Сон без бессонницы как высыпаться и быть бодрым каждый день

Юлия Кириллова

Сон без бессонницы. Как высыпаться и быть бодрым каждый день

Во внутреннем оформлении использованы иллюстрации: Merkushev Vasiliy, Taeya18, paulart/Shutterstock.com

Используется по лицензии от Shutterstock.com

ВВЕДЕНИЕ

«Как спалось?» – приветствуем мы друг друга привычным утренним вопросом. Оно и понятно – треть своей жизни человек отдает именно сну, проводя в постели десятки лет и… мучаясь из-за нарушений ночного отдыха. Книга «Сон без бессонницы» посвящена разгадке секретов того и другого. Ведь, несмотря на обилие научных изысканий и экспериментов, сон во многом до сих пор хранит свои тайны.

Первая часть повествования – это рассказ о природе сна, чередовании «медленной» и «быстрой» его структурных фаз, связи с природными биоритмами. А известно ли вам, сколько нужно спать? Это потеря времени или здоровья? Вы узнаете о рекордных аномалиях «недосыпа» великих мира сего, общепринятых стандартах нормы и их влиянии на качество жизни. Раздел «Сон» – по сути, практическое пособие для организации ночной паузы нашего бытия. Здесь вы найдете ответ на вопрос, как с помощью простейшего вечернего «ритуала» наладить процесс засыпания. Тут собраны советы и рекомендации по обустройству спальни, размещению кровати, выбору постельного белья, важных особенностей матраса, подушки и даже одежды для сна – всего, что обеспечивает комфортность ночного отдыха.

Ну а что за сон без сновидений? Какую роль играют они в нашей повседневности? В чем тайный, скрытый смысл этих индивидуальных «киносериалов»? Действительно ли существуют вещие сны? А вам интересно заглянуть в «лабораторию» снотворчества, узнать о снах-прозрениях выдающихся ученых, людей искусства, художников, поэтов, писателей? Наверное, любопытна будет расшифровка старых и новых сонников. Наконец, не хотите ли обратиться к «продавцам счастья», чтобы заказывать и видеть сны по своему желанию? Тогда обратите внимание на завершение первой части книги, где рассмотрены волнующие с древних времен и ныне не раскрытые до конца проблемы загадочного мира сновидений.

Многие страдают от бессонницы годами. Существуют даже уникумы, которые на протяжении десятилетий вообще не смыкают глаз. Но что такое бессонница на самом деле? С точки зрения современной медицины бессонница – это заблуждение. Плохой сон – признак разных заболеваний. В центре второй части книги «Болезни и расстройства сна» – нарушения, связанные с его количеством, поддержанием и продолжительностью. Например, как победить храп, чреватый остановкой дыхания во сне. Помимо этого опаснейшего расстройства – апноэ, часть глав раздела посвящена и другим проблемам: «мнимой смерти» – летаргии, помощи людям при лунатизме и лечению «синдрома беспокойных ног», двигающихся помимо воли их обладателя.

Заключает книгу описание приемов и средств самооздоровления для «обмана» бессонницы. Обзор лекарственной терапии содержит информацию о разных поколениях препаратов, в том числе эффективном мелаксене. Убаюкать себя можно с помощью расслабляющей гимнастики или аутогенной тренировки под гипнозом самовнушения.

Разнообразные дыхательные упражнения, приемы йоги, шиацу (точечный массаж) или массаж с помощью банок – тоже отличные помощники в нормализации сна. Любителям водных процедур рекомендуется домашний курорт – лечебные ванны или контрастный душ.

А завершает книгу домашняя аптека с рецептами народной медицины, где приведены примеры огородных лекарств и образцы использования разнообразных сборов целебных растений.

Приятных вам сновидений и крепкого здорового сна!

Раздел I. Сон

Глава 1. Великое таинство жизни

В течение многих тысячелетий люди пытаются понять, что такое сон, узнать, как он возникает и почему временами «теряется». Но полностью проникнуть в эти секреты пока мало удается. Несмотря на прогресс науки, длительные исследования, сложнейшие опыты и множество фундаментальных теорий, ореол таинственности до сих пор окружает не поддающуюся расшифровке загадку природы под названием «сон». Для большинства людей эта обыденная физиологическая функция по-прежнему остается непостижимой, хотя освежающее благотворное воздействие сна известно с давних времен.

