Техника дыхания при бессоннице

Бессонница, особенно хроническая, доставляет человеку немало хлопот, начиная от плохого настроения и усталости на следующий день и заканчивая серьезными проблемами со здоровьем. При этом сильнодействующие седативные средства и снотворные препараты отнюдь не являются удачным выходом из положения, ведь при длительном использовании они могут вызывать привыкание и наносить организму ощутимый ущерб. Поэтому специальные дыхательные упражнения от бессонницы приобретают все большую популярность, помогая вернуть человеку полноценный ночной отдых без вреда для здоровья.

Связь между сном и дыханием

На первый взгляд может показаться, что дыхание и здоровый сон никак не связаны друг с другом. Но стоит попытаться уснуть в душной и жаркой комнате, пребывая в раздраженном состоянии или переживая по поводу важных дел, запланированных на завтра, как становится понятно — без физического расслабления и душевного равновесия о полноценном ночном отдыхе можно забыть. Занятый беспокойными мыслями и испытывающий кислородное голодание мозг не способен полностью отключиться, мешая человеку быстро заснуть. А правильно подобранная дыхательная гимнастика в этом случае помогает свести дискомфорт к минимуму, позволяя организму расслабиться и настроиться на отдых.

Эти упражнения также помогут укрепить иммунитет

Регулярно выполняя упражнения такого рода, можно:

• очистить дыхательные пути, избавившись от хронических респираторных заболеваний;
• улучшить кровообращение, обеспечивая клеткам мозга дополнительный приток кислорода;
• снять мышечные спазмы и избавиться от болевых ощущений;
• нормализовать работу нервной системы, снизить эмоциональное напряжение и умственную усталость;
• укрепить иммунитет и уменьшить риск развития многих заболеваний эндокринной, сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.

Кроме этого, дыхательная гимнастика помогает мозгу отвлечься от беспокойных мыслей, мешающих быстро заснуть: выполнение подобных упражнений требует полной концентрации внимания на чередовании вдохов и выдохов, не оставляя времени на накопленные за день страхи и тревоги.

Основные правила дыхательной гимнастики

Создайте уютную атмосферу — откройте окно для проветривания, погасите весь свет, ТВ и компьютер

Чтобы дыхательные упражнения действительно эффективно справлялись с бессонницей, используя их, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Перед выполнением гимнастики тщательно проветрить комнату, а затем оставить форточку открытой на все время сна.
2. Тесную синтетическую одежду, затрудняющую движения грудной клетки, сменить на легкую ночную сорочку или футболку свободного покроя, обязательно из натуральной ткани.
3. Создать благоприятную для быстрого засыпания обстановку: погасить яркий свет, выключить телевизор и компьютер.
4. Постараться отвлечься от повседневных мыслей, полностью сконцентрировавшись на выполнении комплекса.
5. Выполнять гимнастику с закрытыми глазами, что способствует большему расслаблению и облегчает засыпание.
6. Наращивать темп занятий постепенно, с каждым днем увеличивая количество подходов для каждого упражнения.
7. Дышать во время занятий только через нос, в медленном темпе, делая выдох более продолжительным по времени, чем вдох.
8. Для оценки правильности выполнения упражнений, особенно в первые дни занятий, одну ладонь расположить в области грудной клетки, контролируя ее движения, а вторую — на животе.

Также специальные упражнения во время бессонницы лучше выполнять в одиночестве, чтобы никакие внешние факторы не могли отвлечь или нарушить правильный ритм дыхания.

Дыхательные упражнения перед сном

После подготовки к занятиям и соответствующего эмоционального настроя, можно переходить непосредственно к самим упражнениям, которые помогут полностью расслабиться и быстро заснуть. Традиционно дыхательная гимнастика от бессонницы включает использование следующих техник:

