Вся моя простуженная бессонница
Бессоница
Нет ничего лучше, чем залезть в постель после долгого дня. Невероятно, насколько омолаживающим может быть хороший сон, но не многим из нас это удается.
Многие взрослые люди испытывают кратковременную бессонницу – обычно продолжающуюся несколько дней или недель – в какой-то момент своей жизни.
Бессонница – это распространенное расстройство сна, из-за которого трудно уснуть, трудно уснуть или слишком рано просыпаться и не спать».
Кратковременная или острая бессонница обычно вызывается стрессом, конкретным травмирующим событием или изменениями в расписании из-за работы или путешествия. С другой стороны, длительная (хроническая) бессонница, продолжающаяся месяц или более, часто связана с психическими расстройствами, заболеваниями или отсутствием упражнений
Известному ученому Альберту Эйнштейну принадлежат слова: «Я провожу во сне треть жизни, и не самую худшую!» Но, к сожалению, далеко не каждый может похвастаться тем, что треть его жизни составляет сон. По данным ученых, от 10 до 40% взрослых страдают периодической бессонницей, а 10–15% имеют постоянные проблемы со сном. Среди пожилых людей хронической бессонницей страдают около 55% .
Признаки бессонницы включают в себя трудности с засыпанием, пробуждение ночью, слишком раннее просыпание, чувство усталости по утрам и в течение дня, раздражительность, депрессию, беспокойство, трудности с концентрацией внимания и сосредоточенность или постоянное беспокойство о сне.
Бессонница (инсомния) может быть обусловлена множеством факторов. Это некомфортные условия сна, злоупотребление алкоголем, стресс. Многие заболевания (эндокринная и неврологическая патологии, ишемическая болезнь сердца, артрит, доброкачественная гиперплазия предстательной железы, хронические болезни почек) могут стать причиной бессонницы. Нарушают сон и лекарственные препараты: деконгестанты, b-блокаторы, кортикостероиды, диуретики.
Учитывая такую высокую распространенность нарушений сна, основным методом терапии бессонницы является назначение снотворных препаратов (гипнотиков), нормализация питания, а также физическая активность.
Бессонница может негативно повлиять на ваше настроение, здоровье и общее качество жизни, так как ваше тело выполняет много важных функций во время сна. Например, ваше тело может отдыхать и восстанавливаться, что поддерживает иммунитет, рост мышц и синтез белка. Так что здоровый сон это красота, внутри и снаружи!
Вот несколько отличных способов вылечить вашу бессонницу:
Соблюдайте правила гигиены сна . Лучший способ предотвратить бессонницу – это выработать хорошие привычки ко сну! Это включает в себя согласованность в отношении вашего сна и создания пространства, оптимального для отдыха. Что касается последовательности, важно тренировать себя и свой цикл сна со здоровыми привычками. Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Ваша комната должна быть темной и прохладной, чтобы поддерживать ваш цикл сна. Цикл сна контролируется циркадным ритмом, который сообщает вашему телу, когда пора бодрствовать (когда нет света) и когда пора спать (когда темно). Свет может сбить ваш циркадный ритм, поэтому постарайтесь ограничить любые источники света в вашей спальне. Кроме того, исследования показывают, установка термостата между 15-20 С °, так как прохладные температуры могут инициировать процесс охлаждения, необходимый для сна.
Скажи нет времени на экране – Откажитесь от всей электроники, прежде чем ложиться спать. В то время как многие из нас распадаются после долгого дня, просматривая наши каналы в социальных сетях или догоняя наши любимые телепередачи, синий свет, излучаемый нашими телефонами, телевизорами, компьютерами и другими устройствами, нарушает циркадный ритм организма, отрицательно влияя на сон. На самом деле, по словам нейробиолога Гарвардского университета Анн-Мари Чанг , свет является самым мощным триггером для изменения фазы или времени наших циркадных часов и может подавлять мелатонин, который может выделяться, когда вы чувствуете сонливость. Исследование Harvard Medical School показало, что люди, которые используют электронные светоизлучающие электронные книги перед сном, дольше засыпают, испытывают меньше быстрого сна, просыпаются дольше и спят после пробуждения.
