Зарядка на ночь для хорошего сна
Полноценный сон чрезвычайно важен для здоровья и жизнедеятельности человека. Во время качественного ночного отдыха «перезагружается» нервная система, ускоряются процессы регенерации тканей, очищения клеток и многое другое. Обычно понятие вечерних «ритуалов» применяют относительно маленьких детей. На самом деле, спокойная организованная подготовка к отдыху нужна и взрослым. Расскажем о том, какие упражнения перед сном помогут расслабить напряженное тело, успокоить взбудораженный ум после активного дня.
Основные рекомендации
Говоря «упражнения», мы не имеем в виду активную физическую нагрузку – подобная, напротив, затруднит засыпание. Речь идет о медленных, аккуратных практиках, которые поспособствуют приведению сознания и тела в гармоничное состояние. При этом рекомендуется создать соответствующую «здоровую» и, можно сказать, медитативную, обстановку:
- откройте окно или форточку, «обновите» воздух в комнате;
- приглушите слишком яркий свет;
- постарайтесь обеспечить себе тишину;
- не отвлекайтесь на звонки и сообщения, а лучше вообще отключите средства связи и телевизор;
- занимайтесь в удобной, «дышащей» одежде;
- в целом, обстановка должна способствовать расслаблению, отвлечению разума от негативных, стрессовых мыслей.
Комплекс «ночной» гимнастики
Существует множество вариантов умеренной активности, способной принести пользу здоровью и настроить организм на отдых. Здесь могут «соседствовать» элементы различных методик: йоги, пилатеса, стретчинга и пр. Как уже было сказано выше, главное условие – неспешные, только комфортные движения в спокойных, нешумных условиях.
Все упражнения можно разделить на физические и дыхательные практики. Причем оба направления в сочетании друг с другом дают наилучший эффект.
Дыхательная гимнастика перед сном
Все дыхательные упражнения основаны на переносе фокуса внимания с назойливых мыслей на телесные ощущения. Это позволяет снизить уровень стресса, «заземлиться», «вернуться» из суеты внешнего мира в свое тело, прочувствовать его и свое сознание.
Замедление
Дыхание – естественная и, при отсутствии критичных проблем со здоровьем, незаметная для человека функция его организма. В течение дня мы не контролируем и не осознаем ритм, темп и глубину работы легких. Это кажется мелочью, но практика контроля вдоха и выдоха – великолепный способ снять напряжение.
Лягте на спину, медленно вдыхайте воздух через нос. Прислушайтесь в этот момент к тому, что происходит в теле – как поднимается диафрагма, как движутся мышцы живота. «Наполнив» легкие, сделайте короткую паузу и так же плавно выдыхайте. Через некоторое время вы почувствуете «обмякание» мышц и приятную сонливость.
Техника пранаямы
Знаменитые дыхательные практики йогов в основном построены на удлинении вдвое фазы выдоха по сравнению с фазой вдоха. Эффектом же здесь станет глубокая релаксация и общее укрепление организма, что подтверждают и современные исследования.
Примите удобное положение и начинайте плавно, глубоко дышать «на счет» – до трех на вдохе и до шести на выдохе. Постепенно погружаясь в ритмичные движения легких, вы и не заметите, как крепко уснете.
Диафрагмальное дыхание
Это один из двух типов насыщения легких воздухом, заключающийся в дыхании животом, управляемым работой диафрагмы. Исследования показали, что такой тип дыхания обеспечивает лучшее насыщение крови кислородом, качественно снимает стресс, улучшает работу внутренних органов. Все перечисленное вместе способствует глубокому, полноценному сну.
Исходное положение – лежа, левая рука – на груди, правая – на животе. Начинайте спокойно, осознанно дышать: умеренный по объему вдох и удлиненный выдох. Руками необходимо осуществлять контроль – при правильном исполнении двигаться будет только правая, левая же останется неподвижна. Мышцы должны быть расслаблены и практически не участвовать в процессе.
Физическая зарядка перед сном
Большинство приемов, помогающих расслабить и размять тело, конечно, заимствованы из той же йоги. Приведем некоторые из них, которые подойдут людям любого уровня подготовки. Главное правило – движения должны быть исключительно комфортными, без болезненности, приносящими удовольствие от ощущений в мышцах. Для выполнения лучше использовать упругий спортивный коврик или плед.
