Вызывать ли скорую при бессоннице
С такой проблемой хоть раз сталкивались все мы и помним, как это неприятно. Что уж говорить о людях, которые могут мучиться далеко не одну ночь. Мы собрали подборку ответов специалистов на некоторые вопросы о бессоннице и сопутствующих ей проблемах и делимся ею с вами.
От чего возникает бессонница
Бессонница или инсомния — это, скорее, не болезнь, по мнению многих специалистов, а симптом, который сопровождает многие заболевания (психические, острые и хронические, неврологические). Конкретная проблема доставляет человеку дискомфорт, нарушает нормальную работу организма и тем самым мешает заснуть. Но также не исключено то, что мы не спим из-за стресса, из-за того, что решаем в голове нерешенные задачи.
«Часто человек не может заснуть из-за активации мозговых процессов (когда «прокручивает» ситуацию и это мешает ему расслабиться). Острая инсомния возникает на фоне стресса. Чрезвычайно распространена психофизиологическая инсомния, при которой человек фиксируется на нарушении сна и заснуть ему мешает уже синдром «ожидания бессонницы», справиться с которым не могут даже сильнодействующие снотворные препараты», — рассказал газете «Аргументы и факты» заведующий отделением медицины сна Университетской клинической больницы № 3 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Михаил Полуэктов.
Когда бессонница пройдет сама, а когда нужно идти к врачу
Если вы не можете заснуть после скандала на работе или дома, после тяжелого перелета или переговоров с партнерами — это нормально. Вполне допустимо, если после подобных встрясок вы будете плохо спать еще с неделю. Организму надо прийти в норму после стресса.
«Обращаться к врачу следует в том случае, если нарушения сна не проходят через три месяца после окончания стрессовой ситуации. Это означает, что организм не может справиться с проблемой самостоятельно, а нехватка сна — одна из главных причин проблем со здоровьем, которая увеличивает риск заболеваний, развитие которых связано с нервной системой (гипертония, гастрит, язва, бронхиальная астма)».
«Нужно понимать, что если нервная система расшатана, быстро справиться с бессонницей не получится. На нормализацию сна обычно уходит 3 месяца».
В каких случаях эффективны снотворные
Специалисты отмечают: главное — не заниматься самолечением! Не берите снотворные наугад в аптеке. Возможно, ваша бессонница является причиной некой проблемы, которую нужно решать другими способами.
«За рубежом вы ни за что не купите в аптеке снотворное без рецепта. Ведь у бессонницы могут быть самые разные причины. Например, гипертоническая болезнь, заболевание щитовидной железы, депрессия. А снотворное просто будет заглушать симптомы истинного заболевания, мешать поставить правильный диагноз той же депрессии или гипертонии. Врач выписывает снотворное после того, как ознакомится с общим состоянием организма и исключит опасные заболевания, которые могут просто провоцировать бессонницу», — пояснил специалист в интервью газете «Комсомольская правда».
«Среди снотворных я бы посоветовал препараты с мелатонином. Мелатонин — это гормон сна. Принимать его можно безбоязненно».
«Прием снотворных показан только при стрессовой бессоннице. При хронической они не только бесполезны, но и нежелательны, поскольку вызывают привыкание», — сказал «Аргументам и фактам» Михаил Полуэктов.
Как бороться с бессонницей
Специалисты утверждают, что вышибать подобное можно подобным. То есть если вы не спите и не хотите спать, не нужно заставлять себя делать это. Надо отвлечься и в какой-то момент усталость организма возьмет свое.
«Хронически неспящим людям хорошо помогают поведенческие методики — например, ограничение сна. Пациенту рекомендуют в то время, когда он не спит, не ворочаться с боку на бок, а встать и заняться чем-нибудь. Это дает возможность накопить давление сна, которое позволяет легче засыпать. В некоторых случаях назначают антидепрессанты, они дают ощущение внутреннего спокойствия, помогают справиться с боязнью сна и, в отличие от снотворных, не вызывают привыкания».
«Самая большая ошибка — пытаться заставить себя заснуть. Нужно помнить, что рано ли поздно вы все равно сделаете это. Сон — фундаментальная потребность организма. Лучше думайте о приятных вещах, тогда вы заснете незаметно».