Ночи античного мира

Древние греки считали сон божественным даром. Сыном Ночи и братом Смерти был у них бог сна Гипнос. Ему покорялись и люди, и боги, когда он, летая над ними, навевал сонную усталость, принося сладкое успокоение. Но этот улыбающийся, спокойный и тихий юноша в отличие от беспощадной Смерти проявлял благосклонность к людям, дарил отдохновение от забот и печалей.

Римский поэт Овидий в мифологической поэме «Метаморфозы» поселил Гипноса в Киммерийской земле, в пещере, где царили вечные сумерки и куда не проникали солнечные лучи. Ни звери, ни птицы не нарушали царящего здесь безмолвия, лишь река забвения Лета шептала свою усыпляющую песнь. Гипнос покоился на ложе в окружении сыновей. Одним из них было крылатое божество – Морфей, который, принимая различные человеческие обличья, являлся людям во сне.

А древние египтяне нередко оставляли больных спать в храме. По их мнению, жрецы, управляющие процессом сновидения, гармонизировали природные силы, которые, проникая в тело страдальца, избавляли человека от всех хворей.

Сон у наших далеких предков нередко ассоциировался со смертью, потому что внешне спящий человек походил на умершего, оказывался беспомощным перед лицом опасности и боялся невозвращения к активной жизни.

В пассивном состоянии человек мог легко стать жертвой различных обстоятельств вроде лесного пожара или нападения хищных животных. А летаргический сон вообще вводил в заблуждение окружающих, зачастую хоронивших своих близких заживо.

Боязнь и нежелание отправляться спать, внутреннее сопротивление такой необходимой организму потребности проявляются до сих пор в поведении не только детей, но и стариков. Тем более что в последнее время получили огласку случаи обострения болезней и смертей, настигающих людей именно во сне.

Тем не менее каждый из нас с наступлением вечера испытывает чувство усталости, хочет отдохнуть и расслабиться.

Споры на рассвете исканий

С завидной регулярностью в определенные моменты суток мы мечтаем отключиться от повседневности, погрузившись в сон. Существует даже шутка, что треть жизни человек проводит во сне, а остальные две трети мечтает выспаться. А почему так происходит, ученые до сих пор объяснить не могут.

Только в XIX веке деятели науки предприняли серьезные попытки раскрыть природу сна.

Появились различные теории, приверженцы каждой из которых яростно отстаивали свою позицию. Поклонники сосудистой теории связывали переход ко сну со снижением кровообращения в мозге. А в качестве доказательства приводили следующий пример: стоит сдавить сонную артерию, как человек оказывается в бессознательном, подобном сну, состоянии.

Другим подтверждением засыпания в результате «обескровливания мозга» эти теоретики считали опыт с кроватью-весами. Когда испытуемый на ней погружался в сон, изголовье уравновешенной постели начинало подниматься вверх. Происходило так потому, что якобы кровь отливала от головы – и она становилась легче. А оппоненты авторов этой гипотезы, наоборот, считали, что причиной сна служит переполнение мозга кровью, и опровергали вышеуказанные доводы своими опытами.

Довольно широкое распространение получила теория «ядов сна», в соответствии с которой сон вызывали гипнотоксины – ядовитые продукты обмена веществ. Но и подобное толкование происхождения сна оказалось ошибочным.

Исследуя глубины мозга

Наиболее значительным вкладом в разгадку сокровенной тайны природы внес великий русский ученый-физиолог Иван Петрович Павлов. Проблему изучения сна он ставил в центр всей науки о высшей нервной деятельности.

Павлов установил, что работой нашего организма управляют клетки, которые находятся в коре головного мозга. В основе деятельности мозга лежат два процесса – возбуждение и торможение. Возбуждение заставляет организм работать, а когда клетки устают, наступает торможение, предохраняющее их от полного изнеможения. Когда торможение из одного участка распространяется на всю кору головного мозга, возникает состояние, именуемое сном. В это время клетки мозга отдыхают, чтобы затем, восстановив запасы питательных веществ и возобновив с кровью приток кислорода, возвратиться к активной деятельности.