«Ноги – вверх»
Лягте на спину так, чтобы ягодицы упирались в стену, а ноги, соответственно, лежали на ней. Под таз необходимо подложить заранее подготовленную подушку или свернутое небольшое одеяло. Прямые руки положите над головой или разведите в стороны. Тело расслаблено, дыхание спокойное, пальцы ног тянутся вверх. Такое положение прекрасно снимает напряжение с поясницы и является профилактикой отечности нижних конечностей. Время выполнения – 3-4 минуты.
Скручивания сидя
Сядьте с прямой спиной, скрестив ноги. Разместите левую руку на правом колене, а правую поставьте позади себя. Начинайте плавно «скручивать» корпус вправо, поворот головы следует за движением, взгляд – направлен за правое плечо. Следите, чтобы дыхание было спокойным и ритмичным. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.
Скручивание лежа
Лягте на спину, руки разведите в стороны. Согнутую в колене под прямым углом левую ногу плавно опустите вправо на пол, разворачивая так же вправо таз. Голову необходимо повернуть в противоположную сторону. Задержитесь в позиции на 20-30 секунд, поменяйте стороны.
Поза кошки
Наверное, не найдется ни одного человека, который бы не знал этого простого, но очень эффективного упражнения. Оно отлично снимает напряжение и болезненные ощущения в мышцах спины, мягко прорабатывает все отделы позвоночника, тренирует пресс. Из положения «на четвереньках» (ладони на уровне плеч, колени чуть расставлены) на вдохе плавно прогните спину, тянитесь животом и грудью к полу. Голова смотрит вверх. На выдохе выгибайтесь в противоположном направлении, устремляя позвоночник к потолку и втягивая живот. Основной импульс движения должен идти от таза.
Поза ребенка
Это значительно расслабляющая, снимающая психо-эмоциональное и физическое напряжение позиция. Из положения «на четвереньках» подайтесь назад, опуститесь ягодицами на пятки. Корпус «положите» на бедра, упираясь лбом в пол или иную опору. Руки разместите вдоль корпуса, развернув их ладонями вверх. Максимально расслабьтесь, особое внимание уделите плечевому поясу – плечи должны свободно «стекать». Продолжительность нахождения в этой позе установите сами по уровню личного комфорта. Обычно это 2-5 минут.
Освоение и внесение в список своих полезных привычек этих нехитрых, но действенных вечерних упражнений позволит вам полноценно восстанавливать запасы энергии во время сна и начинать каждый новый день в бодром, оптимистичном расположении духа.
Читайте также:
Источник
Идеальная вечерняя привычка! Эти упражнения помогут расслабить напряженные мышцы и ум после напряженного дня
Упражнения перед сном — идеальная вечерняя привычка! Эти несложные упражнения помогут расслабить мышцы и ум после напряженного дня.
Поза №1: Концентрация внимания
Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.
- Сядьте удобно, скрестив ноги на кровати. Сядьте так, чтобы потянуть позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха.
- Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Успокоение может занять некоторое время.
Поза №2: Наклон вперед
- Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперед, а затем осторожно достигните пальцами рук пальцев ног.
- Если вы не дотягиваетесь до ног, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра – куда сможете.
- Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.
Поза №3: Поза младенца
- Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч.
- Медленно наклоняйтесь вниз, пока не окажетесь между бедер.
- Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.
Поза № 4: Поворот с изгибом
Эта поза действительно творит чудеса, растягивая мышцы спины и верхней части тела.
- Начните сидя со скрещенными ногами на кровати, и положите правую руку на левое колено.
- Положите левую руку на кровать позади вас, и аккуратно выкручивайте свое тело влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.
- Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.
Поза № 5: Полулежащая Богиня
Эта поза — одна из самых приятных в этом комплексе. Вы будете просто лежать на своей кровати!
- Начните в положении лежа на спине, согните колени. Соедините вместе подошвы ног, и пусть ваши ноги висят по обе стороны от вас.
