Техники медитации от бессонницы

Случалось ли вам после 8-9 часов сна чувствовать себя усталым и разбитым? Если да, то дело не в количестве часов, проведенных в кровати. И обратная ситуация. Замечали ли вы, что чем больше говорите себе, что пора спать, тем дальше отодвигается сон? Это эффект беспокойного ума.

Рекомендуем вам познакомиться с техниками медитации, которые помогают вернуть качественный сон, справиться со стрессом или даже избавиться от бессонницы. 

Прерывистый и беспокойный сонснижает мозговую активность, работоспособность и влияет на психическое здоровье в перспективе нескольких лет. Научно доказано, что регулярный недосып приводит к клинической депрессии. Медитация дает возможность расслабиться и проснуться утром с силами и желанием действовать.

Медитация перед сном не требует концентрации. Наоборот, она предлагает расслабиться и отпустить контроль. Если выработать привычку медитировать 5-10 минут, то через 2-3 месяца вы научитесь безмятежно засыпать.

Что дает медитация перед сном?

• Спокойствие. Медитация перед сном помогает перестать нервно прокручивать события дня в голове. Придумывать остроумные ответы, составлять списки дел на завтра, вспоминать съеденное за день и корить себя за это. Медитация настраивает вас на расслабление и внутреннюю тишину.
• Восстановление дыхания. Медитативные техники расслабляют мышцы и возвращают вас в момент «сейчас». Взрослые часто не замечают, как дышат. Во время медитации вы дышите глубоко и размеренно, постепенно насыщая кислородом легкие и кровеносную систему.
• Утренний прилив сил. Если вы уснули без параноидальных мыслей в голове и с чувством умиротворения, то шансы утром проснуться в хорошем настроении растут. Замечали, что если вы выспались, то утро не начинается с мысли «скорее бы вечер, чтобы лечь спать»? Медитация помогает выспаться как следует, а значит, утром проснуться полным сил и здоровья.

7 медитативных техник для здорового сна

1. Медитация осознанности

Техника предназначена для любителей переживать о сказанном и сделанном перед сном. Ее можно выполнять непосредственно перед сном или в качестве вечерней медитации. 

Сядьте поудобнее и закройте глаза. Представьте себе место силы. Где на земле вы чувствовали себя спокойно и умиротворенно? Что напитает вас? Горы, океан, лес, реки, выбирайте любое место.

Создать эффект полного погружения поможет аудио-медитация. Это звуки живой природы – шум воды, порывы ветра, потрескивание костра.

Дышите глубоко и медленно. Наблюдайте за прекрасной картиной, которую вы себе нарисовали. Вам в голову будут приходить мысли о работе, планах, детях, обо всем. Мягко отправляйте их постоять в сторонке, не ругайте себя за беспокойство. Когда почувствуете, что успокоились, плавно завершайте сеанс. Поблагодарите себя за время, которое уделили себе. Важно помнить, что медитация осознанности – это расслабление, а не духовная практика, поэтому не ставьте себе иных целей кроме качественного сна.

2. Техника позы мечтателя

Предназначена для тех, кто беспокоится, что не может заснуть.

Эту медитацию лучше всего выполнять лежа, заложите руки за голову, расслабьтесь. Представьте себе, что вы лежите на поляне, жуете соломинку и бездумно смотрите в ясное голубое небо. Вы никуда не торопитесь, все дела на сегодня завершены. Представьте себе тепло солнца и легкий ветер. Наблюдайте, как природа постепенно погружается в сон. Наступают сумерки, закатное небо темнеет. Все вокруг вас засыпает. Вы в безопасности.

Цель – отпустить волевые намерения, расслабиться и восстановиться. Вместо того, чтобы ворочаться в постели от бессонницы, вы предлагаете себе игру. Вы принимаете факт, что не можете уснуть. И вместо тревоги по этому поводу, играете в мечтателя на поляне, постепенно успокаиваясь.

