Уснуть если мучает бессонница
Как быстро уснуть при бессоннице? Этот вопрос часто волнует людей, которые ложатся в постель и не могут заснуть. Из-за навалившихся проблем и стрессов сон попросту не приходит. Ведь с таким грузом забот очень трудно расслабиться и погрузиться в мир сновидений.
Для тех, кто не знает, как уснуть, мы подготовили 21 совет, благодаря которому вы избавитесь от бессонницы раз и навсегда.
Причины ночной бессонницы
Прежде чем давать какие-либо советы, следует разобраться в причинах ночной бессонницы. Как правило, основными виновниками недостатка сна являются стресс, психическое перенапряжение и депрессия. Однако существуют и более серьёзные причины патологического отсутствия сна. К примеру, это могут быть травмы головного мозга, гормональные нарушения и прочие заболевания. Впрочем, с такими недугами лучше не медлить и обязательно проконсультироваться по поводу них со специалистом.
Как быстро уснуть при бессоннице?
Итак, вот несколько советов, чтобы быстро заснуть:
1. Наладьте режим труда и отдыха
Работа по 12-15 часов в сутки в итоге заканчивается бессонными ночами. К сожалению, или к счастью, вы не робот и вам нужен отдых. Поэтому старайтесь выделить время для отдыха хотя бы к вечеру. И заканчивайте работу за 2-3 часа до сна. Работа, как говорится, не волк.
2. Не спите днём
Если у вас есть возможность спать днём – не используйте её. При бессоннице дневной сон сбивает ваши внутренние часы. После полуденного отдыха вероятность заснуть ночью становится равной нулю. Поэтому, если вас клонит в сон днём, всеми силами старайтесь перебороть это желание и дотерпите хотя бы до вечера.
3. Не пейте кофе и крепкий чай после 15:00 часов
Даже небольшая чашечка кофе, выпитая ближе к вечеру, может не дать вам уснуть. Этот напиток содержит большое количество кофеина, который может перевозбудить вашу нервную систему. Кстати, крепко заваренный чай, как ни странно, тоже содержит кофеин. И тоже может привести к бессоннице. Поэтому тем, кто часто спрашивает себя, как быстро уснуть при бессоннице, коротать перерывы за чашечкой кофе или чаем можно только до 15:00. А вот приём этих напитков в вечерние часы запросто может нарушить ваши планы на просмотр сновидений.
4. Определите оптимальное время сна
Сон по 8 часов – это усреднённое значение. На деле у каждого человека существует своя индивидуальная норма сна. Определите эту норму и старайтесь спать именно столько. В идеале же, ваш сон должен длиться 7-9 часов.
5. Ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время
Страдающим бессонницей следует ложиться и просыпаться в заранее намеченные часы. К примеру, если вы всегда ложитесь спать в 23:00, так и ложитесь в 23:00, даже в выходные дни. Точно также, и в будни, и в выходные вставайте по будильнику в одно и то же время. Да, это очень трудно, рано подниматься с постели, когда тебе никуда не надо. Однако, такая экзекуция над собой хорошо помогает при затяжной бессоннице. Лишь правильно рассчитав продолжительность сна и часы засыпанияпробуждения, вы сможете настроить ваш организм на нужный режим. И только в этом случае вы получите ответ на вопрос, как быстро уснуть при бессоннице.
6. Просыпайтесь в быстрой фазе сна.
Сон человека делится на две фазы: медленную и быструю. В среднем, длительность медленной фазы составляет от 60 до 90 минут. При этом, длительность быстрой колеблется в пределах 10-20 минут. Во сне фазы следуют друг за другом, начиная с фазы медленного сна. Обе фазы, идущие подряд, составляют 1 цикл, длящийся примерно около 1.5 часов. В итоге получается, что за 7.5 часов сна наш мозг проходит через 5 циклов, состоящих из 10 фаз (5 медленных и 5 быстрых).
Оптимальным является пробуждение в фазе быстрого сна, поскольку в этот момент активность мозга близка к той, что наблюдается при бодрствовании. Медленная фаза настраивает наше тело на максимальное расслабление. Просыпаться в этой фазе сна не рекомендуется, так как после пробуждения вы будете чувствовать себя разбитым.
