Сон как общий вид торможения гигиена сна

Здоровье и сон – неразделимые явления. Качественный ночной отдых – залог активной жизнедеятельности и эффективный способ снятия физического и умственного напряжения. Чтобы понять всю важность этого процесса, достаточно упомянуть, что в средневековье людей пытали лишением сна. В течение всего нескольких суток человек слабел, терял ориентацию, становился неадекватным и постепенно сходил с ума. Для обеспечения здорового и полноценного сна, люди прибегают к помощи медикаментов, но часто для решения проблемы достаточно лишь соблюдать правила гигиены сна.

Сон и здоровье как взаимозависимые понятия

Влияние сна на здоровье любого человека поистине неоценимо. Он считается физиологической защитой, одним из доступных способов лечения различных недугов. Врачи не зря советуют больным людям больше спать и набираться сил.

В период отдыха организм претерпевает изменения жизнедеятельности, которые заключаются

в уменьшении расхода энергии, восстановлении нормального функционирования систем, испытывающих в течение дня значительные перегрузки. Сон снимает физическое и умственное переутомление, предупреждая истощение нервных клеток, и повышает защитные функции организма. Любому взрослому человеку, который не испытывает проблем со здоровьем, в сутки необходимо спать 7-9 часов, а ребенку – еще больше.

Важно знать! Физиологически правильным и оптимальным для сна считается период с 23.00 до 7-8.00 утра, когда вырабатывается гормон мелатонин, замедляющий процессы старения. Согласно исследованиям, систематический недосып приводит к снижению умственной работоспособности в среднем на 8-15%.

Гигиена сна и все, что с нею связано

Здоровье оказывает огромное влияние на продолжительность жизни. Важную роль в его сохранении играет полноценный ночной отдых, которого можно достичь с помощью соблюдения определенных правил. Гигиена сна предусматривает:

засыпание и пробуждение в одно и то же время, чтобы не нарушать биологический ритм;
тишину, покой и темноту в спальне;
умеренное питание, особенно в вечерние часы, что способствует похудению;
отстранение от проблем и переживаний ушедшего дня.

Восстановление в ночное время суток

Польза ночного сна заключается еще и в сохранении активности определенных физиологических процессов, которые протекают именно в этот период:

обработка информации;
смена фазы, позволяющая мозгу отдыхать;
синтезирование гормона роста;
полное расслабление мышечной системы;
улучшение половой функции;
обновление клеток кожи и ее омоложение;
укрепление иммунитета.

Критерии и последствия плохого сна

Хороший сон является залогом здоровья. Его недостаток или неудовлетворительное качество способно привести к ухудшению самочувствия на целый день и опасным для организма последствиям:

постоянные головные боли;
повышенная утомляемость;
появление шума в ушах;
развитие гипертензии;
снижение работоспособности;
потеря интереса к окружению;
снижение аппетита;
ослабление иммунной защиты;
обострение хронических заболеваний.

Плохо выспавшийся человек становится нервозным, раздражительным и даже агрессивным. Периодически эти качества сменяются вялостью, заторможенностью и апатией. У ребенка, который не отдыхает полноценно, начинают возникать проблемы с освоением учебного материала, коммуникабельностью, появляются болезни. При этом у людей наблюдается резкое снижение качества жизни, а, зачастую, и ее продолжительности.

Гигиена сна как важнейшее условие полноценного отдыха

Наука, изучающая аспекты здорового сна, считается относительно молодой. Впервые этой проблемой ученые заинтересовались в конце 19 столетия, но современные представления были сформированы лишь полвека назад на основании сложной исследовательской деятельности и получении данных биоэлектрической активности головного мозга в различных промежутках сна.

Соблюдая правила здорового отдыха, человек получает несомненные преимущества для своего полноценного существования.

Учимся спать правильно

Чтобы научиться быстро засыпать, и пробуждаться бодрым и спокойным, необходимо соблюдать памятку, кратко отражающую все советы по обеспечению полноценного сна. Правильная подготовка, рекомендуемая специалистами, должна входить в привычку так же, как и ритуал пробуждения (умывание, чистка зубов, принятие душа).

Подготовка ко сну

С точки зрения психологии, засыпание считается пассивным процессом, поэтому важно оставить все свои проблемы за порогом спальни. Надо поддерживать ровное эмоциональное настроение, достичь которого можно с помощью определенного ритуала.

