В какую фазу сна нужно просыпаться

В какую фазу сна нужно просыпаться thumbnail

Проблема недосыпа всегда имела свою актуальность. Каждый из нас неоднократно просыпался далеко не в лучшем виде, шел на работу или учебу, едва раскрыв глаза. Иногда причины подобного состояния очевидны – накануне был праздник, шеф загрузил работой до поздней ночи, сидел над конспектом перед экзаменом. Но если таких причин не было? Вроде бы спать отправился рано, а утром все равно чувствуется разбитость и усталость.

О последствиях недосыпа

Существует объяснение подобному явлению, и, что самое главное, есть возможность исправить ситуацию. Все, что надо сделать, – просто рассчитать, в какую фазу сна лучше просыпаться. Насколько это реально, расскажет данная статья.

Сон как процесс все еще остается загадочным необъяснимым явлением. Но ученые единогласно подтверждают, что для здоровья и нормальной жизнедеятельности он важен и необходим. Многочисленные эксперименты неоднократно это доказывали.

Каждый способен ощутить, насколько вреден дефицит полноценного ночного отдыха. Порой достаточно провести лишь одну бессонную ночь, чтобы осознать, как плохо себя чувствует невыспавшийся человек.

Сон дает организму возможность отдохнуть и восстановиться. Некоторые люди отказываются от этого, по разным причинам: кому-то нужно работать в ночную смену, кто-то слишком зависим от интернета, смартфона или компьютерных игр. Периодический недосып чреват рядом не самых приятных последствий, например:

  • головокружение и мигрень;
  • подавленное и раздражительное настроение;
  • сонливость, вялость, низкая эффективность работы;
  • невозможность сконцентрировать внимание, снижение умственных способностей.

Эти проблемы проходят, как только человек получает возможность хорошо поспать. Важно помнить, что любой дефицит сна негативно влияет на организм и его деятельность. Хроническое недосыпание грозит большими сложностями. Вот лишь несколько патологий, причиной или симптомом которых является отсутствие нормального режима сна:

  • отек зрительного нерва, глаукома;
  • гипертония;
  • вегетососудистая дистония;
  • сахарный диабет;
  • ожирение;
  • преждевременное старение.

Внимание! Ведение ночного образа жизни с отсутствием здорового полноценного сна негативно сказывается на работе органов, снижает выработку необходимых гормонов – серотонина и мелатонина. Постоянный дефицит отдыха нарушает психику, вызывает депрессивные и нервные расстройства, галлюцинации. У мужчин недосып может вызвать снижение либидо и импотенцию, у женщин появляется лишний вес и морщины.

Лучшая фаза сна для пробуждения

К сожалению, даже у тех, чья жизнь не выходит за рамки работы и дома, недосып является частой проблемой. Ученые считают, что этого можно избежать. По их мнению, необходимо проснуться в правильный момент: фазы сна подскажут, как выспаться. Но обо всем по порядку.

Представления о цикличности сна

В ходе многочисленных экспериментов по изучению сна как процесса, исследователям удалось выяснить, что мозг продолжает свою работу ночью. Это было подтверждено результатами электроэнцефалограммы.

Результаты показали, что ночной отдых сопровождается сменой повторяющихся по кругу этапов. На протяжении нескольких часов в среднем происходит до пяти таких перемен. Каждый цикл делился на две фазы – медленного и быстрого сна. Обе имеют свои особенности. Продолжительность одного круга у здорового взрослого человека составляет около 1,5-2 часов.

Описание этапов медленной фазы

Первая фаза цикла, с которой и начинается сон человека, занимает примерно 70% от общего времени. Имеет она четыре стадии:

  • Дремота. На данном этапе человек еще не отключился, но его уже начинает клонить в сон. Проявляется это зевотой, «слипанием» глаз, возникают легкие галлюцинации.
  • Легкий сон. Спящий уже в царстве сновидений. В это время очень обостряется слух. Человек может очнуться от прикосновения, шума, внезапного яркого света.
  • Последние две стадии объединяют в одну: их разница в том, насколько глубоко погружен спящий в сон. Считается, что сомнамбулизм проявляется именно в это время. Человек крепко уснул, разбудить его очень трудно.

