Уволилась из за бессонницы
У меня постоянная бессоница, может кто подскажет действенные методы побороть эту нехорошую штуку…Я пью валериану (не особо помогает), знаю, что ноги надо в горячей воде мыть перед сном… Есть настрои Сытина, но пока их читаю спать хочу, ложусь спать – не хочу… помогите, пожалуйста!
Брюнетка
[2695646221] – 11 августа 2009, 23:13
Мудрость форума:
Женское здоровье
54 ответа
Последний —
02 апреля, 16:43
Перейти
1.
вопросик
[2083958767] – 12 августа 2009, 00:46
моими причинами бессоницы были неправильное питание и зашлакованность организма всё это сказывается на нервах и общем самочувствии
Попробуйте сделать зарядку перед сном или на пробежку.
У меня уже много лет. Все попробовала – капли, таблетки, алкоголь, народные средства – ничего не помогает( Только если так устану физически, – чтобы с ног валилась.
5.
Марго
[486527966] – 12 августа 2009, 05:47
Та же самая проблема! Особенно когда чем-то расстроена, когда шалят нервишки, все: до утра могу лежать, счмитая про себя отары овец, караваны верблюдов и пр. Нашла следующий выход – часа полтора езды на велотренажере. Вымотаешься так, что никаких мыслей в голове + еще один положит.эффект: постройневшая фигура. Так что одним средством двух зайцев убиваю.
Марго! Полтора часа на тренажере!!!! Обалдеть! Я в свои лучшие годы больше 30 минут не выдерживала))) У Вас, наверно, очень сильные ноги и дыхалка.
7.
Кошка Матроскина
[3160071391] – 12 августа 2009, 11:11
8.
Гость
[1961352777] – 12 августа 2009, 14:22
А я уже 3 месяца не работаю,уволилась из-за этого,тк вообще спать не могу, если только днем да и только через день, когда уже совсем плохо. Мучалась в последние годы на работе, ходила без сна неделями, напичканная снотворными антидепрессантами… Не знаю как жить дальше.У врачей один метод-антидеп-ы и все.
9.
Без сна
[1141392276] – 12 августа 2009, 14:28
Я тоже с такой проблемой уже 6 лет(((Ничего не помогает,даже уколы фенозепама и им подобных.Устала до невозможности.Всем сочувствую.
10.
Брюнетка
[2695646221] – 12 августа 2009, 15:01
11.
Брюнетка
[2695646221] – 12 августа 2009, 15:04
а насчёт тренажёров,Марго, на меня это совсем не действует, даже наоборот… иногда так физически устанешь, думаешь, прийду домой, завалюсь в кроватку любимую и усну детским сном! Но ничего подобного не происходит! Глаза в потолок! На всю ночь!
12.
Марсианка
[296567127] – 12 августа 2009, 16:05
у меня четко бессоница по тем дням когда дома сижу целый день, это обычно воскресенье, вот и не сплю в ночь на понедельник, дико хочу, заснуть не могу. Ну или иногда когда днем посплю, тоже потом заснуть не могу((( Раньше такого не было. Лучшее средство устать физически
13.
частный психоаналитик
[2347129439] – 13 августа 2009, 02:33
если человек не спит, значит он не зочет спать. а вот почему это происходит – это вопрос, и валерьянка здесь не помощник…
14.
Ната
[101301247] – 13 августа 2009, 13:00
А сейчас приглашают у нас в С-Пб на какие-то исследования посвященные сну. Если Вы живете в С-Пб, то во всех поликлинниках висят объявления.
15.
Брюнетка
[2695646221] – 13 августа 2009, 15:13
Я от СПб очень далеко…
16.
Брюнетка
[2695646221] – 13 августа 2009, 15:17
Вчера пыталась заснуть под какую-то спец технику для сна – химисинг… ни фига не получилось! толи на меня это не действует, то ли вообще ни на кого не действует…
17.