Для мозга сон – единственное средство, восстанавливающее функции нервной системы.

«Ясное дело, – рассуждал Павлов, – что наша дневная работа представляет сумму раздражений, которая обуславливает известную сумму истощения, и тогда эта сумма истощения, дошедшая до конца, и вызывает автоматически, внутренним гуморальным путем (то есть через жидкие среды) тормозное состояние, сопровождаемое сном».

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Источник

Мы уже рассказывали, как работать после бессонной ночи. Говорили о том, почему вредно пересыпать и долго спать по выходным. О необычной технике напучино и пользе сиесты. Время поговорить о том, как добиться ежедневного нормального сна. Как влияет на сон яркий свет в разные моменты дня? В какое время стоит прекращать употреблять кофеин? Почему не стоит пить позже, чем за час-два до сна? Рассказываем о 10 привычках, основанных на выводах научных исследований.

Henriette Ronner / Everett Collection / Shutterstock

Больше находитесь на ярком свете в течение дня

Наше тело живет согласно с естественными циклами, известными как циркадные ритмы. Они влияют на работу мозга, органов тела и гормонов, помогая нам бодрствовать и сообщая нашему организму, когда нам пора спать.

Естественный солнечный или яркий искусственный свет в течение дня поддерживают наши циркадные ритмы в здоровом состоянии. Это повышает исполнительность и бдительность в течение дня и усталость к вечеру, а кроме того, улучшает и удлиняет ночной сон. Кроме того, людям с бессонницей яркий свет помогал сократить время засыпания на 83%.

Исследование же, в котором участвовали пожилые люди, показало, что два часа на ярком свете в течение дня увеличили длительность сна на те же два часа, а качество сна — на 80%.

©Hao chen / unsplash

Уменьшите количество синего света по вечерам

Если яркий свет днем полезен, то в вечернее время его эффект противоположен. Он, как и днем, влияет на наши циркадные ритмы, но теперь негативно — заставляя наш мозг думать, что день еще не закончился. Это снижаетвыработку таких гормонов, как мелатонин, способствующий расслаблению и глубокому сну.

Голубой свет — излучаемый смартфонами и компьютерами — наиболее негативно сказывается на сне. Есть несколько способов сократить его количество по вечерам. Например, можно купить очки, блокирующие голубой свет. А можно скачать приложение, снижающее количество такого света на телефоне или компьютере, например, f.lux. Другой вариант — перестать смотреть телевизор и отложить электронные устройства за два часа до сна.

©alis nesetril / unsplash

Не употребляйте кофеин перед сном

В одной только Америке кофеин употребляют 90% населения. Кофеин обладает множеством преимуществ — например, помогает сжигать жир, содержит витамины и снижает риск заболевания диабетом. Кроме того, он повышает концентрацию и уровень энергии.

Тем не менее, употребление кофеина ближе к концу дня стимулирует нервную систему и мешает телу расслабиться перед сном. В одном исследовании, например, изучали, как влияет на сон употребление кофеина перед самым отходом в постель, за 3 и за 6 часов до сна. Значительное ухудшение сна наблюдалось во всех трех случаях. Дело в том, что повышенный кофеин может сохраняться в крови по 6-8 часов. Следовательно, пить много кофе после трех-четырех дня не рекомендуется, особенно, если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном. О том, как именно кофеин избавляет нас от усталости, мы рассказывали в статье о технике «напучино».

Не спите днем долго и нерегулярно

Короткая сиеста полезна для здоровья, а вот, если спать днем долго и нерегулярно, это может сказаться на качестве ночного сна негативно. Такой дневной сон может сбить ваши внутренние часы, и вам будет тяжело засыпать по ночам. Кроме того, те, кто любит вздремнуть в течение дня, более сонливы. Напротив, в котором участники дремали днем не больше 30 минут, показало, что это улучшила работу их мозга. Более долгая же сиеста негативно сказывалась на здоровье и качестве сна. Впрочем, если вы устраиваете себе дневной сон регулярно, качеству вашего ночного сна это повредить не должно.

