Все спало крепким неподвижным здоровым сном
Сколько надо спать человеку, чтобы быть продуктивным в жизни? Здоровый сон очень важен, он влияет на наше самочувствие, настроение и работоспособность. Но как часто бывает, что устав после напряженного рабочего дня, не удается долго заснуть. Ворочаясь в постели до полуночи, а то и дольше, утром мы встаем с головной болью и плохим настроением. Как вернуть в свою жизнь крепкий здоровый сон, если успокоительные и снотворные не помогают?
Что такое здоровый сон?
По мнению ученых, сон – это естественное угнетение сознания, замедление обмена веществ. И это нечто большее, чем отдых от повседневных забот. Это жизненная необходимость, по значению не уступающая воздуху, пище и воде.
Зачем нам нужно спать? На этот счет существуют разные теории.
Одна из них — восстановительная. Сон – это отдых и текущий ремонт. Во время сна выделяются вещества для роста и починки тел. Пока мы спим, иммунная система укрепляет оборону против вредных микробов. А головной мозг обрабатывает массу поступивших в него за день информации, отсеивание ненужных сведений, которые иначе бы перегрузили нервную систему.
Здоровый ночной сон – это чередование периодов в БГД и без БГД. БГД — быстрое движение глаз. 75% времени – это сон без БГД, восстановительная фаза. 25% времени ночи – мы видим сновидения. Периоды с БГД чаще и длиннее к концу ночи. К счастью для окружающих, спящий человек, видящий сновидения, практически парализован. Он не может активно участвовать в своих сновидениях.
Ученые провели немало различных исследований и пришли к следующим выводам.
- В ночное время головной мозг синтезирует информацию (не отдых, не сохранение калорий). Главное, как считают ученые, регенерация информации, понимание мира и формирование памяти.
- При недостаточном сне запоминается в 2 раза больше негативной информации. Ученые считают, что недосып напрямую связан с депрессией.
- Во время сна происходят важные гормональные изменения в организме. Недосып приводит к набору веса и ожирению.
- Достаточный здоровый сон увеличивает выработку антител. Когда привили 2 группы людей против вирусного гепатита А, одна из которых спала достаточное время, а другая страдала недосыпом. Выяснилось, что вакцина оказалась неэффективной у тех, кто страдал недосыпом. У выспавшихся людей антитела выработались на 97%.
Стадии сна
У уснувшего человека происходит чередование медленного и быстрого сна. Причем, когда только человек засыпает, у него преобладает медленный, ближе к пробуждению – быстрый.
Медленный сон делится на 4 стадии.
- В нормальном состоянии она длится 5-10 минут. Появляется дремота с полусонными мечтаниями и сноподобными галлюцинациями. В эти минуты у человека могут возникнуть идеи для решения каких-то важных задач, которые он не мог решить во время бодрствования.
- Длится 20 минут. В эту стадию каждые 2-5 минут повышаются пороги восприятия, так называемые, «сонные веретена». Особенно чувствителен слуховой анализатор. Спящий легко просыпается при упоминании его имени или, например, мать просыпается, когда ее ребенок начинает плакать.
- Похожа на вторую стадию, здесь присутствуют все те же признаки, в том числе «сонные веретена».
- Глубокий сон. В эту стадию человека сложно разбудить, он видит сны. В фазу глубокого сна возможны приступы лунатизма или ночных кошмаров. Но проснувшись, человек практически ничего не помнит.
3 и 4 -я стадии длятся не более 30-45 минут, затем спящий снова возвращается во вторую стадию. Медленный сон помогает нам восстановить энергию, потраченную за предыдущий день.
Быстрый сон – это пятая стадия. Человек находится в полной неподвижности из-за резкого снижения мышечного тонуса. В эту стадию разбудить спящего сложно. Под закрытыми веками глазные яблоки совершают движения (БГД), которые говорят о том, что человек видит сновидения. Если в этот период разбудить, то человек расскажет вам о своем ярком сновидении. В эту стадию сна обрабатывается вся информация, обмен ее между подсознанием и сознанием.
Что мешает нам спать?
Что заставляет нас уснуть ночью и пробудиться утром? То есть мы засыпаем в темноте и просыпаемся на свету.