Интересно знать! Медленная фаза сна – время, когда организм человека восстанавливается. Сердцебиение замедленно, температура тела падает примерно на 1 градус, снижены ритм пульса, артериальное давление. С приближением рассвета, эта часть цикла становиться все короче. После медленной фазы наступает быстрая, также известная как парадоксальная.

Характеристика быстрой фазы

Парадоксальная фаза отличается наличием ярких сновидений. Физиологически этап сна проявляется в активности работы мозга – показатели достигают  уровня бодрствования. Также присутствуют сонный паралич (мышцы тела расслаблены до предела) и быстрое движение глаз, как будто за закрытыми веками спящий смотрит фильм (а может даже участвует в нем).

Если предыдущая фаза необходима для организма, то эта – для сознания. Считается, что во сне обрабатывается накопленная за день информация: мысли, планы, желания, воспоминания и прочее.

Пробуждение в разных фазах: отличительные признаки

Психофизиологические процессы, возникающие в разные этапы, делают ночной отдых неоднородным. Из-за этого человек либо пробудиться без проблем, либо «восстанет из мертвых».

Читайте также:  К чему сон развод с мужем

Просыпаясь в парадоксальной фазе, человек может помнить то, что ему снилось. Яркие образы и видения могут оставить впечатления на целый день, очнуться в этот период легко.

Также важно учитывать условия отхода ко сну и нагрузку, полученную за день. Естественно, тот, кто весь день занимался тяжелым физическим трудом, будет спать крепче, человека, не отходившего от компьютера.

Важно знать! Медленная фаза отличается глубоким погружением в сон. Если просыпаться в этой фазе, то только на ее второй стадии – это будет не так болезненно. А самое тяжелое пробуждение – на четвертом этапе медленной фазы: почти невозможно сориентироваться в окружающей обстановке, реакция заторможена. Вставать с кровати не захочется совсем. В целом, состояние напоминает очень сильное опьянение.

Самое подходящее время для прерывания сна

Считается, что пробуждаться легче всего во время быстрого сна, когда человеку что-то сниться. При этом специалисты не рекомендуют вставать в этой фазе слишком часто. Ее нехватка чревата нарушениями в работе психики.

Немного тяжелее, но так же реально просыпаться на второй стадии медленного сна. Пробуждение возможно, так как на данном этапе обостряется слух человека.

Расчет длительности фаз сна

В ходе исследований ученые предположили, что идеальное время для пробуждения можно вычислить. За основу берется необходимое количество часов для полноценного отдыха, а также определенные условия: на протяжении дня человек не был слишком нагружен физически и умственно, ложиться спать отправился по естественным причинам, просыпался не по будильнику, легко и непринужденно.

Интересно знать! Если учесть, что необходимое время, чтобы выспаться, равно 8 часам, а на один цикл уходит около 1,5-2 часов, можно провести расчет – определить момент наступления парадоксальной фазы, в которую пробуждение будет максимально простым и приятным. Важно помнить, что полноценный сон требует не менее четырех смен циклов. В интернете существует много графиков и таблиц фаз сна человека по времени, наиболее наглядный пример приведен ниже.

Узнать, когда лучше просыпаться, посчитав фазы сна, реально, но гарантировать на 100%, что пробуждение в быстрой фазе действительно окажется эффективным, невозможно. Ночной отдых для каждого человека сугубо индивидуален, потому любая попытка выяснить наиболее подходящее время, чтобы проснуться, как и количество необходимых для полноценной релаксации и восстановления организма часов, будет носить характер эксперимента.

Совет! Можно воспользоваться калькулятором, который предоставлен одним из интернет-сайтов. Этот расчет самый быстрый: нужно указать время засыпания и дождаться результата, выведенного на экран.

Правила, помогающие человеку хорошо выспаться

Прежде чем определять, когда лучше просыпаться, необходимо позаботиться о качественных условиях нормального отдыха. Легкое утреннее пробуждение нуждается в предварительном крепком здоровом сне.

  1. Не рекомендуется употреблять алкоголь и много жирной пищи перед отходом ко сну. За пару часов до ночи вообще лучше ничего не есть и не пить.
  2. Быстрому засыпанию способствует комфортное спальное место. Грубые простыни, не по сезону теплое одеяло, перекрытый доступ свежего воздуха – все это является лишним поводом для пробуждения среди ночи.
  3. Никаких гаджетов в постели. Отход ко сну должен напоминать ритуал: почистить зубы и умыться, подготовить вещи на завтра, открыть форточку, лечь в постель, взять книгу.
  4. На хороший сон влияет и то, как сильно человек нагружает себя на протяжении дня. Необходимо правильно рассчитывать свои рабочие способности и возможности, не прыгать выше головы, но и не лениться.
  5. Сведите к минимуму источники света – порой даже мерцающий огонек индикатора ноутбука способен помешать человеку уснуть.

Легкое пробуждение в быстрой фазе сна, о котором речь шла выше, возможно только при нормальном полноценном сне, состоящем минимум из четырех циклов. Не стоит считать себя сверхчеловеком, пытаясь высыпаться за пару часов, – это удавалось немногим, и было вызвано скорее структурным нарушением ДНК, а не силой воли или самодисциплиной.

Заключение

Сон остается загадочным и труднообъяснимым явлением. Множество научно-популярных журналов, документальных телепередач и статей в интернете рассказывают о новых открытиях в этой сфере. Несмотря на многочисленные опыты, твердых фактов пока еще меньше, чем догадок. Расчет фаз сна – всего лишь еще одна страница в этой истории.

Полноценная жизнедеятельность зависит от хорошего крепкого сна. Ни одна таблица, никакие расчеты не помогут, если существуют проблемы или отклонения ночного отдыха. Прежде чем определять фазу, в которой можно будет проснуться, позаботьтесь о том, чтобы нормально уснуть. Короткий сон не принесет удовлетворения ни душе, ни телу.

Источник

Как спать крепко и спокойно, а просыпаться в хорошем настроении?

Один из способов влиять на сон — разобраться с его структурой. Еще семьдесят лет назад ученые выяснили, что существует несколько фаз и стадий сна. Каждая фаза отличается своими особенностями и приносит пользу организму.

Рассказываем про фазы сна и как с их помощью просыпаться в самое лучшее для себя время

Читайте также:  Во время сна ребенок запрокидывает голову назад

Поговорим сегодня о фазах сна и как их правильно использовать.

Что такое фазы и стадии сна

В середине двадцатого века при помощи энцефалографа ученые обнаружили — во время сна состояние мозга меняется несколько раз. Эти разные состояния и назвали фазами.

Выделяют две основные фазы:

  • медленный сон (NREM-сон, “Non Rapid Eye Movement”) — сон, во время которого нет быстрого движения глазами
  • быстрый сон (REM-сон, “Rapid Eye Movement”) — сон, для которого характерны быстрые движения закрытых глаз. При этом, все мышцы человека полностью расслаблены. Из-за сочетания высокой активности мозга и обездвиженного тела такой сон называют еще парадоксальным.

Медленный и быстрый сон вместе длятся примерно полтора-два часа. За ночь они несколько раз сменяют друг друга. Более длинная часть цикла “медленный+быстрый сон” приходится на фазу медленного сна.

Медленный сон, в свою очередь, делится на несколько стадий:

  • Дремота — в этот период организм переходит от бодрствования ко сну. Замедляются все процессы в организме, появляется чувство падения, мышцы расслабляются через подрагивание. Дремота обычно длится 5-10 минут.
  • Легкий сон — более глубокий сон, чем на предыдущей стадии. При этом, слух обостряется и человек легко просыпается от малейшего шевеления или звука. Длится примерно 20 минут.
  • Медленный сон — продолжение третьей стадии. В этом состоянии разбудить человека уже довольно сложно.
  • Глубокий сон — самый крепкий сон. На этой стадии человек видит больше всего снов, но почти ничего не запоминает.

Третью и четвертую стадию часто объединяют в одну и называют дельта-сон — по названию волн, которые отображаются на энцефалографе в этот период.

Рассказываем про фазы сна и как с их помощью просыпаться в самое лучшее для себя время

Быстрый сон обычно занимает 10-15 минут. В этот период возникают самые яркие сны. И, что самое интересное, если разбудить человека во время быстрого сна — скорее всего он вспомнит все сны, которые видел в этой фазе.

Кстати, когда человек просыпается в фазе быстрого сна, ему гораздо проще решать творческие задачи.

Как выглядит примерный цикл сна

Может быть несколько вариантов.

Один вариант — цикл идет по кругу. После дремоты наступает стадия легкого сна, потом медленного и глубокого. После глубокого сна — возвращаемся в медленный и легкий. Переходим во вторую фазу, быстрый сон. И — начинаем цикл сначала.

То есть, вы как будто ныряете все глубже в сон, потом выныриваете, но не до полного пробуждения. Ныряете снова. И так несколько раз за ночь.

Рассказываем про фазы сна и как с их помощью просыпаться в самое лучшее для себя время

Другой вариант — цикл проходит один раз, и после быстрого сна заканчивается пробуждением.

Рассказываем про фазы сна и как с их помощью просыпаться в самое лучшее для себя время

Длина стадий меняется на протяжении ночи. Так, в первом цикле, при беспробудном сне, длительность дельта-сна больше, чем под утро. А быстрый и легкий сон, наоборот — длиннее к концу ночи.

Для хорошего самочувствия обычно нужно пройти 3-6 циклов.

Когда лучше просыпаться

Легче всего проснуться в фазе быстрого сна. В это время растет активность и чувствительность организма. В фазе глубокого сна просыпаться тяжело. К тому же, после такого пробуждения остается чувство усталости.

Как рассчитать подходящую фазу?

Например, берем два часа на весь цикл. Быстрый сон будет примерно в последних пятнадцати минутах. Чтобы пройти хотя бы три цикла, нужно проспать шесть часов.

При этом не забудьте, что где-то пятнадцать минут уходит на засыпание, дремоту.

То есть, чтобы проснуться в фазе быстрого сна в 6:00, вам нужно лечь примерно в 23:45.

Рассказываем про фазы сна и как с их помощью просыпаться в самое лучшее для себя время

Пробуйте экспериментировать и прислушивайтесь к себе. Возможно, ваш цикл длится не два часа, а полтора. Или вам нужно выделить больше времени на засыпание. Можно пользоваться фитнес-часами, которые определяют время ваших стадий.

Важно: специалисты советуют засыпать в период с 22:00 до полуночи. Именно в это время в организме активно проходит восстановление.

Немного про полифазный сон

Полифазный сон — это сон не одним циклом, а через некоторые промежутки.Например, вместо шести-восьми часов подряд, человек спит четыре раза по тридцать минут каждые шесть часов.

Читайте также:  Ребенок кашляет перед сном и после сна

Время сна, таким образом, сокращается до двух часов в сутки.

Сторонники полифазного сна считают, что для отдыха достаточно быстрого сна, а глубокий сон можно пропустить.

Но у этой системы много противников. Ученые утверждают — мозг не может подстроиться под такой шаблон. Именно во время дельта-сна происходят самые полезный и важные процессы. Разбитый на блоки сон не дает организму необходимого восстановления.

Результат — проблемы со здоровьем, снижение умственной активности, усталость, стресс.

Хотя, возможно, такой ритм может пригодиться для отдельных периодов, когда катастрофически не хватает времени.

