Сон 5 часов в сутки это нормально

Первое, чем мы жертвуем в современном ритме мегаполисов, когда понимаем, что 24 часов в сутках для достижения целей катастрофически не хватает – сон. Многие эксперты и мама утверждают, что зря. Существует устоявшееся мнение о том, что человеку необходимо спать не менее 8 часов в сутки. А что, если спать вам попросту не хочется? Вместе с экспертом из Osteo Poly Clinic неврологом и сомнологом Ольгой Бегашевой разбираемся, так ли страшен недостаток сна и сколько часов полноценного отдыха хватит для восстановления организма.

Сколько нужно спать?

Потребность во сне определена генетически, и в среднем она составляет от 5 до 8 часов. И в некоторых случаях даже 10 часов сна — это норма. Проблемы с засыпанием возникают в основном в пожилом возрасте и чаще встречаются у женщин. К 50 годам от бессонницы страдают почти 40% всех женщин. И после 65 лет нарушения сна уже не усиливаются. Американский опрос 70-летних показал, что в среднем, если у них есть проблемы со сном, они спят всего лишь 6-7 часов, если нет – 7,5 часов.

Потребность во сне усиливается в период интенсивного роста у детей — это первый скачок в 6-7 лет и приблизительно в возрасте 13-16 лет. Длительный и здоровый сон также необходим спортсменам. При интенсивных физических нагрузках необходим соматотропный гормон, который выделяется в первой трети ночи и влияет на рост и развитие организма.

Фото: istockphoto.com

Что происходит с организмом во время сна?

Сон — это такое же изменённое состояние, как и бодрствование. Он крайне необходим для восстановления, для иммунитета, для роста, для запоминания. Но самая главная функция сна — сохранение человека как личности: это память и образы. В это время восстанавливается и отдыхает наше внутреннее «я».

Был проведён эксперимент: среди испытуемых устроили соревнования, кто будет бодрствовать большее количество ночей. К сожалению, в течение эксперимента человек, который, к слову, и победил, стал постепенно сходить с ума. Это было необратимое состояние. С тех пор подобные эксперименты запрещены, но результаты исследования доказали, что сон является основной функцией восстановления не только тела, но и внутреннего состояния. Это очень важный психологический аспект.

Ещё один важный момент касается циркадных ритмов. Дело в том, что по «внутренним часам» примерно с часу до трёх ночи восстанавливается желудок — это его биологически активное время, с 3:00 до 6:00 — кишечник, с утра активно включаются надпочечники, вырабатывается кортизол. И, естественно, те люди, которые злоупотребляют нарушениями сна и имеют его дефицит, в результате получают проблемы со здоровьем.

Фото: istockphoto.com

Какие проблемы возникают при дефиците сна?

В первую очередь страдает работоспособность: головные боли, нарушение памяти, внимания, человек уже не в состоянии справляться с тем объёмом работы, который делал до этого. Настроение очень резко меняется. Называется это простым обывательским словом «депрессия», но в депрессии в академическом смысле понимается нарушение выработки всех нейромедиаторных систем. В первую очередь дофамина, а этот гормон влияет на настроение, силы, выносливость. Затем – норадреналина — а это концентрация, внимание, это функции доведения начатого до конца. После – серотонина — это влияет, опять же, на настроение, поддержание тонуса сосудов и мышечного тонуса.

В тяжёлых случаях дефицит сна приводит к серьёзным психозам, и бессонница является одним из тяжёлых синдромов. В возрастных группах появляется риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, склерозов и других заболеваний. То есть во сне, из-за его недостатка, не происходит восстановления клеток нервной системы.

Нехватка сна приводит к падению иммунитета, нарушается выработка антител, память, внимание. Более того, она повышает шансы сокращения жизни из-за резких сбоев в циркадных ритмах. То есть долго живёт тот, у кого эти циркадные ритмы чёткие. Залог здоровья – так называемый швейцарский режим — ежедневно засыпать и просыпаться в одно и то же время.

