В погоне за сном бессонница
По данным Центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства, 47% наших соотечественников систематически не высыпаются. Но одно дело, когда у человека напряженный график работы или привычка смотреть сериалы по ночам, и совсем другое, когда времени на сон достаточно, однако погрузиться в объятия Морфея все равно не получается. Бессонница, или инсомния, — довольно распространенное явление, она может возникать у людей любого возраста, ведущих разный образ жизни. Почему мучает бессонница, к чему она может привести и как с ней бороться, расскажем в статье.
Бессонница: что это за состояние и чем оно может быть вызвано?
Говоря на научном языке, бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется его недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством, возможно и одновременное наличие этих проявлений.
Существует три типа бессонницы. При пресомнической бессоннице человек долго не может заснуть, интрасомническая характеризуется частыми ночными пробуждениями, после которых засыпание также наступает не скоро, а бессонница постсомнического типа влечет за собой ранние подъемы, утрату бодрости и появление чувства разбитости, даже если продолжительность сна была нормальной.
Почему бывает бессонница? К ее возникновению может привести множество факторов. Это стресс, неблагоприятные для отдыха условия (шум, свет, физический и психологический дискомфорт), постоянная смена часовых поясов, прием различных лекарственных препаратов, злоупотребление алкоголем, эндокринные расстройства, сердечно-сосудистые и неврологические заболевания, болезни органов дыхания, проблемы с ЖКТ. Также причиной нередко становится пожилой возраст человека.
Последствия бессонницы весьма неприятны: хронический недостаток сна приводит к окислительному стрессу и, как следствие, к проблемам с долговременной и кратковременной памятью. Кроме того, бессонница по ночам увеличивает риск развития инфаркта и инсульта для страдающего от нее человека, также у него нарушается процесс формирования костной ткани. Еще одно неприятное последствие бессонницы — лишний вес, так как отсутствие у организма возможности восстанавливаться неминуемо влечет за собой ухудшение метаболизма.
Как диагностировать состояние: бороться и искать
Не нужно ставить себе диагноз «бессонница» после одной беспокойной ночи. Бессонница — это прежде всего относительно устойчивое состояние, для медицинского подтверждения которого нужен ряд диагностических мероприятий. А именно:
- Сбор анамнеза. Во время опроса порой вскрываются психологические причины бессонницы, которые больной даже не осознавал.
- Осмотр. Внешний вид, состояние кожи и склер, давление, пульс и другие показатели жизнедеятельности пациента могут многое сообщить о его образе жизни и состоянии здоровья.
- Лабораторная диагностика. Анализы мочи и крови помогают как подтвердить или опровергнуть предположение врача, так и выявить другую, скрытую проблему в организме.
- Ведение дневника сна. Заполнять дневник необходимо ежедневно и отмечать не только продолжительность ночного отдыха, но и его качество, а также приблизительный отрезок времени, который понадобился для засыпания. О дневном сне, даже самом коротком, в том числе следует делать пометки.
- Полисомнография. Это исследование сна с помощью специальных компьютерных комплексов. Спящего подключают к аппаратам, которые фиксируют дыхательный поток, движения брюшной стенки и грудной клетки, положение тела, движения рук и ног. Также проводят электрокардиографию, электроэнцефалографию и прочие виды сканирования. После снятия всех показателей начинается их обработка, результатом которой становится гипнограмма — кривая, содержащая информацию о структуре сна, а также о качестве и количестве его стадий и фаз. Изучив гипнограмму, лечащий врач может определить причину бессонницы.
Лечим бессонницу: найти и не сдаваться
Еще раз подчеркнем, что самостоятельно ставить диагноз и уж тем более назначать себе лечение нельзя. Не зная конкретную причину нарушения сна, вы в лучшем случае просто не сможете избавиться от бессонницы, а в худшем — усугубите свое и без того неидеальное состояние. Только квалифицированный врач способен выявить причину такого сбоя, определить, действительно ли это бессонница, и сказать, что делать в сложившейся ситуации.
Стоит знать
От анамнеза пациента зависит, какой именно врач займется его проблемой: иногда достаточно помощи терапевта, а в некоторых случаях требуется вмешательство невропатолога, психолога или психотерапевта.
Мы приведем лишь самые общие рекомендации по поводу того, как избавиться от бессонницы. Они актуальны для коррекции легкой — ситуационной — инсомнии.
Как бороться с бессонницей в домашних условиях
Существует несколько проверенных способов:
- Налаживание режима и соблюдение гигиены сна. Это комплексный процесс, который в первую очередь подразумевает, что подъемы и отходы ко сну должны совершаться в одно и то же время. Во время налаживания режима не рекомендуется долго лежать в постели после пробуждения и тем более спать днем. Кроме того, стоит заменить неудобный матрас и запастись берушами, если причина бессонницы — шумные соседи или «веселые» компании под окном. Комфортная температура и влажность воздуха, полное отсутствие света — также важные для полноценного сна условия.
