Советы для борьбы с бессонницей

Многие из нас страдают бессонницей. Если вы из таких людей, не отчаивайтесь. Мы выбрали 30 советов, которые могут помочь в борьбе с этим недугом.

3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.

И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:

Ведите дневник. Записывайте в нем, сколько и когда вы спали, уровень усталости днем и другие симптомы. Это поможет понять, что стоит поменять в своем распорядке, а также, в крайнем случае, может пригодиться лечащему врачу.
Установите график. Найдите такой вид деятельности, который помогает вам заснуть, и придерживайтесь его. Также старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
Используйте кровать правильно. Кровать должна использоваться только для сна и секса. Не переносите туда свою работу. Так вы сделайте себе только хуже.
Выберите хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботьтесь о качественном и приятном матрасе.
Бросьте курить. Вот еще один повод для того, чтобы бросить курить. Курильщики часто страдают от бессонницы. Некоторые исследования доказывают, что это связано с нехваткой никотина ночью.
Проконсультируйтесь с врачом. Если вы попробовали абсолютно все, и ничего не помогло, то самое время обратиться к профессионалу. Врач может выяснить нарушения распорядка и прописать лекарства, которые помогут вернуть здоровый сон.
Занимайтесь спортом. Умеренные аэробные упражнения позитивно влияют на качество сна. Тренироваться можно в любое время, но хотя бы за 3 часа до сна.
Вставьте в расписание несколько «минут для беспокойства». Потратьте 10-15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запишите их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
Ограничьте кофеин. Да, мы знаем, насколько сильно вы любите кофе. Для начала постарайтесь перенести все приемы кофе на первую половину дня. Если это не поможет, вы знаете, что делать.
Вздремните. 10-20 минут короткого сна днем помогут расслабиться и отдохнуть. Однако не стоит дремать после 3 часов дня. Это негативно скажется на сне ночью.
Прогуляйтесь. Большое количество солнечного света способствует восстановлению баланса мелатонина, который помогает заснуть ночью.
Ешьте «сонную» еду. Введите в свой рацион продукты, которые богаты магнием. К примеру, палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.
Попробуйте заняться медитацией. Медитация может не только положительно сказаться на качестве сна, но и на качестве всей вашей жизни! В этот совет можно также добавить занятия йогой, а также глубокое и правильное дыхание.
Избегайте больших приемов пищи вечером. Организму придется переваривать всю эту еду во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
Приглушите свет за два часа до сна. Американские исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли вы захотите сидеть в темноте весь вечер, поэтому определите приятный для себя уровень освещения. Кстати, можете воспользоваться утилитой f.lux, которая сделает то же самое с экраном компьютера.
Ограничьте использование гаджетов вечером. Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
Не пейте перед сном. Речь, конечно же, об алкоголе. Кажется, что выпивка наоборот способствует сну? Возможно, вы заснете быстрее, но алкоголь может нарушить циклы сна, и, несмотря на то, что вы будете спать, утром вы проснетесь разбитым.
Не занимайтесь умственной активностью перед сном. Отложите работу, не смотрите научные передачи и читайте легкую литературу.
Займитесь сексом. Наверное, стоило поставить этот пункт выше 🙂
Держите свою спальню в прохладе. Желательно в пределах 20 градусов.
Воспользуйтесь натуральными снотворными. К примеру, экстрактом валерианы.
Не старайтесь заснуть, если вам не хочется. Да, я знаю это ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется. Но ложиться в постель, когда вы совсем не чувствуете сонливости, еще хуже. Если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
Минимизируйте количество шума. Прожив несколько лет в общежитии, я понимаю, что это не всегда возможно. Однако если вы можете контролировать источники шума, то сведите его к минимуму.
Дайте выход своему стрессу. Запишите все, что вас беспокоит, на листе бумаги. Хотя нет, к черту. Идите в спортзал и отдубасьте боксерскую грушу. Попробуйте и напишите свои ощущения!
Заварите чай с ромашкой. Ромашка издавна славится своими успокаивающими свойствами, поэтому здесь вы точно не ошибетесь.
Примите горячую ванну или душ. Резкий скачок температуры может склонить вас ко сну.
Выпейте горячего молока. Наукой не доказано влияние молока на сон, но многие из нас все еще помнят горячее молоко перед сном в детстве. Может сработать!
Посчитайте овец. Это не 100% метод, но концентрация на одной вещи действительно может помочь заснуть. Не слишком любите овец? Сфокусируйтесь на вдохах или выдохах — это тоже неплохой способ.
Визуализируйте сон. Представьте себя на берегу океана на белоснежном песке. Хотя зачем я все это рассказываю, ваше воображение сделает всю работу за меня. Просто представьте себя в приятном месте, расслабьтесь и получайте удовольствие.
Не злитесь на себя. Примите бессонницу и постарайтесь даже в такой безвыходной ситуации найти свои плюсы. Не осуждайте себя за то, что не можете уснуть. Ведь вы можете увидеть замечательный рассвет.