3. Медитация на дыхание

Сделайте все дела перед медитацией – почистите зубы, расстелите кровать, проветрите комнату.

Оставьте приглушенный свет, сядьте на кровать в позу лотоса или полулотоса. Выпрямите спину, руки положите на колени, закройте глаза. Дышите глубоко и размеренно. Используйте технику грудного дыхания. Мысли будут приходить, отмечайте их, но не рефлексируйте. Мягко возвращайте внимание к дыханию. Через 10 минут ваше сознание успокоится, а через 20 вы почувствуете сонливость. Как только захотите спать, сразу ложитесь. Оптимальное время для медитации на дыхание – 20 минут.

4. Аутотренинг

Техника для тех, у кого выдался нервный день выполняется эта медитация в постели.

Аутотренинг – это глубокое расслабление тела. Представьте, что вы лежите на берегу моря. Подходит волна, она накатывает на ноги. Сначала она касается только пальцев ног, расслабляя их. Затем доходит до лодыжек, до икр. Постепенно прилив добирается до живота. Каждая капля забирает обратно в море усталость и напряжение. Теплая морская вода полностью покрывает тело. Она забрала тяжелые впечатления, злость, деструктивные мысли. Как только вы почувствовали сонливость, сразу ложитесь спать.

5. Мантры для медитации

Если вы аудиал, то медитативные мантры вам понравятся. Новичкам рекомендуем слушать мантры, а через 2-3 месяца произносить самостоятельно. Первое время трудно произносить мантры и засыпать при этом. Поэтому найдите голосовые мантры для сна в интернете и выберите те, что откликаются. Настройте громкость так, чтобы не мешала заснуть, но и слова при этом были различимы. Альтернатива мантрам – песни на санскрите.

6. Сокращение мышц

Техника сокращения мышц ускоряет циркуляцию крови, помогая организму напитаться силами и восстановиться.

Суть техники в том, чтобы по очереди напрягать и расслаблять мышцы. Начните с ног – 10-15 секунд сжимайте и расслабляйте пальцы. Постепенно переходите к икрам. Так продвигайтесь по всему телу. Последним сделайте упражнение на глаза. Техника также помогает вам обратить внутреннее внимание на организм и вовремя заметить «неполадки».

7. Расслабляющий танец

Включите медитативную музыку – отлично подойдут песни на санскрите. Двигайтесь плавно, расслабьте все мышцы. Не контролируйте, как выглядите во время танца, не переживайте. Если движения порывистые, это нормально, так выходит накопившийся стресс. 15 минут достаточно, чтобы успокоиться и сбросить напряжение.

Что важно запомнить, медитируя перед сном

• Во время медитации перед сном откажитесь от поз стоя или резких изгибов.
• Медитация перед сном – не духовная практика. Отведите на практику не больше 20 минут, этого достаточно, чтобы расслабиться.
• Во время медитации не концентрируйтесь, отдохните. Насладитесь уютом дома, музыкой и спокойствием.
• Используйте музыку для медитаций перед сном. Если условия не позволяют включить музыку в колонках, используйте наушники.
• Попробуйте ароматерапию. Для этого в аромалампу капните эфирные масла: бергамот, сандал, лаванда. Ароматы можно комбинировать.

Бессонница

Как часто людям приходится сталкиваться с бессонницей. Даже после тяжелого дня, когда физические силы истощены, долгожданный сон не стремится навестить страждущего. Лекарства помогают засыпать. Но не жить же на таблетках все время.  

Причины бессонницы

Бессонница может появиться в любом возрасте, при различных жизненных ситуациях. Серьезные изменения в жизни часто могут вызывать расстройства сна. У женщин чаще всего появляются проблемы со сном во время беременности или при наступлении климакса. 
Причин бессонницы огромное множество. Рассмотрим основные. 

