Упражнения или медитация от бессонницы

Полезные советы

Мучаетесь бессонницей? И ничего не помогает? Если вас это успокоит, вы не одиноки – от бессонницы страдает сотни миллионов людей по всему миру.

Интересно, что многие воспринимают свой беспокойный сон, как данность. А ведь можно проводить каждую ночь в постели, быстро засыпая, практически не просыпаясь, и, самое главное, полностью высыпаясь!

Скажите “НЕТ” головной боли, постоянной усталости, различным хроническим болячкам и прочим “прелестям” жизни, связанным с перманентным недосыпом с помощью следующих простых, но мощнейших и эффективных медитативных мероприятий!

1. Прислушайтесь к своему дыханию

Alena Ozerova

Как и практически любая другая медитативная практика, медитация для сна начинается с правильного дыхания. Поэтому первым делом, как только вы уляжетесь в постель, сфокусируйте полное внимание на своем дыхании. Сделайте несколько глубоких медленных вдохов и полных выдохов. Мысленно проследите, как воздух проходит через ноздри, двигается к легким, наполняет их, а затем покидает ваше тело.

Читайте также: 15 техник медитации, которым может научиться каждый

Какие ощущения вас посещают при этом? В подавляющем большинстве случаев свободное и глубокое дыхание приводит к тому, что вы расслабляетесь. Это еще ничего не означает, так как до сна еще очень далеко. Но попробуйте зафиксировать тот момент, когда уходит прочь напряжение и ваше тело начинает расслабляться.

Представьте, как с каждым вашим выдохом вас покидают стрессы и заботы, накопленные за ушедший день. Негативные мысли не хотят покидать
вашу голову? Попробуйте “обмануть” мозг.

2. Обойдите эффект “реверсивной психологии”, избавившись от негативных мыслей

Zinkevych/Getty Images Pro

Существует такое понятие, как “психология от обратного”. Эффект, характеризующий главный принцип данной психологии, выражается в следующем: если человека подталкивают или склоняют к определенному действию (к примеру, заставляют ребенка выполнить что-либо в рамках воспитательного процесса), это вызывает у данного субъекта желание действовать как раз наоборот.

Примерно то же самое происходит и с нашим мозгом, когда мы пытаемся заставить себя заснуть – происходит обратная реакция. И мозг начинает перематывать все события ушедшего дня, фокусируясь на самых стрессовых. Мы заново пропускаем весь день, переживая вновь его стрессы и тревоги. А еще мы раздражаемся на посторонние шумы, воспринимаем любое положение тела, как неудобное.

Необходимо обойти данный эффект и подготовить мозг к тому, чтобы в процессе попыток заснуть он не возвращал вас к неприятным и стрессовым событиям ушедшего дня. Для этого необходимо “обмануть” мозг, сделав так, чтобы негативные воспоминания перестали превалировать. Для этого, в свою очередь, необходимо… промотать в мозгу события завершающегося дня.

Dean Drobot

Но зачем, ведь мы стараемся как раз выкинуть их из головы? Однако это почти так же бесполезно, как и невозможно перестать думать о белой обезьяне, когда вам приказали, собственно, не думать о белой обезьяне.

Секрет же заключается в том, чтобы начать отматывать события в обратном направлении – от того самого момента, когда вы улеглись в постель, до того самого момента, когда вы открыли утром глаза. “Отматывайте” назад добросовестно, вспоминая при этом и фиксируя ТОЛЬКО те события, которые приятно вспомнить и которые вызывают у вас положительные эмоции.

Возможно, данная техника покажется вам сложной поначалу, так как нашему мозгу привычнее начинать вспоминать события уходящего дня, начиная с самого первого утреннего впечатления. Однако преимущество подобного упражнения заключается в том, что мы не отвлекаем мозг от поставленной задачи – от задачи уснуть – отдаленными событиями текущего дня.

Ведь наш мозг в любом случае перемалывает события уходящего дня. Так пусть это будут те события, которые предшествовали вашему укладыванию в постель.

