Советы невролога по бессоннице

Этим термином обобщают разные явления: трудности засыпания, систематические пробуждения среди ночи, неспособность снова заснуть и поверхностный сон. Но причины могут оказаться самыми разными.

Бессонницей считается задержка в засыпании более чем на полчаса или же более 15% времени пребывания в постели в состоянии бодрствования. Хроническая бессонница продолжается более одного месяца и всегда характеризуется резким снижением качества жизни. Ее принято делить на первичную и вторичную.

Первая — следствие гипервозбуждения и проявляется, например, у юных влюбленных или творческих работников в периоды успеха. Вторичная — следствие уже существующих серьезных проблем со здоровьем. В хроническую первичную бессонницу поверить сложно. Эксперименты на добровольцах показали, что полное отсутствие сна в течение трех суток вызывает галлюцинации, потерю пространственной ориентации и нарушение ощущения реальности.

К кому с какими симптомами?

— Если бессонницу сопровождают болевые ощущения в голове, спине или головокружение, то поможет невролог, — говорит вегетолог и психотерапевт Сергей Хананьянц, — если же проблемы психоэмоционального характера: невротические расстройства, тревога, беспричинное беспокойство, то скорее потребуется психотерапевт — убежден врач.

В идеале с нарушением сна должен работать сомнолог, но этого специалиста не всегда легко найти. Обычно решение за пациента принимает терапевт, к которому идут в первую очередь. Но он не может за краткое время приема понять причины бессонницы и почти всегда направляет к неврологу, поскольку к психотерапевтам и психиатрам наши люди приходить не любят. Психотерапия при бессоннице достаточно эффективна, если у пациента нет иных патологий, и он готов меняться.

— Самостоятельный выбор врача, который вылечит бессонницу, приводит к ошибкам, — полагает невролог «ОН КЛИНИК» Михаил Коровкин. — Разнообразие причин в этом случае настолько велико, что не каждый врач может разобраться. Бессонница — симптом серьезной проблемы, например, нарушения кровообращения головного мозга. Чаще всего настоящие причины кроются в невротических расстройствах, таких как депрессии или тревоги.

— Если есть возможность сразу попасть к неврологу, то в первую очередь нужно идти к нему. Но сейчас действуют ограничения социального характера, из-за которых к неврологу должен направлять терапевт, если сам не может справиться .

— Потребуется ли в дальнейшем помощь психиатра — решать также неврологу. Любая застарелая неврологическая проблема сказывается на психике, равно как и большинство психических заболеваний имеют неврологические симптомы — уверен Коровкин.

— Причин у бессонницы могут быть тысячи, — рассказывает психиатр Станислав Лыгалов, — даже гепатит. Важно понимать, что бессонница не бывает сама по себе. Это всегда симптом чего-то еще, в том числе может любых психических заболеваний. Пациент должен приходить к врачу-специалисту только после консультации терапевта и невролога, и лишь затем в случае необходимости пациентом занимается психиатр. Нужно заранее определить соматическую и неврологические патологии. Иногда они сопровождаются пограничными психическими расстройствами — говорит Лыгалов.

Пить ли таблетки?

— Бессонница очень распространена и обостряется весной, — делится опытом терапевт «ОН КЛИНИК» Людмила Василенко. Сложности со сном испытывают многие молодые люди, уже начиная с возраста 18−20 лет. Чем старше — тем выше риск. К сожалению многие из тех, кто давно испытывает проблемы со сном, в прошлом принимали феназепам. Это препарат не оптимальный в смысле эффективности и безопасности, и после него почти никакое снотворное не будет работать.

Чем человек моложе, тем ему реже требуются для засыпания сильнодействующие вещества. Чаще всего достаточно просто успокоить нервную систему. Для этого полезно прогуляться перед сном. Годятся и средства растительного происхождения: настойки валерианы или пустырника и разного рода «сонные травы».

— Синтетические снотворные как правило отключают у принимающего их первую фазу «медленного сна», наиболее полезную с точки зрения восстановительных процессов организма, — говорит Василенко.

Поэтому для назначения сильных препаратов должны быть серьезные причины. Их выяснением профессионально занимаются невролог и психотерапевт. Нередко приходится направлять пациентов сразу к психиатру.

— Терапевт никогда не берет на себя ответственность в назначении снотворных препаратов, если это не является частью терапии соматического заболевания, — рассказывает Станислав Лыгалов.

Все такие лекарства вызывают привыкание, а затем и зависимость. Но даже при участии в лечении невролога или психиатра терапевт назначает комплексную лекарственную терапию.

