Способы засыпания при бессоннице

Представь, что тебе больше не понадобится тратить много времени, чтобы уснуть. Независимо от событий, произошедших за день и от накопившихся стрессов, вы сможете расслабить мозг и мышцы тела и уснуть в течение 2 минут. А ежедневно практикуясь, у вас получится уснуть даже за рекордные 10 секунд. Кроме того, прибавится энергии, мозг будет работать продуктивнее и улучшится общее самочувствие.

В ВМС – летной школе Соединённых Штатов Америки, разработали специальную программу быстрого засыпания для пилотов. Через 6 недель, 96% всего состава испытательной группы научились засыпать в любое время суток, даже после активных занятий спортом или порции крепкого кофе.

Если смогли научиться все они, то сможете, попрактиковавшись и вы.

Самый быстрый способ уснуть

Чтобы быстро заснуть за 10 секунд, не потребуется выучивать волшебные заклинания, надо всего лишь освоить одну интересную методику, которая унесет вас в сладкое царство снов за быстрые 10 секунд.

Примечание: на этот метод засыпания уходит около 120 секунд, но говорят, что именно последние 10 секунд вы будете ощущать, как начинаете засыпать.

Этот ставший очень популярным среди людей разных профессий и возрастов, был разработан для американских летчиков. Пройдя нужную практику, они научились контролировать время, отведенное на засыпание. Уснуть за пару минут, даже после энергетических напитков или учебной стрельбы на заднем дворе, стало для них реальностью.

Эта методика прекрасно себя показывает, даже в отношении людей, вынужденных засыпать в сидячем положении.

Военная методика

1. Постарайтесь расслабить все мышцы на лице, включая глазные и челюсть, дышите медленно и глубоко.

2. Если вы действуете правой рукой, то переместите ее на правый бок, также поступите и со второй половиной вашего тела.

3. Расслабьте грудные мышцы, выполнив долгий глубокий вдох и выдохнув.

4. Поочередно расслабляйте бедренные мышцы, икры и ступни.

Важно расслабить все части своего тела, без исключения, постепенно переключая внимание от одной мышцы к другой.

Последний шаг этого метода тоже важен – нужно очистить мозг на 10 секунд. Для этого откиньте все мысли, связанные с делами, которые вы запланировали на завтра и те, что не успели выполнить сегодня. Ни думайте, как пойдете в магазин или выйдите за почтой. Ведь, эти занятия связаны с движением, а значит, акцентируя на них внимание, вы заставляете мышцы тела находиться в активном движении.

Сосредоточьтесь на статистической картинке, например, представьте комнату, где вы находитесь с выключенным светом. Это поможет мозгу быстрее расслабиться, а вам соответственно заснуть.

Если сразу не получается, попробуйте проговаривать мысленно про себя фразу “не думать, не думать, не о чём не думать”, это должно помочь.

Если это не работает для вас, то это значит, что вам нужно поработать над основами: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют научные доказательства того, что это работает.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно его применять.

[Видео] Как уснуть за 2 минуты по методике ВМФ:

Дыхание и расслабление

В основе этих методов лежат упражнения, позволяющие быстро расслабить мышцы и наладить правильное дыхание.

Дыхательная техника 4-7-8

Это метод дыхания разработал доктор Эндрю Вейл. Суть его заключается в умении самостоятельно регулировать своё дыхание и расслабление.

Цикл из 4-7-8 дыханий:

1. Нужно поместить язык за передние зубы.

2. Затем позволяя губам слегка приподняться, выдохнуть с лёгким свистом через рот.

3. В следующий раз вдохните через нос (считайте про себя до 4).

4. Потом задержите дыхание на пару секунд, а точнее 7.

5. После этого снова выдохните ртом, издавая свист (этот этап должен занять 8 секунд).

Завершите четыре полных цикла таких упражнений и почувствуйте, как ваше тело проваливается в сон. Не нужно переживать, если вы немного сбились со счета в процессе освоения метода, никаких неприятностей это не принесет.

Прогрессивная релаксация мышц

Этот метод основан на глубоком мышечном расслаблении, приводящим к быстрому и комфортному засыпанию.

Как его применять:

1. Напрягите мышцы в зоне бровей на 5 секунд, затем полностью расслабьте, подождите 10 секунд.

2. Затем широко улыбнитесь, снова расслабьтесь и сделайте паузу в 10 секунд.

3. Прищурьте глаза на 5 секунд, расслабьте глазные мышцы, прервитесь на 10 секунд.

4. Немного приподнимите шею, так чтобы глаза были направлены в потолок, смотрите туда 5 секунд, затем опустите голову на исходную позицию. Сделайте перерыв 10 секунд.

5. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепса до груди, от бедер до ног.

Эти упражнения помогут вам преодолеть расслабиться и провалиться в сон.

Дайте себе команду – “не спать”

Это обратный способ победить бессонницу. Суть его в том, чтобы человек не заставлял себя заснуть любой ценой, а наоборот призывал свой организм к бодрствованию. Это поможет снизить психологическое напряжение от невозможности контролировать своё засыпание и в результате человек сможет уснуть.

Охлаждение тела. Если вам жарко, то тело испытывает дискомфорт, и вы не сможете заснуть. Здесь поможет охлаждение тела доступными методами – приоткрыть окно, выпить стакан прохладной воды или переодеться в более тонкую одежду

Вспомните и представьте спокойную приятную обстановку. Воспоминания о тихом шелесте морской волны и другие расслабляющие и приятные для души воспоминания, помогут расслабиться и быстрее погрузиться в сон.

Советы по улучшению сна

Если страдает качество сна или ночной отдых и вовсе практически отсутствует, то со временем это приведет к серьезным проблемам со здоровьем, а именно – нарушению работы сердечно-сосудистой системы, сбоям в сердечном ритме, общей вялости и разбитости. Поэтому каждый человек должен иметь крепкий сон, продолжительностью 7 – 8 часов.

Как помочь себе уснуть:

• Проветрите комнату, где собираетесь спать, в течении 10 – 15 минут

• Не пользуйтесь телефоном, планшетом и другими источниками синего излучения. Они оказывают возбуждающее воздействие на мозг и мешают уснуть. Тем более, что неприятные новости, увиденные в интернете, расстроят вас и помешают спокойному сну. Как минимум, пользуйтесь программой, которая исключает синий свет на экране телефона, заменяя его жёлтым.

• Чтение перед сном помогает расслабиться и быстрее уснуть.

• Если вы проснулись среди ночи, не стоит мучительно пытаться снова уснуть. Встаньте, сходите на кухню выпить чаю, займитесь каким – либо несложным делом, вскоре вас снова потянет вернуться в свою постель, и вы сможете снова с лёгкостью погрузиться в мир грёз.

[Видео] Доктор Берг расскажет о 5 лайфхаках для КРЕПКОГО СНА:

Источник

Содержание:

• Что мешает нам уснуть
• Что делать, если не можешь уснуть
• Как быстро заснуть за 1 минуту
• Как побороть бессонницу
• Профилактика быстрого сна
• Заключение

Но иногда заснуть оказывается не так и легко. Мысли о работе, переживаемых жизненных ситуациях или ожидание важного события могут мешать погружению в царство Морфея или вовсе лишить сна.

В этой статье мы поговорим о причинах долгого засыпания и о способах преодоления этого «недуга».

Что мешает нам уснуть

Причина беспокойного сна может заключаться в чем угодно: стресс, гормональные изменения, вредные привычки, неврологические или психические заболевания, эмоциональное перенапряжение и т. д.

Конечно, это серьезные причины, которые нужно не откладывать в долгий ящик, а решать как можно скорее, по необходимости обращаясь за помощью к специалистам. Но бывает, что заснуть мешаем себе именно мы, а точнее, наши повседневные привычки или условия «обитания».

В среднем человеку необходимо около 7 минут, чтобы погрузиться в сон. Но порой и 30 минут не хватает, чтобы заснуть. Почему так происходит?

1. Свет. Свет от фонарей и других источников за окном, ночник, свечение экрана телевизора, ноутбука, экрана смартфона, будильника с подсветкой. Любой источник света, нарушающий естественную темноту, может «обмануть» наши циркадные ритмы, а значит, нарушится выработка гормона сна — мелатонина.
2. «Тяжелый» микроклимат. Нашему организму легче заснуть в комфортных условиях: это низкий уровень концентрации углекислого газа, оптимальные температура и влажность воздуха. Спертый (т. е. с высоким уровнем CO2), грязный воздух может усилить проявление аллергических реакций, вызвать общую слабость организма и негативно отразиться на иммунитете.
3. Еда и напитки. Кофе, алкогольные напитки и высококалорийная еда мешают человеку погрузиться в глубокую фазу сна. Кофеин и алкоголь «раздражают» нервную систему, а тяжелые продукты долго усваиваются. Итог — каким бы уставшим человек ни был, крепкому сну препятствуют активные процессы в организме.
4. Гигиена спальни. Кровать не должна быть рабочим местом или кухонным столом. Восприятие спальни как места для сна нарушится, если проводить в постели много времени с ноутбуком или подносом с едой.
5. Психологическая и физическая нагрузка. Даже чтение книг будоражит воображение, отчего мозгу труднее успокоиться и настроиться на сон. Занятия спортом лучше отложить на утро или день, чтобы ближе к вечеру все мышцы были расслаблены.
6. «Яркие» запахи. Использование перед сном освежителей воздуха с резкими ароматами, ароматических свечей, благовонных палочек и пирамидок может повлиять на качество сна. Запахи могут раздражать обонятельные рецепторы.