Бессонница как спутница апноэ и храпа
Нарушения сна могут происходить и из-за «апноэ» — синдрома задержки дыхания и из-за храпа. Но в данном случае бессонница выступает как симптом. У вас нарушено дыхание, организм перенапряжен, сон постоянно прерывается и поэтому вы плохо спите.
Помните, что если у ваших близких появились апноэ или храп, то не стоит относиться к этому с раздражением и пренебрежением. С такими проблемами не стоит медлить с посещением врача.
«Любая задержка дыхания — это стресс для сердечно-сосудистой системы. Апноэ сопровождается подъемом артериального давления, учащением сердечного ритма. Получается, что во время сна сердце не отдыхает, а получает дополнительную нагрузку. Помимо этого, из-за задержки дыхания человек просыпается, а частые пробуждения делают сон «рваным» и поверхностным. Пациенты с задержками дыхания страдают от нехватки сна даже сильнее, чем пациенты с бессонницей. К тому же у них быстро развиваются осложнения (гипертония, снижение памяти и т. д.)».
Кстати, храп может указывать на синдром задержки дыхания.
«Многие «апнойщики» храпят. Близкие «храпуна» должны иметь в виду: если храп вдруг надолго прерывается и начинаются такие, что ли, «всхлипывания», «похохатывания», то это признак того, что у человека синдром апноэ. Срочно ведите его к врачу», — отметил в интервью «Российской газете» врач-психотерапевт, руководитель лаборатории сна Санкт-Петербургского психоневрологического института Александр Поляков.
Какие способы могут помочь некоторым победить храп
Помните, что подобные советы не должны заменить ваш поход к врачу.
- избавьтесь от привычки спать на спине. Именно в такой позе у человека нарушается дыхание, потому что западает язык. Если во сне вы тяжело себя контролируете, попробуйте такой вариант решения проблемы. Пришейте к вашей пижаме или майке (к любой одежде, в которой вы спите) карман на спине, лучше между лопаток. В карман перед сном положите тенистый мяч. Каждый раз при попытке лечь на спину вы проснетесь. Через 3-4 недели у вас выработается стойкий рефлекс не спать на спине.
- сбросьте вес. Статистика показала, что уменьшение массы тела на 10% от исходной может улучшить параметры дыхания во сне на 50% и наоборот.
- бросьте курить. Курение часто вызывает хроническое воспаление глотки и трахеи, сопровождающееся отечностью их стенок. Это вызывает сужение дыхательных путей и увеличивает риск развития остановок дыхания во сне.
- не пейте на ночь спиртное и транквилизаторы. Эти средства, как правило, снижают мышечный тонус, способствуют расслаблению глоточной мускулатуры, что может провоцировать усиление храпа и апноэ.
Что лечат бессонницей
Беда для некоторых может стать спасением для других. На Западе существуют методики лечения депрессии с помощью бессонницы.
«Врачи не дают больному, естественно, по его согласию, спать подряд двое-трое суток. Сначала он просто читает или смотрит телевизор. Когда ему уже невмочь перебороть сон самостоятельно, ему предлагают танцевать, ловить мяч, днем много гулять, общаться, постоянно поддерживая себя в тонусе. Хорошая, но трудоемкая методика, да и подходит больше высокоорганизованным и волевым людям. Организм напряжен до предела. И, наконец, наступает долгожданный сон. Таким образом, депрессия проходит. Однако этот опыт самому пациенту повторять мы не рекомендуем. Только под контролем врача!», — поделился специалист с газетой «Комсомольская правда».
Подготовлено с использованием материалов: aif.ru, 2planeta.ru, rg.ru, kp.ru.
Источник
Îòðàâëåíèÿ áûâàþò ðàçíûå – ìåäèêàìåíòîçíûå è õèìè÷åñêîå, ñëó÷àéíûå è ïðåäíàìåðåííûå, âçðîñëûå è äåòñêèå, ñ âûçäîðîâëåíèåì è ñî ñìåðòåëüíûì èñõîäîì…. Íî áûâàþò îòðàâëåíèÿ è ëîæíûå. Êàê ýòî? Ñåé÷àñ ðàññêàæó.
