Задержка дыхания от бессонницы
«Я очень впечатлительная, все неприятности пропускаю через сердце, из-за этого у меня начались проблемы со сном, могу часами пытаться заснуть, все тщетно…» (из комментариев)
Чтобы быстро засыпать и хорошо высыпаться, нужно обязательно снимать психоэмоциональное напряжение перед сном.
Предлагаю освоить простую, но главное — безопасную технику для эффективного расслабления и легкого засыпания, она позволит наладить сон и контролировать равновесие психики в течение дня.
Дыхание 4-7-8 — несложное упражнение, может выполняться в любых условиях, буквально на ходу. В конце статьи подробная инструкция как выполнять и видео, которое поможет освоить методику.
О причинах плохого сна кратко
Бессонница и прочие нарушения сна стали настоящей проблемой для многих современников.
Статистика беспристрастна:
- 50% взрослого населения планеты испытывают расстройства сна,
- бессонницей страдают около 10%,
- серьезная мед. помощь в данном вопросе нужна 20% россиян,
- в группе риска — пожилые люди, женщины, педагоги, юристы, представители творческих профессий.
- у детей и подростков сон нарушается все чаще.
Сколько нужно спать в каждом возрасте. Нормы ночного сна для детей и взрослых (таблица), какие отклонения опасны. Как наладить сон — простые меры.
Технический прогресс неумолимо разрушает наши природные биоритмы:
ночное освещение позволяет людям обходиться без сна хоть круглые сутки, не задумываясь о последствиях.
Мы с легкостью жертвуем сном в пользу работы, учебы, удовольствий.
А между тем, недостаточный сон ведет к неизбежному разрушению здоровья:
- сбою во всех органах и системах,
- угнетению ЦНС,
- паранойе,
- сахарному диабету,
- ухудшению работы мозга и памяти.
Постоянный недосып. Причины, последствия: атрофия мозга, ранняя старость, ожирение, остеопороз, деменция, диабет и др.
Чтобы сохранить здоровье и быть активным до глубокой старости, человеку необходимо:
- ночью спать, а не работать или развлекаться.
- Высыпаться, соблюдая свою индивидуальную меру сна.
- Еженощно получать достаточную порцию мелатонина, естественного гормона сна. Он вырабатывается самим организмом только в ночное время при полнейшей темноте.
Советую прочитать статью, где объясняется, почему медики всех стран обеспокоены ростом числа онкологических заболеваний и с чем его связывают:
Почему необходимо спать в полной темноте.
Нормальный сон также разлаживают постоянные умственные и нервные перегрузки.
Поток часто ненужной и вредной информации, от которой становится все тяжелее отгораживаться, сопровождает нас повсюду, а это порождает раздражение и нервозность.
Из вышесказанного делаем вывод:
чтобы быть здоровым, нужно ночью качественно спать.
Чтобы заснуть без усилий, необходимо расслабиться, отвлечься от всего того, что волновало днем, вспомнив пословицу: «Утро вечера мудренее».
Техника 4-7-8 — дыхательная медитация здоровья
Разработана Andrew Weil — доктором медицины из Гарварда, экспертом по вопросам здравоохранения, сторонником дыхательных практик для борьбы со стрессом, тревогой и нарушениями сна.
Представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания.
Основана на древней индийской практике под названием пранаяма, что означает регулирование жизненной энергии с помощью дыхания.
Эндрю считает свой метод «естественным транквилизатором для нервной системы», помогающий оперативно снизить напряженность и успокоиться.
«Уделите все ваше внимание дыханию и двигайтесь в направлении релаксации», — советует Вейл.
От характера нашего дыхания зависят:
- процессы физиологические и мыслительные,
- иммунитет,
- настроение,
- рН крови и кровяное давление.
Когда мы нервничаем, мы дышим верхней третью грудной клетки поверхностно и часто.
Такое дыхание активирует симпатическую систему, ответственную за синтез стрессовых гормонов, адреналина и кортизола.
Люди, подверженные частым нервным встряскам, страдают от кислородного голодания, т.к. поверхностное дыхание не способно обеспечить организм нужным количеством О2.
