У меня 7 дней бессонница

Определитесь, какой тип бессонницы у вас и есть ли она вообще

Бессонницу (инсомнию) можно заподозрить, если есть все три проблемы:

1. У вас не получается заснуть 20–30 минут, или вы постоянно просыпаетесь, или вы просыпаетесь раньше положенного (как минимум на 30 минут) и не можете снова заснуть.

2. Такие трудности возникают, несмотря на то что условия для сна нормальные.

3. Из-за всего этого вам сложно функционировать днем.

Бессонница бывает двух типов, и в каждом случае — свой подход к лечению. Если трудности со сном у вас не больше трех месяцев, то это кратковременная (острая) бессонница. Обычно в такой ситуации есть какая-то явная причина (острая боль, потеря близкого человека, тяжелый спор). Если проблемы бывают не меньше трех раз в неделю в течение трех месяцев, то это хроническая бессонница.

Бессонница бывает самостоятельным расстройством или следствием чего-то. Например, какого-то заболевания, и обычно это может заподозрить только врач. Прием некоторых препаратов тоже способен вызвать бессонницу. Кроме очевидных стимуляторов вроде кофеина, амфетамина или модафинила это антидепрессанты, препараты, расширяющие бронхи (теофиллин), бета-блокаторы (пропранолол, метопролол) и другие. Алкоголь и табак тоже могут спровоцировать бессонницу.

Попробуйте справиться сами

Главное показание для обращения к врачу — бессонница сильно мешает вам жить. Если это не так, можно попробовать справиться самостоятельно.

При краткосрочной бессоннице все обычно заканчивается, когда уходит причина или когда человек приспосабливается к тем обстоятельствам, которые спровоцировали проблемы со сном. Все должно прийти в норму еще быстрее, если соблюдать так называемую гигиену сна.

Нужно:

— ложиться спать и просыпаться в одно и то же время (даже в выходные). При этом, если вы не чувствуете сонливость, лучше ее подождать и ложиться спать, только когда она появится;

— вставать и уходить в другую комнату, чтобы почитать или послушать спокойную музыку, если вы не можете заснуть в течение 20 минут. Так у вас не возникнет ассоциации между отходом ко сну и длительными мучениями. Повторить попытку можно, когда появится сонливость;

— насколько это возможно, разобраться с проблемами и беспокойствами до того, как вы ложитесь спать;

— создать в спальне успокаивающую обстановку незадолго до сна (приглушить свет, выключить телевизор);

— использовать кровать по назначению: для сна и секса — никакой работы, еды и фильмов, когда вы в постели.

Не нужно:

— употреблять напитки с кофеином после обеда;

— стараться заснуть;

— употреблять алкоголь и курить незадолго до сна;

— использовать подолгу устройства с мониторами перед сном;

— спать днем, особенно больше 20–30 минут, особенно после обеда;

— устраивать интенсивную и (или) длительную тренировку (больше 20 минут) меньше чем за 4–5 часов до сна.

Если ничего не помогает, обратитесь к врачу

При острой бессоннице можно недолго принимать снотворное (например, бензодиазепины, «Анданте»), но назначать их должен врач. Антигистаминные препараты первого поколения (димедрол, «Донормил») тоже сейчас используются в качестве снотворных. Раньше их принимали при аллергии, но с тех пор появились новые антигистаминные средства без побочного эффекта в виде сонливости. В России эти препараты можно купить только по рецепту, хотя в США и Великобритании они в свободном доступе. Растительные препараты (самый популярный — валериана) можно свободно купить и в России, но в исследованиях они оказались либо не особенно лучше плацебо, либо недостаточно изучены, чтобы уверенно говорить об их безопасности и эффективности.

В последнее время пациентам с хронической бессонницей для начала предлагают не принимать таблетки, а соблюдать гигиену сна и пройти курс когнитивно-поведенческой терапии (конечно, если у пациента есть доступ к нормальному психотерапевту). Это вид психотерапии, который помогает спокойнее относиться к своим проблемам и правильнее подходить к процессу засыпания. К тому же у пациентов с хронической бессонницей есть еще склонность к усугублению проблемы. Они беспокоятся по поводу того, что дефицит сна вредит их здоровью и мешает нормально работать, и из-за этих переживаний им сложно заснуть. Психотерапия поможет разорвать такой круг. При хронической бессоннице в долгосрочной перспективе этот подход лучше, чем применение таблеток. Но если дефицит сна уже серьезно грозит здоровью человека, то врач, конечно, сразу назначит лекарства. Правда, применять их можно не дольше нескольких недель.

