Страх бессонницы что делать

Здравствуйте.

Я предложу Вам несколько упражнений, но отказ от препаратов должен быть постепенным и только под руководством врача. Обратитесь к психотерапевту, который Вам назначал препараты и спросите, возможен ли отказ от препаратов в вашей ситуации, на сколько это целесообразно и возможно.

Почитайте пожалуйста:

Когда вы не можете уснуть – что делать вместо переваривания одних и тех же мыслей.
КАК УЛУЧШИТЬ СОН:
1. Составьте и соблюдайте график сна даже в выходные дни. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день; днем можете вздремнуть не более 10 минут.
2. Не пользуйтесь кроватью в дневное время, чтобы смотреть телевизор, разговаривать по телефону или читать.
3. Не употребляйте кофе, никотин, алкоголь, тяжелую пищу и не занимайтесь физической нагрузкой в конце дня перед сном.
4. Готовясь ко сну, выключите свет, в комнате должно быть тихо, температура в комнате должна быть комфортной, должно быть относительно прохладно. Если вы замерзаете, воспользуйтесь электрическим одеялом; если вам жарко, вытяните ноги из-под одеяла или направьте вентилятор прямо на кровать; надевайте маску для сна, используйте беруши или прибор для засыпания при необходимости.
5. Дайте себе полчаса, максимум час, чтобы заснуть. Если это не помогает, выясните – вы спокойны, вас что-то тревожит (даже если это легкая «фоновая» тревога), или вы снова и снова что-то обдумываете.
6. НЕ ДРАМАТИЗИРУЙТЕ. Напомните себе, что вам нужно отдохнуть, пофантазируйте (помечтайте) и дайте мозгу отдохнуть. Убедите себя в том, что не спать – это еще не катастрофа. Не оставляйте попытки заснуть и не вставайте.

ЕСЛИ ВЫ СПОКОЙНЫ, НО ВАМ НЕ СПИТСЯ:
7. Встаньте с постели; пойдите в другую комнату и почитайте книгу или сделайте что-нибудь другое, но такое, чтобы вам не перехотелось спать окончательно. Как только вы начнете уставать и/или появится сонливость, вернитесь в постель.
8. Попробуйте перекусить (например, съешьте яблоко).

ЕСЛИ ВЫ О ЧЕМ-ТО ТРЕВОЖИТЕСЬ ИЛИ СНОВА И СНОВА ЧТО-ТО ОБДУМЫВАЕТЕ
9. Воспользуйтесь холодной водой. Вернитесь в постель и примените навык равномерного дыхания.
10. Не забывайте о противопоказаниях перед тем, как воспользоваться холодной водой.
11. Попробуйте медитировать, считая от 9 до 0. Глубоко вдохните и медленно выдохните, произнося про себя цифру 9. На следующем выдохе произносите цифру 8; потом цифру 7 и так далее до тех пор, пока не дойдете до 0. Затем начните сначала, но на этот раз с цифры 8 (вместо 9), потом 7 и так далее до тех пор, пока не дойдете до 0. После этого начните с цифры 6 и так далее, пока не дойдете до 0. Потом с 5, потом с 4 и до тех пор, пока не дойдете до 1 (Если вы запутались, начинайте с последней цифры, которую помните.) Продолжайте до тех пор, пока не уснете.
12. Сосредоточьтесь на телесных ощущения в момент, когда снова и снова что-то обдумываете (очень часто это – способ убежать от сложных эмоциональных ощущений).
13. Убедите себя, что «ночная тревога» – это всего лишь «ночные мысли», и что утром вы будете думать и чувствовать себя по-другому.
14. Почитайте захватывающий роман на ночь в течение нескольких минут, пока не почувствуете легкую усталость. Прекратите чтение, закройте глаза и попробуйте самостоятельно придумать продолжение романа.
15. Если не можете перестать снова и снова что-то обдумывать, выполните следующие рекомендации: если проблема разрешима, решите ее. Если проблема неразрешима, придумайте самый худший исход ситуации, какой только можете, после чего представьте, как вы справитесь с этой катастрофой.
16. Если ничего не помогает, послушайте радио с закрытыми глазами на малой громкости (при необходимости воспользуйтесь наушниками). Радио – отличное решение в данном случае благодаря минимальным колебаниям тона голоса или громкости.

Упражнение “сканирование тела”. Его нужно выполнять в процессе засыпания.

Сядьте на стул или лягте на спину на полу с выпрямленными ногами. Удобно расположите руки на животе ладонями вниз, либо (если вы сидите) поместите их на бедра. Прикройте глаза частично, чтобы видеть немного свет. Если вы лежите на полу, в случае необходимости положите под колени подушку. Представьте свое дыхание, текущее к каждой части вашего тела, в то время как ваше внимание мягко перемещается по вашему телу вверх. Включайте любопытство и интерес, каждый раз, когда сосредотачиваетесь на какой-либо части тела.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Заметьте, как воздух входит в ваше тело и выходит из него.

• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, пока не начнете чувствовать себя комфортно и расслабленно.
• Направьте внимание на пальцы ног левой ноги.
• Заметьте ощущения в этой части тела, сохраняя часть внимания на дыхании.
• Представьте каждый вдох текущим к пальцам ног.
• Попробуйте почувствовать, с любопытством, спросите себя, “Что я чувствую в этой части моего тела?”
• Сосредоточьтесь на пальцах левой ноги в течение нескольких минут.

• Теперь переместите свое внимание на стопу и пятку левой ноги, и держите его там в течение минуты или двух, продолжая обращать внимание на дыхание.
• Заметьте ощущение теплоты или прохлады на коже; заметьте вес ноги на полу.
• Представьте свое дыхание, текущее к стопе и пятке левой ноги.
• Спросите, “Что я чувствую в стопе и пятке моей левой ноги?”

• Выполните ту же самую процедуру, передвигаясь вниманием по левой лодыжке, голени, колену, бедру.
• Повторите то же самое с правой ногой, начиная с кончиков пальцев.
• Затем двигайтесь вниманием через таз и поясницу к животу.
• Обратите внимание на расширение и сужение живота, когда вы делаете вдох и выдох.
• Затем продолжите двигаться вниманием к груди; левая кисть, рука и плечо; правая кисть, рука и плечо; шея, подбородок, язык, рот, губы и нижняя часть лица; и нос.
• Заметьте свое дыхание: как оно входит в ноздри и выходит наружу.
• Теперь сосредоточьтесь на верхней части лица: щеках, глазах, лбу.

• Наконец, сфокусируйте внимание на макушке головы.
• Теперь отпустите свое тело совсем.

Не волнуйтесь, если замечаете, что мысли, звуки или другие ощущения входят в ваше сознание. Просто заметьте их и затем мягко перефокусируйте свой ум. Не волнуйтесь из-за того, что ваш ум был отвлечен от объекта вашего внимания, или что вы думали о чем-то еще (это почти всегда происходит). Просто спокойно, мягко, безоценочно, верните ваш ум к части тела, которой вы достигли. Вам, возможно, придется возвращать свое внимание много раз. Это происходит не только с вами. Это возвращение вашего внимания снова и снова, безоценочно и без критики, является существенным элементом упражнения.

Искренне желаю Вам удачи и всего наилучшего!

Жуткое уныние, страхи (5 ответов)

Екатерина Владимировна, Нижний Новгород, консультации по Skype

 Хороший ответ11 Плохой ответ3

Здравствуйте.

Перейду сразу к ответам на вопросы в конце письма:

1) В целом многие функции тело выполняет самостоятельно, без нашего вмешательства. Первые из таких «самостоятельных»: дыхание и сон. Начав задумываться о них, мы как бы вмешиваемся в их естественное протекание и желая помочь им, наоборот нарушаем их естественный ход, становясь похожими на сороконожку, которая однажды задумалась, как же она так ходит со всеми её ногами и упала.

Поэтому длительный стресс безусловно мог повлиять на сон, но из Вашего письма складывается ощущение, что повлиял не стресс, а Ваше внимание, которое Вы так интенсивно уделили теме сна.

Лучший способ справиться с темой сна сейчас – СНЯТЬ ВАЖНОСТЬ с вопроса, сможете ли Вы заснуть.

Есть заболевания, при которых сон необходимо корректировать медикаментами.

В вашем случае нет необходимости принимать серьёзные меры. В целом, читая Ваше письмо я вижу, что Вы заменяете тревогой что-то другое в Вашей жизни. Возможно, внимание к себе, заботу и может быть, даже общение. По письму не понятно, есть ли у Вас достаточно общения, заботитесь ли Вы о своём теле с помощью спорта, даёте ли достаточно нагрузки. Если этого действительно нет, есть смысл начать «укреплять» тело и нервную систему с небольших, но постоянных физических упражнений. Если упражнения отсутствуют совсем, бережнее для организма начать с каждодневных прогулок (10 000 шагов в день) и постепенно добавлять больше нагрузки на все виды мышц. Посмотрите, начнёте ли засыпать быстрее, после нагрузки.

Хотя, как я уже написала выше, лучше снять важность с темы сна. «Отстать» от своего сна. Засыпать не тогда, когда положено, а когда попросит тело.

Если все же хотите уделить внимание сну, уделите внимание не конкретно сну, а созданию условий для сна: душ перед сном; час, а лучше 2 перед сном не используйте телефон, телевизор, компьютер; проветривание комнаты; если это реально организовать – массаж. При желании можно найти много способов для расслабления. Только делайте это не с целью уснуть, а с целью создать приятную уютную атмосферу.

