В какое время снятся сны
Опыты на пределе человеческих возможностей показали, что человек способен выдерживать без воды до 7 суток; без пищи можно прожить еще больше – до 2 месяцев, а может, и больше; без общения люди жили годами, так же как и без секса. И только сон человеку действительно необходим: без удовлетворения этой потребности человек обойтись не может дольше пяти дней.
Погружаясь в сон, мы расслабляемся не только физически – наше подсознание также отдыхает. Только совсем недавно исследователи выяснили подробности подсознательного отдыха, который гарантирует нам сон.
И самое интересное, что было выяснено в результате этих исследований, – в какой фазе сна снятся сны.
Когда мы видим сны?
Сны мы видим на самом деле гораздо чаще, чем думаем – около пяти раз за время ночного отдыха. Просто некоторые остаются в нашей памяти, а некоторые забываются. Общее время, отведенное подсознанием на такие видения, – более часа за одну ночь. Итого за время жизни мы смотрим сны около четырех лет.
Да, существуют люди, утверждающие, что сны им не снятся, но на самом деле по разным причинам сюжеты эти просто не запоминаются.
Со времен древности снам придавалось огромное значение. В штате придворных, как правило, существовали толкователи снов, в обязанности которых входило разобраться в деталях сновидения и истолковать его сюжет таким образом, чтобы государь остался доволен. Кстати, от этого зависела жизнь толкователя.
Лекари, прежде чем поставить диагноз, опрашивали больного самым тщательным образом, не упуская в том числе и подробностей посещавших его грез. Особенно большое значение уделялось кошмарам.
Открытие Клейтмана
Американскому нейрофизиологу Натаниэлю Клейтману принадлежит первенство в изучении феномена сновидений. Именно он выяснил, в какой фазе сна снятся сны путем наблюдений за движением глаз испытуемого во время отдыха. В ходе своих лабораторных наблюдений Клейтман выяснил, что можно изменять сюжетную линию сна путем различных шумовых эффектов, производимых рядом со спящим человеком. Также нейрофизиолог определил путем опытов, сколько фаз сна существует, подробно исследовав особенности каждой из них.
Клейтман выяснил, что имеется две фазы сна, каждая из которых выполняет определенные функции. Он подробно охарактеризовал каждую из них и дал им названия: парадоксальная и медленная.
От того, в какой фазе сна снятся сновидения, зависит их эмоциональная направленность и реалистичность:
- Сны, которые мы видим в парадоксальной фазе, отличаются сложностью сюжетной линии, яркостью эмоций и остротой восприятия.
- Сны, которые мы видим в медленной фазе, достаточно близки к реальности, рациональны, и в них наше сознание работает практически в том же режиме, что и после пробуждения.
Ассоциативный ряд
В зависимости от того, какое полушарие в данный момент времени активно, зависит, какой способ мышления человек использует: логический или ассоциативный.
Во время сна, как известно, ассоциативное мышление доминирует над логическим. Если намеренно или нечаянно рядом со спящим человеком, например, разлить воду или зазвонить колокольчиком, то каким-то образом эти шумовые эффекты вплетутся в канву сновидения. И неважно, в какой фазе сна снится сон: в парадоксальной или медленной. Проснувшись, человек может вспомнить, что ему снилась река или что он попал под ливень.
Однако небольшое отличие все-таки существует: если сны снятся в фазе медленного сна, то повлиять на их содержание тем труднее, чем длиннее сон по времени.
Здесь существует еще один тонкий момент: если человек, засыпая, настроился на определенный раздражитель, то при его активации, даже если человек находится в фазе медленного сна, он проснется.
Вывод:
- Подсознание способно давать оценку внешним событиям во время ночного отдыха, а также включать эти события в образный ряд сновидения.
- Сны, увиденные в парадоксальную фазу, запоминаются лучше.