Если доктор обнаружит заболевание, из-за которого возникла бессонница, то он назначит лечение этой главной проблемы. Тогда и сон должен будет прийти в порядок. Например, люди с обструктивным апноэ сна (задержками дыхания во сне) часто просыпаются ночью и чувствуют себя днем невыспавшимися. Если избавиться от этой проблемы, то и сон станет нормальным.

Подготовьтесь к приему у врача

Доктору очень поможет, если вы будете вести дневник сна неделю или две. Там надо указывать каждый день:

— во сколько вы легли спать, планировали встать и проснулись окончательно;

— сколько раз вы проснулись за ночь и сколько времени требовалось на то, чтобы заснуть после этого;

— сколько времени вы не могли заснуть;

— спали ли вы днем и как долго;

— употребляли ли вы алкоголь или кофеинсодержащие напитки (сколько и когда).

Кроме этого, врач, скорее всего, попросит вас пройти тест на дневную сонливость.

Не забудьте еще записать, какие препараты вы принимаете: обычно ответ неподготовленного человека звучит как «такие желтые/белые/синие круглые таблетки» — это очень расстраивает врачей и мало им помогает.

Обычно доктору, чтобы разобраться в ситуации, хватает этой информации и осмотра. Но иногда, чтобы поставить точный диагноз, требуется полисомнография (исследование, которое длится всю ночь и во время которого регистрируются активность мышц, сердечный ритм, движения глаз, электрическая активность мозга и др.), анализ крови или другие исследования.

К какому врачу обратиться — вопрос сложный. По-хорошему, с бессонницей должны разбираться терапевты, и только в сложных случаях отправлять к узким специалистам (сомнологам). Но по факту прием у врача широкого профиля часто заканчивается лишь назначением снотворных, что может усугубить проблему, если, к примеру, причина бессонницы в каком-то заболевании.

Инструкция в одном абзаце

Нужно создать нормальные условия для сна (ложиться в одно время, не пить кофе после обеда, не употреблять алкоголь незадолго до сна) и сделать все, чтобы кровать ассоциировалась только со сном. Нельзя есть и смотреть фильмы в постели. Если не удается заснуть в течение 20 минут, надо уйти в другую комнату и подождать, когда придет сонливость.

Если ничего не помогает, идите к врачу. Скорее всего, он назначит психотерапию и, возможно, снотворные препараты.

Автор: Дарья Саркисян

Редакция благодарит за помощь в подготовке материала сомнолога Александра Калинкина.

Источник

По данным Центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства, 47% наших соотечественников систематически не высыпаются. Но одно дело, когда у человека напряженный график работы или привычка смотреть сериалы по ночам, и совсем другое, когда времени на сон достаточно, однако погрузиться в объятия Морфея все равно не получается. Бессонница, или инсомния, — довольно распространенное явление, она может возникать у людей любого возраста, ведущих разный образ жизни. Почему мучает бессонница, к чему она может привести и как с ней бороться, расскажем в статье.

Бессонница: что это за состояние и чем оно может быть вызвано?

Говоря на научном языке, бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется его недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством, возможно и одновременное наличие этих проявлений.

Существует три типа бессонницы. При пресомнической бессоннице человек долго не может заснуть, интрасомническая характеризуется частыми ночными пробуждениями, после которых засыпание также наступает не скоро, а бессонница постсомнического типа влечет за собой ранние подъемы, утрату бодрости и появление чувства разбитости, даже если продолжительность сна была нормальной.

Почему бывает бессонница? К ее возникновению может привести множество факторов. Это стресс, неблагоприятные для отдыха условия (шум, свет, физический и психологический дискомфорт), постоянная смена часовых поясов, прием различных лекарственных препаратов, злоупотребление алкоголем, эндокринные расстройства, сердечно-сосудистые и неврологические заболевания, болезни органов дыхания, проблемы с ЖКТ. Также причиной нередко становится пожилой возраст человека.