3. Создайте рефлекс “позитивная мысль – сон”

Kichigin

Предыдущая техника даст возможность вашему мозгу фокусироваться на позитивных событиях дня. Продолжайте их вспоминать, пока количество положительных воспоминаний не перерастет в качество. То есть вы должны почувствовать, как вас отпускают тревоги, уступая место более позитивным эмоциям и мыслям. Как только вы почувствуете это, мысленно скажите себе: “Я засыпаю”.

Пусть эти эмоции будут не столь сильны. Однако сказать себе, что вы засыпаете, необходимо именно в тот момент, когда в вас превалируют положительные эмоции.

Практикуйте данный этап медитации каждый раз, когда пытаетесь уснуть, и вы, во-первых, научитесь избавлять от негативных мыслей; во-вторых, создадите почву для возникновения рефлекса “позитивная мысль – сон”. Не обязательно четко формулировать свое состояние – необходимо просто осознавать, что вы засыпаете или скоро обязательно уснете (даже если сон пока и не думает приходить).

4. Не торопитесь, фиксируйте ощущения

Удалось вытеснить негативные мысли с помощью позитивных, но сон пока не пришел? Не переживайте – эта техника еще поможет вам в будущем, когда вы выработаете нужный рефлекс. А пока прекратите перематывать день назад, вернувшись снова мыслями к вашему дыханию, фиксируя то, как реагирует ваше тело на вдохи и на выдохи.

NelliSyr/Getty Images Pro

Не стоит торопиться и сокрушаться, что сон не идет! В конце концов, вы уже давным-давно страдаете от бессонницы, коль скоро для борьбы с ней решили прибегнуть к технике медитации. Поэтому осваивайте каждый этап данной медитативной техники постепенно, качественно выполняя каждый из ее шагов.

Дыхание нормализовалось, негативные мысли рассеялись, вы начали расслабляться – первый шаг уже сделан. Но при этом в вашей голове продолжают роиться мысли – пусть и позитивные, но отвлекающие от сна; ведь даже позитивные мысли могут включать думы и заботы о том, что было сделано и пережито накануне, что необходимо сделать завтра и так далее.

Эти мысли лишние, они мешают вам уснуть (в числе других возможных причин), поэтому от них следует избавиться.

Сразу сделать это будет непросто, однако процессу избавления от мыслей-паразитов можно научиться. Даже если вас волнует какая-то конкретная проблема, решение которой является насущным и крайне важным, можно перестать думать о ней. Надо вытеснить мысли ощущениями. Сфокусируйтесь на своем теле. Фиксируйте каждый вдох и выдох, следите за тем, как воздух входит и выходит из вашего организма – это первое.

Koldunova_Anna/Getty Images Pro

Второе: не торопясь, начните формировать новые мысли возле физических ощущений и запахов, которые вы чувствуете. Обратите внимание на то, как одеяло обнимает ваше тело, как голова покоится на подушке, как легкий аромат стираных простыней проникает в ваши ноздри. Постепенно эти мысли начнут превалировать над всеми остальными. Первые шаги сделаны и теперь надо двигаться (или даже просто плыть!) дальше.

5. Продолжайте накапливать ощущения, пропуская мысли через себя

Вокруг нас нет полной тишины. Даже если вы сделали специальный ремонт, изолировав от внешних звуков спальню с помощью суперсовременных материалов, помещение полно звуков. Вот вы слышите, как тикают часы; фиксируете, как едва уловимо шуршит поднимающееся и опускающиеся под вашим дыханием одеяло; улавливаете биение своего сердца.

Вы начинаете слышать звуки тишины.

Идентифицируйте каждый звук, но не цепляйтесь за него. Понятно, что вы осознаете происхождение того или иного звука, а это осознание тут же порождает в вашей голове соответствующую мысль. Пусть мысль об этом звуке, совершенно произвольно вошедшая в ваше естество, так же естественно покинет его. Не цепляйтесь за эти мысли, вызванные ощущениями. Просто фиксируйте и отпускайте их, освобождая место для других мыслей.

Kharchenko_irina7/Getty Images

Постепенно количество мыслей будет неизбежно уменьшаться. Получилось ли у вас полностью очистить свой разум от всех мыслей? Если ваш ответ – “да”, тогда вас можно поздравить: вы почти овладели одной из техник медитации, которая называется медитацией на пустоту и, скорее всего, вот-вот уснете (если уже не заснули).

