За сколько часов до сна нельзя есть чтобы похудеть
Вопрос, за сколько часов до сна можно есть, чтобы похудеть, интересует многих людей, пытающихся избавиться от лишнего веса. Роль питания в этом процессе не стоит недооценивать. Если у вас есть возможность, целесообразно обратиться к опытному диетологу, который не только подберет индивидуальный рацион, но и составит четкий график приемов пищи. Большинство худеющих пытается разобраться с этой проблемой самостоятельно.
Иногда чтобы похудеть, достаточно уменьшить вдвое разовую порцию еды, но увеличить общее количество приемов пищи. Так вы не будете переедать и испытывать чувство голода. По поводу ужина на диете уже много лет ведутся ожесточенные споры между почитателями различных программ похудения. Одни утверждают, что за 4-6 часов до сна уже стоит отказаться от пищи. Другие уверены, что ужин обязателен.
При формировании диетического рациона необходимо пользоваться принципами здравого смысла. Морить себя голодом перед сном лишь потому, что так написано в модном журнале, нецелесообразно и даже опасно. Прислушайтесь к рекомендациям настоящих диетологов или хотя бы профессиональных тренеров. Они в один голос утверждают, что ужину быть. Другой вопрос в том, каким он должен быть. Список разрешенных продуктов строго ограничен, как и способы приготовления блюд.
От питания на 90% зависит эффективность похудения и ваше здоровье в целом. Можно годами заниматься спортом, изматывать себя в тренажерном зале, но результата не будет, если вы предпочитаете фаст-фуд и другую неполезную еду. Аналогичный эффект будет, если вы вообще не будете есть. Как бы странно это ни звучало, но длительное голодание приводит к значительному набору веса в будущем. Вообще не рекомендуется делать большие перерывы между приемами пищи.
Роль питания в процессе похудения
Именно из еды мы получаем энергию для каждодневного существования и полезные вещества для обеспечения здоровья. Пища – это наше топливо. Природа наградила человека развитыми вкусовыми рецепторами. В отличие от большинства животных, мы способны получать удовольствие от еды. Для многих это становится настоящей проблемой.
Весь наш рацион состоит из углеводов, белков и жиров. Распространенная ошибка некоторых худеющих в том, что они полностью исключают жиры из рациона в попытках сбросить вес. Такие люди уверены, что именно жир, которые поступает извне, откладывается на боках. Отчасти это действительно так. Такой способностью обладают насыщенные жиры животного происхождения, но их объем, попадающий в организм, ничтожно мал. Все липиды в организме оказывают влияние на обменные процессы, а их недостаток влечет за собой проблемы с кожей, сосудами.
В стратегические запасы на бедрах и животе превращаются углеводы. Они дарят организму энергию, но если ее слишком много, то излишки откладываются на будущее. Белки же выполняют в организме «строительную функцию». Они отвечают за наращивание мышечной массы.
Именно злоупотребление углеводами приводит к увеличению веса. Если вы ведете еще и малоактивный образ жизни, то объемы тела растут постоянно, на бедрах, ягодицах, животе появляется целлюлит.
Как только объем потребления пищи уменьшается, прекращается набор веса, но для похудения этого недостаточно. Чтобы организм начал тратить стратегические запасы, необходимо, чтобы потребляемой энергии было меньше, чем нужно человеку. Создавая дефицит калорий, мы добиваемся похудения. Но и здесь не все так просто, как хотелось бы.
Когда человек начинает голодать, сильно ограничивать себя в питании, делать внушительные промежутки между приемами пищи, организм воспринимает это как сигнал бедствия. Мозг дает сигнал всем органам и системам максимально снизить уровень потребления калорий. Обменные процессы замедляются, вес уходит крайне медленно или не уходит вовсе.
Сидеть долго на жесткой диете крайне сложно. Когда же человек возвращается к привычному рациону, организм, помня о пережитом стрессе, начинает скапливать еще больше запасов, готовясь к следующему «голодному периоду». Именно поэтому после завершения жестких диет большинство худеющих быстро возвращают потерянные килограммы даже с излишком.
Какое это имеет отношение к вечерним приемам пищи, спросите вы. Если вы откажетесь от ужина, будете следовать модному правилу «не есть после шести», то лишь замедлите обмен веществ. Такой подход препятствует эффективной потере веса.
Что такое метаболизм, как работает обмен веществ
Метаболизм – это все обменные процессы в организме, связанные с расходованием энергии. У некоторых людей обмен веществ очень быстрый. Они мгновенно растрачивают всю ту энергию, которая поступает в организм. Такие люди от природы отличаются худобой. Им крайне сложно набрать вес. Если же метаболизм замедлен, то на расходование энергии необходимо намного больше времени.
