Средства от бессонницы дыхание

Дыхательная техника 4-7-8 разработана доктором Эндрю Вайлем на основе древней йогической системы.

Цель – помочь практикующим обрести контроль над своим дыханием. При регулярной практике эта техника помогает привести тело в глубокое расслабление и быстро заснуть.

КАК РАБОТАЕТ?

Задерживая дыхание, вы даете вашему организму время пополнить запас кислорода, а также направить свое внимание в настоящий момент. Техника позволяет вернуть равновесие и отключить программу «Дерись или беги», которую запускает организм во время стресса.

Это особенно полезно, если у вас бессонница из-за беспокойства о том, что произошло сегодня, или что может произойти завтра. Поток тревожных мыслей не дает отдохнуть. Техника 4-7-8 заставляет ум и тело сосредоточиться на регулировании дыхания, а не на тревожном перебирании вариантов, что может произойти завтра.

Люди, практикующие эту технику, утверждают, что она может успокоить даже бешено бьющееся сердце. Сам Доктор Вайль называет ее «естественным транквилизатором для нервной системы”.

Поначалу ее действие не столь очевидно, но не стоит бросать, не получив сразу значительного облегчения. С опытом техника 4-7-8 становится все более мощным инструментом и помогает эффективнее.

Возможно, вы почувствуете легкое головокружение, когда попробуете сделать это в первый раз. Практикуйте дважды в день, чтобы быстрее обучить свой ум концентрироваться на дыхании.

Как это сделать

Чтобы практиковать дыхание 4-7-8, найдите место, где можно удобно сесть или лечь. Плечи должны быть развернуты, прямая спина, особенно когда начинаете. Если вы хотите заснуть, лучше всего лечь.

Положите кончик языка на небо, прямо за верхними передними зубами. Держите язык там все упражнение.

Это требует практики, чтобы не сдвигать язык, когда вы выдыхаете. Выдох легче делать, если вы поджимаете губы.

Все следующие шаги должны быть выполнены в цикле одного дыхания:

Во-первых, пусть ваши губы раздвинутся. Сделайте свистящий звук, выдыхая полностью через рот. (Вы так делаете, когда вздыхаете от возмущения или усталости).
Затем сомкните губы, беззвучно вдыхая через нос, считайте до 4 в своей голове.
Затем на 7 секунд задержите дыхание.
Сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение 8 секунд.

Следующий вдох – это начало нового цикла дыхания. Выполняйте это упражнение в течение четырех полных вдохов.

Задержанное дыхание (на семь секунд) – наиболее важная часть этой практики.

Также рекомендуется выполнять упражнение в течение четырех циклов, когда вы только начинаете. Вы можете постепенно увеличить до восьми полных циклов.

Эта техника дыхания не должна практиковаться в обстановке, где вы не готовы полностью расслабиться. Хотя ее не обязательно использовать только для засыпания, она все же может привести практикующего в состояние глубокого расслабления.

Выполняйте только, если вам не нужно быть бдительным и бодрым сразу после дыхательного упражнения.

В некоторых случаях бессонница требует медицинского вмешательства. Так как может быть вызвана:

гормональными изменениями, менопаузой.
применением лекарств.
Употреблением психоактивных веществ.
Психическими расстройствами.
Апноэ сна.
Беременностью.
Синдром беспокойных ног.
Аутоиммунными заболеваниями.

Мы не спим, когда ритм жизни не совпадает с внутренними биологическими часами

Тремор рук, нехватка воздуха – одышка и паника. Как остановить и откуда приходит

Источник

Бессонница, особенно хроническая, доставляет человеку немало хлопот, начиная от плохого настроения и усталости на следующий день и заканчивая серьезными проблемами со здоровьем. При этом сильнодействующие седативные средства и снотворные препараты отнюдь не являются удачным выходом из положения, ведь при длительном использовании они могут вызывать привыкание и наносить организму ощутимый ущерб. Поэтому специальные дыхательные упражнения от бессонницы приобретают все большую популярность, помогая вернуть человеку полноценный ночной отдых без вреда для здоровья.

