В отпуске мучает бессонница
Но почему не спится в отпуске, в номере комфортного отеля с окнами на море или в прохладном и тихом доме на даче?
Наш эксперт – доцент Московской медицинской академии им. И. М. Сеченова, кандидат медицинских наук, врач-сомнолог Михаил Полуэктов.
Три врага в одной постели
Бессонница, или, как называют ее специалисты, инсомния, многолика и принимает самые разные формы. Но в принципе психически здоровый человек чаще всего испытывает кратковременные острые нарушения сна в сложные периоды, когда возникает ситуация, выбивающая из колеи: бередящие, тревожные мысли не дают уснуть. Но почему мы сталкиваемся с «нарушителями» ночного спокойствия, отправляясь отдыхать, оставив рабочие и прочие неприятности дома?
| Кстати | |
|---|---|
| Бояться бессонницы не стоит, но не стоит и потакать ей. Главное – вовремя заметить «нарушителя границы» и не дать ему возможности вести «подрывную работу» в организме. Бои за собственный здоровый сон надо вести по правилам. Не откладывайте визит к врачу, если: считаете, что плохой сон случается у вас чаще двух раз в неделю; днем вы испытываете дискомфорт (сонливость, рассеянность, раздражительность и т. д.), а после очередной чашки кофе и даже прогулки желание спать не исчезает; после болезни (например, простуды) прошло более месяца, а вы по-прежнему стремитесь поспать в любую свободную минутку; часто вам стало трудно засыпать. | |
Самый частый незваный гость – опять же стресс, только в другом обличье. Его могут вызвать смена климата, привычной обстановки, долгий перелет и т. д. Собственно говоря, начало отпуска – это серьезный «будоражащий фактор»: изменяется привычный порядок вещей – не надо торопиться на работу, можно поваляться днем, все это нормально и естественно, но, чтобы расслабиться и привыкнуть к новому распорядку, тоже нужно время. Поэтому в первый день приезда на отдых не торопитесь получить все и сразу: накупаться в море, позагорать, посидеть вечером в ресторане. Дайте себе день-два на перестройку – и бессонница оставит вас в покое, уйдет по-английски, не прощаясь.
Другой спутник «отпускной бессонницы» – нарушения гигиены сна. Возможно, вы и не подозреваете о том, что добровольно приглашаете его в свою спальню. После вечернего плотного ужина с парой бокальчиков вина, дискотеки или экскурсии, продолжавшейся с раннего утра до позднего вечера, естественно, уснуть будет трудно. Не забывайте о «буферном периоде»: прогуляйтесь полчаса-час, примите теплый душ и в постель. Враги сна – и уличное освещение, проникающее в спальню, и шум, порой, между прочим, даже совсем негромкий, духота в комнате, неудобная кровать.
И наконец, еще один враг полноценного сна – болевой синдром: ноющая зубная или головная боль, мышечная, дискомфорт в желудке и т. д. Снотворные уснуть в такой ситуации не помогут. Зная свои проблемы, лучше принять анальгетик, воспользоваться успокаивающей боль мазью и т. д.
Вокруг и около
И еще кое-что мешает нам спать нормально – это так называемая парасомния. Приставка «пара» означает около. Иначе говоря, это «отступления», которые сами по себе опасности для здоровья не представляют, но и игнорировать их не стоит, потому что такие проявления могут быть симптомами различных заболеваний.
Ночные кошмары. Такие сны вполне могут соперничать с триллерами по остроте переживаний, тем паче, что их героями (к счастью, не наяву!) являетесь вы сами. Успокойтесь! Это – не расстройство сна. Это «сигналит» подсознание: возникла проблема. Если кошмары во сне – лишь редкий эпизод, ничего страшного ни в буквальном, ни в переносном смысле не происходит. Но, если сеансы триллеров у вас в еженощной программе, стоит обратиться к психологу или психотерапевту: важно выяснить истинную причину происходящего. Лекарства в таких ситуациях не помогают, проводится так называемая поведенческая терапия, а иногда могут использоваться и сеансы гипноза.
Тревожный сон. Просыпаться за ночь 2–3 раза совершенно нормально. Но если это происходит часто и уснуть после пробуждения трудно, или вы регулярно стали просыпаться «до рассвета», не в силах справиться с охватившей тревогой или грустью, непременно обратитесь к неврологу или сомнологу, важно выяснить, что происходит.
