Сон значение сна как метод релаксации

Эффективным средством расслабления и отключения от дневных забот для крепкого сна является 20-30-минутная вечерняя прогулка, желательно по тихим улочкам. Такую прогулку можно заменить легкими гимнастическими упражнениями. При этом необходимо иметь в виду, что поздние занятия, связанные с интенсивными физическими нагрузками, несмотря на мышечную усталость, чаще возбуждают, чем приводят к расслаблению. А вот упражнения днем или же ранним вечером (за 4-5 часов перед сном) способствуют улучшению сна.

Хорошо успокаивает банная процедура. Ее проводят один раз в неделю, но не позднее чем за 2-3 часа до отхода ко сну.

Простым, но в то же время дающим хороший эффект средством является массаж головы. Кожу на голове массируют примерно 2-3 минуты. Для того чтобы усилить действие массажа, после него голову оборачивают полотенцем, оставляя открытым только нос. Сон наступает вскоре после процедуры.

Иногда эффективным оказывается и общий непродолжительный массаж тела. Процедуру проводят сухими руками или же чистой волосяной щеткой средней жесткости. Все движения выполняют от периферии по направлению к сердцу. Вначале массируют ноги, затем руки, а потом грудь и спину.

Действенным средством, улучшающим сон, является комнатная воздушная ванна, которая выполняется следующим образом. Предварительно согреваются под одеялом. После этого встают с постели, накрыв ее одеялом, чтобы она не остыла, и в комнатных туфлях прохаживаются раздетым 2-3 минуты по комнате. Свет не включают. Опасаясь наткнуться на мебель или же какие-либо другие предметы, человек отвлекается от беспокоящих его мыслей, и это производит дополнительный расслабляющий эффект. После чего ложатся в постель и стараются уснуть. Если долгожданный сон не приходит, то процедуру можно повторить.

Давно замечено, что человека успокаивают водные процедуры: общие обтирания прохладной водой, холодные ножные ванны, ванны для рук. Благодаря им сон приходит быстрее и бывает более глубоким. Общее обтирание производят следующим образом. Полотенце смачивают в воде, имеющей температуру 20-22 градуса, и отжимают, после чего обтирают все тело от ступней и до головы (кроме волос). Ноги и руки моют в тазике или ведре, а то и просто под краном. Все это занимает 30-40 секунд. А затем, не вытирая обмытых участков тела, укутывают их сухим полотенцем или шерстяным платком и ложатся в постель. Если перед сном принимают ванну или душ, то можно, не вытираясь, надеть на мокрое тело пижаму или ночную сорочку и тут же улечься в постель, укрывшись теплым одеялом. В научной литературе это считается одним из эффективных методов регулирования сна.

Восстанавливать нормальный сон помогает и аутогенная тренировка – самовнушение. Некоторые простые способы самовнушения доступны практически каждому. Овладеть одним из них можно за 2-3 недели, занимаясь по 15-20 минут каждый день. Не всем удается сразу же достичь нужного результата — многие не умеют правильно расслабляться. А для произвольного расслабления мышц (релаксации) надо, чтобы человек сознательно отключил импульсы от мышц скелетной мускулатуры, которые формируются в двигательных центрах головного мозга. Когда это удается сделать, появляется чувство истомы, легкости, покоя.

Полное расслабление лучше всего достигается в лежачем положении. При этом не следует думать ни о чем постороннем. Каждую фразу словесного внушения произносят про себя несколько раз. Все внимание сосредоточено только на смысле произносимых слов.

Вот примерный текст такого внушения:

1. Я успокаиваюсь. Я совершенно спокоен.
2. Ноги тяжелеют. Руки становятся тяжелыми.
3. Приятное тепло разливается от кончиков пальцев по левой ноге, теперь оно переходит в правую ногу, левую руку, правую руку, тепло охватывает все туловище.
4. Все тело становится теплым.
5. Сердце бьется спокойно.
6. Дыхание успокаивается. Дыхание спокойное.
7. Дышится легко.
8. Туловище полностью расслаблено. Оно отдыхает.
9. Появляется чувство сонливости, которое нарастает все больше и больше. Сонливость усиливается.
10. Веки постепенно слипаются.
11. Я засыпаю. Я сплю.