Для расчёта оптимального времени подъёма, старайтесь проснуться в конце одного из циклов. То есть в идеале нужно спать 7.5 ч. 6 ч. или 9 часов. Именно так вы попадёте в нужный момент для пробуждения и встанете с постели выспавшимся.
7. Занимайтесь спортом
Физическая активность даёт приятную усталость к концу дня и способствует быстрому засыпанию. Однако не стоит заниматься спортом прямо перед сном. Старайтесь заканчивать занятия хотя бы за 3-4 часа до сна.
8. Не курите
Курение вызывает спазмы сосудов головного мозга. Из-за чего приток кислорода к нему затрудняется. Со временем из-за постоянного дефицита кислорода нарушается работа самого мозга. Что в результате может привести к бессоннице.
Помимо этого, никотин, содержащийся в сигаретах, стимулирует нервную систему курильщика, что никак не способствует сну. Поэтому лучше отказаться от сигарет, если вы хотите хорошо спать и не задаваться вопросом, как быстро уснуть при бессоннице.
9. Не переедайте на ночь
Есть на ночь вредно. А переедать на ночь – тем более. Полный желудок может стать помехой для хорошего сна. Поэтому лучше исключите приём тяжелой пищи на ночь. Перекусите чем-нибудь лёгким. К примеру, за 30 минут до сна выпейте кефир, ряженку или съешьте творог.
10. Не ложитесь в постель голодным
Урчащий от голода живот также не позволит вам заснуть. Если вы не можете сомкнуть глаз из-за напавшего под вечер голода, обязательно перекусите. Однако не переусердствуйте. Обильный вечерний ужин может существенно подпортить вам фигуру.
11. Откажитесь от просмотра фильмов и телевизора перед сном
Просмотр фильмов и телевизора в вечернее время может ухудшить засыпание. Яркий свет телеэкранов и мониторов активирует у нас режим бодрствования и совсем не способствует благоприятному сну. Ко всему прочему, сюжет фильмов и многих телепередач может перевозбудить нервную систему и также привести к бессоннице. Поэтому лучше откажитесь от фильмов и передач в пользу чтения книг перед сном.
12. Не работайте со смартфоном или планшетом в постели
Многие из нас, ложась в постель, продолжают сидеть в соц. сетях через смартфоны или планшеты. Также как в случае с телевизором или компьютером, яркий свет вашего гаджета будит ваш мозг и не даёт вам спокойно уснуть. Поэтому хотя бы за час до сна исключите сидение в телефоне или планшете и просто дайте своему мозгу расслабиться.
13. Примите ванну
Лучшая релаксация для перед сном – это, несомненно, горячая ванна с пеной и аромамаслами. Лежание в ванной в тишине расслабляет мышцы и успокаивает нервную систему. Для страдающих бессонницей это практически панацея и средство №1 для засыпания. Рекомендуем;
14. Наполните вашу подушку успокаивающими травами
Для быстрого засыпания можно приобрести душистые сухие травы, обладающие седативным эффектом. К таким травам можно отнести валериану, хмель и ромашку. В этих дарах природы содержится большое количество эфирных масел, которые при вдыхании моментально погрузят вас в сон. Попробуйте собрать букет из различных седативных трав и зашейте их в самодельную подушку. Если же вы не хотите заниматься рукоделием, то положите травы в открытый пакет рядом с подушкой. И постарайтесь уснуть.
15. Не подсаживайтесь на снотворные
Снотворные действительно помогают быстро уснуть. Однако минусом такого мгновенного засыпания является привыкание к этим самым таблеткам. Поэтому, если вы прибегаете к использованию седативных средств, то делайте это не чаще 2 раз в неделю.
16. Пейте травяные чаи перед сном
Различные чаи с мелиссой, мятой и лавандой действительно помогают уснуть при лёгкой бессоннице. Желательно пить свежезаваренный чай, поскольку так напиток окажет максимальный снотворный эффект.