Связь между сном и дыханием

На первый взгляд может показаться, что дыхание и здоровый сон никак не связаны друг с другом. Но стоит попытаться уснуть в душной и жаркой комнате, пребывая в раздраженном состоянии или переживая по поводу важных дел, запланированных на завтра, как становится понятно — без физического расслабления и душевного равновесия о полноценном ночном отдыхе можно забыть. Занятый беспокойными мыслями и испытывающий кислородное голодание мозг не способен полностью отключиться, мешая человеку быстро заснуть. А правильно подобранная дыхательная гимнастика в этом случае помогает свести дискомфорт к минимуму, позволяя организму расслабиться и настроиться на отдых.

Эти упражнения также помогут укрепить иммунитет

Регулярно выполняя упражнения такого рода, можно:

очистить дыхательные пути, избавившись от хронических респираторных заболеваний;
улучшить кровообращение, обеспечивая клеткам мозга дополнительный приток кислорода;
снять мышечные спазмы и избавиться от болевых ощущений;
нормализовать работу нервной системы, снизить эмоциональное напряжение и умственную усталость;
укрепить иммунитет и уменьшить риск развития многих заболеваний эндокринной, сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.

Кроме этого, дыхательная гимнастика помогает мозгу отвлечься от беспокойных мыслей, мешающих быстро заснуть: выполнение подобных упражнений требует полной концентрации внимания на чередовании вдохов и выдохов, не оставляя времени на накопленные за день страхи и тревоги.

Основные правила дыхательной гимнастики

Создайте уютную атмосферу — откройте окно для проветривания, погасите весь свет, ТВ и компьютер

Чтобы дыхательные упражнения действительно эффективно справлялись с бессонницей, используя их, необходимо придерживаться следующих правил:

Перед выполнением гимнастики тщательно проветрить комнату, а затем оставить форточку открытой на все время сна.
Тесную синтетическую одежду, затрудняющую движения грудной клетки, сменить на легкую ночную сорочку или футболку свободного покроя, обязательно из натуральной ткани.
Создать благоприятную для быстрого засыпания обстановку: погасить яркий свет, выключить телевизор и компьютер.
Постараться отвлечься от повседневных мыслей, полностью сконцентрировавшись на выполнении комплекса.
Выполнять гимнастику с закрытыми глазами, что способствует большему расслаблению и облегчает засыпание.
Наращивать темп занятий постепенно, с каждым днем увеличивая количество подходов для каждого упражнения.
Дышать во время занятий только через нос, в медленном темпе, делая выдох более продолжительным по времени, чем вдох.
Для оценки правильности выполнения упражнений, особенно в первые дни занятий, одну ладонь расположить в области грудной клетки, контролируя ее движения, а вторую — на животе.

Также специальные упражнения во время бессонницы лучше выполнять в одиночестве, чтобы никакие внешние факторы не могли отвлечь или нарушить правильный ритм дыхания.

Дыхательные упражнения перед сном

После подготовки к занятиям и соответствующего эмоционального настроя, можно переходить непосредственно к самим упражнениям, которые помогут полностью расслабиться и быстро заснуть. Традиционно дыхательная гимнастика от бессонницы включает использование следующих техник:

