Сон и бессонница в пожилом возрасте
Из этой статьи вы узнаете:
Почему в пожилом возрасте случается нарушение сна
Как у пожилых людей проявляется бессонница
В чем заключаются специфические нарушения сна у пожилых людей
Можно ли вылечить бессонницу в пожилом возрасте
Какие народные средства помогают при нарушении сна у пожилых людей
Как без лекарств и трав восстановить нарушенный сон человеку в пожилом возрасте
Нарушение сна у пожилых людей — проблема, на которую редко обращают внимание, а ведь снотворное является наиболее востребованным лекарством среди лиц преклонного возраста.
Почему происходит нарушение сна у пожилых людей
Американским учёным недавно удалось выяснить, чем вызывается бессонница у пожилых людей. Они сделали вывод, что в человеческом мозгу есть тормозные нейроны, которые выступают в качестве «рычагов сна». Они «отключают» нервную систему человека, тем самым обеспечивая спокойный сон. К сожалению, когда человек стареет, количество этих нейронов сокращается, а значит, вероятность бессонницы увеличивается.
Перечислим самые распространённые причины, вызывающие нарушение сна у пожилых людей:
стресс;
заболевания: артрозы, болезни сердца, щитовидной железы и пр.;
нарушение режима питания;
нарушение распорядка дня.
Как проявляется бессонница у пожилых людей:
мучительная бессонница;
утомительное засыпание;
прерывистый сон;
неприятные сновидения;
раннее пробуждение;
ощущение беспокойства по утрам;
ощущение усталости после сна.
Сон в пожилом возрасте может быть испорчен вышеперечисленными факторами. Важно отметить, что зачастую лица преклонного возраста несколько преувеличивают проявления бессонницы. К примеру, им может казаться, что они засыпают дольше, а спят меньше.
Специфические нарушения сна у пожилых людей
Синдром бессонницы, связанный с депрессией
Нарушение сна у пожилых зачастую сопровождается состоянием опустошённости. Как правило, человек просыпается слишком рано и находится в тревожном состоянии. Снова уснуть после пробуждения ему не удаётся.
Бессонница, связанная с медикаментами
Пожилому человеку приходится принимать медикаменты по назначению врача. Например, диуретики, если их употреблять на ночь, сделают сон прерывистым. Препараты «Наком» и «Синемет» иногда вызывают кошмары. Регулярный приём отхаркивающих препаратов, содержащих бета-агонисты, иногда приводит к тому, что время засыпания существенно увеличится. Такие препараты, как «Адельфан» и «Трирезид» нередко провоцируют появление такой проблемы, как бессонница у пожилых людей.
Как с этим бороться? Расскажите врачу о беспокоящем вас нарушении сна и, скорее всего, специалист предложит вам другой способ лечения или заменит препарат.
Синдром беспокойных ног
Возникает во время сна. Люди описывают его как ощущение в ногах, похожее на то, что возникает при беге по поверхности. Нарушение сна у пожилых людей, вызванное синдромом беспокойных ног, лечится путём увеличения физической нагрузки и коррекции образа жизни в целом. Не путайте данный синдром с судорогами, которые сопровождаются болью и спазмом.
Синдром периодического движения конечностями
Нарушение сна у пожилых нередко сопровождается хаотичными движениями ног во время сна. Обычно это происходит так: человек сгибает большой палец стопы, а также ногу в коленке и повторяет эти движения с перерывом в 30-40 секунд.
Нарушение сна у пожилых людей: лечение препаратами
Если появилась бессонница у пожилых людей, препараты, способствующие более лёгкому засыпанию, могут им очень пригодиться. Как показывает статистика, женщины гораздо чаще прибегают к приёму снотворных лекарств.
Если вы планируете начать медикаментозную коррекцию сна у пожилого родственника, ознакомьтесь со следующими фактами:
снотворные препараты не могут изменить физиологию сна;
некоторые препараты, воздействующие угнетающе на нервную систему, могут нарушать физиологические функции организма;
корректировать нарушение сна у пожилых людей необходимо с учётом совместимости выписываемого снотворного с другими препаратами, которые принимаются человеком в преклонном возрасте, а их, как правило, не мало;
так как усвояемость веществ в организме пожилого человека несколько снижена, приём снотворного может привести к вялости в дневное время;
применение препаратов, способствующих более быстрому засыпанию, повышает риск смерти согласно статистическим данным.