- Физнагрузки и ведение активного образа жизни. Конечно, все хорошо в меру, и страдающему бессонницей человеку со слабым здоровьем вряд ли подойдут изнуряющие тренировки с тяжелой штангой. Однако прогулки на свежем воздухе, йога, пилатес и скандинавская ходьба будут очень кстати. При этом физической активностью не стоит заниматься перед сном: упражнения лучше завершать за три–четыре часа до планируемого «отбоя».
- Диета. Ложиться спать с сильным чувством голода не следует: в таком случае рекомендуется выпить стакан теплого молока или кефира, съесть что-нибудь легкое. Острые блюда, темный шоколад, а также кофе, чай, какао и газировку лучше вовсе убрать из вечернего рациона: все эти продукты стимулируют нервную систему и не дают заснуть.
- Релаксационные методики. Можно попробовать медитацию, послушать успокаивающую музыку и принять теплый (но не горячий) душ. А вот смотреть остросюжетные фильмы, обдумывать насущные проблемы, выяснять отношения с семьей и заниматься активной умственной деятельностью перед сном явно не стоит.
- Арома- и фитотерапия. Ароматерапия проводится с помощью специальных аромаламп, травяных подушечек. Также это могут быть расслабляющие ванны с эфирными маслами: крепкому сну способствует можжевельник, ромашка, апельсин, кипарис, кедр и мирра. Кроме того, нормализовать сон помогают отвары валерианы, донника, ангелики, зверобоя, мелиссы, овса и пустырника.
Лекарственная терапия
Что принять от бессонницы в домашних условиях? Действительно, кроме вышеперечисленных методов существует ряд лекарственных препаратов, способных справиться с бессонницей по ночам. Мы расскажем о безрецептурных средствах, потому что препараты, отпускаемые по рецептам, при бессоннице используются только как «тяжелая артиллерия» и принимаются строго по назначению врача. Впрочем, даже перед началом приема безрецептурных препаратов проконсультироваться со специалистом все равно нужно.
Бывают препараты от бессонницы на натуральной основе и синтетические. Натуральные не вызывают привыкания, практически не имеют побочных явлений и содержат упомянутые выше травы: валериану, пустырник, мелиссу и так далее. Помимо этого, в состав таких средств иногда входят витамины А, B и С, а также фолиевая кислота. Синтетические препараты обычно включают в себя аминокислоту L-триптофан, которая участвует в синтезе нейромедиаторов серотонина и мелатонина — «гормонов сна».
Лекарства от бессонницы могут оказывать различное действие. При проблемах со сном, вызванных эмоциональным или физическим напряжением, лучше подойдут седатики, которые способствуют расслаблению организма. Если причины возникновения бессонницы более глубокие, врач может порекомендовать препараты с легким снотворным эффектом.
Бессонница существенно снижает качество жизни и, как уже говорилось, усугубляет протекание других имеющихся заболеваний. Поэтому махнуть рукой на такую проблему, как нарушение сна, и ждать, что все «само пройдет», — не лучшая идея.
Источник
Бессоница
Нет ничего лучше, чем залезть в постель после долгого дня. Невероятно, насколько омолаживающим может быть хороший сон, но не многим из нас это удается.
Многие взрослые люди испытывают кратковременную бессонницу – обычно продолжающуюся несколько дней или недель – в какой-то момент своей жизни.
Бессонница – это распространенное расстройство сна, из-за которого трудно уснуть, трудно уснуть или слишком рано просыпаться и не спать».
Кратковременная или острая бессонница обычно вызывается стрессом, конкретным травмирующим событием или изменениями в расписании из-за работы или путешествия. С другой стороны, длительная (хроническая) бессонница, продолжающаяся месяц или более, часто связана с психическими расстройствами, заболеваниями или отсутствием упражнений
Известному ученому Альберту Эйнштейну принадлежат слова: «Я провожу во сне треть жизни, и не самую худшую!» Но, к сожалению, далеко не каждый может похвастаться тем, что треть его жизни составляет сон. По данным ученых, от 10 до 40% взрослых страдают периодической бессонницей, а 10–15% имеют постоянные проблемы со сном. Среди пожилых людей хронической бессонницей страдают около 55% .
Признаки бессонницы включают в себя трудности с засыпанием, пробуждение ночью, слишком раннее просыпание, чувство усталости по утрам и в течение дня, раздражительность, депрессию, беспокойство, трудности с концентрацией внимания и сосредоточенность или постоянное беспокойство о сне.
