Сон есть лучший способ восстановить силы

Говорят, Наполеону для полного восстановления хватало трех часов сна в сутки. Сложно поверить, но, тем не менее, и в наше время существуют методики, позволяющие нормально выспаться и получить заряд бодрости за 5—6 часов отдыха. Об этом сегодня расскажет MedAboutMe.

Сон человека: насколько важен ночной отдых?

Некоторые утверждают, что люди, спящие меньше семи часов в сутки, дольше живут и реже жалуются на здоровье, а любители поспать, наоборот, не отличаются долголетием. Так что делать — ограничить время сна или все же спать, сколько душе угодно, если есть такая возможность? Если выбирать из этих двух возможностей, то, конечно, второй вариант. По утверждению врачей-сомнологов, продолжительный сон продлевает жизнь как здоровым, так и больным людям. Кстати, при наличии проблем со здоровьем полноценный ночной отдых особенно необходим, потому как он способствует скорейшему выздоровлению.

Сколько времени должен длиться сон человека? Людей условно можно разделить на мало спящих и много спящих. Если первым семи часов бывает много для полного восстановления, то вторым порой и десяти не хватает для того, чтобы нормально выспаться. Таким образом, единой нормы продолжительности сна не существует — все зависит от потребности в нем конкретного человека.

Но что делать, если в силу тех или иных обстоятельств приходится сократить продолжительность ночного отдыха? Как в этом случае восстановить силы и обеспечить себе заряд бодрости?

Методики, дающие возможность восстановиться за короткое время, действительно существуют. Но следует сразу предупредить, что прибегать к ним слишком часто не рекомендуется. К примеру, допустимо поспать меньше во время сдачи сессии или аврала на работе. Но после этого нужно обязательно как следует отоспаться. Ученые говорят, что каждый час недосыпания может спровоцировать снижение умственных способностей. А недостаточное время сна каждый день способно самым негативным образом отразиться на коэффициенте интеллекта IQ.

Короткий сон: студенческий прием восстановления

Существует мнение, что один час дневного сна равносилен двум часам ночного отдыха. Поэтому, если выпала возможность подремать час-другой после занятий или работы, желательно ею воспользоваться. Несколько часов сна днем, а потом еще несколько — ночью могут гарантировать эффект, равносильный полноценному ночному отдыху. Такой метод получил название «студенческий», потому как им часто пользуются студенты в период сессии — спят два-три часа днем, а потом сидят за учебниками почти до утра, оставляя на ночной сон столько же времени. В результате они чувствуют себя бодрыми, как после длительного полноценного отдыха.

Это хороший метод, но использовать его можно лишь в экстренных случаях, не чаще одного раза в неделю, а лучше еще реже. Постоянно практиковать это не рекомендуется, так как подобный режим труда и отдыха может подорвать здоровье и привести к нервному истощению.

Легкое пробуждение: советы врача

Специалисты усовершенствовали студенческий метод быстрого восстановления, основываясь на научных фактах. Ночной отдых — это чередование фаз быстрого, а также медленного сна, которые образуют циклы по 80—90 минут. Если звонок будильника прерывает сон человека в его медленной фазе, пробуждение будет нелегким. Мало позитивных эмоций доставит и пробуждение во время быстрого сна — чувство разбитости и усталости из-за недосыпа будет преследовать человека весь предстоящий день. Но если будильник зазвенит в период между циклами сна, то есть когда одна фаза уже закончилась, а другая еще не началась — пробуждение будет легким, даже если время сна было непродолжительным. Хитрость вот в чем:

Специалисты утверждают, что в объятиях Морфея следует проводить период времени, кратный 90 минутам, а именно — 1.5 ч — 3 ч — 4.5 ч и т д. В этом случае звонок разбудит точно в промежутке между циклами, когда спящий и так «выплывает» на поверхность сна, чтобы снова погрузиться в дрему и пройти все фазы нового цикла.

Секрет короткого сна еще и в том, чтобы выделенное на него время, например — 6 часов, разделить на две части и спать в два приема. Причем время для обеих частей сна желательно выбирать не случайно, а исходя из того, в какое время суток больше всего хочется спать. Разумеется, две части сна не должны находиться рядом. Первые три часа желательно поспать между 11 и 18 часами, а остальные — между часом ночи и пятью часами утра. Если времени маловато, можно днем ограничиться полуторачасовым сном. В таком случае сон человека прервется на стыке окончания одного цикла сна и начала другого. А это идеальное время для пробуждения.

«Золотое» время сна

Если нет возможности поспать днем, можно попробовать сэкономить на сне следующим образом: лечь в постель между 4 и 5 часами утра, а встать с постели в 9 часов. В этот период суток даже короткий сон может восстановить запас сил. А вот поглощать в огромных количествах черный кофе и энергетические напитки точно не следует: это вынуждает нервную систему работать в то время, когда она должна восстанавливаться, а стимулирующие напитки еще больше ослабляют ее жизнеспособность, что способно привести к нервному срыву или развитию синдрома выгорания.

