Спорт в борьбе с бессонницей

Спорт в борьбе с бессонницей Наверняка вы не в первый раз сейчас прочтете о пользе физических упражнений. И не в первый раз узнаете, что физические упражнения оказывают на тело положительное воздействие как с эмоциональной, так и с физической стороны.

Но возможно вы еще не слышали о том, что упражнения, а особенно аэробные, которые повышают сердечный ритм на долгий период времени, могут улучшить сон. Если вы страдаете от бессонницы, вам небезынтересно будет узнать, что исследование, проведенное Северо-западным университетом, выявило серьезный потенциал наличия сильного воздействия физических упражнений на людей с диагностированной бессонницей.

Миллионы людей во всем мире страдают от симптомов хронической бессонницы, к которым относятся трудности с засыпанием и/или с самим сном, а также от сниженной работоспособности в дневное время суток. Особенно сильно бессонница чаще всего проявляется у людей среднего и старшего возраста. Самый высокий уровень распространения бессонницы зафиксирован среди женщин. Большинство людей, страдающих от бессонницы, прибегают к помощи рецептурных препаратов и снотворных, чтобы улучшить свой ночной сон. Но лекарства не всегда дают долговременный эффект и физическим упражнениям, преимущества которых не ограничиваются только улучшением сна, замены просто нет.

Спорт в борьбе с бессонницей В исследовании можно выделить такие основные моменты:

Двадцать три взрослых человека, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, в основном женщины, в возрасте 55 лет и старше, страдающие от бессонницы, были разделены на две группы – одна выполняла программу физических упражнений, а другая вела менее активную деятельность. Обе группы получили информацию о гигиене здорового сна, в том числе о том, что спать нужно в прохладном, темном и тихом помещении, отправляться каждый день в постель в одно и то же время, и не лежать очень долго, если никак не удается уснуть.
Группа, которая занималась аэробной физической активностью, выполняла упражнения по два подхода, каждый по 20 минут, четыре раза в неделю или один подход от 30 до 40 минут также четыре раза в неделю, в обоих случаях курс длился 16 недель. Участники занимались при 75% показателя их максимального сердечного ритма как минимум во время двух упражнений, среди которых были ходьба, или использование велотренажера или беговой дорожки.
Участники той группы, которая не занималась упражнениями, принимали участие в развлекательной и образовательной деятельности, например, посещали кулинарные мастер-классы или лекция в музее, продолжительностью в 45 минут, от трех до пяти раз в неделю в течение 16 недель.

Результаты: Люди, которые занимались физическими упражнениями, намного лучше ощущали себя, когда приходило время сна, чем те, которые занимались спокойными видами деятельности. Упражнения не только улучшили качество сна – оно выросло от того, что можно назвать «человек, страдающий бессонницей» до «человек, который спит хорошо» – эти люди также сообщали, что в целом чувствуют себя лучше. Их настроение улучшилось, появилось больше энергии и меньше желания поспать днем.

Это исследование, пожалуй, стало первым, изучившим преимущества выполнения физических упражнений женщинами, страдающими бессонницей, но определенно не было первым, показавшим, какую значительную роль играют упражнения для поддержания высокого качества сна.

Аэробные упражнения продемонстрировали положительное воздействие на сон, в основном, благодаря тому, что они: 1) помогают быстрее заснуть; и 2) помогают погрузиться в глубокий сон на более длительный период времени, что вам просто необходимо, чтобы на следующий день ощущать себя свежим и отдохнувшим. Согласно другим исследованиям, у людей, которые занимались аэробными упражнениями, благодаря им вырабатывалось больше гормона роста, который способствует восстановлению и омоложению организма. И не стоит забывать о главном аргументе «за» занятия спортом – активная деятельность помогает снизить уровень стресса, что позволяет нам успокоиться и легко уснуть.

Спорт в борьбе с бессонницей Еще одно из последних объяснений воздействия физических упражнений на центры сна в мозге – термогенная гипотеза, согласно которой упражнения способствуют улучшению сна, потому что нагревают тело или мозг. Когда вы занимаетесь спортом (это должна быть аэробная тренировка минимум 20-30 минут), внутренняя температура тела незначительно повышается и сохраняется на таком уровне еще в течение 4-5 часов. Когда тело снова начнет охлаждаться, внутренняя температура понизится до такого уровня, будто вы и вовсе не занимались спортом. И именно этот перепад температуры теоретически способствует засыпанию и погружению в глубокий, крепкий сон, который необходим вашему телу.

Поэтому тренируйте свой организм, чтобы он отдыхал. Это так просто!