©Michael kalegin / unsplash

Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время

Циркадные ритмы вашего тела привязаны к рассветам и закатам. Если прислушиваться к этим ритмам, это может повысить долгосрочное качество сна. У участников одного исследования, которые признавались, что отходят ко сну и просыпаются каждый день в разное время, а также поздно ложатся в выходные, отмечалось плохое качество сна. Другие исследования показали, что нестабильные привычки, связанные со сном, могут изменить циркадные ритмы и уровень мелатонина.

Поэтому, если у вас проблемы со сном, заведите привычку ложиться и подниматься каждый день в один и тот же час. После нескольких недель вы, возможно, даже сможете обходиться без будильника.

Не пейте алкоголь

Алкоголь может вызывать или усугублять симптомы апноэ во сне, храп и нарушения сна. Он также влияет на выработку мелатонина и таким образом нарушает циркадные ритмы. Кроме того, одно исследование показало, что употребление алкоголя по вечерам снижает уровень гормона роста, участвующего в работе циркадных ритмов и выполняющего много других важных функций.

©erik mclean / unsplash

Не ешьте поздно вечером и не пейте перед сном

Поздний ужин может негативно сказаться на качестве сна, а также естественной выработке гормона роста и мелатонина. Впрочем, все зависит от качества и вида ужина. Например, в одном исследовании перекус богатой углеводами пищей за 4 часа до сна способствовал более быстрому засыпанию.

Если пить перед сном много воды, это может привести к состоянию под научным названием ноктурия. Ноктурия — это частые позывы к мочеиспусканию в ночное время. Это состояние ухудшает качество сна и снижает уровень энергии на следующий день. Хотя пить большое количество воды жизненно важно, разумно было бы сократить объем выпиваемой жидкости по вечерам. Попробуйте отказаться от любых напитков за 1-2 часа до сна. Также рекомендуется сходить в туалет сразу перед отходом ко сну.

©nrd / unsplash

Подготовьте спальню ко сну

Исследования указывают на то, что такие факторы, как шум с улицы (например, от машин), раздражающий свет и высокая температура негативно влияют на качество сна. В одном исследовании уменьшение уровня шума и света улучшило сон 50% участников.

Другое исследование показало, что высокая температура влияет на сон даже хуже, чем шум. Также доказано, что повышенная температура тела или спальни способствует бессоннице.

Качество вашей постели тоже может сказаться на характере сна. В одном исследовании, например, выяснили, что использование нового матраса в течение 28 дней сократило у участников боли в спине в среднем на 57%, а боли в плечах — на 60%. Качество сна при этом на 60% улучшилось.

Менять постельные принадлежности рекомендуется каждые 5-8 лет.

Регулярно занимайтесь спортом, но не перед сном

Физические упражнения — один из лучших научно подкрепленных способов улучшить качество сна и здоровья вообще. Они улучшают все аспекты сна в любом возрасте и применяются для борьбы с бессонницей. Одно исследование, в котором участвовали пожилые люди, также показало, что упражнения почти вдвое уменьшают время засыпания и на 41 минуту удлиняют длительность сна.

Людям с бессонницей физическая активность приносила больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сократили время засыпания на 55%, время бессонного состояния — на 30%, тревожность — на 15%, а время сна увеличили на 18%.

Впрочем, все это относится к дневным упражнениям. Стимулирующий эффект физической активности, приводящий в том числе к повышению уровня таких гормонов, как адреналин, может быть и негативным. Если заниматься спортом поздно вечером, это может привести к проблемам со сном.

Впрочем, этот фактор более индивидуален, и некоторые исследования никакого негативного влияния поздних упражнений на сон, не выявили.

Расслабьтесь

Известно, что расслабляющие техники перед сном улучшают качество сна и помогают справляться с бессонницей. Одно исследование также показало, что расслабляющий массаж улучшает качество сна у больных людей.