Последствия бессонницы весьма неприятны: хронический недостаток сна приводит к окислительному стрессу и, как следствие, к проблемам с долговременной и кратковременной памятью. Кроме того, бессонница по ночам увеличивает риск развития инфаркта и инсульта для страдающего от нее человека, также у него нарушается процесс формирования костной ткани. Еще одно неприятное последствие бессонницы — лишний вес, так как отсутствие у организма возможности восстанавливаться неминуемо влечет за собой ухудшение метаболизма.

Как диагностировать состояние: бороться и искать

Не нужно ставить себе диагноз «бессонница» после одной беспокойной ночи. Бессонница — это прежде всего относительно устойчивое состояние, для медицинского подтверждения которого нужен ряд диагностических мероприятий. А именно:

Сбор анамнеза. Во время опроса порой вскрываются психологические причины бессонницы, которые больной даже не осознавал.
Осмотр. Внешний вид, состояние кожи и склер, давление, пульс и другие показатели жизнедеятельности пациента могут многое сообщить о его образе жизни и состоянии здоровья.
Лабораторная диагностика. Анализы мочи и крови помогают как подтвердить или опровергнуть предположение врача, так и выявить другую, скрытую проблему в организме.
Ведение дневника сна. Заполнять дневник необходимо ежедневно и отмечать не только продолжительность ночного отдыха, но и его качество, а также приблизительный отрезок времени, который понадобился для засыпания. О дневном сне, даже самом коротком, в том числе следует делать пометки.
Полисомнография. Это исследование сна с помощью специальных компьютерных комплексов. Спящего подключают к аппаратам, которые фиксируют дыхательный поток, движения брюшной стенки и грудной клетки, положение тела, движения рук и ног. Также проводят электрокардиографию, электроэнцефалографию и прочие виды сканирования. После снятия всех показателей начинается их обработка, результатом которой становится гипнограмма — кривая, содержащая информацию о структуре сна, а также о качестве и количестве его стадий и фаз. Изучив гипнограмму, лечащий врач может определить причину бессонницы.

Лечим бессонницу: найти и не сдаваться

Еще раз подчеркнем, что самостоятельно ставить диагноз и уж тем более назначать себе лечение нельзя. Не зная конкретную причину нарушения сна, вы в лучшем случае просто не сможете избавиться от бессонницы, а в худшем — усугубите свое и без того неидеальное состояние. Только квалифицированный врач способен выявить причину такого сбоя, определить, действительно ли это бессонница, и сказать, что делать в сложившейся ситуации.

Стоит знать

От анамнеза пациента зависит, какой именно врач займется его проблемой: иногда достаточно помощи терапевта, а в некоторых случаях требуется вмешательство невропатолога, психолога или психотерапевта.

Мы приведем лишь самые общие рекомендации по поводу того, как избавиться от бессонницы. Они актуальны для коррекции легкой — ситуационной — инсомнии.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях

Существует несколько проверенных способов:

Налаживание режима и соблюдение гигиены сна. Это комплексный процесс, который в первую очередь подразумевает, что подъемы и отходы ко сну должны совершаться в одно и то же время. Во время налаживания режима не рекомендуется долго лежать в постели после пробуждения и тем более спать днем. Кроме того, стоит заменить неудобный матрас и запастись берушами, если причина бессонницы — шумные соседи или «веселые» компании под окном. Комфортная температура и влажность воздуха, полное отсутствие света — также важные для полноценного сна условия.
Физнагрузки и ведение активного образа жизни. Конечно, все хорошо в меру, и страдающему бессонницей человеку со слабым здоровьем вряд ли подойдут изнуряющие тренировки с тяжелой штангой. Однако прогулки на свежем воздухе, йога, пилатес и скандинавская ходьба будут очень кстати. При этом физической активностью не стоит заниматься перед сном: упражнения лучше завершать за три–четыре часа до планируемого «отбоя».
Диета. Ложиться спать с сильным чувством голода не следует: в таком случае рекомендуется выпить стакан теплого молока или кефира, съесть что-нибудь легкое. Острые блюда, темный шоколад, а также кофе, чай, какао и газировку лучше вовсе убрать из вечернего рациона: все эти продукты стимулируют нервную систему и не дают заснуть.
Релаксационные методики. Можно попробовать медитацию, послушать успокаивающую музыку и принять теплый (но не горячий) душ. А вот смотреть остросюжетные фильмы, обдумывать насущные проблемы, выяснять отношения с семьей и заниматься активной умственной деятельностью перед сном явно не стоит.
Арома- и фитотерапия. Ароматерапия проводится с помощью специальных аромаламп, травяных подушечек. Также это могут быть расслабляющие ванны с эфирными маслами: крепкому сну способствует можжевельник, ромашка, апельсин, кипарис, кедр и мирра. Кроме того, нормализовать сон помогают отвары валерианы, донника, ангелики, зверобоя, мелиссы, овса и пустырника.