Именно с таких нарушений сна может начинаться депрессия, а может быть и наоборот – вследствие депрессии возникли серьезные проблемы со сном. В любом случае важно не тянуть с лечением.
Нужна ли в отпуске сиеста?
Специалисты считают, восьмичасовой ночной сон – это продукт цивилизации: генетически человек настроен на то, чтобы спать несколько раз в течение суток. Именно поэтому в течение дня мы испытываем «приступы» естественной сонливости. Причем у каждого – свое расписание: например, если вы обычно встаете в семь утра, то первый пик сонливости наступает около полудня, второй – около четырех часов дня, а позже спать уже не хочется до позднего вечера.
На работе днем не покемаришь, а стоит ли устраивать сиесту в отпуске? Многие считают: выспавшись днем, ночью не уснешь. И ошибаются. В отпуске очень полезно использовать такую возможность. Но дневной сон должен быть правильным: лучше всего ложиться не позднее двух часов дня и отдыхать не более полутора часов – иначе вы можете проснуться с легкой головной болью, ощущением разбитости и прочими неприятными ощущениями. После сиесты вовсе необязательно сдвигать привычный график: дневной сон прекрасно подготавливает к ночному – уснуть будет легче.
Обратный отсчет
После отпуска важно перестроиться на привычный режим, поэтому стоит вернуться за пару дней до выхода на работу. Если вы пересекали часовые пояса, позаботьтесь о восстановлении режима сна. Трудно заснуть в привычное время? Выпейте за полчаса до того, как лечь, стакан теплого молока с чайной ложкой меда. Утро начните с контрастного душа.
Кстати, после отпуска совсем не лишнее удлинить время ночного сна: чтобы восстановить привычные ритмы «бодрствование–сон», организму требуется около недели.
Смотрите также:
- Переход на «зимнее время» благоприятно отразится на здоровье? За и против →
- Расстройства засыпания: как справиться с бессонницей? →
- Впасть в НЕспячку. Почему зимой возникает бессонница →
Источник
А вы уже приступили к работе после отпуска? Оказывается почти треть всех отпускников, вернувшихся к рабочим будням, вдруг с удивлением для себя отмечают послеотпускную бессонницу. А ведь, нарушение сна после отпуска происходит не само по себе. Послеотпускная бессонница является неотъемлемой частью послеотпускного стресса. Но такого рода стресс далеко не все ощущают на себе, и темнее менее, сталкиваются с проблемой нарушения сна после отпуска, мешающей вернуться в рабочий ритм. Почему так происходит и как восстановить сон после отпуска?
Нарушился сон после отпуска
Бессонница после отпуска практически ничем не отличается от любого другого расстройства сна, если оно не является хроническим. Здесь, прежде всего, на первый план выделяется интеллектуальная перегрузка. И расстройство сна чаще всего результат хронического переутомления. Причем, не физического, а именно умственного. Поэтому трудности со сном в большей степени испытывают люди, занятые интеллектуальным трудом, мозг которых постоянно работает в запредельном режиме.
Многих людей, занятых интеллектуальным трудом, скорее всего этот вывод удивит. Ведь речь идет о нарушении сна после отпуска, где не было никакого хронического переутомления. Однако, пока вы отдыхали, ваши коллеги активно работали. Поэтому при выходе на работу вы должны вернуться в рабочий ритм и быстро вникнуть в новые разработки. А это не только заставляет ваш мозг работать в усиленном режиме, но и вызывает определенное нервное напряжение, ведь на ходу приходится обдумывать и собственные действия. Вот и получается, что мы устаем после отпуска в первый же рабочий день, до окончания которого еле «дотягиваем». Накопившиеся рабочие проблемы не дают мозгу отдохнуть, и он интенсивно продолжает работать, перерабатывая полученную информацию. Поэтому первые рабочие дни – время повышенной интеллектуальной нагрузки, из-за чего и нарушился сон после отпуска.
Как правильно вернуться в рабочий ритм?