- Пусть ваши руки просто лежат по сторонам. Если вы начинаете чувствовать судороги или любое напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы поднять ноги.
Поза № 6: Ноги на стене
Это особенная поза. Выполнение этого упражнения ослабит напряженность в ногах.
- Сядьте на кровать лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену.
- Пусть руки отдыхают, лежат ладонями вверх. Дышите мягко, и чувствуйте приятное напряжение в задней части ног.
Поза № 7: Движение рулона
Это успокаивающая, но, но в тоже время, довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.
- Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди.
- Скрестите лодыжки вместе и обхватите руками голени. Толкните свое тело вперед, чтобы сесть, а затем откатите на выдохе.
Поза № 8: Поза Голубя
Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но это абсолютное чудо для уставших ног.
- Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч.
- Выставьте левое колено вперед перед руками, и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните свое тело вперед к левому колену.
- Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно.
- Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.
Поза № 9: Легкий лежачий поворот
Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.
- Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны.
- Пусть ваша голова тоже смотрит налево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение на другую сторону.
Поза № 10: Поза рыбы
Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого больная спина. Но это, безусловно, интересная поза!
- Лягте на спину и положите руки под бедра. Затем медленно поднимайте грудь, медленно вытягивая голову назад.
- Оставайтесь в этой позе на некоторое время. Затем опуститесь и повторите. опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: https://econet.ru/
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
упражнения
расслабление
здоровый сон
здоровье
ЗАКРЫТЫЕ эфиры c ЛУЧШИМИ психологами, врачами, остеопатами на закрытом аккаунте course.econet.ru
Источник
Буквально 10 минут на простые упражнения перед сном – и крепкий сон обеспечен.
Фото: Руслан ВОРОНОЙ, Экспресс газета
Юлиана Шестак, инструктор по спорту, разработала эти упражнения для своих родителей, у которых, как и у многих пожилых людей, есть проблемы с позвоночником. Юлиана советовалась с врачами, читала специализированную литературу. В итоге родился простой комплекс упражнений, который отлично помогает родителям Юлианы не только мягко растянуть позвоночник, но и облегчает засыпание. И она с удовольствием поделилась этим комплексом с читателями «КП».
– Самое главное в этих упражнениях – дыхание. Оно должно быть глубоким, как вдох, так и выдох. Можно для начала медленно считать про себя от одного до пяти, когда делаете вдох, потом также медленно делать выдох. Я сама, когда перед сном делаю этот комплекс, наутро просыпаюсь бодрой и отдохнувшей, без каких-либо болей. А у меня за день бывает очень много тренировок, из-за чего порой поясничный отдел позвоночника начинает ныть и болеть.
Этот комплекс не похож на другие – повторы есть только в дыхании, а не в движениях. Все упражнения делаются на спине или сидя, поэтому можно проводить их прямо в постели, перед сном. В каждом упражнении нужно сделать минимум пять глубоких вдохов и выдохов. Со временем количество дыхательных повторов можно увеличить до десяти.
1. «Черепашка на спине»
Исходное положение – лежа на спине, расслабленно, не запрокидывая голову, а слегка подтянув подбородок к груди, так чтобы чувствовать напряжение шейного отдела позвоночника.
Мягко подтяните ноги к груди, обхватив их руками. Ноги не должны быть напряжены. Делайте глубокий вдох, задерживайте на секунду дыхание, полный выдох. Старайтесь дышать не грудью, а животом, хорошо ощущая как на вдохе напрягаются и расслабляются мышцы поясничного отдела позвоночника.
Повторите вдох-выдох пять раз.
2. «Цапля на спине»
Из предыдущего положения мягко вытяните вперед одну ногу, положив пятку на пол или постель. Вторую оставив прижатой к груди, придерживая ее руками. Сделайте пять вдохов и выдохов.
Повторите со второй ногой.
3. Скрученный шпагат.
Постарайтесь дотянуться коленом ноги до пола на противоположной стороне. Если не получается – положите ногу на колено другой ноги. Можно просто поставить ступню за колено, как бы скрестив ноги.
