Упражнения для борьбы с бессонницей

Хроническое расстройство сна негативно влияет на состояние здоровья человека и может привести к появлению депрессии, чрезмерной усталости и нестабильного эмоционального состояния. Справиться с патологией без приема снотворных препаратов помогают расслабляющие упражнения от бессонницы, в ходе которых успокаивается нервная система и снимается перенапряжение.

Упражнения при бессоннице

Инсомния может развиваться по многочисленным причинам, и методы лечения подбираются индивидуально с учетом особенностей организма. В качестве универсального способа лечения нарушений сна специалисты рекомендуют занятия йогой и различные гимнастические практики.

Йога перед сном

Дыхательная гимнастика при бессоннице

Существует тесная взаимосвязь между сном и дыханием человека. Мозг, испытывающий кислородное голодание, не способен быстро и полностью отключаться, соответственно, индивид не может заснуть в течение длительного времени. Дыхательная гимнастика имеет следующие полезные свойства:

улучшает кровообращение и состояние сосудов;
позволяет мышцам тела расслабиться;
нормализует работу дыхательных путей и обеспечивает дополнительный приток кислорода к клеткам мозга;
понижает уровень умственной усталости и эмоционального напряжения.

При инсомнии дыхательные упражнения необходимо регулярно выполнять перед сном. Желательно заранее проветрить помещение, подготовить спальное место, надеть удобную легкую одежду из натуральных материалов. Можно включить спокойную музыку или записанные звуки природы.

Основные техники правильного дыхания для борьбы с бессонницей:

Полное дыхание. 6-8 подходов выполняются в положении стоя ровно или лежа на спине. Начинать упражнение следует с максимального выдоха, затем нужно неторопливо сделать глубокий вдох через нос, полностью наполняя легкие кислородом. Выдох через нос или рот также должен быть плавным.
Методика «4-7-8». Упражнение необходимо выполнять 2 раза в день: утром после пробуждения и вечером перед сном. Данная техника подразумевает медленный вдох через нос на счет от 1 до 4, задержку дыхания на 7 счетов, постепенный выдох через рот со свистящим звуком, считая от 1 до 8.
Умиротворяющее нижнее дыхание. При выполнении упражнения следует задействовать диафрагму, при этом грудная клетка не двигается. Изначально длина вдоха, паузы и выдоха одинаковая, постепенно время выдоха увеличивается, а интервал между вдохом и выдохом сокращается.

Лицевая гимнастика

Чтобы спокойно спать по ночам, можно прибегнуть к лицевой гимнастике перед засыпанием, которая помогает человеку отвлечься от негативных мыслей и почувствовать себя спокойнее. Техника включает плавный массаж круговыми движениями височных областей и зон, располагающихся рядом с крыльями носа, а также 7-10 нажатий на точку между глазом и бровной дугой.

Лицевая гимнастика

Гимнастика для тела

Расслабляющая гимнастика для тела подразумевает поочередное напряжение мышц, подъемы рук и ног, вращения головой. Выполнять различные упражнения можно лежа на кровати, сидя на стуле и стоя на полу.

Аутотренинг для быстрого погружения в сон

Быстрому погружению в сон способствует выполнение особых ритуалов перед засыпанием. Это может быть принятие контрастного душа или теплой ванны, вечерняя прогулка на свежем воздухе, чтение книг, легкий ужин, чаепитие в кругу близких и т. д.

Кроме того, можно заранее заготовить успокаивающие фразы, которые следует регулярно повторять в процессе засыпания.

Цигун

Цигун — древняя китайская техника борьбы с инсомнией, способствующая поддержанию здоровья и стабильного психоэмоционального состояния. Методика включает в себя дыхательные и физические упражнения, самомассаж головы, шеи, ушей, стоп и живота. Данная гимнастика от бессонницы помогает избавиться от напряжения и снять стресс. Примеры упражнений:

круговые движения всем корпусом тела;
плавное поднятие рук и сгибание локтей, коленей;
соединение ладоней, заведенных за голову, в замок;
подъем на носки и удержание тела в этом положении.

Профилактика расстройств сна

Для профилактики бессонницы необходимо соблюдать режим сна и отдыха, придерживаться здоровой диеты, не употреблять стимулирующие продукты и напитки перед засыпанием (кофе, энергетические и алкогольные жидкости, крепкий чай). Справиться с расстройством сна помогают умеренная физическая активность в течение дня, отказ от вредных привычек, медитация, неспешные прогулки.

Важно ограничить использование гаджетов и электрических бытовых приборов в вечернее время.