Разогнать обменные процессы можно простыми, но систематическими действиями:
- Уменьшение порции еды;
- Сокращение промежутка между приемами пищи;
- Физическая активность.
Если представить человеческий обмен веществ в виде огромной печи, то еда – это угли, которые мы периодически подбрасываем в топку. Чтобы пламя хорошенько разгорелось, необходимо постоянно подбрасывать топливо и раздувать жар. Если вы не будете добавлять угли, то пламя затухнет. Если вы закинете за раз слишком много топлива, огонь тоже не сможет разгореться.
Когда вы четко представляете себе, какие процессы протекают внутри, проще составить дальнейший алгоритм действий при похудении.
Можно ли есть перед сном
Последний перед сном прием пищи имеет не меньшее значение, чем завтрак. Ночью организм тоже тратит немало энергии на обеспечение нормальной жизнедеятельности. Если вы отказываетесь от ужина, то промежуток между приемами пищи составляет примерно 8-10 часов. Это очень много. Мозг воспринимает это как стресс. Обменные процессы замедляются.
Пища переваривается с разной скоростью в разное время. Больше всего энергии расходуется человеком в первой половине дня, потом эти процессы постепенно замедляются, но полностью они не останавливаются ни на секунду. Именно поэтому диетологи советуют есть углеводсодержащие продукты в первой половине дня. Если вам очень хочется чего-то неполезного, «запрещенного», вы можете незначительно отойти от диеты, но тоже только в первой половине дня.
После обеда скорость обменных процессов замедляется. В это время пора переходить на белковую пищу. Ужин тоже должен быть белковым. Однозначного ответа на вопрос, за сколько часов до сна можно есть, чтобы сбросить вес, нет.
Этот процесс зависит от множества факторов:
- Возраста;
- Пола;
- Текущего веса;
- Режима дня.
Диетологи советуют ужинать за 3-4 до сна. Если вы ложитесь спать в 9 вечера, то после шести, действительно, не стоит больше есть. Если же вы засыпаете не раньше полуночи, то смело можно поужинать в восемь вечера.
Люди, которые профессионально занимаются спортом, готовятся к важным соревнованиям, знают, что иногда желание что-нибудь перекусить возникает и глубокой ночью. Это нормальное явление у индивидуумов с быстрым обменом веществ.
Вы можете определить время ужина, исходя из собственных потребностей, целей, особенностей строения тела.
Распространенные ошибки
Худеющие люди совершают множество распространенных ошибок, формируя каждодневный рацион питания:
- Отказ от еды после 15-16 часов дня. Длительные перерывы между приемами пищи замедляют обменные процессы. Утром вы испытываете сильное чувство голода, есть риск съесть свыше установленной нормы.
- Фрукты на ужин. Нередко можно услышать среди худеющих, что они не ужинают, а лишь съедают перед сном яблоко или апельсин. Фрукты содержат высокое количество кислоты, ее переизбыток провоцирует заболевания желудочно-кишечного тракта. Большой объем фруктозы и глюкозы, поступающий в организм, провоцирует выброс в кровь инсулина. Это чревато развитием сахарного диабета второго типа.
- Каша перед сном. Вечером нежелательно есть углеводы. Исключение составляют легко усваиваемые продукты, богатые клетчаткой. Овощной салат перед сном не запрещен, особенно, если вы едите его с куском куриной грудки, твердым нежирным сыром или творогом.
- Употребление вечером жирного мяса. Все знают, что мясные продукты богаты белком, но жирная свинина или старая говядина – не лучший выбор для ужина. Такие продукты тяжело перевариваются. Организм вынужден работать в то время, когда он должен отдыхать. У вас могут появиться проблемы со сном. Лучше отдать предпочтение курице или индейке.
- Сладкие йогурты, творожные десерты. Творог в чистом виде рекомендован в качестве ужина, а вот от сладких йогуртов, кисломолочных десертов лучше отказаться вовсе. В них нет пользы, а излишки сахара обязательно осядут в качестве жировых запасов.
Зная популярные ошибки, вам будет проще их избегать. Проконсультируйтесь с личным тренером относительно формирования каждодневного рациона. Составьте список разрешенных блюд и продуктов. Значительно проще держать диету, если вы формируете меню на неделю. Ежедневно не возникает вопрос, что готовить. Вы точно знаете, что соблюдаете баланс углеводов, жиров и белков и не употребляете лишние калории.
Когда вы заметите первые результаты, то поймете, что выбранный подход целесообразный. Это становится лучшей мотивацией для дальнейшего похудения.
Занятия спортом и питание
Новые вопросы относительно времени и содержания ужина возникают, когда вы начинаете заниматься спортом. Большинство взрослых людей могут посещать тренажерный зал только вечером после работы. Тренеры всегда акцентируют внимание, что голодать после тренировки нельзя. В противном случае организм начинает «есть мышцы».