Причина в душе

Часто эффективным способом лечения бессонницы служит психотерапия. Важно лишь понимать, что к поиску врача-психотерапевта нужно отнестись крайне тщательно. Многие «специалисты» называют себя таким термином, не имея врачебного образования, поэтому всегда стоит проверять его наличие.

Вот несколько универсальных советов, которые дают психотерапевты:

— Ложитесь спать только при ощущении сонливости

— Если в течении 15—20 минут заснуть не удалось, встаньте с кровати и сделайте перерыв в попытках. При этом не обращайтесь к гаджетам и не заглядывайте в холодильник.

— Откажитесь от дневного сна

— Просыпайтесь в одно и то же время вне зависимости от продолжительности сна

— Займитесь физическими упражнениями

— Исключите внешние факторы (храп партнера, повышенная температура в спальне, потребление никотина или кофеина)

Часто этих способов достаточно для увеличения общего времени сна и его качества. Мета-анализ психотерапевтических исследований показал, что, достичь хороших результатов удается в среднем за 6 часовых занятий. Нормальным считается спать около 8 часов без перерывов.

Индивидуальная терапия в этом случае более эффективна, чем групповая. Существуют и специальные методы аутотренинга для борьбы с бессонницей. Например, профессиональных спортсменов накануне соревнований учат расслабляться, засыпать с предельно отрешенным сознанием, представляя себе поток воды. Попробуйте этот способ, дышите глубоко, спите спокойно. И будьте здоровы.

Источник

Крепкий здоровый сон способен избавить от любых физических и моральных недомоганий, вернуть свежий цвет лица, хорошее настроение, бодрость и тонус тела на следующий день.

ВИЛЬНЮС, 14 янв — Sputnik. Сегодня существует масса мобильных приложений, которые указывают лучшее время для сна и подъема, что помогает потом не чувствовать себя вялым и разбитым. Мы же обратимся к базовым советам специалистов, которые помогут вернуть крепкий и здоровый сон без особых усилий. О них рассказал невролог Хуан-Хосэ Ортэга в интервью газете “La Vaguradia”.

Учены подсчитали, что бессонницей страдает около 35% населения нашей планеты. Может вы относитесь к ним? Тогда эти советы для вас.

Следите за гигиеной сна

Наш организм готовится ко сну заранее, начиная вырабатывать располагающие ко сну гормоны. Когда наступает ночь, температура тела постепенно снижается и к утру может достигнуть 35 градусов. А с вечера организм начинает вырабатывать мелатонин, который производится только в темное время суток. Пик гормона наступает через три-четыре часа после начала выработки.

Гигиена сна — это ряд полезных привычек, соблюдая которые вы будете спать крепче и просыпаться бодрыми и энергичными.

— Постарайтесь придерживаться графика сна. Особенно важно вставать каждый день в одно и то же время.

— Постарайтесь не наедаться перед сном. Последний прием пищи должен быть минимум за два часа до сна. Также желательно на ночь не пить кофе, чай или алкоголь.

— Постарайтесь снизить количество выпитой перед сном жидкости, чтобы не вставать ночью.

— Избегайте белого и синего освещения, так как оно замедляет выработку мелатонина в организме.

— Нежелательно перед сном долго сидеть перед любым экраном, будь то планшет, мобильник или ноутбук.

— Физической нагрузкой лучше заниматься в первой половине дня, так как это повышает температуру тела и ускоряет обмен веществ, делает человека более активным, что не слишком сочетается со сном.

— Необходимо придерживаться принципа “светлый день — спокойная ночь” в плане освещения и активности.

— За пару часов до сна необходимо оставить все, связанное с работой и посвятить себя спокойному отдыху с семьей.

— Постарайтесь телевизор, книги, гаджеты оставить за пределами спальни.

— Необходимо плотно закрывать окна шторами или жалюзи. В спальне должно быть максимально темно, чтобы секреция мелатонина не нарушалась уличным освещением.

— Рекомендуемая температура в спальне колеблется от 18 до 21 градуса.

— Кровать должна быть максимально удобной с жестким основанием и матрасом средней твердости, не слишком высокой и не слишком низкой.

— Подушки не должны быть очень мягкими и большими.

— Желательно завести какой-то ежедневный расслабляющий ритуал перед сном: принять душ или ванну, одеть пижаму, выпить стакан теплого молока, почистить зубы. Эти привычки начнут со временем давать команду телу к расслаблению и скорейшему засыпанию.

Если у вас стресс

В тревожные и беспокойные моменты жизни сон становится особо важным. Если организм находится в стрессовом состоянии, вырабатывается адреналин и катехоламин, которые только усугубляют нервное расстройство и сводят сон на нет.