Однако это лишь полдела – ведь нам необходимо научиться спать, не просыпаясь; необходимо научиться управлять своим сном.

Если же вам не удалось очистить голову от всех мыслей, если что-то не позволяет вам полностью расслабиться, попробуйте определить, что это может быть. Какой-то посторонний навязчивый звук? Быть может, в комнате слишком светло? Или вас, все же, не отпускает какая-то навязчивая мысль? Попытайтесь выявить тот раздражитель, который не дает вам полностью расслабиться и заснуть, влияя на ваш организм.

6. Прозондируйте свой организм

При помощи воображения “прогуляйтесь” по своему организму, “пройдитесь” по нему от кончиков пальцев ног и дальше вверх, “прислушиваясь” к ощущениям в каждой части тела, в каждом отдельном органе. Останавливайтесь на каждой конечности, на каждом отдельно участке секунд на двадцать, прислушиваясь к ощущениям.

Tourism Australia

Если эта часть расслаблена, и вы ощущаете себя комфортно, насладитесь этим состоянием в течение указанного времени, а затем двигайтесь дальше. Если же вы почувствуете напряжение или неудобство в какой-либо конечности, попробуйте сменить положение тела, расслабить эту часть тела, после чего снова продолжите свое путешествие по собственному организму.

Может показаться, что подобное упражнение потребует от вас много времени. Как бы то ни было, это очень полезная техника, которая дает вам дополнительную возможность сфокусировать свое внимание на чем-то еще, кроме мыслей, пусть даже и положительных. При помощи данной техники можно также выявить те физические раздражители, которые мешают вам заснуть.

7. Сфокусируйтесь на том, как ваше тело расслабляется, реагируя на дыхание

В процессе всего вышеописанного релаксационного пути ваше глубокое дыхание могло измениться, так как вы перестали концентрироваться на нем. На данном этапе не беспокойтесь о том, как вы дышите, когда делаете вдох, а когда – выдох. Просто дышите! Чтобы избежать мыслей о том, как вы дышите, перенесите внимание на другое: начните фиксировать, какая часть организма активнее всего реагирует на полный вдох и на полный выдох (живот или диафрагма).

fizkes/Getty Images Pro

Зафиксируйте свое внимание на движениях этой части в течение некоторого периода времени.

Вам может показаться, что ритм вашего дыхания начинает сбиваться, когда вы акцентируете свое внимание на вышеперечисленных вещах. Не переживайте – это нормально. Просто продолжайте делать дальше это упражнение. Данная часть медитации, наряду с другими ее этапами, также необходима для того, чтобы отвлечь вас от тех мыслей, которые обычно не дают вам заснуть (по крайней мере, на период ее выполнения).

Помните, что не существует правильного или неправильного дыхания, когда вы полностью расслаблены – на этом этапе все происходит естественно! Но если ваш мозг вновь захочет взять под контроль ваше дыхание, зафиксируйте данный момент и вновь перенесите свое внимание на то, что происходит с животом или диафрагмой в моменты полного вдоха и выдоха.

Этот завершающий этап обычно продолжают до полного расслабления, за которым приходит долгожданный сон. Возможно, у вас получится не сразу выполнять все те шаги, о которых вы только что прочли. Выполните хотя бы некоторые из них правильно – вполне возможно, что этого будет достаточно, чтобы уснуть без особых проблем.

bruce mars/Pexels

Вся эта длительная процедура преследует сразу несколько целей:

·         избавить вас от негативных мыслей, вытеснив их позитивными, а затем вытеснить любые мысли, которые “похищают” ваш сон, ощущениями;

·         выявить те ощущения, которые могут препятствовать сну (включая различные неблагоприятные факторы):

·         научить полностью расслабляться и выработать рефлексы, которые будут сопутствовать быстрому засыпанию.

Читайте также: Ванна для очищения биополя человека: как самостоятельно очистить свою ауру

Наконец, не забывайте о тех стандартных правилах, которым необходимо следовать любому человеку, чтобы подготовить свой организм ко сну. В частности, помните, что последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два-три часа до сна. Ограничьте использование различных гаджетов минимум за полчаса-час до сна. Совершите вечернюю прогулку и примите расслабляющий душ или ванну.