Êîãäà ó äîêòîðà ñäàþò íåðâû.
 òó ñìåíó ÿ ðàáîòàëà ïîìîùíèêîì âðà÷à. Âå÷åðîì âðó÷àþò íàì âûçîâ – æåíùèíà 36 ëåò îòðàâèëàñü òàáëåòêàìè. Ïðèåçæàåì. Çíàÿ çàðàíåå ïîâîä ê âûçîâó, ëåã÷å ê íåìó ïîäãîòîâèòüñÿ. Ñ ñîáîé êðîìå îáû÷íîé óêëàäêè, ìû ñðàçó âçÿëè è íàáîð äëÿ ïðîìûâàíèÿ æåëóäêà.  êâàðòèðå íàõîäèëîñü òðè æåíùèíû. Äâå èç íèõ áûëè ïüÿíåíüêèå, íî îäíà òðåçâàÿ. Îíè íàì ïîâåäàëè èñòîðèþ òàêóþ.
Ó ïàöèåíòêè áûëè êàêèå-òî ëè÷íûå ïðîáëåìû – òî ëè å¸ áðîñèë ìóæ÷èíà, òî ëè îíà åãî áðîñèëà. Íå ñóòü. Ïî ýòîìó ïîâîäó îíè ñ ïîäðóãîé ðåøèëè íàêèäàòüñÿ. È â êàêîé-òî ìîìåíò ñîâìåñòíîãî ðàñïèòèÿ àëêîãîëüíûõ íàïèòêîâ, ïàöèåíòêà ñêàçàëà, ÷òî ñ ñóèöèäàëüíûìè íàìåðåíèÿìè îíà âûïèëà òàáëåòêè. Ñåé÷àñ ÿ óæå è íå ïîìíþ êàêèå îíà íàçâàëà ïðåïàðàòû, íî ïîìíþ, ÷òî 20 òàáëåòîê. “Âîò ÿ ñåé÷àñ íà êóõíå âûïèëà òàáëåòêè, ïîòîìó ÷òî íå õî÷ó æèòü áåç íåãî.” Ïîäðóãà ïåðåïîëîøèëàñü. Ïîáåæàëà íà êóõíþ. Íà ñòîëå ëåæàëè 2 ïóñòûå îáëàòêè. Òîãäà ïîäðóãà ïîçâîíèëà ê äðóãîé ïîäðóæêå, ÷òî áû òà ïðèøëà è ïîìîãëà ïðèäóìàòü, ÷òî äåëàòü. Ïðèøëà òðåçâàÿ ïîäðóãà è âûçâàëà “ñêîðóþ ïîìîùü”. Íàì ïàöèåíòêà òîæå ïîâåäàëà ïå÷àëüíóþ èñòîðèþ î ñâî¸ì ñóèöèäå. Ïîêàçàëà ïóñòûå îáëàòêè. Íà âîïðîñ: – “Ìûòüñÿ áóäåì?” îòâåòèëà óòâåðäèòåëüíî.
