Сон также необходим нам как пища

Нам всем необходим отдых и лучшим способом отдохнуть и набраться сил всегда был и будет крепкий и здоровый сон. У всех у нас бывали дни когда проспав 8 или 9 или даже 10 часов мы просыпались и чувствовали себя уставшими и вялыми, когда уже через пару часов после пробуждения у нас снова появлялась сонливость и желание лечь в свою кровать и немного отдохнуть.

Такие дни вряд ли можно назвать продуктивными, все дело в том что качество нашего сна играет такую же важную роль и как и количество часов отдыха. Сейчас мы разберем 7 простых правил которые ты сможешь применить уже сегодня и которые помогут тебе меньше спать и лучше высыпаться, что позволит тебе проводить свои дни максимально продуктивно и эффективно.

• Правило 1.

Ложитесь спать и вставай в одно и то же время. Часто когда нам необходимо рано проснуться даже ложась спать достаточно рано мы все равно не можем заснуть до поздней ночи и в итоге весь следующий день мы чувствуем себя уставшими, затем ложимся спать днем или рано вечером и просыпаемся уже в другое время и такой цикл может продолжаться иногда целыми месяцами, поэтому первое что по возможности необходимо сделать это восстановить свои суточные ритмы и сделать это можно ложась и просыпаясь каждый день примерно в одно и то же время включая выходные, а чтобы контролировать себя, можно использовать будильник который будет не только будет тебя по утрам но также сообщать вечером о том что пора ложиться спать, придерживаясь всего одного этого правила уже можно почувствовать огромные положительные изменения в своей продуктивности в течение дня.

• Правило 2.

Придерживайся активного образа жизни. Чем активнее и насыщеннее был наш день, тем крепче будет и сон, поэтому если у тебя есть проблема с засыпанием по ночам попробуй добавить немного активности в свою жизнь, это может быть все что угодно начиная с тренировок в тренажерном зале и заканчивая обычной прогулкой. Ничто так не помогает спокойно заснуть как ощущение что ты сделал все что планировал на сегодняшний день.

• Правило 3.

Перед тем как лечь спать отключи все источники звука и света. Во – первых любой яркий свет мешает нашему организму вырабатывать гормон мелатонин, который и отвечает за формирование у нас суточных ритмов и помогает нам легче засыпать вечером. Во – вторых наш мозг не перестает обрабатывать информацию как днем так и ночью, поэтому любые посторонние звуки даже во время сна могут заставить наш мозг работать, наша задача сделать все возможное чтобы позволить своему организму хорошо отдохнуть в течение ночи. Для этого следуют перед отходом ко сну по возможности отключите все источники яркого света и громких звуков которые могут нарушить наш сон.

• Правило 4.

Высыпайся и используй циклы сна. В зависимости от возраста и темпа жизни каждому человеку необходимо разное количество часов сна, как правило большинству из нас необходимо от 6 до 8 часов отдыха каждый день. Согласно исследованиям лучшим временем для отхода ко сну является промежуток от 10 до 2 часов ночи, также стоит помнить о том, что сон это циклический процесс, каждый цикл занимает примерно полтора часа, если мы просыпаемся как раз по окончанию такого цикла то пробуждение обычно оказывается очень простым, именно поэтому иногда проспав даже 8 часов нам кажется что мы выспались хуже чем за 6 часов. Просыпаясь посреди цикла мы испытываем вялость и част головную боль и как правило чтобы хорошо выспаться наш сон должен состоять из 5-4 таких циклов, используя всю эту информацию мы можем составить для себя конкретный распорядок дня, так если тебе нужно проснуться в 6 утра то лучше всего лечь в 22: 30 так твой сон будет состоять из 5 полноценных циклов и утром ты сможешь без особых усилий стать по звонку будильника.

• Правило 5.

Проветривай комнату перед отходом ко сну. Температура воздуха и влажность также оказывают значительное влияние на качество сна на его глубину и продолжительность, обычно рекомендуется не просто проветривать свою комнату перед сном, но также по возможности поддерживать температуру в комнате на уровне 18 и 22 градусов и влажность на уровне 50 – 60 процентов. Правильный микроклимат спальни и это одно из важнейших условий качественного и здорового сна.

• Правило 6.