Лечение бессонницы в пожилом возрасте народными средствами
Всем известно, что нет ничего более безопасного и эффективного для борьбы с такой проблемой, как бессонница у пожилых людей, чем мёд.
Предлагаем ознакомиться с рецептами:
возьмите мёд (1 ст. л.) и «Боржоми» (1 ст. л.), порежьте мелко лимон. Все ингредиенты смешайте и предложите принимать пожилому родственнику утром перед завтраком;
возьмите по 2 столовые ложки грецкого ореха и мёда, немного сока лимона. Все ингредиенты смешайте и предложите родственнику в преклонном возрасте принимать на ночь по столовой ложке. Бессонница у пожилых людей проходит после первой недели приёма этого целебного напитка;
растворите столовую ложку мёда в тёплой воде (200 мл) и предложите страдающему бессонницей пить на ночь;
контролировать нарушение сна у пожилых людей позволяет простое действие: смазать виски лавандовым маслом;
1 ст. л. мёда растворите в кефире (1 стакан) и предложите пожилому человеку пить каждый день на ночь. Усилить эффект позволит дополнительный приём 30-50 грамм мёда и маточного молочка;
залейте стакан отрубей водой (100 мл), добавьте 100 грамм мёда. Принимать 2 ст. л. получившейся смеси вечером. Лечение должно длиться 2 месяца. Если вы воспользуетесь рецептом, то ваш сон в пожилом возрасте будет, как у младенца;
бессонница у пожилых людей иногда возникает из-за обильного прилива крови к голове. Поэтому полезно прикладывать хрен, предварительно натёртый, к ногам;
добавьте к мёду 3 ч. л. яблочного уксуса. Это может показаться вам удивительным, но приём 2 ч. л. такой смеси нормализует сон в пожилом возрасте. Если человек в преклонном возрасте плохо себя чувствуете, то можно предложить ему дополнительную дозу.
Сборы от бессонницы:
смешайте 30 грамм мяты перечной, 30 грамм пустырника, 20 грамм корней валерианы, 20 грамм хмеля обыкновенного. Возьмите 10 грамм смеси трав, залейте её кипятком и нагревайте четверть часа. Процедите, охладите, добавьте немного кипячёной воды. Если употреблять настой по 100 мл с утра, днём и на ночь, нарушение сна у пожилых вскоре пройдёт;
смешайте равное количество перечной мяты, корневищ валерианы, вахты трёхлистной. Залейте 1 ст. л. сбора кипятком и оставьте на полчаса. Пить нужно по полстакана трижды в день, и сон в пожилом возрасте будет спокойным и приятным;
смешайте равное количество пустырника, мяты, белой омелы, корневищ валерианы, цветков боярышника. Залейте сбор горячей водой и настаивайте полчаса. Предложите пожилому человеку пить по 100 мл настоя на ночь и с утра;
смешайте 5 грамм корневищ валерианы, 10 грамм душицы. Кипятите смесь 15 минут. Пить необходимо на ночь;
смешайте равное количество чабреца, календулы, пустырника. Возьмите 10 грамм сбора, залейте кипятком и готовьте 15 минут. Добавьте чайную ложку мёда и предложите пожилому родственнику пить по полстакана на ночь;
смешайте плоды фенхеля, листья мяты, цветы ромашки, корневища валерианы, плоды тмина. Залейте 10 грамм смеси кипятком и варите 30 минут. Охладите, добавьте воды, чтобы довести до первоначального объёма. Вы сможете нормализовать сон в пожилом возрасте, если с утра будете принимать два стакана настоя, а вечером — один;
смешайте листья мяты, цветки лаванды, цветки ромашки, корни валерианы. Настаивайте 2 ст. л. смеси в кипятке (200 мл). Рекомендуем пить отвар трав в течение дня, если сон в пожилом возрасте неспокойный и прерывистый;
смешайте равные части цветков лаванды, травы вероники лекарственной, фиалки душистой, плодов барбариса. Залейте сбор кипятком и настаивайте 30 минут. Рекомендуется принимать по 100-200 мл отвара на ночь. Устали от того что бессонница у пожилых людей не проходит? Воспользуйтесь этим рецептом, и вы будете удивлены результатом;
смешайте соплодия хмеля, листья мыты, цветки ромашки, листьев мелиссы, кору крушины, корневища валерианы. Залейте сбор водой и предложите человеку в пожилом возрасте принимать на ночь;
смешайте корневища валерианы, траву вереска, пустырника и сушеницы топяной. Возьмите 4 ст. л. смеси, залейте кипящей водой, настаивайте десять часов. Пить получившийся отвар необходимо в течение дня, если вам близка такая проблема, как бессонница у пожилых людей.