Ïðîìûâàòü æåëóäîê ðåøèëè íà êóõíå. Âñ¸ êàê ïîëîæåíî – ïàöèåíòêà ñèäèò íà ñòóëå, â íîãàõ ó íå¸ òàç ïîä ïðîìûâíûå âîäû, ðÿäîì òàáóðåò ñ âåäðîì âîäû è êîâøèêîì. Âðà÷ ââîäèò âîðîíêó â ïèùåâîä, ÿ íà÷èíàþ ëèòü â âîðîíêó âîäó. À ïàöèåíòêà âûòàñêèâàåò çîíä èçî ðòà. Äîêòîð íà÷èíàåò íåðâíè÷àòü: – “Òû çà÷åì âîðîíêó âûäåðíóëà? Æåëóäîê íàäî ïðîìûòü. Îòêðûâàé ðîò!” È ïîâòîðÿåòñÿ òà æå èñòîðèÿ. Òîëüêî íà÷èíàåì ìûòü ïàöèåíòêó – îíà âûä¸ðãèâàåò çîíä. Èòàê, ðàç íåñêîëüêî. Ïðè÷¸ì ñ çîíäà ëåòèò íà íàñ íå òîëüêî âîäà, íî è ñîäåðæèìîå æåëóäêà. Âðà÷ å¸ óãîâàðèâàë, ðóãàëñÿ, äàæå ïðèêðèêíóë îäèí ðàç. Æåíùèíà ïëà÷åò, ðàçìàçûâàåò ñë¸çû ñ ñîïëÿìè ïî ëèöó. Ïîòîì çàÿâëÿåò, ÷òî ìûòü æåëóäîê îíà îòêàçûâàåòñÿ è åõàòü â áîëüíèöó òîæå. Ìû å¸ â î÷åðåäíîé ðàç óãîâàðèâàåì íà “ïîìûòüñÿ”. Îíà â î÷åðåäíîé ðàç ñîãëàøàåòñÿ, è ñíîâà âûä¸ðãèâàåò çîíä. Äîêòîðà çëîé, êðàñíûé, ìîêðûé áðîñàåò âîðîíêîé â ñòîðîíó ïàöèåíòêè ñî ñëîâàìè “Âñ¸! Ìî¸ òåðïåíèå êîí÷èëîñü! Ïîø¸ë âûçûâàòü ïîëèöèþ!” È óõîäèò èç êâàðòèðû. Âîðîíêà ïîïàëà ïàöèåíòêå ïî ëáó è îñòàâèëà ñëåä. Òåïåðü ïàöèåíòêà è âîâñå ñòàëà ïðåêðàñíà – ïüÿíàÿ, ñîïëèâàÿ, ñ ïîò¸êøåé òóøüþ è ñ áîëüøîé ãîðèçîíòàëüíîé ññàäèíîé íàä áðîâÿìè.
Ïåðâî-íàïåðâî ÿ ñòàëà å¸ óãîâàðèâàòü õîòÿ áû â áîëüíèöó ïîåõàòü. Ïàöèåíòêà íà îòðåç îòêàçûâàåòñÿ. ß îáúÿñíÿþ åé, ÷òî ìû ïîëèöèþ âûçîâåì è å¸ ïðèíóäèòåëüíî ïîâåçóò íà ëå÷åíèå. Íî æåíùèíà óïîðñòâóåò. Òîãäà ÿ áåðó îòêàçû îò âñåãî. Ïîòîìó, ÷òî íàì íàäî êàê-òî îáîñíîâûâàòü ïî÷åìó ïàöèåíòêà íå ïðîìûòà. À ïîòîì çàäàþ âîïðîñ: – “À òû òàáëåòêè òî÷íî ïèëà?” Íà ÷òî ïîëó÷àþ î÷åíü èíòåðåñíûé îòâåò: – “Íåò. Âîí îíè çà ìóñîðíûì âåäðîì ëåæàò.” È äåéñòâèòåëüíî, îòîäâèíóâ ìóñîðíîå âåäðî â ñòîðîíó, ÿ óâèäåëà â óãëó êó÷êó òàáëåòîê.
Íó ÷òî æ – íà íåò è ñóäà íåò. Ñîáðàâ âåùè÷êè, ÿ ïîêèíóëà êâàðòèðó. Äîêòîð ñòîÿë íà óëèöå è êóðèë. Íà ìî¸ ñîîáùåíèå î òîì, ÷òî îòðàâëåíèÿ òî è íå áûëî, ñêàçàë: – “Âîò ÑÓÊÀ!” è ñòàë çâîíèòü â ïîëèöèþ, ÷òîáû îòìåíèòü âûçîâ.
Источник
История о том, как важно перестроить свою жизнь и вовремя обратиться за врачебной помощью, чтобы не повторить судьбу героя «Бойцовского клуба».
Анастасия Пивоварова
Любит спать, но «спать» не любит её.
Я не помню, когда стала плохо спать. Не помню, когда перестала хвастаться, что мне «хватает» пяти часов на сон. Зато хорошо помню, как оказалась в кабинете у психиатра, когда после двух недель жесточайшей бессонницы потеряла представление, в какой реальности я нахожусь. Поэтому сегодня я рассказываю, как мне удалось не превратиться в Тайлера Дёрдена.
