Советы тех кто победил бессонницу

Многие из нас страдают бессонницей. Если вы из таких людей, не отчаивайтесь. Мы выбрали 30 советов, которые могут помочь в борьбе с этим недугом.

3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.

И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:

Ведите дневник. Записывайте в нем, сколько и когда вы спали, уровень усталости днем и другие симптомы. Это поможет понять, что стоит поменять в своем распорядке, а также, в крайнем случае, может пригодиться лечащему врачу.
Установите график. Найдите такой вид деятельности, который помогает вам заснуть, и придерживайтесь его. Также старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
Используйте кровать правильно. Кровать должна использоваться только для сна и секса. Не переносите туда свою работу. Так вы сделайте себе только хуже.
Выберите хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботьтесь о качественном и приятном матрасе.
Бросьте курить. Вот еще один повод для того, чтобы бросить курить. Курильщики часто страдают от бессонницы. Некоторые исследования доказывают, что это связано с нехваткой никотина ночью.
Проконсультируйтесь с врачом. Если вы попробовали абсолютно все, и ничего не помогло, то самое время обратиться к профессионалу. Врач может выяснить нарушения распорядка и прописать лекарства, которые помогут вернуть здоровый сон.
Занимайтесь спортом. Умеренные аэробные упражнения позитивно влияют на качество сна. Тренироваться можно в любое время, но хотя бы за 3 часа до сна.
Вставьте в расписание несколько «минут для беспокойства». Потратьте 10-15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запишите их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
Ограничьте кофеин. Да, мы знаем, насколько сильно вы любите кофе. Для начала постарайтесь перенести все приемы кофе на первую половину дня. Если это не поможет, вы знаете, что делать.
Вздремните. 10-20 минут короткого сна днем помогут расслабиться и отдохнуть. Однако не стоит дремать после 3 часов дня. Это негативно скажется на сне ночью.
Прогуляйтесь. Большое количество солнечного света способствует восстановлению баланса мелатонина, который помогает заснуть ночью.
Ешьте «сонную» еду. Введите в свой рацион продукты, которые богаты магнием. К примеру, палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.
Попробуйте заняться медитацией. Медитация может не только положительно сказаться на качестве сна, но и на качестве всей вашей жизни! В этот совет можно также добавить занятия йогой, а также глубокое и правильное дыхание.
Избегайте больших приемов пищи вечером. Организму придется переваривать всю эту еду во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
Приглушите свет за два часа до сна. Американские исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли вы захотите сидеть в темноте весь вечер, поэтому определите приятный для себя уровень освещения. Кстати, можете воспользоваться утилитой f.lux, которая сделает то же самое с экраном компьютера.
Ограничьте использование гаджетов вечером. Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
Не пейте перед сном. Речь, конечно же, об алкоголе. Кажется, что выпивка наоборот способствует сну? Возможно, вы заснете быстрее, но алкоголь может нарушить циклы сна, и, несмотря на то, что вы будете спать, утром вы проснетесь разбитым.
Не занимайтесь умственной активностью перед сном. Отложите работу, не смотрите научные передачи и читайте легкую литературу.
Займитесь сексом. Наверное, стоило поставить этот пункт выше 🙂
Держите свою спальню в прохладе. Желательно в пределах 20 градусов.
Воспользуйтесь натуральными снотворными. К примеру, экстрактом валерианы.
Не старайтесь заснуть, если вам не хочется. Да, я знаю это ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется. Но ложиться в постель, когда вы совсем не чувствуете сонливости, еще хуже. Если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
Минимизируйте количество шума. Прожив несколько лет в общежитии, я понимаю, что это не всегда возможно. Однако если вы можете контролировать источники шума, то сведите его к минимуму.
Дайте выход своему стрессу. Запишите все, что вас беспокоит, на листе бумаги. Хотя нет, к черту. Идите в спортзал и отдубасьте боксерскую грушу. Попробуйте и напишите свои ощущения!
Заварите чай с ромашкой. Ромашка издавна славится своими успокаивающими свойствами, поэтому здесь вы точно не ошибетесь.
Примите горячую ванну или душ. Резкий скачок температуры может склонить вас ко сну.
Выпейте горячего молока. Наукой не доказано влияние молока на сон, но многие из нас все еще помнят горячее молоко перед сном в детстве. Может сработать!
Посчитайте овец. Это не 100% метод, но концентрация на одной вещи действительно может помочь заснуть. Не слишком любите овец? Сфокусируйтесь на вдохах или выдохах — это тоже неплохой способ.
Визуализируйте сон. Представьте себя на берегу океана на белоснежном песке. Хотя зачем я все это рассказываю, ваше воображение сделает всю работу за меня. Просто представьте себя в приятном месте, расслабьтесь и получайте удовольствие.
Не злитесь на себя. Примите бессонницу и постарайтесь даже в такой безвыходной ситуации найти свои плюсы. Не осуждайте себя за то, что не можете уснуть. Ведь вы можете увидеть замечательный рассвет.