Получается, послеотпускная бессонница — это следствие того, что мы устаем на работе в первый же день после беззаботного отдыха. И какой тогда выход? А выход один – максимально минимизировать негативное воздействие на отдохнувший организм, что быстро вернуться в рабочий ритм. Во-первых, нужно после отпуска оставить себе два-три дня для домашних дел, ведь наверняка за время вашего отсутствия они накопились. А занявшись делами дома без лишней суеты, вы, таким образом, постепенно начнете включаться в привычный ритм. Кроме этого, можно связаться с сотрудниками и выяснить о новых рабочих задачах, чтобы иметь представление о том, с чем вам предстоит столкнуться при выходе после отпуска, чтобы продумать их заранее. Этот шаг поможет избежать аврального режима для мозга в первый рабочий день, оставив ему вечернее время для отдыха. Но поможет ли только эти шаги избежать нарушения сна после отпуска. Думаю, что вряд ли. Причем также считают и специалисты-сомнологи. Ведь, в отпуске наверняка у многих сбился привычный биоритм. Мало, кто может не позволить себе отоспаться в отпуске. Когда можно попозже ложиться и попозже вставать, а то и позволить себе дневной сон. А такой избыток сна вносит свои изменения в соотношение «сон – бодрствование». И мозг обязательно отреагирует перегрузкой и отказом заснуть. Ученые-сомнологи в таких случаях рекомендуют после отпуска увеличить время ночного сна. И это нужно, чтобы вернуть привычный ритм «бодрствование-сон». Таким образом вы поможете организму восстановить сон после отпуска, для чего вам потребуется около недели.
Как восстановить сон после отпуска?
Не пренебрегайте и такими полезными советами, помогающими восстановить сон после отпуска, как вечерняя прогулка перед сном. Вообще, как советуют сомнологи за два часа до сна нужно освободить себя от любой интеллектуальной деятельности. Можно заняться любым видом монотонной работы, к примеру, рукоделием. А вот сидеть в социальных сетях или за экраном телевизора не следует. Любые эмоции позитивные или негативные вполне могут спровоцировать бессонницу.
Необходимо также следить и за гигиеной сна. Хорошо проветрить комнату, принять теплую ванну с морской солью или душ. Стакан теплого молока, отвар плодов боярышника или шиповника, также помогут быстрее заснуть. И главное, никакого черного кофе или чая на ночь.
Ну, а если эти меры не помогают, то восстановить сон после отпуска, как впрочем, и расстройства сна по другим причинам избежать помогут валериана лекарственная или пустырник. Они оказывают расслабляющее действие на центральную нервную систему и гладкую мускулатуру, а это помогает быстрее заснуть. Но лучше воспользоваться не настойками, содержащими спирт, а таблетированными препаратами, к примеру растительными препаратами «Валериана П» или «Пустырник П».
Восстановить сон и не навредить работе мозга помогут и другие растительные средства, не только валериана лекарственная и пустырник. Так, например, мелисса лекарственная и синюха голубая совместно с пустырником и валерианой более эффективны в сборе. Эти лучшие расслабляющие центральную нервную систему лекарственные травы входят в состав биологически активного комплекса «Нерво-Вит». А их действие усиливает витамин С — мощный антиоксидант, помогающий справиться со стрессом, в том числе и послеотпускным, также вызванным реакклиматизацией. Реакклиматизация, как и акклиматизация, нередко осложняют состояние здоровья и не у всех проходят гладко.
У этих растительных препаратов есть еще преимущество – технология криообработки, по которой они произведены. Низкая температура воздействия при криоизмельчении на растительное лекарственное сырье сохранит всю лечебную силу растений от природы.
Конечно, вы постепенно можете приучить свой организм засыпать, даже в стрессовом состоянии. Но это не выход, ведь расстройства сна обязательно дадут о себе знать проблемами с нервной, иммунной, эндокринной и сердечно-сосудитой системой.
Поэтому позаботьтесь о своем здоровье, и помогите организму восстановить сон после отпуска. А в дообеденное время организму нужно оказать витаминную поддержку. Это тоже помогает быстро вернуться в рабочий ритм. Витамины«Апитонус П» рекомендуются к приему людям, испытывающим высокие умственные и физические нагрузки. Этот натуральный витаминный комплекс содержит полезные для здоровья продукты пчеловодства – пчелиную обножку и маточное молочко, которые обеспечат ваш организм всеми важными для здоровья веществами, а антиоксидантный комплекс (дигидрокверцетин, витамины С и Е) спасет ваш организм от оксидативного стресса и поможет его работе, в первую очередь, нервной и сердечно-сосудистой системе.