Сон человека определяет гормон мелатонин. Это тот гормон, который регулирует режим нашего сна и отдыха. Выработке этого гормона присущ определенный ритм. Для того, чтобы человек заснул, необходим высокий уровень мелатонина. Для того, чтобы пробудиться – необходимо снижение уровня этого гормона.
Оказывается, на выработку этого гормона влияет засветка сетчатки глаз. Очень важно понимать, что для здорового сна необходимо чередование дня и ночи.
Важно не только то, чтобы человек ночью спал в темноте, но важно и то, чтобы днем он был на дневном свете. Кратковременное пребывание на солнце или просто на дневном свете заметно улучшает мозговую деятельность. Поэтому при работе в помещении необходимо каждые 2-3 часа выходить на улицу на 10-15 минут.
Кстати, мелатонин является предшественником другого гормона – серотонина, гормона счастья, удовольствия. Когда серотонин присутствует в достаточном количестве в крови, организм человека испытывает ощущение комфорта, счастья, радости. Если происходит какой-то дисбаланс в этим всех системах, то вернуться в обратный человеческий ритм бывает сложно.
Как повысить уровень серотонина, мелатонина и триптофана? Эти гормоны содержатся в некоторых продуктах. Они есть в инжире, черешне, орехах, миндале, твороге, овсяной каше.
Причины плохого сна:
- стресс, депрессия, боязнь темноты;
- перевозбуждение от новостей или от употребления большого количества крепкого кофе или чая;
- обильная еда перед отходом ко сну;
- малоподвижный образ жизни;
- смена часовых поясов;
- внешние раздражители (свет, шум, храп и т.д.)
- нехватка витаминов, особенно группы В, вызывает синдром беспокойных ног, что мешает заснуть;
- обострение болезни (кашель при простуде, удушье при бронхиальной астме, боли в суставах при артрите и т.д.);
- побочное действие некоторых лекарств;
- нарушение правил сна (неудобная кровать или подушка, жарко или холодно и т.д.);
- физические нагрузки или интенсивные интеллектуальные занятия перед сном; нездоровый образ жизни, включая пьянство.
Сколько нужно спать?
По мнению нейробиологов, для хорошего самочувствия и работоспособности человек должен спать в среднем 8 часов. Ни один из ученых не сказал, что 5 часов сна будет достаточно.
Циркадный цикл – цикл химических, физических, психических процессов, которые происходят в организме человека в течение суток. Другими словами – это смена сна и бодрствования.
Подростки нуждаются в большем времени для сна. Циркадный цикл у подростков так смещен, что организм у них требует ложиться позже, и вставать позже. Поэтому не стоит ругать своих детей-подростков, что они засиживаются допоздна, а утром спят чуть ли не обеда. Во всем виноват их циркадный цикл.
Достаточное время для сна способствует повышению когнитивных функций организма. У людей, которые правильно и достаточно спят, хорошо развито мышление, понимание, вычисление, обучение, речь, способность рассуждать, хорошо ориентироваться в пространстве.
Полезен дневной сон. Послеобеденный приступ усталости – это нормальное для нашего организма состояние. Если есть возможность отдохнуть днем, то дневной сон не должен превышать 20 -30 минут, максимум 1 час. Если спать днем больше этого времени, то из такого сна сложно выйти бодрым. Да и ночью вы хуже потом будете спать.
Что поможет для здорового сна – 10 полезных советов
Почти все люди иногда страдают расстройством сна – бессонницей. Обычно это раздражает. Бессонница бывает у мужчин и у женщин любого возраста. Если человек не спит нормально 1, 2, 3 дня и даже больше, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Уже после одной бессонной ночи человек становится раздражительным, довольно быстро утомляется. 2 бессонные ночи – вам становится трудно сосредоточиться и выполнить простую работу. 3 и более суток без сна — появляются навязчивые идеи и зрительные галлюцинации.
Как можно бороться с бессонницей? Прежде сего устраните причины, которые вызывают у вас нарушение сна. Возможно, придется обратиться за помощью к психологу или психиатру. Или следуйте этим советам.