Процесс засыпания
Наш организм и наше подсознание реагируют на процесс отхода ко сну постепенным отключением всех контролирующих “сторожей” организма.
Поэтапно этот процесс выглядит так:
- Этап первый: отключение контроля за последовательным ходом мыслей. Лишенные управления сознанием, мысли хаотично активируются и так же беспорядочно исчезают.
- Этап второй: потеря влияния фактора “здесь и сейчас”. В этот момент человек, при внезапном пробуждении, не сможет определиться ни с местом своего нахождения, ни со временем.
- Этап третий: возникают образы сновидений, погружая человека в реальность сна.
Итог: если сравнить рассказы испытуемых о снах третьего этапа и снах парадоксальной фазы, то они окажутся практически идентичными по особенностям восприятия.
И получается, что ответ на вопрос “в какой фазе сна снятся сны” предполагает четыре варианта ответа: в фазах парадоксального и медленного снов, а также при засыпании и пробуждении.
Движение глаз во сне
Исследователи установили, что о пребывании человека в парадоксальной или медленной фазе сна свидетельствует скорость движения его глаз. Итак, перейдем к вопросу о длительности фазы сна человека по времени с учетом движения его глаз.
- Фаза № 1: первичный этап отхода ко сну с постепенным отключением систем контроля организма – ФМС-1. Ее можно назвать легкой дремой, и длительность ее варьируется от 5 до 10 минут.
- Фаза № 2: появление первых признаков легкого сна, а именно: расслабление мышц тела и едва заметные движения глаз. Именно эта фаза – ФМС-2 – дарит вам особенно запомнившиеся своей яркостью и сюжетной линией сновидения.
- Фаза № 3: деятельность мозговых волн замедляется, движений глаз не фиксируется, мышцы обычно расслаблены, но если по сюжету сна предполагаются напряженные действия, то это становится заметно по нарастающему напряжению мышц спящего. Это время объединенных ФМС-3 и ФМС-4, которые иначе называются “дельта-сном” – глубокая стадия, от которой при пробуждении не остается каких-либо впечатляющих воспоминаний, зато организм успевает восстановить энергию и продуцирует гормон роста.
А дальше – все в порядке обратного отсчета: ФМС-3; ФМС-2; ФМС-1. Путь от ФМС-2 до ФМС-1 сопровождается движением глаз по нарастающей, он еще называется периодом быстрого движения глаз, или БДГ. А вот уровень расслабления мышц тела будет предельно высоким. И именно в эту фазу быстрого сна, или ФБС (оно известно под названием “парадоксальный сон”), вы видите сны яркой окраски, высокой эмоциональной насыщенности и реалистичности.
Если учесть, что время, отпущенное каждому циклу, равно 90 минутам, то за время ночного отдыха мы можем пройти через 6 циклов. Однако к утру сон балансирует на уровне ФБС.
Здоровый сон
Современный ритм жизни диктует свои условия, и человек подчиняется им. Однако плата за навязанные правила высока: неврозы, инфаркты и инсульты, онкология.
Сон – не просто потребность организма в расслаблении. Ко всему прочему, во время такого отдыха структурируются процессы подсознания, фильтруется информация, ненужная – отбрасывается, необходимая – помещается в “запасники”. И на все это природа выделила определенное количество времени. Человек же, пытаясь перекроить законы природы под себя, платит за свое самоуправство непомерную цену.
Существует правило: если засыпать до полуночи, то эффект от сна будет несравнимо выше, т. к. отдыхает не только тело, но и подсознание.
Не случайно же наши предки ориентировались на природные ритмы сна и бодрствования. И многочисленные опыты доказывают, что это наилучший способ сохранить и тело, и душу в здоровом состоянии.
Источник
Ученые только начинают приближаться к расшифровке тайн сновидений и к самому состоянию сна, тайны которого, казалось, были открыты древним, и они умело их использовали.
