Сон также необходим нам как пища выбери условия при которых сон будет

Нам всем необходим отдых и лучшим способом отдохнуть и набраться сил всегда был и будет крепкий и здоровый сон. У всех у нас бывали дни когда проспав 8 или 9 или даже 10 часов мы просыпались и чувствовали себя уставшими и вялыми, когда уже через пару часов после пробуждения у нас снова появлялась сонливость и желание лечь в свою кровать и немного отдохнуть.

Такие дни вряд ли можно назвать продуктивными, все дело в том что качество нашего сна играет такую же важную роль и как и количество часов отдыха. Сейчас мы разберем 7 простых правил которые ты сможешь применить уже сегодня и которые помогут тебе меньше спать и лучше высыпаться, что позволит тебе проводить свои дни максимально продуктивно и эффективно.

• Правило 1.

Ложитесь спать и вставай в одно и то же время. Часто когда нам необходимо рано проснуться даже ложась спать достаточно рано мы все равно не можем заснуть до поздней ночи и в итоге весь следующий день мы чувствуем себя уставшими, затем ложимся спать днем или рано вечером и просыпаемся уже в другое время и такой цикл может продолжаться иногда целыми месяцами, поэтому первое что по возможности необходимо сделать это восстановить свои суточные ритмы и сделать это можно ложась и просыпаясь каждый день примерно в одно и то же время включая выходные, а чтобы контролировать себя, можно использовать будильник который будет не только будет тебя по утрам но также сообщать вечером о том что пора ложиться спать, придерживаясь всего одного этого правила уже можно почувствовать огромные положительные изменения в своей продуктивности в течение дня.

• Правило 2.

Придерживайся активного образа жизни. Чем активнее и насыщеннее был наш день, тем крепче будет и сон, поэтому если у тебя есть проблема с засыпанием по ночам попробуй добавить немного активности в свою жизнь, это может быть все что угодно начиная с тренировок в тренажерном зале и заканчивая обычной прогулкой. Ничто так не помогает спокойно заснуть как ощущение что ты сделал все что планировал на сегодняшний день.

• Правило 3.

Перед тем как лечь спать отключи все источники звука и света. Во – первых любой яркий свет мешает нашему организму вырабатывать гормон мелатонин, который и отвечает за формирование у нас суточных ритмов и помогает нам легче засыпать вечером. Во – вторых наш мозг не перестает обрабатывать информацию как днем так и ночью, поэтому любые посторонние звуки даже во время сна могут заставить наш мозг работать, наша задача сделать все возможное чтобы позволить своему организму хорошо отдохнуть в течение ночи. Для этого следуют перед отходом ко сну по возможности отключите все источники яркого света и громких звуков которые могут нарушить наш сон.

• Правило 4.

Высыпайся и используй циклы сна. В зависимости от возраста и темпа жизни каждому человеку необходимо разное количество часов сна, как правило большинству из нас необходимо от 6 до 8 часов отдыха каждый день. Согласно исследованиям лучшим временем для отхода ко сну является промежуток от 10 до 2 часов ночи, также стоит помнить о том, что сон это циклический процесс, каждый цикл занимает примерно полтора часа, если мы просыпаемся как раз по окончанию такого цикла то пробуждение обычно оказывается очень простым, именно поэтому иногда проспав даже 8 часов нам кажется что мы выспались хуже чем за 6 часов. Просыпаясь посреди цикла мы испытываем вялость и част головную боль и как правило чтобы хорошо выспаться наш сон должен состоять из 5-4 таких циклов, используя всю эту информацию мы можем составить для себя конкретный распорядок дня, так если тебе нужно проснуться в 6 утра то лучше всего лечь в 22: 30 так твой сон будет состоять из 5 полноценных циклов и утром ты сможешь без особых усилий стать по звонку будильника.

• Правило 5.

Проветривай комнату перед отходом ко сну. Температура воздуха и влажность также оказывают значительное влияние на качество сна на его глубину и продолжительность, обычно рекомендуется не просто проветривать свою комнату перед сном, но также по возможности поддерживать температуру в комнате на уровне 18 и 22 градусов и влажность на уровне 50 – 60 процентов. Правильный микроклимат спальни и это одно из важнейших условий качественного и здорового сна.

• Правило 6.

Избегай острой, тяжелой и сладкой пищи менее чем за 3-4 часа перед сном. Тяжелая пища и быстрые углеводы не только мешают нам быстро заснуть, но также заставляют наш желудок работать во время сна. Всё это приводит к одному – наш организм не может полноценно отдохнуть в течение ночи, сладкое также негативно влияет на качество нашего сна делая его более поверхностным и прерывистым, поэтому если мы хотим хорошо отдохнуть ночью нам необходимо воспользоваться правилом четырех часов – не нагружать ваш желудок пищей которая может помешать нам хорошо выспаться в течение четырех часов. До отхода ко сну если ты все-таки и испытывают чувство голода лучше заменить поздний ужин легким перекусом состоящим из обезжиренного йогурта и горсти грецких орехов или стакана обезжиренного молока или кефира, правильное питание это не только залог здоровья, но также неотъемлемая часть крепкого и качественного сна.