Избегай острой, тяжелой и сладкой пищи менее чем за 3-4 часа перед сном. Тяжелая пища и быстрые углеводы не только мешают нам быстро заснуть, но также заставляют наш желудок работать во время сна. Всё это приводит к одному – наш организм не может полноценно отдохнуть в течение ночи, сладкое также негативно влияет на качество нашего сна делая его более поверхностным и прерывистым, поэтому если мы хотим хорошо отдохнуть ночью нам необходимо воспользоваться правилом четырех часов – не нагружать ваш желудок пищей которая может помешать нам хорошо выспаться в течение четырех часов. До отхода ко сну если ты все-таки и испытывают чувство голода лучше заменить поздний ужин легким перекусом состоящим из обезжиренного йогурта и горсти грецких орехов или стакана обезжиренного молока или кефира, правильное питание это не только залог здоровья, но также неотъемлемая часть крепкого и качественного сна.

• Правило 7.

Отложи свой телефон в сторону. В наше время дисплей телефона это первое что мы видим после подъема и последнее что мы видим перед отходом ко сну, поэтому если ты хочешь по-настоящему отдохнуть во время сна, то тебе придется сломать эту устоявшуюся привычку, мы все знаем о том как свет мешает нашему организму вырабатывать гормон мелатонин, который напрямую связан с нашим сном и свет от нашего телефона это не исключение, поэтому лучше не использовать свой компьютер планшет и телефон хотя бы за 30-60 минут перед сном, это время можно посвятить чтению, ведению дневника или какому-нибудь хобби.

Все эти правила помогут не просто хорошо выспаться, они позволят вам организму хорошо отдохнуть и максимально восстановить свои силы для нового продуктивного и эффективного дня. Одни правило достаточно легко можно сделать частью своей жизни, а другие потребуют немного больше самодисциплины, в любом случае оно того стоит. Продуктивный день с новыми результатами, достижениями и крепким и здоровым сном это две стороны одной и той же медали.

Темп, в котором живет современное общество настолько ускорился, что люди выделяют для сна слишком мало времени.

А ведь сон необходим для полного восстановления, как физического, так и умственного.

Сон — это перезагрузка, необходимая, чтобы организм работал без сбоев.

Сон — это также противоядие против стресса. Для полноценного и крепкого сна используйте следующие советы.

https://cdn.pixabay.com/photo/2016/12/08/10/36/angel-1891440_1280.jpg

Перед сном лучше заняться пассивными делами.

За два часа до сна избегайте физических нагрузок. Постепенно снижайте уровень активности ближе к вечеру.

Идеальный вариант, если за час до того, как уснуть вы займетесь спокойными делами. Займитесь чтением книги или рисованием картины.

Определите предельный час.

Определите для себя время (например, 9 часов вечера), с которого вы откладываете все нерешенные задачи на следующий день. То есть, начиная с этого времени, занимаетесь только приятными и расслабляющими вещами.

Расслабиться могут помочь прослушивание тихой музыки, или сеанс релаксации, в йоге есть успокаивающие техники.

Погасите свет.

По возможности снизьте освещение в комнате, где находитесь перед тем, как лечь в постель. Используйте менее сильные лампы, можно оставить только торшер.

Потребляйте жидкость.

В течение дня необходимо потреблять достаточное количество жидкости. Это способствует качественному сну. Но перед сном избегайте употребления большого количества воды или других жидкостей. Оптимально выпить полстакана воды перед тем, как лечь спать.

Сократите искусственные стимуляторы.

Такие напитки как чай, витамин С и Д, кока-кола, кофе лучше употреблять до 16 часов дня. Это позволит избежать бессонницы.

Вечером избегайте тяжелой еды, жирной или жареной. Это не значит, что надо съесть только салат, но и нагружать пищеварительную систему перед сном не надо.

Пропускать ужин также не рекомендуется, иначе во второй половине ночи голодный желудок может помешать вам спать.

https://cdn.pixabay.com/photo/2017/08/03/15/15/people-2576776_1280.jpg

Ограничьте негативную информацию.

Не подвергайте себя стрессу перед сном, не смотрите новости по ТВ, не читайте письма с работы. Перед сном психологически надо отключится от проблем, произошедших за день.

Планируйте приятные задачи.

Если в течение дня не успеваете сделать дела, то на вечер определенно лучше оставить планирование приятных дел, например, поездку в отпуск.

Расслабляйтесь.

Полезно будет изучить технику релаксации и практиковать. Сейчас множество техник можно найти в интернете: йога, тай-чи, мышечное расслабление, глубокие вдохи.

Придумайте ритуал.

Такой способ подходит как для взрослых, так и для детей. Повторяя каждый день определенный порядок действий, вы даете мозгу сигнал о том, что готовитесь ко сну. Ритуал обеспечит быстрое засыпание и крепкий сон.

Примите ванну.

Обратите внимание: теплая ванна непосредственно перед сном может взбодрить вас, так как вызывает повышение температуры тела.

Поэтому теплая ванна облегчит засыпание, если принять ее за час до сна. Сделайте это началом вечернего ритуала.