Лекарственная терапия

Что принять от бессонницы в домашних условиях? Действительно, кроме вышеперечисленных методов существует ряд лекарственных препаратов, способных справиться с бессонницей по ночам. Мы расскажем о безрецептурных средствах, потому что препараты, отпускаемые по рецептам, при бессоннице используются только как «тяжелая артиллерия» и принимаются строго по назначению врача. Впрочем, даже перед началом приема безрецептурных препаратов проконсультироваться со специалистом все равно нужно.

Бывают препараты от бессонницы на натуральной основе и синтетические. Натуральные не вызывают привыкания, практически не имеют побочных явлений и содержат упомянутые выше травы: валериану, пустырник, мелиссу и так далее. Помимо этого, в состав таких средств иногда входят витамины А, B и С, а также фолиевая кислота. Синтетические препараты обычно включают в себя аминокислоту L-триптофан, которая участвует в синтезе нейромедиаторов серотонина и мелатонина — «гормонов сна».

Лекарства от бессонницы могут оказывать различное действие. При проблемах со сном, вызванных эмоциональным или физическим напряжением, лучше подойдут седатики, которые способствуют расслаблению организма. Если причины возникновения бессонницы более глубокие, врач может порекомендовать препараты с легким снотворным эффектом.

Бессонница существенно снижает качество жизни и, как уже говорилось, усугубляет протекание других имеющихся заболеваний. Поэтому махнуть рукой на такую проблему, как нарушение сна, и ждать, что все «само пройдет», — не лучшая идея.

Источник

С бессонницей хоть раз в жизни сталкивался каждый. А что делать, если она превратилась в настоящую…

Фото: Photoxpress.ru

С бессонницей хоть раз в жизни сталкивался каждый. А что делать, если она превратилась в настоящую проблему? Сначала нужно развеять мифы и изменить образ жизни — возможно, этого окажется достаточно. Если не поможет — потребуется заняться лечением.

Миф 1. На голодный желудок не уснуть

Скорее, невозможно уснуть на переполненный желудок. Часто люди на протяжении дня практически не употребляют пищу. Зато на ночь отрываются по полной. Плотный ужин не дает нормально отдыхать. Половина ночи уходит на переворачивание с боку на бок. Переедание усиливает риск развития язвенных рефлюксов: пища забрасывается в пищевод, возникает изжога, мешающая заснуть. «Натощак» заснуть проще: если пищи нет, желудок не раздражается и спать не мешает.

Решаем проблему. Если вы не можете обойтись без перекуса, постарайтесь сделать это не позднее чем за час до сна. Лучше всего для этой цели подходят фрукты, овощи, кефир. Стоит отказаться от жирного мяса, жареных блюд. Дело в том, что поджелудочная железа начнет перерабатывать жиры. Кишечник заработает в максимальном режиме. Уснуть в такой ситуации практически невозможно.

Специалисты рекомендуют перед сном пить теплое молоко. Оно согревает пищеварительный тракт. Наступает состояние умиротворения и покоя. Категорически не советуют пить теплый чай, даже травяной. Дело в том, что в этом напитке очень много кофеина. Он не успокаивает, а бодрит. Поэтому чай стоит оставить на утро.

Комментарий специалиста

«Диагноз «бессонница» ставится пациенту, если он трижды за неделю не высыпался, — рассказывает терапевт, кардиолог Елена Федорова. — При хронической бессоннице помогают поведенческие методики, например ограничение сна. Когда человек не спит, советуют не лежать, а встать, заняться делами. Если нет аллергии, принять теплую ванну с аромамаслом (лаванда, ромашка, мелисса). Ложиться лучше, когда придет сонливость. Иногда назначают антидепрессанты. Обычно на нормализацию сна уходит до 3 месяцев».