Марианна
[2139902388] – 14 августа 2009, 00:19
Сонапакс- быстро и наверняка. Только не привыкайте
18.
гость
[3142290524] – 15 августа 2009, 19:23
Щитовидка сопровождается бессонницей.Проверьте гормоны.
19.
Брюнетка
[525756355] – 15 августа 2009, 21:45
Про щитовидку впервые слышу…
20.
Дарья
[20295417] – 24 августа 2009, 20:08
Я страдала бессонницей около трёх лет. Проверила щитовидную, сдала анализ на гормоны( это основные физиологические причины бессонницы) Если анализы в норме- причины психологические.Посетила психотерапевтов , которые назначали снотворные. В итоге без снотворных уже жить не могла вообще, пила регулярно напротяжении двух лет.( без снотворных могла спать по часу-два) и так неделями. Я перепробовала все техники, которые вообще существуют. Поразительно, но чем дольше я “готовилась” ко сну,чем больше “расслаблялась” тем сон как рукой снимало, только я ложилась спать. В итоге, когда надо было увеличивать дозу снотворного, я уже испугалась, что стану наркоманкой, и легла в больницу. Нужно ли говорить, что по возвращению ,никуда моя бессонница не делась.И честно говоря я была на грани. Вообщем, расскажу как я всё таки с этим справилась. Во первых, выбросила все снотворные препараты, заменила их мелатонином ( это не снотворный препарат, который применяют при хронических бессонницах ) плюс седативный сбор. Во вторых, следует осознать , что бессонница – это невроз. И чем больше мы её “лечим” тем дольше она у нас будет, вся жизнь превращается в “лишь бы поспать”вращается вокруг оси под названием сон. Помимо того, я например, знаю что завтра мне на работу, что я буду себя ужасно чувствовать ( лучше выпить таблеточку снотворного)То есть меня не столько пугал факт отсутствия сна, а последствия- разбитость, ступор.Так вот, первую неделю я спала по пару часов утром( засыпала в 6 -7 утра), но вставала и шла на работу( при чём никакого сна днём) , дальше спала уже часов по четыре -пять( вероятно организм сам себя с дуру не убьет ) и вуаля – у меня разорвалась эта цепочка отсутсвия сна и последствий ( сплю не сплю- распорядок дня не меняется) Через месяц сон нормализовался полностью. И я поняла, что лучшее лекарство – игнор.Надеюсь, кому то поможет
21.
Светлана
[670644105] – 11 ноября 2009, 12:13
22.
Светлана
[670644105] – 11 ноября 2009, 12:15
23.
Светлана
[670644105] – 13 ноября 2009, 11:50
24.
Гость
[2288938311] – 14 января 2011, 12:15
спасибо..позитивная статья)
25.
Кинза
[1289726070] – 17 января 2011, 02:11
Надеюсь и мой совет кому-нибудь пригодится – берете пару таблеток нерво-вит и крепко спите до утра. Дело в том, что привыкания эти таблетки не вызывают, а именно лечат бессонницу.
26.
Инна Коваль
[665964990] – 04 апреля 2011, 10:52
Здравствуйте, Светлана! Помогите пожалуйста вашими советами по избавлению от бессоницы. Началось в декабре 2010года, изнурительная бессоница, ложилась как обычно в 22-00, и не могда уснуть до самого утра.Пролечилась в неврологии, пила 2 месяца адаптол, мелитор, но толку никакого.Ужасно устала от этого, стала принимать снотворное, но понимаю что это так не может продолжаться.Я каждый день на работе, возможности выспаться днем нет.Пожалуйста, помогите.мой номер +38 0954659325.Зараннее спасибо.
27.
Лилит
[2113125938] – 11 октября 2011, 21:44
Нерво-вит и правда помогает, спасибо за совет!!!
28.
людмила
[2251215447] – 25 сентября 2012, 14:51
29.