Возможно, ситуация действительно глубже и причина в глубоком страхе, который раньше вытеснялся из сознания (может быть глубоко в детстве), а сейчас пришло время встретиться с ним. Тогда помогают такие способы, как «сдаться» своему страху. Признаться самому себе, что я не могу заснуть и не знаю, что с этим делать. То есть не бороться, и не делать усилий. Если хватит внутреннего ресурса сказать это самому себе и не анализировать, можете увидеть, что произойдёт дальше: возможно придёт понимание, что на самом деле стоит за Вашим страхом не уснуть, возможно всплывут воспоминания, когда подобное уже было с Вами.

Сознание очень интересно проявляет себя, когда мы снимаем давление и позволяем себе быть такими, какие мы есть сейчас без попыток изменить или проанализировать.

В целом могу сказать Вам хорошую новость: невроз (повторяющие мысли, движения или действия) не является серьезным отклонением психики. Скорее сигналом о перенапряжении. И проходит при нормализации обстановки. Поэтому если Вы будете помогать себе через тело и создание комфортной, уютной атмосферы дома, Вы почувствуете себя лучше достаточно скоро.

Если тревога и страх не уснуть будут повторяться, спросите себя: «Ну и что? Что будет, если я не усну?»

Кстати, очень интересный опыт работы со страхами предлагает Виктор Франкл в книге «Логотерапия». Он успешно работал с темой и взрослых и детских страхов. У меня есть любимая фраза от Виктора Франкла о том, что при любом состоянии психики, даже самом непростом есть часть личности, которая НИКОГДА не будет разрушена.

Поэтому смело опирайтесь на свои «Целые» части: например на свою взрослую способность заботиться о себе, на способность задавать вопросы, типа: «Ну и что?», снимая тем самым важность с того, чему Вы ее так много придали.

2) Замечательно, что Вы проявили внимание к здоровью и задали анализы. Если все показатели в норме, действительно может быть проявление невроза, которому достаточно лишь дать поддержку комфортом и спортом. Тем более при хороших анализах можно спокойно начинать включать спорт в свою жизнь.

Хотя я не знаю, какие именно анализы Вы сдавали. Если только общие анализы, есть смысл проверить анализы на дефициты микроэлементов. За такими анализами лучше обращаться к эндокринологу. Он же и поможет их правильно расшифровать и назначит витамины и микроэлементы. Больше чем уверена, что он назначит Вам Магний, который при стрессе и после алкоголя расходуется организмом в огромных количествах. В целом Вы можете сами начать принимать Магний. Он значительно влияет на настроение, восстановление после стресса и укрепление нервной системы. Единственное, что его нужно принимать курсами, а не на постоянной основе. В России есть замечательная минеральная вода Донат. Изучите вопрос, как ее принимать в интернете и найдите не поддельную. Так же есть интересная биологическая добавка DLPA, которая работает с тревогой, перепадами настроения, а так же выводит токсины и помогает справиться с зависимостями. Её хорошо принимать, начиная с небольшой дозировки и немного увеличивая в процессе.

Ну и хорошо бы проверить надпочечники. Во время стресса страдают именно они.

3) Стресс кстати вряд ли куда-то денется из жизни. Поскольку даже всплеск положительных эмоций – тоже стресс. Единственное, что можно сделать – это укрепить организм и реакция на стресс будет мягче, преодолевать его будет получаться лучше без побочных последствий и реакций со стороны психики. Спорт и активность в целом даёт фантастическую выносливость и помогает не замечать многие стрессовые моменты, реагировать с юмором, и повышает интерес быть победителем, а не жертвой.

Обратите внимание на состояние жертвы, которое Вы примеряете на себя, описывая ситуации. Конечно, несомненный плюс жертвы – внимание и то, что человека пожалеют, но каждый раз, когда Вы скатываетесь в жалость, это означает отказ от собственной силы, отказ принимать вызовы жизни.

4) Отказ от алкоголя скорее всего явился не причиной Вашего состояния, а всего лишь проявил реальность, с которой Вы либо не были готовы встретиться, либо вы заметили, что она не комфортна для Вас. Справитесь самостоятельно через укрепление тела и духа – замечательно. Увидите, что не справляетесь – возьмите полноценную терапию с консультацией психолога он-Лайн или вживую. Очная консультация многое покажет и поднимет из глубин.

Так же рекомендую обратить внимание, повторится ли Ваше состояние со страхами в середине весны. Поскольку чаще всего психические обострения происходят осенью (как Вы и описали, месяц назад) и весной в период смены сезонов. Если действительно повторится – всего лишь заботьтесь больше о теле и нервной системе в эти периоды.

А сейчас, если для Вас это возможно, может быть есть смысл поехать в санаторий и уделить внимание физиотерапевтическим процедурам, массажам и детоксификации организма?

Оцените ответ психолога: