Сна нет ни в одном глазу
Простые методы борьбы с нарушением сна
Практически каждый человек в течение жизни хоть раз жаловался на бессонницу. Расстройство сна, диагностируемое при трудностях с засыпанием, недостаточной продолжительности сна или его плохом качестве, вызывает стресс, который так или иначе влияет на настроение, способность сконцентрироваться и память, как кратковременную, так и долговременную. С уверенностью заявлять, что вы страдаете бессонницей можно, если проблемы со сном наблюдаются не реже трех раз в неделю в течение месяца и очевидно снижают качество жизни в дневное время, эффективность работы или учебы.
Врачи называют десятки причин, мешающие нам полноценно спать по ночам: от ряда болезней или побочных эффектов лекарств до бытовой перемены жилья, часового пояса или неправильного питания. При этом всего в 15% случаев бессонница является первичной, то есть не имеет под собой никаких оснований и потому сложнее поддается лечению.
Чтобы наверняка устранить все факторы, которые могут отсрочить момент погружения в сон, врачи рекомендуют каждый день ложиться спать в одно и то же время, вести активный образ жизни, включая регулярные физические нагрузки, не ложиться спать голодным, но и не набивать желудок до отказа жирной или острой пищей. Кроме того важно обеспечить себе идеальные условия для отхода ко сну: как следует проветрить помещение, плотно закрыть шторы или жалюзи (тот самый мелатонин, отвечающий за релаксацию и сон лучше вырабатывается именно в темноте) и выбрать подходящий матрас, в меру мягкий и удобный. Если все пункты выполнены, а желанная сонливость все еще не наступает, есть ряд уловок, которые помогут быстро отключиться от повседневных проблем и крепко уснуть.
Изо всех сил старайтесь не уснуть
Как ни парадоксально, чтобы быстро заснуть, необходимо изо всех сил пытаться этого избежать. Этот метод основан на принципах реверсивной психологии. Проще говоря, любого тянет совершить то, чего делать ни в коем случае нельзя. Сконцентрируйтесь на каком-нибудь важном мероприятии, которое должно произойти ночью, или деле, которое никак не терпит до утра, и попытайтесь обмануть организм, повторяя про себя, что вам нельзя засыпать. Как это ни удивительно, метод показывает отличные результаты.
Задом наперед
Наверняка, каждый страдающий от бессонницы пытался избавиться от нее всем известным методом – считая овец. Похожий, но требующий более активной мозговой деятельности, а потому более эффективный способ – смотреть перед сном фильмы. Но не на телеэкране, а в собственном воображении, причем от конца к началу. Выберите один из любимых фильмов и начинайте подробно прокручивать действие от финальных титров к вступительным. Сами не заметите, как провалитесь в сон прямо посередине захватывающего сюжета.
Полное расслабление
Чтобы организм наконец перестал работать в ускоренном дневном режиме, необходимо освободить не только мысли, но и тело. Чтобы его успокоить, подойдет медитативная техника последовательного расслабления мышц. Для этого нужно сконцентрировать внимание на одной части тела, например пальцах ног, и почувствовать все, что с ней происходит. Затем напрячь ее на несколько секунд, а следом расслабить и насладиться состоянием релаксации. Ту же процедуру необходимо проделать снизу вверх с каждой частью тела. К тому времени, как дойдете, до плеч или шеи, гарантировано наступит сон.
Статуя свободы
Этот метод похож на предыдущей последовательным задействованием всех частей тела снизу вверх. Главное отличие – после того, как сконцентрируете внимание на определенной части тела, необходимо представить, что она становится плотной и тяжелой, будто сделанной из камня или металла, и буквально утопает в кровати. Это позволяет снять напряжение в мышцах, накопленное за день, а именно оно зачастую и является проблемой, не дающей вовремя заснуть.
28 апреля 2016
Источник
https://ria.ru/20190315/1551805748.html
Ни в одном глазу. Ученые рассказали, как правильно бороться с бессонницей
Ни в одном глазу. Ученые рассказали, как правильно бороться с бессонницей
Около трети населения Земли испытывает проблемы со сном. Чаще всего это обычная бессонница, которая, как считают ученые, может способствовать развитию… РИА Новости, 15.03.2019
2019-03-15T08:00
2019-03-15T08:00
2019-09-02T15:36
российская академия наук
генетика
физический институт ран
мгу имени м. в. ломоносова
риа наука
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn25.img.ria.ru/images/155180/06/1551800689_0:320:3072:2048_1400x0_80_0_0_1fd9569e4d9e0bb46488cdf3fece59fb.jpg
МОСКВА, 15 мар — РИА Новости, Альфия Еникеева. Около трети населения Земли испытывает проблемы со сном. Чаще всего это обычная бессонница, которая, как считают ученые, может способствовать развитию сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний. О самых действенных способах улучшить ночной отдых — в материале РИА Новости, посвященном Всемирному дню сна. Недосып бьет по ДНК”Бессонница — одна из самых распространенных патологий нарушения сна. Острая форма, когда человек не может нормально спать, например, на фоне стресса — неважно, положительного или негативного, встречается у ста процентов людей. Хронической бессонницей, которая длится более трех месяцев, по разным данным, страдает от 15 до 30 процентов населения земного шара. К сожалению, согласно прогнозам, этот показатель будет только расти. Причем бессонница молодеет. Мы недавно проводили большое исследование и к ужасу обнаружили, что избыточная дневная сонливость присуща 41 проценту россиян в возрасте от 20 до 30 лет. Это обычно связано либо с недосыпанием, либо с хронической бессонницей”, — рассказывает ведущий научный сотрудник, руководитель Центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ имени М. В. Ломоносова, эксперт Европейского общества исследователей сна, кандидат медицинских наук Александр Калинкин. Согласно работе американских ученых, избыточная дневная сонливость — не просто компенсация ночного недосыпа, а результат функциональных отклонений в работе головного мозга. Сканирование мозга показало, что у пациентов с инсомнией снижена активность областей, отвечающих за сложные когнитивные и поведенческие функции. Поэтому те, кто мучается бессонницей, как правило, также испытывают проблемы с концентрацией внимания и памятью. Кроме того, нарушения сна провоцируют целый ворох заболеваний. “Бессонница бьет практически по всему соматическому и психическому здоровью человека. Основная задача сна — нормализация и соматического состояния, и психических функций. Поэтому даже часовой недосып негативно влияет на человека. Изменения наблюдаются и на уровне генома. Меняется активность генов — одни подавляются, другие активируются. В частности, речь идет о генах, связанных с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных нарушений, иммунитетом”, — объясняет сомнолог. Убийцы снаПроанализировав данные более 1,3 миллиона человек, 30 процентов которых страдают нарушениями сна, нидерландские ученые выявили на 202 участках генома 956 генов, причастных, возможно, к бессоннице. От этих генов зависит регуляция локомоторной активности, а также работа нейронов некоторых областей головного мозга, включая гипоталамус, полосатое тело и ограду. Часть этих генов имеет отношение к возникновению разных заболеваний — в том числе диабета второго типа и депрессии, утверждают исследователи Калифорнийского университета в Сан-Диего. Причем генетическая связь нарушений сна и депрессивного расстройства больше характерна для людей европейского происхождения. “Безусловно, есть генетические факторы, способствующие развитию бессонницы. Но дело не только в них. Врачи никогда не говорят об одной конкретной причине нарушения сна. Причин, как правило, десятки. Ведь человек постепенно приходит к бессоннице. Скажем, в течение недели недосыпает, в выходные пытается отоспаться. В результате в воскресенье человек засыпает поздно, а в понедельник надо рано на работу. Так может сформироваться стойкая