Советы от бессонницы на английском

Мы уже как-то публиковали статью с 3 увлекательными видео на английском языке о сне. В моей статье речь пойдет в основном о здоровых и не очень здоровых привычках сна. Приготовьтесь к большому количеству новой лексики!

Плохие привычки и нарушение сна

Прочтите текст, опираясь на глоссарий под ним.

Some people may have bad habits connected with sleep. We stay up all night if we party with friends from midnight till dawn or if we study hard for a difficult exam. Parents do not sleep a wink if they worry about their children having fun at a party. As a result, we all feel groggy, drowsy, with no energy to work.

Some people have insomnia, they can’t fall asleep easily. They just can’t get comfortable in their beds, they toss and turn all night long. If any noise can wake you up, you are a light sleeper. And if nothing can awake you (even an alarm clock!), then you are a heavy sleeper. Both are not very good for a sound sleep.

Sometimes strange sleep behavior disturbs not the one who has it but his family. For example, snores – loud sounds that a sleeper produces – will keep awake his family. If you drool (sleep like a baby with your mouth open and saliva dribbling out of it), it’s not disturbing but not a beautiful view either. Some people grind their teeth while sleeping – make a terrible scary sound with their teeth. If you are one of those “lucky guys”, go to see a doctor – a dentist at least. Maybe you have problems with your teeth. If you talk in your sleep it can be funny and entertaining, but not in case you speak in a loud voice. If you are a sleepwalker, you walk in sleep or just take an upright position in your bed. That is scary and can be dangerous. Sometimes people sleepwalk and talk while sleeping because they are too tired.

to stay up all night – не спать всю ночь;
He stayed up all night, trying to revise everything before the exam. – Он не спал целую ночь, пытаясь повторить все перед экзаменом.
to not sleep a wink – не сомкнуть глаз;
Where have you been, daughter? I haven’t slept a wink! – Дочка, ты где была? Я глаз не мог сомкнуть.
to feel groggy/drowsy – чувствовать себя вялым, не выспавшимся, квелым;
The party was awesome but I feel so groggy now. – Вечеринка была классная, но я чувствую себя таким не выспавшимся сейчас.
to be a light sleeper/heavy sleeper – чутко спать, просыпаться от любого шороха / спать беспробудно;
Try not to make any noise. Kathryn is a light sleeper. – Постарайся не шуметь. Кейтрин просыпается от любого шороха.
snore (to snore) – храп (храпеть);
My father snores loudly, so my mum prefers to sleep in the living room. – Мой отец громко храпит, поэтому мама предпочитает спать в гостиной.
to drool – выделять/пускать слюну;
The baby was drooling in sleep. – Ребенок пускал слюнку во время сна.
to grind one’s teeth – скрежетать во сне зубами;
John grinds his teeth and sometimes wakes himself up with that sound. – Джон скрежещет зубами и иногда просыпается от этого звука.
to get comfortable – найти удобное положение дня сна;
Lily never can get comfortable in bed the night before exam. – Лили никогда не может найти удобное положение для сна перед экзаменом.
to toss and turn – ворочаться с бока на бок;
I tossed and turned all night, I hardly slept a wink. – Я всю ночь ворочался с бока на бок, я едва ли сомкнул глаза.
to have insomnia – страдать от бессонницы;
People who have insomnia need to change their bedtime ritual. – Людям, которые страдают бессонницей, нужно по-другому готовиться ко сну.
to talk while sleeping, to talk in one’s sleep – говорить во сне;
Susanne has been studying hard for her exam and now she is talking in her sleep! – Сьюзен усердно готовилась к экзамену, и теперь она разговаривает во сне!
to sleepwalk – ходить во сне (страдать лунатизмом).
I am afraid to stay with my brother alone, sometimes he can sleepwalk. I do not think it is normal. – Я боюсь оставаться наедине со своим братом, он иногда ходит во сне. Я не думаю, что это нормально.