Принять душ или успокаивающую ванну с лавандой, хмелем, валерианой, мелиссой (если нет противопоказаний).
Выпить чашку чая с мелиссой или стакан молока с медом.
Сделать питательную маску (для женщин).
Находясь в постели, включить расслабляющую музыку или звуки природы (шум леса, морского прибоя).

Здоровый ужин

Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Такой режим позволяет не нагружать желудок на ночь и в то же время не оставлять организм голодным. Блюда должны быть легкими и содержать большое количество белка. Непосредственно перед сном также можно что-то съесть. Для этого отлично подойдет банан, яблоко или стакан теплого молока с медом. Напиток не только устранит чувство голода, но и поможет быстрее и крепче заснуть.

Подходящий настрой

Одной из действенных методик быстрого засыпания считается аутотренинг, проводимый ежедневно. Несложные ассоциативные упражнения помогают восстановить психоэмоциональное равновесие и быстро уснуть, к ним относят «Пляж», «Шар», а также известную всем гимнастику «Дыхание на 10 счетов», «Дыхание сна». Достичь полного расслабления поможет техника скорого засыпания от представителей спецслужб.

Уютное место для сна

Для обеспечения здорового продолжительного отдыха большое значение имеют комфортные условия в спальне и правильно подобранные аксессуары для сна. Сомнологи советуют обратить внимание на следующие рекомендации.

Спальное место. Пространство, где человек постоянно отдыхает, должно максимально отвечать условиям гигиены. Для этого необходимо подобрать в меру упругий матрас (если есть возможность, приобрести ортопедический) и подушки. Их может быть несколько: под голову, ноги, спину, шею. Кровать следует выбирать просторную, чтобы партнеры (у супружеских пар) чувствовали себя комфортно и максимально расслабленно. Это касается и выбора одеял: каждому человеку следует иметь свой индивидуальный аксессуар.

Важно знать! Актуальным остается поддержание оптимального режима температуры и влажности воздуха, а также устранение аллергенов – ковров, цветов, старого текстиля, ненужных аксессуаров. Немаловажным является регулярное проветривание помещения (последнее проводится перед засыпанием).

Постельные принадлежности. Комплекты для сна, в том числе и одежда, следует приобретать с большим вниманием. Предпочтение нужно отдавать натуральным тканям, избегая дешевой синтетики. Ночные сорочки или пижама должны быть свободными, не сковывать движения и не ограничивать простора, а также позволять телу дышать.

Позы

От правильного выбора положения тела на постели зависит качество и продолжительность ночного отдыха. Люди предпочитают спать по-разному – на животе, боку, спине, но для здоровья наиболее полезной и безопасной считается именно последняя.

Популярными, хотя и не безвредными, являются положения:

«Зародыш»;
«Сфинкс»;
«Королевское»;
«Цапля».

Длительность отдыха

Одной из важных составляющих нормального состояния организма считается здоровый сон. От его продолжительности и качества зависит, насколько бодрым и отдохнувшим будет чувствовать себя мужчина, женщина или ребенок. Для этого человек должен спать положенное ему время, выполняя одновременно рекомендации сомнолога. В зависимости от возраста индивида продолжительность ночного отдыха изменяется, что наглядно отражено в таблице.

Возраст	Норма ночного сна
Минимальная продолжительность	Наиболее подходящий вариант	Верхний предел
Младенец	11-13	14-17	17-19
Грудничок	10-11	12-15	16-18
Бегунок	9-10	11-14	15-16
Ребенок	8-9	10-13	14
Школьник	7-8	9-11	12
Подросток	7	8-10	11
Юноша	6	7-9	10-11
Взрослый	6	7-9	10
Пожилой	5-6	7-8	9

Факторы, разрушающие сон

Если отдых стал беспокойным и возникли проблемы с засыпанием, то следует обратить внимание на воздействие внешних факторов, и по возможности устранить их. Наиболее распространенными причинами плохого сна врачи называют следующие.

Использование современных гаджетов. Зависание в социальных сетях, просмотр передач, возбуждающих нервную систему, оказывает негативное влияние на выработку мелатонина, гормона сна. За 1,5-2 часа следует прекратить пользоваться гаджетами, лучше включить расслабляющую спокойную музыку.

Совет! Многие прибегают к снотворным средствам, как к панацее от всех нарушений со сном. В действительности же длительный их прием вызывает серьезную зависимость. На отсутствие сна могут влиять также медикаменты, имеющие в качестве побочного эффекта. Следует отказаться от их использования или перенести употребление на первую половину дня.