Поддерживайте регулярный график тренировок – ваш сон сильно зависит от того, что вы делаете в течение дня, и установление согласованного графика тренировок может привести к лучшему сну ночью. В целом, упражнения нормализуют ваш циркадный ритм, а также могут физически истощить вас. Важно выяснить, что лучше всего подходит для вас. Как и в случае с едой, био-индивидуальность относится к физическим упражнениям, а то, что работает для одного человека, не всегда работает для другого. Поэкспериментируйте с утренними и вечерними тренировками, чтобы понять, какой из них лучше подходит вашему образу жизни и привычкам сна, но старайтесь не тратить слишком много энергии перед сном.
Практикуйте уход за собой – создайте ночной режим, который позволит вам позаботиться о себе и расслабиться в конце каждого дня. Вечерняя рутина может привести к лучшему ночному сну, более легкому пробуждению и более продуктивному завтра! Попробуйте принять горячую ванну, отвести десять минут на дневник, выпить чашку чая (без кофеина), почитать книгу или заняться медитацией или йогой. Эти действия позволяют вам очистить свой разум, снять стресс и справиться с беспокойством.
Если ваша бессонница сохраняется и мешает вам функционировать в течение дня, важно обратиться за профессиональной помощью.
Источник
Хочется спать, но заснуть не можете или просыпаетесь среди ночи несколько раз? Вы не одиноки – каждый пятый взрослый человек страдает от бессонницы. Она поражает подростков, пожилых и людей среднего возраста. Мы в Joy-pup собрали множество советов, как победить бессонницу и научиться легко засыпать.
Бессонница: что делать, причины и последствия
Многие думают, что бессонница – это полное отсутствие сна. Но она включает целый ряд проблем:
- трудности с засыпанием;
- пробуждение посреди ночи;
- слишком ранние утренние подъемы;
- неспокойный сон.
Не геройствуйте своей бессонницей
То, как кто-то хвастается, что ему достаточно всего 5–6 часов сна, слышали, наверное, многие. Попытка придать позитивный окрас негативной ситуации может плохо сказаться на здоровье. Большинству людей требуется от 7 до 9 часов сна. Иначе усталость, раздражительность, дневная сонливость вам обеспечены. Кроме того, слабнет иммунная система, появляются трудности в похудении, развиваются разные заболевания.
Первый шаг в лечении бессонницы – это поиск ее причин, но часто это впустую, в большинстве случаев нет никакой конкретной причины.
Как избавиться от бессонницы
Лучшее решение – поведенческая терапия. Придумайте себе ритуал перед сном – какие-то повторяющие действия: кроме процедур гигиены, приглушите заранее свет в спальни, прослушайте спокойную мелодию, немного почитайте. У каждого церемония может быть своя. Вскоре заметите, что время необходимое для засыпания стало короче, а позже будите засыпать, как только вошли в спальню.
Скажите – «Нет!» гаджетам и телевизору
Что делать, если не спится? Ни в коем случае не висите в социальных сетях и не смотрите сериалы. Как бы вы ни убеждали себя и других, что это помогает заснуть, – это отодвигает сон, плохо влияет на психику и возбуждает нервную систему. Спальня должна ассоциироваться со спокойным сном, а не стрессом. Никаких жарких споров или чтения захватывающих романов.
Ограничьте или исключите стимуляторы
Кофе, черный чай, энергетические напитки, шоколад и никотин вредно влияют на сон. Даже чашка кофе утром может оттянуть способность заснуть на 16 часов.
Между тем алкоголь, используемый для ускорения сна, на самом деле разрушает нормальный режим. Более того, когда действие алкоголя проходит, большинство просыпаются от головной боли, потливости, обезвоживания.
Если не спится ночью, что делать днем
Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, спят гораздо лучше, чем те, кто этого не делает. Необязательно должны быть изматывающие тренировки, несколько простых упражнений наладят здоровый сон. Но занимайтесь спортом в течение дня, а не вечером.
Придерживайтесь графика сна
Вас мучала бессонница, полночи смотрели в потолок, что делать завтра? Многие дадут ответ: наверстать упущенное, лечь пораньше и выспаться. Неправильно. Даже если вы не спали всю ночь, нужно встать и стараться двигаться весь день. Придерживаясь регулярного режима сна, вы научите свое тело приспосабливаться к ритму.
