сна. Для детей и подростков этот показатель немного больше. Несмотря на то, что у пожилых людей отдых также не должен быть меньше 7 часов, многие в преклонном возрасте страдают бессонницей. В таком случае следует хотя бы частично компенсировать недостаток ночного отдыха дневным сном.

Таблица потребности сна по возрасту

Возраст	Часы сна
Возраст	Необходимые	Допустимые
Малыши до 3 месяцев	14-17	11-19
От 4 до 11 месяцев	12-15	10-18
От 1 до 2 лет	11-14	9-16
От 3 до 5 лет	10-13	8-14
От 6 до 13 лет	9-11	7-12
От 14 до 17 лет	8-10	7-11
От 18 до 25 лет	7-9	6-11
Взрослые от 26 до 64 лет	7-9	6-10
Старше 65 лет	7-8	5-9

Что интересно, исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, позволяющий им спать по 6 часов в сутки и при этом отлично высыпаться. Однако этот ген встречается только у 3% населения планеты.

Признаки недосыпа

Лучший способ понять, достаточно ли вы спите ночью, – критически оценить свое состояние днем. Хотя люди, которые привыкли постоянно «экономить» на своем отдыхе, могут уже и не помнить, как это – по-настоящему бодрствовать, быть максимально сконцентрированным. Но есть определенные признаки того, что человек не высыпается.

Возможно, у вас недосып, если:

нуждаетесь в будильнике, чтобы вовремя проснуться;
можете переставить будильник после звонка еще на несколько минут;
трудно просыпаться и вставать с постели;
днем чувствуете себя вялым;
можете отключиться на собрании, на парах или в пустом кабинете;
чувствуете сонливость во время вождения авто и после употребления пищи;
нуждаетесь в дневном сне, хотя бы непродолжительном;
быстро засыпаете, смотря телевизор;
по выходным можете спать намного дольше, чем по будням;
засыпаете в течение 5 минут после того, как ложитесь в кровать.

Последствия недостатка отдыха

Может показаться, что недостаток сна не такая уж и серьезная проблема, и все последствия недосыпа сводятся исключительно к дневной вялости. На самом деле, как показывают научные опыты, нехватка ночного отдыха влияет на человека примерно так же как злоупотребление алкоголем.

Нехватка сна – это:

усталость, вялость, отсутствие мотивации;
плохое настроение, раздражительность, повышенный риск развития депрессии;
нарушение мозговой деятельности, проблемы с памятью, обучением и концентрацией;
снижение креативности и способности быстро решать проблемы, трудность в принятии решений;
неспособность справляться со стрессом и управлять эмоциями;
нарушение моторики, повышенный риск несчастных случаев;
ослабление иммунной системы, склонность к частым простудам и инфекционным заболеваниям;
возможны галлюцинации и бредовое состояние;
повышенный риск инсульта, диабета, гипертонии, болезни Альцгеймера, некоторых видов рака;
снижение полового влечения;
преждевременное старение кожи.

Кроме того, ученые обнаружили прямую связь между недостатком сна и повышением веса. В организмах людей, страдающих недосыпанием, вырабатывается повышенное количество кортизола – гормона, усиливающего аппетит.

Что делать, чтобы высыпаться

Многие специалисты утверждают, чтобы проснуться отдохнувшим и полным энергии, может быть недостаточно просто рано ложиться спать. Нужно подсчитать, в какое время мозг входит в фазу неглубокого сна – и если человек проснется именно в этот период, проблем с подъемом у него не будет.

Случается же такое, что человек, казалось бы, вечером уснул довольно рано, но утром все равно чувствует вялость. Причиной этого может быть просыпание в неправильной фазе сна. В ходе научных наблюдений ученые определили: если человек просыпается в фазе быстрого сна, то он может чувствовать себя бодрым даже после 6-часового отдыха. С другой стороны, сон может длиться даже 10 часов, но если человека разбудить в фазе глубокого сна (последний 4 этап медленной фазы), то в большинстве случаев он будет чувствовать себя намного хуже, чем в первом примере. Поэтому для более комфортного и легкого утреннего пробуждения специалисты разработали специальный калькулятор сна. Но чтобы им умело воспользоваться, надо сначала кое-что уяснить о фазах сна.

Что надо знать о фазах сна

Во время отдыха наш мозг проходит две основные фазы: медленного и быстрого сна, которые в течение ночи чередуются. Во время медленной фазы мозг постепенно переходит в состояние глубокого расслабления. Именно в это время в организме интенсивно протекают основные процессы регенерации. У большинства людей фаза медленного сна длится в среднем 90 минут, после чего мозг переходит в фазу быстрого сна. В этот период активность мозга снова увеличивается, усиливается пульс и именно в этот период человек видит сны. Эта фаза продолжается примерно 15 минут. Если в это время не наступает просыпание, мозг переходит снова в фазу медленного сна. В течение ночи весь цикл повторяется 4-5 раз.