1. Полное дыхание. Лежа на спине, сделать максимально полный выдох, после чего начать медленно втягивать носом воздух, сначала надувая живот, затем — расширяя грудную клетку, и в последнюю очередь — приподнимая ключицы, освободив таким образом дополнительное пространство. Следующий этап — медленный и плавный выдох, во время которого воздух сначала выталкивается ключицами, затем — ребрами, и в самом конце — с помощью диафрагмы. Упражнение выполняется 5-7 раз.
2. Успокаивающее дыхание. В этом случае вся нагрузка ложится исключительно на диафрагму, то есть во время вдоха-выдоха приподнимается и опускается только живот, а грудная клетка остается полностью неподвижной. Упражнение следует повторять 5-7 раз в медленном темпе.
3. Техника «4-7-8». Начинается упражнение с медленного и глубокого выдоха через рот, после которого следует такой же неторопливый вдох через нос, сопровождающийся мысленным счетом от 1 до 4. Кончик языка при этом должен касаться неба за верхними передними зубами. Далее необходимо задержать дыхание и сосчитать до 7. Следующий этап — длинный выдох через полуоткрытый рот (положение языка при этом остается неизменным), во время которого следует сосчитать до 8. После этого можно сделать произвольный перерыв и повторить упражнение. В первые дни его можно выполнять 2-3 раза, а затем постепенно увеличить количество подходов до 8. Для лечения бессонницы рекомендуется ежедневно использовать эту технику в течение 2 месяцев, повторяя упражнение 2 раза в сутки — сидя по утрам и лежа вечером перед сном.
4. Упражнение-антистресс. Предполагает сочетание полного дыхания с максимально продолжительным выдохом с произношением шипящего звука «с-с-с-с» или «ш-ш-ш-ш». Выпуская воздух, как из воздушного шарика, необходимо как можно ярче представлять себе весь негатив, покидающий организм вместе с ним.
5. Техника «счет до 10». Выполняя это упражнение, необходимо дышать в такт счету: на нечетных цифрах делать вдох, на четных — глубокий выдох. При этом каждую цифру следует медленно проговаривать про себя, даже стараясь представить ее визуально. Параллельно необходимо акцентировать внимание на грудной клетке во время дыхания, мысленно наблюдая, как она расширяется и сдувается, а также на движении воздуха, который попадает в рот, затем спускается в легкие и возвращается назад. Овладев этой техникой, можно научиться быстро отключаться от внешнего мира, сигналы которого зачастую и мешают человеку заснуть, и полностью расслабляться, готовясь к полноценному отдыху.

Техника 4-7-8

Также во время выполнения любых упражнений подобного рода необходимо учитывать, что на вдохе протекающие в организме процессы активизируются, а на выдохе — замедляются. Следовательно, удлиняя выдох, можно помочь себе успокоиться, расслабиться и войти в сонное состояние, а делая акцент на вдохе — прийти в тонус и зарядиться энергией.

Чтобы усилить эффект

Результат от применения дыхательной гимнастики при бессоннице проявится гораздо быстрее, если сочетать ее с дополнительными факторами, способствующими быстрому засыпанию. Прежде всего для крепкого и здорового сна необходимо правильно организованное спальное место — лучше всего, если это будут качественный ортопедический матрас и специальная подушка. При отсутствии нарушений в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы от последней вообще можно отказаться — это значительно улучшит мозговое кровообращение и обеспечит здоровье шейного отдела позвоночника.

Полезна в этом случае и ароматерапия: несколько капель масла можно добавить в аромалампу или нанести на носовой платок и положить его под подушку. Благодаря этому дыхательные упражнения станут не только более эффективными, но и приятными. Проблемы с засыпанием отлично решает бергамотовое, жасминовое, кедровое, лавандовое или розовое масло, а сделать сон более глубоким и избавиться от тягостных сновидений можно с помощью масла сандалового дерева, розмарина или мелиссы. Кроме этого, во время выполнения дыхательных упражнений в качестве фона можно использовать негромкую музыку для релаксации, способствующую полному расслаблению организма и настройке его на нужный лад.

Противопоказания

Перед принятием решения о выполнении дыхательных упражнений нужно обязательно обратиться к сомнологу, т.к. возможно, что причины бессонницы гораздо серьезнее, чем те, что можно вылечить дыхательной гимнастикой

При всей очевидной эффективности и безопасности дыхательной гимнастики для борьбы с бессонницей, в некоторых случаях выполнять подобные упражнения следует с осторожностью. Речь идет о:

• заболеваниях инфекционного характера;
• преклонном возрасте;
• острых или хронических формах болезней органов дыхания (обструктивного бронхита, астмы, воспаления легких и т. д.).

Кроме этого, иногда бессонница может иметь довольно серьезные причины, для преодоления которых одних дыхательных упражнений будет недостаточно. Поэтому, столкнувшись с подобной проблемой, лучше обязательно проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать оптимальный вариант терапии для каждого конкретного случая.