Источник
Бессонница даже после отпуска? Симптомы и лечение
Бессонница — это трудности с засыпанием или поддержкой сна, расстройство сна, которые создают ощущение недостаточного ночного отдыха при пробуждении. Вообще, бессонница — это не заболевание, а симптом, который имеет множество различных причин, среди которых могут быть принятие некоторых лекарств, разнообразные заболевание и эмоциональные проблемы.
Причины
При нарушении характера сна зачастую возникает извращение его ритма, то есть человек засыпает не вовремя и не может уснуть, тогда, когда должен. Это может случиться из-за смены часовых поясов, в особенности это касается перемещения с востока на запад, работы ночью, постоянного изменения рабочего графика или же чрезмерного употребления спиртных напитков.
В некоторых случаях извращение ритма сна является побочным эффектом какого-либо лекарства. Также нарушить характер сна способен сбой биологических ритмов деятельности головного мозга, который может вызвать заболевание энцефалитом, болезнью Альцгеймера или инсультом.
Симптоматика
Бессонница – симптом, который вызывают разнообразные причины. Она может возникнуть и у молодых людей, и у пожилых. В основном она связана с эмоциональным состоянием человека, например, депрессией, нервозностью, страхами или чувством тревоги. Бывает, что человек не может заснуть потому, что он еще не устал.
Диагностика
Специалист с целью подтверждения диагноза оценивает характер сна больного, выясняет какие лекарства он принимает, употребляет ли наркотики или алкоголь. Врач также выясняет степень физической активности, психологическое напряжение и сопутствующие заболевания.
Некоторые люди нуждаются в больше продолжительности сна, нежели другие, поэтому диагностировать бессонницу необходимо основываясь на индивидуальных потребностях отдельно взятого человека.
Врачи выделяют:
- первичную бессонницу, то есть продолжительное расстройство сна без наличия очевидной связи с событиями жизни и стрессом;
- вторичную бессонницу, то есть то состояние, которое вызвано тревогой, болью, тяжелым стрессом, депрессией или лекарствами.
Лечение
Лечение бессонницы основывается на ее тяжести и причине. У пожилых людей в основном наблюдаются возрастные изменения сна, которые не требуют лечении, так как они считаются нормальными. Общая продолжительность сна с возрастом уменьшается, поэтому пожилым людям рекомендуют раньше вставать или ложиться позднее.
При бессоннице необходимо оставаться спокойным и расслабленным перед отходом ко сну в течение часа. Атмосфера в спальне должна только способствовать отдыху: минимальный шум, мягкое освещение, комфортная температура в комнате.
При сопровождении бессонницы депрессией, необходимо обратиться к специалисту по данному заболеванию. Опытный врач назначает больному лечение натуральными препаратами, фитоконцентратами производства Экомед: ЗСП, который является высокоэффективным и безопасным успокаивающим средством; Полинорм, который нормализует обмен веществ и состояние межклеточного вещества, что стимулирует восстановительные процессы во всем организме и улучшает качество любого лечения; а так же полезным будет Тропонорм, который нормализует выработку тропных гормонов гипоталамуса и гипофиза, что положительно влияет на всю эндокринную систему организма.
Перед приемом препаратов проконсультируйтесь с врачом.
Препараты назначаются комплексно с учетом особенностей организма пациента и употребляются по индивидуальной схеме лечения.
Для получения индивидуального назначения врача, уточнения схемы употребления препаратов Экомед или для консультаций по профилактике обострений хронических заболеваний обращайтесь по телефону 067-448-15-15 (консультации бесплатные)
или
Задайте вопрос врачу
САМОЛЕЧЕНИЕ МОЖЕТ БЫТЬ ВРЕДНО ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ
Источник
Как уснуть при бессоннице
Здоровый сон – это залог активной работы мозга после пробуждения и хорошего настроения на весь день. Но что делать, если подсчет овец на ночь не помогает, а утренняя чашка кофе не дает вожделенного заряда бодрости?
Что такое бессонница?
Бессонница или, говоря медицинским языком, инсомния – это повторяющиеся нарушения процесса засыпания, продолжительности сна, его качества и глубины. Однако проявлениями бессонницы такие симптомы могут считаться только, если вас беспокоят.
Причины бессонницы
Почему вы не можете уснуть? Причины могут быть разными. Их можно разделить на три основные категории:
- психологические (нервные расстройства и стрессы, депрессии и т.п.);
- физиологические (патологии дыхательного аппарата, нарушения дыхания во сне, храп);
- обстоятельственные (постоянный шум и резкие звуки, яркий свет).