Человеческий мозг обладает удивительной способностью восстанавливаться за очень короткое время. В некоторых случаях он способен «перезагрузиться» буквально за несколько минут. Отсюда и истории, которые любят рассказывать творческие люди типа: «всю ночь не мог написать ни строчки, задремал буквально на несколько минут, а потом едва успевал записывать приходящие в голову фразы».

Когда очень хочется спать, а возможности отдохнуть нет, нужно просто несколько минут посидеть с закрытыми глазами. И станет легче. Как только глаза закрываются, нервная система человека автоматически переходит в альфа-режим. Это особое состояние на грани между бодрствованием и сном, в какой-то степени напоминающее ускоренную перезагрузку компьютера.

Какую бы методику восстановления время от времени вы не использовали, во все остальные дни обеспечивать заряд бодрости должен полноценный сон. А чтобы он был таковым, следует:

Ложиться спать в период от 22 до 23 часов, потому как это время считается лучшим для погружения в сон. Есть мнение, правда, не подтвержденное исследованиями, что час отдыха до полуночи равносилен двум часам после двенадцати ночи.
Не есть перед сном. В обратном случае мозгу придется всю ночь руководить процессом пищеварения вместо того, чтобы анализировать, а также систематизировать полученную в течение дня информацию.
Спать в теплой постели, но в прохладном помещении.
Не принимать перед сном контрастный душ и отказаться от выполнения физических упражнений.

Хорошего вам сна и приятного пробуждения!

Источник

Ритм жизни требует от человека находиться в постоянном движении. Однако длительное отсутствие отдыха провоцирует нервозность, рассеянность и депрессию. Как же не потерять внутреннюю гармонию в погоне за успехом?

Куда утекает наша энергия?

Прежде чем приступать к восстановлению сил, нужно разобраться в механизме их иссякания. Вот несколько путей утечки жизненной энергии:

Физический. К нему относится неправильное питание, телесное перенапряжение и недостаток сна.
Эмоциональный. Это внутренние зажимы: комплексы, страхи, мысли-паразиты. Они буквально «съедают» биополе человека.
Интеллектуальный. Недостаток пищи для ума. Мозг должен пребывать в постоянном развитии. Этому способствуют чтение книг, изучение языков или, на худой конец, разгадывание кроссворда.
Духовный. Это состояние морального истощения. Его симптомами являются отсутствие смысла жизни, целей, непонимание или отрицание своих желаний.

Очевидно, что жизненная энергия имеет несколько уровней существования. Поэтому и восстанавливать ее нужно в соответствии с ними.

Способы восстановления энергии

Для «подзарядки» тела нужно урегулировать баланс между часами сна и бодрствования. Исключение переутомления, здоровое питание, необходимое количество воды – то, что направит организм на путь восстановления.

Целебный массаж – первый способ, помогающий вернуть силы в кратчайшие сроки. Для этого нужно выполнить пару несложных манипуляций:

размять шею, поворачивая и наклоняя ее вперед-назад, вправо-влево;
помассировать точку между большим и указательным пальцами.

Здоровый сон – необходимый аспект восстановления энергии. Ложиться нужно до полуночи, в одно и то же время. Лучшая поза для сна – на спине.

Гармонизации способствует взаимодействие с природными стихиями: солнцем, водой, огнем и землей. Прогуливаясь по лесу, устремите руки к небу и мысленно пропитывайтесь солнечным светом.

Дыхательная гимнастика – отличный способ улучшения внутреннего самочувствия.

Для оздоровления астрального тела важно иметь положительный способ мышления.

Необходим поиск новых эмоций – прогулки, общение и улыбка «подзарядит» духовную составляющую организма.

Саморазвитие – действенный способ восстановления. Чтение мотивирующей литературы станет стимулом для возвращения в строй.

Чтобы привести в порядок ментальное тело, важно «фильтровать» собственные мысли. Негативные размышления, злость и обиду следует пресекать на корню.

Визуализация – очередной способ поднятия внутреннего духа. Создавайте в воображении картинки, поднимающие настроение и мотивирующие на успех. Это может быть отдых на берегу океана или дружная семья, сидящая за обеденным столом.

Уединение – необходимый момент, чтобы не потерять себя в череде событий. Нужно хотя бы 15 минут в день проводить в полном одиночестве – без гаджетов, телевизора и какого-либо постороннего шума. Только тишина и вы.

Молитвы и аффирмации – отличный вариант накопления энергии. Слова, сказанные с верой в счастье и успех, способны исцелять даже продолжительные депрессии.

Музыка – эффективный способ «подзарядиться». Медленная и спокойная она способна вернуть душевное равновесие, а ритмичная – поднимет внутренний тонус.