И самое главное, о чем нельзя забывать, решив справиться с бессонницей с помощью дыхательной гимнастики — любые упражнения подобного рода должны выполняться с удовольствием, сопровождаясь только приятными ощущениями. Не стоит насиловать свой организм, ведь в этом случае о здоровом и крепком сне не будет и речи. По этой же причине темп занятий следует увеличивать постепенно, не стараясь в первые же дни выполнить все упражнения в полном объеме. Важно внимательно следить за своим самочувствием и при первых же признаках усталости или головокружения сделать перерыв, дав организму возможность настроиться на продолжение занятий.

Бессонница, по существу, приобретает характер эпидемии. Тысячи людей по всему миру ежедневно не высыпаются. Недостаток сна негативно влияет на все аспекты нашей жизни, вплоть до возникновения проблем со здоровьем. Что делать, когда хорошо всем известные рекомендации для улучшения сна не помогают? Может быть, информация, которая предлагается далее, будет ответом на этот мучительный для вас вопрос!

HeadInsider

Если у вас проблемы со сном

Если у вас проблемы со сном, знайте, что вы не одиноки! По данным Американской ассоциации сна, бессонница в наши дни – весьма распространенная жалоба. Так, около 30% взрослых американцев имеют кратковременные нарушения сна, и более 10% испытывают хронические проблемы с засыпанием или постоянной дневной сонливостью.

В наше стремительном и быстро меняющимся мире, при напряженном ритме жизни, когда дни заполнены домашними делами, бесконечной работой, финансовыми трудностями, родительским бессилием и другими эмоционально истощающими ситуациями, бывает трудно расслабиться, успокоиться и заснуть.

Многие из нас в такой ситуации хватаются за таблетки, но мало кто знает, что побороть бессонницу можно не только с помощью успокоительных и снотворных препаратов, но и дыхательных упражнений.

Техники и упражнения для сна

Существуют различные дыхательные техники и упражнения, облегчающие расслабление и засыпание. Все они основываются на нескольких базовых принципах:

1. Перед началом упражнений следует закрыть глаза. Так мы как бы отстраняемся от всех наших переживаний, отгораживаемся от всего того, что может отвлечь наше внимание. 
2. Необходимо сосредоточиться на своём дыхании и думать об исцеляющей силе вашего дыхания.

У каждого из 9 предлагаемых ниже упражнений свой эффект. Попробуйте выполнить их все и выберите то, которое вам больше всего подходит. Вскоре вы будете спать как ребенок!

Ниже предлагаем подробные инструкции, как правильно выполнять дыхательные упражнения.

1. Дыхательная методика на счет 4-7-8

1. Слегка приоткройте рот.
2. Выдохните глубоко и шумно, производя звук «хууу».
3. Сожмите губы, вдохните через нос, считая до 4.
4. Задерживаем дыхание, считая до 7.
5. Выдыхаем медленно и глубоко на счет 8.
6. Упражнение необходимо повторить 4 раза. Постепенно доведите количество повторов до 8 раз.

Доктор Andrew Weil разработал эту технику как вариант пранаямы, древней техники йогов, которая помогает расслабиться, обогатить организм кислородом.

2. Дыхательное упражнение бхрамари пранаяма (жужжание пчелы)

1. Закройте глаза и глубоко дышите.
2. Закройте уши большими пальцами.
3. Поставьте указательный палец над бровями, а остальными пальцами прикройте глаза.
4. Мягкими давящими движениями нажмите на крылья носа.
5. Закрыть рот и медленно выдохнуть через нос.
6. Повторите упражнение 5 раз.

Бхрамари пранаяма успокаивает дыхание и замедляет пульс, подготавливая организм ко сну.

3. Трехэтапная дыхательная методика

1. Вдохните медленно и глубоко.
2. Полностью выдохните.
3. Повторяем цикл (вдох-выдох) несколько раз. Затем медленно выдохните таким образом, чтобы выдох был в 2 раза дольше вдоха.

Многие предпочитают именно эту технику из-за ее простоты.

4. Техника диафрагмального дыхания

1. Исходное положение, лежа согнув ноги в коленях. Для удобства подложите под них подушку. Также можно просто сидеть на стуле.
2. Одна рука лежит на груди, другая – на животе.
3. Дышим через нос медленно и глубоко, оставив руки на груди и животе. Обратите внимание, что рука на груди поднимается и опускается, а на животе лежит неподвижно. 
4. Затем начинайте дышать через слегка приоткрытый рот так, чтобы рука на животе начала подниматься и опускаться, а на груди – лежать неподвижно. Во время дыхания движется только живот, а грудная клетка остается неподвижной.
5. Постепенно вы сможете дышать, не задействуя грудную клетку.