Травы для лечения бессонницы:
Боярышник кроваво-красный:
- залейте 2 ст. л. боярышника кипятком (300 мл). Предложите страдающему бессонницей пить трижды в день за полчаса до еды. Боярышник помогает устранить нарушение сна у пожилых людей, и особенно полезен тем, кто страдает от заболеваний сердца.
Бузина красная:
- заварите 1 ст. л. измельчённых корней кипятком (200 мл). Поварите бузину пятнадцать минут, снимите с огня, настаивайте полчаса. Регулярный приём по 1 ст.л. помогает гармонизировать сон у пожилых людей.
Валериана:
залейте холодной водой (200 мл) 1 ст. л. корней валерианы, измельчённых предварительно. Оставьте валериану настаиваться на восемь часов. Затем настой необходимо процедить. Пить отвар необходимо по 1 ст. л. после пробуждения, днём и на ночь. Если нарушение сна у пожилых людей имеет особенно выраженный характер, то можно увеличить дозу;
залейте кипятком 1 ст. л. корней валерианы и поварите в течение пятнадцати минут. Затем оставьте отвар для настаивания. Бессонница у пожилых людей проходит, как правило, на первой неделе приёма настоя по 1 ст. л. после пробуждения и днём перед сном;
измельчите 2 ст. л. корней валерианы и залейте водкой (200 мл). Оставьте настаиваться на две недели, поместив смесь в прохладное место. Процедить и принимать трижды в день по 20 капель. Этот народный рецепт позволяет на долгое время забыть о том, что такое бессонница у пожилых людей. Препараты, как вы понимаете, не всегда безопасны, особенно если речь идёт о здоровье лиц преклонного возраста;
1 ст. л. корня валерианы залейте кипятком. Поставьте на огонь и варите 15 минут. Чтобы сон у пожилых людей нормализовался, отвар принимают по 1 ст. л.
душица обыкновенная:
приготовьте отвар душицы и помойте им голову пожилого человека. Возможно, этот способ вам покажется довольно странным, но многие из тех, кто его попробовал, утверждают, что процедура действительно нормализует сон у пожилых людей;
залейте стаканом кипятка 2 ч. л. душицы и настаивайте двадцать минут. Принимать перед приёмами пищи по 100 мл;
зверобой продырявленный:дягиль низбегающий:
- залейте кипящей водой 3 ст. л. травы и настаивайте 2 часа. Принимать 70 мл отвара после пробуждения, днём и перед сном, и вы забудете о том, что такое нарушение сна у пожилых;
дягиль низбегающий:
залейте кипящей водой 1 ч. л. корней дягиля и дайте ему хорошо настояться. Принимать необходимо по полстакана трижды в день;
кипрей (иван-чай):
залейте кипятком 15 грамм травы, поставьте на огонь. Через 15 минут снимите с огня. Принимать средство стоит перед ужином, обедом и завтраком по 1 ст. л. Нарушение сна у пожилых людей проходит после первой недели приёма;
положите 2 ст. л. иван-чая в термос, залейте кипятком (400 мл). Настаивайте 6 часов. Пить рекомендуется после пробуждения, днём и на ночь по полстакана;
семена конопли:
просейте и растолките 2 ст. л. семян конопли. Залейте измельчённые семена кипящей водой. Укутайте ёмкость с настоем и оставьте его на несколько часов. Средство эффективно устраняет нарушение сна у пожилых, но употреблять его следует строго по схеме: за 2 часа до сна выпивать полстакана настоя, а спустя ещё час принимать оставшееся количество вместе с осадком;
лаванда настоящая:
залейте кипятком (300 мл) 1 ст. л. цветков лаванды и настаивайте пятнадцать минут. Спустя четверть часа процедите настой. Употреблять необходимо по столовой ложке отвара после завтрака, обеда, ужина. Если бессонница у пожилых людей проявляется лишь периодически, то это средство можно принимать в периоды обострения.