Источник

Не можете долго
заснуть? Недавние исследования показали, что регулярные физические нагрузки
могут быть лучшим снотворным.

Исследование 2500 мужчин и женщин в возрасте
от 18 до 85 лет, показали, что примерно 2,5 часа умеренных или интенсивных
физических нагрузок улучшают качество сна на 65%. Такие занятия имеют двойной
эффект: те люди, которые много упражняются, быстрее засыпают и чувствуют себя
менее сонными в течение дня.

Недавний опрос Национального фонда сна получил
схожие результаты, которые подтвердили, что физические упражнения влияют на
качество сна. Опрос проходил среди людей в возрасте от 23 до 60, которые
интенсивно занимаются в спортзале или ведут активный образ жизни.

«Сейчас существует много исследований, которые
подтверждают, что физические упражнения действительно улучшают сон, –
утверждает сертифицированный практикующий врач сна. – На самом деле, эти исследования
развенчали миф о том, что нельзя заниматься спортом перед сном».
Спорт в борьбе с бессонницей
Профессор медицины Йельского университета и
автор широко распространенной книги «Теория и практика медицины сна»,
добавляет, что физические упражнения перед сном не только влияют на качество
сна, но и хороший сон способствует физической активности. Трудно проснуться
рано утром для пробежки или заставить себя пойти на йогу после долгого рабочего
дня? Предлагаем вашему вниманию несколько новых фактов, которые смогут убедить
вас не лениться.

1.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ОБЕСПЕЧИВАЮТ КРЕПКИЙ СОН

Когда ученые наблюдали за мозговыми волнами во
время сна, они увидели, что у людей, которые занимались физическими
упражнениями перед сном волны медленнее. Почему? Во время сна организм
продуцирует гормон, который способствует заживлению мускулов. После ночи
глубокого, непрерывного сна, человек просыпается бодрым и обновленным.

2.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОВЫШАЮТ ТЕМПЕРАТУРУ ТЕЛА

Физические нагрузки вызывают повышение
температуры тела. После занятий температура тела снижается. «Такое снижение
температуры тела является сигналом для организма: время спать, – говорит врач.
– Теперь вы можете смело игнорировать правило о том, что нельзя упражняться
перед сном, физические нагрузки не нарушают сон, а, наоборот, улучшают».

Спорт в борьбе с бессонницей

3. СПОРТ ПОДНИМАЕТ НАСТРОЕНИЕ

Каждому, кто занимается спортом, известно
ощущение подъема после занятий: настроение улучшается, появляется ощущение
счастья. Ученые наконец выяснили причину. «Раньше мы думали, что дело только в
эндорфинах, гормонах счастья, который производится после тренировок, – говорит
Розенберг. – Сейчас ученые исследовали нейротрофический фактор (BDNF), один из
мозговых факторов роста, который отвечает за когнитивную функцию и улучшение
настроения. Исследования показали, что физические упражнения повышают уровень
BDNF, что приводит к улучшению настроения. Поэтому, если вы не можете уснуть
из-за мыслей о печальной стороне вашей жизни, физические нагрузки помогут
преодолеть эти тревоги».

4.
УПРАЖНЕНИЯ ДЕЛАЮТ ВАС МЕНЕЕ ТРЕВОЖНЫМ

Замечали, как вы спите во время отпуска,
подальше от ежедневных тревог и повседневных обязанностей? Регулярные
физические упражнения помогают преодолеть стресс. Специалистам сна было
известно, что физические упражнения стимулируют создание новых клеток мозга.
Теперь, исследования показывают, что эти новые нейроны на самом деле более
устойчивы к стрессу, чем старые. «Оказывается, что положительный
“стресс” во время физических упражнений помогает организму лучше
справляться со стрессом и в других формах, – говорит врач. – Более того, этот
эффект безмятежности продолжается всю ночь. Во время сна уровень кортизола
падает, однако для физически активного человека это изменение не так заметно и
ощутимо».

Спорт в борьбе с бессонницей
5.
ФИТНЕС ПОМОГАЕТ ПОДДЕРЖИВАТЬ ЭНЕРГИЮ В ТЕЧЕНИЕ ВСЕГО ДНЯ

Подвижность не только способствует быстрому
засыпанию. Исследования показывают, что это может повысить активность в течение
дня. В статье, опубликованной в журнале «Neuroscience Letters» приведено
исследование, подтверждающее тот факт, что физически активные люди имеют лучшую
умственную активность и скорость реакции.