И исключите дневной сон. Он нарушает нормальный ритм. Если вам абсолютно необходимо вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами или меньше.
Не лежите без сна
Если плохо спится, просыпаетесь посреди ночи, проблемы с засыпанием, что делать в эти моменты? Лучше не оставаться в постели более 15–20 минут. Рекомендуем встать, выйти из спальни, но не включать яркий свет и не хвататься за работу. Просто сядьте и почитайте что-нибудь расслабляющее при слабом освещении, пока снова не почувствуете сонливость. А затем возвращайтесь в постель.
Бесполезное мышление
Если пытаетесь заснуть, а в голове куча мыслей и тревог, заведите «дневник беспокойства». Запишите все в блокнот и назначьте время, когда вернитесь к ним на следующий день.
Как победить бессонницу в пожилом возрасте
Чем человек старше, тем навязчивее бессонница и недосып, что в этом случае делать в домашних условиях? Все вышеописанные советы помогут в том случае, если вас не беспокоят головные или боли в животе, не крутят суставы, не болят зубы. Если вы мучаетесь от них, сначала нужно обратиться к врачам и свести к минимуму болезненные ощущения.
Для детей и пожилых людей полезны: стакан теплого молока с медом, травяные успокоительные отвары, расслабляющая ароматерапия. А также не есть тяжелую пищу, не пить много жидкости, ложится спать в одно время.
Поинтересуйтесь, какие нестандартные средства помогут наладить здоровий сон.
Оригинал статьи размещен здесь: https://joy-pup.com/health-beauty/kak-pobedit-bessonnicu-bez-lekarstv/
Источник
Бессонница – распространенное расстройство, связанное с трудностями засыпания и поддержания сна, с которым хоть раз в своей жизни сталкиваются многие из нас. Стресс и гипервозбуждение могут стать причиной бессонницы у любого здорового человека, но тревога, депрессия и ипохондрия увеличивают вероятность перетекания этого состояния в хроническую форму.
Бессонница характеризуется одним или более признаками:
– трудности с засыпанием,
– поверхностный сон,
– ранние утренние пробуждения,
– частые ночные пробуждения, после которых сложно заснуть.
Бессонница приводит к таким дневным последствиям, как:
– ощущение «разбитости»,
– усталость,
– отсутствие энергии,
– снижение работоспособности,
– трудности с концентрацией внимания и раздражительность.
У бессонницы могут быть разные причины. Как показывают исследования, большая часть случаев бессонницы связаны с психологическими факторами и хорошо поддаются лечению методами КПТ, которые направленны на изменение привычек, связанных со сном и неправильном представлении о сне и бессоннице.
Контроль сна – иллюзия
В отличие от наших предков, у современного человека появилось множество инструментов прямой или косвенной регуляции сна. Мы больше не ложимся спать с заходом солнца и не встаем с рассветом. Мы сами определяем время засыпания и часто засиживаемся допоздна с друзьями или за просмотром любимого фильма. Пытаясь повлиять на сон, мы принимаем снотворное, заводим будильник, а утром будим себя чашкой крепкого кофе. Нам кажется, что наш сон находится под нашим полным контролем и зависит исключительно от нас.
При возникновении первых признаков бессонницы, мы пытаемся контролировать сон. Это не приносит облегчения, а приводит к тому, что сон ухудшается, что вызывает у нас еще большую тревогу, так как мы понимаем, что не можем контролировать то, что, как нам казалось, находится в полной зоне нашего контроля.
Стоит помнить, что контроль сна – иллюзия, которая становится фатальной ошибкой, приводящей, к ощущению беспомощности и безнадежности, так как сон в большей степени – это зона ответственности мозга и наше личное влияние на этот процесс ограничено.
Охранительное поведение
У человека, страдающего бессонницей, автоматически активируется избирательное внимание. Оно направленно на все, что несет «угрозу» сну: тревожные мысли и ощущения перед сном, внешние раздражители, а также последствия бессонницы, такие как дневная усталость, сонливость и снижение концентрации внимания. Все это приводит к охранительному поведению и избеганию всего, что может негативно повлиять на сон.
В результате происходит фиксация на сне и формируется «порочный круг тревоги», в котором страх не уснуть, тревога за свое состояние и попытка взять его под контроль не приносят облегчения. В этом случае уже сама бессонница начинает вызывать тревогу и страх, что еще больше ухудшает состояние.