18 способов преодоления нарушения сна в пожилом возрасте
Если бессонница у пожилых людей — проблема, которая вас очень беспокоит, то рекомендуем ознакомиться с советами специалистов. Если человек будет им следовать, это позволит ему высыпаться ежедневно и чувствовать себя отлично.
старайтесь больше двигаться. Физическая активность приносит усталость, и вам будет проще уснуть. Как показывает статистика, нарушение сна у пожилых не возникает, если они регулярно делают зарядку или гимнастику;
гуляйте перед сном;
старайтесь не тревожиться и не волноваться;
убедитесь, что ваше постельное бельё качественное, а ночная рубашка — свободная и удобная. Старайтесь хорошо заправлять кровать, чтобы не образовывалось никаких комков и складок. Бессонница у пожилых людей иногда возникает просто из-за неудобной постели или неприятной ночной рубашки;
обязательно проветеривайте комнату перед сном. Если это возможно, оставляйте форточку открытой;
исключите внешние раздражители: звуки, шум, свет. Используйте маску и беруши при необходимости;
не наедайтесь на ночь;
не спите днём. Согласитесь, сон у пожилых людей зачастую нарушается именно потому, что они слишком долго спят после обеда;
если долго не получается уснуть, попробуйте встать и позаниматься чем-нибудь. Вернитесь в кровать, когда снова почувствуете сонливость и усталость;
если вы будете ложиться в кровать в определённое время ежедневно, организм постепенно привыкнет к такому режиму;
проконсультируйтесь с врачом о принимаемых вами лекарствах и вероятности того, что они могут вызывать нарушение сна у пожилых людей. Попробуйте выбрать другие аналогичные препараты и старайтесь не переусердствовать с применением снотворного;
не читайте и не смотрите телевизор перед сном;
прекратите употребление алкоголя, кофеина, никотина;
старайтесь вставать в определённое время каждый день. Используйте будильник, если вы не просыпаетесь самостоятельно;
на ночь пейте молоко с мёдом. Это средство нормализует сон у пожилых людей;
максимально затемните спальню;
принимайте ванну с морской солью на ночь;
делайте дыхательную гимнастику, массаж или медитацию вечером.
Источник
Первые проблемы со сном, как правило, начинают появляться после 40 лет, а после 65 лет около 45% людей страдают от стойких нарушений сна. Почему это происходит, и что с этим можно сделать – рассмотрим подробнее. В нашей статье вы узнаете:
Как понять, есть ли у вас бессонница?
Причины бессонницы в пожилом возрасте
Простые и доступные способы как устранить бессонницу в пожилом возрасте
Как понять, есть ли у вас бессонница?
Существуют разные ситуации. Разберемся, что можно отнести к бессоннице, а что нет.
Ситуация 1:
Если вы ложитесь спать в достаточно ранний час (19-20 часов), а затем просыпаетесь в раннее время (4-5 часов утра) и не можете больше уснуть, то к бессоннице это состояние не относится. Количество времени, проведенного во сне, вполне удовлетворительное (9-10 часов), и здесь нужно всего лишь сместить время засыпания. Или продолжать такой режим, если для вас это удобно. Угрозы для здоровья нет.