Иногда нам кажется, что сны нам снятся всю ночь, либо не снятся вообще. Неверно ни то, ни другое. Обычно сон длится от нескольких секунд до нескольких минут, а если нам кажется, что сны нам вообще не снятся, мы просто их не запоминаем. На самом деле мозг во сне никогда не находится в состоянии полного покоя, так же, как и в состоянии бодрствования. Но ночью становится активной та часть нашего мозга, которая днем «молчит». Составляющие ее нейроны вступают в активный «диалог».
Уже довольно давно ученые установили, что активность мозга во сне имеет определенную последовательность, фазы сна сменяют одна другую. В состоянии бодрствования мозг пребывает фазе бета. Если человек погружается в задумчивость, мозговые частоты замедляются и приближаются по скорости к частотам мозга в состоянии сна. Чем больше человек возбужден, тем выше частота его мозговых колебаний. В этом состоянии очень сложно сосредоточиться, зачастую трудно сделать определенный выбор, усидеть на месте. Такое состояние абсолютно не способствует засыпанию, поэтому людям, склонным к перевозбуждению, доктора советуют перед сном прогуляться, чтобы успокоиться, либо выписывают успокоительные препараты.
После того, как человек засыпает, наступает фаза быстрого сна – альфа-состояние. В этом состоянии мозговой активности человеку снятся сны. Обычно эта фаза сна длится 8-30 минут. В этом состоянии глазные яблоки быстро вращаются, дыхание частое, а мозгом расходуется столько же энергии, сколько и во время бодрствования. В это время снятся очень яркие, запоминающиеся сны. Состояние быстрого сна называется также парадоксальным сном, и осознанные сновидения в основном случаются в это время. Через 20-30 минут спящий погружается в фазу дельта-сна. Это состояние глубокого сна без сновидений. В индуизме принято считать, что в это время душа человека соединяется с единым, всеобщим сознанием. Фаза дельта-сна закрыта для исследований. Во время медленного сна дыхание у человека глубокое, медленное. Обмен веществ также замедляется. Через 30 минут снова наступает фаза быстрого сна. Если вы проснетесь через 10 минут парадоксального сна, свой сон вы, возможно, запомните перед наступлением очередной фазы дельта-сна.
Человек пробуждается после каждой фазы парадоксального сна, но воспоминания об этом не сохраняются. В течение ночи это цикл может повторяться 4-5 раз.
Следует также сказать о переходном состоянии между сном и бодрствованием – в это время можно наблюдать спонтанные видения и сновиденные образы, возникающие в мозгу человека перед тем, как он уснет.
Часто после пробуждения нам кажется, что сон снился нам всю ночь, а между тем он длился всего несколько секунд. Частота колебаний мозга в состоянии медитации соответствует частоте мозговых колебаний спящего человека. В этом состоянии возможна работа с подсознанием.
Если утром вы просыпаетесь в спокойной обстановке, плавно выходя из состояния быстрого сна, вы обычно помните, что вам снилось. Если в момент пробуждения вы выходите из фазы долгого сна, то сон вы, как правило, не помните.
В заключение – немного интересной информации. Альфа-волны идеальны для медитации, если вашему мозгу удается вибрировать в альфа диапазоне (8-13Гц), вы чувствуете умиротворение, общее благополучие, снижение тревожности. Альфа состояние – состояние гениев-творцов. Тета-волны предшествую состоянию глубокого сна (дельта), это состояние во многом таинственно, характеризуется высокой активностью памяти, доступом к подсознанию, возможностью внезапных озарений, креативностью. Это состояние труднодоступно, т.к. человек не может долго пребывать в нем, он проваливается в глубокий сон.
Источник
Около трети своей жизни мы проводим во сне. То есть если человек прожил условно 75 лет, то 25 из них он спал. Да, это много, но просто невозможно представить себе адекватное существование человечества без полноценного и достаточного сна. Испытания на животных, которых лишали сна, показали, что полное лишение сна неминуемо приводит к смерти через 2-3 недели без видимых при вскрытии причин.