Засыпая не думайте о проблемах.

Займите мысли приятными воспоминаниями о недавних событиях или вспомните сюжет любимого фильма.

Придерживайтесь графика.

Найдите собственный ритм сна и придерживайтесь его. Правильно ложиться и вставать в одно и то же время. Лучше соблюдать привычный график даже в выходные и праздники, насколько это возможно.

https://cdn.pixabay.com/photo/2016/11/14/04/25/couple-1822585_1280.jpg

Гуляйте.

В течение дня необходимо в полной мере насладиться солнечным светом, что будет способствовать регулированию графика сна.

Пребывание на открытом полезно для организма в целом, поэтому не сидите дома сутками напролет. Выбирайте время для прогулки, езды на велосипеде и других любимых занятий.

Теперь обсудим спальню, в которой человек спит около 25 лет своей жизни.

Чем темнее в спальне, тем лучше. Благодаря темноте вырабатывается гормон мелатонин, благодаря которому человек засыпает. Но его легко разрушить даже небольшим лучом света.

Температуру в комнате лучше поддерживать на уровне 19 °C, влажность – 50-60%. Возьмите за привычку проветривать комнату за 15 минут до сна.

Обустройте комнату по своему желанию, чтобы чувствовать гармонию. Кровать, постельное белье, матрас, подушка, одежда — это важные атрибуты для обеспечения комфортного сна. Позаботьтесь о таких вещах.

Часто мы сталкиваемся с мифом, что человек должен спать 8 часов, чтобы восстановить силы и дать организму отдохнуть.

Продолжительность сна заложена генетически, в среднем 7 с половиной часов. Но некоторым достаточно 5 часов сна, в то время как другим требуется 11 часов, чтобы быть в форме. Спите столько, сколько нужно, чтобы почувствовать себя выспавшимся, но не больше.

Советы, приведенные в статье, носят общий и рекомендательный характер. Они не дадут немедленный эффект, привычки сложно менять. Если у вас есть проблемы со сном, и самостоятельно не получается с ними справиться то обязательно обратитесь к врачу.

Как известно, качественный и здоровый сон человека – необходимая часть нашей жизни и способ обновления мозговой деятельности. Если мы высыпаемся, то чувствуем себя здоровыми и полными сил для нового дня. Самый максимальный период, в котором человек может обойтись без сна, длится четыре дня. Но такая выносливость под силу не каждому человеку. Обычно люди либо неосознанно засыпают, либо впадают в непродолжительное дремотное состояние.

Правила здорового сна

Представители медицинских профессий утверждают, что норма сна у взрослого человека – 7-8 часов. Однако, многие люди высыпаются за 4 или 5 часов, но есть и такие, сон которых составляет 10 и более часов. Поэтому каждый человек вправе выбирать для себя лично норму положенного сна.

Высыпайтесь столько, сколько того требует организм!

Иными словами, недосып приведет к постоянной усталости и отсутствию энергии в течение дня, тогда как попытки поспать больше – к метанию в постели и разбитости на сутки.

В любом случае нужно учитывать индивидуальное количество часов для сна, их можно самостоятельно подсчитать. Сон делится на разные части, они длятся по 60-90 минут. Каждая часть состоит из фаз «быстрого» и «медленного» сна разного погружения. Но к утру каждый цикл имеет тенденцию сильно растягиваться во времени. Норма сна может колебаться от 4-х до шести биоциклов. Имеет особую важность момент того, чтобы проснуться по окончании биоцикла и если прервать его ход, человек, проснувшись, будет чувствовать себя разбитым. Однако, существует еще такой феномен как бессонница и это далеко не редкость. Почти больше трети людей страдает от бессонницы и по статистике в два раза чаще страдают от нее женщины, чем мужчины.

Правила борьбы с бессонницей

Существуют следующие способы борьбы с бессонницей и с промежуточными пробуждениями:

• Многие ученые утверждают, что отдыхать нужно ложиться в 10-11 часов вечера, когда организм без напряжения готовится ко сну, с девяти часов вечера вырабатывается гормон сна серотонин и нервная система постепенно успокаивается.
• От привычки читать, смотреть телевизор перед сном лучше отказаться — это мешает нервной системе настроиться на полноценный отдых и должного расслабления организма не будет.
• Рекомендуется более серьезно отнестись к выбору кровати. Ортопеды всех стран мира считают, что она должна быть средней жесткости. Слишком объемная подушка может привести к появлению морщин на шее и в конечном счете к искривлению позвоночника. Во время сна голову и тело желательно располагать по одной прямой, поэтому чаще нужно использовать небольшую подушку или подшейный валик.
• С давних времен люди также обращали внимание на положение кровати в комнате – кровать ставилась преимущественно на восток, откуда встает солнце. В таком случае сон будет безмятежным и легким, а засыпание – быстрым.
• Считается что нужно засыпать при отсутствии шумов и звуков. Однако, не исключено включение тихих приятных мелодий, очень часто всем нам это лучше помогает уснуть.
• Прием пищи перед сном должен быть не позднее 21 часа, в противном случае, еда может остаться окончательно не переваренной, к тому же, если ужин калорийный и сытный, то это может неблагоприятно отразиться на вашей фигуре. Постарайтесь ближе ко сну принимать легкую пищу.