Ситуация 2:
Вы ложитесь спать в 22-23 часа. Проведя во сне нормальное количество часов, утром, просыпаясь, ощущаете, будто не спали всю ночь и совершенно не выспались. Это состояние бессонницей также не является. Это синдром ненасыщения сном. Состояние крайне неприятное, и ниже представленные средства также могут помочь в решении этой проблемы.
Ситуация 3:
Вы долго не можете заснуть, проводите без сна несколько часов до тех пор, пока не уснете. Иногда это происходит лишь под утро. Это проявление истинной бессонницы. Необходимо принимать меры.
Ситуация 4:
Вы быстро и легко засыпаете в положенный час. Однако ночью просыпаетесь, после чего никак не можете уснуть вновь. Это тоже проявление истинной бессонницы, и необходимо это устранять.
Чем опасно нарушение сна?
Нельзя приуменьшать значение сна для здоровья организма. Во время ночного отдыха протекают многие восстановительные и обменные процессы, синтезируются важные вещества. Дневной сон не компенсирует отсутствие ночного, поэтому не может восстановить нормальное самочувствие.
Чем опасна бессонница:
- Развитием депрессивного состояния, подавленности, раздражительности, дневной сонливости.
- Снижением памяти, концентрации внимания, умственной активности.
- Развитием сердечно-сосудистых патологий, неврозов.
- Изменением режима питания, набором лишнего веса, развитием сахарного диабета 2 типа.
- Обострением хронических заболеваний, включая гипертензию, болезни суставов, проблемы с ЖКТ.
Чтобы понять, как бороться с расстройством, нужно выявить его причину. Сделать это самостоятельно получается не всегда, но ряд факторов можно проконтролировать без привлечения специалиста.
Причины бессонницы в пожилом возрасте
Бессонница чаще всего является следствием каких-либо причин. Само по себе это явление не возникает. От причины развития нарушения сна зависит и то, как лечить расстройство. Специалисты подразделяют эти причины на две категории:
Психологические
Физиологические
Психологические причины:
Депрессии
Жизнь в постоянном стрессе
Тревожные состояния
Пожилой человек сталкивается со многими психологическими проблемами, которые провоцируют вышеперечисленные состояния: это может быть утрата близких, переход на пенсию, современное информационное пространство с тревожными новостями в программах новостей, одиночество, финансовые трудности и многое другое. Здесь, пожалуй, большую роль сыграют поддержка близких и членов семьи.Также будет нелишним посоветоваться с психологом и составить программу, как помочь близкому решить проблему.
Физиологические причины:
- Возрастные заболевания: болезнь Альцгеймера, артриты, артрозы, болезни щитовидной железы, нейроинфекции и пр. Здесь необходимо направить все усилия на лечение основного заболевания.
- Недостаточная физическая активность. После 60-65 лет большинство людей уходит на пенсию, вместе с этим снижаются привычные нагрузки, нарушается привычный распорядок дня. Пассивность затрудняет лечение бессонницы у пожилых. Для нормализации сна и профилактики возрастных проблем со здоровьем необходимо компенсировать дефицит физической активности.
- Прием препаратов, влияющих на сон. Как правило, после 50 лет организму требуется поддержка из-за возрастных изменений. Многим назначаются препараты для сердечно-сосудистой системы, нормализации давления, функции почек. У пожилых женщин зачастую в коррекции нуждается гормональных фон. Некоторые средства могут стать причиной нарушений сна. Например, есть ряд диуретиков, вызывающих расстройства сна при употреблении за 2-3 часа до него. Чтобы избежать побочных явлений и получить максимальный эффект от терапии, нужно точно соблюдать режим приема – обычно пить такие лекарства рекомендуется в первой половине дня. Если причиной плохого сна были побочные действия препаратов, при изменении времени приема проблема может решиться или борьба с бессонницей станет заметно проще.
- Естественное возрастное снижение выработки ряда гормонов, в том числе регулирующих сон, например, мелатонина. Именно от этого вещества зависит качество сна и наши биоритмы, то, как быстро мы засыпаем, как крепко спим и как хорошо высыпаемся. Если мелатонина не хватает, то и со сном будут проблемы. Чаще всего это является главной причиной бессонницы, особенно если человеку кажется, что бессонница возникла на пустом месте, не имея никаких видимых предпосылок. С другой же стороны, наслаиваясь на другие причины (психологические и т.д.), нехватка мелатонина усиливает их негативные последствия. Поэтому это один из главных факторов, с которого стоит начать коррекцию нарушений сна.
