В бессоннице читаю книги
Роман Бузунов, София Черкасова
Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель
© ООО Издательство «Питер», 2020
© Серия «Советы врача», 2020
© Роман Бузунов, София Черкасова, 2020
Введение
К нам обратилась пациентка 57 лет. Всю жизнь она прожила во Владивостоке, тяжело работала по сменному графику, воспитывала детей, мало времени уделяла себе и своему здоровью. При этом сон был хорошим. Два года назад вышла на пенсию и купила дом в Подмосковье, предвкушая заслуженный отдых в благоприятном климате и спокойствии в кругу любящей семьи. Но когда мечта, казалось бы, сбылась, у неё неожиданно пропал сон. Он стал поверхностным, беспокойным. После пробуждения она чувствовала себя вялой и разбитой. Снотворные не помогали.
Ещё один случай. Пациент 45 лет, руководитель. Уставал, периодически сталкивался со сложностями на работе, с которыми вполне справлялся. В целом был здоров и благополучен, но не мог нормально спать. Просыпался под утро или посреди ночи, а уснуть снова не получалось. Это сказывалось на работоспособности.
Пациентка 29 лет, позитивный, творческий человек. Работала по свободному графику, иногда путешествовала, растила ребёнка, вела здоровый образ жизни. Не имела ни финансовых, ни личных, ни иных проблем, но сон страдал много лет. До двух-трёх ночи она ворочалась в постели и мучительно не могла уснуть. Днём болела голова и хотелось спать; всё раздражало, ничего не радовало.
Эти люди – наши реальные пациенты. Все они, пройдя программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы доктора Бузунова, полностью восстановили здоровый сон. И множество других пациентов с бессонницей – даже многолетней и тяжёлой – тоже благополучно избавились от неё.
С большой вероятностью вы можете сделать то же самое.
За шесть недель. Без снотворных. Даже без врача! С помощью этой книги и описанной в ней пошаговой методики восстановления сна.
За эти 6 недель вам предстоит:
• научиться быстро засыпать;
• научиться спать без пробуждений;
• выработать постоянный режим;
• обеспечить себе состояние бодрости и высокую работоспособность на протяжении всего дня;
• научиться расслабляться и оставлять дневные проблемы за пределами спальни;
• предупредить возвращение бессонницы в будущем.
Вы отойдёте от рецептов, уловок, экспериментов, поисков «той самой», неизвестно какой по счету таблетки. Нет такой таблетки! Хроническая бессонница – не тот случай, когда десять вариантов медикаментов не сработали, а одиннадцатый вдруг может оказаться удачным. Как говорил Альберт Эйнштейн, «самая большая глупость – это делать то же самое и надеяться на другой результат». Работая с книгой, вы найдёте для себя что-то качественно новое.
Вы выбросите из головы мысль о том, что мгновенное чудо-средство от бессонницы существует, но вы просто ещё его не нашли. Мы с вами пойдём не путём поисков, проб, надежд и разочарований, а путём понимания сути проблемы. И через понимание вы придёте к правильным действиям, а через действия – к результатам.
Терпеть, противостоять бессоннице, атаковать свои симптомы всё новыми и новыми способами, обреченно сдаваться и снова вступать в борьбу. Или понять механизмы усугубления бессонницы и просто прекратить их действие? Что легче? И быстрее? И главное, что из этого даст результат?
Да, программа устранения бессонницы занимает 6 недель. Да, она потребует ломки стереотипов и определённой силы воли. Но что такое 6 недель плодотворных усилий после месяцев или лет, которые вы уже впустую провели в войне с нарушением сна?
Хватит думать о бессоннице, растворяться в ней, служить ей, бояться её, позволять ей руководить вами и мешать вам – вы и так посвятили ей немалую часть жизни. Пора принять ответственность за своё здоровье и одержать, наконец, победу.
Конечно, в книге невозможно представить программу терапии бессонницы так, как она проходит в «реальном формате»: при индивидуальной или групповой работе со специалистом. Если вы решите самостоятельно пройти программу по книге, то вам понадобится больше концентрации, усилий, мотивации и самоконтроля.
Тем не менее при достаточном желании и точном следовании рекомендациям вас ждёт успех. Мы знаем, что с нашей помощью вы всё сделаете правильно и в скором времени будете спать крепким, здоровым сном.
Знакомьтесь: ваша бессонница
Бессонница – это неспособность человека полноценно спать при наличии возможности и условий для сна. Если вы не можете спать, потому что за стеной громко ругаются соседи, то это не бессонница, а отсутствие условий для сна. Если вы не спите, потому что ждёте свой рейс в аэропорту, то это тоже не бессонница, а отсутствие возможности для сна.