Славик
[3373929495] – 06 апреля 2013, 17:19
Люди добрые, помогите справиться с хронической бессонницей!!! Нахожусь на грани суицида! Работать качественно не могу. Так жить – невозможно! Мой эл. адрес: krestslava@rambler.ru
30.
марина
[3760875459] – 18 сентября 2013, 11:49
Дарья
Я страдала бессонницей около трёх лет. Проверила щитовидную, сдала анализ на гормоны( это основные физиологические причины бессонницы) Если анализы в норме- причины психологические.Посетила психотерапевтов , которые назначали снотворные. В итоге без снотворных уже жить не могла вообще, пила регулярно напротяжении двух лет.( без снотворных могла спать по часу-два) и так неделями. Я перепробовала все техники, которые вообще существуют. Поразительно, но чем дольше я “готовилась” ко сну,чем больше “расслаблялась” тем сон как рукой снимало, только я ложилась спать. В итоге, когда надо было увеличивать дозу снотворного, я уже испугалась, что стану наркоманкой, и легла в больницу. Нужно ли говорить, что по возвращению ,никуда моя бессонница не делась.И честно говоря я была на грани. Вообщем, расскажу как я всё таки с этим справилась. Во первых, выбросила все снотворные препараты, заменила их мелатонином ( это не снотворный препарат, который применяют при хронических бессонницах ) плюс седативный сбор. Во вторых, следует осознать , что бессонница – это невроз. И чем больше мы её “лечим” тем дольше она у нас будет, вся жизнь превращается в “лишь бы поспать”вращается вокруг оси под названием сон. Помимо того, я например, знаю что завтра мне на работу, что я буду себя ужасно чувствовать ( лучше выпить таблеточку снотворного)То есть меня не столько пугал факт отсутствия сна, а последствия- разбитость, ступор.Так вот, первую неделю я спала по пару часов утром( засыпала в 6 -7 утра), но вставала и шла на работу( при чём никакого сна днём) , дальше спала уже часов по четыре -пять( вероятно организм сам себя с дуру не убьет ) и вуаля – у меня разорвалась эта цепочка отсутсвия сна и последствий ( сплю не сплю- распорядок дня не меняется) Через месяц сон нормализовался полностью. И я поняла, что лучшее лекарство – игнор.Надеюсь, кому то поможет
31.
Аня
[720332216] – 07 декабря 2014, 13:55
Гость
А я уже 3 месяца не работаю,уволилась из-за этого,тк вообще спать не могу, если только днем да и только через день, когда уже совсем плохо. Мучалась в последние годы на работе, ходила без сна неделями, напичканная снотворными антидепрессантами… Не знаю как жить дальше.У врачей один метод-антидеп-ы и все.
32.
Аня
[720332216] – 07 декабря 2014, 13:58
людмила
Здравствуйте,Светлана! Буду очень признательна,если вы расскажете, как сумели справиться с бессонницей.Я перепробовала разные методы,народные,научные.Почти год принимаю антидепресант мелитор,но еффекта никакого.Засыпаю хорошо,но просыпаюсь рано,в 2-3 часа ночи,т.е.сплю по 3-4 часа.Чувствую себя на следующий день плохо:усталость.раздражительность,провалы в памяти.Значит, это точно не моя норма сна.Как его продлить?Подскажите пожалуйста. Заранее благодарна вам.Жду вашего ответа.
33.
Наталья
[856672659] – 10 апреля 2015, 15:57
Почитайте Дарью, она все правильно пишет. Лучший способ нормализовать сон-смириться с бессонницей. Нечего себя жалеть, пичкать себя таблетками. Организм, не дурак, и не любит насилия над собой. Примите тот факт, что не можете уснуть, смиритесь с этой мыслью и уснете как миленькая!!!
35.