— Необходимо попробовать расслабить мышцы. Приняв горячую ванну или душ, увеличить внешнюю температуру комнаты и постараться спокойно полежать, расслабиться.

— Можно выпить успокоительный травный чай с валерьяной или пассифлорой.

— Можно купить в аптеке таблетки с мелатонином — это очень естественная помощь от бессонницы.

— Как правило специалисты советуют избегать снотворных, так как они вызывают привыкание и не влияют на качество сна.

— Выделить негативные деструктивные мысли, которые одолевают ночью, и постараться заменить из на мысли конструктивные, которые не порождают беспокойство. Постарайтесь не думать о том, что из-за недосыпания на следующий день вы будете разбиты, а думайте о том, что если вы не выспитесь сегодня, то это наверняка поможет уснуть завтра.

Щенок спит на руках хозяйки

— Если вы легли, но уснуть не получается, то лучше не лежать просто так, а переключиться на какое-то действие, например, немного почитать или выпить стакан теплого молока.

— Обратите внимание на стратегии контроля негативных мыслей, вызывающих стресс. Одной из них является когнитивная поведенческая терапия, когда вы выделяете полчаса в день, чтобы планировать то, что должны сделать на следующий день и записываете все, что вас беспокоит.

— Планируйте свой день таким образом, чтобы после семи вечера организм начинал не напрягаться, а расслабляться.

— Включите в ежедневную программу вечерние упражнения на расслабление всего тела. Это может быть дыхательная гимнастика или медитация.

Если бессонница имеет хронический характер и повторяется от трех раз в неделю и чаще на протяжении нескольких месяцев, то лучше обратиться к врачу.

Источник

КАК РАСПОЗНАТЬ БЕССОННИЦУ

Нам не знаком ни один человек, который не испытывал проблем со сном. Например, не мог уснуть в преддверии важного события, жаловался на трудности засыпания или на то,что не чувствует себя отдохнувшими после сна. Почему люди, которые ведут насыщенную жизнь к вечеру устают, но не могут расслабиться. Даже когда усталость такая сильная, что они еле доносят голову до подушки, всё заканчивается тем, что они лежат в кровати часами и не могут уснуть.

Попробуем разобраться, что же такое бессонница. Когда нужно всерьез задуматься о перемене привычек и позаботиться о сне.

Бессонница проявляется в одном или нескольких из нижеперечисленных симптомов:

трудности засыпания,
частые пробуждения во время сна и/или невозможность уснуть после них,
ранние пробуждения с невозможностью уснуть, чтобы получить адекватный отдых.

Бессонница — систематические трудности со сном, проявляющиеся хотя бы три раза в неделю на протяжении трех месяцев. Эти трудности не связаны с приемом медикаментозных или психоактивных веществ. Человек не высыпается, хотя имеет реальную возможность получить адекватное количество часов ночного сна. Человек, страдающий бессонницей, в дневное время чувствует усталость или сонливость, ему трудно сконцентрировать внимание, он плохо запоминает новую информацию, его настроение легко меняется в зависимости от внешних обстоятельств, он легко раздражается.

БЕССОННИЦА ПРИ ДЕПРЕССИИ

Бессонница и депрессия тесно связаны друг с другом. Проблемы со сном могут быть проявлением депрессии. Бессонница, в с свою очередь, повышает риск развития тяжелой депрессии. Болезнь некоторых людей начинается с депрессии, а затем присоединяется бессонница. Другие же изначально страдают расстройством сна, а депрессия развивается на фоне бессонницы. В любом случае требуется профессиональная помощь как в лечении депрессии, так и бессонницы.

БЕССОННИЦА ПРИ ТРЕВОГЕ

Связь бессонницы и интенсивной тревоги очевидна. Человек волнуется: тело напряжено, голова занята малопродуктивными размышлениями. Человек не может расслабиться и уснуть. Это заставляет еще больше волноваться и напрягаться. Человек засыпает, но сон носит поверхностный характер. Человек часто просыпается в течение ночи. А на утро чувствует себя уставшим и разбитым. Если подобная ситуацию повторяется несколько ночей, человек начинает бояться, что не сможет уснуть. Получается замкнутый круг.

КАК ВЫЛЕЧИТЬ ДЕПРЕССИЮ БЕЗ ЛЕКАРСТВ

Хорошая новость в том, что депрессия, тревога и бессонница поддаются психотерапевтическому лечению методом когнитивно-поведенческой терапии. Часто бессонница проходит, когда проходит депрессия и тревога. Но человек может обратиться и в случае, если его ничто не беспокоит, кроме бессонницы.