Бессонница – это когда постель есть, тишина и темнота тоже, время для отдыха имеется, ромашковый чай выпит, овцы выстроены в шеренгу и пересчитаны, а сон не наступает или прерывается в самый неподходящий (хотя среди ночи они все неподходящие) момент.
Узнайте больше о своей бессоннице в этой главе.
Бессонница = инсомния
Инсомния – это то же самое, что бессонница, а человека с бессонницей на медицинском сленге и для простоты понимания иногда называют инсомником.
Надеемся, теперь у вас не возникнет затруднений с терминологией.
А у вас точно бессонница?
Напомним определение здорового сна: вечером в течение 15 минут после укладывания в постель человек засыпает, ночь спит без пробуждений или суммарно пробуждения длятся не более 15 минут (например, поход в туалет), утром в течение 15 минут включается в повседневную деятельность, днём чувствует себя бодро и его не клонит в сон.
Критерии бессонницы (см. рисунок на следующей странице):
• трудности с первичным засыпанием – человек не может заснуть в течение 30 минут и дольше, когда вечером ложится в постель;
• трудности с поддержанием сна – засыпание происходит, но затем возникают пробуждения среди ночи, при которых сложно уснуть снова. Суммарно длительность ночных пробуждений при бессоннице составляет более 30 минут;
• слишком ранние пробуждения с невозможностью повторного засыпания – пробуждение происходит раньше желаемого (более чем за 30 минут до планируемого времени подъёма), при этом снова заснуть очень трудно или невозможно;
• неосвежающий сон – даже если пациент «закрывает» свою норму сна по длительности, на протяжении дня он всё равно чувствует себя усталым, разбитым, вялым.
Критерии бессонницы
Можно поставить диагноз «хроническая бессонница», если у человека есть один или больше из перечисленных выше критериев, при этом нарушение сна длится более трёх месяцев и отмечаются три или более «плохих» ночей в неделю.
Какой (какие) из перечисленных критериев бессонницы есть у вас? Поставьте галочки в списке выше.
Причины бессонницы
Представьте ситуацию: пациент приходит к доктору и жалуется, что у него несколько недель сохраняется высокая температура. Это его единственная проблема, и он хочет её устранить. Ограничится ли врач назначением жаропонижающего? Конечно же, нет! Ведь длительно сохраняющаяся высокая температура может быть признаком серьёзного заболевания: пневмонии, болезни щитовидной железы, онкологического процесса и ещё сотен расстройств. Очевидно, что воздействие на «верхушку айсберга» – отдельно взятый симптом основного заболевания – в данном случае ни к чему не приведёт.
Жаропонижающее, может, и снизит температуру ненадолго. Но как только лекарство перестанет действовать, температура снова вернётся к своим аномальным значениям. Необходимо полноценное медицинское обследование, чтобы понять, что происходит с пациентом и как эффективно ему помочь. Обследование будет рекомендовано ему как первый шаг к успешному решению проблемы.
Источник
Бессонница рано или поздно проходит — так подсказывает житейский опыт. Но что делать, если она растягивается на многие месяцы? Если бессонные ночи наполнены кровавыми видениями, которые подозрительно напоминают реальность? Ральф Робертс не знает ответов на эти вопросы; наверняка ему известно лишь одно: еще немного, и он сойдет с ума…
Читайте «Бессонницу» — бестселлер короля триллеров Стивена Кинга
Табби… и Элу Куперу который знает игровое поле.
На мне вины нет.
Пролог
ЧАСЫ СМЕРТИ ЗАВЕДЕНЫ (I)
Старость — это остров, окруженный смертью.
Хуан Монтальво. О красоте
1
Никто — и уж, во всяком случае, не доктор Литчфилд — не говорил Ральфу Робертсу напрямик, что его жена скоро умрет, но настало время, когда Ральф понял это, не нуждаясь ни в чьих подсказках. С марта по июнь непрестанный шум и крики не стихали в его голове — период консультаций с врачами, бесконечной беготни с Кэролайн в больницу, поездок в другие больницы в других штатах для специальных анализов (в этих поездках Ральф провел большую часть своего времени, благодаря Бога за то, что у Кэролайн есть Полная медицинская страховка Голубого Креста), собственных исследований в Публичной библиотеке Дерри — сначала в поисках решений, которые могли упустить специалисты, а потом просто в поисках надежды и хватаниях за соломинку.