Как же быть, питаться по правилам, не наедаться на ночь, или же ужинать после тренировки? Через полчаса после окончания занятия съешьте порцию творога или куриного филе с овощным салатом. Уже через 1,5-2 часа после этого можно укладываться спать. Если есть возможность, перенесите тренировку на более раннее время, чтобы проблем с ужином не возникало вовсе.
Если у вас вообще нет возможности поужинать после занятия, используйте спортивное питание. Протеиновые коктейли на сывороточном белке можно употреблять сразу после тренировки. Они помогают в наращивании мышечной массы и дарят чувство насыщения. Еще одно преимущество таких составов в том, что они быстро перевариваются.
Если рационально подойти к вопросам формирования здорового правильного рациона, проблем с питанием не возникнет вовсе. Вы похудеете, приобретете привлекательные формы, но никогда не будете испытывать чувство голода. Обязательно используйте советы профессионалов, но не забывайте прислушиваться к своему организму.
Источник
Врачи объясняют необходимость воздержаться от вечернего приема пищи физиологическими процессами в организме. Считается, что чувство ночного голода способствует восстановлению клеток, которому днем мешают стрессы. Поздний ужин нагрузит работой систему пищеварения и не даст ей обновиться за время сна. Еда перед сном нарушает выработку мелатонина, а потому может стать причиной бессонницы.
Особенно важно не наедаться на ночь во время диеты. Дело в том, что из-за легкого чувства голода ночью организм вынужден получать энергию, расщепляя собственные жиры. В результате за время сна можно потерять лишние килограммы.
Если наполнить желудок поздним вечером, процесс разрушения жировых клеток будет нарушен.
Исключение составляют дети и подростки, чей растущий организм постоянно нуждается в дополнительном источнике энергии. Они могут поужинать и позже, чем за полтора часа до сна.
Кроме того, среди диетологов существует мнение, что значение имеет только общее количество калорий, а не время приемов пищи. Важно лишь тратить больше энергии, чем потреблять – и тогда лишние килограммы уйдут. Однако стоит помнить, что на пищеварении поздние ужины все-таки сказываются негативно.
Красная рыба эффективно утолит голод на ночь.
Некоторые продукты усваиваются дольше, чем другие. Так, жирное мясо, например, свинина, будет перевариться до 6 часов и потребует от желудка усиленной работы. Это нарушит сон и сделает его неспокойным, а возможно заснуть и вовсе не удастся. Другие продукты не нагрузят пищеварительную систему и утолят голод, не принеся вреда.
Общий принцип правильного питания – делить трапезы на дробные порции и есть по чуть-чуть, но часто. Поэтому и последний прием пищи не должен быть обильным.
Распространенное мнение гласит, что после 18:00 есть нельзя. На самом деле не все так однозначно. Рекомендуется воздержаться от приема пищи не менее, чем за 1,5 часа до сна. То есть, если вы отправляетесь в кровать в 23:00, закончите ужин в 21:30.
Во время ужина лучше избегать еды, содержащей много углеводов и жиров. Иначе с утра можно увидеть лишние килограммы на бедрах, животе и боках, а имеющиеся жировые отложения не будут израсходованы.
Фрукты насытят организм витаминами, не сказавшись на весе.
Предпочтительно оставить на обед и завтрак плотную, калорийную пищу. Однако не у всех есть возможность устраивать полноценные приемы пищи в течение дня. Поэтому можно утолить голод и вечером, исключив только самые вредные продукты.
Люди, которые не сидят на диете и не жалуются на лишний вес, могут себе позволить на ночь даже блюда с большим количеством сахара – выпечку, блинчики, мед, конфеты. Но, разумеется, только в ограниченных порциях. Они насытят мозг глюкозой и быстро избавят от острого чувства голода, мешающего спать.
А вот люди с сахарным диабетом должны отказаться от продуктов с высоким уровнем гликемии. Чтобы насытиться перед сном, им лучше съесть кусочек сыра, выпить чай с ромашкой, кефир или стакан молока.
Чтобы сделать ужин полезным и легким, избежать опасности набрать лишние килограммы, съев небольшой кусочек неправильной пищи, важно помнить, какие продукты можно есть перед сном, а какие нельзя.
Перечень разрешенных блюд, на самом деле, очень широк. Необязательно морить себя голодом и проявлять силу воли, поедая морковь. Вполне допускается сытный и вкусный ужин, включающий все, что пожелаете. Единственное правило – он не должен содержать плохо усваиваемой пищи.
Самыми полезными продуктами для ужина, которые не испортят качество сна и не помешают диете, являются:
- темный шоколад. Это вкусное лакомство диетологи ставят на первое место среди сладостей. Оно содержит небольшое количество сахара и много полезных веществ, в том числе антиоксидантов, которые нормализуют давление и благотворно сказываются на настроении.