17. Правильно настройтесь на сон
Ваша кровать должна ассоциироваться у вас со сном. Ну и с сексом заодно. Всё остальное в кровати при бессоннице делать противопоказано. Поэтому, если ночью вам в голову приходят мысли о том, как быстро уснуть при бессоннице, не ворочайтесь, а встаньте с постели и поменяйте место вашей дислокации.
18. Подберите себе индивидуальный матрац
Он должен быть не слишком жёстким и не слишком мягким, а оптимальным именно для вас. Если ваш матрац не такой, не сжальтесь – приобретите новый по своему удобству. Ведь, здоровый сон превыше всего. Особенно, если вы постоянно думаете, как быстро уснуть при бессоннице.
19. Подберите одеяло по сезону
Опять же, как и в случае с матрацем, подбор одеяла – дело серьёзное, особенно для страдающих бессонницей. Поэтому ваше одеяло должно быть тёплым, не слишком тяжёлым (чтобы не чувствовать себя, как под танком) и из комфортного материала. Идеальный вариант, который подойдёт многим – хлопковое или бамбуковое одеяло. Оба этих материала достаточно тёплые и лёгкие, в связи с чем, они отлично подходят для вашего сна.
20. Не забудьте про постельное бельё
Этот важный элемент вашей кровати тоже должен быть комфортным. И подбирать его нужно, исходя из ваших предпочтений. Нравится вам спать в шелках? Пожалуйста. Нравится хлопковый или льняной материал? Не вопрос. Спите на том, на чём удобно;
21. Забудьте про стресс
Относитесь к жизни проще и меньше нервничайте. Поверьте, из любой жизненной ситуации есть выход. Для подтверждения этих слов рекомендуем вам прочитать книгу Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Мы уверены, что после её прочтения, вы найдёте в себе силы, избавитесь от стресса и сразу поймёте, как быстро уснуть при бессоннице;
Если эти советы вам не помогли, лучше обратитесь к грамотному врачу-сомнологу либо к хорошему психотерапевту. Доктор расспросит всю нужную для постановки диагноза информацию и назначит лечение бессонницы.
Крепких вам снов!
Видео по теме:
Терехова Наталья Валентиновна
Врач-сомнолог / эксперт для статьи
Источник
Автор Лидия Балыкова На чтение 13 мин. Просмотров 83 Обновлено 05.10.2020
Что такое бессонница
Мучает бессонница, как быстро уснуть при бессоннице? Этот вопрос беспокоит большое количество людей.
К сожалению, многим из нас знакомо такое слово, как бессонница или инсомния.
Бессонница представляет собой расстройство сна, при котором наблюдается недостаточная продолжительность отдыха или наличие какого-либо дискомфорта во время сна на протяжении определенного времени.
Бессонница очень вредит здоровью человека, а также его социальной и физической активности.
Во-первых, не получив должного отдыха ночью, мозг человека не может работать на все 100% днем. В связи с этим могут возникнуть проблемы в разных сферах нашей жизни.
Во-вторых, сон имеет прямое влияние на продолжительность жизни человека. Как показывает статистика, те кто уделяет сну 9 – 10 часов, живут гораздо дольше.
Почему возникает бессонница
Сон – важнейшая составляющая в человеческой жизни. Для полноценного отдыха человеку необходимо спать около восьми часов. Ученые считают, что этого времени вполне достаточно, чтобы чувствовать себя отлично.
Совокупное мнение докторов по данному вопросу
Сон – залог здоровья. Во время сна восполняются жизненные силы, вырабатывается ряд важных гормонов, регенерируются ткани.
Если раньше было принято считать, что бессонницей могут страдать только пожилые люди, то на сегодняшний день зафиксированы случаи нарушения сна у более молодого поколения. Согласно статистике, мучает бессонница чаще всего представительниц прекрасного пола.
Бессонница — это нарушение ночного сна. Проявляется она в том, что человеку не удается уснуть или же сон периодически прерывается на длительное время.
Значение сна в жизни человека
Структура сна человека включает в себя 2 фазы – медленный и быстрый сон. Медленный сон наступает сразу после засыпания. Быстрый сон следует за медленным. Фазы чередуются друг за другом.
Как сказал Фридрих Ницше, бессонница – это удел великих.