бессонница. Кроме того, неспособность заснуть часто связана с повышенным потреблением кофеинсодержащих продуктов, алкоголем и курением. Ну и конечно, социальные факторы — интенсификация работы, перемещение между часовыми поясами, избыточная освещенность, особенно в крупных городах. Потому что свет все-таки для бодрствования. Яркое освещение в ночное время тормозит выработку гормона ночи — мелатонина”, — уточняет Александр Калинкин. Режим, темнота и пижамаМелатонин — это основной гормон эпифиза, небольшой эндокринной железы, передающей в мозг информацию о световом режиме окружающей среды. Его концентрация, как правило, меняется в течение суток — днем уровень низкий, а ночью максимальный. Яркое освещение в ночное время вполне способно нарушить выработку гормона, поэтому человеку для сна важно находиться в темноте или, по крайней мере, обеспечить темный режим для глаз, скажем, с помощью специальной маски. Вообще, человек, следящий за здоровьем, строго соблюдает режим сна, подчеркивает Александр Калинкин. “Каждый должен знать свою норму. Для взрослого это от семи до девяти часов в сутки. Норму нужно соблюдать всю неделю — и в рабочие дни, и в выходные. Это первое средство от бессонницы. Также следует ограничить употребление кофеинсодержащих продуктов и алкоголя. Сократить интенсивную физическую нагрузку в вечерние часы, уменьшить яркий свет это время. Для начала этого достаточно. Если же нормально выспаться все равно не получается, необходимо обратиться к специалисту”, — говорит сомнолог. По словам эксперта, большинство случаев хронической бессонницы врачи сегодня в состоянии вылечить без снотворных препаратов — тем более что они почти всегда вызывают быстрое привыкание. Лучше соблюдать режим сна и удалить из рациона продукты с кофеином, а также алкоголь.По мнению австралийских ученых, повысить качество сна можно, даже просто правильно подобрав пижаму. В ходе эксперимента пять десятков человек спали в одежде из разных материалов. Оказалось, что в пижамах из шерсти засыпали на четыре минуты быстрее, чем в одежде из хлопка. Снотворный кубРоссийские ученые разработали прибор для борьбы с бессонницей. Небольшой черный куб с гранью в десять сантиметров, внутри — три катушки, на которые подается импульсный ток определенной частоты. Возникает слабое электромагнитное поле, которое, воздействуя на мозг, естественным образом регулирует циркадные ритмы. В природе такие электромагнитные поля формируются при взаимодействии земной атмосферы и Солнца. Параметры электромагнитных колебаний в пространстве между Землей и верхней частью атмосферы меняются в течение суток. Человеческий организм реагирует на это примерно так же, как на разницу в освещенности ночью и днем. Снижение амплитуды электромагнитных колебаний говорит организму, что пора спать. Благотворное влияние слабых электромагнитных полей исследователи подтвердили в прошлом году. Двадцать добровольцев в возрасте от 20 до 30 лет двенадцать ночей спали привычным для себя образом, еще столько же провели рядом с источником, который формировал магнитные импульсы с частотами два, четыре, восемь, 16, 20, 32 и 40 Гц. По словам одного из разработчиков снотворного куба, заведующего лабораторией нейробиологии сна и бодрствования Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимира Дорохова, эксперимент показал: частоты от двух до 20 Гц способствуют засыпанию и углублению сна, от 20 до 40 Гц — пробуждению. “Наш прибор должен располагаться примерно на расстоянии вытянутой руки. У него четыре режима сна. Видите, они отмечены точками на каждой стороне. Какой стороной куб к себе повернете, такой режим и будет. Если же скачать приложение и подключить прибор к телефону, число режимов увеличится до десяти”, — объясняет научный сотрудник Физического института имени П. Н. Лебедева РАН Илья Блохин. Он вертит в руках первый прототип, действие которого ученые уже проверили на себе. “Лично у меня качество сна улучшилось”, — улыбается Дорохов и добавляет, что в ближайшее время исследования продолжатся. В частности, необходимо провести клинические испытания эффективности снотворного куба в борьбе с нарушениями сна.