Все фразы повторяют до тех пор, пока не начинают ощущать необходимый эффект. Последние фразы повторяют монотонно по 15-20 раз. Первые 8 позиций аутотренинга можно использовать как успокаивающее словесное внушение для восстановления сил, для углубления кратковременного отдыха. В этом случае заключительная часть формулы должна быть такой.
9. Я полностью отдохнул, полон энергии и полностью мобилизован.

Особое внимание следует обратить на то, как снимать мышечное напряжение. Важность этого подчеркивал еще К.С. Станиславский: «Чтобы уподобиться при лежании детям и получить форму тела, как в мягкой почве, нужно освободиться от всякого мышечного напряжения – такое состояние дает лучший отдых телу. При таком отдыхе можно в полчаса или час освежиться так, как при других условиях не удается этого добиться в течение ночи».

Давно замечено, кстати, что вовсе необязательно во время кратковременного отдыха ложиться в постель. Отдыхать можно и сидя. Для этого нужно сначала расслабить стягивающие детали одежды (расшнуровать обувь, расстегнуть пояс, верхние пуговицы рубашки и т.д.), затем сесть удобно, опираясь корпусом на спинку стула или кресла. Руки при этом кладут на колени или подлокотники, пальцы находятся в полусогнутом состоянии, голову наклоняют вперед.

Специалисты утверждают, что методы аутогенной тренировки пригодны для любого здорового человека. У больных же могут обнаружиться противопоказания. Известны случаи, когда в результате сознательного замедления сердечного ритма у больных стенокардией возникал приступ. Людям, страдающим бессонницей и другими нарушениями сна, нелегко бывает вернуться к состоянию нормального полноценного отдыха. Чтобы нарушить сон, нужны месяцы, но и для его восстановления порою требуется такой же срок.

Надо еще учесть, что нарушения эти могут возникнуть в результате болезней. Тогда только врач сможет определить, какой выбрать метод для его восстановления. Жизнь человека в современном обществе связана с постоянными нервными, а подчас и физическими перегрузками, поэтому важно уметь регулировать свой отдых, чтобы сохранить работоспособность и здоровье.

Но в то же время получить дополнительный заряд бодрости и энергии немыслимо без систематических физических нагрузок. Хорошо, если дом, где вы живете, расположен возле парка, леса, водоема. Тогда занятия на свежем воздухе не составят проблемы. А если квартира находится далеко от таких мест и поблизости нет зоны отдыха, то в этом случае стоит проявить смекалку и найти подходящее место для занятий на свежем воздухе. Ведь от этого во многом зависит нормальный сон, который позволяет нам восстанавливать потраченные в течение дня силы.

Во второй части, мы уже затрагивали тему сна, в контексте аутогенной тренировки. В этой части мы остановимся более подробно на данной теме, рассказав о характеристиках сна, его цикличности, а так же способах самостоятельной работы с нарушениями сна.

Сон – одно из самых обыденных и в то же время таинственных состояний. Каждый человек прибывает в нем почти треть своей жизни, но знает об этой стороне своего существования намного меньше, чем о других, более редких явлениях. Можно вспомнить Санчо из великого «Дон Кихота», который так много похвальных слов нашел, говоря о сне: «Да будет благословен тот, который изобрел сон: покров, который скрывает все человеческие мысли; пища, что насыщает голодных; влага, спасающая жаждущих; огонь, который согревает озябших; прохлада; укрывающая от жгучего зноя – словом, всемирная монета, на которую можно купить все, что угодно, и весы, на которых уравниваются император и пастух, мудрец и невежда». Сон это всемирная монета, самая ценная из всех».

Человек только отчасти контролирует время наступления сна и произвольно не способен от него полностью отказаться. Волевыми усилиями можно осознанно переносить боль. Можно не есть, не пить и погибнуть. Но произвольно отказаться от сна невозможно: организм возьмет свое, и, несмотря на самоотверженное решение не спать, сон все же наступит. Или же наоборот, человек лишается сна – это является фактором переутомления, недосыпания, возникшей конфликтной ситуации, может быть заболевания – в любом случае, это серьезная проблема, на которую необходимо вовремя обратить внимание. Лечиться бессонницей невозможно, ею можно только пытать, и в некоторых варварских империях такие пытки применялись. Днем заставляли смотреть на солнце, а ночью били над ухом в барабан. Больше недели не выдерживал никто.