Полное дыхание. Лежа на спине, сделать максимально полный выдох, после чего начать медленно втягивать носом воздух, сначала надувая живот, затем — расширяя грудную клетку, и в последнюю очередь — приподнимая ключицы, освободив таким образом дополнительное пространство. Следующий этап — медленный и плавный выдох, во время которого воздух сначала выталкивается ключицами, затем — ребрами, и в самом конце — с помощью диафрагмы. Упражнение выполняется 5-7 раз.
Успокаивающее дыхание. В этом случае вся нагрузка ложится исключительно на диафрагму, то есть во время вдоха-выдоха приподнимается и опускается только живот, а грудная клетка остается полностью неподвижной. Упражнение следует повторять 5-7 раз в медленном темпе.
Техника «4-7-8». Начинается упражнение с медленного и глубокого выдоха через рот, после которого следует такой же неторопливый вдох через нос, сопровождающийся мысленным счетом от 1 до 4. Кончик языка при этом должен касаться неба за верхними передними зубами. Далее необходимо задержать дыхание и сосчитать до 7. Следующий этап — длинный выдох через полуоткрытый рот (положение языка при этом остается неизменным), во время которого следует сосчитать до 8. После этого можно сделать произвольный перерыв и повторить упражнение. В первые дни его можно выполнять 2-3 раза, а затем постепенно увеличить количество подходов до 8. Для лечения бессонницы рекомендуется ежедневно использовать эту технику в течение 2 месяцев, повторяя упражнение 2 раза в сутки — сидя по утрам и лежа вечером перед сном.
Упражнение-антистресс. Предполагает сочетание полного дыхания с максимально продолжительным выдохом с произношением шипящего звука «с-с-с-с» или «ш-ш-ш-ш». Выпуская воздух, как из воздушного шарика, необходимо как можно ярче представлять себе весь негатив, покидающий организм вместе с ним.
Техника «счет до 10». Выполняя это упражнение, необходимо дышать в такт счету: на нечетных цифрах делать вдох, на четных — глубокий выдох. При этом каждую цифру следует медленно проговаривать про себя, даже стараясь представить ее визуально. Параллельно необходимо акцентировать внимание на грудной клетке во время дыхания, мысленно наблюдая, как она расширяется и сдувается, а также на движении воздуха, который попадает в рот, затем спускается в легкие и возвращается назад. Овладев этой техникой, можно научиться быстро отключаться от внешнего мира, сигналы которого зачастую и мешают человеку заснуть, и полностью расслабляться, готовясь к полноценному отдыху.

Техника 4-7-8

Также во время выполнения любых упражнений подобного рода необходимо учитывать, что на вдохе протекающие в организме процессы активизируются, а на выдохе — замедляются. Следовательно, удлиняя выдох, можно помочь себе успокоиться, расслабиться и войти в сонное состояние, а делая акцент на вдохе — прийти в тонус и зарядиться энергией.

Чтобы усилить эффект

Результат от применения дыхательной гимнастики при бессоннице проявится гораздо быстрее, если сочетать ее с дополнительными факторами, способствующими быстрому засыпанию. Прежде всего для крепкого и здорового сна необходимо правильно организованное спальное место — лучше всего, если это будут качественный ортопедический матрас и специальная подушка. При отсутствии нарушений в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы от последней вообще можно отказаться — это значительно улучшит мозговое кровообращение и обеспечит здоровье шейного отдела позвоночника.

Полезна в этом случае и ароматерапия: несколько капель масла можно добавить в аромалампу или нанести на носовой платок и положить его под подушку. Благодаря этому дыхательные упражнения станут не только более эффективными, но и приятными. Проблемы с засыпанием отлично решает бергамотовое, жасминовое, кедровое, лавандовое или розовое масло, а сделать сон более глубоким и избавиться от тягостных сновидений можно с помощью масла сандалового дерева, розмарина или мелиссы. Кроме этого, во время выполнения дыхательных упражнений в качестве фона можно использовать негромкую музыку для релаксации, способствующую полному расслаблению организма и настройке его на нужный лад.

Противопоказания

Перед принятием решения о выполнении дыхательных упражнений нужно обязательно обратиться к сомнологу, т.к. возможно, что причины бессонницы гораздо серьезнее, чем те, что можно вылечить дыхательной гимнастикой

При всей очевидной эффективности и безопасности дыхательной гимнастики для борьбы с бессонницей, в некоторых случаях выполнять подобные упражнения следует с осторожностью. Речь идет о:

заболеваниях инфекционного характера;
преклонном возрасте;
острых или хронических формах болезней органов дыхания (обструктивного бронхита, астмы, воспаления легких и т. д.).

Кроме этого, иногда бессонница может иметь довольно серьезные причины, для преодоления которых одних дыхательных упражнений будет недостаточно. Поэтому, столкнувшись с подобной проблемой, лучше обязательно проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать оптимальный вариант терапии для каждого конкретного случая.