Употребление возбуждающих продуктов. Немного шоколада перед телевизором, чашка крепкого чая или кофе – и бессонница проявится во всей красе. Все эти вкусности содержат такой компонент, как кофеин, который отвечает за тонус и бодрость организма. Поэтому люди, испытывающие проблемы с засыпанием, должны ограничить их употребление во второй половине дня.

Вредные привычки. Излишне напоминать, что крепкий алкоголь и никотин губительно действуют на состояние нервной и любой другой системы организма мужчины. Но если пьет и курит женщина, то быстро теряет молодость и красоту. Некоторые используют данные продукты, как успокоительные и легкие снотворные средства, но плохое самочувствие и снижение качества ночного отдыха – не слишком достойная плата за сомнительное удовольствие.

Плотный ужин и обильное питье. Активный переваривание пищи во время сна не позволяет организму полностью расслабиться, а частое пробуждение из-за похода в туалет способны усугубить этот процесс. Сонливость и вялость станут итогами беспокойной ночи и кошмарных сновидений.

Конфликты и ссоры. В любой семье случаются размолвки, но выяснение отношений «на ночь, глядя» способны не только привести к бессоннице, но и вызвать перевозбуждение нервной системы. Стрессы, обиды, кипящие эмоции вызывают ухудшение самочувствия (давление, тахикардия, сердечная и головная боль).

Несоблюдение правил гигиены сна. Игнорирование советов сомнологов, дневной сон, также играют отрицательную роль в нормализации процесса, и формировании комфортного ночного отдыха.

Заключение

Результатом хорошего самочувствия человека и его здоровья является полноценный ночной отдых. Соблюдение правил гигиены сна поможет забыть о бессоннице и просыпаться бодрым и полным сил. Вечер – это завершение прожитого дня. Каким бы трудным он ни был, закончить его нужно с удовольствием.

Источник

Важной составляющей основного суточного ритма человека, ритма «сон — бодрствование», является сон. Сон — неоднородный и по- лифункциональный процесс, имеющий важнейшее значение для поддержания биологической надежности и полноценного осуществления деятельности во время бодрствования.

Электроэнцефалографические исследования позволили заключить, что выделяется пять последовательных разнокачественных стадий сна, четыре из которых (стадии дремоты, веретенообразных колебаний, две стадии высокоамплитудных дельта-волн) объединяют в фазу медленного сна. Пятая стадия, стадия коротких волн, близких к альфа- ритму бодрствования, получила название фазы парадоксального сна, или фазы быстрого движения глаз.

Пять стадий сна неоднократно (обычно пять — семь раз) повторяются в одной и той же последовательности на протяжении ночи, но от цикла к циклу фаза медленного сна сокращается, а быстрого — возрастает.

Фаза медленного сна сопровождается снижением метаболизма, расслаблением мускулатуры, усилением восстановительных процессов. Существует гипотеза, что эта фаза сна особенно важна для активации процессов роста и перехода информации из кратковременной памяти в долговременную.

Парадоксальная фаза сна называется так потому, что характеризуется резким усилением вегетативных реакций, разнонаправленными изменениями тонуса мышц конечностей при низком тонусе мышц шеи, быстрыми координированными движениями глазных яблок и яркими, эмоционально окрашенными сновидениями. В эту фазу происходит «разрядка», освобождение коры больших полушарий от избыточной информационной и эмоциональной нагрузки, активируется так называемый блок принятия решений и создаются условия для оптимального осуществления предстоящей деятельности, поэтому данную фазу еще называют «творческой», или «фазой поисковой активности мозга» (вспомните поговорку «Утро вечера мудренее»).

У новорожденных, и тем более недоношенных детей именно быстрый, парадоксальный сон составляет большую часть общей продолжительности, что, видимо, является важным условием быстрого прогрессивного развития мозга. Постепенно доля парадоксального сна снижается. У взрослого человека общая длительность парадоксального сна составляет примерно 23% всей продолжительности сна.

Под гигиенически полноценным сном понимается сон, имеющий достаточную для возраста продолжительность и глубину, с точно установленным временем отхода ко сну и пробуждения.

Новорожденные дети спят 20—22 ч в сутки. С возрастом продолжительность сна у человека снижается (табл. 8.5).