Глубокое и медленное дыхание, используемое в методике Вейла, напротив, запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за уменьшение беспокойства и стресса.
Глубокий вдох заполняет легкие воздухом полностью, а не только их верхние отделы, это обеспечивают организм притоком кислорода, что способствует успокоению.
Задержка дыхания замедляет ритм сердца, дает возможность кислороду лучше проникнуть в кровь.
Длительный выдох выводит углекислый газ в большем объеме, чем обычный. Параллельно идет расслабление мышц тела.
Сосредоточившись на дыхании, легче отвлечься от волнующих мыслей, переживаний, обдумывания событий прошедших и грядущих, взяв на вооружение установку, «мы подумаем об этом завтра (позже), а сейчас заснем (или успокоимся)».
Используйте упражнение всякий раз:
- когда вас кто-то расстроил,
- если вы напряжены, встревожены. Легкая и умеренная тревожность легко отступает.
- Чтобы умерить аппетит.
- Когда не получается заснуть.
Может потребоваться некоторая практика и настойчивость для достижения результатов. Тем не менее, долгосрочные выгоды стоят усилий.
Примерно через четыре-шесть недель вы увидите благоприятные изменения:
- спокойное и расслабленное тело, тогда когда это вам нужно;
- ясность мыслей;
- привычка сознательного контроля эмоций и действий в стрессовых ситуациях;
- нормализация пульса и артериального давления;
- улучшение пищеварения и здоровья в целом.
Cнимая психическое перенапряжение с помощью дыхательной медитации, мы оказываем своему организму огромную пользу, останавливая в нем реакцию «борьбы или бегства», снижая уровень стрессовых гормонов и нивелируя их вредное воздействие.
Как выполнять упражнение
Изучать технику следует сидя, спину держим прямо, ступни на полу. В дальнейшем выполнять можно сидя, лежа, стоя, на ходу.
Кончик языка помещаем на бугорок верхнего неба за передними зубами и фиксируем его на весь процесс упражнения.
1. Выдыхаем воздух через рот, стараясь полностью освободить легкие от воздуха.
Должен получиться шумный свистящий звук. Если окажется неудобным выдыхать, сохраняя положение языка, немного поджимаем губы.
2. Закрываем рот и вдыхаем как можно более глубоко воздух, считая до 4-ех.
3. Задерживаем дыхание, считаем до 7-ми.
4. Выдыхаем с шумом через открытый рот, считая до 8-ми.
Это первый цикл. Нужно повторить то же самое еще 3 раза, чтобы получилось всего 4-ре цикла.
Важно!
Вдохи делаем спокойно, только носом,
выдыхаем слышимо ртом.
Конец языка удерживаем на небе постоянно.
Выдох в 2 раза длительнее вдоха.
Абсолютное время, затрачиваемое на каждый цикл неважно, главное сохранять пропорцию 4-7-8.
Если задерживать дыхание сложно, можно ускорить счет, при этом ускоряя его на всех этапах, чтобы соблюсти соотношение 4-7-8.
Со временем вы сможете замедлить счет и делать задержки дыхания с легкостью, а выдохи станут более длительными.
Во время обучения выполняйте упражнение не более 2 раз в течение дня на протяжении двух месяцев, а также применяйте технику при тревогах или переживаниях.
Не рекомендуется превышать норму (4 цикла) в первые 4 недели тренировок. В последствие, при желании, вы сможете увеличить упражнение до восьми вдохов-выдохов.
Резюме
Дыхание 4-7-8 — удивительно простой метод, много времени не занимает, никакого оборудования не требует, может выполняться при любых условиях.
Освоив его, вы сможете контролировать свое психическое состояние, противостоять стрессам, улучшить здоровье и самочувствие, засыпать легко и быстро за 1 минуту, как утверждает создатель техники.
Предлагаю посмотреть видео, в котором Эндрю Вейл показывает на собственном примере, как правильно дышать и делать отсчет. Видео на английском языке, но это не мешает понять информацию.
Желаю всем крепких нервов, легкого засыпания и хорошего сна!