И самое главное, о чем нельзя забывать, решив справиться с бессонницей с помощью дыхательной гимнастики — любые упражнения подобного рода должны выполняться с удовольствием, сопровождаясь только приятными ощущениями. Не стоит насиловать свой организм, ведь в этом случае о здоровом и крепком сне не будет и речи. По этой же причине темп занятий следует увеличивать постепенно, не стараясь в первые же дни выполнить все упражнения в полном объеме. Важно внимательно следить за своим самочувствием и при первых же признаках усталости или головокружения сделать перерыв, дав организму возможность настроиться на продолжение занятий.

Источник

Как уснуть при бессоннице

Здоровый сон – это залог активной работы мозга после пробуждения и хорошего настроения на весь день. Но что делать, если подсчет овец на ночь не помогает, а утренняя чашка кофе не дает вожделенного заряда бодрости?

Что такое бессонница?

Бессонница или, говоря медицинским языком, инсомния – это повторяющиеся нарушения процесса засыпания, продолжительности сна, его качества и глубины. Однако проявлениями бессонницы такие симптомы могут считаться только, если вас беспокоят.

Причины бессонницы

Почему вы не можете уснуть? Причины могут быть разными. Их можно разделить на три основные категории:

психологические (нервные расстройства и стрессы, депрессии и т.п.);
физиологические (патологии дыхательного аппарата, нарушения дыхания во сне, храп);
обстоятельственные (постоянный шум и резкие звуки, яркий свет).

От чего бессонница у женщин

Женщины подвержены бессоннице больше, чем мужчины: к примеру, у представительниц прекрасного пола в возрасте 40-60 лет в два раза чаще диагностируются нарушения сна, чем у мужчин. Впрочем, возможно, женщины просто более чутко относятся к своему здоровью и чаще обращаются за помощью к неврологу или психотерапевту.

Среди самых распространенных причин бессонницы у женщин можно назвать:

различные гормональные изменения в течение менструального цикла, во время беременности, кормления грудью и менопаузы;.
проблемы в личной жизни;
конфликтные ситуации на работе;
продолжительная диета;
злоупотребление кофеинсодержащими продуктами (кофе, чай, шоколад и пр.);
физический дискомфорт (неудобный матрас или подушка, жара в помещении, посторонние шумы).

При отсутствии полноценного сна на протяжении трех недель и более, можно говорить о переходе бессонницы в хроническую стадию. Долговременные нарушения сна опасны для здоровья, они могут спровоцировать сбои в иммунной системе, соматические и психические заболевания, а также появление преждевременных признаков старения.

Как женщине справиться с бессонницей?

Чтобы избежать столь неприятных последствий, попробуйте следовать элементарным правилам:

каждый день ложитесь спать и вставайте в одно и то же время (и в будни, и в выходные);
возьмите за правило гулять перед сном (хотя бы в течение получаса);
откажитесь от курения и спиртных напитков;
старайтесь питаться правильно и сбалансированно (ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна);
не смотрите телевизор перед сном: отдайте предпочтение чтению или прослушиванию релаксирующей музыки.

Более конкретные рекомендации вы можете получить, пройдя ДНК-тест от MyGenetics. С его помощью вы узнаете все о том, как именно вам вести здоровый образ жизни, как питаться и тренироваться правильно. Сделайте генетический тест, чтобы получить информацию об особенностях своего генотипа:

предрасположенности к заболеваниям и пищевым непереносимостям (лактоза, глютен);
потребности в витаминах и микроэлементах;
чувствительности к жирному, сладкому и соленому;
восприимчивости к фруктозе и клетчатке;
скорости метаболизма и допустимых нормах кофеина и алкоголя;
склонности к перееданию и эффективности разгрузочных дней.

Таблетки от бессонницы

Подходящий препарат от бессонницы вам может посоветовать только врач. При подборе лекарства специалист тщательно разберется в причинах нарушения сна, проведет необходимые диагностические тесты и анализы и только после этого выпишет нужное средство, которое проявит максимальную эффективность с минимальным вредом для здоровья. Доктор сможет учесть все важные факторы: индивидуальные особенности вашего организма, возраст, специальность и сопутствующую патологию.