Татьяна
[1369437374] – 25 октября 2015, 10:28
Девочки,может кому полезно будет. Мне помогает драже Вечернее под язык. Именно не пить, а под язык. Там под языком находится место, где быстро всасывается лекарства в кровь. Так сердечники лекарства часто принимают. Ложитесь, две таблетки под язык и через 5-10 мин засыпаете.Иногда,очень редко, когда совсем сон нейдет, а первые две уже рассосались закидываюсь еще двумя драже под язык:-) Но чаще всего помогает быстро, иногда даже утром просыпаюсь с остатками таблеток под языком. В составе драже валериана,хмель,мята,пустырник. У разных производителей различаются комбинации травок. На вкус чувствуется валериана и немного горечи,совсем чуть-чуть от хмеля . Особо хочу обратить внимание, что драже надо рассосать до мягкости на языке,и только потом переместить под язык, чтобы потом не вдохнуть целое драже во сне. И спите сном млаленца!
36.
Дина
[1591039612] – 22 сентября 2016, 10:18
Девочки, моя история такая: бессонница возникла после долгого увлечения эзотерикой, астрологией – я основательно засорила свои мозги этой мутью, пока не дошла до ручки, пока не поймала телесные глюки, короче напугалась до смерти и включили контроль – то есть не спать, мозг на строился на бессоницу, дальше в течение 2х лет чего только не пробовала: невролог – феназепам, психолог – мелатонин, антидепресант феварин, когнитивная психотерапия, психиатр- оланзапин, герфонал – тяжелые психотропы, кроме того валерианка, пустырник, темные шторы, сон днем, сон одной, сон с кем то, обливание, трудотерапия, психологические книги Владимира Леви, Персен, новопасит, и еще куча всего. Сон мой был такой- бес сонная ночь, следующую ночь вымотанная сплю часа 3-4, следом опять бессоная, все по кругу. Таблетки по могли только на время их приема и то ходила как пьяная. В момент полного отчаяния в интернете попалась книга Гай Мэдоус Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессоницу за 5 недель. Весь смысл этого тренинга в том что борьба с бессоницей бесполезная штука, во общем всем стращающим настоятельно рекомендую, у меня сейчас 3 неделя и впервые без лекарств сама я начала спать нормальным сном. Слава Богу, что мне посчастливилось случайно наткнуться на эту книгу!!!
37.
Анна
[2916435475] – 01 марта 2017, 19:57
Светлана
Меня зовут Светлана! У меня бессонница была 14 лет – я с ней справилась. Сейчас я работаю в новом проекте “Знахари” на телеканале Интер и проблема, которую мы будем решать,в ближайшем выпуске – это нарушение сна, бессонница. Будет много специалистов. Я уверена, мой опыт и совет разных специалистов, обязательно, Вам помогут. Напишите мне на это адрес и оставьте свой номер – я Вам позвоню и расскажу всё более детально:)
С уважение Светлана(сценарист проекта “Знахари”, телеканал “Интер”)
38.
Анна
[2916435475] – 01 марта 2017, 19:59
У меня проблема я уже десяток лет сплю на азалептине, у меня полное отсутствие сна, помогите.
39.
Гость
[306388382] – 30 апреля 2017, 12:43
Анна
У меня проблема я уже десяток лет сплю на азалептине, у меня полное отсутствие сна, помогите.
40.
анна
[1803088430] – 29 июля 2017, 13:43
забудьте про бессонницу.помогу с доставкой.заказы только на осень.
все вопросы на mail. https://dreem.com/fr/
41.
Наталья
[1655936346] – 21 августа 2017, 20:49
Я мучаюсь бессонницей много лет, перестали помогать все лекарства, что делать, не знаю, может за границу?
42.
Гость
[1014855087] – 06 октября 2017, 09:56
Гость
А я уже 3 месяца не работаю,уволилась из-за этого,тк вообще спать не могу, если только днем да и только через день, когда уже совсем плохо. Мучалась в последние годы на работе, ходила без сна неделями, напичканная снотворными антидепрессантами… Не знаю как жить дальше.У врачей один метод-антидеп-ы и все.
43.