Елена Вальве для проекта Сонная кантата.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!
По теме:
- Польза сонных ритуалов. Засыпаем быстро.
- Как бороться с бессонницей. Советы ведущих сомнологов. как наладить сон.
- Шиацу для долголетия: техника, как верно найти точку, научные доказательства эффективности, как воздействовать на точку продления жизни.
Источник
Дыхательная техника 4-7-8 разработана доктором Эндрю Вайлем на основе древней йогической системы.
Цель – помочь практикующим обрести контроль над своим дыханием. При регулярной практике эта техника помогает привести тело в глубокое расслабление и быстро заснуть.
КАК РАБОТАЕТ?
Задерживая дыхание, вы даете вашему организму время пополнить запас кислорода, а также направить свое внимание в настоящий момент. Техника позволяет вернуть равновесие и отключить программу «Дерись или беги», которую запускает организм во время стресса.
Это особенно полезно, если у вас бессонница из-за беспокойства о том, что произошло сегодня, или что может произойти завтра. Поток тревожных мыслей не дает отдохнуть. Техника 4-7-8 заставляет ум и тело сосредоточиться на регулировании дыхания, а не на тревожном перебирании вариантов, что может произойти завтра.
Люди, практикующие эту технику, утверждают, что она может успокоить даже бешено бьющееся сердце. Сам Доктор Вайль называет ее «естественным транквилизатором для нервной системы”.
Поначалу ее действие не столь очевидно, но не стоит бросать, не получив сразу значительного облегчения. С опытом техника 4-7-8 становится все более мощным инструментом и помогает эффективнее.
Возможно, вы почувствуете легкое головокружение, когда попробуете сделать это в первый раз. Практикуйте дважды в день, чтобы быстрее обучить свой ум концентрироваться на дыхании.
Как это сделать
Чтобы практиковать дыхание 4-7-8, найдите место, где можно удобно сесть или лечь. Плечи должны быть развернуты, прямая спина, особенно когда начинаете. Если вы хотите заснуть, лучше всего лечь.
Положите кончик языка на небо, прямо за верхними передними зубами. Держите язык там все упражнение.
Это требует практики, чтобы не сдвигать язык, когда вы выдыхаете. Выдох легче делать, если вы поджимаете губы.
Все следующие шаги должны быть выполнены в цикле одного дыхания:
- Во-первых, пусть ваши губы раздвинутся. Сделайте свистящий звук, выдыхая полностью через рот. (Вы так делаете, когда вздыхаете от возмущения или усталости).
- Затем сомкните губы, беззвучно вдыхая через нос, считайте до 4 в своей голове.
- Затем на 7 секунд задержите дыхание.
- Сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение 8 секунд.
Следующий вдох – это начало нового цикла дыхания. Выполняйте это упражнение в течение четырех полных вдохов.
Задержанное дыхание (на семь секунд) – наиболее важная часть этой практики.
Также рекомендуется выполнять упражнение в течение четырех циклов, когда вы только начинаете. Вы можете постепенно увеличить до восьми полных циклов.
Эта техника дыхания не должна практиковаться в обстановке, где вы не готовы полностью расслабиться. Хотя ее не обязательно использовать только для засыпания, она все же может привести практикующего в состояние глубокого расслабления.
Выполняйте только, если вам не нужно быть бдительным и бодрым сразу после дыхательного упражнения.
В некоторых случаях бессонница требует медицинского вмешательства. Так как может быть вызвана:
- гормональными изменениями, менопаузой.
- применением лекарств.
- Употреблением психоактивных веществ.
- Психическими расстройствами.
- Апноэ сна.
- Беременностью.
- Синдром беспокойных ног.
- Аутоиммунными заболеваниями.
Мы не спим, когда ритм жизни не совпадает с внутренними биологическими часами
Тремор рук, нехватка воздуха – одышка и паника. Как остановить и откуда приходит
Источник
Наверное, один из самых частых вопросов моих читателей: «Как быстро избавиться от бессонницы»? Сегодня я дам вам потрясающую по эффективности и простоте практику, которая позволит очень быстро засыпать.