А теперь поговорим о лекарствах против бессонницы, которые можно приобрести в аптеке без рецепта врача.

Персен

В состав этого растительного препарата входят мята, мелисса и валериана. Он оказывает мягкий седативный и снотворный эффект. Персен поможет в борьбе с бессонницей легкого типа, возникшей из-за эмоционального перенапряжения.
При бессоннице нужно принимать принять 3 таблетки за 1 час до сна. Максимального эффекта можно достигнуть при курсовом приеме.

Глицин

Глицин – это аминокислота, принимающая активное участие в регуляции центральной нервной системы. Он воздействует на особые мозговые рецепторы, вызывая торможение и замедление передачи нервных импульсов.
Это седативное средство, помогающее справляться с бессонницей, спровоцированной психическим и эмоциональным утомлением.
Для достижения «усыпляющего» эффекта таблетки нужно принимать в дозировке 100 мг сублингвально (под язык) за полчаса до сна в течение 1-2 месяцев.

Лечение народными средствами

Самая частая причина эпизодической бессонницы – это психоэмоциональное напряжение и стресс. Поэтому при легких и непродолжительных формах нарушениях сна можно применять простые народные средства от бессонницы – успокаивающие напитки, растительные чаи и отвары, орехи и мед. В этом случае они тоже могут быть эффективны. Давайте разбираться вместе, как быстро уснуть при бессоннице без таблеток.

Успокаивающие напитки

Итак, вам снова не удалось заснуть. Вы проворочались в постели час или полтора и отправились на кухню, чтобы выпить чего-нибудь успокаивающего. Что выбрать? Вот пять отличных напитков, которые помогут быстрее «отключить» мозг и заснуть.

Теплое молоко

Оказывается, этот вековой давности рецепт – стакан молока на ночь – действительно работает. Приблизить засыпание помогает содержащаяся в напитке аминокислота триптофан. Особенно эффективно теплое молоко в сочетании с медом и щепоткой мускатного ореха.

Йогурт

В йогурте тоже содержится триптофан – успокаивающая и нормализующая сон аминокислота. Чтобы достигнуть максимального «усыпляющего» эффекта, выпейте пару глотков йогурта перед сном – уже через 45 минут вам удастся отправиться в царство Морфея.

Свежевыжатый вишневый сок

А вот сок вишни богат мелатонином – гормоном, контролирующим наши биологические часы. Стакан вишневого сока, выпитый перед сном – это тоже отличное средство от бессонницы.

Банановый смузи

Рецепт снотворного смузи: возьмите один средний банан, одну столовую ложку миндальной пасты и полстакана несладкого молока, смешайте все ингредиенты и взбейте в блендере. Почему такой коктейль помогает заснуть быстрее? Потому что бананы и миндаль богаты калием и магнием – минералами, помогающими снять напряжение с мышц.

Натуральная кокосовая вода

В ней содержатся «расслабляющие» калий и магний, а также витамины группы B, снижающие общий уровень стресса.

Травяные чаи и отвары

Быстро и эффективно избавиться от бессонницы помогут травы. На протяжении многих веков наши предки применяли их целебные свойства для борьбы с нарушениями сна. Существует огромный список трав, которые помогут быстро и крепко засыпать: пустырник, ромашка, лаванда, иван-чай, мелисса, зверобой, чабрец и многие другие. Но как приготовить успокоительный чай, который спасет вас от бессонницы? Давайте поговорим об этом подробнее.

Пустырник

Трава пустырника отлично снимает чувство напряженности и нормализует сон.
Как сделать настой? 2 ч.л. пустырника залить 200 мл. холодной воды и настаивать в течение 8 часов. Выпить приготовленный раствор в середине дня.

Ромашка

А вам предлагали чай с ромашкой, чтобы успокоить нервы? Наверняка, да. Ромашка и спокойствие стали почти синонимами. Отвар ромашки перед сном – это действенное седативное средство и проверенное лекарство от бессонницы.
Как сделать настой? Залить 1 ч.л. ромашки 200 мл. крутого кипятка. Накрыть емкость с чаем и дать настояться в течение 10 минут. По желанию можно положить ложку меда и перемешать.