Ольга
[3351005260] – 11 октября 2017, 17:54
Светлана
Меня зовут Светлана! У меня бессонница была 14 лет – я с ней справилась. Сейчас я работаю в новом проекте “Знахари” на телеканале Интер и проблема, которую мы будем решать,в ближайшем выпуске – это нарушение сна, бессонница. Будет много специалистов. Я уверена, мой опыт и совет разных специалистов, обязательно, Вам помогут. Напишите мне на это адрес и оставьте свой номер – я Вам позвоню и расскажу всё более детально:)
С уважение Светлана(сценарист проекта “Знахари”, телеканал “Интер”)
44.
Валерия
[2063444371] – 29 января 2018, 00:51
факторы же должны быть влияющие на бессонницу. надо их отследить и устранить. Лучше гулять на свежем воздухе перед сном, физически утомится, чтобы наладится на сон. попить безвредные успокоительные лекарства, к примеру, . Эдас-306 пассамбра. Он только на травках, без побочек,
45.
Оксана
[550213185] – 05 марта 2018, 17:34
Согласна с вами, конечно бессонница это последствия наших переживаний и пережитых стрессов. Я когда не могла долго забеременеть, переживаниями чуть до дурки себя не довела. Пока врач настоятельно не рекомендовал успокоить нервы, посоветовал триптофан формула спокойствия пропить. Еще муж поддерживал, я успокоилась и как то само все произошло.
46.
Гость
[2144703591] – 11 мая 2018, 20:22
Доброго времени суток все. Ничего хорошего в этом нет, но я читаю форум и рада что не одна! Чуть больше 2 лет у меня это началось, сегодня приняла решение что в понедельник сообщу руководству об увольнении, сидеть и пытаться работать после бессонных ночей – это ад. Я уже даже не уверена что восстановлю психику, крыша едет. Хорошая работа, зарплата, да даже коллектив, но так я больше не могу. Свет не мил. Если кто желает с такой проблемой-можем найтись, так как мне не с кем поделиться, знакомые не поймут.
47.
Ольга
[3399708126] – 17 мая 2018, 09:42
Славик
Люди добрые, помогите справиться с хронической бессонницей!!! Нахожусь на грани суицида! Работать качественно не могу. Так жить – невозможно! Мой эл. адрес: krestslava@rambler.ru
Внимание
Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!
48.
Валентина
[2171742397] – 17 мая 2018, 16:41
Мне врач в период менопаузы, когда начались проблемы со сном, выписывал снотворное, глицин, а от симптомов климакса помог лигнариус, настроение и самочувствие улучшилось.
49.
Гость
[1803913025] – 17 октября 2018, 11:32
Без сна
Я тоже с такой проблемой уже 6 лет(((Ничего не помогает,даже уколы фенозепама и им подобных.Устала до невозможности.Всем сочувствую.
50.
Natalia
[448239058] – 25 октября 2018, 12:14
Светлана
Меня зовут Светлана! У меня бессонница была 14 лет – я с ней справилась. Сейчас я работаю в новом проекте “Знахари” на телеканале Интер и проблема, которую мы будем решать,в ближайшем выпуске – это нарушение сна, бессонница. Будет много специалистов. Я уверена, мой опыт и совет разных специалистов, обязательно, Вам помогут. Напишите мне на это адрес и оставьте свой номер – я Вам позвоню и расскажу всё более детально:) С уважение Светлана(сценарист проекта “Знахари”, телеканал “Интер”)
Источник
Предпринимательница Алисия Лью рассказала о своём опыте борьбы с депрессией и неожиданных последствиях ограничения сна.
Алисия Лью (Alicia Liu)
Разработчица, предпринимательница, вице-президент компании Nava.