Причин бессонницы много, китайская медицина выделяет 5 основных причин. Можете ознакомиться с ними, перейдя по ссылке.
Но мы не будем рассматривать причины бессонницы, а используем простой метод для избавления от неё.
Эта практика родилась не вчера, а была веками опробована йогами для вхождения в медиативное состояние.
Рекомендуется использовать этот метод также в стрессовых ситуациях, для того, чтобы моментально успокоиться.
Только сегодня я получила вопрос: «Как избавиться от панических атак»? Эта практика поможет и в этом случае.
Так что это за чудо-метод?
Это дыхательная практика 4-7-8.
Я описывала на одном из своих сайтов дыхательное упражнение 1-4-2 для быстрого сжигания жира и ускорения пищеварения, если вы съели лишнего или что-то «очень вредненькое». А теперь очередное удивительное дыхательное упражнение.
Как избавиться от бессонницы-
описание упражнения 4-7-8
1. Языком коснитесь нёба за передними верхними зубами.
2.Положите руку на грудь, чтобы контролировать, что вы дышите животом.
3. Сделайте вдох носом на 4 счета.
4.Задержите дыхание и сосчитайте до 7 .
5.Выдохните через полуоткрытый рот (язык по-прежнему касается нёба)на 8 счетов, то есть у вас должен получиться очень длинный выдох со слегка свистящим звуком.
6.Сделайте 4-8 повторов.
7. Сразу у вас может не получиться, просто тренируйтесь.
Увеличивайте количество повторов постепенно, начните с 2-3, затем добавляйте каждый день по 1 повтору.
После выдоха делайте произвольный перерыв.
Перед сном лучше делать упражнение лежа. Если вы используете его в течение дня, то сидя или лежа.
Как считать?
Быстро или медленно? Можно считать и быстро, и медленно. Важно считать в одном темпе во время всего выполнения упражнения.
Здесь наиболее важно соотношение продолжительности вдоха-задержки дыхания и выдоха: 4-7-8.
Однако при медленном счете эффект от упражнения будет больше!
Эту технику советую применять не только для засыпания, но при желании покурить, при беспокойстве, при любой стрессовой ситуации.
Если при выполнении упражнения вы чувствуете головокружение, то уменьшите количество повторов и попробуйте делать практику в положении сидя, а не лежа.
Что при этом происходит?
Во время тревожного или стрессового состояния идет выброс в кровь адреналина, за счет чего дыхание становится поверхностным и быстрым.
Когда вы делаете очень медленный выдох (а он получается в 2 раза длиннее вдоха), то замедляется сердечный ритм и вы успокаиваетесь.
К тому же, йогами давно замечено, что при наблюдении за дыханием и за счетом успокаивается и наш разум.
Чувство тревоги будет уходить, а тело начнет расслабляться.
Вы можете использовать эту технику как перед самим засыпанием, так и ночью, если вы почему-либо проснулись. Не дайте мыслям завладеть вашим разумом, отвлекитесь на наблюдение за дыханием и на счет.
Не делайте сильно много повторов. Все авторы рекомендуют не больше восьми.
С первого раза у вас может не получиться. Не расстраивайтесь и продолжайте практиковать. Ведь освоив эту методику для засыпания, вы сможете отказаться от снотворных препаратов навсегда.
Для усиления эффекта вы можете использовать тибетские рецепты от бессонницы.
Применяйте эту суперпростую практику и пишите о своих результатах в комментариях!
Всех Вам Благ!
95 голосов
Средняя оценка: 4.1 из 5
Источник
Эпизодические нарушения сна случаются в жизни каждого человека и не представляют опасности для его здоровья. Систематическое появление проблемы грозит психическими расстройствами, сбоями в работе внутренних органов, снижением качества жизни. Для борьбы с признаками диссомнии современные люди часто используют медикаментозные препараты, что является в корне неправильным подходом. Врачи призывают сначала опробовать менее агрессивные методы, в число которых входят особые дыхательные упражнения от бессонницы. Они просты, доступны, безопасны, отличаются высокой эффективностью и их можно применять без врачебного контроля.
Врачи советуют упражнения с дыханием при проблемах с засыпанием.