Таблица 8.5

Продолжительность сна детей и подростков, ч

Возраст

Первые

месяцы

жизни

1 год

2—3

года

4—5

лет

6—7

лет

8—10

лет

11 — 12 лет

13—16

лет

17—18

лет

20—22

16—17

14—15

8,5

Сокращение продолжительности сна у детей на 2—4 ч и более резко отрицательно сказывается на функциональном состоянии мозга. Снижается работоспособность, сопротивляемость организма различным инфекциям, быстрее наступает утомление. Потребность детей во сне тем больше, чем младше ребенок. Вместе с тем потребность во сне зависит и от состояния здоровья, и от физического развития. Поэтому, устанавливая определенную продолжительность сна, следует также учитывать и индивидуальные особенности детей.

Все дети с ослабленным здоровьем, выздоравливающие после острых инфекционных заболеваний, с туберкулезной интоксикацией, повышенной возбудимостью нервной системы, быстро утомляющиеся должны спать более продолжительное время, чем здоровые.

Для школьников с указанными отклонениями в состоянии здоровья по заключению врача предусматривается дневной сон не менее часа, желательно на открытом воздухе. Учащимся шести лет необходим дневной двухчасовой сон. Дневной сон показан также практически здоровым младшим школьникам.

Для полноценного отдыха организма крайне важно обеспечить не только необходимую продолжительность ночного сна, но и достаточную его глубину. Неглубокий ночной сон, даже при достаточной продолжительности, не обеспечивает хорошего отдыха организму. Здоровым детям и подросткам глубокий сон можно обеспечить выполнением определенных правил.

Нужно приучать детей вставать и ложиться в одно и то же время, у ребенка легко образуются условные рефлексы на обстановку сна. Условным раздражителем становится время отхода ко сну. Вид часов со стрелками, показывающими это время, уже способствует засыпанию. Условным раздражителем становится весь комплекс процедур, входящих в вечерний туалет (умывание, чистка зубов, мытье ног, раздевание).

Перед сном следует исключить возбуждающие игры, усиленную умственную работу. Время после ужина должно протекать в спокойной обстановке, исключающей сильное возбуждение нервной системы. Лучше всего перед сном на 20—30 мин выйти на прогулку. Ужин должен быть легким, не позднее 2—1,5 ч до сна. Шоколад, кофе и крепкий чай на ночь давать детям не рекомендуется.

Свежий, прохладный воздух в помещении, где спят дети, способствует более быстрому засыпанию и глубокому сну. Лучшая температура в спальной комнате — 15—16 “С. Постель, на которой спит ребенок, также влияет на качество сна. Поверхность спального места должна быть ровной и не слишком мягкой, упругой, подушка — небольшой, поддерживающей шейный изгиб позвоночника. Одеяло — легким и обеспечивающим температурный комфорт. Важным фактором является и отсутствие посторонних звуковых и световых раздражителей. Ребенок должен спать в тихой, спокойной обстановке.

Источник

Гигиена сна и отдыха – перечень правил, соблюдение которых помогает восполнить силы организма. Чтобы высыпаться, выполняйте все рекомендации по гигиене сна, описанные в статье.

Содержание:

Правила гигиены сна и отдыха: основные принципы
Памятка по гигиене сна: краткая инструкция
Гигиена сна у детей
Гигиена сна дошкольника
Гигиена сна у школьников и подростков
Нарушение гигиены сна
Факторы, нарушающие гигиену сна
Нужно ли обращаться к врачу при нарушении гигиены сна
Значение сна