В ходе когнитивно-поведенческой психотерапии человек получает навыки саморегуляции эмоционального и физического состояния. Освоив эти навыки, человек имеет ряд преимуществ по сравнению с применением медикаментозного лечения:

Человек может наладить сон в любой момент времени в будущем. Не надо снова идти к врачу за рецептом. Или платить деньги за новый прием психолога.
Человек может поделиться своим знанием с родными. Бессонница часто передается по наследству, поэтому родитель может научить своего ребенка самостоятельно справляться с бессонницей.
Человек получает опыт успешного решения проблемы. Ощущение собственной эффективности повышает настроение и способствует развитию реалистичного оптимизма.
У навыков саморегуляции нет побочных эффектов. Они, в отличие от медикаментозных средств, не вызывают привыкание.

КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО ИЗБАВИТЬСЯ ОТ БЕССОННИЦЫ

Избавиться от бессонницы без помощи врачей и психологов возможно. Для этого следуйте простым правилам здорового сна. Избавление от бессонницы займет время — две недели или чуть больше. Время уйдет на то, чтобы изменить вредные привычки, которые мешают продуктивному и крепкому сну.

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и тоже время. Вспомните время, когда у вас не было проблем со сном. Во сколько вы обычно ложились, чтобы выспаться? Сколько часов сна требовалось, чтобы с утра чувствовать себя отдохнувшим? Это нужно, чтобы понять, когда вам следует ложиться спать. Не стоит ориентироваться на советы журналов, например, спать обязательно 8 часов. Может быть, вам хватит и 7 часов. Измените график жизни так, чтобы каждый день ложиться спать в определенное время и спать то количество часов, которое нужно вам.
Не спать днем. Дневной сон дарит ощущение отдыха, но он мешает выспаться ночью. Займитесь днем чем-то, что поможет взбодриться. И избегайте тихого часа.
Кровать — только для сна. Это правило нужно, чтобы сформировать нужный условный рефлекс: в кровати спят. Остальные дела — просмотр фильма или сериала, браузинг в интернете, беседы по телефону, ссоры с партнером и тревоги о будущем — делайте в другом помещении или хотя бы в другой зоне. Например, не в кровати, а в кресле, если живете в однокомнатной квартире.
Избегайте избыточного ужина и напитков. Простое правило, чтобы организм ночью отдыхал, а не переваривал пищу. Не ешьте тяжелую пищу перед сном и не пейте много жидкости, чтобы сон не прерывался на позывы в туалет.
Вставайте с кровати, если не можете уснуть в течение 15-20 минут. Это нужно, чтобы остановить непродуктивное беспокойство. Идите в другую комнату или на кухню. Запишите в отдельный блокнот все мысли, которые проносились в голове, пока вы лежали без сна. Например:
я никогда не усну,
я не смогу учиться/работать, если не высплюсь,
мне нужно уснуть прямо сейчас,
я заболею или сойду с ума, если не буду высыпаться.

Затем оцените их рациональность. Насколько ваше утверждение верно? Можно ли сойти с ума от недосыпания? Есть ли у вас реальные примеры? Есть ли у вас научные доказательства из достоверных источников? Что говорит вам опыт? Скорее всего, вы не первый раз проведете день, не спав нужное количество часов. Вы будете уставшим и немного раздраженным. Но вы справлялись с этой ситуацией много раз. И вы на пути к ее изменению.

Не заставляйте себя уснуть. Заставить себя уснуть невозможно. Безуспешные попытки принудить себя ко сну влекут раздражение и нарастание тревоги. Действуйте иначе — не заставляйте себя уснуть. Сосредоточьтесь на собственном дыхании, расслабьте один за одним все части своего тела. Поставьте перед собой задачу расслабиться. Это навык который можно сознательно развить, например, с помощью медитации.
Выделите время для беспокойства днем. Люди с бессонницей часто тратят время перед сном на анализ событий уходящего дня или построение планов на будущее. Подобные мысли будоражат и возбуждают нервную систему. Избегайте этого перед сном. Выделите для тревожащих мыслей 30 минут утром, днем или вечером за 2-3 часа до сна. Это также помогает справляться с тревогой, которая накатывает в течение дня. Как только заметите, что предаетесь тревожным мыслям, остановитесь. Вспомните, что посвятите тревожным мыслям полчаса своего времени позже. А пока займитесь чем-нибудь другим.

Бессонница требует комплексного решения. Поэтому я советую следовать всем правилам здорового сна. Если через несколько недель следования этим правилам не наступило улучшение, обратитесь к когнитивно-поведенческому психологу или психотерапевту. У бессонницы могут быть не только психологические причины. Поэтому следует пройти медицинское обследование, чтобы исключить серьезные соматические заболевания.

Источник