Иван-чай (кипрей узколистный)

Чай из кипрея узколистного – это отличное лекарство от бессонницы, неврозов и неврастении. Кроме того, он полезен при простуде, оказывая жаропонижающее действие.
Как сделать настой? Возьмите 15 г травы и стакан воды (200-250 мл). Прокипятите отвар 15 минут и процедите. Принимайте по 1 ст.л. раствора трижды в день перед едой.

Мелисса

Эта трава применяется как средство от бессонницы, при лечении различных воспалительных заболеваний и для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
Как сделать раствор? 1 ст.л. травы залить двумя стаканами горячей воды (примерно 400 мл). Дать настояться в течение 1 часа и процедить. Разделить получившийся раствор на 3 части и выпить за день.

Зверобой

Является отличным растительным антидепрессантом: помогает при бессоннице, неврозах и неврастении, астенических состояниях и головных болях.
Как сделать настой? 10 г сухой травы зверобоя залить 200 мл кипятка. Принимать по одной трети стакана 3 раза в день за 30 минут до еды.

Чабрец

У этой травы есть второе название – тимьян. Входящие в его химический состав компоненты не просто помогают быстрее уснуть, они нормализуют кровоснабжение головного мозга и улучшают подачу кислорода, подкрепляя и восстанавливая деятельность центральной нервной системы.
Как сделать настой? Заварить 1 ч.л. травы на 200 мл горячей воды и дать настояться в течение 30 минут.

Орехи

Орехи, наряду с медом и травами, – это эффективное средство при нарушениях сна. Вы можете выбрать тот сорт, который вам нравится больше прочих, ведь все орехи содержат мелатонин – гормон «сна», который отвечает за регуляцию биоритмов человека. Но давайте поговорим о некоторых сортах подробнее.

Грецкий орех

Не можешь уснуть – съешь горстку грецких орехов. Эти орехи насыщены триптофаном – аминокислотой, отвечающей за выработку серотонина и мелатонина. Именно они отвечают за работу наших биологических часов.

Миндаль

В этом орехе содержится магний – вещество, улучшающее сон и способствующее расслаблению мышц. Еще в миндале есть особый белок, который помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови во время сна и препятствует выработке адреналина.

Бразильский орех

А это уже источник калия и селена. Особенно эффективно справиться с бессонницей поможет выпитый на ночь «коктейль» из бразильских орехов и богатого кальцием молока.

Мускатный орех

Еще одно мощное седативное средство, которое поможет вам быстрее заснуть, – это мускатный орех. В нем содержатся миристицин, элемицин и эвгенол – масла, которые значительно уменьшают нервное напряжение, обладают противовоспалительными и смягчающими свойствами, а также способны облегчать и предотвращать отеки и даже инфекции.
Как принимать мускатный орех от бессонницы? Просто растворите четверть (не больше!) чайной ложки специи в стакане воды или молока и выпейте за 1-2 часа до сна.

Мед

Мед – верное лекарство от бессонницы, подаренное нам пчелами, можно принимать по-разному. Проще всего съесть 1 столовую ложку меда перед сном. Однако это не всегда эффективно.

Если в голове слишком много мыслей или вы находитесь в состоянии эмоциональной подавленности, воспользуйтесь следующим рецептом:
1 ч. л. меда смешайте со 100 г лимонного сока;
добавьте в смесь 1 ч. л. дробленых грецких орехов;
принимайте непосредственно перед сном по 1-2 ст.л.
Также полезно выпить перед сном стакан воды или даже кефира, добавив в него столовую ложку меда. Этот напиток успокаивает и расслабляет.

Другие средства от бессонницы

Что еще помогает от бессонницы помимо лекарственных средств и народных методов? Существует ряд нестандартных способов, используя которые вы сможете засыпать быстрее.