Сон не менее важен в процессе жизнедеятельности, чем пищеварение, выделение и обмен веществ. Сон необходим не только для физического отдыха и восстановления сил, но важен и в приспособлении человека к циклическим явлениям природы (смена времени суток, времён года). Неоспорима роль сна в процессе запоминания, хранения и переработки полученной за день информации. Также во время ночного отдыха нормализуется обмен веществ и активизируются иммунные реакции организма.
Фазы сна
Когда снятся сны? Сон – процесс цикличный, состоит из чередующихся медленной и быстрой фаз. Эти фазы были выделены с помощью приборам электроэнцефаллографа, далее ЭЭГ. Принцип действия ЭЭГ основан на том, что электроды аппарата “считывают” волны электрической активности головного мозга с поверхности кожи головы.
В свою очередь, фаза медленного сна подразделяется на 4 стадии засыпания (две первые – поверхностный сон, две вторые – глубокий):
1. Первая стадия – дремота, длящаяся 5-10 минут, которая сопровождается мышечными подёргиваниями, полусонными мечтаниями, иллюзорными мыслями и идеями. На этой стадии понижается мышечная активность, частота пульса и дыхания, артериальное давление, температура тела, замедляется обмен веществ и работа мозга.
2. Вторая стадия – лёгкий или неглубокий сон, продолжается до 20 минут. Продолжает прогрессивно снижаться активность головного мозга, частота пульса и дыхания, давление и температура.
3. Третья стадия – переходный, глубокий сон. Эта стадия практически не отличается от четвертой – стадии ещё более глубокого сна, и они часто объединяются вместе. В это время мозг полностью прекращает свою работу, максимально отдыхает и восстанавливается, разбудить спящего на этой стадии практически невозможно. Зато человек может разговаривать или ходить во сне, но потом ничего не помнит. Когда снятся сны в медленной фазе, они размыты, эмоционально не окрашены, похожи, скорее, на мысли без ярких картин и сюжетов, а потому почти не запоминаются.
Волны ЭЭГ во второй фазе имеют форму веретена – вспышки активности чередуются с медленными волнами низкой амплитуды, в 3 и 4 фазах волны становятся высокоамплитудными, но также остаются медленными.
4. Быстрая фаза сна, пятая стадия – парадоксальный сон, сопровождается быстрыми движениями глазных яблок. Это и является главным отличием быстрой фазы от медленной. Кроме того, электрическая активность головного мозга, которая определяется с помощью ЭЭГ, в эти минуты близка к активности бодрствующего мозга. При этом человек практически неподвижен – тонус крупных мышц снижен максимально, продолжают работать лишь глазодвигательные мышцы, диафрагма, учащается дыхание и сердечные сокращения, повышается артериальное давление. Разбудить человека, несмотря на высокую активность головного мозга и готовность к работе, представляется также очень сложной задачей, отсюда и второе название сна – парадоксальный.
В каких фазах мы видим сны?
Так когда снятся сны, в каких фазах? На четвертой стадии, называемой еще дельта-сном, и на пятой стадии (парадоксальной) человеку снятся сны. Если человека разбудить в фазе быстрого (парадоксального) сна, то он сможет рассказать, что ему снилось, однако прерывание быстрого сна пагубно сказывается на психической деятельности.
Если человек долго не спал
Человек, не спавший долгое время, теряет самоконтроль и погружается сразу в фазу быстрого сна, минуя медленный. Когда человеку снятся сны в быстрой фазе, запоминаются они значительно чаще и сильнее, поскольку ярко окрашены, могут иметь чёткую сюжетную линию, напоминающую пережитые эмоции за день или какие-то нереальные фантазии и картины.
Когда мы помним сны?