Источник

Польза дыхательных упражнений перед сном

Лечение нарушений сна лекарствами дает результаты, но имеет неблагоприятные последствия в виде побочных воздействий на организм. Дыхательная гимнастика при бессоннице помогает избежать последствий и привести режим сна в норму.

Во время правильного дыхания задействуется грудная клетка, диафрагма и брюшной пресс. Этот процесс позволяет насыщать клетки большим количеством кислорода, а из организма выводится углекислый газ. Также происходит водный обмен и терморегуляция.

Таким образом организм начинает более слаженно работать, что помогает быстрее заснуть. Дыхательная гимнастика эффективна в борьбе с бессонницей, если выполнять ее перед сном.

Дыхательная гимнастика способствует:

активизации кровообращения, тренировке сосудов;
успокоению нервной системы;
ограждению от дневных проблем, концентрации мозга на процессе дыхания;
расслаблению мышц;
улучшению работы внутренних органов.

Японская методика дыхания

Самыми распространенными упражнениями можно назвать технику 4-7-8 для засыпания, успокаивающее дыхание и успокаивающее полное дыхание.

Основные правила дыхательной гимнастики:

Выполнять упражнения следует в заранее проветренном помещении.
Внимание сосредоточено на упражнениях, важно расслабиться и отогнать лишние мысли, в этом помогает спокойная музыка.
Для занятий лучше надевать удобную одежду из натуральных тканей.
Возможность остаться в одиночестве способствует повышению эффективности упражнений.
Дыхание производится через нос, выдох по продолжительности превышает вдох.
Как и любая тренировка, дыхательная гимнастика требует постепенного наращивания темпа, т. к. возможно появление головокружения с непривычки.

Во время простуд упражнения следует отложить, другие болезни, связанные с легкими, требуют консультации врача.

Упражнение 1 — «Гармоничное полное дыхание»

Вначале выбирается правильное положение тела — стоя с расправленной спиной. Правильно начинать выполнение этого упражнения с выдоха. Затем выпячивается живот, при этом диафрагма опускается и открывает доступ в легкие. Глубокий вдох сначала наполняет воздухом нижнюю часть легких, затем заполняется остальное пространство, что сопровождается движением ребер. При окончательном заполнении легких происходит подъем плеч и ключицы.

Основное правило выполнения упражнения — медленный вдох (он должен быть бесшумным) и выдох. При выдохе первой освобождается нижняя часть легких, затем средняя и верхняя. Чрезмерно быстрое выполнение упражнения может спровоцировать головокружение.

Со временем количество подходов следует довести до 10-15 раз. Став привычкой, такая гимнастика приносит мгновенное расслабление, что помогает в борьбе с инсомнией.

Упражнение 2 — «Успокаивающее нижнее дыхание»

Секрет успокаивающего эффекта этого упражнения заключается в том, что на вдохе все процессы в организме активизируются, при выдохе же организм успокаивается. Обеспечить отдых нервной системе можно, акцентируя большее внимание на выдохе.

Начинать упражнение следует с равных по продолжительности вдоха, паузы и выдоха. Затем с каждым разом длина выдоха должна увеличиваться, а пауза сокращаться. Эта техника дыхания избавляет от напряжения, соответственно, успокоившемуся организму становится проще заснуть.

Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»

Для засыпания эффективна восточная техника дыхания 4-7-8. Для выполнения упражнения нужно принять удобную позу (предпочтительно сидя, но можно это делать и лежа в кровати).

Этапы выполнения:

выдохнуть содержимое легких со свистящим звуком;
вдыхать носом, считая при этом до 4;
сделать паузу на 7 счетов;
со свистящим звуком выдохнуть, считая до 8;
повторить действия несколько раз.

Дыхание по технике «4-7-8» способствует засыпанию, т. к. в процессе успокаивается нервная система, а все клетки организма насыщаются кислородом.

Аутотренинг для быстрого погружения в сон

Аутотренинг для засыпания основывается на обучении отхода ко сну путем создания формул самовнушения и особых ритуалов.

К ним относятся:

проветривание спальни перед сном;
контрастный душ;
вечерняя прогулка;
удобная кровать и просторная одежда.

Следует заготовить фразы, которые при проговаривании будут успокаивать и готовить к здоровому сну.

Например:

«Я расслаблен. Мои мышцы расслаблены. Я чувствую себя комфортно и легко».
«Сердце бьется ровно».
«Я чувствую, как тяжелеют мои ноги и руки».
«Я погружаюсь в теплое, спокойное, неподвижное состояние».
«Я чувствую комфорт от тепла, разливающегося по телу».
«Я погружаюсь в сон».