- Магнитные бури. Установлено, что в период магнитных бурь (всплесков гео-магнитной солнечной активности) возникают нарушения сна и не только: резко возрастает количество инфарктов (в 1,5 раза), человек испытывает слабость, необъяснимую усталость. Это проявление метеозависимости. Ученым удалось выявить, что в период магнитных бурь в человеческом мозге резко снижается активность эпифиза – железы, которая вырабатывает мелатонин. Именно поэтому пожилыми людьми магнитные бури переносятся особенно тяжело, ведь собственного мелатонина с возрастом, как уже говорилось выше, итак вырабатывается меньше. Однако это состояние вполне поддается коррекции – с помощью дополнительного приема мелатонина. Это позволит гораздо легче переносить магнитные бури и нормализовать сон в эти периоды.
Простые и доступные способы устранить бессонницу в пожилом возрасте
Специалисты рекомендуют, не прибегать сразу к средствам от бессонницы для пожилых. С возрастом, когда есть ряд заболеваний, они могут тяжело отражаться на общем состоянии в силу своих побочных эффектов. К снотворным следует прибегать лишь в тяжелых, клинических, неизлечимых ситуациях. Для начала, попробуйте восстановить сон естественным путем. Вот несколько базовых советов, как победить бессонницу:
1. Восполните нехватку мелатонина. Начните принимать мелатонин в виде таблеток за 60-90 минут до сна. Таким образом, вы повышаете концентрацию этого естественного вещества в крови, в результате чего наступает естественный здоровый сон. Мелатонин улучшает качество сна, ускоряет засыпание, снижает число ночных пробуждений и улучшает самочувствие после утреннего пробуждения.
Что особенно важно, это средство не вызывает привыкания и зависимости.
Мелатонин можно найти в аптеках. Он отпускается без рецепта. Сегодня можно купить хороший мелатонин без переплат, так как есть очень качественные препараты по демократичной выгодной цене за упаковку.
Кроме того, в пожилом возрасте меньше всего хочется экспериментировать с своим здоровьем, поэтому будет надежнее отдать предпочтение тем производителям, которые известны, давно присутствуют на рынке, открыты для диалога с потребителем и отвечают за качество. Например, один из таких препаратов «Мелатонин Эвалар». Его производит известная компания («Эвалар»), выпускающая всю продукцию по международному стандарту качества GMP1, в его составе качественный мелатонин, и при этом он самый выгодный по цене2.
Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью.
Восполнение нехватки мелатонина поможет адаптировать организм при метеозависимости. Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью. В этом случае подбираются другие препараты от бессонницы для пожилых людей.
2. Попытайтесь нормализовать функцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Обратите внимание на то, как работает ваш ЖКТ. Это орган, в работе которого суточные биоритмы наиболее выражены. Иными словами, он «живет» вместе с нами по нашим часам. Необходимо отладить режим его работы: в ночные часы он должен «спать» (т.е. не ешьте за 2 часа до сна, чтобы ему не приходилось переваривать пищу, когда ему нужен отдых), «просыпаться» утром всегда в одно и тоже время, а днем получать пищу примерно в одни те же часы. Когда мы настраиваем наш кишечник на правильный ритм, то настраивается на правильный ритм и весь наш организм, в том числе мозг, который регулирует, в свою очередь, и сон. Поэтому, если у вас бессонница, обратите внимание на работу вашего кишечника.
3. Следите за гигиеной сна. Прежде всего, это режим сна. Бывает, что человек любит поспать днем часок-другой, а потом ночью не может уснуть.
Конечно, дневной сон не следует отменять, ведь он помогает восстановить силы. Однако следует помнить, что если человек поспит днем два-три часа, то после пробуждения его ждут вялость, сонливость, а вечером он вновь не сможет уснуть.