А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?

Источник

Автор

Ульяна Смирнова

28 января 2019

Избавиться от бессонницы можно не только с помощью лекарств. Рассказываем о десяти простых и безопасных методах, которые помогут спать крепче.

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Используйте кровать только по назначению

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Настройте свои «биологические часы»

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.

Примите ванну с эфирными маслами

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Впустите свежий воздух

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Прогуляйтесь перед сном

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Начните есть «сонную» еду

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Создайте правильную атмосферу

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Сделайте легкий самомассаж

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Займитесь спортом

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Не заставляйте себя спать

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость.

Источник

С бессонницей хоть раз в жизни сталкивался каждый. А что делать, если она превратилась в настоящую…

Фото: Photoxpress.ru

С бессонницей хоть раз в жизни сталкивался каждый. А что делать, если она превратилась в настоящую проблему? Сначала нужно развеять мифы и изменить образ жизни — возможно, этого окажется достаточно. Если не поможет — потребуется заняться лечением.

Миф 1. На голодный желудок не уснуть

Скорее, невозможно уснуть на переполненный желудок. Часто люди на протяжении дня практически не употребляют пищу. Зато на ночь отрываются по полной. Плотный ужин не дает нормально отдыхать. Половина ночи уходит на переворачивание с боку на бок. Переедание усиливает риск развития язвенных рефлюксов: пища забрасывается в пищевод, возникает изжога, мешающая заснуть. «Натощак» заснуть проще: если пищи нет, желудок не раздражается и спать не мешает.

Решаем проблему. Если вы не можете обойтись без перекуса, постарайтесь сделать это не позднее чем за час до сна. Лучше всего для этой цели подходят фрукты, овощи, кефир. Стоит отказаться от жирного мяса, жареных блюд. Дело в том, что поджелудочная железа начнет перерабатывать жиры. Кишечник заработает в максимальном режиме. Уснуть в такой ситуации практически невозможно.

Специалисты рекомендуют перед сном пить теплое молоко. Оно согревает пищеварительный тракт. Наступает состояние умиротворения и покоя. Категорически не советуют пить теплый чай, даже травяной. Дело в том, что в этом напитке очень много кофеина. Он не успокаивает, а бодрит. Поэтому чай стоит оставить на утро.

Комментарий специалиста

«Диагноз «бессонница» ставится пациенту, если он трижды за неделю не высыпался, — рассказывает терапевт, кардиолог Елена Федорова. — При хронической бессоннице помогают поведенческие методики, например ограничение сна. Когда человек не спит, советуют не лежать, а встать, заняться делами. Если нет аллергии, принять теплую ванну с аромамаслом (лаванда, ромашка, мелисса). Ложиться лучше, когда придет сонливость. Иногда назначают антидепрессанты. Обычно на нормализацию сна уходит до 3 месяцев».

Миф 2. Бессонница — только от нервов

Не только! Нарушение сна часто бывает при заболеваниях, сопровождаемых болевым синдромом: при остеохондрозе позвоночника, язве желудка, остеоартрозе (болезни суставов), аллергических ринитах.