То есть поскольку медленная фаза – это время, когда мозга постепенно «выключается» и переходит в состояние самого глубокого расслабления, то пробуждение в этот период является самым трудным и неприятным. Как правило, чтобы разбудить человека на этапе глубокого сна требуется либо громкий звук, либо тряска. В таком случае ему потребуется немного больше времени на полное пробуждение и восстановление бодрости. Многих после такого пробуждения на протяжении дня сопровождает чувство усталости, словно ночного отдыха у него и не было.

На фазе быстрого сна пробуждение проходит намного легче и быстрее, поскольку мозг в этот этап пребывает в состоянии почти идентичному дневному бодрствованию. Проснувшись в этот период, человек чувствует себя бодрым, свежим и готовым к активным действиям. Поэтому лучшим временем для просыпания считается именно фаза быстрого сна.

Как рассчитать наиболее комфортное время для пробуждения

Используя усредненные данные о продолжительности фаз, можно создать собственный калькулятор сна и рассчитать, сколько времени должен длиться отдых, чтобы утром проснуться легко.

Мы уже знаем, что фаза медленного сна продолжается примерно 90 минут, а это значит, чтобы не проснуться в этот период, общая продолжительность ночного отдыха должна быть кратной 90 минутам (1,5 часа). То есть, если человек планирует утром встать в 7.00, то заснуть он должен в 23:30. В итоге получается 450 минут отдыха, что равно пяти 90-минутным циклам. Но при таком расчете надо еще принять во внимание дополнительное время, необходимое на засыпание. Обычно для этого требуется около 15 минут. То есть с учетом времени на засыпание, лечь в кровать необходимо в 23:15. В результате продолжительность сна составит 7,5 часа, что идеально вписывается в рекомендуемые нормы здорового ночного отдыха.

Если человек не успевает уснуть до 23:30, но все равно должен встать в 7 утра, то согласно этой теории, чтобы проснуться бодрым, он должен лечь между 1:00 и 2:30 ночи. Засыпание в другое время приведет к пробуждению в глубокой фазе. А чем это чревато, вы уже знаете. Тем не менее отход ко сну после 1 или даже 2 часов ночи трудно назвать правильным и полезным для организма.

Кроме того, следует отдельно подчеркнуть, что продолжительность медленной фазы в 90 минут – это усредненные показатели, которые в реальности могут подойти не всем. Есть люди, у которых продолжительность этой фазы занимает 120 минут, у других на нее уходит только 80 минут. Поэтому максимально точный личный калькулятор можно составить только после наблюдений: один день спать 7 часов, другой – 8,5 и т. д. Экспериментировать с разным временем сна лучше всего на выходные. В итоге получится определить собственную продолжительность фазы медленного сна.

Есть и другой – более комфортный и быстрый – способ для определения индивидуальных показателей фаз сна. Для этого необходимо запомнить, когда вы отошли ко сну. Утром важно проснуться самостоятельно – без будильника или посторонних шумов, прервавших отдых. После такого пробуждения человек должен чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим (если все сделано правильно, то человек самостоятельно проснется в фазе быстрого сна). Теперь необходимо подсчитать продолжительность отдыха в минутах и разделить полученное число на 5 (столько циклов сна считается наиболее полезным для организма). Полученный результат – это и есть один цикл вашего сна. В дальнейшем для определения наиболее комфортного времени для пробуждения необходимо это число умножить на количество необходимых циклов.

Теоретически, пользуясь таким калькулятором, можно с легкость ежедневно просыпаться бодрым даже после 6 часов сна. Но на практике эта методика сработает только в первые несколько раз. Затем организм начинает страдать от хронического недосыпания. По наблюдениям специалистов, 6-часовой ночной отдых без серьезного ущерба здоровью можно позволить себе не больше 1 раза в неделю. В остальное время необходимо вложиться в более здоровые рамки от 7 до 9 часов отдыха.

Переход к более здоровому образу жизни и правильной продолжительности сна следует начинать с оценки личных привычек и потребностей. Проанализируйте, как вы реагируете на различную продолжительность сна. Это поможет выбрать наиболее подходящую именно для вас продолжительность ночного отдыха. Но при этом не забывайте о рекомендациях специалистов по поводу того, сколько должен длиться правильный отдых.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Фатеева Анастасия Александровна

Специальность: диетолог, психотерапевт, эндокринолог.

Общий стаж: 10 лет.

Место работы: частная практика, онлайн консультирование.

Образование: эндокринология-диетология, психотерапия.

Повышение квалификации:

Гастроэнтерология-диетология с эндоскопией.
Эриксоновский самогипноз.

Источник