Что делать, если не можешь уснуть

Вы добираетесь до кровати, удобно укладываетесь, кажется, что сон вот-вот Вас настигнет, но рука начинается тянуться к смартфону, а в голове возникает внутренний диалог. Вы вспоминаете волнующие Вас вопросы, перебираете варианты развития событий. Сон не приходит, а время, которое Вы выделили на отдых, тает окончательно и бесповоротно.

Есть несколько простых способов «обмануть» свое сознание и быстро погрузиться в сон.

1 способ

Некоторые привыкли считать овец, и кому-то действительно помогает такая методика. Также может помочь образ шара или мяча, плавно раскачивающегося из стороны в сторону. Напоминает уловку гипнотизеров, усыпляющих людей, раскачивая круглые часы на цепочке. Фокусируя внимание на образе шара, стараясь не отвлекаться на посторонние мысли и размышления, будет проще уснуть.

2 способ

Представьте объект, например знакомое здание или памятник. Мысленно, словно колесиком мышки, приближайте или отдаляйте этот объект, рассматривая его с каждой стороны. Построение детального образа поможет отвлечься от беспокоящих мыслей и заснуть.

3 способ

Можно вспомнить какой-нибудь приятный сон или помечтать. Используя этот метод уделяйте внимание собственным ощущениям. Это может быть идеальный сон, которым Вы будете управлять, развивать события в нужном для Вас русле. Главное, пусть это будет что-то приятное: ведь уснув, Вы можете действительно очутиться в своем идеальном сне.

4 способ

Нужно лечь на спину, потянуться и расслабиться. Закрыть глаза, точнее, «закатить» глазные яблоки под закрытые веки. Такое положение глазных яблок считается естественным для глубокой фазы сна, поэтому и уснуть будет проще.

5 способ

Лечь на спину, постараться прочувствовать расслабление каждой части тела, включая руки, ноги, кончики пальцев, а также лица — скулы, лоб, глаза, подбородок.

Как быстро заснуть за 1 минуту

Этот метод очень популярен среди йогов и людей, увлекающихся медитацией. Упражнение «4–7–8» — это дыхательная техника, которая способна успокоить и расслабить человека даже в стрессовой ситуации.

Чтобы быстро уснуть, нужно сделать глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, после — задержать дыхание на 7 секунд и медленно выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Эту дыхательную схему нужно повторить несколько раз. Она поможет усмирить сердечный ритм, успокоить поток мыслей и погрузиться в крепкий сон.

В первый раз это упражнение может показаться не таким уж и простым. Мы дышим не задумываясь, наши вдохи и выдохи не контролируются; попробовав дыхательную технику, Вы поймете, насколько сложно дышать правильно.

Как побороть бессонницу

Бессонница — это расстройство сна, которое имеет продолжительный характер: от двух ночей до недели и больше. Симптоматика этого явления лежит на поверхности:

• полное отсутствие сна;
• плохое качество сна (чуткость, беспокойство, раздражительность);
• долгое засыпание.

Прежде чем приобретать специальные медикаментозные препараты для быстрого погружения в сон, попробуйте изменить что-либо в своей жизни в лучшую сторону, изменить образ жизни и пересмотреть взгляды на окружающий мир.

Вот несколько советов, с которых Вы можете начать менять свое отношение к уже имеющимся привычкам:

• откажитесь от кофе во второй половине дня. Кофеин остается в организме в течение восьми-десяти часов. Найдите альтернативу кофейным напиткам: пейте воду, зеленый чай и натуральные соки, чтобы повысить уровень энергии и сосредоточиться на повседневных задачах;
• минимизируйте потребление алкоголя. Не употребляйте алкогольные напитки в течение трех часов перед сном. Алкоголь хоть и вызывает сонливость, но и вредит комфортному, крепкому сну, так как влияет на мозг и другие органы. Для алкогольного опьянения характерны учащенное сердцебиение, повышенная активность всех процессов жизнедеятельности, тошнота, рвота, частые позывы в туалет. Все эти симптомы могут мешать человеку уснуть;
• за час до сна отказаться от источников света. Даже минимальное количество «синего» света, излучаемого смартфонами, ноутбуками, будильниками, телевизором и прочей техникой может нарушить выработку мелатонина, который регулирует циклы сна и бодрствования. Прием мелатониновых добавок или снотворных средств, отпускаемых без рецепта, может привести к бессоннице, особенно если принимать их в высоких дозах. «Сонные» таблетки могут вызывать по утрам чувство, похожее на похмелье;
• никаких громких звуков. Успокаивающие, тихие звуки могут способствовать засыпанию. Шум моря или дождя, приятная классическая музыка или музыка для медитации;
• правильное питание перед сном. Употребляя тяжелую пищу в поздние часы, мы напрямую препятствуем способности нашего тела расслабиться.