Решаем проблему. Если бессонница не проходит, нужно обратиться к терапевту. Он измерит артериальное давление, направит на УЗИ, при необходимости — на рентгенологическое исследование (при проблемах с дыханием, хрипах в груди). Если вы ощущаете сильное сердцебиение, напоминающее «трепыхание» птицы в груди, возможно, вам нужно записаться к кардиологу. Нарушения сна сопровождают гипертонию, стенокардию, сердечную недостаточность, ишемическую болезнь сердца. Кардиолог направляет пациента на ЭКГ, УЗИ, затем назначает лечение. Иногда нарушения сна проявляются при дисбалансе гормонов, выделяемых щитовидной железой, надпочечниками, яичниками. В этих ситуациях потребуется помощь эндокринолога, гинеколога.

Миф 3. Дневной сон может компенсировать бессонницу

Это не соответствует действительности. Даже если проспать днем столько же, сколько вы собирались ночью, эффект все равно будет гораздо хуже. Дневной сон может лишь дополнить, но не заменить ночной.

Решаем проблему. После захода солнца начинает быстро нарастать выработка мелатонина — гормона, который переключает организм в ночной режим. Поэтому организм человека полноценно восстанавливается только в ночное время. Лишено смысла ложиться раньше, чем начинает темнеть, так как из-за отсутствия мелатонина вы не сможете быстро заснуть. Постарайтесь загружать себя какими-то делами, спортом, работой, но не засыпать при свете дня, даже если очень хочется. Дождитесь наступления темноты, тем более зимой она приходит рано.

Фото: Photoxpress.ru

Миф 4. Спать нужно в тепле, при комфортной температуре

Это не так. Именно свежий воздух дает ощущение эмоционального комфорта.

Решаем проблему. В идеале лучше спать с открытой форточкой, чтобы обеспечивать постоянный приток свежего воздуха. Но зимой это некомфортно, да и заболеть можно. Постарайтесь перед сном проветривать комнату хотя бы минут двадцать. Так она наполнится кислородом, и спать в ней станет намного приятнее. Полезно также через день вывешивать постельное белье на мороз. Кстати, если вы проснулись среди ночи и не можете заснуть, сомнологи советуют не лежать под одеялом, а скинуть его и как следует замерзнуть. После этого под теплым одеялом заснуть будет легче.

Совет от Дженнифер Энистон

Фото: LEGION-MEDIA

Актриса скачала приложение на телефон, которое позволяет следить за биоритмами во время сна. И проанализировала их со специалистами. «Кому-то советуют не есть вечером, чтобы легко засыпать. Как оказалось, для меня самый полезный совет — за 3 часа до сна отключать гаджеты… Телевизор, компьютер и обязательно — телефон. Последняя зависимость оказалась самой сильной. Я даже закрывала телефон в сейфе. Но результат налицо — засыпать стала легче. Перед сном читаю книгу (бумажную), слушаю спокойную музыку, медитирую».

Миф 5. Единственное последствие недосыпа — усталость

Увы, нет. Как хороший сон имеет множество преимуществ, так плохой сон имеет множество недостатков. Проблемы с памятью, повышенный риск развития рака, депрессии, тревожности, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера — сомнительные удовольствия.

Решаем проблему. Если вы не высыпаетесь три дня подряд, это повод обратиться к врачу.

Миф 6. Бессонница — не проблема. Отосплюсь в выходные

Мало того что нельзя, так это еще и очень вредно. Для организма важны режим и рутина, и если за неделю он привыкает просыпаться рано, лучше поддерживать это правило и в выходные. Потом «съехавший» режим может повлиять на качество сна в будние дни. Тем более потребность сна кодируется генетически и для абсолютного большинства людей составляет 7—8 часов в сутки.

Решаем проблему. Совет тот же. Если вы не высыпаетесь три дня подряд, это повод обратиться к врачу.