В нынешнее время можно с точностью сказать, что эта проблема характерна для самых различных возрастов и слоев общества. Доказано, что бессоннице свойственно проявляться в любом возрасте.
Существуют различные мнения по поводу того, сколько часов в день необходимо для отдыха человеку. Как долго может человек продержаться без сна, какой режим сна лучше и так далее. Но одно известно точно: от качества сна и отдыха зависит качество жизни человека.
Еще в древние времена, наши предки заметили пользу от здорового и крепкого сна. Многие знахари и лекари того времени применяли сон, как лекарство. И частично они были правы, так как этот процесс отдыха запускает и другие процессы, связанные с восстановлением нервной системы, мышц и клеток.
И наоборот, отсутствие нормального сна приводит к физическому и психологическому истощению. Что в свою очередь приводит к снижению иммунитета, старению кожи, ухудшению памяти и замедлению мыслительных процессов.
Причины возникновения бессонницы
Причины бессонницы могут быть разные. Время от времени бессонница может быть и у здорового человека. И вызвана такими причинами, как волнения, стресс, переутомление, раздражение. Как правило, она носит кратковременный характер.
Также причиной бессонницы могут стать различные заболевания. Бессонница наблюдается при различных хронических заболеваниях: стенокардии, астме, язвенной болезни, радикулите, артрите, артрозе, межпозвонковой грыже, болезни Паркинсона. В таких случаях необходимо обратиться к специалисту, для устранения основной причины заболевания.
Нередко бессонница может появиться у беременных женщин. Причины появления этого недуга разные. Многих женщин мучает бессонница уже в начале беременности. Это объясняется гормональными изменениями, происходящими в организме женщины. Но в большинстве случаев бессонница дает о себе знать в третьем триместре. Здесь большую роль играет психологический фактор: беременная женщина часто думает о предстоящих родах, она боится, что может случиться выкидыш. В этом случае возможно даже появление признаков депрессии.
Причин возникновения бессонницы может быть много:
- Стресс;
- Плохие условия для сна;
- Постоянно меняющийся график сна;
- Смена часовых поясов;
- Побочное действие медицинский препаратов;
- Психические и неврологические расстройства;
- Возрастные изменения.
Как бороться с бессонницей
Учитывая, что ритм жизни современного человека невероятно быстр и требует ежедневного решения множества задач, то такое слово, как стресс становится неотъемлемой частью нашей жизни. Если стресса избежать не получается, тогда необходимо научиться с ним справляться.
Деятельность, которая требует нервного напряжения, надо перенести на первую половину дня, чтобы к вечеру нервная система могла прийти в норму.
То же самое и с физическими нагрузками и упражнениями. Не стоит ходить в тренажерный зал за 3 – 4 часа до сна.
Также следует уделить особое внимание питанию. Плотный ужин перед сном, жирная пища заставляют наш кишечник работать всю ночь, поэтому расслабиться и погрузиться в сон гораздо сложнее.
Можно попробовать улучшить обстановку в комнате, где вы засыпаете. В первую очередь, проветривать помещение перед сном, в душном месте засыпать сложнее. Температура в спальне должна быть 18 – 20 градусов.
Выпейте перед сном чай с мятой или мелиссой – это усилит эффект.
Многие специалисты советуют ароматерапию.
Ароматерапия – разновидность альтернативной медицины, в которой используются полезные свойства растительных эфирных масел.
Используется в салонах красоты и массажных кабинетах.
Источник Википедия
Этот способ заключается в лечении проблем со здоровьем с помощью запахов. Для успокаивающей ароматерапии используются эфирные масла майорана, базилика, валерианы и хмеля. Некоторые пациенты говорят, что ароматерапия действует не хуже снотворного.
Почему происходит нарушение сна
Существует ряд факторов, которые могут усугубить бессонницу:
- Постоянная смена ритма жизни;
- Засыпание на новом месте;
- Употребление алкоголя, никотина и психотропных веществ;
- Малоподвижный образ жизни;
- Переедание в вечернее время;
- Просмотр телевизора или игра в компьютерные игры перед сном;
- Сон в светлое время суток или сон в шумном помещении.