Потребность во сне неодинакова у всех. Из истории нам известно, что Петр 1, Наполеон могли удовлетвориться 4-часовым сном, а знаменитый футболист Пеле считает, необходимо спать в сутки 10-12 часов.

Человек способен сам, в некоторой степени, регулировать свой сон. Например, чтобы поскорей закончить книгу «Как закалялась сталь», писатель Николай Островский, уже тяжело больной, прикованный к постели, сократил свой сон до 4 часов.

Периодичность и цикличность сна

Сон – это особое состояние сознания человека, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющееся в течение ночи. Появление этих стадий объясняется активностью различных структур мозга.

Сон человека имеет правильную циклическую организацию. При засыпании происходит последовательная смена стадий медленного сна. Через 60-90 минут после периода, определяемого как переходная фаза, наступает быстрый сон. После завершения быстрого сна первый цикл считается законченным. Вновь наступает медленный сон, и подобная картина продолжается всю ночь. У здоровых людей за ночь проходит 4-6 завершенных циклов. Следует учесть, что наиболее глубокая стадия медленного сна имеет место в первом и втором циклах. Периоды быстрого сна также неоднородны. В течение ночи короче всех первый период быстрого сна (в первом цикле).

В дальнейшем длительность периодов быстрого сна возрастает и к концу ночи достигает 30 минут. Глубина сна к утру уменьшается.

Ночной сон человека складывается, таким образом, из нескольких циклов, а цикл – из пяти стадий медленного сна и стадии быстрого сна. Если нарисовать соответствующую кривую, то получится несколько спусков по лестнице вниз, заканчивающихся подъемами на лифте: после быстрого сна мы сразу поднимаемся в поверхностный сон. Эти спуски и подъемы образуют своего рода биологический ритм, равный приблизительно полутора часам.

Случалось ли с вами, что, проспав всю ночь, или привычное для вас время, вы просыпались не отдохнувшими, разбитыми, с головной болью, мышечным дискомфортом. И наоборот, проспав примерно непривычных для вас 3 часа, вы просыпались бодрыми. Причиной этой парадоксальной ситуации является ваш завершенный или незавершенный биологический ритм.

Определив свой индивидуальный биоритм, вы получаете возможность строить свой распорядок, чтобы запланировать в какое время встать, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим в важный для вас день.

Существует ли связь между сном и болью? Да, конечно существует, например, после длительного и напряженного дня, когда ноет все тело, болит голова, устали ноги, мы часто инстинктивно хотим поскорее прилечь, заснуть, получив лечебные свойства облегчения, исцеления, обновления и бодрости от сна. Некоторое время в больницах была достаточно распространена организация кабинетов аутотренинга или электросна, где больные погружались в сон, что, по мнению врачей, имело значительное положительное влияние на исход и результаты лечения большинства заболеваний, включая и болевые синдромы.

Действительно, в ряде случаев сон несёт свои лечебные функции. Например, он может быть единственным средством облегчения некоторых видов головных болей.

Наиболее отчётливо связь сна с болью заметна при головных болях.

Есть предположение, что полуторачасовой ритм является одним из основных биоритмов и в неявной форме он не покидает человека и во время бодрствования.

Нарушение сна

Вам представлены последствия одного очень распространенного недуга, постарайтесь определить его:

· Это недуг поразил около 70милл. людей и является причиной 38.000 смертей в год;

· Ежегодные убытки в падении производительности труда, спровоцированные этим недугом, составляет 70миллиард долларов;

· От него страдает и подрастающее поколение. Исследования показали, что 64% подростков называют его причиной низких показателей в школе;

· От него страдают люди и среднего возраста. Исследования показали, что наиболее серьезные случаи заболевания имеют место среди 30-40- летних граждан;

· От него страдает так же и пожилое население страны. Исследования показали, что он поразил около 50% людей преклонного возраста старше 65 лет;

· При оказании помощи пораженным этим недугом применяют различные методы лечения: от рекомендаций меньше общаться и больше пить травяного чая до назначения специальных медикаментов.

Вы не догадались, о чем идет речь?