• Правило 7.

Отложи свой телефон в сторону. В наше время дисплей телефона это первое что мы видим после подъема и последнее что мы видим перед отходом ко сну, поэтому если ты хочешь по-настоящему отдохнуть во время сна, то тебе придется сломать эту устоявшуюся привычку, мы все знаем о том как свет мешает нашему организму вырабатывать гормон мелатонин, который напрямую связан с нашим сном и свет от нашего телефона это не исключение, поэтому лучше не использовать свой компьютер планшет и телефон хотя бы за 30-60 минут перед сном, это время можно посвятить чтению, ведению дневника или какому-нибудь хобби.

Все эти правила помогут не просто хорошо выспаться, они позволят вам организму хорошо отдохнуть и максимально восстановить свои силы для нового продуктивного и эффективного дня. Одни правило достаточно легко можно сделать частью своей жизни, а другие потребуют немного больше самодисциплины, в любом случае оно того стоит. Продуктивный день с новыми результатами, достижениями и крепким и здоровым сном это две стороны одной и той же медали.

Здоровый сон – залог здоровья, основа хорошего самочувствия, а его отсутствие является гарантией снижения трудоспособности и возникновения различных заболеваний. Сон – определенное физиологическое состояние, потребность в котором возникает у человека регулярно. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым. От качества сна зависит качество нашего бодрствования, как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Он способствует выработке целого ряда важных гормонов, в частности гормона молодости, который восстанавливает жизненные силы. Для здорового сна требуется 6-10 часов, а идеальными считают 8 часов сна.

Современный темп жизни, нервные перегрузки, суета, многочасовое сидение за компьютером разрушают эту необходимую часть нашего существования, что очень плохо влияет на здоровье человека. К чему приводит недосыпание? Организму грозят серьезные неприятности. Болезни сердца и сосудов, появляются симптомы сахарного диабета, проблемы с деятельностью отдельных участков головного мозга (ухудшение мыслительных и познавательных функций). Во время сна иммунная система работает и синтезирует особые белки – цитокины, которые борятся с инфекциями. Но если человек недосыпает, то и цитокинов вырабатывается недостаточно. Из-за бессонницы тормозятся нейронные процессы в теменной зоне мозга, что значительно уменьшает скорость реакции, становится трудно формулировать мысли, возможны нарушения зрения, что, негативно сказывается на деятельности всего организма. Также стимулируется выработка гормона голода – грелина. Из-за этого часто возникает синдром ночного аппетита, что приводит к появлению лишнего веса и ожирению.

Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.

Быстрый сон. Эта стадия наступает примерно через 80-90 минут после начала сна. В этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. При этом, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.

Медленный сон

Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.

Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.

Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.

Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.

Каковы функции сна? Во первых это отдых организма. Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности. Переработка, закрепление и хранение информации. Адаптация к изменению освещенности (день-ночь). Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека. Восстановление иммунитета организма.

Факторы, влияющие на полноценный здоровый сон.

Отсутствие шума и работающих приборов. Забыть о существовании в доме компьютера и телевизора. Лучше послушать какую-нибудь спокойную музыку.

Гулять на свежем воздухе перед сном. Принимать пищу не менее чем за 4 часа перед сном.

Не употреблять на ночь кофе, черный чай, газированные напитки, алкоголь.

Теплый душ буквально «смоет» усталость и нервную нагрузку.

Свежий воздух в спальне. Идеальная температура для крепкого сна – 18-22 градуса.

Удобная и широкая кровать с тщательно выбранным матрасом, который не должен быть слишком мягким.

Здоровому сну способствуют определенные ароматы. Следует избегать резких запахов в спальне.

Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели. Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление .

Очень важны позитивные мысли перед сном. Не стоит обдумывать перед сном производственные или личные проблемы.

Выключайте в спальном помещении свет, иначе сон будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.

Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.

Спать лучше всего более обнаженным.В случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.

Не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте и хорошее настроение вам обеспечено.

Понятно, что здоровый сон – это спокойный, глубокий и непрерывный процесс. Нарушение качества сна или его количества приводят к сонливости в дневное время, нарушениям памяти, трудностям с концентрацией внимания. Ухудшается дневное физиологическое и психическое состояние человека, что приводит к снижению его работоспособности.

Кстати, с наступлением темноты, в организме вырабатывается вещество мелатонин. Он успокаивает организм, снижая и давление, и температуру тела. Когда же светает, начинается выработка кортизола, он будит человека, дарит ему энергию и бодрость. Поэтому, засыпать полезно в 10 часов вечера, а наиболее оптимальное время пробуждения – 6 часов утра.

Понятно,что один только здоровый сон не избавит Вас всех навалившихся неприятностей, но он поможет глубоко переосмыслить сложившуюся ситуацию.

Желаете быть здоровым и бодрым? Отнеситесь ко своему сну со всей серьёзностью. Будьте Здоровы! Ставьте лайки, подписывайтесь на канал.