Правила гигиены сна и отдыха: основные принципы

Соблюдайте режим сна и бодрствования. Ежедневно просыпайтесь и ложитесь в постель в одни и те же часы. Правило также распространяется на выходные. Если не следовать рекомендации, гигиена сна нарушится, что может привести к ухудшению здоровья.
Ложитесь спать до 23:00. В период с 23 до 4 часов ночи мозг человека активно вырабатывает мелатонин – гормон сна для восстановления организма.
Не спите днём. Это может затруднить засыпание вечером. Если в дневное время сонливость всё-таки одолевает, не избегайте возможности поспать. Особенно если есть час-полтора на отдых.
Не пейте чай, кофе и энергетики перед сном. Потребление этих напитков может спровоцировать бессонницу.
Бросьте курить. Никотин усиливает активность нервной системы. Для поддержания гигиены сна нужно отказаться от сигарет.
Не пейте алкоголь в вечернее время. Считается, что спиртные напитки позволяют быстрее уснуть. Однако вместе с этим алкоголь, выпитый перед сном, нарушает работу организма ночью. А именно, крепкие напитки приводят к храпу, обезвоживанию и апноэ.
Не переедайте на ночь и не ложитесь в кровать голодным. Заканчивайте ужинать не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна. Если ближе к ночи захотелось есть, съешьте фрукт либо выпейте стакан молока. Чтобы быстрее уснуть, можете выпить травяной чай с ромашкой, мятой или мелиссой.
Добавьте в дневное расписание физические нагрузки. Лёгкие упражнения продолжительностью 20-30 минут в день улучшают качество сна. Причём важно, чтобы вся физическая активность заканчивалась за 3 часа до засыпания. Кстати, вместо упражнения можно гулять вечером полчаса-час.
Подготовьте спальню. Закройте окна шторами, подберите постельное бельё, приобретите ортопедический матрас. Не забудьте проветрить комнату.
Отдохните от дел. За 1-2 часа до сна почитайте книгу, послушайте медитативную музыку, примите ванну или займитесь йогой.

Памятка по гигиене сна: краткая инструкция

Чтобы быстро засыпать, хорошо спать и просыпаться бодрым, придерживайтесь этих правил:

Оставьте проблемы, накопившиеся днём, за пределами спальни.
Составьте ритуал отхода ко сну. Ритуал в данном случае – действия, которые совершаются перед сном и настраивают на «сонный» лад. К таким действиям можно отнести медитацию, чтение, йогу и пр.
Примите душ или ванну. В ванну можно добавить седативные травы – мелиссу, валериану или лаванду для быстрого засыпания.
Засыпайте под медитативную музыку либо под звуки природы, включенные на компьютере, телефоне или плеере. Заранее поставьте таймер на автоматическое выключение устройства, чтобы оно не работало всю ночь.
Занимайтесь дыхательной гимнастикой.
Спите на ортопедическом матрасе и подушке.
Приобретите большую кровать. Просторная постель способствует хорошему сну.
Выбирайте качественное постельное белье. Подбирайте ткани из натуральных материалов.
Спите при температуре воздуха 17-19 градусов под теплым одеялом.
Следите за влажностью в спальне. Сухой или влажный воздух могут ухудшить качество сна. При повышенной влажности проветрите помещение, при низкой – используйте увлажнитель воздуха.
Выбирайте свободную одежду для сна,если предпочитаете спать не в одном нижнем белье.
Засыпайте на боку или на спине. Другие позы меньше подходят для засыпания.
Если не спится более 20 минут, встаньте с кровати и займите себя чем-нибудь. Как только появиться сонливость, вновь ложитесь в постель. Если сон опять не наступает, повторите попытку.
Используйте беруши и/или маску для сна, если в спальне во время сна слишком шумно и/или светло.
Засыпайте под белый шум. Монотонные звуки, такие как шум вентилятора, или «шипение» телевизора на ненастроенных каналах способствуют засыпанию и поддержанию сна.
Регулярно убирайтесь в спальне и меняйте постельное бельё минимум 1 раз в неделю.

гигиена сна памятка

Скачать памятку гигиены сна в хорошем качестве

Гигиена сна у детей

Чтобы ребёнок правильно развивался, нужно приучать его к гигиене сна с 3-х лет. Если выполнять нижеописанные рекомендации ежедневно, они быстро войдут в привычку. И спустя время ребёнок сам без напоминаний начнёт придерживаться этих правил.

Если кратко, основные принципы гигиены сна у детей схожи с рекомендациями для взрослых.