На первых порах такое дыхание может показаться вам трудным, но при постоянных тренировках оно станет привычным и непроизвольным. Диафрагмальный тип дыхания считается самым правильным.

Это упражнение хорошо очищает легкие, так как вентилируются все отделы легких вплоть до нижних. Оно замедляет дыхание и сокращает потребности организма в кислороде за счет укрепления диафрагмы. Более того, улучшается работа практически всех органов и систем организма. 

5. Чередующиеся носовое дыхание 

1. Сядьте, скрестив ноги.
2. Положите левую руку на колено.
3. Сделайте полный выдох и закройте большим пальцем правую ноздрю.
4. Глубокий вдох через левую ноздрю.
5. Открываем правую ноздрю и через нее выдыхаем, закрыв при этом левую ноздрю.
6. Проделываем то же самое с левой ноздрей.
7. Повторите этот цикл 5 раз, заканчивая выдохом через левую ноздрю.

Как вы заметили, при этом типе дыхания происходит чередование ноздрей. Через одну ноздрю воздух вдыхается, а через другую выдыхается.

Результаты одного из исследований (2013) свидетельствуют о том, что людям, практикующим такое носовое дыхание, удается быстро минимизировать последствия стресса. Также эта дыхательная практика помогает при кашле и простуде.

6. Папуортский метод дыхания

Папуортский метод концентрирует человека на своей диафрагме с тем, чтобы дыхание стало более естественным.

1. Сядьте прямо, можно на кровать, если вы собираетесь ложиться спать.
2. Глубоко вдохните или через рот, или через нос. Выдохните через нос на счет 4.
3. Сконцентрируйтесь на том, как подымается и опускается ваш живот.

Этот метод расслабления помогает избавиться от привычки вздыхать и зевать, которая является одним из показателей неправильного дыхания.

7. Метод Бутейко

1. Сидя в кровати, спокойно дышим через нос в течение полуминуты.
2. Продолжаем дышать через нос еще некоторое время. Дыхание спокойное, но неглубокое.
3. Закройте нос большим и указательным пальцем, одновременно закрыв при этом и рот. Не дышите, пока не почувствуете, что вам необходимо вздохнуть из-за недостатка воздуха.
4. С закрытым ртом сделайте глубокий вдох через нос и затем выдохните также через нос.

Многие люди не подозревают, что у них гипервентиляция (частое поверхностное дыхание). Это упражнение помогает восстановить нормальный ритм дыхания.

8. Коробочное (ритмичное) дыхание

1. Вдохните, а затем со всей силой выдохните.
2. Делаем медленный вдох через нос, считая до четырех.
3. Задержите дыхание, снова считая до четырех.
4. На счет 4 медленный выдох через рот. При этом вы должны ощущать, что ваши легкие пусты.

Коробочное дыхание помогает успокоиться и сосредоточиться. Эту технику часто используют при медитации.

9. Дыхание капалабхати (огненное дыхание)

1. Садимся прямо, поудобней. Руки на коленях ладонями вверх. Можно также сесть со скрещенными ногами на полу, на стуле или принять позу вирасана, сидя на пятках.
2. Быстро вдохните, не напрягаясь.
3. На выдохе втяните живот и активно выдохните, резко выталкивая воздух через ноздри.
4. Расслабив живот, вы почувствуете, как воздух сразу же автоматически поступит в ваши легкие.
5. Сделайте 20 таких выдохов, что составит 1 цикл дыхания капалабхати.
6. После завершения цикла расслабьтесь и с закрытыми глазами прислушайтесь к своему организму.
7. Сделайте еще 2 цикла дыхания капалабхати.

Установлено, что дыхание капалабхати помогает открыть все пазухи носа, тем самым способствуя очищению организма от продуктов обмена. Считается, что это более сложная дыхательная практика. Прежде, чем начать осваивать дыхание капалабхати, рекомендуется овладеть дыхательным упражнением бхрамари пранаяма.

Независимо от того, какую дыхательную технику вы выберите, вывод очевиден – дыхательные упражнения помогают расслабиться, заснуть, дышать правильно и эффективно!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 целительных поз для сна, чтобы побороть болезни и недуги

Действительно, от бессонницы избавиться не так-то просто. Наверняка, вами испробован не один метод. Самый действенный способ – расслабиться, забыть до утра обо всех проблемах и заботах. Как раз именно в этом и помогают дыхательные техники. Стоит попробовать! Уверены, поможет!

По материалам: healthline.com