А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?

Источник

Для того чтобы хорошо себя чувствовать в течение дня необходим полноценный сон. Но не всегда получается быстро уснуть и проснуться утром выспавшимся. Каждый человек хоть один раз в своей жизни сталкивался с бессонницей. Это ужасное чувство, когда ты хочешь спать, но уснуть не можешь, а когда засыпаешь, то просыпаешься по несколько раз за ночь.

Причины бессонницы

Причин такого состояния может быть много, рассмотрим основные причины бессонницы:

• Неправильный образ жизни. К бессоннице может привести привычка много есть перед сном или употребление энергетических напитков ночью.

• Стресс. Постоянная спешка, страх не успеть, проблемы. Все это приводит к стрессу. А из-за стресса перевозбуждается нервная система, что и мешает заснуть ночью.

• Гиподинамия. Отсутствие физической активности и малое количество времени, проведенного на свежем воздухе, плохо сказываются на организме. В том числе, это влияет и на нервную систему, которая затем не дает заснуть.

Как избавиться от бессонницы?

В некоторых случаях избавиться от бессонницы можно с помощью простых рекомендаций:

• Установите режим сна. Постарайтесь научиться каждый день укладываться спать и вставать в одинаковое время.

• Сделайте последний прием пищи за пару часов до сна.

• Не употребляйте вечером напитки, которые содержат кофеин и другие стимуляторы.

• Проветривайте комнату. Ежедневно перед сном приучите себя проветривать помещение.

Если данные советы не помогли, то необходимо начинать лечение бессонницы.

Лечение бессонницы в домашних условиях

Если вы постоянно испытываете трудности с засыпанием, то вам необходимо знать, как бороться с бессонницей без лекарств. Существует несколько народных методов, которые помогут решить проблемы со сном.

Травы

Травы – это безопасный способ избавиться от проблем со сном в домашних условиях. Лучше всего успокаивают и помогают уснуть такие травы как валериана и пустырник. Можно приобрести в аптеке такой сбор, и заваривать его перед сном. Также помогает уснуть ромашковый или мятный чай.

Ароматерапия

Еще одним безопасным методом, как бороться с бессонницей в домашних условиях, можно назвать ароматерапию. Для нее понадобиться эфирное масло. Успокаивающим эффектом обладают эфирные масла лаванды, мелиссы, розового дерева.

Желательно приобрести аромалампу, но если такой возможности нет, то можно просто вдыхать аромат эфирного масла. Также эфирные масла можно использовать при принятии ванны, добавляя в воду несколько капель. Ванна с добавлением эфирного масла перед сном позволит расслабиться и быстро уснуть.

Мед

Для избавления от бессонницы также можно использовать мед. Необходимо за полчаса до сна разбавить чанную ложку меда в стакане теплой воды, и выпить это маленькими глотками. Также можно приготовить смесь из меда и яблочного уксуса. Необходимо в 100 грамм меда добавить 1,5 чайные ложки уксуса, и поставить эту смесь в холодильник. За полчаса до сна нужно съедать 2 чайные ложки этой смеси.

Теперь вы знаете, как можно избавиться от проблем со сном в домашних условиях. Если перечисленные народные способы не помогают, то необходимо обратить к врачу. При единичных случаях бессонницы можно использовать снотворное, например, Персен или Ново-Пассит. Такие лекарства выпускаются без рецепта и позволяют быстро и крепко уснуть.

Мы очень хотим, чтобы наши статьи и советы были полезны для вас. Для того, чтобы сразу получать новые статьи, подпишитесь на наш канал – “Секреты Счастливой Жизни“.