Перед сном стоит отказаться от:

• алкоголя (частые пробуждения, головная боль, тошнота, ночные кошмары);
• кофе (стимуляция нервной системы, повышение тонуса мышц);
• белковой пищи (долго переваривается);
• шоколад (повышение мозговой активности);
• мучных изделий (повышение сахара в крови).

Перед сном (не менее чем за час) можно:

• кефир, ряженка (успокаивают пищеварение);
• теплое молоко с медом (нормализует сон);
• камбала (легко усваивается);
• яблоко (нормализует работу желудка);
• банан (снимает напряжение мышц);
• свекла (сжигает жир, нормализует работу желудка).

Профилактика быстрого сна

Недаром говорят «готовь сани летом, а телегу зимой»: даже ко сну нужно готовиться заранее.

Чтобы сон давался легко, в течение дня и непосредственно перед сном нужно:

1. По утрам заправлять постель. Пусть это станет для Вас особым ритуалом. Заправляя постель утром, мы даем себе установку о том, что настал новый день, а вечером, расправляя постель — о том, что день окончен и пора отдыхать.
2. Просыпаться и засыпать в одно и то же время. Стабильный график активности и отдыха помогает настроить внутренние часы Вашего организма и оптимизировать качество сна.

Вот примерное расписание организации нашего 24-часового цикла:

6:00 — уровень кортизола (гормон стресса) повышается, чтобы наш организм мог самостоятельно проснуться;

7:00 — выработка мелатонина полностью завершается;

9:00 — повышение активности половых гормонов;

10:00 — наивысшая точка умственной активности;

14:30 — повышенный уровень координации движений;

15:30 — повышение реакции;

17:00 — хорошая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 — повышенный уровень кровяного давления и высокий показатель температуры тела;

21:00 — начало выработки мелатонина;

22:00 — снижается активность пищеварительной системы;

2:00 — глубокая фаза сна;

4:00 — низкий показатель температуры тела.

Это лишь примерное расписание работы наших ритмов, так как у каждого человека индивидуальные особенности организма.

3. Все физические нагрузки не позднее, чем за 3 часа до сна. Если перед сном заниматься спортом или, скажем, наводить дома генеральную уборку, то организму будет сложнее успокоиться и сменить ритм с активности на расслабление.
4. Прогулки на свежем воздухе. Прогулки перед сном на свежем воздухе способствуют успокоению, расслаблению, расходу энергии и полезны для тех, кто следит за своим весом.
5. Теплая ванна перед сном. Этот способ — медитация для тела и мыслей. Главное, чтобы вода не была слишком горячей или холодной. Комфортная температура воды не вызовет стресса для организма, а наоборот, успокоит и расслабит.
6. Крепкий сон в прохладной, проветренной комнате. Воздух в спальне должен быть прохладным и насыщенным кислородом, тогда уснуть станет намного легче. Также на качество сна влияет чистота воздуха и отсутствие посторонних шумов. В условиях большого города добиться таких условий трудно, но возможно. Например, если организовать в квартире качественную приточную вентиляцию с системой фильтрации — чистота и свежесть воздуха будут сохраняться в течение ночи и обеспечат комфортный, крепкий сон.

Tion Бризер 3S — это компактная приточная вентиляция с возможностью эффективного проветривания комнаты без сквозняка и уличного шума. Бризер очищает приточный и комнатный воздух от пыли, пыльцы, аллергенов, вредных газов и неприятных запахов. В холодное время года бризер подогреет уличный воздух до комфортной температуры. Управляя бризером со смартфона, можно обеспечить себе здоровый сон без необходимости открывать окна и просыпаться посреди ночи.

Заключение

Поддержка стабильного цикла сна — это полезно для нашего психологического и физического здоровья. Некоторые могут сказать, что время, которое мы тратим на сон, можно потратить на важные дела. Однако здоровому сну тоже, как и любому другому полезному делу, нужно уделять особое внимание.

Автор: Полина Тарасова

Источник