Уборка помогает всегда оставаться «на плаву». Скопление хлама препятствует поступлению новой энергии. Избавьтесь от того, чем не пользовались больше года и вряд ли когда-то воспользуетесь.

Соблюдение этих рекомендаций поможет вернуть спокойствие и восстановить жизненную энергию. Однако, как говорил Будда, нет пути для обретения гармонии, гармония – и есть путь.

Источник

Голодайте, идите в поход и не лежите, если не спится.

Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.

Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций , которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.

1. Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в щитовидной железе только в условиях темноты (о ней щитовидке маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе). Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.

Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.

Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.

Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.

Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

2. Запретите себе дневной сон

Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.

Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.

3. Не лежите в постели просто так

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.

Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.

Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

5. Соблюдайте гигиену сна

Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:

Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
Спите в прохладной комнате. Идеальная температура — 15–19 °C.
Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.

6. Не ешьте перед сном

Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.

Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.

7. Попробуйте поголодать

Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают , что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.

Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

8. Отправляйтесь в поход

С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.

Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.

Так, исследование, опубликованное в журнале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.

Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.

9. Попробуйте недосыпание

Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.

Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.

Важные нюансы:

Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.

10. Поговорите с терапевтом

Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.

Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.

Источник

Мало кому удаётся придерживаться строгого распорядка сна. Здоровым физически и психически людям, как правило, это и не нужно.

Но если ваш сон нарушен, то спать по расписанию вам просто необходимо.

Photo by John-Mark Smith from Pexels

Спите в обычное время

Обязательно ложитесь и вставайте в одно и то же время. Это помогает организму привыкнуть к установленному распорядку.

Большинству взрослых нужно от 6 до 9 часов сна для восстановления сил. Определите, в какое время вам нужно проснуться, и установите свой график сна.

После бессонной ночи вам точно захочется подремать днём, но старайтесь так не делать. Регулярное “досыпание” днём может нарушить ваш режим.

Переходите к засыпанию постепенно

От того, как именно вы завершите вечернюю активность и подготовитесь ко сну, во многом зависит качество вашего отдыха. Чтобы переключить организм в “ночной режим”, помогите ему расслабиться.

Примите тёплую ванну (не горячую!). Она поможет телу достичь температуры, которая идеально подходит для отдыха.
Напишите список дел на завтра. Это приведёт в порядок мысли и очистит ум от отвлекающих факторов.
Сделайте упражнения на расслабление (например, легкие растяжки из йоги). Не совершайте энергичных движений.
Послушайте руководства по релаксации с нежной гипнотической музыкой и звуковыми эффектами.
Почитайте книгу. Она отвлечёт вас от повседневности и освободит разум от текущих задач.
Отложите в сторону гаджеты за час перед сном, так как свет от экрана на этих устройствах может сбить сон.

Если бессонница не проходит, несмотря на все ваши старания, и длится около месяца, обязательно посетите врача.

Сделайте вашу спальню удобной для сна

Ваша спальня должна быть расслабляющей средой. Эксперты утверждают, что в сознании людей существует сильная связь между сном и спальней. Однако, некоторые вещи ослабляют эту ассоциацию.

Уберите из комнаты телевизор, компьютер и другие электронные устройства. Приглушите в ней свет, снизьте шум ( если шумоизоляция не по карману, то используйте беруши), а также замените плохие матрас или кровать на хорошие.

Используйте свою спальню только для сна и интимных отношений.

В отличии от большинства энергичных физических нагрузок, секс по окончании вызывает у нас сонливость.

Поддерживайте в спальне температуру от 18 до 24 градусов.

from Pexels

Ведите дневник сна

Регулярные записи в нём помогут заметить привычки или повседневную деятельность, которые усиливают вашу бессонницу. Например, с помощью регулярных наблюдений вы сможете обнаружить связь между плохим сном и лекарствами или стрессом.

Ваши наблюдения за сном и бессонницей помогут врачу точнее диагностировать ваши проблемы со сном.

В дневнике в течение недели нужно отмечать:

время, в которое вы легли спать;
сколько минут или часов вам понадобилось, чтобы заснуть;
сколько раз вы просыпались ночью;
в течение какого времени вы бодрствовали ночью в целом;
в котором часу вы окончательно проснулись и сколько ещё провалялись в постели прежде, чем подняться;
сколько времени всего вы провели в постели;
балл, который вы поставили бы своему сну.

Нет универсальных правил засыпания. Ищите то, что сработает именно с вами. Выработайте своё расписание и следуйте ему, как можно лучше.

Если указанные советы для вас не сработали, то узнайте больше про психологические и физические причины усталости и бессонницы.

Спасибо, что дочитали до конца. Мы с Дзеном ценим это! Если вам понравилось, ставьте лайк❤ и поделитесь публикацией в соцсетях. Подписывайтесь, мне будет приятно, а вам — полезно!

Источник