Здоровый сон: как хорошенько выспаться ночью

Прочтите текст, проверьте понимание по глоссарию внизу.

How to recharge batteries and have a good rest? If it’s a weekend, do not set your alarm for an early hour – try waking up in a natural way. If you are an early bird, you will wake up early anyway, and if you are a night owl, give your body a chance to relax. Just don’t push yourself to get up at the crack of dawn (very early) even if you have a lot to do. Generally we all need 8 hours to recharge completely and get energy for a new day. That is what doctors call “a beauty sleep”.

However, once a week you can enjoy and sleep in (stay in bed) a little longer. Especially if you had a hard week, and yesterday you hit the hay immediately. If you are tired, you will sleep like a log, nothing can disturb your sweet dreams. Yawn and stretch in bed to feel wide awake and full of energy. During the day take a catnap, or siesta as Spanish people say. Sleep for an hour in the daytime as we all did in childhood. And if tomorrow you have to work, keep your bedroom dark, cool and quiet – this atmosphere will help you to sleep soundly (healthily). Kiss your family to sleep – make them smile. Nighty night!

to recharge batteries – «перезарядить батарейки», хорошенько отдохнуть и выспаться;
I’m so tired, I need to recharge batteries. – Я так устал, мне надо хорошо выспаться.
to set alarm for – завести будильник на;
I’m used to set alarm for 7.30, at 8.00 I go to work. – Я привык заводить будильник на 7:30, в 8:00 я иду на работу.
to be an early bird – быть жаворонком;
If you are an early bird, you are very productive in the first part of the day. – Если вы жаворонок, то вы очень продуктивны в первой половине дня.
to be a night owl – быть совой;
I’m a typical night owl – I feel great, I can go in for sport or write an article while some other people go to bed. – Я типичная сова: я чувствую себя замечательно, могу заняться спортом или написать статью, когда остальные люди ложатся спать.
at the crack of dawn – ни свет ни заря, с первыми лучами солнца;
It’s nice to wake up at the crack of dawn – the world is so quiet. – Хорошо просыпаться с первыми лучами солнца – мир такой тихий.
a beauty sleep – «сон красоты» – 8-ми часовой здоровый сон;
If you want to stay young and beautiful, you need a beauty sleep, it’s good for skin. – Если ты хочешь оставаться молодой и красивой, тебе нужен 8-ми часовой здоровый сон, он очень полезен для кожи.
to sleep in – поспать подольше;
My brother likes to sleep in at weekends, but today he has got up at 3 p.m.! – Мой брат любит поспать подольше на выходных, но сегодня он встал в 3 часа дня!
to hit the hay – завалиться спать;
All what I want after a hard day is to hit the hay. – Все, чего я хочу после тяжелого дня, так это завалиться спать.
to sleep like a log – спать как бревно, «без задних ног»;
Peter slept like a log and did not hear how somebody broke into his house. – Питер спал без задних ног и не слышал, как кто-то проник в дом.
to yawn – зевать;
Stop yawning! We are on a conference! – Перестань зевать! Мы на конференции!
to stretch – потягиваться;
Stretching in bed after waking up has positive effect on the back. – Потягивания в кровати после сна хорошо воздействует на спину.
to take/have a catnap – вздремнуть в дневное время;
Maybe I will take a catnap before my trip. – Может быть, я вздремну перед поездкой.
to sleep soundly – спать крепко, здоровым сном;
She slept soundly, nothing could disturb her. – Она крепко спала, ничто не могло ее потревожить.
to kiss someone to sleep – поцеловать перед сном;
Go and kiss daughter to sleep, she will be happy. – Пойди поцелуй дочку перед сном, она будет рада.
Nighty night! – Баиньки!, Спокойной ночи!
Nighty night, my sweet little baby. – Спокойной ночи, мой маленький сладенький малыш.

А теперь тест – стоит ли вам поменять свои «сонные» привычки ?