В те четыре месяца его словно тащили, пьяного, сквозь какой-то злобный карнавал, где люди на аттракционах по-настоящему орали, заблудившись в зеркальных лабиринтах — по-настоящему заблудившись, а обитатели Аллеи Капризов Природы пялились на тебя с фальшивыми улыбками на губах, в то время как в их глазах отражался ужас. Ральф начал видеть все это к середине мая, а с приходом июня стал понимать, что в запасах торговцев из медицинских рядов остались лишь шарлатанские снадобья и что веселые танцевальные мелодии уже не могут больше скрыть тот факт, что из динамиков доносится не что иное, как похоронный марш. Точно, это был карнавал: карнавал затерянных душ.
Ральф продолжал бороться с этими кошмарными образами — и с еще более жуткой мыслью, маячившей за ними, — в течение всего начала лета 1992-го, но когда июнь сменился июлем, не обращать на них внимания стало невозможно. Самый сильный летний зной с 1971 гола окутал центральную часть штата Мэн, и городок Дерри закипал в парилке туманного солнца и теплой сырости; температура днем поднималась далеко за девяносто градусов[1]. Город — и в лучшие времена отнюдь не походивший на оживленную столицу — впал в полный ступор, и именно в этой горячей тишине Ральф Робертс впервые услышал тиканье часов смерти и понял, что за период от июньской прохладной зеленой сырости до неподвижного зноя июля слабые шансы на выздоровление Кэролайн свелись к нулю. Она должна была умереть. Возможно, не летом (врачи клялись, что в их арсенале еще оставалось несколько хитрых приемов, и Ральф не сомневался, что так оно и было), но нынешней осенью или зимой. Его многолетняя спутница, единственная женщина, которую он любил в своей жизни, должна была умереть. Он пытался бороться с этой мыслью, обзывал себя старым, выжившим из ума болваном, но в задыхающейся тишине долгих жарких дней Ральф слышал это тиканье отовсюду — казалось, оно живет даже в стенах.
Однако громче всего тиканье раздавалось от самой Кэролайн, и, когда она поворачивала к нему свое спокойное белое лицо — скажем, попросить его включить радио, чтобы она могла послушать, пока чистит бобы на ужин, или спросить, не сходит ли он в «Красное яблоко» и не купит ли ей мороженое на палочке, — он видел, что она тоже слышит это тиканье. Видел это в ее темных глазах — поначалу лишь когда они были ясными, но позже даже когда они затуманивались от болеутоляющих препаратов, которые она принимала. К тому времени тиканье стало очень громким, и когда Ральф лежал в постели возле нее в те жаркие летние ночи, когда одна-единственная простыня, казалось, весила десять фунтов и ему чудилось, будто каждая собака в Дерри воет на луну, он прислушивался к этому — к тиканью часов смерти внутри Кэролайн — и думал, что сердце его разорвется от горя и ужаса. Сколько ей придется страдать, прежде чем настанет конец?
Сколько ему придется страдать? И как он сможет жить без нее?
Именно в этот странный, зыбкий период Ральф начал совершать все более долгие прогулки жаркими летними днями и тягучими, сумрачными вечерами, часто возвращаясь после них слишком утомленным, чтобы поесть. Он все время ожидал, что Кэролайн станет бранить его за эти походы, скажет: «Прекрати бродить, старый дурак! Ты убьешь себя, если будешь продолжать таскаться по такой жаре!» Но она никогда ничего не говорила, и он с благодарностью понял, что она даже не знала о его прогулках. То есть она знала, что он выходил из дома. Но не знала, сколько миль он одолевал, не знала, что, придя домой, он порой весь дрожал от изнеможения, едва не получив солнечного удара. Когда-то Ральфу казалось, она замечала все — стоило ему хотя бы, причесываясь, сдвинуть на полдюйма свой пробор. Теперь уже нет; опухоль в мозгу украла ее наблюдательность, как очень скоро украдет и ее жизнь.
Вот он и бродил, наслаждаясь жарой, несмотря на то, что зной порой кружил ему голову и вызывал звон в ушах; наслаждаясь ею в основном потому, что она вызывала звон в ушах; порой этот звон целыми часами гремел так громко и голова его гудела так яростно, что он не слышал тиканья часов смерти Кэролайн.