Источник

В статье описаны 10 советов, которые помогут справиться с бессонницей. Также приведены 5 причин бессонницы. Статья для читателей без медицинского образования. Давайте разберемся вместе, как побороть бессонницу эффективно, не используя опасные медикаменты и не обращаясь к врачам. Ваша задача — как можно быстрее начать полноценно отдыхать, чтобы ваше здоровье пришло в норму и вы смогли отлично выспаться.

В древности бессонница считалась одной из самых изощренных пыток. Человеку не давали спать на протяжении нескольких суток. Он практически лишался рассудка, его душевные и физические силы были на исходе.

Сейчас пытки остались в прошлом. Но бессонница осталась. Она стала настоящей эпидемией. Миллионы людей по всему миру не могут нормально уснуть.

Причины бессонницы

У этого неприятного явления есть несколько самых распространенных причин. Они связаны со многими факторами нашей жизни.

График работы

Если приходить домой поздно, то потом очень трудно нормально уснуть. Организм отказывается отдыхать. Работа допоздна убивает нормальный ритм жизни. И сон становится мечтой.

Привычка есть на ночь

Часто люди на протяжении дня практически не употребляют пищу. Зато на ночь отрываются по полной. Плотный ужин не дает нормально уснуть. Половина ночи уходит на переворачивание с боку на бок.

Работа за компьютером или телефоном

Гаджеты тоже мешают уснуть. Можно ночь напролет сидеть перед монитором. А потом попытки отключиться не приносят успеха. Мозг-то бодрствует.

Внешние раздражители

Кто хоть раз не слышал грохот дрели в два часа ночи? Рев ребенка, крики и гогот на улице, громкая музыка у соседей — все это мешает отправиться в царство Морфея.

Приступы боли

Головная боль очень часто мешает расслабиться. Зубная боль просто заставляет забыть о сне. Когда у малышей режутся зубки, они не могут спать. Да и родители тоже. Боль не дает нормально уснуть.

Причин у бессонницы много. Можно к ним отнести и тревогу, стресс, волнение. Когда завтра важный день, можно не спать всю ночь. Часто люди муссируют произошедшие за день события, продумывают их. И так может продолжаться до утра.

бессонницу провоцирует напряженная работа, боль, переедание вечером, резкие звуки и злоупотребление гаджетами, чтобы научиться быстро засыпать и хорошо высыпаться, необходимо пересмотреть режим дня и образ жизни в целом

Самые эффективные способы борьбы с бессонницей

Существуют специальные приемы, которые помогут быстро расслабиться и уснуть. В большинстве случае они оказываются эффективными. Человек быстро отключается от реального мира и погружается в спокойный и умиротворенный сон.