От чего бессонница у женщин
Женщины подвержены бессоннице больше, чем мужчины: к примеру, у представительниц прекрасного пола в возрасте 40-60 лет в два раза чаще диагностируются нарушения сна, чем у мужчин. Впрочем, возможно, женщины просто более чутко относятся к своему здоровью и чаще обращаются за помощью к неврологу или психотерапевту.
Среди самых распространенных причин бессонницы у женщин можно назвать:
- различные гормональные изменения в течение менструального цикла, во время беременности, кормления грудью и менопаузы;.
- проблемы в личной жизни;
- конфликтные ситуации на работе;
- продолжительная диета;
- злоупотребление кофеинсодержащими продуктами (кофе, чай, шоколад и пр.);
- физический дискомфорт (неудобный матрас или подушка, жара в помещении, посторонние шумы).
При отсутствии полноценного сна на протяжении трех недель и более, можно говорить о переходе бессонницы в хроническую стадию. Долговременные нарушения сна опасны для здоровья, они могут спровоцировать сбои в иммунной системе, соматические и психические заболевания, а также появление преждевременных признаков старения.
Как женщине справиться с бессонницей?
Чтобы избежать столь неприятных последствий, попробуйте следовать элементарным правилам:
- каждый день ложитесь спать и вставайте в одно и то же время (и в будни, и в выходные);
- возьмите за правило гулять перед сном (хотя бы в течение получаса);
- откажитесь от курения и спиртных напитков;
- старайтесь питаться правильно и сбалансированно (ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна);
- не смотрите телевизор перед сном: отдайте предпочтение чтению или прослушиванию релаксирующей музыки.
Более конкретные рекомендации вы можете получить, пройдя ДНК-тест от MyGenetics. С его помощью вы узнаете все о том, как именно вам вести здоровый образ жизни, как питаться и тренироваться правильно. Сделайте генетический тест, чтобы получить информацию об особенностях своего генотипа:
- предрасположенности к заболеваниям и пищевым непереносимостям (лактоза, глютен);
- потребности в витаминах и микроэлементах;
- чувствительности к жирному, сладкому и соленому;
- восприимчивости к фруктозе и клетчатке;
- скорости метаболизма и допустимых нормах кофеина и алкоголя;
- склонности к перееданию и эффективности разгрузочных дней.
Таблетки от бессонницы
Подходящий препарат от бессонницы вам может посоветовать только врач. При подборе лекарства специалист тщательно разберется в причинах нарушения сна, проведет необходимые диагностические тесты и анализы и только после этого выпишет нужное средство, которое проявит максимальную эффективность с минимальным вредом для здоровья. Доктор сможет учесть все важные факторы: индивидуальные особенности вашего организма, возраст, специальность и сопутствующую патологию.
А теперь поговорим о лекарствах против бессонницы, которые можно приобрести в аптеке без рецепта врача.
Персен
В состав этого растительного препарата входят мята, мелисса и валериана. Он оказывает мягкий седативный и снотворный эффект. Персен поможет в борьбе с бессонницей легкого типа, возникшей из-за эмоционального перенапряжения.
При бессоннице нужно принимать принять 3 таблетки за 1 час до сна. Максимального эффекта можно достигнуть при курсовом приеме.
Глицин
Глицин – это аминокислота, принимающая активное участие в регуляции центральной нервной системы. Он воздействует на особые мозговые рецепторы, вызывая торможение и замедление передачи нервных импульсов.
Это седативное средство, помогающее справляться с бессонницей, спровоцированной психическим и эмоциональным утомлением.
Для достижения «усыпляющего» эффекта таблетки нужно принимать в дозировке 100 мг сублингвально (под язык) за полчаса до сна в течение 1-2 месяцев.
Лечение народными средствами
Самая частая причина эпизодической бессонницы – это психоэмоциональное напряжение и стресс. Поэтому при легких и непродолжительных формах нарушениях сна можно применять простые народные средства от бессонницы – успокаивающие напитки, растительные чаи и отвары, орехи и мед. В этом случае они тоже могут быть эффективны. Давайте разбираться вместе, как быстро уснуть при бессоннице без таблеток.
Успокаивающие напитки
Итак, вам снова не удалось заснуть. Вы проворочались в постели час или полтора и отправились на кухню, чтобы выпить чего-нибудь успокаивающего. Что выбрать? Вот пять отличных напитков, которые помогут быстрее «отключить» мозг и заснуть.