Внешние раздражители (например, будильник, телефонный звонок или громкий звук) могут включаться в общую картину сна и способствовать пробуждению. 80% разбуженных или проснувшихся самостоятельно людей в быстрой фазе отчётливо помнят свой сон и могут детально его рассказать. На точность и обстоятельность рассказа может повлиять то, как разбудили человека – быстро или постепенно: чем медленнее было пробуждение, тем абстрактнее и невнятнее будет воспоминание о сне.
Источник
Сон человека делится на две фазы – медленную и быструю. В быструю фазу просыпаться легче, а вот пробуждение в медленной фазе обычно даётся с трудом.
Чтобы не чувствовать утреннюю разбитость, просыпаться лучше всего в быструю фазу. Рассчитать время лёгкого подъёма непросто. Для этого нужно определить примерную продолжительность каждой фазы, чего не сделать без специальных устройств. Давайте разберём фазы сна человека и подробно сравним их.
Содержание:
- Фазы сна человека по времени и их характеристика
- Медленная фаза сна
- Быстрая фаза сна
- В какую фазу сна лучше просыпаться
- Как правильно рассчитать фазы сна, чтобы легко просыпаться утром
- В какой фазе сна просыпаться тяжелее всего
- Оптимальная продолжительность сна по возрастам
- Ценность сна
- Советы по улучшению сна
Фазы сна человека по времени и их характеристика
Человеческий сон состоит из циклов. Каждый цикл в свою очередь включает 5 стадий, 4 из которых приходится на фазу медленного или глубокого сна. Последняя пятая стадия цикла является быстрым сном.
Длительность одного цикла – примерно 1,5-2 часов. Соответственно, за 8 часов сна человек проходит 4 или 5 циклов.
Половина сна занимает лёгкая стадия сна в медленной фазе. Около 25% сна забирает быстрая фаза (REM-сон или фаза БДГ – быстрого движения глаз).
Сон сверх нормы структурно отличается от стандартного 8-часового отдыха. К примеру, после 9-10 часов сна в циклах преобладает быстрая фаза. Глубокого сна, который нужен для восстановления организма, становится меньше. Это объясняет, почему нельзя выспаться впрок. Ведь именно медленный глубокий даёт то самое чувство бодрости.
На продолжительность фаз сна влияет эмоциональное состояние человека. Недавние стрессы и депрессивное состояние могут снизить качество сна.
Медленная фаза сна
Нужна человеку, чтобы восстановить энергию и «перезагрузить» организм к началу нового дня. Медленный сон также называют ортодоксальным, глубоким или Non—REM-сном. В норме длительность фазы у взрослых составляет 55-75 минут в первых циклах сна. Ближе к пробуждению её продолжительность сокращается.
Медленный сон включает:
- Засыпание или дремоту. Эта стадия бывает только 1 раз за сон – в самом начале. Её можно не брать в расчёт либо считать нулевым этапом медленной фазы. Во время засыпания человек находится в сознании и способен воспринимать происходящее вокруг. Длительность стадии – от 5 до 15 минут в начале сна.
- Лёгкий (неглубокий) сон. В этой стадии расслабляются мышцы, замедляется пульс, снижается температура тела. На этом этапе организм восстанавливает силы, потраченные за день. Несмотря на отключенное сознание, человека в этот период легко разбудить. Фаза легкого сна повторяется каждый цикл и занимает примерно половину сна. Длится стадия от 30 минут до 1 часа.
- Дельта-сон. Характеризуется полным расслаблением мышц и сниженной мозговой активностью. Если подключить человека к энцефалографу, прибор покажет дельта-волны, исходящие от мозга. В дельта-сне нейроимпульсы в голове передаются со частотой 1-4 Гц, что говорит о низкой активности нервной системы. Длится дельта-сон 5 – 10 минут.