Фразы для самовнушения можно придумывать самостоятельно. Важно использовать короткие утвердительные предложения, уделяя внимание каждой части своего тела. Такая аутогенная тренировка при регулярном использовании помогает сформировать правильную привычку здорового сна.

Мантры

Мантры — священные заклинания, используемые в индуизме. Они применяются как одна из методик быстрого засыпания.

Задумываясь о том, как ускорить засыпание, стоит обратить внимание на возможность прослушивать их перед сном. Чтение вслух подходит не всем, т. к. читать каждый звук требуется с правильной интонацией, да и заснуть в процессе не получится. Нужно установить для себя достаточное количество повторений записи, которого хватит для засыпания.

Мантра от бессонницы расслабляет тело и дух. Несколько примеров этих коротких заклинаний:

ом агасти шаинах;
ри а хум;
ом сушупти ом.

Существуют и другие варианты. Успокаивающие мантры по-разному действуют на засыпание. Одни направлены на борьбу исключительно с бессонницей, другие улучшают сновидения, некоторые настраивают на сон, восстанавливающий силы. Выбирать следует исходя из своих потребностей.

Лицевая гимнастика для сна

Гимнастика для лица при борьбе с инсомнией способствует лучшему засыпанию. Существует 3 основных упражнения:

Массаж области рядом с крыльями носа (отступить от них в сторону на ширину пальца).
Массаж висков круговыми движениями (используют средний и указательный пальцы).
Массаж точки между глазом и бровью (несколько плавных нажатий).

Выполнять упражнения можно непосредственно перед сном, лежа в постели. Сочетая лицевую гимнастику с техникой для засыпания «4-7-8», можно усилить эффект борьбы с бессонницей.

Цигун при бессоннице перед сном

Цигун дословно с китайского переводится как “работа с энергией”. Это древнее искусство способствует поддержанию физического и психического здоровья, также помогает справиться с бессонницей.

Инсомния нередко появляется по причине хронической усталости, эффективный метод борьбы с ней — это цигун. Можно начать с массажа для каждой части тела:

Массаж головы. Лицо умывается разогретыми ладонями, затем по 30 раз указательным пальцем каждой руки массируется точка между бровей, эти же действия проводятся с висками.
Массаж шеи. Указательными пальцами массируются точки за мочками ушей, затем плавно разминаются мышцы шейно-плечевого отдела.
Массаж ушей. Сами уши массируют двумя пальцами сверху вниз по ушной раковине, затем круговыми движениями массируется мочка уха.
Массаж живота. Лежа на спине и согнув ноги, живот массируют сначала по часовой стрелке, потом в обратную сторону.
Массаж стоп. Правая стопа растирается ладонью левой руки и наоборот. Рекомендуется предварительно распарить ноги в успокаивающей ванне.

Эта китайская методика помогает избавиться от стресса и напряжения.

Научившись расслабляться, можно вернуть себе здоровый сон, а вместе с ним и привычный ритм жизни.

Источник

Бессонница (инсомния), возникающая по вине стрессов и перегрузок, поддается лечению с помощью упражнений, направленных на снижение тонуса мышечных тканей и успокоение нервной системы. Закончить тренировку стоит расслабляющим самомассажем. Улучшить эффект можно прочими методиками релаксации. Предварительно рекомендуется ознакомиться с правилами подготовки к занятиям.

Лечение бессонницы без лекарств

Инсомния – нарушение сна, вызванное внешними и внутренними факторами. При появлении сбоя на фоне развития соматических заболеваний не обойтись без помощи врачей. Специалисты назначат обследования и составят схему лечения, направленную на устранение основного патологического процесса и купирование симптомов.

При возникновении бессонницы на фоне умственных и физических перегрузок, пребывании в стрессовых ситуациях можно обойтись без медикаментозного лечения:

составить график работы-отдыха;
отказаться от вредных привычек;
выполнять упражнения от бессонницы;
подкорректировать рацион питания;
соблюдать рекомендации по подготовке ко сну.

Совет! В тяжелых ситуациях стоит проконсультироваться с врачом сомнологом. Специалист проведет обследование и даст полезные рекомендации, ориентируясь на полученные результаты.

Упражнения для быстрого засыпания

Очистить разум можно с помощью различных комплексов упражнений. Суть их в отвлечении от тревожных мыслей, расслаблении мышечных тканей и нервной системы. От бессонницы наиболее эффективны следующие методики:

комплексы дыхательной гимнастики;
йога;
прочие методики релаксации;
техники самомассажа.

Заниматься лечебной гимнастикой может фактически любой человек.