Теплое молоко
Оказывается, этот вековой давности рецепт – стакан молока на ночь – действительно работает. Приблизить засыпание помогает содержащаяся в напитке аминокислота триптофан. Особенно эффективно теплое молоко в сочетании с медом и щепоткой мускатного ореха.
Йогурт
В йогурте тоже содержится триптофан – успокаивающая и нормализующая сон аминокислота. Чтобы достигнуть максимального «усыпляющего» эффекта, выпейте пару глотков йогурта перед сном – уже через 45 минут вам удастся отправиться в царство Морфея.
Свежевыжатый вишневый сок
А вот сок вишни богат мелатонином – гормоном, контролирующим наши биологические часы. Стакан вишневого сока, выпитый перед сном – это тоже отличное средство от бессонницы.
Банановый смузи
Рецепт снотворного смузи: возьмите один средний банан, одну столовую ложку миндальной пасты и полстакана несладкого молока, смешайте все ингредиенты и взбейте в блендере. Почему такой коктейль помогает заснуть быстрее? Потому что бананы и миндаль богаты калием и магнием – минералами, помогающими снять напряжение с мышц.
Натуральная кокосовая вода
В ней содержатся «расслабляющие» калий и магний, а также витамины группы B, снижающие общий уровень стресса.
Травяные чаи и отвары
Быстро и эффективно избавиться от бессонницы помогут травы. На протяжении многих веков наши предки применяли их целебные свойства для борьбы с нарушениями сна. Существует огромный список трав, которые помогут быстро и крепко засыпать: пустырник, ромашка, лаванда, иван-чай, мелисса, зверобой, чабрец и многие другие. Но как приготовить успокоительный чай, который спасет вас от бессонницы? Давайте поговорим об этом подробнее.
Пустырник
Трава пустырника отлично снимает чувство напряженности и нормализует сон.
Как сделать настой? 2 ч.л. пустырника залить 200 мл. холодной воды и настаивать в течение 8 часов. Выпить приготовленный раствор в середине дня.
Ромашка
А вам предлагали чай с ромашкой, чтобы успокоить нервы? Наверняка, да. Ромашка и спокойствие стали почти синонимами. Отвар ромашки перед сном – это действенное седативное средство и проверенное лекарство от бессонницы.
Как сделать настой? Залить 1 ч.л. ромашки 200 мл. крутого кипятка. Накрыть емкость с чаем и дать настояться в течение 10 минут. По желанию можно положить ложку меда и перемешать.
Иван-чай (кипрей узколистный)
Чай из кипрея узколистного – это отличное лекарство от бессонницы, неврозов и неврастении. Кроме того, он полезен при простуде, оказывая жаропонижающее действие.
Как сделать настой? Возьмите 15 г травы и стакан воды (200-250 мл). Прокипятите отвар 15 минут и процедите. Принимайте по 1 ст.л. раствора трижды в день перед едой.
Мелисса
Эта трава применяется как средство от бессонницы, при лечении различных воспалительных заболеваний и для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
Как сделать раствор? 1 ст.л. травы залить двумя стаканами горячей воды (примерно 400 мл). Дать настояться в течение 1 часа и процедить. Разделить получившийся раствор на 3 части и выпить за день.
Зверобой
Является отличным растительным антидепрессантом: помогает при бессоннице, неврозах и неврастении, астенических состояниях и головных болях.
Как сделать настой? 10 г сухой травы зверобоя залить 200 мл кипятка. Принимать по одной трети стакана 3 раза в день за 30 минут до еды.
Чабрец
У этой травы есть второе название – тимьян. Входящие в его химический состав компоненты не просто помогают быстрее уснуть, они нормализуют кровоснабжение головного мозга и улучшают подачу кислорода, подкрепляя и восстанавливая деятельность центральной нервной системы.
Как сделать настой? Заварить 1 ч.л. травы на 200 мл горячей воды и дать настояться в течение 30 минут.
Орехи
Орехи, наряду с медом и травами, – это эффективное средство при нарушениях сна. Вы можете выбрать тот сорт, который вам нравится больше прочих, ведь все орехи содержат мелатонин – гормон «сна», который отвечает за регуляцию биоритмов человека. Но давайте поговорим о некоторых сортах подробнее.