Расслабиться помогут спокойная музыка, чтение, медитация, глубокое дыхание и, например, звуки дождя. Кроме того, помогают подготовиться ко сну, быстрее засыпать и в целом лучше спать — прием душа или ванны, особенно пожилым людям. Одно исследование показало, что прием горячей ванны за 90 минут до сна улучшает качество сна и помогает удлинить глубокий сон. Впрочем, расслабиться и лучше спать позволяют даже горячие ванны для ног.

Помните, что недостаток сна (менее 7-8 часов) ведет к проблемам со здоровьем — риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабету второго типа и ожирению. Впрочем, опасен и избыток сна. Следуйте хотя бы некоторым из перечисленных нами научно подтвержденных рекомендаций, и начнете спать лучше.

Все самое важное и интересное собираем на нашей странице ВКонтакте

«Цех» — медиа о непрерывном образовании взрослых людей. Мы целиком захвачены идеей постоянного развития личности — профессионального, интеллектуального, эмоционального и даже духовного. Мы исследуем, как, чему и где лучше всего учиться и, главное, зачем. Если вам понравился этот материал, подпишитесь, пожалуйста, на нашу почтовую рассылку.

Источник

Как известно, качественный и здоровый сон человека – необходимая часть нашей жизни и способ обновления мозговой деятельности. Если мы высыпаемся, то чувствуем себя здоровыми и полными сил для нового дня. Самый максимальный период, в котором человек может обойтись без сна, длится четыре дня. Но такая выносливость под силу не каждому человеку. Обычно люди либо неосознанно засыпают, либо впадают в непродолжительное дремотное состояние.

Правила здорового сна

Представители медицинских профессий утверждают, что норма сна у взрослого человека – 7-8 часов. Однако, многие люди высыпаются за 4 или 5 часов, но есть и такие, сон которых составляет 10 и более часов. Поэтому каждый человек вправе выбирать для себя лично норму положенного сна.

Высыпайтесь столько, сколько того требует организм!

Иными словами, недосып приведет к постоянной усталости и отсутствию энергии в течение дня, тогда как попытки поспать больше – к метанию в постели и разбитости на сутки.

В любом случае нужно учитывать индивидуальное количество часов для сна, их можно самостоятельно подсчитать. Сон делится на разные части, они длятся по 60-90 минут. Каждая часть состоит из фаз «быстрого» и «медленного» сна разного погружения. Но к утру каждый цикл имеет тенденцию сильно растягиваться во времени. Норма сна может колебаться от 4-х до шести биоциклов. Имеет особую важность момент того, чтобы проснуться по окончании биоцикла и если прервать его ход, человек, проснувшись, будет чувствовать себя разбитым. Однако, существует еще такой феномен как бессонница и это далеко не редкость. Почти больше трети людей страдает от бессонницы и по статистике в два раза чаще страдают от нее женщины, чем мужчины.

Правила борьбы с бессонницей

Существуют следующие способы борьбы с бессонницей и с промежуточными пробуждениями:

Многие ученые утверждают, что отдыхать нужно ложиться в 10-11 часов вечера, когда организм без напряжения готовится ко сну, с девяти часов вечера вырабатывается гормон сна серотонин и нервная система постепенно успокаивается.
От привычки читать, смотреть телевизор перед сном лучше отказаться — это мешает нервной системе настроиться на полноценный отдых и должного расслабления организма не будет.
Рекомендуется более серьезно отнестись к выбору кровати. Ортопеды всех стран мира считают, что она должна быть средней жесткости. Слишком объемная подушка может привести к появлению морщин на шее и в конечном счете к искривлению позвоночника. Во время сна голову и тело желательно располагать по одной прямой, поэтому чаще нужно использовать небольшую подушку или подшейный валик.
С давних времен люди также обращали внимание на положение кровати в комнате – кровать ставилась преимущественно на восток, откуда встает солнце. В таком случае сон будет безмятежным и легким, а засыпание – быстрым.
Считается что нужно засыпать при отсутствии шумов и звуков. Однако, не исключено включение тихих приятных мелодий, очень часто всем нам это лучше помогает уснуть.
Прием пищи перед сном должен быть не позднее 21 часа, в противном случае, еда может остаться окончательно не переваренной, к тому же, если ужин калорийный и сытный, то это может неблагоприятно отразиться на вашей фигуре. Постарайтесь ближе ко сну принимать легкую пищу.