Важно знать! Проявить осторожность нужно женщинам во время беременности, людям пожилого возраста и больным, страдающим от соматических заболеваний.

Дыхательная гимнастика

Правильная техника дыхания поможет при бессоннице благодаря избавлению от умственной усталости, расслаблению мускулатуры и улучшению состояния здоровья в целом. Заниматься необходимо строго по проверенным методикам. Согласно отзывам людей, страдающих от недосыпания, наибольшей популярностью пользуются следующие комплексы упражнений:

Методика	Описание
Техника 4-7 -8	• Выдохнуть через рот. • Вдохнуть носом, считая до четырех и дотрагиваясь языком до неба. • Задержать дыхание. Мысленно посчитать до семи. • Выдохнуть ртом, сохраняя положение языка. Выполняя действие, посчитать до восьми. • Отдохнуть 5-10 минут. • Повторить упражнение 2-3 раза.
Методика Бутейко	• Перестать дышать, пока не появится ощущение нехватки воздуха. Затем начать медленно вдыхать кислород. Повторить действия несколько раз. • Ходить по комнате, задержав дыхание. При возникновении ощущения нехватки воздуха начать дышать. Через минуту повторить упражнение. • Поверхностно дышать 3 минуты. С каждым днем увеличивать время. Рекомендуется достичь 10 минут.
Упражнения Цигун	• Поставить нижние конечности по ширине плеч и немного их согнуть в коленях, выдвинув вперед таз. Спина должна оставаться выпрямленной. Руки положить на уровне бедер, скрестив ладони. Сделать поочередно вдох-выдох. Затем начать поднимать верхние конечности, согнутые в локтях. Дойдя до головы разъединить кисти и развернуть ладони. Постараться максимально вытянуться вверх и вдохнуть воздух. Соединяя ноги воедино и становясь на цыпочки, выдохнуть. Вернуться в базовую позицию и повторить все сначала. • Расположить руки ладонями за головой, скрестив пальцы на уровне шеи. Локти потянуть назад и сделать глубокий вдох. Выдыхая, разъединить кисти и слегка надавить указательными и средними пальцами на виски. Остальными сделать замок. Набирая вновь воздух, начать массировать височную зону. Выполнить упражнения 2 раза.
Гимнастический комплекс Стрельниковой	• Погончики: – Верхние конечности согнуть на уровни локтей. Делая глубокий вдох носом, сжать кулаки. Повторить 4 раза и отдохнуть 3-4 секунды, опустив вниз руки. Всего необходимо сделать упражнение 6 раз. • Ладошки: – В стоячем положении сжать кисти в кулаки и прижать их к поясу. Вдыхая воздух, опускать руки к полу и возвращаться к первоначальной позиции. Каждые 8 повторений перерыв 3-4 секунды. Сделать упражнение нужно 12 циклов по 8 вдохов. • Насос: – Прогнуться туловищем вперед (до пояса), опустив вниз верхние конечности и расставив ноги уже ширины плеч. При сгибе совершать глубокий вдох. Вернуться на ½ в первоначальное положение и вновь повторить действие. Следить, чтобы спина оставалась круглой, а голова направлена вниз.

Занимаясь дыхательной гимнастикой от бессонницы, нужно комфортно себя чувствовать. Для начала следует подобрать удобную одежду и подготовить помещение.

Совет! При выполнении упражнений важно контролировать, чтобы вдохи были короче выдохов, иначе не удастся добиться результата.

Занятия йогой

Йога сочетает в себе комплексы для релаксации тела и разума. Расслабление мышц осуществляется благодаря прогревающим асанам. Тревожные мысли удается побороть медитацией и дыхательными упражнениями. Заниматься необходимо строго по инструкциям, приведенным в таблице:

Способ релаксации	Описание
Дыхательные упражнения	• Бхрамара-пранаяма: – Лечь на кровать, вытянув руки вдоль тела. – Закрыть глаза. – Вдохнуть через нос, закрыть уши и громко выдохнуть. – Повторить действия 12 раз. Затем остаться в лежачем положении и сосредоточиться на ощущении умиротворения. • Уджайи-пранаяма: – Лежа в кровати, сделать громкий вдох носом. Рот должен быть закрыт. – Медленно выдохнуть. – Выполнять упражнение до появления ощущения расслабления.
Медитация Тратак	• В течение 3 минут сидеть с закрытыми глазами, сохраняя ровное дыхание. • Зажечь свечу. Расстояние до глаз рассчитывается по вытянутой руке. • 2-3 минуты смотреть на огонь. Отводить взгляд или моргать запрещается. Необходимо постараться очистить голову от мыслей. • Закрыть глаза. Если все было сделано правильно, то образ свечи будет оставаться не менее 2-3 минут.
Асаны для расслабления мышц	• Баддха Конасана: – Сесть на пол, согнув ноги и приблизив пятки к паховой области. – Соединить вместе ступни. – Взяться руками за стопы и потянуть их к себе. – Сохранять позицию в течение минуты. Дыхание должно оставаться ровным • Шавасана: – Лечь на ровную поверхность. – Выпрямить нижние конечности. Руки расположить вдоль тела. – Полностью расслабиться. Затем посчитать до 5 и напрячь все группы мышц. – Вновь расслабиться и начать контролировать дыхание. Каждый последующий вдох воздуха должен быть длиннее предыдущего. – Перестать следить за дыханием и дать возможность организму самостоятельно определиться с ритмом. – Успокоиться и постараться выбросить все лишние мысли из головы. – Продолжительность выполнения упражнения – 15-20 минут. • Пашчимоттанасана: – Сесть на край кровати. – Закрыть глаза и поднять вверх руки. Позвоночник должен максимально вытянуться. – Сделать наклон вперед, сохраняя прямую спину. – Расслабиться и перевести внимание на дыхательные движения. – Через 10 вдохов-выдохов вернуться в первоначальную позицию.

Прочие способы борьбы с бессонницей

Человеческий организм по-разному воспринимает нагрузки и методы расслабления. В тяжелых ситуациях, чтобы уснуть, необходимо комбинировать несколько техник. Дополнить комплекс можно следующими способами релаксации:

Депривация сна	Добровольно отказавшись от сна на 1 сутки, можно решить проблемы с бессонницей путем истощения организма. Принимать кофе или энергетики запрещается.
Принимать настойки и отвары с успокаивающим воздействием	Средства на валериане, боярышнике, пустырнике и прочих травах с седативным эффектом снизить нервное напряжение, что положительно скажется на процессе засыпания.
Использовать формулу Бубновского	Суть методики борьбы с недосыпанием в самовнушении. Необходимо считать от 1 до 20, уверяя себя в скором погружении в царство снов.
Воздействовать на противошоковую точку	Расположена точка сразу под носом. Нажимать на нее необходимо в течение 5-10 секунд. По мнению экспертов, должны исчезнуть неприятные эмоции, что хорошо скажется на засыпании.

Методика Кука

Гимнастический комплекс целителя Кука помогает снизить нервное напряжение и расслабить мышечные ткани. Восстанавливается здоровый сон при регулярном выполнении упражнений. Перед занятиями нужно настроиться на позитивный лад и выбросить лишние мысли из головы. Совершать движения необходимо строго по инструкции:

Находясь в сидячем положении, положить правую нижнюю конечность на левое колено. Затем обхватить правой ладонью стопу правой ноги, накрыв пальцы. Левой рукой нужно взяться за левую лодыжку. Выполняются все движения в расслабленном состоянии. Дыхание остается глубоким и медленным. Вдыхая воздух, языком необходимо прислоняться к небу, а на выдохе опускать его. Делать упражнение по 60 секунд на каждую сторону.
Поставить вместе нижние конечности, расслабиться и соединить пальцы рук один к одному. Ладони не смыкать. В голове нужно представлять завтрашний день с позитивной стороны. Через минуту можно вернуться в исходное положение. Дыхание должно быть глубоким.

Расслабляющий самомассаж

Техники самомассажа позволяют расслабиться и снять нервное напряжение. Использовать их лучше в качестве завершающего этапа комплекса упражнений. Воздействовать необходимо на следующие места:

голову;
уши;
шею;
живот;
стопы.

Делать массирующие движения необходимо разогретыми руками. При отсутствии опыта лучше обратиться к специалисту.

Общие рекомендации для проведения занятий

Из-за неправильной подготовки к выполнению упражнений можно усугубить инсомнию. Обычно проблема заключается в неподходящих условиях для занятий или неверно подобранном времени. Помогут избежать ошибок советы специалистов:

Осуществлять прием пищи через 60 минут после тренировки или за 2 часа до нее.
Правильно подготовить помещение:
- убрать мешающие предметы;
- проветрить;
- устранить источники шума.
Физические упражнения делать за 1-2 часа до ночного отдыха, а дыхательную гимнастику и медитацию перед сном.

Инсомния поддается лечению и без лекарств, если причина не заключается в развитии соматических заболеваний. Подойдут упражнения на расслабление мышц и устранение тревожных мыслей. В качестве дополнения можно воспользоваться прочими популярными методами релаксации.

Источник