Миф 2. Бессонница — только от нервов

Не только! Нарушение сна часто бывает при заболеваниях, сопровождаемых болевым синдромом: при остеохондрозе позвоночника, язве желудка, остеоартрозе (болезни суставов), аллергических ринитах.

Решаем проблему. Если бессонница не проходит, нужно обратиться к терапевту. Он измерит артериальное давление, направит на УЗИ, при необходимости — на рентгенологическое исследование (при проблемах с дыханием, хрипах в груди). Если вы ощущаете сильное сердцебиение, напоминающее «трепыхание» птицы в груди, возможно, вам нужно записаться к кардиологу. Нарушения сна сопровождают гипертонию, стенокардию, сердечную недостаточность, ишемическую болезнь сердца. Кардиолог направляет пациента на ЭКГ, УЗИ, затем назначает лечение. Иногда нарушения сна проявляются при дисбалансе гормонов, выделяемых щитовидной железой, надпочечниками, яичниками. В этих ситуациях потребуется помощь эндокринолога, гинеколога.

Миф 3. Дневной сон может компенсировать бессонницу

Это не соответствует действительности. Даже если проспать днем столько же, сколько вы собирались ночью, эффект все равно будет гораздо хуже. Дневной сон может лишь дополнить, но не заменить ночной.

Решаем проблему. После захода солнца начинает быстро нарастать выработка мелатонина — гормона, который переключает организм в ночной режим. Поэтому организм человека полноценно восстанавливается только в ночное время. Лишено смысла ложиться раньше, чем начинает темнеть, так как из-за отсутствия мелатонина вы не сможете быстро заснуть. Постарайтесь загружать себя какими-то делами, спортом, работой, но не засыпать при свете дня, даже если очень хочется. Дождитесь наступления темноты, тем более зимой она приходит рано.

Фото: Photoxpress.ru

Миф 4. Спать нужно в тепле, при комфортной температуре

Это не так. Именно свежий воздух дает ощущение эмоционального комфорта.

Решаем проблему. В идеале лучше спать с открытой форточкой, чтобы обеспечивать постоянный приток свежего воздуха. Но зимой это некомфортно, да и заболеть можно. Постарайтесь перед сном проветривать комнату хотя бы минут двадцать. Так она наполнится кислородом, и спать в ней станет намного приятнее. Полезно также через день вывешивать постельное белье на мороз. Кстати, если вы проснулись среди ночи и не можете заснуть, сомнологи советуют не лежать под одеялом, а скинуть его и как следует замерзнуть. После этого под теплым одеялом заснуть будет легче.

Совет от Дженнифер Энистон

Фото: LEGION-MEDIA

Актриса скачала приложение на телефон, которое позволяет следить за биоритмами во время сна. И проанализировала их со специалистами. «Кому-то советуют не есть вечером, чтобы легко засыпать. Как оказалось, для меня самый полезный совет — за 3 часа до сна отключать гаджеты… Телевизор, компьютер и обязательно — телефон. Последняя зависимость оказалась самой сильной. Я даже закрывала телефон в сейфе. Но результат налицо — засыпать стала легче. Перед сном читаю книгу (бумажную), слушаю спокойную музыку, медитирую».

Миф 5. Единственное последствие недосыпа — усталость

Увы, нет. Как хороший сон имеет множество преимуществ, так плохой сон имеет множество недостатков. Проблемы с памятью, повышенный риск развития рака, депрессии, тревожности, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера — сомнительные удовольствия.

Решаем проблему. Если вы не высыпаетесь три дня подряд, это повод обратиться к врачу.

Миф 6. Бессонница — не проблема. Отосплюсь в выходные

Мало того что нельзя, так это еще и очень вредно. Для организма важны режим и рутина, и если за неделю он привыкает просыпаться рано, лучше поддерживать это правило и в выходные. Потом «съехавший» режим может повлиять на качество сна в будние дни. Тем более потребность сна кодируется генетически и для абсолютного большинства людей составляет 7—8 часов в сутки.