Не есть много перед сном. Примерно за час до сна стоит немного перекусить. Лучше всего для этой цели подходят фрукты, овощи, кефир. Стоит отказаться от жирного мяса, жареных блюд. Дело в том, что поджелудочная железа начнет перерабатывать жиры. Кишечник заработает в максимальном режиме. Уснуть в такой ситуации практически невозможно.
Специалисты рекомендуют перед сном пить теплое молоко. Оно согревает пищеварительный тракт. Наступает состояние умиротворения и покоя. Категорически не рекомендуется пить перед сном теплый чай, даже травяной. Дело в том, что в этом напитке очень много кофеина. Он не успокаивает, а бодрит. Поэтому чай стоит оставить на утро.
Сомнологи рекомендуют непосредственно перед сном проветрить спальню. Так комната наполнится кислородом и спать в ней станет намного приятнее. Даже зимой на пару минут стоит открыть окно. Потоки свежего воздуха придадут свежести. Полезно также через день вывешивать постельное белье на мороз. Спать же в затхлом помещении практически невозможно.
Медитация поможет расслабиться. Не нужно изучать все позы йоги. Достаточно просто сконцентрироваться на собственном дыхании. Зачастую люди дышат прерывисто, как бы крадут воздух. Перед сном лучше дышать глубоко и медленно. Так организм входит в своеобразный транс, мышцы расслабляются, мысли становятся далекими. Постепенно человек погружается в глубокий сон.
Банные процедуры прекрасно справляются с бессонницей. Для этого не обязательно отправляться в баню. Просто перед сном стоит принять расслабляющую ванну. А еще лучше задействовать ароматерапию. Достаточно капнуть несколько капель любимого аромамасла в теплую воду. Если полежать в теплой воде минут 10, сон очень быстро придет.
Перед сном полезно заняться рутинной работой. Монотонный труд очень успокаивает. Он помогает отвлечься от бытовых неурядиц и прекрасно восстанавливает расшатанное психическое равновесие. К примеру, можно за несколько минут перед сном вышивать или вязать спицами. Прекрасно успокаивает и чтение.
Физические нагрузки на свежем воздухе нагонят дремоту. К примеру, отличным лекарством от бессонницы считается обыкновенный бег. Он насыщает каждую клеточку тела кислородом, успокаивает и дарит ощущение эйфории. Но бегать не всем разрешено по состоянию здоровья, поэтому можно просто прогуляться на свежем воздухе или сделать небольшую зарядку.
Строгий распорядок дня вернет сон в вашу жизнь. Нужно приучить себя заспать и просыпаться строго в одно и то же время. Организм приучится к такому ритму, он будет послушно отключаться в четкое время. По началу приучить себя очень сложно. Рука так и тянется за телефоном. Так и хочется посидеть еще часок в Интернете. Достаточно просто сделать над собой усилие. Тогда правильный ритм жизни войдет в привычку, а бессонница навсегда исчезнет.
Чтобы сон быстрее приходил, нужно обратить внимание на подушку. Именно она часто становится причиной бессонницы. Неправильный размер подушки влияет на положение головы, шеи и позвоночника. Сосуды могут пережиматься, приток крови ухудшается, а шея затекает. Из-за этого человек не может «нагреть себе место», постоянно ворочается. Правильная ортопедическая подушка наоборот улучшает качество сна.
Оптимальная поза для сна убережет от бессонницы. Для того, чтобы быстро уснуть, стоит выбрать оптимальное положение теле. Специалисты советуют спать на правом боку. Так уменьшается нагрузка на сердце. Категорически не рекомендуется отдыхать на животе. Так в организм поступает меньше кислорода. Особенно такая поза вредит после плотного ужина. Уснуть практически невозможно.

Бороться с бессонницей можно и нужно. Постоянный недосып чреват нервными расстройствами, общей слабостью и сбоями в работе внутренних органов.

Сомнологи советуют прибегать к простым методам борьбы с бессонницей. 10 простых советов помогут вам быстро уснуть и видеть только яркие сны. Когда ваш сон придет в норму, вы почувствуете чудесный эффект от обновления организма. Здоровья вам.

Источник

Если от картинки выше Вам не капельки не смешно. Если Вы не понимаете, как утро может быть добрым, а подъем для Вас пытка и мука, наверняка Вашим ночным спутником стала бессонница. Как бороться с ней, читайте в этом материале.

По статистике, с проявлениями инсомнии (научное название бессонницы), в той или иной форме сталкиваются абсолютно все жители планеты. Вы только вдумайтесь, каждый житель земли, от крайних северных районов, до жарких тропиков, хотя бы раз в жизни не мог заснуть.

Но одно дело, не спать иногда, и совсем другое, сталкиваться с проблемой регулярно. Хроническое недосыпание приводит к многочисленным проблемам. Сначала, Вы просто выглядите усталой и помятой, замечаете у себя плохо маскирующиеся темные круги под глазами, потом кожа становится обезвоженной, морщинистой, приобретает землистый цвет. Если ситуацию со сном не наладить, то в худшую сторону начнет меняться и здоровье. Заторможенность реакций, апатия, депрессия, при длительном «сонном голодании» могут даже появиться галлюцинации, нарушения гормонального фона и многое другие болезни. Вот несколько наглядных картинок, как и к чему, может привести недостаток сна.

Перспективы не радуют? Тогда давайте разбираться откуда берется бессонница и как справиться с недугом.

Откуда берется

Причин возникновения очень много, но чаще всего, невозможность заснуть возникает при физическом, умственном или эмоциональном перенапряжении, некоторых заболеваниях внутренних органов, а также неправильной организации места и времени сна.

В самых сложных случаях, бессонница лечится в стационаре, либо медикаментозно, мы же с вами, будем бороться с проблемой без лекарств и врачей, в домашних условиях используя народный опыт.

Топ лучших способов заснуть

Лучшее лекарство от проблем с засыпанием, это правильный образ жизни, соблюдение режима дня, правильная организация места сна, отсутствие стрессов и болезней, а также применение народных рецептов для хорошего сна.

Ниже приведены только те рецепты, которые успешно были опробованы мною лично или кем-то из моих знакомых.