• Кое-что о напитках. Когда день близиться к завершению, старайтесь не пить напитки с кофеином в составе. Как ни странно, он содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде, кока-коле и во многих обезболивающих препаратах. Вместо них можно употреблять расслабляющий травяной чай с различными травами в комплексе и по отдельности. Следите за тем, чтобы в комнате для сна было достаточно свежего воздуха, но с условием подходящей комнатной температуры, комфортной для вас. Летом окно спальни необходимо оставлять открытым на всю ночь. Оптимальной температурой во время сна считается 18-20 градусов.
• Факт того, что вы несколько раз переворачиваетесь во время сна не должен вас смущать. Это происходит бессознательно, чтобы не перегружались почки и другие органы, например, в случае длительного расположения на одном боку.
• Полноценный здоровый сон возможен также, если вы постараетесь свести к минимуму переживания и стрессы уходящего дня. Важно настроиться на нормальный сон без отягощающих мыслей.
• Лучше настроиться на сон еще помогает теплый душ или ванна, можно добавлять в воду ароматизированную соль, эфирные масла, ведь, как известно, каждый аромат обладает своими характеристиками. Можно подобрать успокаивающие компоненты.
• Самое важное правило любого сна – не залеживаться после того, как проснулись. Многим людям кажется, что этим они помогают организму больше восстановиться. К сожалению, это не так. Выработайте у себя привычку не затягивать свое собственное утро, нежась в кровати. Если вставать в 5-6 часов утра — появится уйма времени для того, что раньше не успевали. Но при этом нужно учесть, что организму нужно привыкнуть к новому режиму и, как следствие, четыре или пять дней по утрам вас будет неустанно клонить в сон. Можете днем отдохнуть, но не засыпайте.
• Ну и, наконец, непременным условием для сна считается вечерняя прогулка на свежем воздухе. Отлично расслабляет и насыщает кислородом все клетки организма, что благотворно повлияет на качество засыпания.

Влияние запахов на здоровый сон

Есть один занимательный и оригинальный фактор влияния на качество сна, о котором мы сейчас вам поведаем. Это может показаться абсурдом, но, как ни странно, аромат в комнате или на вашей подушке тоже воздействует на человеческий сон. Ученые считают, существует метод воздействия на наши сны с помощью ароматов и запахов.

Медицинские исследователи после проведения тщательного расследования поведения людей сделали интересный вывод. Результаты тестируемых были обнародованы на съезде Американской академии отоларингологов и Фонда челюстно-лицевой хирургии. Для проведения расследования доктора позвали несколько желающих человек и в прямом контексте предложили им уснуть. Пока эти люди спали, медработники снабжали комнату самыми разнообразными ароматами – всё начиналось с отталкивающих запахов, например, запаха тухлых яиц и завершая облагораживающими, приятными, например, ароматом роз. Находясь уже в бодрствованном состоянии, при пробуждении, тестируемые рассказывали увиденное во сне.

Как выяснилось, если в комнате был неприятный запах, сновидения были окрашены в негатив. Тогда как приятные запахи, наоборот, вызывали положительные, благоприятные сны.

Это исследование оказалось поистине очень важным в части воздействия обоняния на сны с точки зрения его результатов. Теперь медицинские ученые стремятся найти точный способ управлять сновидениями и помочь людям обрести умиротворенность во время ночного отдыха.

Здоровый сон – неотъемлемая часть нашей жизни, без него бы не было движения, активности, дальнейшего существования не только людей, но и животных и даже растений. Это период отдыха, когда весь организм набирается сил для предстоящего дня. Именно поэтому, очень важно иметь качественный полноценный сон и учитывать все нюансы для достижения оптимального баланса активности и отдыха.

В нашей статье были детально рассмотрены все эти способы и правила, и любой человек, прочитав эту статью, наверняка захочет ими воспользоваться, ведь здоровый сон так или иначе влияет на душевное равновесие и самочувствие каждого прожитого дня, и позволяет чувствовать себя отдохнувшим, энергичным и бодрым.

Всем пока.