Как я дошла до психиатра
Со слов свидетелей известно, что совершенно беззаботно и прекрасно я спала только в младенчестве. А потом что‑то пошло не так.
Когда именно и что конкретно — не помню, но всю сознательную жизнь мне требовалось минут 40, а то и полноценный час, чтобы уснуть. Для справки: как правило, люди тратят на процесс засыпания от 10 до 20 минут.
Мерзкое состояние, когда хочешь уснуть, а не можешь, чуткий сон, когда просыпаешься, потому что жук‑короед жрёт дом, подъём за 30 минут до будильника с невозможностью «доспать» — это всё казалось нормой.
А потом всё пошло совсем, абсолютно не так.
Я долго работала на очень нервной работе, начала постоянно болеть, жутко переживала из‑за каждой мелочи, привыкла бояться каждого телефонного звонка. Когда на меня свалился крупный и сложный проект, я «поплыла». Перестала спать.
Мои глаза буквально закрывались. Но когда удавалось лечь и сомкнуть веки, ничего больше не происходило. Мысли не покидали голову, тело не расслаблялось, а предатели‑глаза, хоть и были закрыты, нервно дёргались.
Чем меньше я спала, тем хуже соображала. Я не замечала движения времени. Иногда минута растягивалась, так что казалось, будто прошёл обеденный перерыв, хотя я только‑только оторвалась от работы. Или же я могла провести час, глядя в одну точку, и 60 минут пролетали как одна.
Мне стало совершенно наплевать, как я выгляжу. Тем более что дни недели я путала и не понимала, то ли сегодня понедельник и я приготовила костюм на работу, то ли сегодня уже вторник и этот костюм я просто не донесла до стиральной машины.
Когда мне удавалось всё-таки уснуть, снилась мне реальная жизнь. Во сне я продолжала работать, мыть посуду, отводить ребёнка в садик, опаздывать. Потом просыпалась, и всё происходящее за день казалось сплошным дежавю.
Я записывала каждый шаг, чтобы не запутаться и ничего не забыть. Потом я стала забывать, записала что‑то или нет.
Вспоминать, что ещё происходило в моей жизни тогда, очень сложно. Всё как в тумане, как будто мне надели на голову прозрачный пластиковый пакет, запотевший от дыхания.
А потом я поняла, что перешла дорогу и меня чуть не сбила машина, которую я не заметила. Как подошла к дороге, посмотрела ли по сторонам — не помню. Просто я оказалась на тротуаре, а вслед мне неслись ругань и сигналы водителя. В этот момент просветления я осознала, что если сейчас же не решить вопрос со сном, то могу не дожить до следующей недели. Я взяла отпуск и поехала… к психиатру. Это был последний бастион, который я еще не штурмовала.
Как я боролась с бессонницей
Иллюстрация: Анна Гуридова / Лайфхакер
Конечно, до этого случая я не сидела просто так и не ждала, что проблема решится сама. В разное время я с переменным успехом пробовала все советы по борьбе с бессонницей, которые можно найти в интернете — это много. Даже сама на волне вдохновения от успехов написала статью. В общем, вот что я делала.
1. Много занималась спортом, чтобы устать
Спортзал, пробежки, прогулки, тренажёр‑эллипсоид. Каждый день я занималась чем‑то таким, чтобы устать не только мозгами, но и телом. Как в теории, так и на практике, это один из лучших методов лечения бессонницы (если не заниматься непосредственно перед сном). Эффективнее всего работали двухчасовые прогулки при лёгкой бессоннице, когда хочется спать, а засыпаешь долго. В тяжёлые периоды выходило так: я пыхчу в спортзале, устаю, занимаюсь плохо, хочу спать ещё больше, но не сплю.
2. Обустраивала спальню
Точно могу сказать, что на хорошем матрасе и подушке с эффектом памяти пережидать бессонницу приятнее, чем на голом полу и туристическом коврике. И если уснуть, то по утрам не болит спина. Но это если уснуть.
Холодный свежий воздух, тёплое одеяло, тёмные шторы. Когда всё это появилось в комнате, я поняла, что очень люблю спать, это кайф. Только не всегда получается его поймать.