- Выпейте на ночь стакан теплого молока, можно к нему добавить ложечку меда. В молоке содержится особое вещество – альфааминокислота — триптофан. Она оказывает успокоительный эффект. Чем молоко будет теплее, тем сильнее будет эффект.
- Возможно, днем вы не выходили на улицу, на солнечный свет. Солнечный свет напрямую влияет на процесс сна. Вспомните, как на солнышке, например, на пляже, вас клонит ко сну.
- Уберите будильник и всевозможные гаджеты (телефон, планшет) подальше от кровати. Чрезмерная подсветка гаджетов – голубой свет, это плохо отражается на здоровье и на иммунитет.
- Если вы лежите и не можете заснуть больше 20 минут, то дальше лежать нет смысла. Сделайте следующее. Встаньте с кровати, сделайте что-нибудь расслабляющее: почитайте книгу, послушайте спокойную музыку.
- Установите четкое время пробуждения, даже в выходные дни. Многим из нас хочется в свободное время хорошенько отоспаться. Это может привести к сбою циркадного ритма, а в дальнейшем к плохим беспокойным снам.
- Перед тем, как лечь в постель, примите горячий душ или ванну. Это способствует расслаблению.
- Постарайтесь не лежать и не садиться днем на свою кровать. Если вы не используете свою кровать не только для сна, то вы программируете, что ваша кровать это обеденный или рабочий стол и место для игр.
- Спите днем не более 1 часа. Дневной сон более получаса благотворно влияет на ночной сон. Если вы спите днем 3-4 часа, то нормального ночного сна вам не видать.
- Температура в помещении, где вы спите, ниже 15º или выше 25º делает сон беспокойным и невыносимым. Если дома такая температура постоянно, то вам грозит бессонница. Поэтому нормализуйте температуру в помещении.
- Если вы легли и не можете уснуть, делайте расслабляющие упражнения. Начните мысленно расслаблять мышцы своего тела, начиная с макушки головы и заканчивая пальцами ног. Концентрируйте внимание на своем дыхании. Скоро вы впадете в транс и физиологический сон.
Врачи при нарушениях сна обычно назначают успокоительные, но некоторые эти лекарства выписываются только по рецепту, их применение требует строгого соблюдения дозировок. Можно воспользоваться и народными средствами: настойками боярышника, пустырника, таблетками валерианы, настоем мелиссы, подушками с шишками хмеля. Конечно, необходимо применять что-то одно из этих средств. Если вам не спится, послушайте эту волшебную музыку и будьте здоровы!
Источник: сайт “Будьте здоровы!”
Источник
Здоровый сон – залог здоровья, основа хорошего самочувствия, а его отсутствие является гарантией снижения трудоспособности и возникновения различных заболеваний. Сон – определенное физиологическое состояние, потребность в котором возникает у человека регулярно. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым. От качества сна зависит качество нашего бодрствования, как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Он способствует выработке целого ряда важных гормонов, в частности гормона молодости, который восстанавливает жизненные силы. Для здорового сна требуется 6-10 часов, а идеальными считают 8 часов сна.
Современный темп жизни, нервные перегрузки, суета, многочасовое сидение за компьютером разрушают эту необходимую часть нашего существования, что очень плохо влияет на здоровье человека. К чему приводит недосыпание? Организму грозят серьезные неприятности. Болезни сердца и сосудов, появляются симптомы сахарного диабета, проблемы с деятельностью отдельных участков головного мозга (ухудшение мыслительных и познавательных функций). Во время сна иммунная система работает и синтезирует особые белки – цитокины, которые борятся с инфекциями. Но если человек недосыпает, то и цитокинов вырабатывается недостаточно. Из-за бессонницы тормозятся нейронные процессы в теменной зоне мозга, что значительно уменьшает скорость реакции, становится трудно формулировать мысли, возможны нарушения зрения, что, негативно сказывается на деятельности всего организма. Также стимулируется выработка гормона голода – грелина. Из-за этого часто возникает синдром ночного аппетита, что приводит к появлению лишнего веса и ожирению.
Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.
Быстрый сон. Эта стадия наступает примерно через 80-90 минут после начала сна. В этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. При этом, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.