Когнитивная модель бессонницы
Когнитивная модель бессонницы включает в себя дисфункциональные убеждения в отношении сна и бессонницы, приводящие к навязчивым мыслям и образам, которые связаны со страхом не заснуть и страхом последствий бессонницы.
Например:
- Бессонница – это ненормально. Я должен избавиться от бессонницы.
- Я никогда не смогу нормально спать.
- Я должен быстро заснуть. Если я быстро не засну, я не смогу заснуть до утра.
- Я не должен просыпаться ночью. Если я проснусь ночью, я уже не смогу уснуть.
- Я должен спать 8 часов. Если я буду мало спать, я буду чувствовать себя ужасно.
- Бессонница опасна для моего здоровья.
- Я должен избавиться от тревоги и мыслей, чтобы уснуть.
- Если я не высплюсь, я не смогу работать.
На самом деле, такое дисфункциональное отношение к бессоннице и требования к себе сделать все возможное, чтобы от нее избавиться, вносят больший вклад в ухудшение состояния, чем сама бессонница. Последствия бессонницы не настолько тяжелы, как принято считать, и ее влияние на функционирование днем минимально или может совсем отсутствовать.
Как справиться с бессонницей
Терапия бессонницы направлена на работу с дисфункциональным мышлением и поведением. Это помогает осознать границы контроля и ответственности за сон, выработать здоровые привычки сна и переключить внимание со сна на дневную активность, что является ключевыми факторами в лечении бессонницы.
1. Работайте со своим мышлением
Бессонница характеризуется большим спектром автоматических мыслей и убеждений, которые приводят к тревоге. Поэтому важную роль в преодолении бессонницы играет выявление и оценка таких мыслей на полезность и реалистичность. Реалистичный ответ на дисфункциональные мысли помогает ослабить контроль и снизить тревогу.
Например:
Многие люди, страдающие бессонницей, пытаются заставить себя заснуть, но такие попытки приводят к тому, что сделать это становится еще сложнее. Лучше перестать требовать от себя этого и сказать себе:
Если не можете отпустить проблемы и они постоянно крутятся у вас в голове, выпишите все, что вас беспокоит на бумагу и скажите себе:
2. Учитесь выражать чувства и эмоции
Умение выражать свои чувства снижает тревогу и напряжение. Полезно уделять внимание выражению своих чувств и эмоций за несколько часов до сна и записывать их. Старайтесь делать это детально и обоснованно, признавая свое право чувствовать то, что вы чувствуете. Это упражнение поможет вам снизить эмоциональный ответ на то, что произошло и избавит от необходимости прокручивать эти мысли в голове перед сном.
3. Избавляйтесь от ритуалов и охранительного поведения
Ритуалы и охранительное поведение не помогают справиться с тревогой, а наоборот усиливают ее. Уберите из спальни часы и перестаньте следить за временем. Вам достаточно поставить будильник, который будет будить вас по утрам. Позвольте любым мыслям и ощущениям быть. Постарайтесь позволить происходить всему, что происходит с вами, станьте сторонним наблюдателем и не пытайтесь ничего контролировать.
4. Меняйте привычки
- Соблюдайте режим сна. Нарушение режима сна может приводить к бессоннице, поэтому важно ложиться спать и вставать приблизительно в одно и тоже время, вне зависимости от чувства усталости.
- Избегайте дневного сна, особенно если у вас бессонница. Дневной сон сбивает суточные ритмы и мешает мозгу выработать здоровую привычку засыпать ночью, как только вы ложитесь спать.
- За час до сна постарайтесь не заниматься деятельностью, повышающей эмоциональную активность. Выделите специальное время (хотя бы за три часа до сна) для решения сложных задач и обдумывание своих текущих проблем, а за час до сна постарайтесь заняться чем-то спокойным, что поможет вам расслабиться и благотворно повлияет на ваш сон.
- Постарайтесь не употреблять вечером тяжелую пищу или напитки, содержащие алкоголь и кофеин. Правильная диета способствует здоровому сну.