Пользуйтесь знаниями о фазах сна и находите самое подходящее время для пробуждения. Возможно, чтобы подобрать оптимальный режим, вам придется потратить некоторое время. Но вы точно оцените результат, когда будете просыпаться отдохнувшим и готовым к новому дню.

Сон будет еще лучше, если подобрать правильный матрас. Как это сделать — читайте в статье.

Телефон: +79778108700
Написать в WhatsApp

Почта:

linens@igrasnov.ru

г. Москва, ул. Нижегородская,
д. 29-33, стр. 7, офис 401

Источник

Полноценный и здоровый сон – это целое искусство. На эффективность сна влияют множество факторов и если у вас есть нарушение сна, то не спешите прибегать к лекарственным препаратам, постарайтесь найти причину и начните соблюдать все правила способствующие здоровому сну.

Я по своей натуре сова и много разбиралась в этом вопросе, так как часто ложилась спать поздно и вот, что я уяснила для себя, хочу поделиться с вами.

Качество сна

Сколько часов надо спать, знают наверное все, но вот как эффективно использовать время сна, знают не все.

Для этого надо:

1. Спать на твердом матрасе и с удобной подушкой, которая заполнить впадину в области шеи, у меня например подушка из шелухи гречки или валик, он тоже подойдет.

2. Сон будет качественней, если в комнате темно, тогда лучше происходит выработка в организме мелатонина-гормона сна.

3.Как можно больше исключить раздражающие факторы, чтобы спать в тишине, если это не возможно, то можно использовать беруши.

4.Важно спать в увлажненной и проветренной комнате, это положительно отразиться на качестве сна.

5.Ужинать за 1-2 часа до сна, исключив тяжелую пищу.

6.Если просыпаетесь с помощью будильника, то лучше чтобы звонок был с приятной мелодией, например на мобильном телефоне и он должен быть рядом с кроватью, сразу вскакивать и бежать не надо. Утром важно все делать медленно.

7.Проснувшись хорошо бы сделать разминку не вставая с постели. Она у всех может быть разной, я такую разминку начинаю с массажа ушей и перехожу плавно ко всему телу, мой комплекс из 7 упражнений, сначала разминка шеи, потом плечи, живот, спина, потом ноги, руки и напоследок велосипед.

Все это я делаю плавно, не спеша в хорошем настроении, с радостью новому дню.

8.Если днем пережили стресс, то вечером перед сном можно выпить стакан теплого молока и растительные таблетки, например:

Это растительный препарат, или можно просто валериану и чай с мятой. Кому, что больше подходит и нравится.

Режим сна

Еще очень важно наладить режим сна, не зависимо сова вы или жаворонки, у каждого должен быть свой режим.

Чтобы организм как можно меньше изнашивался, нужен полноценный и здоровый сон, не менее 7-8 часов.

Очень важно спланировать для себя индивидуальный распорядок и придерживаться его всегда, даже в выходные дни.

Организм привыкнет к этому распорядку и чувствовать будете себя всегда бодро.

Некоторые ложатся спать от 20 до 22 часов, а некоторые и позже.

Жаворонкам хорошо просыпаться в 5-6 утра, совам в 8-10.

Фазы сна

Существуют так называемые фазы сна с цикличностью около двух часов. Хорошо можно выспаться, если за ночь поспать 4-5 полноценных циклов по 1,5-2 часа.

Есть медленная и быстрая фазы сна. В медленную фазу мы засыпаем.

Она делится на 4 стадии, если разбудить человека в 4 стадии медленной фазы, то он будет похож на пьяного, так как это глубокий сон.

Во время быстрой фазы человек видит сны, расслабляется, мозг перерабатывает всю информацию накопившуюся за день.

Самое лучшее время для пробуждения это пограничный период, когда один цикл переходит в другой, но он длится очень мало, примерно 2-3 минуты.

Надеюсь моя статья поможет вам качественно отдохнуть, спасибо, что дочитали, ставьте лайки, подписывайтесь на канал.

Желаю вам здоровья и улыбок побольше!

Источник