Have you ever had insomnia?
A) Yes, I have it regularly.
B) Well, I have it sometimes, usually before an important event.
C) No, I have never had insomnia.
How many times a week you can stay up all night?
A) I don’t know, 3 to 4, I have very active nightlife.
B) Maybe once a week if I go out with friends.
C) I’m too old for this, where is my pajamas?
Do you often wake up at the crack of dawn?
A) Practically every day, I have to wake up early to travel to work.
B) Sometimes, but for special occasions, not because I want to.
C) A few times a week, I’m an early bird I enjoy early mornings.
Do you ever snore?
A) Yes, and it disturbs my family and me. I do not know what to do.
B) Sometimes, but it doesn’t happen all the time, take my word for it.
C) Hardly ever. No. I think. Ask my wife/husband 🙂
Have you ever sleeptalked/sleepwalked?
A) Yes, it happens all the time.
B) Once my friends told me that I have sleeptalked/sleepwalked…
C) What is this?
Do you grind your teeth sometimes?
A) From time to time.
B) Only when electricity bills come – but I don’t sleep at the moment 🙂
C) No, I don’t think I do…
If you are tired, you:
A) don’t sleep a wink.
B) toss and turn but finally fall asleep.
C) sleep like a log.
Do you have catnaps at the weekends?
A) Noooo, I’m busy with housework.
B) Maybe sometimes, on a rainy day.
C) Aww, I like catnaps. I think it’s nice and healthy.
Do you have nightmares/bad dreams?
A) Yes, at times the dreams are not bad but just crazy…
B) Very seldom. But if I do, believe me, they are really spooky…
C) I don’t have dreams. I sleep like a log.
Now tell the truth: do you feel groggy on Monday?
A) Ah, yes. I’m not a morning person. What’s more, I’m not a Monday person neither…
B) It depends. Sometimes I feel like zombie, but usually I’m Ok.
C) Mondays make no difference to me, like any other day I feel fresh.

Results:

More A: Oh, boy, you need to change a lot in your bedtime routine. Now you live your life to the full, but you already have negative signs. Change your habits: try to sleep longer or check out you time-management. It’s high time to go healthy.

More B: There’s nothing wrong about your bedtime habits, but sometimes you can have health problems because of little sleep. In general, you know your problems and you keep a good balance in life.

More C: Lucky you! You have a beauty sleep, you enjoy your life and sleep disorders do not bother you. Keep going!

Источник

Многие из нас страдают бессонницей. Если вы из таких людей, не отчаивайтесь. Мы выбрали 30 советов, которые могут помочь в борьбе с этим недугом.

3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.

И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:

Ведите дневник. Записывайте в нем, сколько и когда вы спали, уровень усталости днем и другие симптомы. Это поможет понять, что стоит поменять в своем распорядке, а также, в крайнем случае, может пригодиться лечащему врачу.
Установите график. Найдите такой вид деятельности, который помогает вам заснуть, и придерживайтесь его. Также старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
Используйте кровать правильно. Кровать должна использоваться только для сна и секса. Не переносите туда свою работу. Так вы сделайте себе только хуже.
Выберите хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботьтесь о качественном и приятном матрасе.
Бросьте курить. Вот еще один повод для того, чтобы бросить курить. Курильщики часто страдают от бессонницы. Некоторые исследования доказывают, что это связано с нехваткой никотина ночью.
Проконсультируйтесь с врачом. Если вы попробовали абсолютно все, и ничего не помогло, то самое время обратиться к профессионалу. Врач может выяснить нарушения распорядка и прописать лекарства, которые помогут вернуть здоровый сон.
Занимайтесь спортом. Умеренные аэробные упражнения позитивно влияют на качество сна. Тренироваться можно в любое время, но хотя бы за 3 часа до сна.
Вставьте в расписание несколько «минут для беспокойства». Потратьте 10-15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запишите их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
Ограничьте кофеин. Да, мы знаем, насколько сильно вы любите кофе. Для начала постарайтесь перенести все приемы кофе на первую половину дня. Если это не поможет, вы знаете, что делать.
Вздремните. 10-20 минут короткого сна днем помогут расслабиться и отдохнуть. Однако не стоит дремать после 3 часов дня. Это негативно скажется на сне ночью.
Прогуляйтесь. Большое количество солнечного света способствует восстановлению баланса мелатонина, который помогает заснуть ночью.
Ешьте «сонную» еду. Введите в свой рацион продукты, которые богаты магнием. К примеру, палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.
Попробуйте заняться медитацией. Медитация может не только положительно сказаться на качестве сна, но и на качестве всей вашей жизни! В этот совет можно также добавить занятия йогой, а также глубокое и правильное дыхание.
Избегайте больших приемов пищи вечером. Организму придется переваривать всю эту еду во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
Приглушите свет за два часа до сна. Американские исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли вы захотите сидеть в темноте весь вечер, поэтому определите приятный для себя уровень освещения. Кстати, можете воспользоваться утилитой f.lux, которая сделает то же самое с экраном компьютера.
Ограничьте использование гаджетов вечером. Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
Не пейте перед сном. Речь, конечно же, об алкоголе. Кажется, что выпивка наоборот способствует сну? Возможно, вы заснете быстрее, но алкоголь может нарушить циклы сна, и, несмотря на то, что вы будете спать, утром вы проснетесь разбитым.
Не занимайтесь умственной активностью перед сном. Отложите работу, не смотрите научные передачи и читайте легкую литературу.
Займитесь сексом. Наверное, стоило поставить этот пункт выше 🙂
Держите свою спальню в прохладе. Желательно в пределах 20 градусов.
Воспользуйтесь натуральными снотворными. К примеру, экстрактом валерианы.
Не старайтесь заснуть, если вам не хочется. Да, я знаю это ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется. Но ложиться в постель, когда вы совсем не чувствуете сонливости, еще хуже. Если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
Минимизируйте количество шума. Прожив несколько лет в общежитии, я понимаю, что это не всегда возможно. Однако если вы можете контролировать источники шума, то сведите его к минимуму.
Дайте выход своему стрессу. Запишите все, что вас беспокоит, на листе бумаги. Хотя нет, к черту. Идите в спортзал и отдубасьте боксерскую грушу. Попробуйте и напишите свои ощущения!
Заварите чай с ромашкой. Ромашка издавна славится своими успокаивающими свойствами, поэтому здесь вы точно не ошибетесь.
Примите горячую ванну или душ. Резкий скачок температуры может склонить вас ко сну.
Выпейте горячего молока. Наукой не доказано влияние молока на сон, но многие из нас все еще помнят горячее молоко перед сном в детстве. Может сработать!
Посчитайте овец. Это не 100% метод, но концентрация на одной вещи действительно может помочь заснуть. Не слишком любите овец? Сфокусируйтесь на вдохах или выдохах — это тоже неплохой способ.
Визуализируйте сон. Представьте себя на берегу океана на белоснежном песке. Хотя зачем я все это рассказываю, ваше воображение сделает всю работу за меня. Просто представьте себя в приятном месте, расслабьтесь и получайте удовольствие.
Не злитесь на себя. Примите бессонницу и постарайтесь даже в такой безвыходной ситуации найти свои плюсы. Не осуждайте себя за то, что не можете уснуть. Ведь вы можете увидеть замечательный рассвет.

Читайте также: Бессонница лечение в уфе

А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?

Источник

Автор

Ульяна Смирнова

28 января 2019

Избавиться от бессонницы можно не только с помощью лекарств. Рассказываем о десяти простых и безопасных методах, которые помогут спать крепче.

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Используйте кровать только по назначению

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Настройте свои «биологические часы»

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.

Примите ванну с эфирными маслами

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Впустите свежий воздух

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Прогуляйтесь перед сном

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Начните есть «сонную» еду

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Создайте правильную атмосферу

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Сделайте легкий самомассаж

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Займитесь спортом

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Не заставляйте себя спать

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость.

Источник