гигиена сна у детей

Гигиена сна дошкольника

Ребёнок должен ложиться спать в одно и то же время. Чтобы привыкнуть к этому, необходимо правильно готовиться ко сну. За час до постели ребёнок должен закончить все дела и начать выполнять действия, которые будут настраивать его на сон. К таким действиям относятся личная гигиена (умывание, чистка зубов), а также чтение сказок родителями либо чтение книг самим ребёнком.
Детям до 7 лет нужно спать по 8-10 часов ночью. Ложиться спать следует до 21:00.
Ребёнку желательно спать днём. К полноценному ночному сну можно добавить 1,5-2 часа дневного отдыха.
Детям следует спать в полной темноте. Это способствует здоровому сну.
Родителям следует подготовить детскую спальню. В детской комнате нужно повесить плотные шторы, убрать все светящиеся устройства, позаботиться о комфортной постели для ребёнка. Нужно выбрать качественное постельное бельё, найти детскую ортопедическую подушку и приобрести матрас, подобранный специально под ребёнка.
Родителям нужно смотреть, в какой позе спит ребёнок. Неправильная поза для сна может спровоцировать появление проблем со спиной.
Родителям следует поддерживать режим питания своего чада. Завтрак, обед и ужин должны приходиться на одни и те же часы.
Дошкольникам не рекомендуется пить крепкий чай, кофе и есть много тёмного шоколада. Эти продукты содержат кофеин, который при частом потреблении может мешать засыпанию.
В вечернее время ребёнку следует избегать просмотра телевизора, сидения в телефоне, а также компьютерных и мобильных игр. Это также может привести к проблемам с засыпанием.
Детям не рекомендуется заниматься физической активностью за 2-3 часа до сна.
Ребёнку не следует переедать на ночь. Врачи считают, что детский организм будет занят перевариванием пищи вместо того, чтобы отдыхать.
Детей нужно поощрять засыпать самостоятельно.

Гигиена сна у школьников и подростков

В возрасте от 7 до 16 лет рекомендуется спать по 8-9 часов в сутки, что не сильно отличается от гигиены сна дошкольника и взрослого человека. Правила гигиены сна для школьников и подростков следующие:

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время ежедневно. Избыток сна в выходные может стать причиной бессонницы.
Не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером. При сильной сонливости можно поспать в светлое время суток. Однако продолжительность послеобеденного дрёма не должна длиться более 1,5 часов. Кроме того, не рекомендуется спать днём после 15:00, поскольку это может сместить время засыпания. Подробнее о дневном сне читайте в этой статье.
Давать организму физические нагрузки в течение дня. Лёгкие упражнения либо прогулки за 3-4 часа до сна улучшают его качество.
Чаще гулять вечером. Свежий воздух облегчает процесс засыпания.
Постель должна ассоциироваться у ребёнка со сном. На ней нельзя лежать, смотреть фильмы и делать уроки.
Подготовить спальню ко сну. Подросткам нужно подобрать удобный матрас, подушку, одеяло и постельное белье.
Отдыхать от дел за час до сна. Чтобы настроить нервную систему на сон, рекомендуется почитать книгу либо послушать спокойную музыку.
Не переедать на ночь и не ложиться спать с пустым желудком. Перед сном лучше устроить лёгкий перекус.
Не пить тонизирующие напитки после 15:00. Питьё кофе, чёрного чая и газировки с кофеином может мешать засыпанию.
Не принимать седативные средства без назначения врача. Препараты для поддержания сна помогают уснуть, однако у многих подобных средств есть побочные эффекты, которые могут ухудшить состояние человека.
Отказаться от вредных привычек, если они есть. Подростки могут злоупотреблять курением, что приводит к снижению качества сна.

гигиена сна школьника

Выполнение рекомендаций по гигиене сна и отдыха позволит любому человеку хорошо себя чувствовать в течение дня.

Скачать презентацию по теме «Гигиена сна»

Нарушение гигиены сна

Следующие состояния говорят о том, что организм недостаточно отдохнул в процессе сна:

Трудный утренний подъём. Это основная причина нарушений гигиены сна.
Частые пробуждения ночью. Могут зависеть от работы нервной системы.
Бессонница. Длительное засыпание часто связано возбуждённым состоянием организма из-за стресса, физической активности перед сном, заболеваний и прочего.
Дневная сонливость.
Плохое самочувствие.
Частое питье кофе в попытках чувствовать себя бодрее.
Ухудшение памяти.
Депрессия.
Невнимательность и ошибки в работе.
Низкая работоспособность.
Головная боль.
Повышение артериального давления.
Ухудшение аппетита.
Шум в ушах.
Нервозность.
Частые простуды.