- Используйте правило «15 минут». Если вам не удается заснуть дольше 15 минут, встаньте и выйдите в другую комнату. Выпишите мысли, которые мешают вам заснуть и займитесь спокойной скучной деятельностью. Как только почувствуете сонливость, возвращайтесь в кровать. После пробуждения не оставайтесь в кровати дольше 15 минут.
- Используйте кровать только по прямому назначению, для сна и секса. Другие виды деятельности, такие как чтение, просмотр телевизора, социальных сетей или обдумывание проблем стимулируют нервную систему и кровать, вместо сна, начинает ассоциироваться с переживаниями и тревогой.
Использование описанных выше стратегий позволяет сформировать правильное отношение ко сну и выработать здоровые привычки сна, что значительно улучшает качество сна, помогает быстрее справиться с тревогой, депрессией и вернуться к полноценной жизни.
————————————————-
Подписывайтесь на мои обновления, чтобы не пропустить новые статьи!
Если статья была для Вас полезна, Вы можете поблагодарить автора, нажав
“Сказать спасибо”
При подготовке статьи использованы материалы:
Лихи Роберт. Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой. – СПб.: Питер, 2017. – 368 с.: ил. – (Серия “Сам себе психолог”)
Источник
Зараженные коронавирусной инфекцией все чаще жалуются на плохой сон и проблемы с засыпанием, которых не было раньше. Что это – очередное проявление агрессивного Sars-CoV-2, побочные эффекты препаратов или закономерный итог нервного напряжения?
Разберемся, является ли бессонница при коронавирусе тревожным признаком, и как от нее избавиться.
Виновата «корона» или что-то еще?
По словам врачей-пульмонологов, ухудшение сна при Covid-19 действительно может быть вызвано воздействием вируса на ЦНС, а также развиваться на фоне интоксикации организма. Кроме того, у многих пациентов причиной является психосоматическое расстройство – проще говоря, сильное волнение по поводу заболевания как такового и его возможных последствий.
Страхи и фобии
Значительная часть заболевших жалуется на проблемы психоэмоционального характера. Их тревожит отсутствие уверенности в завтрашнем дне: что будет с работой, как оформлять больничный, сколько придется «сидеть без денег».
К этому добавляется тревога за здоровье близких родственников, особенно проживающих совместно, а также за возможные осложнения у себя самих.
Вирус-нейротроп
С другой стороны, вирус сам по себе обладает нейрогенным влиянием, то есть он способен воздействовать и на нервные клетки, а не только на дыхательную систему. Sars-CoV-2 для всех пока остается неразгаданным до конца, хотя с каждым днем знаний становится все больше.
Несмотря на наличие характерных симптомов, у разных людей течение коронавируса может отличаться, и предсказать его особенности у конкретного пациента не представляется возможным.
Врачи подтверждают, что бессонница бывает при коронавирусе, однако на практике она встречается достаточно редко.
Неврологический дефицит
Дело еще и в том, что Covid-19 провоцирует дискомфорт при поражении нервной системы. Инфицированные люди говорят о болях и ломоте во всем теле или в мышцах, суставах, преходящем онемении в конечностях, как будто отлежал руку или ногу. Жалуются также на жжение и неприятное давление в грудной клетке.
Неудивительно, что с описанными симптомами трудно уснуть, ведь, по сути, нервная система просто переполняется импульсами. Следовательно, чем тяжелее протекает болезнь, тем хуже человек спит – то у него где-то жжет или давит, то немеет или мешает нормально дышать.
Недостаток минералов
Вирусологи и сомнологи сходятся во мнении по поводу связи бессонницы с нехваткой микроэлементов. Точнее, одного из них – магния, уровень которого снижается при высокой температуре и интоксикации, свойственной лихорадке. Поэтому врачи могут дополнять основное лечение соответствующими препаратами или витаминно-минеральными комплексами с магнием.
Стресс как причина плохого сна
Бессонница на фоне стресса присуща в основном мнительным людям, которые слишком беспокоятся о своем здоровье и склонны фиксироваться на своих ощущениях. Особенно часто это встречается у женщин, так как они предпочитают анализировать и искать причины любого нарушения.
С коронавирусом ситуация более сложная, и волнуются все – мужчины, женщины, молодежь и даже дети. Из-за стресса защитные силы организма еще больше снижаются и вносят разлад в работу нервной системы.