https://ria.ru/20180309/1516056137.html
https://ria.ru/20160406/1403430209.html
https://ria.ru/20190212/1550747588.html
РИА Новости
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2019
РИА Новости
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn21.img.ria.ru/images/155180/06/1551800689_131:0:2862:2048_1400x0_80_0_0_6ab67c47d4f7ce05b196ea016c78088d.jpg
РИА Новости
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
российская академия наук, генетика, физический институт ран, мгу имени м. в. ломоносова
МОСКВА, 15 мар — РИА Новости, Альфия Еникеева. Около трети населения Земли испытывает проблемы со сном. Чаще всего это обычная бессонница, которая, как считают ученые, может способствовать развитию сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний. О самых действенных способах улучшить ночной отдых — в материале РИА Новости, посвященном Всемирному дню сна.
Недосып бьет по ДНК
“Бессонница — одна из самых распространенных патологий нарушения сна. Острая форма, когда человек не может нормально спать, например, на фоне стресса — неважно, положительного или негативного, встречается у ста процентов людей. Хронической бессонницей, которая длится более трех месяцев, по разным данным, страдает от 15 до 30 процентов населения земного шара. К сожалению, согласно прогнозам, этот показатель будет только расти. Причем бессонница молодеет. Мы недавно проводили большое исследование и к ужасу обнаружили, что избыточная дневная сонливость присуща 41 проценту россиян в возрасте от 20 до 30 лет. Это обычно связано либо с недосыпанием, либо с хронической бессонницей”, — рассказывает ведущий научный сотрудник, руководитель Центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ имени М. В. Ломоносова, эксперт Европейского общества исследователей сна, кандидат медицинских наук Александр Калинкин.
Согласно работе американских ученых, избыточная дневная сонливость — не просто компенсация ночного недосыпа, а результат функциональных отклонений в работе головного мозга. Сканирование мозга показало, что у пациентов с инсомнией снижена активность областей, отвечающих за сложные когнитивные и поведенческие функции. Поэтому те, кто мучается бессонницей, как правило, также испытывают проблемы с концентрацией внимания и памятью. Кроме того, нарушения сна провоцируют целый ворох заболеваний.
“Бессонница бьет практически по всему соматическому и психическому здоровью человека. Основная задача сна — нормализация и соматического состояния, и психических функций. Поэтому даже часовой недосып негативно влияет на человека. Изменения наблюдаются и на уровне генома. Меняется активность генов — одни подавляются, другие активируются. В частности, речь идет о генах, связанных с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных нарушений, иммунитетом”, — объясняет сомнолог.
Убийцы сна
Проанализировав данные более 1,3 миллиона человек, 30 процентов которых страдают нарушениями сна, нидерландские ученые выявили на 202 участках генома 956 генов, причастных, возможно, к бессоннице. От этих генов зависит регуляция локомоторной активности, а также работа нейронов некоторых областей головного мозга, включая гипоталамус, полосатое тело и ограду.
Часть этих генов имеет отношение к возникновению разных заболеваний — в том числе диабета второго типа и депрессии, утверждают исследователи Калифорнийского университета в Сан-Диего. Причем генетическая связь нарушений сна и депрессивного расстройства больше характерна для людей европейского происхождения.
“Безусловно, есть генетические факторы, способствующие развитию бессонницы. Но дело не только в них. Врачи никогда не говорят об одной конкретной причине нарушения сна. Причин, как правило, десятки. Ведь человек постепенно приходит к бессоннице. Скажем, в течение недели недосыпает, в выходные пытается отоспаться. В результате в воскресенье человек засыпает поздно, а в понедельник надо рано на работу. Так может сформироваться стойкая бессонница. Кроме того, неспособность заснуть часто связана с повышенным потреблением кофеинсодержащих продуктов, алкоголем и курением. Ну и конечно, социальные факторы — интенсификация работы, перемещение между часовыми поясами, избыточная освещенность, особенно в крупных городах. Потому что свет все-таки для бодрствования. Яркое освещение в ночное время тормозит выработку гормона ночи — мелатонина”, — уточняет Александр Калинкин.