Грецкий орех
Не можешь уснуть – съешь горстку грецких орехов. Эти орехи насыщены триптофаном – аминокислотой, отвечающей за выработку серотонина и мелатонина. Именно они отвечают за работу наших биологических часов.
Миндаль
В этом орехе содержится магний – вещество, улучшающее сон и способствующее расслаблению мышц. Еще в миндале есть особый белок, который помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови во время сна и препятствует выработке адреналина.
Бразильский орех
А это уже источник калия и селена. Особенно эффективно справиться с бессонницей поможет выпитый на ночь «коктейль» из бразильских орехов и богатого кальцием молока.
Мускатный орех
Еще одно мощное седативное средство, которое поможет вам быстрее заснуть, – это мускатный орех. В нем содержатся миристицин, элемицин и эвгенол – масла, которые значительно уменьшают нервное напряжение, обладают противовоспалительными и смягчающими свойствами, а также способны облегчать и предотвращать отеки и даже инфекции.
Как принимать мускатный орех от бессонницы? Просто растворите четверть (не больше!) чайной ложки специи в стакане воды или молока и выпейте за 1-2 часа до сна.
Мед
Мед – верное лекарство от бессонницы, подаренное нам пчелами, можно принимать по-разному. Проще всего съесть 1 столовую ложку меда перед сном. Однако это не всегда эффективно.
Если в голове слишком много мыслей или вы находитесь в состоянии эмоциональной подавленности, воспользуйтесь следующим рецептом:
1 ч. л. меда смешайте со 100 г лимонного сока;
добавьте в смесь 1 ч. л. дробленых грецких орехов;
принимайте непосредственно перед сном по 1-2 ст.л.
Также полезно выпить перед сном стакан воды или даже кефира, добавив в него столовую ложку меда. Этот напиток успокаивает и расслабляет.
Другие средства от бессонницы
Что еще помогает от бессонницы помимо лекарственных средств и народных методов? Существует ряд нестандартных способов, используя которые вы сможете засыпать быстрее.
Музыка и звуки природы
Музыка – это отличное средство от бессонницы. Она помогает успокоиться, замедлить физиологические процессы и выбросить из головы беспокойные мысли. При выборе музыки «для сна» нужно отдавать предпочтение спокойным композициям в медленном темпе с небольшим количеством изменений в динамике: перепадов громкости и силы звучания. А вот панк или хеви-метал – не лучший выбор для прослушивания на ночь. Агрессивные и быстрые композиции вряд ли вас усыпят.
Как музыка действует на наше сознание? Есть два аспекта:
Дыхание и пульс синхронизируются с медленным темпом «седативной» композиции: таким образом вы плавно отключаете свое тело и погружаетесь в сон.
Сосредоточенное прослушивание позволяет отвлечься от негативных мыслей и забыть о тревогах.
Еще одно эффективное лекарство от бессонницы – прослушивание звуков природы перед сном. Природный репертуар весьма разнообразен: в онлайн-фонотеках можно найти, как стандартные «журчание ручья» и «пение птиц», так и более неординарные «треск костра на берегу лесной речушки» или «шум метели в горах». Найти такие записи вы можете, например, на YouTube-канале Relaxing Soundzzz или TheSilentWatcher.
Медитация
Справиться с сильным ментальным переутомлением, которое нередко становится причиной плохого сна, позволит медитация. Медитативные техники помогут восстановить эмоциональный баланс и расслабить мышцы. С их помощью удастся подготовить организм к глубокому погружению в здоровый сон.
К медитации нужно правильно подготовиться:
- Обеспечьте доступ свежего воздуха в помещение.
- Позаботьтесь о звуковом сопровождении – подберите музыку, которая поможет расслабиться.
- Примите удобное положение.
Существует множество расслабляющих техник, так что вы обязательно сможете подобрать что-то подходящее. Приведем некоторые для примера.
Медитация осознанности
Сядьте поудобнее и закройте глаза. Представьте себе место силы – то место, где вы чувствуете себя спокойно и умиротворенно. Что дает вам силу? Горы или океан, лес или река,– выбирайте то, что вам ближе.
Дышите медленно и глубоко, пытаясь погрузиться в созданную в воображении картину. Не позволяйте посторонним мыслям нарушить ваш покой. Когда почувствуете, что
успокоились – завершите сеанс. Поблагодарите себя за время, которое уделили себе.