Фото: istockphoto.com

В чём основные причины бессонницы?

Бессонница – тяжелейшее состояние для организма. Если у человека болит зуб, возникает пульпит, он обязательно идёт к стоматологу и лечит проблему. Также это относится к любым другим заболеваниям. А вот в случае бессонницы человек иногда долго, годами находится в таком тяжёлом состоянии. Организм, оказываясь без помощи, теряет свои последние ресурсы. Хотя на сегодняшний день лечить бессонницу не сложнее, чем зуб. Тема изучена, есть такая сомнология и специалисты — сомнологи, которые этим занимаются.

Существуют причины психологические:

стресс;
тревожные состояния;
неврозы.

Физиологические:

гормональный дисбаланс;
недостаточная выработка инсулина (например, при сахарном диабете);
болезненные ощущения.

Внешние:

нарушение режима;
чрезмерное употребление тонизирующих напитков;
переедание или голодание;
непроветриваемое помещение;
злоупотребление гаджетами.

Фото: istockphoto.com

Что делать с бессонницей?

Бессонницы бывают разные. Существуют сдвиги фаз сна или проявление реакции на стресс — тогда длительность такого периода составляет всего 2-3 месяца. После состояние человека может вернуться в норму, и сон восстановится. Но есть длительные, тяжёлые, так называемые эндогенные бессонницы. Лечением таких заболеваний занимается либо психиатр, либо сомнолог.

При исследовании бессонницы проводится полисомнография. Также диагностика ставится методом опроса, сбором анамнеза. Помимо этого выделяются и другие возможные соматические причины. Зачастую выявляются проблемы с печенью и кишечником. В этом случае в организме не вырабатывается серотонин — его недостаток влияет на расстройство сна. При проблеме непереносимости различных продуктов, например, лектинов, глютена, они становятся токсичными для нервной системы. В этих случаях врачами проводится комплексная диагностика, полное лечение, интенсивное общее укрепление организма. Для лечения бессонницы рекомендуют также ксенонотерапию, массажи и расслабляющие процедуры.

Источник

Tommy Jacobson

27 июля 2016 · 4,5 K

Интернет-магазин матрасов, аксессуаров для сна и мебели для спальни. · mnogosna.ru

Псоледствия будут самые печальные. Гормональный сбой и связанные с ним проблемы со здоровьем. Быстрое старение. Психологические проблемы — депрессия, повышенная нервозность и многое другое. Мы советуем вам не жертвовать сном ни ради работы, ни ради семьи.

Но немного сократить время сна и высыпаться при этом можно. Для этого ваш сон должен быть крепким и полноценным.

Несколько советов, как сделать его таким:

Спите в маске. Так вы быстрее уснете и не будете просыпаться ночью из-за света луны или фонарей.
Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Вы будете сразу засыпать и полноценно отдыхать.
Позаботьтесь о том, чтобы ваша постель была достаточно просторной и ничто не мешало сну.
Спите на ортопедической подушке, высота которой равна высоте вашего плеча. На подушке классической формы голова находится то слишком высоко, то низко. А ортопедическая подушка поддерживает шею в правильном положении и улучшает кровообращение. Мозг лучше снабжается кровью и быстрее восстанавливается.

Из-за нескольких работ – 1 официальная, 2 – на себя – сплю даже чуть меньше, часа 3. Ибо так получается, что утром (8-9) вставать на работу, а ночью и в остальное свободное время нужно работать на себя. Спать можно, я пока живой. Про последствия не возьмусь сказать, но это однозначно не полезно. Просто поделился своим, так сказать, опытом

Спал около недели по 4-5 часов. Прикрыл глаза на секунду в автобусе и оказался в посёлке “Калы”, который от города в районе км 30. Вот наглядный пример последствий недосыпа.

Как восстановить режим сна, если ложишься в 5-6 утра и встаешь в 3 дня?

Копирайтер, мыслитель, врачеватель заблудших душ.