Аромат и вкус трав

Травы издревле считаются лучшими помощниками в обретении хорошего сна. Для этой цели лучше всего подходят валерьяновый корень, мелисса, пустырник, ромашка, липа. Заварите успокаивающий чай и выпейте под звуки расслабляющей музыки.

Из этих же трав можно сшить волшебный «сонный мешочек». Набейте небольшое саше из плотной, приятной на ощупь ткани успокаивающими травами, перевяжите красивой лентой, чтобы трава не высыпалась, и берите с собой в кровать. Держите его возле подушки и очень скоро, аромат этих трав будет клонить Вас в сон лучше любого снотворного.

Помните, хорошему засыпанию помогают ароматы лаванды и ванили. Используйте их в саше и аромалампах.

Теплое молоко с корицей и мускатным орехом

Нагрейте кружку теплого молока, если нет непереносимости, добавьте корицу и мускатный орех по вкусу и выпейте маленькими глотками или чайной ложкой.

Чек-лист

Ученые разработали целый ряд рекомендаций для улучшения качества сна. Их выполнение гарантирует вам успех в борьбе за полноценный ночной отдых. Чтобы спать хорошо вам нужно:

· выключить источники яркого света и верхнего освещения за 2 часа до времени засыпания;

· за час-полтора до этого времени перестаньте пользоваться электронными гаджетами, либо уменьшите яркость экранов и/или включите фильтр синего света;

· поужинайте не позднее, чем за 3 часа до сна и отправляйтесь на прогулку на свежем воздухе;

· окна квартиры оставьте на сквозное проветривание. Воздух в спальне должен полностью заместиться на свежий. Помните в спальне всегда должно быть прохладно и достаточно кислорода, при этом ноги должны оставаться в тепле;

· не экономьте на матрасе. Он должен быть качественным и комфортным, в идеале ортопедическим. Еще больше внимания уделите выбору подушки. Есть исследования, которые подтвердили, что люди, укрывающиеся тяжелым одеялом, засыпают быстрее и лучше высыпаются. Некоторые фирмы даже наладили выпуск специальных утяжеленных одеял;

· спите в полной тишине и темноте, отправляясь в кровать в одно и то же время;

· выпивайте на ночь стакан молока либо травяного чая;

· отмечайте, какие действия влияют на вас успокаивающе и включайте их в свой ежедневный сонный чек-лист.

Ритуалы

Изо дня в день соблюдайте последовательность успокаивающих ритуалов и скоро выполнение уже первых нескольких пунктов списка начнут вызывать сонливость, вызывая сон на рефлекторном уровне.

Теплая ванная

Теплая ванная, с ароматическими маслами. Лучше всего подойдут лавандовое масло, экстракт ванили и корицы.

Визуализация

После трудного дня поток мыслей может мешать уснуть. Закройте глаза и визуализируйте мысли в картинки, а затем стирайте их воображаемым ластиком до абсолютно чистого, белого полотна. Рассматривайте полотно, и, если захотите, рисуйте на нем мандалу.

Ночной комплекс йоги

Специальные упражнения из йоги отлично помогают восстановить гармонию в душе, отвлечься от дневных забот и тревог и расслабиться, а как мы знаем зачастую именно эти причины вызывают у нас бессонницу. Попробуйте облегченный вариант, который можно выполнять прямо в кровати.

Либо более продвинутый вариант, приветствие луне —Чандра Намаскар.

Оба варианта очень эффективны и работают без «осечек».

Дыхательная практика

И напоследок мое самое любимое и самое «убойное» средство. Лягте на спину, закройте глаза, по возможности расслабьтесь и начните дыхательную практику. Медленно через нос вдыхайте воздух на четыре счета. Задержите дыхание на 6-7, и выдыхайте через рот на 8-9 счетов. Повторите цикл 7-10 раз. Хотя, большинство испробовавших этот метод, засыпают где-то в середине практики.

Итак, теперь Вы вооружены полным арсеналом самых эффективных средств борьбы с инсомнией, и, если проявите достаточное количество упорства, то недуг отступит, а Вы сможете без проблем погружаться в царство сновидений каждую ночь.

Сладких всем снов, и добрых ночей, Не забудьте поделиться статьей в социальных сетях, чтобы сладко засыпать могли и Ваши друзья.

До скорых встреч.

Источник