3. Надевала носки на ночь
Заснуть с холодными ногами (а они у меня постоянно мёрзнут) невозможно, поэтому шерстяные носки — часть пижамной униформы. Впрочем, обратная зависимость не работает: с тёплыми ногами можно так же пролежать всю ночь без сна.
4. Пила ноотропы
Я оббежала всех врачей, которые могли, по моему мнению, помочь с этой проблемой: невролога, эндокринолога, терапевта. Врачи постановили, что я здорова, а невролог прописал ноотропы для нормализации чего‑то в голове. Не знаю, как они должны были подействовать, но к бессоннице добавилась головная боль, а больше никакого эффекта не проявилось.
5. Пила травки
Пробовала травы, отвары и лекарства на их основе типа новопассита и персена. Сначала валерьянка и её собратья по действию помогали, но каждая травка — не дольше трёх недель.
Теперь я могу съесть, наверное, стог сена из пустырника и ромашки и ничего не почувствовать.
6. Просто пила
Был период, когда после работы или перед сном я принимала шот чего покрепче. Сначала это работало, через пару месяцев перестало, а при увеличении дозы до трёх шотов к постоянной бессоннице добавились панические атаки. Я решила, что так не пойдёт и это уже зависимость, так что прекратила эти эксперименты.
7. Медитировала
По книжкам, статьям, приложениям и советам тренера‑йога. Вообще не поняла, зачем кто‑то придумал эти практики. Видимо, это совсем не моё.
8. Слушала ASMR
Есть такие странные ролики на YouTube, где ведущие что‑то шепчут, шуршат, постукивают ногтями по разным поверхностям. Это расслабляет и помогает быстрее заснуть. Но, говорят, работает не на всех. Мне такие шуршалки помогали лучше, чем белый шум или приятная музыка, но в половине случаев бессонницы ASMR только раздражает.
Как меня лечили настоящими лекарствами
Итак, я испытала на себе множество подручных средств, но это меня не спасало. Так что когда меня чуть не сбила машина из‑за того, что разум мой спал, я вспомнила слова невролога о том, что следующая остановка — психотерапевт. Но поскольку я очень сильно испугалась (сложно не бояться, когда ты чуть не умер), то решила не принимать полумеры и сразу поехала к психиатру — только хардкор.
Психиатр не стала развлекать меня ноотропами. Сказала, что бессонница — это только симптом, что меня надо лечить, и с ходу составила схему из лекарств, названия которых я не буду приводить — они всё равно рецептурные.
В схеме были препараты на каждый день для борьбы с тревожностью и стрессом. И один экстрапрепарат на случай, когда дело — труба. Вот этот последний долго помогал мне жить. Одной упаковки мне хватило на полтора года.
А потом снова всё испортилось.
Я привыкла, что экстралекарство помогает мне в трудных случаях, что таблетки держат меня в норме. И забила на все те чудесные решения, которые практиковала раньше. На свежий воздух в комнате, на длительные прогулки перед сном, на спортзал.
Со временем волшебное лекарство для экстренных случаев требовалось мне всё чаще, а от одной таблетки я уже не засыпала, пришлось повышать дозировку.
Так прошёл ещё год, в конце которого я снова маялась бессонницей. Когда я съела шесть таблеток на экстренный случай и не заснула, стало очевидно: у меня выработалась устойчивость к лекарству, а заодно, скорее всего, и зависимость от него. Чего мне точно было не нужно, так это наркомании в любой форме, так что я снова оказалась у врачей.
Второй большой поход за сном был куда более эпичным, чем первый. Доктора, к которым я обращалась раньше, не предложили мне никаких решений. Пришлось искать других специалистов в столичном институте, где мне назначили совсем другие препараты, ещё более серьёзные — такие, которые не в каждой аптеке заказать можно. А ещё мне строго велели отправиться за психотерапией.
Как меня лечили задушевными беседами
Не то чтобы я очень верила в психотерапию, но что ещё мне оставалось делать? Я выбрала максимально изученный метод — когнитивно‑бихевиоральную терапию, потому что, по данным исследований, она помогает при бессоннице, когда всё остальное не сработало.