Может о химическом отравлении? Или о разводах? Правильный ответ удивит вас: это БЕССОНИЦА. К сожалению, ЛЮДИ разучились спать! Постоянное состояние ответственности, ежедневного напряжения, которое сопровождает спасателя, накопленного стресса, зачастую приводит к бессоннице.

Имеются данные, свидетельствующие о прямой зависимости длительности сна и продолжительности жизни. Мало спящие люди чаще подвержены стрессам, невротическим нарушениям, которые также могут проявляться нарушением концентрации внимания, нарушением памяти. Сон является точным показателем эмоционального и психического состояния человека.

Особенно учитывая специфику работы спасателей, которые чаще подвержены стрессовым состояниям с преимущественным возбуждением центральной нервной системы, что подтверждено, и может проявляться в виде страхов, тревоги, волнений, операционной напряженности, бессонницы, перевозбуждения, постоянного присутствия боли.

Зачастую, люди используют быстрые и легкие способы снятия симптомов с помощью препаратов и транквилизаторов, но вся опасность в том, что прежнее состояние чаще возвращается внезапно, в неподходящий момент и с большей силой.

Нарушения сна могут проявляться в виде бессонницы, ночных кошмаров, трудным засыпанием и пробуждением.

Что вы сами можете предпринять, чтобы справиться с нарушениями сна

Прежде чем перейти к изложению приемов самовнушения по нормализации сна, обратим внимание на некоторые общие причины, способствующие нарушению процесса засыпания. Проанализируйте, все ли вы сделали, чтобы подготовить себя ко сну?

1. Нередко жалобы на затруднения при засыпании бывают связаны с личностным искажением масштаба времени. Минуты, предшествующие засыпанию, кажутся часами, а время сна предоставляется укороченным. Особенно тягостно это бывает когда время сна сокращено и предстоит напряженная деятельность.

Аналогичное отношение может быть и к кратковременному пробуждению. Во время нормального сна люди обычно просыпаются 2-3 раза, но впоследствии об этом не помнят. Когда воспоминания о пробуждении сохраняются, тогда может возникнуть убеждение об отсутствии сна в течение всей ночи. Приводить к беспокойному сну с частыми пробуждениями могут самые обычные житейские намерения, например, желание проснуться к заданному времени. Для того чтобы сон в этом случае был глубоким и, в то же время, определенной продолжительности Х. Линдеман рекомендует лежа в постели в состоянии аутотогенного погружения применять формулы самоприказа, которые позволяют выработать механизм «внутренних часов»: «После крепкого и спокойного сна я проснусь в 5 часов. Я сплю глубоко и крепко до 5 часов утра. Просыпаюсь без труда в 5 часов утра. Глубоко и крепко спать, чтобы утром рано встать. Яотключаюсь от всего до 5 часов утра…»

2. Одна из причин плохого засыпания – боязнь не уснуть. Иногда бывает так, что человек не успел лечь, как уже нервничает: «Опять не уснул». Такие лица нередко могут прибегать к снотворным, а по утрам у них могут появляться расстройства настроения.

В этом случае нужно не расстраиваться, а при помощи целенаправленного самовнушения «забывать» о возможности задержки засыпания. Психологи называют ее формулой игнорирования. «Ничего со мной не произойдет, если я сегодня не высплюсь. Я знаю людей, мало спящих, но совершенно здоровых и работоспособных. Буду спокойно отдыхать. Все стадии пассивного отдыха, в том числе расслабленное бодрствование, целительно. Пребывание в состоянии расслабленности восстановит мои силы и нервную энергию. Я спокоен, совершенно спокоен…» Как правило, после такого самовнушения засыпание наступает достаточно быстро. Не следует вставать, когда не спится, чтобы «использовать» время. Не рекомендуется включать свет, его возбуждающее действие, особенно при расширенных в темноте зрачках, производит негативный эффект. В некоторых случаях, особенно когда человек боится, что не уснет, эффект засыпания может достигаться самовнушением противоположной установки. Следует помнить, что нельзя уснуть насильно. Такая попытка может создать патологический очаг возбуждения. Поэтому, после нескольких индифферентных формул отдыха применяется самовнушение следующего содержания:

«Я отдыхаю. Лежу спокойно, удобно, уютно. Отсутствие сна меня не беспокоит.