Как геймер скажу, что все люди сверху абсолютно правы. Когда сбивался режим, я пил чай днем(когда спать обычно ложился), чай хорошо бодрит, но потом не мог себя заставить заснуть вечером и я занимался физ. нагрузкой, не пробежки конечно, но поотжиматься на свежем воздухе (ВАЖНО) вполне хватало. Ну и поесть, конечно, перед сном потом, чтобы наверняка 🙂 Хоть и вредно, но в сон клонит 🙂

Прочитать ещё 2 ответа

Можно ли спать 5 часов ночью, а позже досыпать еще 3 часа днем?

Предприниматель. Человек всего

На протяжении последних двух недель тестирую на себе режим полифазного сна “Everyman”. Он подразумевает под собой 1,5-3 часа сна ночью и дальше три раза по 20 минут в течение дня.

Первую неделю, во время привыкания, было довольно сложно и некомфортно: довольно сильно ухудшилось внимание, реакция, совсем не хотелось есть, где-то на 6-7 день я стал более раздражительным и депрессивным, что ли.

Сейчас же всё нормализовалось. Я спокойно ложусь в 3 часа ночи и сразу же “отключаюсь”, а в 5 утра встаю без будильника. В течение дня, в 12, 19 и 2, сплю по 20 минут. Самочувствие немного отличается от того, что было до начала эксперимента, когда я спал стандартным режимом, но ничего плохого отметить не могу, никаких плохих ощущений и болей нет.

Прочитать ещё 4 ответа

Как спать по 4 часа в день и высыпаться?

Я читал про иследования одного канадца, котрый наблюдал за жизнью волков. Он разбил свою палатку в непосредственной близости от волчьей семьи, пометил границы своей территории, “прописав” угловые точки и начал спать “по-волчьи”, что бы не пропустить ничего интересного. Через пару дней он полностью адаптировался и перешел на волчий ритм 15 минут сна каждые два часа. Чувствовал себя совершенно отдохнувшим и бодрым. Волки ни разу границу не пересекли ))

Дял такого ритма в современном городе надо быть по крайней мере фрилансером.

Прочитать ещё 1 ответ

Источник

Сколько часов нужно спать?

Количество часов полноценного сна напрямую связано с состоянием здоровья. Рекомендации врачей говорят о том, что взрослый человек должен спать не менее 6 часов в сутки¹. Лишь крайне незначительному количеству людей нужно спать меньшее количество часов для поддержания работоспособности и нормального функционирования организма. С другой стороны, избыток сна вредит также, как и недостаток.

При этом спортсменам нужно спать больше — не менее 7 часов. В противном случае нарушаются не только процессы восстановления и роста мышц, но и снижается уровень тестостерона и других гормонов. Недостаток сна является одним из факторов риска развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Также роль играет и поза дня сна, а также то, на каком боку спать. Например, сон на левом боку рекомендуется при сложностях с пищеварением — в этом положении желудочному соку сложнее покинуть желудок и попасть в пищевод. Спортсменам, усиленно питающимся для набора массы и принимающим спортивное питание перед сном, особенно важно учитывать этот факт.

Нормы сна для мужчин и женщин

Отметим, что ученые склонны говорить не о том, сколько именно часов должны спать мужчины или женщины, а лишь о допустимых границах для различных возрастных категорий. Например, людям после 65 требуется меньшее количество сна, тогда как новорожденным детям — существенно большее. Подросткам также нужно спать примерно на один час больше, чем взрослым¹.

Сколько часов нужно спать: минимум и максимум

Новорожденные — от 14 до 17 часов
Дети от 1 до 5 лет — от 10 до 13 часов
Дети от 6 до 13 лет — от 9 до 11 часов
Подростки до 17 лет — от 8 до 10 часов

Люди от 18 до 64 лет — от 7 до 9 часов
Люди старше 65 лет — от 7 до 8 часов

Важность сна для подростков

Исследования отмечают, что основные симптомы недостатка сна заключаются в головных болях и замедлении мыслительных процессов. В первую очередь это снижает концентрацию внимания, а также влияет на способность к анализу и запоминанию информации — что особенно важно для детей и подростков. Именно поэтому до 18 лет человек должен спать больше.