- Глубокий сон. В этой стадии медленного сна увеличивается кровообращение в мышцах. С кровью транспортируются питательные вещества, которые способствуют регенерации тканей. В глубоком сне организм человека растёт и заживляет раны. Активно вырабатывающийся гормон роста – соматотропин ускоряет обновление всех клеток. Глубокий сон особенно важен для людей, которые реабилитируются после травмы, и детей в период активного роста. Доля глубокого сна сокращается ближе к пробуждению. В последнем цикле сна этой стадии вообще может не быть. Длится глубокий сон 20-30 минут.
В начале сна медленная фаза составляет 60-75 минут. Потому сон в первых двух-трёх циклах сна максимально глубокий. Ближе к пробуждению соотношение фаз меняется – быстрый сон с каждым циклом удлиняется, медленная фаза – сокращается.
Быстрая фаза сна
Быстрый сон – это фаза, в которую лучше всего просыпаться, независимо от длительности отдыха. Быстрый сон завершает каждый цикл сна. Чтобы выспаться, важно пробудиться именно в этой фазе, пока её не сменил медленный сон.
Нормальная длительность быстрого сна у взрослого человека – 15-40 минут. Точный показатель зависит от общей продолжительности отдыха.
В быстром сне происходят физиологические процессы, которые больше характерны для бодрствования. У человека учащаются пульс и дыхание, двигаются глазные яблоки под закрытыми веками, могут наблюдаться подёргивания рук или ног. Мозг в это время активен: человеку в быстрой фазе снятся сны. В медленной фазе сна мы также видим сновидения. Однако в быстрой фазе сны запоминаются чаще.
В REM-фазе восстанавливается нервная система. Поэтому быстрый сон важен для людей, находящихся в постоянном стрессе, а также для тех, кто много занимается интеллектуальной работой.
Продолжительность быстрой стадии увеличивается ближе к концу сна. В первом цикле её длительность составляет около 10 минут, в последнем цикле время быстрого сна может увеличиться до 30-40 минут. Сон менее 6-7 часов в сутки уменьшает общую длительность быстрого сна. А это в свою очередь ведёт к неполному восстановлению нервной системы. Человек при недостатке быстрого сна становится разбитым, невнимательным и постоянно чувствует себя уставшим.
В какую фазу сна лучше просыпаться
Просыпаться лучше всего в конце быстрой фазы сна, когда один цикл сменяется на другой. Уловить этот момент без специальных устройств трудно. Поэтому лучше воспользоваться современными трекерами сна. Гаджеты отслеживают движения тела и пульс, тем самым определяя стадию и фазу сна. Как только быстрая фаза близится к завершению, трекер сна будит пользователя. Переход от быстрой фазы к медленной – идеальное время для пробуждения.
В начале или середине быстрой фазы организм готов к пробуждению. Поэтому, проснувшись в это время, встать с постели проще, чем при пробуждении в другие часы.
Как выбрать подходящий трекер сна — читать
Определить время лёгкого пробуждения можно без гаджетов. Для этого нужно соблюдать режим сна и самостоятельно рассчитывать длительность каждого цикла. Способ неточен. Если не соблюдать режим, циклы и фазы сна могут сместиться. Поэтому вычисляя математически, когда наступит быстрый сон, можно ошибиться и завести будильник на время медленной фазы.
Проснуться бодрым можно и в медленной фазе, но только в период лёгкого или неглубокого сна (2-я стадия медленной фазы). После 6-7 часов сна (на 3-4 цикле) пробуждение должно быть лёгким. При этом чувство сонливости может присутствовать.
В глубокой стадии медленного сна просыпаться тяжелее всего. Пробуждение из этой фазы обеспечит разбитость и усталость как минимум в первой половине дня. Как правило, тяжёлое пробуждение во время глубокой фазы характерно для сна менее 5 часов.
Вероятно, вы замечали, что проснувшись после 6-7 часов, вы чувствовали бодрость и хотели встать с постели. Но решили поспать еще пару часов, а после с трудом проснулись. Так вот, первое пробуждение пришлось на быструю фазу, а проснувшись второй раз – вы прервали глубокую стадию медленного сна.