Психологические причины бессонницы:

• Эмоциональный фон. Чувство тревоги, волнения не позволяют получить желаемый отдых во сне. Тревожные фантазии проносятся в голове, рисуя различные образы, часто негативного характера. 
• Переполненный событиями день. Особенно, когда они важны для человека. Во время отдыха сознание автоматически анализирует произошедшее за этот день. Акцентирует внимание на то, что сказал или не успел сказать, сделать. Каким образом можно исправить ситуацию или наоборот, остался доволен своей успешностью. Головной мозг продолжает обрабатывать огромны объем информации о событии, эмоциях, переживаниях, мешая уснуть. 
• Страхи, тревожность, навязчивые мысли, приступы паники чаще всего мешают погрузиться в сон, который принесет заветный отдых и восстановит силы. 
• Сильное эмоциональное возбуждение. Влюбленность или длительный стресс оказывают влияние на жизненно важные функции организма, в том числе и сон. 

Физиологические причины бессонницы:

• Недостаток кислорода. В замкнутых пространствах, в больших городах количество свежего воздуха крайне мало. Именно поэтому жилые и рабочие помещения необходимо проветривать. Кислородное голодание вызывает сонливость, но редко позволяет погрузиться в здоровый сон. 
• Нарушение питания. Злоупотребление энергетическими напитками, вроде крепкого чая, кофе, горячего шоколада, а также продуктов с легкоусвояемыми углеводами (картошка, мед, сладости). Они тонизируют организм, наполняют энергией.  
• Новое или незнакомое место (переезд, командировка, отдых), неудобная подушка или кровать. 
• Различные заболевания (сердечная недостаточность, астма и др.). 
• Расстройства нервной системы (невроз, депрессия и др.). 

Как уснуть, если мучает бессонница? Советы психолога

Для борьбы с бессонницей хорошо подходят техники медитации. Они помогают расслабиться, уменьшить уровень эмоциональных переживаний, восстановить дыхание. И самое главное, они не вызывают привыкания как лекарства и подходят беременным женщинам. 

Техники медитации направлены на расслабление мышц, восстановление дыхания и эмоционального баланса. Их задача – снять физическое и эмоциональное напряжение. Во время успокаивающего сеанса человек концентрирует свое внимание на чем-то одном: это может быть повторяющиеся слово, музыка, дыхание, ощущения в теле. 

Релаксационные качества медитации для сна очень полезны. Она подготавливает организм к глубокому погружению в здоровый, восстанавливающий сон. Постоянная практика медитативных техник позволяет свободно погружаться в сон, не прилагая чрезмерных усилий. Пробуждение после такого отдыха сопровождается чувством бодрости и наполненности энергией. 

Начало практики не всегда проходит легко. И человек может столкнуться с внутренним сопротивлением, переключением внимания, нарушением концентрации, невозможностью визуализации. Со временем при систематическом использовании метода состояние транса наступает куда быстрее. 

Важные приготовления перед медитацией для сна

Чтобы расслабиться, получить удовольствие от релаксации и погрузиться в крепкий сон, важно произвести некоторые приготовления. 

• Обеспечить себе доступ свежего воздуха. Откройте окно, пусть помещение будет наполнено кислородом. Если воздух холодный, лучше укутайтесь в одеяло или укройтесь дополнительно пледом. Но не лишайте себя столь ценного для жизни газа.
• Звуковое сопровождение. Большие города наполнены шумовыми эффектами. И через открытое окно могут проникать в комнату и мешать отдыху.Техники медитации частоимеют музыкальное сопровождение. Подберите музыку, которая поможет расслабиться. Ее звук не должен быть громким.  
• Удобное положение. Во времяпроведения медитации для снаважно занять максимально удобное положение. Лучше всего лежа на спине, положив руки вдоль туловища. Ноги чуть развести. Поза должна быть комфортной.  