Он обошел большую часть Дерри в тот жаркий июль — узкоплечий старый человек с редеющими белыми волосами и большими руками, на вид все еще пригодными для тяжелой работы. Он бродил от Уитчэм-стрит до Барренса, от Канзас-стрит к Нейболт-стрит, от Мейн-стрит к мосту Поцелуев, но чаще всего ноги несли его на запад, вдоль Харрис-авеню, на которой все еще красивая и бесконечно любимая Кэролайн Робертс теперь доживала последний год своей жизни в тумане головных болей и морфина, до развилки и к аэропорту округа Дерри. Он шел от развилки — без единого деревца, ничем не защищенной от безжалостного солнца, — пока не чувствовал, что ноги сейчас не выдержат и подогнутся под ним, а потом поворачивал назад.
Он частенько останавливался, чтобы перевести дыхание, в тенистой зоне отдыха, рядом со служебным въездом в аэропорт. По вечерам это место становилось излюбленной площадкой для пьянок и гулянок подростков, наполнялось шумом и грохотом, несущимся из радиодинамиков, но днем оно было более или менее тихим пристанищем для компании, которую друг Ральфа Билл Макговерн называл старыми алкашами с Харрис-авеню. Старые алкаши собирались тут, чтобы поиграть в шахматы, побаловаться джином или просто поточить лясы. Ральф знал большинство из них многие годы (со Стэном Эберли, например, он учился еще в начальной школе), и ему было легко с ними… пока они не становились слишком назойливыми. Большинство не становилось. В основном это были янки старой закалки, от рождения считавшие, что если человек предпочитает не болтать о чем-то, то это его дело и никого больше не касается.
Источник
Стивен Кинг
Бессонница
Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.
© Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес ( www.litres.ru)
Табби… и Элу Куперу, который знает правила игры.
Я ни в чем не виноват.
Пролог
Старость – это остров, окруженный смертью.
Хуан Монтальво. О прекрасном
1
Никто – и тем более Доктор Литчфилд – не сказал Ральфу Робертсу напрямую, что его жена умирает, но пришло время, и Ральф понял это сам, без чьей-либо подсказки. Месяцы между мартом и июнем слились в сплошную кошмарную беготню – это было время бесконечных бесед с врачами, вечерних пробежек в больницу с Каролиной, поездок в другие больницы в другие штаты для каких-то специальных анализов (большую часть времени, проведенного в этих поездках, Ральф не уставал благодарить Бога за то, что у Каролины был страховой полис «Голубого креста», покрывающий часть расходов, связанных с пребыванием в больницах) и самостоятельных изысканий в Публичной библиотеке Дерри: сначала – в поисках чего-то, что могли проглядеть специалисты, потом – просто в поисках надежды, соломинки, за которую можно было бы ухватиться.
Эти четыре месяца были похожи на какой-то жуткий карнавал, куда тебя затащили по пьяни, – на карнавал, где люди на аттракционах действительно кричат от страха, люди, потерявшиеся в зеркальных лабиринтах, теряются по-настоящему, а обитатели Павильона Уродов глядят на тебя с кривыми улыбочками на губах и неподдельным ужасом в глазах. Это странное впечатление возникло у Ральфа еще в середине мая, а когда наступил июнь, он понял, что все эти ребята в больничных покоях норовят впарить ему какие-то шарлатанские снадобья, что исцелением здесь и не пахнет, а веселый скрип карусели уже не мог скрыть траурного похоронного марша, звучащего из динамиков. Да, это был карнавал – карнавал потерянных душ.
В первые недели девяноста второго года Ральф продолжал гнать от себя эти ужасные образы – и еще более страшную мысль, которая маячила там, за ними, – но в начале июля он понял, что дальше обманывать себя уже невозможно. В тот год стояла жуткая жара – такой жары в штате Мэн не было с семьдесят первого года, – и Дерри стал настоящей баней из подернутого дымкой солнца, невыносимой влажности и средней дневной температуры около сотни по Фаренгейту [1]. Город – отнюдь не шумный мегаполис и в более благоприятные времена – теперь окончательно впал в сонный ступор, и в этой жаркой тишине Ральф Робертс впервые услышал, как тикают часы смерти, и понял, что за этот короткий месяц – от прохладного июня до тяжелого душного июля – мизерные шансы Каролины на спасение и вовсе сошли на нет. Она скоро умрет. Может, и даже скорее всего, не этим летом (у докторов на руках обычно имеются кое-какие козыри, и Ральф был уверен, что и на этот раз что-то такое есть), но осенью или зимой – это точно. Человек, с которым он прожил долгие годы, единственная женщина, которую он любил в этой жизни, – умрет. Ральф гнал от себя эти мысли, обзывая себя старым параноиком, но в звенящей тишине жарких летних дней ему непрестанно слышалось это страшное тиканье – иногда ему казалось, что оно доносится даже из стен.