Роль играет и то, что различные фазы сна ответственны за функции памяти и записи воспоминаний. Если сон неполноценный, то циклы нарушаются, снижается как процент сохраненной информации, так и возможности к запоминанию новой. Как результат — недостаток сна мешает не только трезво мыслить, но и нарушает способность к эффективному обучению подростка.

Гормон сна мелатонин

Мелатонин является одним из ключевых гормонов, регулирующих биоритмы и различные фазы сна. По сути, именно он обеспечивает переход в глубокую фазу сновидений, благодаря чему его часто называют гормоном сна. Мелатонин отвечает за работу иммунной и гормональной систем, а его синтез напрямую влияет на уровни кортизола, тестостерона, серотонина и дофамина.

При этом специалисты считают, что главной причиной нарушений сна являются повседневные привычки человека — чрезмерное употребление кофе, чая и других содержащих кофеин напитков, а также использование перед сном электронных гаджетов, негативно влияющих на выработку мелатонина. Для того, чтобы спать крепче и сократить необходимое на сон время, рекомендуется ограничить кофеин и яркий свет в вечернее время.

***

В большинстве случаев человек должен спать не менее 6 и не более 11 часов в сутки — как меньшее, так и большее количество сна способно вредить здоровью. Усредненной нормой является цифра в 7-8 часов — именно столько нужно спать большинству людей. При этом спортсменам и подросткам требуется больше времени на сон — не менее 8-9 часов ежедневно.

Источник

Добрый день, дорогие домоседы. Мы сегодня расскажем вам, как выспаться за 5 часов – полноценно отдохнуть и набраться сил для следующего дня. Сон – одна из важных восстановительных фаз в жизни человека.

Это время, когда мы не только отдыхаем – кроме этого, в нашем организме протекают жизненно-важные процессы на клеточном уровне, благодаря которым восстанавливается организм, очищается, омолаживается и в результате всего этого может полноценно функционировать.

Сколько человеку нужно сна, чтобы не только чувствовать себя отдохнувшим, но и полноценно восстановиться? Ответ на этот вопрос до сих пор не нашли даже ученые!

Конечно же, есть кое-какие рекомендации относительно продолжительности сна, но практика показывает, что они мало помогают людям в современной реальности.

Содержание статьи:

Как выспаться за 5 часов?

Кому-то сложно открывать глаза после двенадцатичасового сна, а кто-то чувствует себя бодрым уже спустя 5-6 часов отдыха. В чем же секрет, как чувствовать себя бодрым и энергичным и полностью восстанавливаться, потратив на сон всего 5 часов?

Давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут улучшить качество сна, за счет чего можно будет сократить его продолжительность, а также раскроем главный секрет эффективного отдыха!

Ничто и никто не должен мешать!

Некоторые всемирно известные гении, например, Сальвадор Дали, могли похвастаться небольшой продолжительностью сна, но это никак не отражалось на их продуктивности в течение дня. В чем секрет? Они просто умели четко разграничить время, выделив под каждую задачу определенный отрезок.

Поэтому, чтобы полноценно высыпаться за короткий период времени вам нужно будет организовать свой сон таким образом, чтобы никто и ничто не помешало вам восстанавливаться. Вот несколько рекомендаций.

В идеальном варианте у вас должна быть своя, отдельная спальня, если это труднодостижимо, попробуйте, хотя бы выделить для себя отдельное спальное место. Многие семейные пары представить себе не могут раздельный сон, и часто не признают того, что совместное ложе мешает им полноценно восстанавливаться. Но, на самом деле, приняв решение посвящать сну отдельную территорию и время, вы увидите, как изменится ваша жизнь и самочувствие. Кроме того, у вас появится больше времени и энергии, чтобы дарить своей второй половине больше внимания в режиме бодрствования, что гораздо ценнее. Итак, прежде всего вам нужна отдельная территория для сна, без кошек, собак, мужей и жен, хомячков и других обитателей вашего дома.