Как результат – в нужный момент области мозга, отвечающие за сон, не срабатывают, что влечет за собой уменьшение синтеза гормона сна и рост уровня адреналиноподобных веществ. Нервная система перевозбуждается, и человек не может уснуть.
Если причина бессонницы именно в стрессе, то распознать ее можно по нескольким особенностям:
- опасениям перед невозможностью заснуть;
- продлением времени засыпания до получаса и больше;
- тревожным сновидениям и кошмарам, поскольку преобладает фаза быстрого сна;
- дневной сонливости при отсутствии нормального ночного сна;
- периодическим головокружениям, вплоть до обмороков;
- дрожанию рук или ощущению внутренней дрожи;
- болям за грудиной, учащенному сердечному ритму;
- частым головным болям.
Загадочный длинный Covid
Неврологи, к которым направляли ковидных пациентов, рассказывают о необычных симптомах коронавируса. Некоторые пациенты, не имеющие проблем с психикой, жаловались на галлюцинации и чувство постороннего присутствия. При этом в комнате никого, кроме них, не было.
Подобные иллюзии непросто волнуют, они нередко пугают, так как никакого объяснения странным видениям люди не находят. Больные не понимают – это заболевание затянулось и дало осложнения, или они в самом деле сходят с ума, и коронавирус здесь ни при чем.
В прессе часто встречается описание так называемого «long Covid», – затяжного Ковида – при котором симптоматика сохраняется до месяца. Сильного кашля и одышки уже нет, но остается жжение, дискомфорт, болезненность в груди, сопровождающиеся неполноценными вдохами и заметной слабостью.
В подобных ситуациях важно правильно поставить диагноз и определить, связаны ли постковидные проявления со сниженной сатурацией (концентрацией кислорода в крови), или имеет место функциональное нарушение в работе внутренних органов. При описанных жалобах необходимо обследоваться и сдать анализы.
Лица среднего и пожилого возраста часто сообщают о признаках, среди которых:
- боли в разных частях тела;
- жжение и покалывание в конечностях;
- синдром беспокойных ног – очень неприятные ощущения, возникающие в ногах в основном ночью и не дающее уснуть.
Описанная клиника характерна для полинейропатий – множественного поражения нервов. Она может наблюдаться как во время, так и после болезни, и требует консультации невролога.
Стоит отметить, что Covid-19 зачастую «маскируется» под остеохондроз и болезни суставов. Заподозрить Ковид в таком случае позволяет повышенная температура, которая хотя и бывает, но не свойственна патологиям опорно-двигательного аппарата.
Картина более явная при наличии таких известных симптомов, как ухудшение обоняния и изменение вкуса. И тогда уже невролог, а не терапевт или инфекционист, перенаправляет пациента к врачу, который лечит коронавирус.
Бессонница и невроз
Если бессонницу спровоцировала депрессия, невроз, психическое заболевание или сотрясение мозга, она проявится:
- трудным засыпанием;
- частыми пробуждениями;
- чуткостью и прерывистостью сна;
- абсолютной невозможностью заснуть;
- коротким сном с пробуждением около 3-х часов утра и неспособностью спать дальше.
Таким образом, отличить бессонницу, вызванную Ковидом, от неврологических заболеваний без помощи врача довольно сложно, поскольку симптомы очень похожи. Слаженная работа ЦНС заключается в том, что на одних участках мозга превалируют процессы торможения, тогда как центры сна остаются возбужденными.
Под действием травмирующих факторов этот механизм дает сбой, и баланс процессов возбуждения/торможения смещается в одну из сторон. Это и приводит к ухудшению качества сна.
Важно знать, что причиной бессонницы нередко становятся такие болезни, как гипертония, стенокардия, язва желудка, простатит, артроз. По большому счету, любая патология, которой сопутствует интоксикация или боль, способна нарушить сон.
Хронические патологии, особенно сердечно-сосудистые, вызывают сбой циркадных ритмов и продолжительные проблемы со сном.
Лекарственная бессонница
Нельзя не сказать о лекарствах, которые тоже могут стать причиной «сонных расстройств». Ведь многие принимают разные препараты для лечения других заболеваний.