Но все-таки громче всего этот звук был в самой Каролине, и когда она поворачивалась к нему со своим спокойным бледным лицом – чтобы попросить его включить радио, пока она готовит фасоль на ужин, или принести ей мороженого из магазинчика «Красное яблоко», – в эти мгновения он понимал, что и она тоже слышит эти призрачные часы. Он это видел в ее темных глазах: и когда она была еще в сознании, и даже потом – когда ее взгляд уже был затуманен болеутоляющими таблетками, которые она принимала горстями. К тому времени тиканье стало уже очень громким, и в то душное лето, когда Ральф лежал без сна – когда одна простыня весила целую тонну, когда начинало казаться, что все собаки в Дерри воют на луну, – он слушал, слушал, как тикают часы смерти внутри Каролины, и ему представлялось, что его сердце сейчас разорвется от горя и ужаса. Сколько ей еще придется страдать, прежде чем все будет кончено? И сколько еще придется страдать ему? А главное, как ему жить потом, без нее?!
Именно в этот странный и жуткий период своей жизни Ральф начал совершать долгие и даже изнурительные прогулки. Он гулял жаркими летними днями и сумеречными вечерами, иногда он возвращался домой настолько уставшим, что даже не мог поесть. Он все еще ждал и надеялся, что Каролина будет ругать его и отговаривать, что она скажет: «Зачем ты себя истязаешь, старый дурак? Ты точно угробишь себя, если будешь столько ходить по такой жаре!» Но Каролина ничего не говорила, и постепенно он начал понимать, что она скорее всего и не знает об этих его долгих прогулках. Она была в курсе, что он куда-то выходит. Но она ничего не знала о всех тех милях, которые он проходил пешком, и не понимала, что он возвращается совершенно измученным, зачастую дрожа от усталости и едва не схлопотав солнечный удар. А ведь когда-то Ральфу казалось, что она замечает все – даже малейшие изменения в его прическе. Когда-то, но не теперь; опухоль в мозгу уже лишила ее былой наблюдательности, а скоро заберет и жизнь.
И он гулял, наслаждаясь жарой, даже несмотря на то что у него часто кружилась голова и звенело в ушах, – наслаждаясь по большей части именно из-за этого. Иногда у него звенело в ушах несколько часов кряду, причем звенело так громко и голова гудела так сильно, что он не слышал тиканья часов смерти, отмеряющих время, оставшееся Каролине.
Тем летом, в тот жаркий июль, он исходил почти весь Дерри – седой узкоплечий старик с большими руками, еще годными для работы, даже для самой тяжелой работы. Он гулял от Витчам-стрит до Пустошей, от Канзас-стрит до Нейболт-стрит, от Главной улицы до Моста Поцелуев, но чаще всего ноги несли его по Харрис-авеню, где его по-прежнему прекрасная и по-прежнему любимая Каролина Робертс проживала свой последний год в тумане жутких головных болей и морфина, к Окружному аэропорту Дерри – там не росли деревья, и аэропорт был полностью открыт беспощадному летнему солнцу. Он шел вперед, пока ноги чуть ли не отнимались, и только потом поворачивал обратно.
Обычно он останавливался, чтобы перевести дыхание, в тенистой зоне для пикников неподалеку от служебного входа в аэропорт. По ночам здесь собиралась местная молодежь, они пили, курили травку, из магнитофонов доносились рваные звуки рэпа, но днем здесь, как правило, заседала компания – друзья и знакомые Ральфа, – которую его сосед Билл Макговерн называл «Клубом старперов с Харрис-авеню». Старперы собирались почти каждый день, чтобы поиграть в шахматы, попить джина или просто потрепаться. Многих из них Ральф знал долгие годы (а со Стэном Эберли они вместе ходили в начальную школу), и ему с ними было вполне комфортно… пока они не становились слишком настырными. Большинство, кстати, вели себя очень тактично. В основном это были настоящие янки, как говорится, старой закалки, и они придерживались того принципа, что человек сам выбирает, о чем ему говорить с другими, и не надо его донимать расспросами.
Как раз во время одной из таких прогулок Ральф впервые заметил, что с его соседом Эдом Дипно творится что-то неладное.
2
В тот день Ральф прошел по продолжению Харрис-авеню гораздо дальше, чем ходил обычно, может быть, из-за того, что на небе собирались тучи, закрывшие солнце, и временами дул прохладный ветерок. Он впал в некое подобие прострации – шел вперед, не думая ни о чем и глядя только себе под ноги. А потом самолет рейса 445 United Airlines из Бостона пролетел у него почти над головой, возвращая его обратно в мир зубодробительным скрежетом моторов.
Источник