Как правильно рассчитать фазы сна, чтобы легко просыпаться утром
Идеальное время пробуждения – это конец цикла, заканчивающийся быстрой фазой. Соответственно, проснуться нужно в быструю стадию, желательно по её завершению. Средний цикл сна длится 1,5 часа. И если уснуть в 23:00, то просыпаться лучше всего в 0:30, 02:00, 03:30, 05:00, 06:30 и т.д.
Но не всё так просто. Во-первых, каждый цикл сна у человека длится не ровно 1,5 часа, а варьируется от ночи к ночи, потому разделив сон на равные отрезки, есть риск проснуться в глубокой стадии сна. Во-вторых, в коротком 5-часовом сне мало времени приходится на быстрые фазы. Нервная система при сокращении сна не восстанавливается как следует.
Учитывая все рекомендации, если человек засыпает в 23:00, рекомендованным для пробуждения являются время 05:00 и 06:30. То есть, через 6 и 7,5 часов от начала сна, соответственно. Ещё лучше просыпаться за 10 минут до рекомендуемого, чтобы не допустить наступления медленной фазы. В нашем случае – это 04:50 и 06:20.
Представим это в виде удобной таблице
| Время подъёма | 6:00 | 6:15 | 6:30 | 6:45 | 7:00 |
| Когда лучше лечь спать | 20:45, 22:15, 23:45 | 21:00, 22:30, 0:00 | 21:15, 22:45, 0:15 | 21:30, 23:00, 0:30 | 21:45, 23:15, 0:45 |
| Время подъёма | 7:15 | 7:30 | 7:45 | 8:00 | 8:15 |
| Когда лучше лечь спать | 22:00, 23:30, 1:00 | 22:15, 23:45, 1:15 | 22:30, 0:00, 1:30 | 22:45, 0:15, 1:45 | 23:00, 0:30, 2:00 |
| Время подъёма | 8:30 | 8:45 | 9:00 | 9:15 | 9:30 |
| Когда лучше лечь спать | 23:15, 0:45, 2:15 | 23:30, 1:00, 2:30 | 23:45, 1:15, 2:45 | 0:00, 1:30, 3:00 | 0:15, 1:45, 3:15 |
Время подъёма рассчитывается индивидуально, так как не у всех цикл равен 1.5 часам. К примеру, если цикл длится 1 или 2 часа, время пробуждения меняется. Вычисляется длительность циклов по самочувствию при пробуждении. Хорошее самочувствие с утра – расчёт верный, плохое – длительность цикла сна меньше или больше, чем 1,5 часа, и нужно искать своё идеальное время подъёма.
Чтобы легко просыпаться утром и оставаться бодрым весь день, важно соблюдать режим сна. То есть, ложиться и вставать в одни и те же часы. Если график не позволяет спать в одно и то же время, на помощь придут «умные» часы с будильником. Тем не менее для дневной работоспособности нет ничего лучше 8-часового сна по определённому графику.
Посмотреть Xiaomi Mi Band 5 на AliExpress
В какой фазе сна просыпаться тяжелее всего
Глубокая стадия медленного сна меньше всего подходит для пробуждения. Если проснуться в этой стадии, человека будут сопровождать разбитость и низкая работоспособность.
В фазе медленного сна человека сложно разбудить. Даже громкий сигнал будильника делает это не с первого раза. А порой и одного будильника недостаточно для пробуждения. Нужно, чтобы кто-то потолкал в бок ????
Просыпаться труднее, если человек спал меньше 4 часов и при этом пробудился в медленной фазе сна. Это связано с тем, что первые 3-5 часов ночного отдыха состоят в основном из медленного сна.
Оптимальная продолжительность сна по возрастам
Рассмотрим норму сна по возрастным группам:
- Груднички. С рождения до 3 месяцев дети спят по 18-20 часов в сутки. Сон в этот период очень важен, так как необходим для роста и развития малыша.
- Дети от 3 месяцев до 1 года. Длительность сна не превышает 12-16 часов в сутки.
- Дети от 1 до 7 лет. Нормой для них является сон в 10-12 часов.
- Школьники от 7 до 15 лет. Им следует спать по 8-10 часов в сутки.
- Молодые люди 15-18 лет нуждаются в 7-9 часовом сне.
- Взрослые. Оптимальная длительность сна – 7-8 часов
- Пожилые люди. В старшем возрасте общая продолжительность сна сокращается до 5-6 часов в сутки.
Ценность сна
Бытует мнение, что сон в более ранние часы, например, с 21:00 до 2:00, более важен для здоровья. По сети и пабликам социальных сетей «гуляет» картинка, на которой показано, что сон до полуночи самый эффективный. Якобы один час такого сна равен 2-5 часам сна после полуночи. При этом указывается, что сон после 6 утра не имеет смысла.
Разумеется, подобная информация не сопровождается какими-либо исследованиями. Да и логически это можно подвергнуть сомнению. Получается, если ложиться спать под утро, то даже 10-часовой сон пройдёт насмарку?
На самом деле недостаток дневного сна кроется не в часах, а в том, что отдых приходится на светлое время суток. Ночью в темноте в мозге вырабатывается мелатонин – гормон сна, который очень важен для полноценного восстановления организма. Мелатонин нормализует продолжительность фаз сна, поддерживает глубину сна и ускоряет засыпание. При свете этот гормон вырабатывается хуже, поэтому сон в освещённой комнате – не лучшая идея. Если постоянно спать в наполненной светом спальне, качество отдыха может ухудшиться.
Организму всё равно, сколько сейчас время. Для него намного важнее уровень освещённости вокруг. Чем темнее, тем лучше для сна.
Подводя итог, скажем, что качество сна слабо зависит от часов. Куда важнее отсутствие света в спальне и длительность самого сна.
Советы по улучшению сна
Нижеописанные рекомендации положительно влияют на длительность и качество фаз сна человека. Придерживайтесь этих советов и тогда вы сможете избежать проблем со сном.
- Соблюдайте график. Ложитесь и вставайте каждый день в одни и те же часы.
- Спите в темноте. Плотно зашторивайте окна в спальне, выключайте ночник, уберите все светящиеся предметы подальше от кровати. Вдобавок лучше всего спать ночью, когда на улице темно. Так, мозг выработает больше мелатонина, что способствует улучшению сна.
- Гуляйте перед сном. Прогулки на свежем воздухе насыщают кровь кислородом, что положительно сказывается на качестве сна. Плюс к этому, регулярные вечерние прогулки успокаивают, что хорошо для засыпания.
- Принимайте ванну. Если погода не располагает к прогулкам, устройте себе водные процедуры. Ванны с седативными травами (пустырником, душицей, мелиссой) расслабляют мышцы и способствуют быстрому погружению в сон.
- Проветривайте спальню перед сном. В теплое время года лучше спать с открытым окном. Главное, чтобы на улице при этом было тихо. Если открыть окно нельзя, желательно не закрывать дверь в спальне, чтобы воздух циркулировал между комнатами.
- Поддерживайте прохладную температуру в спальне перед сном. Специалисты рекомендуют спать при температуре воздуха +17-19 С. Это идеальные условия для крепкого сна.
- Спите на ортопедическом матрасе. Комфортное положение тела на постели способствует качественному сну.
- Не перегружайте мозг вечером. Откажитесь от умственной работы за 1-2 часа до сна. Кроме того, не смотрите остросюжетные видео и избегайте стресса перед отходом в постель.
- Не курите перед сном. Никотин стимулирует нервную систему, что плохо сказывается на засыпании и длительности фаз сна.
Видео по теме:
Посмотреть матрасы со скидкой на официальном сайте Askona
Источник