Когда обращаться к врачу
Если бессонница продолжает беспокоить и после выздоровления от коронавирусной инфекции, и нормальный сон не приходит 3 и более раз в неделю, то нужно проконсультироваться с врачом. Лучше всего обратиться к сомнологу или неврологу. Это особенно важно, если бессонница негативно влияет на качество жизни, вызывает дневную сонливость и снижение способности концентрироваться.
Самостоятельно назначать себе снотворные крайне нежелательно, поскольку они способны угнетать дыхательный центр. При заражении Sars-CoV-2 это небезопасно.
Что делать и как победить бессонницу
В первую очередь необходимо точно понять, почему сон нарушился. Если системной патологии нет, то врачи советуют для начала просто признать существование проблемы.
Нарушения сна – это уже норма для 2020 года. Большинство из нас спали меньше, чем хотелось бы, и меньше, чем требуется организму для нормального функционирования. Если признать проблему и смириться с ней, это поможет устранить лишний стресс, возникающий каждый раз при неудачных попытках заснуть.
В целом рекомендации по устранению бессонницы при коронавирусе стандартные. В 70% случаев наладить сон можно без лекарств, хотя многие считают панацеей успокоительные (седативные) препараты.
Однако седативные средства, даже вполне безобидные пустырник и валериана, могут вызвать обратный эффект и усилить бессонницу.
Иногда люди принимают за нарушения более короткий сон, чем обычно. Это не совсем так: важно не количество, а качество. Если утром есть ощущение бодрости, значит, сна достаточно.
Правила здорового сна:
- Соблюдение режима дня.
- Физическая активность в течение дня.
- Ужин не позднее чем за 2 часа до сна.
- Категорический отказ от употребления тонизирующих напитков – кофе, алкоголя – и курения во второй половине дня.
- Комфортные условия в спальне – прохладный и свежий воздух, удобная постель.
- Расслабление перед сном с помощью спокойной музыки, принятия теплой ванны, чтения интересной книги или медитации.
Антисоветы – чего делать нельзя
Совет №1
Нельзя пить снотворные без назначения врача, даже если коронавирус полностью прошел. Они помогают только несколько раз, после чего наступает привыкание, и лекарство просто перестает действовать. Полезнее и безопаснее выпить отвар успокоительных трав.
Совет №2
Кофеинсодержащие напитки – чай, кофе, кока-кола – приводят нервную систему в тонус. Поэтому пить их желательно не меньше чем за 6 часов до сна.
Совет №3
Энергетические напитки с лимонником, экстрактом гуараны, таурином тоже имеют свойство активизировать ЦНС. Они вдвое сильнее, чем кофе, с точки зрения создания помех для сна. То есть они не дадут уснуть в 2 раза дольше.
Частые вопросы
Какие лекарства можно купить в аптеке без рецепта?
Это в первую очередь всем известные Корвалол и Валокордин. Активное вещество этих препаратов – фенобарбитал, который угнетает нервную систему путем тормоза происходящих в ней процессов. Он успокаивает и обладает снотворным действием. Благодаря добавлению масла мяты эти средства расширяют сосуды и купируют мышечные спазмы, что в итоге улучшает питание головного мозга. Принимают данные лекарства на ночь, натощак. Курс лечения не должен превышать 2-х недель, чтобы не возникло привыкания.
Еще одна группа средств – улучшающие мозговое кровообращение с Гинкго Билоба в составе. Их принимают 2-3-х недельным курсом для нормализации состояния церебральных (мозговых) сосудов. В ходе лечения стабилизируется баланс процессов торможения и возбуждения ЦНС, улучшается сон, память и внимание.
Многие специалисты рекомендуют пить лекарства на основе мелатонина – гормона сна. Они называются Мелатонекс или Мелатонин. Активное вещество при поступлении в организм избавляет от разных типов бессонницы, «настраивает» циркадные (суточные) ритмы. Кроме того, оно обладает антиоксидантным эффектом.
Назначают ли физиолечение от бессонницы?
Да, восстановлению сна способствуют процедуры гальванизации, электрофореза с бромистым калием или натрием, дарсонваль, рефлексотерапия и водолечение.
Читайте также: АЦЦ при коронавирусе: можно ли АЦЦ лонг при ковиде или нет? Как принимать?
Источник apkhleb.ru
Пишу о том, что мне интересно. Чтобы не пропустить что нибудь важное, рекомендую подписаться на 9111.ру
Источник