Музыка и звуки природы

Музыка – это отличное средство от бессонницы. Она помогает успокоиться, замедлить физиологические процессы и выбросить из головы беспокойные мысли. При выборе музыки «для сна» нужно отдавать предпочтение спокойным композициям в медленном темпе с небольшим количеством изменений в динамике: перепадов громкости и силы звучания. А вот панк или хеви-метал – не лучший выбор для прослушивания на ночь. Агрессивные и быстрые композиции вряд ли вас усыпят.

Как музыка действует на наше сознание? Есть два аспекта:
Дыхание и пульс синхронизируются с медленным темпом «седативной» композиции: таким образом вы плавно отключаете свое тело и погружаетесь в сон.
Сосредоточенное прослушивание позволяет отвлечься от негативных мыслей и забыть о тревогах.

Еще одно эффективное лекарство от бессонницы – прослушивание звуков природы перед сном. Природный репертуар весьма разнообразен: в онлайн-фонотеках можно найти, как стандартные «журчание ручья» и «пение птиц», так и более неординарные «треск костра на берегу лесной речушки» или «шум метели в горах». Найти такие записи вы можете, например, на YouTube-канале Relaxing Soundzzz или TheSilentWatcher.

Медитация

Справиться с сильным ментальным переутомлением, которое нередко становится причиной плохого сна, позволит медитация. Медитативные техники помогут восстановить эмоциональный баланс и расслабить мышцы. С их помощью удастся подготовить организм к глубокому погружению в здоровый сон.
К медитации нужно правильно подготовиться:

Обеспечьте доступ свежего воздуха в помещение.
Позаботьтесь о звуковом сопровождении – подберите музыку, которая поможет расслабиться.
Примите удобное положение.

Существует множество расслабляющих техник, так что вы обязательно сможете подобрать что-то подходящее. Приведем некоторые для примера.

Медитация осознанности

Сядьте поудобнее и закройте глаза. Представьте себе место силы – то место, где вы чувствуете себя спокойно и умиротворенно. Что дает вам силу? Горы или океан, лес или река,– выбирайте то, что вам ближе.
Дышите медленно и глубоко, пытаясь погрузиться в созданную в воображении картину. Не позволяйте посторонним мыслям нарушить ваш покой. Когда почувствуете, что
успокоились – завершите сеанс. Поблагодарите себя за время, которое уделили себе.

Медитация дыхания

Подготовившись ко сну, сядьте на кровать в позу лотоса или полулотоса. Выпрямите спину, положите руки на колени и закройте глаза. Дышите глубоко и размеренно. Когда будут приходить посторонние мысли, мягко отмечайте их, но не давайте себе рефлексировать. Возвращайте внимание к дыханию. Через 10 минут вы успокоитесь, а через 20 почувствуете сонливость. Ложитесь спать сразу, как только захотите.

Сокращение мышц

По очереди напрягайте и расслабляйте мышцы, чтобы ускорить циркуляцию крови и помочь организму напитаться силами и восстановиться. Начните с ног: сжимайте и разжимайте пальцы в течение 10-15 секунд. Постепенно переходите к икрам. Так продвигайтесь по всему телу.

Йога

Избавиться от стресса, улучшить качество сна и справиться с бессонницей поможет йога. Чтобы практиковать эту методику совсем необязательно ходить в студию – «усыпляющие» асаны можно делать и дома перед сном.

Вашему вниманию мы предлагаем самые простые и эффективные упражнения:

Сукхасана (наклон сидя вперед)

Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь дотянуться локтями до пола.

Уттанасана (наклон вперед стоя)

Встаньте на коврик, расставьте стопы на расстоянии 15 см друг от друга, наклонитесь вперед и, вытянув руки, обхватите ладонями лодыжки. Если растяжка не позволяет, наклонитесь так низко, как можете. Замрите в этой позе на 30-60 секунд.

Баласана (поза ребенка)

Сядьте на колени и наклонитесь вперед, прижав лоб и руки к полу. Делайте медленные и глубокие вдохи.

Халасана (поза плуга)

Лягте на спину, положив под плечи что-то мягкое – полотенце или подушку. Сделайте «березку», а затем медленно опустите ноги за голову. Руки либо вытяните вдоль туловища, либо придерживайте ими спину.