Польза дыхательной гимнастики для здорового сна
Правильное дыхание и нормальный, здоровый, глубокий сон имеют прямую связь. Это объясняет сложности с засыпанием в комнате с горячим или сухим воздухом, на фоне перевозбуждения, после активных физических действий. Под влиянием всех этих факторов в тканях головного мозга развивается кислородное голодание, которое не позволяет органу отключиться и отдохнуть.
Если научиться правильно дышать, можно ускорить процесс восстановления тканевого дыхания, а также свести к минимуму негативные последствия гипоксии.
Результаты использования дыхательной гимнастики при избавлении от бессонницы:
- повышение функциональности дыхательных путей, купирование симптоматики хронических респираторных патологий;
- стимуляция кровообращения и церебрального метаболизма, насыщение нервной ткани кислородом, ее очищение от токсинов;
- устранение мышечных спазмов и болезненных ощущений;
- снижение эмоционального напряжения, устранение последствий умственной усталости, стабилизация работы центральной нервной системы;
- укрепление иммунитета;
- снижение риска развития и/или прогрессирования хронических заболеваний сердца, сосудов, органов ЖКТ, желез внутренней секреции.
Техника дыхания замедляет течение хронических заболеваний сердца.
Прежде всего, дыхательная гимнастика помогает не только быстро успокоиться, но и отвлечься от неприятных воспоминаний, навязчивых мыслей с негативной окраской. Все эти факторы вынуждают мозг продолжать работать даже после отхода в постель, не позволяя организму заснуть.
10 правил выполнения гимнастики
Дыхательная гимнастика, предназначенная для борьбы с бессонницей, выполняется лежа на спине. Для получения нужного результата одни и те же действия надо повторять каждый раз перед отходом ко сну, чтобы выработать у организма нужную привычку. Положительный эффект возможен только при условии полной концентрации на поставленной задаче, четком соблюдении выбранной схемы работы.
Правила выполнения специальной гимнастики при бессоннице:
- перед сном комнату надо проветрить, по возможности оставив форточку открытой для постоянного доступа свежего воздуха. Помещение следует затемнить, блокировать все посторонние звуки;
- с тела необходимо снять стягивающую движения одежду. Синтетику лучше заменить на натуральную ткань;
- за 1-2 часа до сна рекомендуется прекратить работу с гаджетами, просмотр телевизора, приглушить свет и перейти к пассивному отдыху;
- после отхода в постель несколько минут надо просто полежать на спине, освободив мысли от повседневных забот, планов, отрицательных эмоций;
- гимнастика выполняется с закрытыми глазами, в процессе работы нельзя отвлекаться на разговоры, хождение, проверку телефона и т.д.;
- в первый день достаточно повторить упражнения 2-3 раза, чтобы отработать нужный навык и запомнить последовательность действий;
- со временем количество подходов следует увеличить, чтобы продолжительность гимнастики от бессонницы достигала 5-10 минут;
- дыхание должно быть преимущественно носовым, если иное не предусмотрено упражнениями. При этом его темп должен быть умеренным или медленным с выдохом более продолжительным, чем вдох;
- практика показывает, что гимнастика с задействованием диафрагмы дает лучший результат. Для получения такого эффекта к дыханию нужно активно подключать живот. На начальном этапе правильность действий можно контролировать, положив руки на живот и грудь;
- нормализация сна не является показанием к отказу от гимнастики. Ее рекомендуется выполнять постоянно, чтобы гарантировать организму быстрое засыпание и достаточную глубину отключения сознания.
Количество подходов позже следует увеличить, чтобы гимнастика длилась 5-10 минут.
Гимнастику от бессонницы лучше выполнять в одиночестве, чтобы минимизировать влияние раздражителей. В крайнем случае можно вооружиться маской для сна и берушами.
Дыхательные упражнения перед сном
Лучше приучать свой организм к таким типам воздействия постепенно, выбрав в конечном итоге один ведущий прием. Остальные упражнения станут вспомогательными, закрепляющими при необходимости не очень стойкий результат.
Приучать свой организм с помощью лечебных техник лучше постепенно.