нарушение гигиены сна

Факторы, нарушающие гигиену сна

Использование смартфонов и компьютеров перед сном. Свет экранов мешает выработке мелатонина. Чтобы избежать бессонницы, рекомендуется не пользоваться устройствами лёжа в постели.
Употребление кофеинсодержащих продуктов. Чрезмерный приём кофе, чёрного чая, шоколада, колы и энергетиков может ухудшить засыпание. Минимизируйте их количество в рационе во второй половине дня.
Засыпание на пустой желудок. Разыгравшееся под вечер чувство голода может затруднить погружение в сон. Перед тем как лечь в кровать, желательно съесть что-нибудь низкокалорийное. Это избавит от голода и позволит уснуть.
Переполненный мочевой пузырь. Потребление большого количества жидкости вечером заставит встать посреди ночи в туалет. Это в свою очередь нарушит целостность сна. Перед сном ограничьтесь одним стаканом воды, и то если очень хочется пить.
Курение. Сигаретный дым вредит сердцу, сосудам, нервной системе, да и всему организму в целом.
Стрессы. Негативные моменты в течение дня могут ухудшать качество ночного отдыха. Умение расслабляться избавит от последствий стрессовых ситуаций.
Неправильное применение снотворных. Длительное использование седативных средств способно вызвать зависимость и привести к побочным эффектам. Принимать медикаменты разрешено только после одобрения врача.
Побочные эффекты лекарств. Проблемы со сном могут быть побочным действием при использовании некоторых препаратов.
Дневной сон. Если сон в светлое время суток не мешает засыпанию вечером, дремать после обеда можно и даже нужно. В обратном случае дневной сон противопоказан.
Ночная жизнь. Смещённый график сна из-за ночной работы либо по другим причинам нарушает биоритмы человека. В идеале нужно стремиться к тому, чтобы спать в ночное время, а трудиться в светлое время суток.

гигиена сна и отдыха

Нужно ли обращаться к врачу при нарушении гигиены сна

Обратиться к специалисту рекомендовано, если у человека есть одно из следующих расстройств:

Апноэ – кратковременные частые задержки дыхания во сне.
Бессонница, когда заснуть с первого раза не получается более 5 дней подряд.
Синдром беспокойных ног – непроизвольные движения ногами, мешающие сну.
Храп, который является предшественником апноэ.
Лунатизм, повторяющийся каждую ночь.

лунатизм у взрослых

Значение сна

Наука, которая является предшественницей современной сомнологии, появилась в конце XIX века. В то время учёные впервые заинтересовались изучением сна, улучшением его качества и решением проблем, которые с ним связаны. Тогда и сформировались первые правила гигиены сна.

В середине XX века благодаря исследованиям рекомендации по здоровому сну были составлены окончательно. С тех пор рекомендации практически не менялись.

Сон восстанавливает физические силы, поддерживает работу головного мозга, способствует укреплению иммунитета. Если спать недостаточно, умственная работоспособность снизится. Это в свою очередь может плохо повлиять на качество жизни.

Во время сна в организме происходят следующие процессы:

Мозг обрабатывает и сохраняет полученную за день информацию.
Происходит выработка соматотропина – гормона роста для развития и восстановления организма.
Полностью расслабляются мышцы.
У мужчин и женщин вырабатывается тестостерон для роста мышц и поддержания сексуальной активности.
Обновляются клетки и ткани организма.
Улучшаются защитные функции.
Нормализуется дыхательная функция.
Восстанавливается работа сердца.
Улучшается состояние кожи.

Средняя продолжительность сна у здорового взрослого человека – 7-9 часов в сутки. У детей время отдыха увеличивается до 12 часов, новорождённым же нужно спать по 17-20 часов в сутки. Разделение нормы сна по возрасту описано в таблице ниже

Возраст (лет)	Норма сна в сутки (часы)
0-1	15-19
1-3	13-17
3-7	10-14
7-12	9-11
12-18	8-10
18-60	7-9
Старше 60	5-9

Недостаток либо снижение качества сна оборачиваются для человека:

головными болями;
шумом в ушах;
снижением работоспособности;
повышением артериального давления;
утомляемостью;
общим снижением качества жизни;
плохим аппетитом;
частыми простудами;
обострением хронических заболеваний;
нервозностью;
агрессивностью;
апатией и пр.

У школьников при недостатке ночного сна ухудшается успеваемость. Вместе с этим может возникнуть социофобия – когда ребёнок избегает общения с другими детьми.

Из-за снижения иммунитета вследствие дефицита сна дети чаще болеют ОРВИ. У взрослых сокращение времени сна снижает качество жизни, что в результате может привести к уменьшению её продолжительности.

Список литературы:

Сердюковская Г. – «Гигиена детей и подростков» (1989).
Гигиена сна – рекомендации РПН

Источники фотографий:

Автор drobotdean — freepik.com

Видео с музыкой для медитации:

Терехова Наталья Валентиновна

Врач-сомнолог / эксперт для статьи

Источник