К сожалению, мы не всегда можем повлиять на условия нашего отдыха. Мы не можем сменить работу, которая требует постоянных перелетов, суточных смен и создает множество стрессовых состояний.
В таких случаях бессонницу необходимо лечить у специалиста, который должен точно установить причину этого состояния, а затем назначить терапию. Дело все в том, что человек, особенно, который страдает от бессонницы, не всегда объективно может оценить свое состояние и назвать истинные причины нарушения сна.
Лучше всего, когда это сделает специалист. Иногда случается, что даже врач не видит причины нарушеий сна. В этом случае использование лекарственных препаратов скорее всего не даст результатов или может, наоборот, нанести вред.
Особенно это касается людей с психическими расстройствами и расстройствами нервной системы. В таких случаях необходимо лечить первую, исходную причину болезни. Если вовремя не обратиться к специалисту, то ситуация со временем только усугубится.
Также причиной расстройства сна могут быть возрастные изменения. По статистике, пожилые люди страдают бессонницей в несколько раз чаще, чем молодые люди. Это объясняется гормональными изменениями в организме человека, а иногда может говорить о нарушениях работы щитовидной железы.
Minolta DSC
Не стоит расстраиваться, если такая проблема возникла. Необходимо получить консультацию специалиста, и он обязательно вам поможет.
Бессонница – это проблема миллионов людей. От качества сна зависит продолжительность вашей жизни.
Не стоит безответственно относиться к своему здоровью. Если вы заметили первые признаки бессонницы, как можно скорее надо обратиться за помощью к врачу.
Чем опасна бессонница
Люди, по большей части, не осознают всю серьезность данного недуга. Ведь усталость, недосыпание и разбитость – это не единственные последствия бессонницы.
Нарушение сна приводит к тому, что головной мозг не отдыхает в полной мере. Человек с трудом может сконцентрироваться, появляется раздраженность, впоследствии даже снижается иммунитет. Длительное нарушения сна может спровоцировать появления нервного срыва.
Мучает бессонница, как ее лечить
Для того чтобы избавиться от недуга рекомендуется:
- Следовать режиму дня, стараться ложиться в одно и то же время;
- Заниматься спортом не позже 6 часов до сна. Возбуждение нервной системы, вызванное физической активностью, препятствует нормальному отдыху. Ввести в привычку занятие утренней гимнастикой;
- Не употреблять кофе и кофеиносодержащие напитки как минимум за 5 часов до сна;
- В качестве перекуса вечером выпивать стакан кефира или любого другого кисломолочного продукта. Также можно выпивать стакан теплого молока или воды, добавив 1 столовую ложку меда;
- Придерживаться малосолевой диеты, так как соль мешает наступлению сна;
- Отказаться от просмотра телевизора перед сном. Для коротания времени лучше отдать предпочтение книгам;
- Принять перед сном ванну. При этом можно добавить пару капель эфирных масел. Не стоит забывать, что лучше принимать теплую ванну и не более 15 минут. Более длительное принятие водных процедур может «прогнать» сон.
- Перед сном прогуляться на свежем воздухе;
- Спать с открытой форточкой или же в хорошо проветренной комнате.
Народные средства при лечении бессонницы
Если на походы к врачу нет ни времени, ни желания, для избавления от бессонницы можно попробовать народные средства.
Вот рецепты некоторых из них:
Взять по 1 столовой ложке пустырника, чабреца, календулы. Залить 1 стаканом воды и кипятить на протяжении 15 минут. Дать настояться около часа. Принимать непосредственно перед сном по 100 мл.
2 столовые ложки измельченных спелых плодов боярышника залить 1 стаканом кипятка. Полученный настой принимать перед едой 3 раза в день по 1/3 стакана.
При бессоннице поможет душица. Для этого необходимо 1 – 1.5 ст. л. сбора залить 1 стаканом кипятка и дать настояться на протяжении 20 минут. Принимать по 1/3 стакана 3 раза в день до еды.
Залог хорошего сна – спокойствие. Важно не беспокоиться о том, что у вас не получится заснуть. Необходимо расслабиться и освободиться от страхов и тревог.
В случае если вышеперечисленные методы не работают, необходима консультация психолога.