Бессонница (инсомния) может быть обусловлена множеством факторов. Это некомфортные условия сна, злоупотребление алкоголем, стресс. Многие заболевания (эндокринная и неврологическая патологии, ишемическая болезнь сердца, артрит, доброкачественная гиперплазия предстательной железы, хронические болезни почек) могут стать причиной бессонницы. Нарушают сон и лекарственные препараты: деконгестанты, b-блокаторы, кортикостероиды, диуретики.
Учитывая такую высокую распространенность нарушений сна, основным методом терапии бессонницы является назначение снотворных препаратов (гипнотиков), нормализация питания, а также физическая активность.
Бессонница может негативно повлиять на ваше настроение, здоровье и общее качество жизни, так как ваше тело выполняет много важных функций во время сна. Например, ваше тело может отдыхать и восстанавливаться, что поддерживает иммунитет, рост мышц и синтез белка. Так что здоровый сон это красота, внутри и снаружи!
Вот несколько отличных способов вылечить вашу бессонницу:
Соблюдайте правила гигиены сна . Лучший способ предотвратить бессонницу – это выработать хорошие привычки ко сну! Это включает в себя согласованность в отношении вашего сна и создания пространства, оптимального для отдыха. Что касается последовательности, важно тренировать себя и свой цикл сна со здоровыми привычками. Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Ваша комната должна быть темной и прохладной, чтобы поддерживать ваш цикл сна. Цикл сна контролируется циркадным ритмом, который сообщает вашему телу, когда пора бодрствовать (когда нет света) и когда пора спать (когда темно). Свет может сбить ваш циркадный ритм, поэтому постарайтесь ограничить любые источники света в вашей спальне. Кроме того, исследования показывают, установка термостата между 15-20 С °, так как прохладные температуры могут инициировать процесс охлаждения, необходимый для сна.
Скажи нет времени на экране – Откажитесь от всей электроники, прежде чем ложиться спать. В то время как многие из нас распадаются после долгого дня, просматривая наши каналы в социальных сетях или догоняя наши любимые телепередачи, синий свет, излучаемый нашими телефонами, телевизорами, компьютерами и другими устройствами, нарушает циркадный ритм организма, отрицательно влияя на сон. На самом деле, по словам нейробиолога Гарвардского университета Анн-Мари Чанг , свет является самым мощным триггером для изменения фазы или времени наших циркадных часов и может подавлять мелатонин, который может выделяться, когда вы чувствуете сонливость. Исследование Harvard Medical School показало, что люди, которые используют электронные светоизлучающие электронные книги перед сном, дольше засыпают, испытывают меньше быстрого сна, просыпаются дольше и спят после пробуждения.
Поддерживайте регулярный график тренировок – ваш сон сильно зависит от того, что вы делаете в течение дня, и установление согласованного графика тренировок может привести к лучшему сну ночью. В целом, упражнения нормализуют ваш циркадный ритм, а также могут физически истощить вас. Важно выяснить, что лучше всего подходит для вас. Как и в случае с едой, био-индивидуальность относится к физическим упражнениям, а то, что работает для одного человека, не всегда работает для другого. Поэкспериментируйте с утренними и вечерними тренировками, чтобы понять, какой из них лучше подходит вашему образу жизни и привычкам сна, но старайтесь не тратить слишком много энергии перед сном.
Практикуйте уход за собой – создайте ночной режим, который позволит вам позаботиться о себе и расслабиться в конце каждого дня. Вечерняя рутина может привести к лучшему ночному сну, более легкому пробуждению и более продуктивному завтра! Попробуйте принять горячую ванну, отвести десять минут на дневник, выпить чашку чая (без кофеина), почитать книгу или заняться медитацией или йогой. Эти действия позволяют вам очистить свой разум, снять стресс и справиться с беспокойством.
Если ваша бессонница сохраняется и мешает вам функционировать в течение дня, важно обратиться за профессиональной помощью.
Бессонница
Источник
Это перевод статьи Huffpost, оригинал можно прочитать здесь.
Долго засыпать или постоянно просыпаться ночью — неприятно, но это довольно распространённая проблема. Исследование Consumer Reports 2016 года показало, что 68% американцев испытывают проблемы со сном хотя бы раз в неделю.
«Совершенно нормально иногда плохо спать или страдать бессонницей. Это становится серьёзной проблемой, когда люди начинают тревожиться и фиксироваться на своей неспособности заснуть. Помните, если на неделе у вас выдалась плохая ночь — это нормально. Чем больше вы переживаете из-за сна, тем дольше он будет возвращаться к нормальному состоянию».
Ручир П. Патель, медицинский директор Института бессонницы и сна в Аризоне.
Мы попросили сомнологов поделиться советами и лайфхаками, которых можно придерживаться, когда у вас проблемы со сном. Некоторые они используют в течение дня, превентивно, а некоторые — уже в процессе бессонной ночи.