Режим, темнота и пижама
Мелатонин — это основной гормон эпифиза, небольшой эндокринной железы, передающей в мозг информацию о световом режиме окружающей среды. Его концентрация, как правило, меняется в течение суток — днем уровень низкий, а ночью максимальный. Яркое освещение в ночное время вполне способно нарушить выработку гормона, поэтому человеку для сна важно находиться в темноте или, по крайней мере, обеспечить темный режим для глаз, скажем, с помощью специальной маски.
Вообще, человек, следящий за здоровьем, строго соблюдает режим сна, подчеркивает Александр Калинкин.
“Каждый должен знать свою норму. Для взрослого это от семи до девяти часов в сутки. Норму нужно соблюдать всю неделю — и в рабочие дни, и в выходные. Это первое средство от бессонницы. Также следует ограничить употребление кофеинсодержащих продуктов и алкоголя. Сократить интенсивную физическую нагрузку в вечерние часы, уменьшить яркий свет это время. Для начала этого достаточно. Если же нормально выспаться все равно не получается, необходимо обратиться к специалисту”, — говорит сомнолог.
По словам эксперта, большинство случаев хронической бессонницы врачи сегодня в состоянии вылечить без снотворных препаратов — тем более что они почти всегда вызывают быстрое привыкание. Лучше соблюдать режим сна и удалить из рациона продукты с кофеином, а также алкоголь.
По мнению австралийских ученых, повысить качество сна можно, даже просто правильно подобрав пижаму. В ходе эксперимента пять десятков человек спали в одежде из разных материалов. Оказалось, что в пижамах из шерсти засыпали на четыре минуты быстрее, чем в одежде из хлопка.
Снотворный куб
Российские ученые разработали прибор для борьбы с бессонницей. Небольшой черный куб с гранью в десять сантиметров, внутри — три катушки, на которые подается импульсный ток определенной частоты. Возникает слабое электромагнитное поле, которое, воздействуя на мозг, естественным образом регулирует циркадные ритмы.
В природе такие электромагнитные поля формируются при взаимодействии земной атмосферы и Солнца. Параметры электромагнитных колебаний в пространстве между Землей и верхней частью атмосферы меняются в течение суток. Человеческий организм реагирует на это примерно так же, как на разницу в освещенности ночью и днем. Снижение амплитуды электромагнитных колебаний говорит организму, что пора спать.
Благотворное влияние слабых электромагнитных полей исследователи подтвердили в прошлом году. Двадцать добровольцев в возрасте от 20 до 30 лет двенадцать ночей спали привычным для себя образом, еще столько же провели рядом с источником, который формировал магнитные импульсы с частотами два, четыре, восемь, 16, 20, 32 и 40 Гц.
По словам одного из разработчиков снотворного куба, заведующего лабораторией нейробиологии сна и бодрствования Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимира Дорохова, эксперимент показал: частоты от двух до 20 Гц способствуют засыпанию и углублению сна, от 20 до 40 Гц — пробуждению.
“Наш прибор должен располагаться примерно на расстоянии вытянутой руки. У него четыре режима сна. Видите, они отмечены точками на каждой стороне. Какой стороной куб к себе повернете, такой режим и будет. Если же скачать приложение и подключить прибор к телефону, число режимов увеличится до десяти”, — объясняет научный сотрудник Физического института имени П. Н. Лебедева РАН Илья Блохин.
Он вертит в руках первый прототип, действие которого ученые уже проверили на себе.
“Лично у меня качество сна улучшилось”, — улыбается Дорохов и добавляет, что в ближайшее время исследования продолжатся.
В частности, необходимо провести клинические испытания эффективности снотворного куба в борьбе с нарушениями сна.
Источник