Предыстория
Последние полгода я просыпаюсь около 6:30, в том числе по выходным и праздникам. Конечно, это не так уж рано по сравнению с теми, кто встаёт в пять утра. Но для меня это огромная перемена. Я буквально стала другим человеком. Теперь я просыпаюсь до будильника и с энтузиазмом начинаю день. До завтрака у меня целый набор дел: я медитирую, занимаюсь йогой, катаюсь на велосипеде, читаю, пишу, варю овсянку. Может показаться, что я помешана на своём здоровье, но я и сама не совсем понимаю, как к этому пришла.
Я с детства была неисправимой совой, любила читать до поздней ночи. До изобретения планшетов и электронных книг я брала в кровать настольную лампу и накрывалась одеялом, чтобы родители не заметили, что я не сплю. Около 11 часов вечера у меня обычно случается прилив творческой энергии — это сохранилось и после обращения в жаворонка. Большую часть статей и проектов за последние годы я сделала после полуночи.
Я работаю в технических стартапах, а они будто специально предназначены для сов. Никто не посмотрит на вас косо, если вы придёте на работу после 10 или даже после 11. Поэтому, хотя я ложилась в час или два ночи, мне удавалось поспать 7–8 часов.
Конечно, я знала о плюсах ранних подъёмов. Но самой мне и в голову не приходило попробовать.
Пока я не сменила работу. Я устроилась в компанию, которая занимается улучшением государственных услуг. Из-за этого пришлось каждый месяц ездить из Сан-Франциско в главный офис фирмы в Вашингтоне. Частая смена часовых поясов и увеличение служебных обязанностей в быстрорастущем стартапе привели к стрессу и бессоннице. А потом незаметно подкралась депрессия.
Как я поняла, что у меня депрессия
Я сталкиваюсь с ней не первый раз. К тому же я давно медитирую, так что, казалось бы, должна была заранее распознать признаки приближающейся депрессии. Но нет. Мозг прекрасно умеет маскировать проблемы с помощью рациональных объяснений.
Я связывала свои пессимистичные настроения с реалистичным взглядом на жизнь. Убедила себя, что оптимисты просто обманываются. К тому же мир, каким я его знала, распадался у меня на глазах. Оптимизировать государственные услуги невероятно сложно, особенно когда президент и конгресс активно стараются разрушить всё, что ты делаешь. Вначале я с энтузиазмом взялась за эту работу, но мотивация резко пошла на спад. Это совсем на меня не похоже.
Я думала, как приятно было бы уволиться и освободиться от рабочих обязанностей. С трудом дожидалась конца рабочего дня, уже во вторник мечтала о выходных и со страхом думала о работе в вечер воскресенья.
У меня совсем не было сил делать что-то после работы. Постепенно я перестала встречаться с друзьями и интересоваться развлечениями. Я убедила себя, будто всё, что раньше доставляло мне радость, — путешествия, рестораны, фотография, написание статей — лишь бессмысленные занятия.
Хуже того, я забросила тренировки, потому что постоянно чувствовала усталость. И это несмотря на то что за год я уже поучаствовала в двух спринт-триатлонах. У меня начали появляться мысли, что не так уж и важно, живу я или нет. Тут я наконец поняла, что мой мозг, похоже, дал сбой.
Распространено заблуждение, что депрессия — это такое состояние, когда тебе очень грустно. На самом деле, тебе просто всё равно. Грусть подразумевает, что тебе всё-таки не наплевать на себя. Во время депрессии тяжело заставить себя работать, заниматься своими хобби, куда-то ходить, видеться с людьми, потому что до всего этого тебе нет никакого дела.
Как депрессия связана со сном и как я с ней боролась
Я сходила к врачу и к психотерапевту. На приёме мне стало ясно, что у меня бессонница. Это расстройство сна, при котором в течение нескольких дней сложно засыпать или потом не просыпаться. Симптомы депрессии и бессонницы взаимно усиливают друг друга.
К тому времени у меня уже много недель были проблемы со сном. Хотя я и ложилась очень рано, но подолгу не засыпала. Меня мучили тревожные мысли о работе. Я постоянно ощущала усталость, а это только усугубляло депрессию.