Оказалось, что чинить голову через разговоры — это трудно.
Главное, что я узнала о бессоннице на сеансах, — это то, что в головах плохо спящих людей сформированы убеждения, мешающие нормально относиться ко сну. Вот эти убеждения:
- Ложные представления о причинах бессонницы. Мы ищем у себя что‑то ужасное, из‑за чего не можем заснуть: болезни, возраст, нарушения обмена веществ. В итоге считаем, что у нас есть какая‑то важная и объективная причина не спать.
- Ложные представления о последствиях нехватки сна. Ах, как же плохо я буду работать, если не буду высыпаться. Ах, как же мне будет тяжело. Но не факт, что так и будет.
- Нереалистичные ожидания в отношении сна. Мы думаем, что надо спать по 7–8 часов в сутки, ложиться и вставать в одно время, не просыпаться по ночам — и только так правильно. На самом деле у каждого свой график.
- Преувеличение собственной способности контролировать и предсказывать сон. Когда мы плохо спим, то кажется, что мы что‑то сделали неправильно, не подготовились ко сну. Начинаем перебирать свои действия и волноваться.
- Ложные представления о средствах борьбы с бессонницей. Это касается многих пунктов, которые я перепробовала: алкоголь, травы и прочее.
Я нашла у себя абсолютно все нарушения, после чего мы проработали их с доктором. И вот — пазл сложился, я научилась спать.
Что всё-таки помогло мне научиться спать
Иллюстрация: Анна Гуридова / Лайфхакер
Сон стал главным делом моей жизни. Мне пришлось в итоге перестроить всё так, чтобы я могла нормально высыпаться. Например, я выбираю работу со свободным графиком, даже если при фиксированном рабочем дне условия лучше. Всё равно в строгом режиме я долго не продержусь. Я построила целую систему, которая неплохо работает на нормальный сон. Может быть, поможет кому‑то ещё.
1. Лекарства
В течение дня по жёсткому графику я принимаю лекарства, которые уменьшают тревожность. Внимательно слежу за дозой и не провожу никаких экспериментов — ничего сама себе не назначаю. Регулярно езжу из своего города в Москву, чтобы получить рецепт и ещё раз поговорить с доктором. Наша задача — сделать так, чтобы я рано или поздно отказалась от фармакологической поддержки.
2. Конспекты психотерапии
Примерно раз в месяц, когда сон никак ко мне не идёт, я открываю конспект наших занятий с «головным доктором» и разбираю заново все неправильные убеждения относительно сна. Уснуть это не помогает, но удерживает от того, чтобы впасть в панику.
3. Возможность восполнить недостаток сна
Я могу себе позволить нормально выспаться. Я заметила, что если я недосыпаю несколько дней подряд, нервная система становится слишком нервной. Уснуть мешает перевозбуждение, как будто организм перевели в автопилот и отключили тормоза. Поэтому я стараюсь не затягивать периоды недосыпа. Например, если удалось уснуть только к утру, постараюсь спать столько, сколько возможно: перенесу все дела на другое время. Или, если вдруг посреди дня я почувствую непреодолимое желание устроить сиесту, я это сделаю.
Сон — слишком сладкий подарок, чтобы отказываться от него, когда бы ни захотелось прикорнуть.
4. Усталость
Тренироваться и гулять всё-таки полезно. Для сна или для чего‑то ещё — неважно. Надо уставать.
5. Сонные ритуалы
В статьях о бессоннице постоянно пишут, что за час до сна надо оторваться от гаджетов, создать расслабляющую атмосферу и всё такое. Мне перед сном помогает соблюдение чёткого сценария: душ → косметика → аромалампа с любимыми маслами → наушники для сна с ASMR‑роликом → электронная книжка в руках с чем‑то феерически глупым.
6. Домашние животные
Лучший способ провести время, если проснулись среди ночи — потискать уютное, мягкое и радостное животное. У меня завелись морские свинки (чтобы ночные тыгыдыки были умеренными). Всем советую: у них есть тёплые пушистые бока, а ещё они умеют цыкать зубом.
Это моя ежедневная битва. Рассказывайте и вы, как боролись с бессонницей.
Источник