Какие существуют виды медитации для сна

• Визуализация со звуковым сопровождением. Как правило, это расслабляющая музыка с картинками постоянно меняющихся фигур. Состояние транса достигается через концентрацию на звуках музыки или природы и смене картинок. 
• Повторяющиеся слово. Это традиционный способ вхождения в состояние транса. Определенное расположение букв в слове и сочетание получаемых звуков оказывает успокаивающий эффект на нервную систему. Самым распространенным из этих слов является «ОМ». 
• Образная визуализация. Используется как с музыкальным сопровождением, так и без него. Человек представляет себя в каком-то приятном месте, например, на берегу моря. Пытается ощутить прикосновение ветра к коже, морской запах, шум волн. Чем глубже и ярче проходит визуализация, тем сильнее состояние транса, перетекающее в крепкий сон. 
• Наблюдение за дыханием. По характеру дыхания можно сказать очень много о человеке. В том числе и степень его напряжения или спокойствия. Наблюдение за собственным дыханием успокаивает не меньше, чем визуализация и музыка. Концентрируя свое внимание на вдохе и выдохе, человек успокаивается. Старается его регулировать, сделать более ровным и глубоким. Когда дыхательные движения выравниваются, наступает погружение в состояние сна. 
• Наблюдение за телом. Человек мысленно перемещает свой взгляд по собственному телу. Сначала по ногам, потом поднимается к туловищу, рукам и заканчивает на мышцах лица. Медленно, шаг за шагом он следит за тем, как наступают ощущения тепла и тяжести. Этот метод длительный, релаксирующий. 
• Напряжение и расслабление. Очень хороший и действенный метод. Для физического расслабления необходимо сначала напрягать мышцы, а потом расслаблять их. Упражнение начинается с пальцев ног. Напряжение необходимо удерживать в течение 5 секунд, не забывая при этом глубоко и ровно дышать. Если есть необходимость, можно повторить это простое упражнение для всего тела или только для отдельных групп мышц. Это восстановит ток крови в организме, наполнит клетки кислородом, позволит снять мышечную усталость. 

Техники медитации перед сном

Техник медитации много, и каждый может выбрать удобный способ релаксации. Ниже приведем несколько медитаций для сна. 

• Лежа на спине, постарайтесь расслабить тело. Закройте глаза и наблюдайте за своим дыханием. Мысленно произнесите 3-4 раза: «Дыхание мое ровное и спокойное». Потом представьте себя на берегу моря, реки или озера. Вы видите легкие волны, слышите их шелест. Вы медленно входите в воду, ощущаете ее тепло. Попробуйте двигаться, не переставляя ног, в такт волнам. Вы ощущаете, как медленно растворяетесь в воде, становитесь ее частью. Теперь Вы река, или море, или озеро. Почувствуйте, как новое тело изливается, течет: спокойно, легко, уверенно. Наслаждайтесь ощущением покоя, силы, величия. Теперь вы можете повернуться на правый бок и погрузиться в крепкий, успокаивающий сон. 
• Лежа на спине, постарайтесь расслабиться. Мысленным взором пройдитесь по своему телу. Внимательно, не торопясь, начиная с больших пальцев ног и заканчивая головой. Вы как бы знакомитесь со ступнями, ногами, тазом, животом, спиной, грудью, руками, шеей, головой, лицом. Когда внимательно прошли по телу, начните заново. Только теперь мысленно проговаривайте: «Мои ноги расслабляются, наполняются теплом. Становятся тяжелыми. Теплая волна поднимается выше, согревает икры, бедра, разливается в области таза. Мой живот мягок, расслаблен, в нем плещется тепло. Оно поднимается выше, охватывает грудь, растекается по рукам, заполняет каждый палец ладони. Шея расслаблена, голова тяжелая. В ней нет места посторонним мыслям. Кожа на лице разглаживается, мышцы наполняются теплом и расслабляются. Я ощущаю спокойствие и расслабление. Всем мое тело наполнено теплом и тяжестью». Наслаждайтесь ощущением покоя и расслабления. Когда почувствуете необходимость, повернитесь на правый бок. Не ожидайте наступления сна, продолжайте наслаждаться физическими ощущениями. Сон сам придет к вам. 

Автор: психолога Мария Михайловна Тарарова

Источник: Психологический центр Грани Сознания