Поэтому, если вас мучает бессонница, не
спешите покупать снотворное. Лучше, устройте пробежку, сходите на занятия по
фитнесу или посетите бассейн. Здесь уже выбор за вами. И пусть ваш сон будет
крепким и здоровым!

Источник

Спортивные упражнения от бессоницы

Не можешь уснуть – займись спортом

Большинство людей время от времени испытывают проблемы со сном. Они могут быть вызваны разными причинами: стресс, различные заболевания, нервное истощение, лишний вес и т.д. Самым простым средством от бессонницы являются снотворные препараты. Они почти гарантируют, что человек заснет, однако специалисты не советуют чересчур ими увлекаться. Дело в том, что состояние организма и в первую очередь головного мозга во время естественного сна и во время принудительного сна, вызванного действием лекарств, несколько отличается. В связи с этим приходится искать альтернативные способы заснуть.

В первую очередь к таким способам относятся физические упражнения. Однако, если вы решили записаться в тренажерный зал в надежде избавиться от бессонницы, возможно, последние опубликованные результаты исследований вас немного разочаруют. Ученые обнаружили, что физические упражнения не способны давать 100% результат, к тому же, желаемого результата, возможно, придется ждать очень долго.

Положительный эффект, который оказывают физические упражнения на все сферы жизни человека, включая сон, вряд ли кто-то возьмется оспаривать. Недавние исследования показали, что 16-недельный цикл занятий оказывает такое же влияние на бессонницу, как прием снотворных препаратов. Но как и в случае с похудением, эффект не является мгновенным. Прогресс наступает только в течение нескольких месяцев регулярных занятий.

15 августа 2013 года в Журнале Клинических Исследований Сна были опубликованы результаты эксперимента, проведенного над 11 пациентами-женщинами среднего возраста, испытывавшими проблемы со сном. Для борьбы с бессонницей им всем была прописана аэробика в течение 4 месяцев. Все женщины вели специальные журналы, куда заносилась информация о качестве и продолжительности сна, а также примерное время, требовавшееся, чтобы заснуть вечером. Запись ритмов активности пациентов во время сна велась с помощью специальных наручных часов.

По прошествии 4 месяцев у всех пациентов было отмечено улучшение сна, повысились настроение и жизненный тонус.

Эксперимент также показал, что физическая активность в течение одного дня или кратковременные упражнения перед сном не способны существенно повлиять на бессонницу. Более того, упадок сил, возникавший в результате недосыпания, вынуждал пациентов сокращать время физических упражнений или вовсе отказываться от них на следующий день. Возникал своеобразный порочный круг, когда пациенты слишком уставали и не восстанавливали силы ночью по причине бессонницы, это приводило к нерегулярным занятиям спортом, что не позволяло улучшить сон. Для того чтобы разорвать этот замкнутый круг, специалисты советуют заранее планировать распорядок дня и строго его придерживаться.

Бессонница не одинакова для всех

Врачи из центра расстройств сна советуют не рассматривать бессонницу с упрощенных позиций. Регулярные физические занятия, медитации и другие специальные процедуры могут решить некоторые проблемы со сном, однако в настоящее время выявлены более 60 различных диагнозов, связанных с бессонницей. 14% жителей развитых стран имеют хроническую бессонницу. Это огромное количество людей, и подходы к решению их проблем не могут быть одинаковыми.

Спорт не панацея

С одной стороны, результаты проведенных исследований показали положительное влияние физических занятий на бессонницу. С другой стороны, многие пациенты клиник, специализирующихся на расстройствах сна, сами являются профессиональными спортсменами, а это значит, что недостатка в упражнениях они не испытывают. До сих пор специалисты не берутся однозначно утверждать, что является причиной аномального возбуждения тех участков головного мозга, которые отвечают за сон. Хотя занятия спортом и не дают стопроцентный результат в борьбе с бессонницей, не стоит пренебрегать ими.

Источник

Гимнастика при бессоннице[править | править код]

Оптимальные виды нагрузки[править | править код]

йога
цигун
тай-чи
умеренная аэробная нагрузка

Бессонница – это расстройство сна, при котором человеку сложно уснуть или спать достаточно длительно и сон недостаточно глубокий. Около 30 процентов взрослых людей жалуются на бессонницу. В большей степени ей подвержены пожилые люди, женщины и те, кто по той или иной причине испытывает боль. Стресс способен на несколько недель или месяцев нарушить структуру сна. Хроническая нехватка сна может вызвать как временные, так и серьезные и длительные нарушения здоровья, например, тревожные расстройства или депрессию. Нередко у страдающих бессонницей ночью поднимается артериальное давление, что со временем может перейти в заболевание сердечно-сосудистой системы.