Но, на самом деле соседство в одной кровати не так мешает полноценному восстановлению, как освещение. В нашем организме есть специальные рецепторы, которые реагируют на снижение интенсивности освещения и с наступлением полной темноты они передают мощный импульс в головной мозг, в результате чего в организме происходит резкий выброс мелатонина – гормона сна. Поэтому, чтобы ваш организм настроился на нужную волну, нужно устранить все источники света, выключить ночник, занавесить окна.
Ну и конечно же, помешать восстановлению может шум. Устранить все источники звука практически невозможно, разве что надев специальные ушные пробки – беруши.

Правильная подготовка ко сну

Во сне наш организм занимается важными задачами. В отличие от дневного функционирования, он не тратит энергию на переваривание пищи, выработку энергии для жизнедеятельности и активности. Организм направляет все свои ресурсы на восстановление. Но, это уже зависит только от нас и нашей подготовки ко сну восстановлению.

Как выспаться за 5 часов? Вот 3 главных правила.

Нужно очистить свою голову от мыслей и ненужной информации, чтобы ресурсы организма были направлены на восстановление нервной системы, а не на переработку данных.
К тому моменту, как вы отправитесь в кровать, ваш организм должен полностью переварить ужин, чтобы он не расходовал свои ресурсы на пищеварительные процессы, вместо восстановительных.
Освободите свое тело от напряжения и стресса. Не надейтесь, что во сне вы сами по себе от этого избавитесь – опять же, организм должен не сражаться с напряжением, а восстанавливаться. Более подробно остановимся на этом пункте, так как именно с ним связанные многие проблемы современных людей.

Итак, как избавиться от стресса и напряжения перед сном, чтобы полноценно выспаться за 5 часов?

Начните с легкой дыхательной гимнастики. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, желательно на свежем воздухе, или хотя бы откройте окно, чтобы насытить каждую клеточку кислородом. После этого, делайте очень глубокий вдох, медленно выдыхайте, и освободив легкие от воздуха, задерживайте дыхание на 10-15 секунд. Потом повторяйте, и так 7-8 раз. Эта дыхательная гимнастика позволит избавиться от тонуса мышц и сосудов – снимет телесные последствия стресса и усталости.
Самый распространенный способ борьбы со стрессом и напряжением – бокал вина перед сном. От него лучше отказаться, потому что после кратковременного расслабления наступает фаза интоксикации, и вместо полноценного восстановления, наш организм будет вынужден устранять последствия попадания алкоголя в кровь.
Вместо алкоголя лучше воспользоваться другими дарами природы. Хорошим расслабляющим и успокаивающим средством является отвар из мяты с мелиссой. Можно попробовать добавить отвар корней валерианы.

Как выспаться за 5 часов Довлатов рассказал

Главный секрет эффективности пятичасового сна

Нельзя умолчать о том, что далеко не в любое время суток наш организм способен получить полноценное восстановление за период пятичасового сна. Для того, чтобы выспаться нужно еще и правильно выбрать время. Итак, ученым удалось выяснить, что сон в промежуток времени с 20:00 до 01:00 – наиболее эффективный по причине особенности биохимических циклов.

В это время организм больше всего готов к стабильной выработке мелатонина, отвечающего за крепкий сон и восстановление. Но, такой режим сна может быть удобным не для всех, поэтому важно подстраивать для себя удобное время. В остальные периоды суток вы не сможете так же эффективно отдыхать за такой короткий промежуток времени.

Уже с 01:00 до 04:00 каждые 3 часа сна по своей ценности равняются одному часу, до полуночи.

Как выспаться за 5 часов мы рассказали. Используя эту методику можно полностью скорректировать свой режим, открыть свои настоящие биоритмы и получить 17-18 часов бодрствования каждые сутки!

Бодрости всем и здоровья!

Источник