Обратиться к профессиональной помощи необходимо в следующих случаях:
- Если бессонница длится больше недели;
- При нарушении самочувствия, например, боли в груди и т.д.
Как уснуть без лекарств, если мучает бессонница
Часто бывает такая ситуация, когда человек ложится вечером спать, а заснуть себя не может заставить.
Почему так происходит? В течение дня происходит много разных событий, которые оставляют в памяти разные впечатления. Какие-то мысли настолько волнуют человека, что не выходят из головы.
Некоторые переживания являются радостными, волнительными, и человек от счастья не может сомкнуть глаз.
А случается, что по прошествии неприятного случая мыслительный процесс крутится вокруг одной проблемы и ищет всяческие способы для ее разрешения.
Совокупное мнение докторов по данному вопросу
Отсутствие здорового полноценного сна плохо сказывается на здоровье.
Это проявляется как на внешнем виде, так и на поведении человека. Мешки под глазами, бледный цвет лица, растерянность и отсутствие правильной координации действий – явные признаки отсутствия сна.
Тем не менее, когда человеком обуревают счастливые раздумья, даже после бессонной ночи он чувствует себя замечательно и в течение дня не чувствует усталости.
К примеру, подготовка невесты к будущей свадьбе всегда вызывает бурю эмоций: нужно столько всего успеть переделать. Однако эти заботы ей приятны, потому что она идет к своей заветной цели. Недосып не мешает ей днем выполнить большое количество работы.
Каждый наверняка в жизни сталкивался с подобными явлениями.
Как бессонница отражается на здоровье
Так в чем же суть? Почему сон не во всех ситуациях выбивает людей из обыденной колеи? Решение вопроса в том, как стоит реагировать на бессонные ночи. Кто-то этому значения не придает в суматохе дневных забот, а кто-то с самого утра начинает жаловаться на недомогание.
Больше всего на психике человека отражаются переживания и волнения, причиной которых может стать в том числе и отсутствие сна.
А так ли пагубно влияет бессонница на ежедневное состояние здоровья? От нехватки сна еще никто не умирал, а вот психические проблемы могут стать тому причиной.
Что делать, чтобы быстрее заснуть
Большинство современных психологов сводится к мысли о том, что если уж и не удается уснуть, то не стоит об этом переживать. Лучше найти себе какое-нибудь занятие.
Можно прибегнуть к таким видам:
1. Почитать интересную, познавательную книгу. Чтение отвлекает от негативных мыслей, дает возможность задуматься о чем-то другом. Как только появится желание спать, надо сразу ложиться в постель.
2. Заняться хобби. Дело концентрирует внимание человека и не позволяет мыслям разбрестись. Почувствовав легкое состояние усталости, можно укладываться в кровать.
3. Попытаться расслабиться. Для этого лучше лечь в удобную позу, закрыть глаза и добиться расслабления всех мышц. Это действие при правильном выполнении приведет к засыпанию. Важно постараться не думать ни о чем в это время.
4. А чтобы точно засыпать каждую ночь быстро, в течение дня следует целиком посвящать себя работе, чтобы сильно уставать. Придя домой после работы, можно переделать все ежедневные дела. Когда силы будут на исходе, организм сам заставит вас лечь спать. Это самый действенный способ, и работает он всегда.
Отсутствие сна может превратить жизнь в кошмар. Но этот недуг можно использовать в своих целях. У вас появляется больше времени на себя, на выполнение каких-то дел по дому. Есть возможность посвятить себя любимому занятию.
У каждого человека свой режим дня. И количество часов, необходимых для сна, у каждого индивидуально. Надо помнить, что не стоит тратить время понапрасну. И в случае бессонницы лучше обратить его с пользой для себя.
Видео Хотите быстро уснуть, но мучает бессонница? Советы сомнолога
Я предлагаю посмотреть видео о том, что надо делать, если вас мучает бессонница.
Я подробно рассказала о том, что надо делать в случаях, если вас мучает бессонница. Если у вас не получается быстро заснуть, то стоит прислушаться к советам врача – сомнолога.
Если статья оказалась полезной, поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях.
Всего вам доброго и до встречи на блоге “Женщина без предела”!
Источник