Зачем тренироваться[править | править код]

Физическая нагрузка улучшает качество сна благодаря тому, что во время нее происходит существенное повышение температуры тела, а несколько часов спустя – ее падение. Снижение температуры тела, наблюдающееся в течение 2-4 часов, облегчает как засыпание, так и сон. Регулярные кардиотренировки насыщают кровь кислородом, помогают снизить уровень стресса и беспокойства, а также помогают сжигать калории. Многие люди, страдающие бессонницей, одновременно страдают и от лишнего веса, поскольку нехватка сна нарушает выработку гормонов, связанных с ощущением голода и обменом веществ. Особенно эффективны в борьбе с бессонницей такие виды нагрузки, где задействуются мышцы ног: бег, ходьба, плавание, велоспорт, танцы, занятия на велотренажере или беговой дорожке. Проведенное в Бразилии исследование, в ходе которого рассматривалась эффективность физической нагрузки в борьбе с нарушениями сна, показало, что умеренная нагрузка приводит к существенному увеличению общей продолжительности сна и укорачиванию периода засыпания.

Согласно традиционной китайской медицине, хронические расстройства сна являются результатом дисбаланса энергий инь и ян, происходящего от нарушения функций печени, селезенки, сердца или почек. Печень фильтрует кровь в течение ночи, особенно между часом и тремя часами ночи. Хороший сон невозможен, если печень слабая или зашлакованная. Исправить этот дисбаланс поможет здоровая диета и регулярные занятия цигун или тай-чи.

Попробуйте что-нибудь новое[править | править код]

ЙОГА-НИДРА[править | править код]

Это состояние, близкое глубокому сну при сохранении сознания и релаксации тела и разума. Во время этой практики кажется, что человек спит, однако сознание продолжает функционировать, практически как при бодрствовании. Целью практики является избавление от мышечного, умственного и эмоционального напряжения. Это мощный и эффективный способ проработать и изменить устойчивые модели поведения, которые также могут создавать трудности со сном. Йога-нидра практикуется в слабо освещенной комнате. Сделав несколько растяжек, чтобы освободить зажатое тело, вы ложитесь на коврик на пол, руки кладете ладонями вверх.

Сосредоточиваетесь на решении или намерении (поведенческой или эмоциональной тенденции, которую хотели бы изменить) и проговариваете его про себя. Инструктор будет говорить вам, на какую часть тела нужно направить внимание и расслабить. По мере того как расслабляется тело, расслабляется и разум, и появляется пространство для новых, свежих моделей – например, научиться спать. Выполняя дыхательные упражнения, визуализируя определенные образы и выполняя другие указания инструктора, продолжайте повторять свое решение. К концу занятия сознание постепенно возвращается к восприятию реальности, но при этом отличается свежестью и обновленностью.

Медитация[править | править код]

Если человек плохо спит – он 24 часа в сутки находится в состоянии перевозбуждения. Техники релаксации, например, медитация, применяемые в течение дня, помогут снизить чрезмерную активность умственных процессов и помочь уснуть ночью.

В Иллинойсе, в одной из крупных больниц провели наблюдение и обнаружили, что участники, в течение двух месяцев выполнявшие комплекс из крия-йоги, впоследствии отметили улучшение сна и настроения. Крия-йога – это форма медитации: с помощью жестов и простых повторяющихся действий внимание человека направляется внутрь, и хаотичная смена мыслей прекращается.

Как часто?[править | править код]

Проводите кардиотренировку не менее 4 раз в неделю по 20-30 минут во второй половине дня, не позднее чем за 4-6 часов до сна и ни в коем случае не прямо перед сном. Нагрузка повышает температуру тела, а сон крепче, когда она понижена. Если вы разогреетесь во второй половине дня ближе к вечеру, ко времени отхода ко сну организм успеет остыть.

Умеренная аэробная нагрузка, такая, как цигун или тай-чи, помогает в борьбе с бессонницей. Основные требования при этом: она должна быть регулярной и доставлять удовольствие.

Спорт в борьбе с бессонницей

Бессонница не одинакова для всех

Спорт не панацея

Гимнастика при бессоннице[править | править код]

Оптимальные виды нагрузки[править | править код]

Зачем тренироваться[править | править код]

Попробуйте что-нибудь новое[править | править код]

ЙОГА-НИДРА[править | править код]

Медитация[править | править код]

Как часто?[править | править код]

Читайте также[править | править код]