В таком скрученном положении сделать пять глубоких вдохов и выдохов. Не забывайте на пару секунд задерживать дыхание между вдохами-выдохами. И помните – дышать нужно животом, а не грудью.
Поменяйте ноги. Сделайте еще пять вдохов и выдохов.
4. Крученая растяжка.
Сядьте, максимально широко, насколько позволяет растяжка, раскиньте ноги, выпрямите спину. Если не получается выпрямить спину, можно подложить под ягодицы валик из одеяла или подушку, чтобы создать опору. Старайтесь, чтобы спина была максимально прямая. Аккуратно повернитесь влево, положив одну руку между ног, а вторую – за левую ногу, как бы опираясь на них. Сделайте пять вдохов и выдохов. Аккуратно повернитесь вправо, повторив процедуру с дыханием.
5. «Ноги отъезжают…»
Сядьте, согните ноги, прижмитесь к ним животом и обхватите бедра руками. Старайтесь, чтобы спина при этом была прямая. Медленно начинайте выпрямлять ноги, слегка препятствуя им руками.
Выпрямите настолько, насколько позволяет растяжка – не надо напрягаться, упражнение должно быть комфортным. Можно оставить колени чуть согнутыми. Попробуйте обхватить ступни ладонями. Если не получается – то начните с обхвата голеней. Замрите, сделайте пять вдохов и выдохов.
Такие упражнения не травмируют позвоночник, плавно и мягко тренируют мышцы, насыщая кровь кислородом. Хороший сон гарантирован.
Проверено корреспондентом «КП»:)
Источник
Упражнения для хорошего и крепкого сна, которые помогут побороть бессонницу
Некачественный сон – часто встречающееся явление, особенно в крупных городах. Чаще всего причиной недуга являются стресс, неудовлетворительная экологическая ситуация, эндокринные заболевания и отсутствие свежего воздуха. Проблемы с засыпанием и постоянные пробуждения посреди ночи приводят к раздражительности, депрессии, снижению работоспособности, дневной сонливости и вялости.
Легко и быстро засыпать помогает вечерняя гимнастика. Все Курсы Онлайн подобрали лучшие видео уроки, которые помогут улучшить сон, сделать его крепким и полезным.
Хитрости для крепкого сна
Один из главных факторов бессонницы – чрезмерная нагрузка на поясницу из-за «кривой» осанки при ходьбе и работе за компьютером. Тело привыкает к неверной конфигурации, а ночью рефлекторно пытается найти для себя удобное расположение, из-за чего человек постоянно вращается и слишком долго засыпает. Предлагаемая методика предусматривает расслабление мышц спины, чему способствует медленное притягивание коленей к груди и поднятие ног с упором на стену. Упражнение «волна» возвращает позвонки в исходное положение. Завершающий приём, поза мертвеца, даёт спокойствие. Комплекс удобен возможностью выполнять его прямо в кровати.
Топ-5 асан для скорого засыпания
В видео представлена методика, взятая из йоги. Поза ребёнка помогает естественным путём «отключить» нервную систему. «Бабочка» и раскачивание массируют нижнюю часть спины. Результативность повышается, благодаря сочетанию асан с глубоким дыханием.
Простота поз и быстрое выполнение делает комплекс подходящим для новичков. Блогер затрагивает и другие темы, связанные с бессонницей. Для улучшения здоровья необходимо снизить количество сахара в рационе и отказаться от вечернего потребления стимулирующих напитков: чая и кофе.
Три пути против бессонницы
К поискам видео-гайдов большинство обращается в сумерках. В этот момент времени трудно адекватно воспринимать информацию.
В коротком ролике отсутствует закадровый голос и лишняя «вода». Демонстрируются только нужные движения. «Эмбрион» и «Лотос» с плотно прижатыми друг к другу ступнями успокаивают нервы, расширяют сосуды. Поворот коленей и головы в противоположные стороны предотвращает затекание шеи и конечностей. Рекомендуется делать зарядку ежедневно, по пятнадцать минут в день – и об асомнии можно забыть надолго.