Техники дыхательной гимнастики, эффективные при бессоннице:
- успокаивающая – дыхание, при котором задействуется только живот, а грудная клетка остается неподвижной. Для снятия напряжения и расслабления достаточно сделать 5-7 вдохов и выдохов в очень медленном темпе;
- полная – лечь на спину, полностью выдохнуть. Начать медленно вдыхать воздух носом, сначала наполняя живот, затем грудную клетку. На заключительном этапе приподнять ключицы, чтобы вошло еще немного воздуха. Затем проделать такой же полный выдох, действуя в обратном направлении от ключиц до живота. Гимнастика при бессоннице подразумевает до 7 повторов;
- антистресс – расслабляющая модификация «полного дыхания», при котором упражнение дополняется произношением шипящего звука на выдохе. В этот момент надо представлять себе весь негатив, который с шипением «выходит» из организма;
- счет до 10 – надо проговаривать про себя цифры от 1 до 10, делая вдох на нечетных и выдох на четных. Мало просто дышать и считать, нужно умеючи называть числа, рисуя их в своем воображении, выполняя глубокие дыхательные движения, полностью отдаваясь занятию.
Одна из техник подразумевает произношение шипящего звука на выдохе.
Если в какой-то момент произошел сбой, все надо начать сначала. Следует ладонями закрыть глаза, попытаться расслабиться, после чего заново приступит к выполнению гимнастики.
Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»
Уникальная методика отработки привычки быстрого засыпания. Для получения стойкого результата рекомендуется делать дыхательную гимнастику такого типа утром и вечером каждый день в течение 2 месяцев. Сначала делается максимальный выдох через рот, но он не должен сбивать дыхания или вызывать кашель. Затем идет носовой вдох с медленным счетом до четырех. За этим следует задержка дыхания со счетом до семи, который проводится с аналогичной скоростью. Последним этапом становится выдох со счетом до восьми.
В первый раз достаточно выполнить 2-3 повтора, постепенно их количество увеличивают до 7-8. Пауза между подходами произвольная, но не больше минуты. Важный момент – во время выполнения всего упражнения язык должен кончиком касаться неба прямо за зубами.
Методика «4-7-8» поможет быстро засыпать.
Чтобы усилить эффект
Эффективность гимнастики повысится, если одновременно с ее проведением воздействовать на причины появления бессонницы, приняв во внимание принципы гигиены сна. Важными моментами считаются: соблюдение режима дня, правильное питание, комфорт спального места, отказ от вредных привычек. Дополнительным положительным фактором станет применение методик ароматерапии.
Для расслабления и облегчения засыпания достаточно втереть в виски по капле эфира лаванды, разведенного в растительном масле.
От мышечного напряжения избавит растяжка. Главное, не выбирать слишком активных упражнений и отводить гимнастике не более 5 минут. Из положения стоя ноги вместе, достаточно потянуться руками вверх, слегка прогибаясь в спине и закидывая назад голову. Напрячься при этом должна каждая мышца, после чего можно вернуться в исходное положение. После этого рекомендуется лечь на спину, поднять обе ноги на стену, оторвать таз от горизонтальной поверхности и опять напрячь все тело на несколько секунд.
После тренировки нужно лечь на спину, поднять обе ноги на стену.
Противопоказания
От выполнения дыхательных упражнений придется отказаться лицам с инфекционными заболеваниями, любыми патологиями респираторной системы. С осторожностью подобные действия надо проводить в пожилом возрасте. Если пациент старше 60 лет ранее не практиковал подобную гимнастику, начинать ее уже не рекомендуется. Не стоит напрягать организм при повышенной температуре тела, слабости, общем недомогании. Если после отхода в постель очень хочется спать, от проведения сеанса также можно воздержаться, чтобы не сбить сон.
Дыхательные упражнения от бессонницы отличаются безопасностью и эффективностью. Они доступны, не требуют наличия специальных знаний, редко становятся причиной дискомфорта. При этом надо понимать, что только с их помощью от нарушений сна избавиться не удастся, подход должен быть комплексным.
Загрузка…
Источник