- рис. Научные исследования показывают, что диета, включающая большое количество риса, не только помогает эффективно сбросить вес, но и делает сон более здоровым. Рис отличается высоким гликемическим индексом, поэтому работает как стимулятор процесса выработки триптофана и мелатонина. Эти гормоны способствует качественному сну. А хронический недосып приводит ко множественным негативным последствиям, куда входит и лишний вес.
- теплое молоко в сочетании с медом. Оно не только даст чувство насыщения, но и поможет быстро заснуть. Молоко содержит аминокислоты, которые способствует выработке серотонина, «гормона счастья». Мед включает сахар, но его доля вполне допустима даже для вечернего приема пищи.
- черника и другие ягоды. Они (даже в замороженном виде) содержат большое количество антиоксидантов, которые улучшают работу мозга и общие показатели здоровья. При этом ягоды низкокалорийны и быстро усваиваются, что очень важно для диеты.
- сыр. Этот сытный продукт вполне допустим для ужина, особенно если времени плотно пообедать не было. Допускается подать его с пшеничной лепешкой и куриной грудкой. Сыр полезен перед сном, потому что содержит большое количество казеина. Этот сложный белок дает здоровое чувство насыщения и способен ускорить метаболизм.
Из белковой пищи в список подходящих блюд для ужина можно включать только ту, что легко усваивается (не дольше 1,5 часов). Это кефир, простокваша, нежирный творог, яйца, диетическое мясо (например, куриное филе), рыба, запеченная в фольге.
В качестве гарнира к основному блюду подойдут зеленые овощи, помидоры, зелень практически в любом количестве. Можно съесть немного картофеля, моркови, свеклы, грибов, фасоли.
Орехи – довольно калорийный продукт, который не рекомендуется людям, стремящимся избавиться от лишнего веса. Однако небольшое количество миндаля не повредит. Он быстро утолит голод, не сказавшись на результатах диеты. Кроме того, миндаль стабилизирует уровень холестерина и триглицеридов, предотвращая тем самым развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Также неплохим вариантом перекуса перед сном являются фисташки без соли. Они содержат большое количество питательных элементов и легко усваиваются.
Можно купить и перекусить на скорую руку тыквенными семечками. Они утолят голод и подготовят организм ко сну. Большое количество магния в этом продукте поможет быстро и глубоко заснуть.
Мы привыкли есть суп на обед, но это полезное блюдо является идеальным пунктом меню для диетического ужина. Легкий куриный бульон быстро переваривается и не приведет к появлению лишних сантиметров.
Суп можно подать с зеленью.
Допускается утолить чувство голода и фруктами. Хурма, яблоко, гранат, виноград, банан, арбуз помогут насытиться и унять желание “съесть что-то вкусненькое”. Подходит для позднего перекуса и смесь из сухофруктов.
Часто организм принимает жажду за голод. За полчаса до приема пищи выпейте стакан воды – тогда за ужином вы, скорее всего, съедите меньше. А перед сном можно заварить чашку имбирного чая. Имбирь нейтрализует бодрящее действие кофеина и полезен для похудения.
·Чтобы ужин стал полезным и диетическим, включите в него следующие блюда:
- тарелку овощного супа на курином бульоне с белой рыбой, запеченной в фольге;
- стакан кефира, простокваши, йогурта;
- 100 г запеченной или вареной рыбы с зелеными овощами;
- куриную грудку на гриле;
- тушеную или приготовленную на пару крольчатину;
- овсяную кашу с ягодами.
Экспериментируйте со списком продуктов и создайте собственное меню ужинов на неделю. Этот прием пищи должен быть продуманным и полезным.
Отличный гарнир для курицы – брокколи и морковь.
Кроме продуктов, которыми однозначно рекомендуется утолять голод перед сном, есть и те, которые есть на ужин категорически нельзя. Особенно эти запреты строги для тех, кто хочет похудеть.
В первую очередь, это вся высококалорийная пища. К этой категории относятся продукты, которые содержат больше 150 ккал на 100 г. Поэтому забудьте о макаронах, хлебе, крупах, свинине и другом жирном мясе, изделиях из теста.
Торты и пирожные с кремом, молочный шоколад тоже лучше оставить для утренних приемов пищи. К этой же группе относятся сладкие йогурты и творог с добавками.
Для здорового сна избегайте алкогольных напитков, кофе и энергетиков. Вызовут брожение в желудке и нарушат пищеварение во время сна капуста, кабачки, острый перец.
Стоит избегать и слишком большого количества специй, которые вызывают аппетит. Через пару часов после приема острой пищи вы можете проснуться от заново возникшего чувства голода и придется сходить за очередным перекусом.
И не лишним будет перед сном погулять полчаса. Так пища лучше усвоится.
Источник