Я знала, что нужно что-то делать, но не хотела пить снотворные. После седативных средств на следующий день чувствуешь себя как зомби. Одно время я работала с компанией, изучающей воздействие медицинской марихуаны на различные заболевания, в том числе на бессонницу. У неё нет такого побочного действия, как у снотворных. Я воспользовалась тем, что живу в Калифорнии, и сходила к доктору, чтобы получить разрешение на покупку медицинской марихуаны.
В США она относится к запрещённым веществам, поэтому достоверной информации о её свойствах очень мало. Пришлось экспериментировать, чтобы понять, сколько мне нужно для засыпания. Это вовсе не так приятно, как звучит. Я не курю, а приготовление настоек показалось мне слишком сложным. Поэтому я остановилась на продуктах питания с добавлением марихуаны. Их действие наступает только через несколько часов, поэтому очень сложно выбрать правильное время приёма и дозу. Другая съеденная пища тоже влияет на эффект. Тем не менее мне стало легче засыпать. Только бессонница никуда не делась.
Я всё равно просыпалась около 4–5 часов утра и из-за тревожных мыслей больше не могла спать. Иногда мне удавалось заснуть снова, но утром я по-прежнему чувствовала себя вялой и уставшей.
Марихуана подавляет фазу быстрого сна, а он необходим для памяти и других важных функций мозга. Она подходит как временное решение, но не обеспечивает сон, который по-настоящему восстанавливает организм. Я знала, что мне нужно учиться спать естественным путём. Как раз в это время я наткнулась на информацию о когнитивно-поведенческой терапии при бессоннице (КПТ-Б).
Как работает когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице
Организм испытывает естественную потребность в сне. Он сам знает, как спать. Маленькие дети и животные не страдают от бессонницы. У взрослых начинаются проблемы со сном, потому что они слишком много думают.
Согласно КПТ-Б, наши мысли — основная причина депрессии и тревожности. И если заменить негативные нелогичные мысли на позитивные и реалистичные, психическое здоровье улучшится. А для того чтобы изменить свои мысли, нужно изменить поведение.
До этого я думала, как и большинство: раз я не высыпаюсь, значит, мне надо спать больше. Я раньше ложилась и дольше оставалась в кровати. КПТ-Б предлагает противоположный подход: чтобы высыпаться, нужно спать меньше.
Время сна и просто время в кровати — это далеко не одно и то же. Соотношение этих двух чисел отражает эффективность вашего сна.
Я ложилась в 23, а вставала в 8, но спала всего 5–6 часов. То есть эффективность сна у меня была только 5/9 или 55%, а в идеале нужно больше 90%. Неудивительно, что я была такой уставшей.
Чтобы изменить какую-то привычку, сначала нужно понаблюдать за ней. Это касается и сна. Специалисты по КПТ-Б советуют отслеживать свой сон за две недели до начала терапии и вести специальный журнал. При этом нельзя принимать снотворное. Мне не хотелось мучаться без сна ещё две недели, поэтому я сразу начала терапию. А за сном следила с помощью приложения для часов Apple Watch. Этот способ не такой надёжный, как записи от руки, но мне его было достаточно.
КПТ-Б включает улучшение гигиены сна и избавление от негативных мыслей о нём. В её основе две поведенческие стратегии: стимульный контроль и ограничение сна. Их можно применять по отдельности или совмещать. Я решила совмещать. Минус в том, что спать нужно ещё меньше. Почти целый месяц я была очень-очень уставшей. Это крайне неприятно, но результат получаешь быстрее.
Стимульный контроль
Он приучает ассоциировать кровать только со сном. Для этого:
- Ложитесь в постель, только когда чувствуете сонливость. Не просто когда вы устали, а когда у вас слипаются глаза, голова склоняется и вы начинаете клевать носом.
- Если через 15–20 минут вы всё ещё не уснули, вставайте и идите в другую комнату, пока снова не почувствуете сонливость.