Медленный сон
Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.
Каковы функции сна? Во первых это отдых организма. Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности. Переработка, закрепление и хранение информации. Адаптация к изменению освещенности (день-ночь). Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека. Восстановление иммунитета организма.
Факторы, влияющие на полноценный здоровый сон.
Отсутствие шума и работающих приборов. Забыть о существовании в доме компьютера и телевизора. Лучше послушать какую-нибудь спокойную музыку.
Гулять на свежем воздухе перед сном. Принимать пищу не менее чем за 4 часа перед сном.
Не употреблять на ночь кофе, черный чай, газированные напитки, алкоголь.
Теплый душ буквально «смоет» усталость и нервную нагрузку.
Свежий воздух в спальне. Идеальная температура для крепкого сна – 18-22 градуса.
Удобная и широкая кровать с тщательно выбранным матрасом, который не должен быть слишком мягким.
Здоровому сну способствуют определенные ароматы. Следует избегать резких запахов в спальне.
Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели. Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление .
Очень важны позитивные мысли перед сном. Не стоит обдумывать перед сном производственные или личные проблемы.
Выключайте в спальном помещении свет, иначе сон будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
Спать лучше всего более обнаженным.В случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.
Не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте и хорошее настроение вам обеспечено.
Понятно, что здоровый сон – это спокойный, глубокий и непрерывный процесс. Нарушение качества сна или его количества приводят к сонливости в дневное время, нарушениям памяти, трудностям с концентрацией внимания. Ухудшается дневное физиологическое и психическое состояние человека, что приводит к снижению его работоспособности.
Кстати, с наступлением темноты, в организме вырабатывается вещество мелатонин. Он успокаивает организм, снижая и давление, и температуру тела. Когда же светает, начинается выработка кортизола, он будит человека, дарит ему энергию и бодрость. Поэтому, засыпать полезно в 10 часов вечера, а наиболее оптимальное время пробуждения – 6 часов утра.
Понятно,что один только здоровый сон не избавит Вас всех навалившихся неприятностей, но он поможет глубоко переосмыслить сложившуюся ситуацию.
Желаете быть здоровым и бодрым? Отнеситесь ко своему сну со всей серьёзностью. Будьте Здоровы! Ставьте лайки, подписывайтесь на канал.
Источник
Уитби. Джон Аткинсон Гримшоу.
Джон Донн уснул, уснуло все вокруг.
Уснули стены, пол, постель, картины,
уснули стол, ковры, засовы, крюк,
весь гардероб, буфет, свеча, гардины.
Уснуло все. Бутыль, стакан, тазы,
хлеб, хлебный нож, фарфор, хрусталь, посуда,
ночник, белье, шкафы, стекло, часы,
ступеньки лестниц, двери. Ночь повсюду.
Лунная ночь. Джон Аткинсон Гримшоу.
Повсюду ночь: в углах, в глазах, в белье,
среди бумаг, в столе, в готовой речи,
в ее словах, в дровах, в щипцах, в угле
остывшего камина, в каждой вещи.
В камзоле, башмаках, в чулках, в тенях,
за зеркалом, в кровати, в спинке стула,
опять в тазу, в распятьях, в простынях,
в метле у входа, в туфлях. Все уснуло.
Зимние сумерки. Джон Аткинсон Гримшоу.
Уснуло все. Окно. И снег в окне.
Соседней крыши белый скат. Как скатерть
ее конек. И весь квартал во сне,
разрезанный оконной рамой насмерть.
Уснули арки, стены, окна, все.
Булыжники, торцы, решетки, клумбы.
Не вспыхнет свет, не скрипнет колесо…
Ограды, украшенья, цепи, тумбы.
Осенний переулок. Джон Аткинсон Гримшоу.
Уснули двери, кольца, ручки, крюк,
замки, засовы, их ключи, запоры.
Нигде не слышен шепот, шорох, стук.
Лишь снег скрипит. Все спит. Рассвет не скоро.
Уснули тюрьмы, замки. Спят весы
средь рыбной лавки. Спят свиные туши.
Дома, задворки. Спят цепные псы.
В подвалах кошки спят, торчат их уши.