Кое-что о напитках. Когда день близиться к завершению, старайтесь не пить напитки с кофеином в составе. Как ни странно, он содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде, кока-коле и во многих обезболивающих препаратах. Вместо них можно употреблять расслабляющий травяной чай с различными травами в комплексе и по отдельности. Следите за тем, чтобы в комнате для сна было достаточно свежего воздуха, но с условием подходящей комнатной температуры, комфортной для вас. Летом окно спальни необходимо оставлять открытым на всю ночь. Оптимальной температурой во время сна считается 18-20 градусов.
Факт того, что вы несколько раз переворачиваетесь во время сна не должен вас смущать. Это происходит бессознательно, чтобы не перегружались почки и другие органы, например, в случае длительного расположения на одном боку.
Полноценный здоровый сон возможен также, если вы постараетесь свести к минимуму переживания и стрессы уходящего дня. Важно настроиться на нормальный сон без отягощающих мыслей.
Лучше настроиться на сон еще помогает теплый душ или ванна, можно добавлять в воду ароматизированную соль, эфирные масла, ведь, как известно, каждый аромат обладает своими характеристиками. Можно подобрать успокаивающие компоненты.
Самое важное правило любого сна – не залеживаться после того, как проснулись. Многим людям кажется, что этим они помогают организму больше восстановиться. К сожалению, это не так. Выработайте у себя привычку не затягивать свое собственное утро, нежась в кровати. Если вставать в 5-6 часов утра — появится уйма времени для того, что раньше не успевали. Но при этом нужно учесть, что организму нужно привыкнуть к новому режиму и, как следствие, четыре или пять дней по утрам вас будет неустанно клонить в сон. Можете днем отдохнуть, но не засыпайте.
Ну и, наконец, непременным условием для сна считается вечерняя прогулка на свежем воздухе. Отлично расслабляет и насыщает кислородом все клетки организма, что благотворно повлияет на качество засыпания.

Влияние запахов на здоровый сон

Есть один занимательный и оригинальный фактор влияния на качество сна, о котором мы сейчас вам поведаем. Это может показаться абсурдом, но, как ни странно, аромат в комнате или на вашей подушке тоже воздействует на человеческий сон. Ученые считают, существует метод воздействия на наши сны с помощью ароматов и запахов.

Медицинские исследователи после проведения тщательного расследования поведения людей сделали интересный вывод. Результаты тестируемых были обнародованы на съезде Американской академии отоларингологов и Фонда челюстно-лицевой хирургии. Для проведения расследования доктора позвали несколько желающих человек и в прямом контексте предложили им уснуть. Пока эти люди спали, медработники снабжали комнату самыми разнообразными ароматами – всё начиналось с отталкивающих запахов, например, запаха тухлых яиц и завершая облагораживающими, приятными, например, ароматом роз. Находясь уже в бодрствованном состоянии, при пробуждении, тестируемые рассказывали увиденное во сне.

Как выяснилось, если в комнате был неприятный запах, сновидения были окрашены в негатив. Тогда как приятные запахи, наоборот, вызывали положительные, благоприятные сны.

Это исследование оказалось поистине очень важным в части воздействия обоняния на сны с точки зрения его результатов. Теперь медицинские ученые стремятся найти точный способ управлять сновидениями и помочь людям обрести умиротворенность во время ночного отдыха.

Здоровый сон – неотъемлемая часть нашей жизни, без него бы не было движения, активности, дальнейшего существования не только людей, но и животных и даже растений. Это период отдыха, когда весь организм набирается сил для предстоящего дня. Именно поэтому, очень важно иметь качественный полноценный сон и учитывать все нюансы для достижения оптимального баланса активности и отдыха.

В нашей статье были детально рассмотрены все эти способы и правила, и любой человек, прочитав эту статью, наверняка захочет ими воспользоваться, ведь здоровый сон так или иначе влияет на душевное равновесие и самочувствие каждого прожитого дня, и позволяет чувствовать себя отдохнувшим, энергичным и бодрым.

Всем пока.

Источник