Савасана (поза трупа)

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища и расслабьтесь. Постарайтесь отрешиться от всех негативных мыслей.

Ароматерапия

С помощью ароматерапевтических методик можно успешно справляться с бессонницей, проявившей себя вследствие стрессов, эмоционального перенапряжения и психоэмоциональных перегрузок. Наиболее распространенные методы – ароматизация воздуха, аромаванны и аромакулоны.

Какие аромамасла выбрать?

Для комплексной терапии нарушений сна подойдут масла ромашки, лаванды и нероли.
Бензоин подойдет тем, кто не может заснуть из-за слишком большой ответственности или неприятных событий, произошедших днем.
Нарушения сна, вызванные депрессивными состояниями, помогут купировать масла шалфея и бергамота.
Розмарин, апельсин, ладан, лавр и базилик придут на помощь тем, кто страдает от хронической бессонницы.
От ночных кошмаров избавит розовое масло.
А с чувством одиночества и непонимания справятся аромамасла мяты, лавра и фенхеля.

Подушки

Подолгу не можете заснуть? Часто ворочаетесь во сне и не можете выбрать удобную позу для сна? Возможно, вам просто нужно сменить подушку!

Как выбрать «правильную» подушку? Давайте поговорим о самых важных параметрах.

Размер. Если вы предпочитаете спать на боку, вам подойдет высокая подушка, а если на спине или животе – низкая. Для тех, кто постоянно ворочается, оптимально выбрать нечто среднее.
Ткань. Хлопок и шелк – лучшие ткани для подушек. Также при выборе важна плотность материала: тонкая ткань менее долговечна и очень скоро через нее начнут выходить частицы наполнителя, что может негативно сказаться на вашем комфорте и здоровье. Поэтому отдавать предпочтение нужно плотным материалам, которые не только будут эффективно препятствовать проникновению пуха или пера, но и сгладят неоднородность наполнителя.
Наполнитель. Вот несколько примеров наполнителей для подушек, которым стоит отдавать предпочтение:
лебяжий пух;
овечья шерсть;
гречневая шелуха;
полевые травы.
Упругость. Чтобы определить качество подушки, проведите пару несложных тестов. Первый: надавите на подушку ладонью. Хорошая подушка восстановит свою форму в течение 3-5 секунд. Второй: поднимите подушку за один угол и встряхните. Если она оказалась полупустой с одной стороны – значит, в нее не доложили наполнителя.

Эффективные средства от бессонницы для пожилых

Бессонницей болеют люди разного возраста: подростки и молодые люди, взрослые и пожилые. Причины нарушения сна могут быть самыми разными. У молодого населения бессонницу в большинстве случаев вызывает стресс или прием медикаментов. Подростки и дети могут плохо спать из-за гормональных всплесков. Однако чаще всего бессонницей страдают именно пожилые люди.
Как вылечить бессонницу в преклонном возрасте? Не стоит сразу прибегать к помощи медикаментов. Если заболевание не перешло в хроническую стадию, в первую очередь нужно попытаться привести организм к состоянию, в котором он захочет заснуть сам.

Как бороться с бессонницей пожилым? Мы предлагаем вам несколько простых советов, следуя которым вы сможете побороть бессонницу.

Пересмотрите свой режим дня (проводите дни максимально активно).
Постарайтесь наладить режим сна и бодрствования (ограничьте дневной отдых 20-30 минутами).
Старайтесь правильно питаться – особенно важно не переедать перед сном!
Регулярно проветривайте помещение (18-22 градусов – оптимальная температура для здорового сна).
Не смотрите телевизор перед сном. Отдайте предпочтение чтению или прослушиванию успокаивающей музыки.

Если же бессонница перешла в хроническую или тяжелую форму, можно использовать различные препараты и лекарства для нормализации сна. Однако не забывайте, что прием любых медикаментов должен сопровождаться визитом к врачу. Доктор подберет подходящее средство и назначит правильную суточную дозировку.
Крепкого и спокойного вам сна!

Источник