Вирах а победа над бессонницей

Следует признать, что существенных различий в психофизиологической природе аутогенной тренировки и самогипноза в принципе нет. Достаточно сказать, что И. Г. Шульц, создатель аутогенной тренировки, разрабатывал последнюю как систему воздействий самогипноза и, лишь публикуя соответствующее руководство (1932), дал своему методу название, которое приобрело широкую популярность уже в наше время.

Не исключено, что этот факт был связан с тем, что слово “гипноз” в то время частью населения воспринималось весьма отрицательно. В этом проявлялись и отзвуки мнений парижских ученых во главе с крупным невропатологом Жаном Мартеном Шарко о том, что гипноз — болезненное явление, родственное астерии. Хотя последующими многочисленными исследованиями эти взгляды были уверенно опровергнуты, недоверчивое и даже, более того, настороженное отношение к слову “гипноз” оставалось. Этим, видимо, и объясняется появление нового термина — “аутогенные тренировки”, обозначающего обычные явления самогипноза. Более того, многие исследования показывают, что психические явления, связанные с повседневной самоорганизацией и программированием психических процессов и состояний человека, также представляют собой не что иное, как особые формы самогипноза. В этом нетрудно убедиться, если внимательно проанализировать состояние человека перед засыпанием и ту большую внутреннюю работу, которая им выполняется в этот момент. Именно перед засыпанием, как правило, подводятся итоги прожитого дня и намечаются планы на предстоящее завтра. В этом просоночном состоянии сами собой всплывают допущенные за день оплошности, осмысливаются их возможные причины, намечаются пути их исправления в будущем. И, только проделав эту работу, человек погружается в настоящий сон. Регулярность, с которой происходят эти явления, дает основание утверждать, что они отнюдь не случайны, а выполняют важную функцию программирования деятельности организма. Состояние, в котором протекает этот процесс, тоже не случайно: оно оказывается наиболее благоприятным для прочного закрепления намеченных программ и способов действий в долговременной памяти.

Выходит, что аутогенные тренировки, самогипноз, как методы регуляции, лишь интенсифицируют функции этих врожденных механизмов и позволяют получать более выраженный и целенаправленный эффект.

Читатель вправе задать вопрос: если в основе аутогенных тренировок и самогипноза лежат одни и те же психофизиологические механизмы, зачем здесь искусственно выделять эти методы как самостоятельные способы общения с собой? Прежде всего, такого рода разделение сложилось в литературе, можно сказать, по “недосмотру”. При этом считается, что различия состоят лишь в своеобразии методических воздействий на одни и те же центральные механизмы да, может быть, в более широком спектре задач, ставящихся перед самогипнозом, нежели перед традиционной аутогенной тренировкой.

Считается, что, активизируя с помощью самогипноза процессы воображения и представлений, можно создавать прочные системы отношений (психологические установки) к окружающей действительности. Таким же образом можно формировать личные внутренние стремления, потребности, прочно фиксировать их в желаемой системе личностных ценностей и тем самым в значительной степени страховать себя от действий и поступков, диктуемых импульсивными, недостаточно продуманными побуждениями.

Сфера приложения самогипноза — подсознание, которое активируется действием наших внутренних потребностей, выражающихся в образах, представлениях, мечтах, желаниях и непроизвольных мыслях. Именно самогипноз целенаправленно делает внутренние образы и желания более интенсивными, захватывающими, а следовательно, и более длительно удерживающими внимание. Вместе с тем любые установки не могут сформироваться без участия человеческого сознания (самосознания), вне рамок его активного отношения к внешнему миру, к другим людям.

Подготовка к использованию этого метода самовоздействия предполагает в качестве обязательного элемента предварительное формирование ясно осмысленной цели такой работы. Затем следует своеобразная внутренняя беседа с самим собой. Она должна проводиться в совершенно спокойной обстановке, неторопливо и основательно. Лучше всего проводить ее в затемненной комнате в положении лежа, полностью расслабив мышцы и по возможности отрешившись от повседневных забот. Представление своего образа, наделенного желаемыми качествами, должно быть достаточно ярким, выразительным, динамичным. Необходимо представлять как можно больше типичных ситуаций, в которых собственное поведение реализуется с учетом тех новых качеств, которые решено сформировать.

Таким образом, самогипноз включает следующие этапы внутренних действий:

1) выработка решения проделать такую работу с четкой формулировкой ее целей и задач;

2) предгипнотическая беседа с самим собой, в которой логически обосновывается необходимость предпринимаемой работы, обсуждаются результаты, которые будут достигнуты по ее окончании, и те преимущества, которые должны быть получены в итоге;

3) фиксация внутренним взором собственного образа, наделенного желаемыми качествами (этот этап программирования проводится на фоне самогипноза);

4) закрепление новых качеств реальными действиями в постгипнотическом периоде.

Уже в самом начале подготовительных тренировок следует задавать себе точное время нахождения в состоянии расслабленности. Обычно такое программирование реализуется точно и четко. Команды, определяющие величину временного промежутка нахождения в состоянии самогипноза, а также возможность срочного выхода из этого состояния в необходимых случаях, подаются сразу же после непроизвольного закрытия глаз.

Простота и доступность метода делает его весьма практичным, годным к использованию во многих жизненных ситуациях, требующих перестройки каких-то личностных качеств или психологических установок1 .

Выполняется он следующим образом.

Лягте поудобнее на кушетку. Руки положите вдоль тела, не касаясь его. Ноги должны лежать вытянутыми и также не касаться друг друга (ноги не скрещивать).

Расслабьте каждый мускул.

Подумайте о каждом мускуле вашего лица и расслабьте его: лоб, щеки, нижнюю челюсть. Прежде всего не забудьте расслабить мышцы на затылке.

Ваша нижняя челюсть должна находиться в настолько свободном состоянии, чтобы она даже слегка отвисла.

Расслабьте теперь мышцы правой руки, а затем левой. Отдохните. Затем сконцентрируйте внимание поочередно на правой ноге и на левой, расслабляя мышцы стоп, икр, бедер. Далее расслабьте мышцы живота и спины.

Старайтесь дышать ритмичнее, чем обычно. При каждом выдохе грудь должна опускаться все ниже и ниже.

Теперь представьте себе, что ваши руки и плечи, ноги, позвонки на спине связаны лентами. Расслабьте эти ленты до предела. Ваше тело начинает медленно уплощаться под собственной тяжестью. Представьте себе, что на кончиках пальцев ваших рук и ног имеются отверстия. Каждый раз, когда вы выдыхаете, через эти отверстия из вашего тела выходит воздух. Тело как бы тает. Состояние расслабления очень приятно.

Найдите на потолке какую-либо точку, расположенную на уровне лба. Постарайтесь неотрывно смотреть на нее. Если глаза соскользнут с нее, то немедленно опять направьте их на точку.

После непродолжительного времени — самое большое 1—2 мин — глаза начнут моргать, в них появится жжение, начнется незначительное слезоотделение.

Не закрывайте глаза специально. Дождитесь, пока ваши веки закроются сами собой.

•См.: Вирах А. Победа над бессонницей. М., 1979.

Наконец глаза закрываются, появляется ощущение полного покоя и безразличия.

Автор этого метода считает самым существенным в состоянии расслабления то обстоятельство, что у человека на данной стадии заторможенности сознания “открывается прямой путь к подсознанию”. Несмотря на то что человек еще бывает способен думать о том, что происходит вокруг него, этого состояния уже бывает достаточно “для осуществления команд, поданных подсознанию” как в словесной, так и в образной формах.

Характерно, что в состоянии расслабления сознание, как правило, не выключается, а лишь как бы отодвигается на задний план. У человека сохраняется возможность в определенной мере ориентироваться в окружающей обстановке, анализировать свои внутренние ощущения и отдавать себе необходимые команды. Особенно легко это осуществляется с ростом тренированности. Команды должны иметь крайне категорический характер: Устал, хочу спать”, “Пять минут поспал — все!”, “Погорячился — и достаточно. Успокойся!” и т. п. При этом важно подкреплять словесные команды соответствующими визуальными образами, представляя себя мысленно в первом случае засыпающим, во втором — бодро и энергично просыпающимся, в третьем — спокойным и невозмутимым и т. п.

Люди описывают свое состояние после таких сеансов по-разному. Однако во всех описаниях есть одно общее — за состоянием, вызванным целенаправленным мышечным расслаблением, следует прилив сил, бодрости, повышение работоспособности.

Источник: * https://www.01101.ru/index.php/2010-09-28-13-57-54/28-2010-09-28-17-58-59.html

Автор записи: Askhont