Решаем проблему. Совет тот же. Если вы не высыпаетесь три дня подряд, это повод обратиться к врачу.

Совет от Ларисы Вербицкой

Фото: Ольга Зиновская/ТАСС

Телеведущая на собственном опыте проверила необычный метод борьбы с бессонницей. «Способ оказался забавный и очень эффективный. Чтобы быстро заснуть, надо слушать мужской монотонный голос, который рассказывает что-то совсем неинтересное. Я попросила мужа сделать это. А утром он удивил меня, рассказав, что я заснула уже на пятой минуте его монолога о том, как правильно менять летнюю резину на зимнюю, — с улыбкой поделилась Вербицкая. — Еще я использую метод «4-7-8». Суть в том, чтобы в течение 4 секунд делать глубокий вдох, 7 секунд задерживать дыхание и медленно, в течение 8 секунд, выдыхать».

Миф 7. Бессонницу не нужно лечить!

Это не так! Бессонница — большая проблема для организма. К ее первым последствиям относятся снижение работоспособности, хроническая усталость, нездоровый цвет лица и даже снижение памяти и невроз. Дальше — больше. При длительной бессоннице снижается активность работы иммунной системы, учащаются простуды и ОРВИ, чаще обостряются хронические заболевания. А еще страдающий бессонницей водитель автомобиля рискует в какой-то момент просто заснуть за рулем, подвергая опасности и свою жизнь, и жизнь окружающих.

Решаем проблему. Не дожидайтесь, пока бессонница станет хронической. Обращайтесь к терапевту, который уже направит вас к специалистам узкого профиля.

Делаем выводы

При нарушениях сна необходимо пересмотреть режим: постараться ложиться в одно и то же время, не наедаться на ночь, не смотреть телевизор — он действует на психику возбуждающе, отключать все гаджеты. По возможности прогуливаться перед сном. Идеальны пробежки на свежем воздухе, при условии, что они вам не противопоказаны. Прекрасно помогают банные процедуры. Для этого не обязательно идти в баню, достаточно перед сном принять расслабляющую ванну. А еще лучше — задействовать ароматерапию. Достаточно капнуть несколько капель любимого аромамасла в теплую воду. Полежать в теплой воде минут десять, и сон очень быстро придет. Помогут повысить качество сна и избавиться от бессонницы и мягкие снотворные средства, которые порекомендуют врачи. Современные препараты для лечения не вызывают привыкания, дневной сонливости, а некоторые из них обладают дополнительным антигистаминным (противоаллергическим) эффектом.

Фото: Photoxpress.ru

5 народных рецептов от бессонницы

С медом. Смешать 200 мл (или 290 г) меда с 1 ст. л. яблочного уксуса. Полученный напиток принимать по 1—2 ст. л. ежедневно перед сном в течение недели. Людям с язвой желудка рекомендуется добавить пару капель яблочного уксуса. Обычный столовый уксус добавлять нельзя! В 200 мл обезжиренного кефира добавить 1 ст. л. меда. Перемешать и выпить содержимое стакана за 20 минут до сна. Принимать кефир с медом ежедневно в течение 2 недель.

С фруктами. 1 ст. л. измельченных высушенных апельсиновых корок и 1 ч. л. темного изюма залить кипятком. Пить можно через 10—15 минут. Принимать напиток во второй половине дня в течение недели.

С молоком. 250 мл молока налить в небольшую кастрюльку. Отправить туда палочку корицы. Подогреть напиток, при этом не доводя его до кипения. Снять с огня и добавить 5 капель ванили и 1/2 ч. л. меда. Готовое средство принимать в теплом виде перед сном в течение 7 дней.

С целебными травами. Измельчить несколько шишек в глубокой таре, добавить 1 ч. л. измельченного корня валерианы, 1/2 ч. л. мяты и залить их кипятком. Тщательно размешать полученный настой. Принимать его во второй половине дня. Очень важно, чтобы шишки были хорошо размолоты, поскольку крупные частицы при питье могут повредить полость рта. Длительность приема — 5 дней.

После завершения курса приема следует перерыв, равный длительности приема. Например, если курс применения лекарственной травы длился 5 дней, значит, и перерыв должен быть не менее 5 дней. После этого можно попробовать другое народное средство либо повторить предыдущее.

Источник