Медитация дыхания
Подготовившись ко сну, сядьте на кровать в позу лотоса или полулотоса. Выпрямите спину, положите руки на колени и закройте глаза. Дышите глубоко и размеренно. Когда будут приходить посторонние мысли, мягко отмечайте их, но не давайте себе рефлексировать. Возвращайте внимание к дыханию. Через 10 минут вы успокоитесь, а через 20 почувствуете сонливость. Ложитесь спать сразу, как только захотите.
Сокращение мышц
По очереди напрягайте и расслабляйте мышцы, чтобы ускорить циркуляцию крови и помочь организму напитаться силами и восстановиться. Начните с ног: сжимайте и разжимайте пальцы в течение 10-15 секунд. Постепенно переходите к икрам. Так продвигайтесь по всему телу.
Йога
Избавиться от стресса, улучшить качество сна и справиться с бессонницей поможет йога. Чтобы практиковать эту методику совсем необязательно ходить в студию – «усыпляющие» асаны можно делать и дома перед сном.
Вашему вниманию мы предлагаем самые простые и эффективные упражнения:
Сукхасана (наклон сидя вперед)
Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь дотянуться локтями до пола.
Уттанасана (наклон вперед стоя)
Встаньте на коврик, расставьте стопы на расстоянии 15 см друг от друга, наклонитесь вперед и, вытянув руки, обхватите ладонями лодыжки. Если растяжка не позволяет, наклонитесь так низко, как можете. Замрите в этой позе на 30-60 секунд.
Баласана (поза ребенка)
Сядьте на колени и наклонитесь вперед, прижав лоб и руки к полу. Делайте медленные и глубокие вдохи.
Халасана (поза плуга)
Лягте на спину, положив под плечи что-то мягкое – полотенце или подушку. Сделайте «березку», а затем медленно опустите ноги за голову. Руки либо вытяните вдоль туловища, либо придерживайте ими спину.
Савасана (поза трупа)
Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища и расслабьтесь. Постарайтесь отрешиться от всех негативных мыслей.
Ароматерапия
С помощью ароматерапевтических методик можно успешно справляться с бессонницей, проявившей себя вследствие стрессов, эмоционального перенапряжения и психоэмоциональных перегрузок. Наиболее распространенные методы – ароматизация воздуха, аромаванны и аромакулоны.
Какие аромамасла выбрать?
- Для комплексной терапии нарушений сна подойдут масла ромашки, лаванды и нероли.
- Бензоин подойдет тем, кто не может заснуть из-за слишком большой ответственности или неприятных событий, произошедших днем.
- Нарушения сна, вызванные депрессивными состояниями, помогут купировать масла шалфея и бергамота.
- Розмарин, апельсин, ладан, лавр и базилик придут на помощь тем, кто страдает от хронической бессонницы.
- От ночных кошмаров избавит розовое масло.
- А с чувством одиночества и непонимания справятся аромамасла мяты, лавра и фенхеля.
Подушки
Подолгу не можете заснуть? Часто ворочаетесь во сне и не можете выбрать удобную позу для сна? Возможно, вам просто нужно сменить подушку!
Как выбрать «правильную» подушку? Давайте поговорим о самых важных параметрах.
- Размер. Если вы предпочитаете спать на боку, вам подойдет высокая подушка, а если на спине или животе – низкая. Для тех, кто постоянно ворочается, оптимально выбрать нечто среднее.
- Ткань. Хлопок и шелк – лучшие ткани для подушек. Также при выборе важна плотность материала: тонкая ткань менее долговечна и очень скоро через нее начнут выходить частицы наполнителя, что может негативно сказаться на вашем комфорте и здоровье. Поэтому отдавать предпочтение нужно плотным материалам, которые не только будут эффективно препятствовать проникновению пуха или пера, но и сгладят неоднородность наполнителя.
- Наполнитель. Вот несколько примеров наполнителей для подушек, которым стоит отдавать предпочтение:
- лебяжий пух;
- овечья шерсть;
- гречневая шелуха;
- полевые травы.
- Упругость. Чтобы определить качество подушки, проведите пару несложных тестов. Первый: надавите на подушку ладонью. Хорошая подушка восстановит свою форму в течение 3-5 секунд. Второй: поднимите подушку за один угол и встряхните. Если она оказалась полупустой с одной стороны – значит, в нее не доложили наполнителя.