После исследования большого количества людей, ученые пришли к выводу, что дневной сон должен не превышать 1 часа, и не следует ложиться спать после 15:00 часов. Если же поменять местами периоды сна и бодрствования, когда человек высыпается днем и бодрствует ночью, то это может привести к различным болезням, например, сердечным, но в первую очередь – к возрастной деменции. Деменция (от латинского «безумие») – это приобретенное слабоумие, снижение познавательной деятельности и потеря ранее усвоенных знаний (в той или иной степени) с затруднением или невозможностью приобретения новых.
Поэтому постарайтесь сделать все, чтобы ночь для вас по-прежнему оставалась временем для сна, а день – для бодрствования. Восстанавливайте биоритмы, восполняйте необходимый уровень мелатонина – это основы здорового сна, полноценного отдыха и отличного самочувствия.
4. Следите за микроклиматом в спальне. Духота, холод или жара в помещении усугубят проблемы со сном. Рекомендуется проветривание, поддержание температуры 20-22°С, желательно использовать увлажнитель в период работы центрального отопления.
5. Увеличьте физические нагрузки. Речь идет о регулярных пеших прогулках длительностью не менее 30 минут в среднем ритме, можно добавить гимнастику и дыхательные комплексы. Нельзя допускать перенапряжения. При этом может возникнуть обратный эффект, как и при нервном перевозбуждении, поэтому нагрузки нужно строго контролировать. Чувство легкой усталости возможно.
Активность не только поможет регулировать сон, она способствует укреплению сердца, сосудов, нормализации работы кишечника, улучшению обмена веществ и повышению настроения.
Кроме того, есть специальные упражнения при бессоннице:
Дыхательная гимнастика.
Упражнение 1. Выполняется дважды в день, желательно в одно и то же время. Минимальный курс до достижения результатов – 30 дней. Упражнения простые, их смогут выполнять даже люди в возрасте 80 лет и старше.
Исходное положение – лежа, дыхание выполняется с использованием живота. Первый этап – выдох через рот до ощущения полного опустошения легких. Второй этап – глубокий вдох через нос по счету от 1 до 4. Чем медленнее темп счета, тем лучше. При этом важна равномерность. Третий этап – задержка воздуха до счета 7. Четвертый этап – выдох через рот при сжатых челюстях. Язык прижимается к зубам, чтобы получился сипящий звук. Начать лучше с двух повторов упражнения, увеличивая число повторов ежедневно до 10-15.
Упражнение 2. Выполняется перед сном, рекомендуется делать постоянно. Исходное положение – лежа, руки вытянуты воль туловища, ладони уперты в матрас.
Первый этап – глубокий вдох с одновременным напряжением поясницы. Второй этап – длительный выдох с расслаблением. Выполняется 5-7 повторов.Упражнения для расслабления перед сном.
Упражнение 1. Показано как средство от бессонницы для пожилых, эффективное при синдроме беспокойных ног.
Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях. Первый этап – приподнимаются обе ноги на несколько сантиметров над кроватью, удерживаются в этом положении до ощущения усталости. Второй этап – ноги вытягиваются и полностью расслабляются. Повторы выполняются в течение 5 минут. Если обе конечности поднимать сложно, можно поднимать по одной ноге.
Упражнение 2. Помогает улучшить кровообращение и снять напряжение. Исходное положение – лежа, руки за головой.
Первый этап – приподнять голову, используя мышцы пресса. Второй этап – вернуться в исходное положение и расслабиться. Сделать 5-7 повторов. После помассировать живот по часовой стрелке.
Если при нарушении сна у пожилых людей лечение своими силами не дает стойкой положительной динамики, о том, как избавиться от расстройства, следует проконсультироваться у врача.
1 Сертификат GMP №С0170889-173GMPMF-1.
2 По данным АО «Группа ДСМ» (DSM Group) за август 2019 года, средневзвешенная розничная цена за 1 таблетку ЛС «Мелатонин Эвалар» в форме таблеток №20 ниже, чем у аналогов, имеющих аналогичное действующее вещество и дозировку в упаковках №30, 24. Цены в конкретных аптеках могут различаться.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Источник