Йоркширский переулок в ноябре. Джон Аткинсон Гримшоу. 1873 г.
Спят мыши, люди. Лондон крепко спит.
Спит парусник в порту. Вода со снегом
под кузовом его во сне сипит,
сливаясь вдалеке с уснувшим небом.
Джон Донн уснул. И море вместе с ним.
И берег меловой уснул над морем.
Весь остров спит, объятый сном одним.
И каждый сад закрыт тройным запором.
Бончорч, остров Уайт. Джон Аткинсон Гримшоу. 1880 г.
Спят клены, сосны, грабы, пихты, ель.
Спят склоны гор, ручьи на склонах, тропы.
Лисицы, волк. Залез медведь в постель.
Наносит снег у входов нор сугробы.
И птицы спят. Не слышно пенья их.
Вороний крик не слышен, ночь, совиный
не слышен смех. Простор английский тих.
Звезда сверкает. Мышь идет с повинной.
Гавань Гринок ночью. Джон Аткинсон Гримшоу. 1893 г.
Уснуло все. Лежат в своих гробах
все мертвецы. Спокойно спят. В кроватях
живые спят в морях своих рубах.
По одиночке. Крепко. Спят в объятьях.
Уснуло все. Спят реки, горы, лес.
Спят звери, птицы, мертвый мир, живое.
Лишь белый снег летит с ночных небес.
Но спят и там, у всех над головою.
Спят ангелы. Тревожный мир забыт
во сне святыми — к их стыду святому.
Геенна спит и Рай прекрасный спит.
Никто не выйдет в этот час из дому.
Вид на Хэмпстед. Джон Аткинсон Гримшоу.
Господь уснул. Земля сейчас чужда.
Глаза не видят, слух не внемлет боле.
И дьявол спит. И вместе с ним вражда
заснула на снегу в английском поле.
Спят всадники. Архангел спит с трубой.
И кони спят, во сне качаясь плавно.
И херувимы все – одной толпой,
обнявшись, спят под сводом церкви Павла.
Огни Скарборо. Джон Аткинсон Гримшоу. 1877 г.
Джон Донн уснул. Уснули, спят стихи.
Все образы, все рифмы. Сильных, слабых
найти нельзя. Порок, тоска, грехи,
равно тихи, лежат в своих силлабах.
И каждый стих с другим, как близкий брат,
хоть шепчут все другу друг: чуть подвинься.
Но каждый так далек от райских врат,
так беден, густ, так чист, что в них – единство.
Лунный пейзаж. Джон Аткинсон Гримшоу.
Все строки спят. Спит ямбов строгий свод.
Хореи спят, как стражи, слева, справа.
И спит виденье в них летейских вод.
И крепко спит за ним другое – слава.
Спят беды все. Страданья крепко спят.
Пороки спят. Добро со злом обнялось.
Пророки спят. Белесый снегопад
в пространстве ищет черных пятен малость.
Доки Ливерпуля. Джон Аткинсон Гримшоу. 1892 г.
Уснуло все. Спят крепко толпы книг.
Спят реки слов, покрыты льдом забвенья.
Спят речи все, со всею правдой в них.
Их цепи спят; чуть-чуть звенят их звенья.
Все крепко спят: святые, дьявол, Бог.
Их слуги злые. Их друзья. Их дети.
И только снег шуршит во тьме дорог.
И больше звуков нет на целом свете.
Усадьба осенью. Джон Аткинсон Гримшоу. 1881 г.
“Эллегия…” Иосифа Бродского могла бы стать поэтическим манифестом Прерафаэлизма, если бы автор не родился почти через 100 лет после распада Братства, в стране, где и Прерафаэлитов-то не найти. А на картинах Джона Аткинсона Гримшоу почти совсем нет снега и они скорее про сумерки, чем про ночь. Но и картина и стихи полны оглушительной тишины, которая роднит их друг с другом. Нам кажется, что эти картины и эти стихи – как братья. Совсем не похожи, когда видишь их врозь, но когда смотришь на них вместе, узнаешь что-то новое об обоих.
Поддержите блог.
Даже небольшая сумма поможет нам стать лучше.
Источник