Простое дыхательное упражнение
Учёными давно замечено положительное влияние на организм некоторых элементов из восточных практик. Цигун оказывает терапевтическое воздействие и релаксирует. Глубокий вдох и постепенный выдох заставляют сконцентрироваться на выполнении и отвлечься от жизненных трудностей. Элементарное действие подходит для представителей всех возрастов. Метода привлекает отсутствием тяжёлой физической активности.
Цикл «4-7-8» для восстановления сил
Психолог Никита Дмитриев предлагает альтернативную дыхательную технику, подходящую для тревожных и мнительных личностей, способствующую избавлению от панических атак и фобий. Цифры в названии обозначают время: вдох происходит четыре секунды, задержка дыхания – семь, а выдох – восемь секунд. Упражнение мгновенно усваивается и имеет свои нюансы. Язык нужно держать прижатым к нёбу. Получающееся шипение считается «целительным звуком» и устраняет негативные эмоции. Абстрагирование от навязчивых мыслей и отвлекающих шумов приводит в порядок структуру и цикличность сна.
Дыхательная гимнастика от доктора Евдокименко
Возможное недоверие к йогинам и специалистам по цигун легко компенсируется наличием советов от профессиональных медиков. Врач-психофизиолог Павел Евдокименко создал систему, основанную на решении проблемных для сна моментов: высокое кровяное давление, зашкаливающие показатели сердцебиение и тревожность. Внимание уделено правильной начальной позиции: левая рука должна лежать на грудной клетке, правая – на нижней части туловища. Главный секрет: дышать нужно животом, стараясь не подключать лёгкие. Дыхание должно быть медленным и плавным, через нос. При желании сложность упражнения можно увеличить, задействовав при вдохе только одну ноздрю. Длительность занятия – не более пяти минут. Вероятной реакцией организма может быть головокружение.
Йога для новичков
Проснуться утром выспавшимся и взбодрившимся – непередаваемое чувство. Добиться цели вполне реально, ограничиваясь лишь поверхностными сведениями о йоге. Тренер Катерина Буйда делится минимумом знаний, необходимым любому человеку, страдающему бессонницей. Начинается зарядка с классической позы лотоса. Круговые движения плечами, скручивание туловища, стойка на локтях задействуют мышцы ягодиц и пресса, помогают размять суставы, снять психологическое напряжение и почувствовать лёгкость и гармонию.
15-минутное занятие йогой для глубокого сна
Новый уровень сложности для опытных сторонников йоги. Совокупность медитативного и лечебного аспектов приносит настоящую пользу организму. За часть до отбоя авторы советуют выполнить несколько асан: планка с вытягиванием противоположных руки и ноги, выпады вперёд, поднятие полусогнутых конечностей, «поза воина», «пирамида» и «берёзка». В результате сердечно-сосудистая система приходит в удовлетворительное состояние, поправляется осанка, укрепляется позвоночник, развивается гибкость. Отрицательные мысли уходят на второй план.
Вечерний курс для расслабления
Комплекс для улучшения гормонального фона и ускорения обмена веществ. Стойка на четвереньках с округлением таза и волнообразные движения стимулируют верное функционирование сердца и лёгких, делают массаж внутренних органов, приводят к притоку крови к головному мозгу. Обеспечивается профилактика инфаркта и инсульта. Вращение тазом призвано укрепить коленные чашечки, стабилизировать работу печени и поджелудочной железы. Также в рамках урока проводится разминка кистей и стоп.
Приятная фоновая музыка способствует засыпанию и сладким сновидениям.
Упражнения для устранения бессоницы и недомогания
Одна из главных причин бессонницы – нарушение кровообращения и некорректная работа кроветворных органов. У многих наблюдается гипертония, высокий пульс, варикозное расширение вен. Чрезмерное давление приводит к мигрени и усиливает восприятие внешних раздражителей – заснуть становится затруднительно. Другие жалуются на поясничные боли. Третьи – на запоры. Разом решить все вопросы позволяет тренировочная программа целителя Виталия Островского. В гайде показаны перекаты с использованием подручных средств: валика и полотенца. Автор гарантирует отлаженную деятельность кишечника, избавление от хронических спазмов в пояснице, вызванных малоподвижным образом жизни.
Обязательным условием перед выполнением занятий является предварительная консультация с врачом.
Источник