Совет от Ларисы Вербицкой

Фото: Ольга Зиновская/ТАСС

Телеведущая на собственном опыте проверила необычный метод борьбы с бессонницей. «Способ оказался забавный и очень эффективный. Чтобы быстро заснуть, надо слушать мужской монотонный голос, который рассказывает что-то совсем неинтересное. Я попросила мужа сделать это. А утром он удивил меня, рассказав, что я заснула уже на пятой минуте его монолога о том, как правильно менять летнюю резину на зимнюю, — с улыбкой поделилась Вербицкая. — Еще я использую метод «4-7-8». Суть в том, чтобы в течение 4 секунд делать глубокий вдох, 7 секунд задерживать дыхание и медленно, в течение 8 секунд, выдыхать».

Миф 7. Бессонницу не нужно лечить!

Это не так! Бессонница — большая проблема для организма. К ее первым последствиям относятся снижение работоспособности, хроническая усталость, нездоровый цвет лица и даже снижение памяти и невроз. Дальше — больше. При длительной бессоннице снижается активность работы иммунной системы, учащаются простуды и ОРВИ, чаще обостряются хронические заболевания. А еще страдающий бессонницей водитель автомобиля рискует в какой-то момент просто заснуть за рулем, подвергая опасности и свою жизнь, и жизнь окружающих.

Решаем проблему. Не дожидайтесь, пока бессонница станет хронической. Обращайтесь к терапевту, который уже направит вас к специалистам узкого профиля.

Делаем выводы

При нарушениях сна необходимо пересмотреть режим: постараться ложиться в одно и то же время, не наедаться на ночь, не смотреть телевизор — он действует на психику возбуждающе, отключать все гаджеты. По возможности прогуливаться перед сном. Идеальны пробежки на свежем воздухе, при условии, что они вам не противопоказаны. Прекрасно помогают банные процедуры. Для этого не обязательно идти в баню, достаточно перед сном принять расслабляющую ванну. А еще лучше — задействовать ароматерапию. Достаточно капнуть несколько капель любимого аромамасла в теплую воду. Полежать в теплой воде минут десять, и сон очень быстро придет. Помогут повысить качество сна и избавиться от бессонницы и мягкие снотворные средства, которые порекомендуют врачи. Современные препараты для лечения не вызывают привыкания, дневной сонливости, а некоторые из них обладают дополнительным антигистаминным (противоаллергическим) эффектом.

Фото: Photoxpress.ru

5 народных рецептов от бессонницы

С медом. Смешать 200 мл (или 290 г) меда с 1 ст. л. яблочного уксуса. Полученный напиток принимать по 1—2 ст. л. ежедневно перед сном в течение недели. Людям с язвой желудка рекомендуется добавить пару капель яблочного уксуса. Обычный столовый уксус добавлять нельзя! В 200 мл обезжиренного кефира добавить 1 ст. л. меда. Перемешать и выпить содержимое стакана за 20 минут до сна. Принимать кефир с медом ежедневно в течение 2 недель.

С фруктами. 1 ст. л. измельченных высушенных апельсиновых корок и 1 ч. л. темного изюма залить кипятком. Пить можно через 10—15 минут. Принимать напиток во второй половине дня в течение недели.

С молоком. 250 мл молока налить в небольшую кастрюльку. Отправить туда палочку корицы. Подогреть напиток, при этом не доводя его до кипения. Снять с огня и добавить 5 капель ванили и 1/2 ч. л. меда. Готовое средство принимать в теплом виде перед сном в течение 7 дней.

С целебными травами. Измельчить несколько шишек в глубокой таре, добавить 1 ч. л. измельченного корня валерианы, 1/2 ч. л. мяты и залить их кипятком. Тщательно размешать полученный настой. Принимать его во второй половине дня. Очень важно, чтобы шишки были хорошо размолоты, поскольку крупные частицы при питье могут повредить полость рта. Длительность приема — 5 дней.

После завершения курса приема следует перерыв, равный длительности приема. Например, если курс применения лекарственной травы длился 5 дней, значит, и перерыв должен быть не менее 5 дней. После этого можно попробовать другое народное средство либо повторить предыдущее.

Источник