«Когда я просыпаюсь в середине ночи, я изо всех сил стараюсь не смотреть на часы. Потому что, если я посмотрю на них, я начну переживать, что опять плохо сплю, и это сделает ситуацию только хуже».
Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.
«Я слушаю композицию Макса Рихтера „Сон“ перед сном, потому что это уникальны образец классической музыки. Он работал с нейроучёными, чтобы разработать мелодию с тональностями, которые помогают расслабить сознание и помочь уснуть. Мы с женой проигрываем музыку нашему 15-месячному малышу с тех пор, как он родился, это помогает и ему тоже».
Ручир П. Патель, медицинский директор Института бессонницы и сна в Аризоне.
«Я научился наслаждаться тем, что не сплю, а просто лежу в кровати. Это сплошное удовольствие, иметь тихое и удобное время, чтобы порефлексировать, подумать о своих планах и просто потренировать осознанность. Когда вы относитесь к ситуации, как к кошмару наяву, вы уже проиграли битву».
Крис Винтер, президент центра Нейрологии и лечения сна в Шарлоттсвилле.
«Я очень стараюсь не брать телефон, как только открываю глаза. Потому что как только я его беру, я сразу же начинаю отвечать на почту, проверять инстаграм или смотреть „Мандалорца“».
Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.
Читайте также: Взломаем организм, чтобы выспаться: как засыпать и просыпаться без проблем
«Если я не могу заснуть больше получаса, я отправляюсь в другую комнату, включаю там приглушённый свет и читаю что-нибудь скучное на бумаге. Это помогает мне отвлечься от мысли, что я не могу уснуть. Возвращаюсь в кровать, как только чувствую сонливость»
Ручир П. Патель, медицинский директор Института бессонницы и сна в Аризоне.
«Я знаю, что медитация — восстанавливающий процесс такой же, как и сон. В отличие от сна, я могу контролировать свой отдых. Я выбираю фокусироваться на том, что я могу контролировать».
Крис Винтер, президент центра Нейрологии и лечения сна в Шарлоттсвилле.
«Чтобы лучше спать, я трачу минимум 20 минут на упражнения каждый день, неважно занимаюсь я в зале или гуляю с семьёй в парке»
Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.
Читайте также: Наука сна: 7 способов заснуть
«Ещё одна техника, которая мне помогает, — осознанное дыхание, при помощи которого мне удаётся замедлиться и расслабить любые напряжённые области тела. Пока вы вдыхаете и выдыхаете, напряжение постепенно спадает, так как дыхание массирует организм изнутри, отпуская стресс, который мы неизбежно накапливаем за день».
Арианна Хаффингтон, автор книги «Революция сна»
«Я постоянно себе напоминаю, что это нормально, если я не смогу сегодня поспать, это не конец света. Это помогает мне не волноваться и засыпать быстрее. Ещё я веду дневник, это помогает»
Анупама Рамалингам, специалист по медицине сна в Институте бессонницы и сна в Аризоне.
«Я стараюсь есть разумно, когда иду спать, а это непросто. Я обожаю фастфуд, но я установил правило: избегать high carbohydrate meals и всего с большим количеством сахара или кофеина».
Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.
«Он начинается за два часа до сна и включает в себя отказ от технологий, чтение книг детям, поддержание комнаты в тишине и прохладе, выключение света. Счастливые и спокойные дети обычно приводят к тому, что я сплю лучше».
Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.
Арианна Хаффингтон
«Как менять свою жизнь ночь за ночью»
В погоне за успехом, карьерой и доходами мы часто крадем у себя время, необходимое для восстановления сил. И говорим себе, что «отоспимся на том свете». Арианна Хаффингтон исследует историю и механизмы сна, разбирает причины его нарушений и доказывает, что лишая себя полноценного отдыха, мы ничего не выигрываем.
Михаил Полуэктов
«От бессонницы до летаргии»
Сон и сновидения всегда окутывала тайна, недоступная пониманию человека. Почему каждый день мы теряем контакт с внешним миром? Зачем нужно спать? Стоит ли придавать значение снам и почему люди вообще их видят? Загадкам сна искали объяснения — как мистические, так и основанные на научном подходе.
Совиярви Олли, Теэму Арина, Халметоя Яакко
«Руководство по полному раскрытию потенциала организма»
Биохакеры считают, что укреплять здоровье дешевле и выгоднее, чем лечить болезнь. Организм человека состоит из множества разных систем. И биохакинг позволяет понять, как эти системы работают. Целый раздел посвящен сну: как засыпать, зачем спать, как технологии могут помочь справиться с бессонницей.
Читайте также:
- Взломаем организм, чтобы выспаться: как засыпать и просыпаться без проблем
- Сколько нужно спать, чтобы выспаться
- Наука сна: 7 способов заснуть
Источник