Я не хочу спать. Я буду наслаждаться покоем и отдыхом…»

Можно представить себя в ситуации, когда необходимо бороться со сном, например при управлении автомашиной в ночное время. Такая установка, как правило, обращается в свою противоположность и быстро наступает сон.

Общие рекомендации при нарушениях сна

Существуют множество методов, способов и упражнений саморегуляции и самовнушения, которые способствуют эффективно справиться с нарушениями сна:

1. Рекомендуется уменьшить за час до отхода ко сну поток впечатлений, сократить количество информации положительной или отрицательной эмоциональной окраски. Нуждается в снижении и физическая активность.

2. Создать необходимые гигиенические условия отхода ко сну и, в первую очередь, оградить себя от возбуждающего влияния света и шума. Важно научиться представлять темноту, чему может способствовать предварительная фиксация взгляда на черном предмете, а затем закрыть глаза и зафиксировать в сознании его цвет. От шумов могут оградить противошумы, легко изготовляемые из маленьких кусочков пчелиного воска с ватой (воск весьма пластичен, не тает при температуре тела и не вовлекается в колебания воздушной среды). Помочь отвлечься от шумов могут формулы самовнушения: «Я спокоен… Буду спать крепко, чтобы вовремя встать. Сплю глубоко и крепко, шумы мне безразличны. Я равнодушен к любому шуму. Я спокоен и сосредоточен на успокоении. Мне спокойно. Шум меня не раздражает. Шорохи приятны, они помогают мне отвлечься…»

3. Многие, когда не спится, считают, но иногда это не помогает, как правило, в том случае, когда идет торопливый счет. Поэтому рекомендуется сочетать счет с ритмом дыхания. Одно слово счета на каждом выдохе. Этот прием ценен и тем, что неторопливый счет поневоле суживает круг внимания считающего.

4. У многих здоровых людей имеются свои привычки или ритуалы, способствующие засыпанию и хорошему сну (расположение подушки, способы укрывания одеялом, положение тела и т. д.). Эти каждодневные приготовления ко сну условно рефлекторно готовят организм к его наступлению. Одновременно, наиболее существенным моментом этих привычек могут быть образные представления, которые ускоряют засыпание (представление себя в купе идущего поезда, в лодке покачивающейся по волнам, представление шума морского прибоя, журчания ручейка и др.).

1. Когда вы понимаете, что не можете заснуть, дайте себе задание досчитать, предположим, до 50-ти и уснуть. В противном же случае, вы встанете и займетесь тем делом, которое давно откладывали, вам не очень его хотелось выполнить.

Можно рекомендовать в момент приготовления ко сну применять следующую формулу самовнушения:

«Я полностью отрешился от забот и впечатлений. Наступает чувство полного успокоения. Я заслужил спокойный отдых. Приятная усталость овладевает моим телом. Я спокоен.… Хочется отдохнуть. Расслабляюсь… Глубокое чувство расслабления охватывает все мое тело». Методика аутогенной тренировки усиливает эту готовность. После принятия удобной, привычной позы в постели с закрытыми глазами и расслабленными мышцами необходимо достигнуть состоянии аутогенного расслабления. Очень важно обратить внимание на максимальное расслабление мышц и вызывания яркого ощущения тепла в конечностях и во всем теле. Добившись этого, все внимание нужно сконцентрировать на дыхании. Сосредотачиваясь на удлиненной фазе выдоха, необходимо внутренне проговаривать формулу отхода ко сну: «Я совершенно спокоен.… Ни о чем не хочется думать. Я растворяюсь в устойчивом покое. Полная отрешенность от впечатлений прошедшего дня. Все мое тело расслаблено, кажется тяжелым…

Я отдыхаю…

Мой организм набирается сил.

Испытываю ощущение тепла, уюта и удовольствия.

Все глубже душевный и физический покой. Покой превращается в дремоту. Дремота мягко и приятно обволакивает все мое тело. Я начинаю засыпать. Засыпаю…».

Причиной нарушения сна может явиться и болезненное состояние, организма (боль, зуд, кашель и т. д.). В этом случае квалифицированную помощь (в том числе и в борьбе с бессонницей) может оказать только врач.