- Не занимайтесь в кровати другими делами: не читайте, не работайте, не переписывайтесь, не смотрите телевизор. Единственное исключение — секс.
Ограничение сна
Эта стратегия предполагает, что в кровати нужно проводить ровно столько времени, сколько организм способен спать. Для этого:
- Определите, сколько времени вы спите, используя свои наблюдения за сном. Когда я начинала практиковать этот метод, у меня выходило около пяти часов сна за ночь. Это упражнение помогает увидеть, что обычно мы спим дольше, чем нам кажется.
- Рассчитайте, во сколько вам нужно ложиться. Всё зависит от того, сколько вы спите и когда вам нужно вставать. Я хотела вставать в 6:30, выходит, ложиться мне нужно было только после часа ночи. Немного времени нужно оставить на засыпание. Как бы вы ни устали, ложитесь только в рассчитанное время. Вы должны стремиться к 90-процентной эффективности, то есть практически всё время в кровати должно быть занято сном.
- Когда эффективность сна превышает 90% в течение недели, увеличьте время в постели на 30 минут. Если на следующей неделе время сна тоже увеличится, ложитесь ещё на полчаса раньше и так далее. Но если эффективность сна начнёт снижаться, снова сократите время в постели.
Спите только в кровати и нигде больше. Не ложитесь подремать и употребляйте меньше кофеина. Но самое главное — каждый день вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Сначала это было очень сложно: я всегда любила в нерабочие дни поваляться подольше. Но раз я всё равно не высыпалась, то решила попробовать. Уверена, что в результате это помогло мне улучшить качество сна.
Результаты
Самое удивительное и важное, что я узнала в ходе терапии, — вовсе не то, как спать больше. Моё время сна увеличилось до шести с половиной часов. Но иногда всё равно были ночи, когда я спала по 5–6 часов, а это гораздо меньше рекомендуемых 7–8. При этом я всячески помогала себе:
- Делала позы из йоги, зажигала ароматические свечи, принимала горячую ванну, чтобы расслабиться перед сном.
- Купила хорошие хлопковые простыни, пуховое одеяло и льняное постельное бельё, чтобы спать было комфортнее.
- Сама сшила плотные занавески, потому что готовые для нашего окна слишком узкие.
- После консультации с врачом купила специальную лампу для фототерапии, регулирующую выработку мелатонина. Я не заметила на себе эффекта. Если у вас бессонница, не начинайте лечиться лампой самостоятельно: неправильное использование может только ухудшить симптомы.
- Завела дневник тревог, чтобы систематизировать мысли, которые мешали мне спать. Каждое утро в течение 10 минут я записывала всё, что меня беспокоит. Нужно писать, пока не выйдет время. Попробуйте, если страдаете от тревожности.
- Купила очки с жёлтыми линзами, которые защищают от синего света экранов. Я надевала их каждый вечер около девяти.
- И самое полезное — снова начала регулярно тренироваться. Я записалась на триатлон вместе с другом, это дало мне мотивацию. Тренировки и сами по себе эффективны при лечении бессонницы и депрессии.
Хотя я делаю всё это уже полгода, я всё равно сплю меньше семи часов. И чувствую себя прекрасно! Потому что, кроме перемены в привычках, у меня произошли и перемены в мышлении.
Я думала, мне нужно спать около восьми часов, чтобы хорошо чувствовать себя на следующий день, быть продуктивной и энергичной — но это не правда.
Когда я отказалась от такого убеждения, то стала гораздо больше радоваться жизни. Как только прекратилась моя тревога из-за того, что я не сплю, депрессия тоже прошла. Это было в первую неделю терапии. Как я потом узнала, сокращение сна применяется для лечения депрессии наравне с антидепрессантами.
Личные выводы
Как вы уже поняли, во время этой терапии начинаешь вести себя немного странно. Если просыпаешься среди ночи, нужно вылезти из-под одеяла и заниматься ?