Сколько калорий тратится во время сна
Похудеть во сне вполне реально, отмечают специалисты. Конечно, не сильно и далеко не всегда заметно. Но тело ведь работает и во время ночного отдыха. Остается только узнать, сколько калорий наш организм сжигает еженощно, чтобы можно было отходить ко сну с чистой совестью и приятными представлениями о фигуре своей мечты.
Ночная нагрузка
Тело потребляет энергию постоянно, без перерывов на обед, выходные и ночной сон. Во время сна оно также активно использует калории.
Исследования показали, что наиболее сильный расход энергии во время сна, а значит, и сжигание калорий, происходит в быстрые фазы, т. е. когда глаза, прикрытые веками, достаточно активно двигаются. Ведь в такой промежуток времени идет крайне бодрая работа мозга, и он требует глюкозы. В это время также повышаются сердцебиение и кровяное давление.
Также ночью тело занимается восстановлением и регенерацией тканей — ему нужно затягивать царапины на коже, восстанавливать работоспособность органов, налаживать нормальные процессы и т. д. Работает все на уровне клеток, но энергии на это требует много. Так, например, если вы тренируетесь днем, потом у вас начинают болеть мышцы, ночью тело будет заниматься их восстановлением и нормализацией их деятельности. Энергия требуется и для переваривания пищи — очень многие едят на ночь, ходят на кухню к холодильнику в ночи и в целом проводят много времени за едой.
Сколько калорий сжигается
Естественно, один из основных вопросов, связанных с таким ночным похудением, является следующий: сколько калорий можно сжечь за ночь? Количество энергии, затрачиваемое телом во время ночного сна, зависит от целого комплекса факторов — длительности сна, фаз быстрого и глубокого сна, скорости метаболизма и т. д. А еще очень важны такие факторы, как дыхание, кровообращение и активность работы внутренних органов, которые также влияют на количество затрачиваемой энергии своей интенсивностью. Учитывать при расчетах следует и вес — чем больше человек весит, тем больше энергии для обеспечения своей жизнедеятельности ему требуется.
Также стоит просчитывать и количество сна. В среднем, было установлено, что человек весом около 58-60 кг сжигает в час сна около 38 калорий. Соответственно, остается только посчитать, сколько часов вы провели в постели, чтобы понять, какой расход энергии произошел за него.
Дополнительные меры
Специалисты отмечают, что рассчитывать только на похудение ночью не стоит. Улучшить ночной метаболизм вполне возможно, если добавить активности в свой основной день. Занятия физкультурой, несидячая работа и прочие факторы, которые заставляют вас прикладывать физические усилия, помогают ускорить процесс сжигания калорий ночью. А если дополнительно убрать из своего рациона блюда, замедляющие процессы пищеварения (алкоголь, жирную пищу, жареное и т. д.), то можно еще больше улучшить результат.
Следите и за качеством сна — оно не менее важно, чем количество. Так, не получится добиться каких-то результатов, если будет недобор сна. Подросткам по действующим нормам следует спать не менее 8 часов, лучше 9 часов непрерывного сна. У взрослых норма может быть и немного поменьше — около 7 часов. Если же сон прерывается, организм не завершает требующиеся для нормального функционирования фазы — страдает восстановление мышц, память, выработка гормонов, которые в том числе регулируют рост и аппетит.
Важно понимать, что сон в течение ночи меняется периодами. Архитектура его идет по схеме чередования быстрого и глубокого сна в цикле, который повторяется каждые 90 минут.
Стадии сна
Важно разбираться, какие стадии сна проходит организм и как каждая влияет на тело. Итак, первая — период между бодрствованием и засыпанием, или легкий сон. Тут сердце и дыхание могут еще идти неровно, температура пока держится на дневном уровне. Вторая стадия — наступление сна. Дыхание и сердцебиение выравниваются, температура начинает снижаться. Именно поэтому и рекомендуют спать в прохладной комнате.
Третий этап — это самый глубокий сон, когда падает давление, дыхание становится медленнее, мышцы расслабляются, начинается активное восстановление тканей, вырабатываются важные гормоны. Дальше цикл повторяется.
Хороший и качественный сон крайне важен для любого человека, ведь он обеспечивает нормальную работу иммунной системы, регулирует все процессы в организме, помогает скоординировать чувство голода и сытости. И если мы лишаем себя сна, то у нас возникает потребность в большем количестве пищи днем, чтобы восстановить запасы энергии. А это провоцирует набор веса.
Если постоянно появляется чувство усталости, разбитости, перманентного голода и т. д., стоит подумать о том, насколько правильно и качественно вы спите. При имеющихся нарушениях стоит показаться врачу, чтобы устранить проблему. Иначе вы не только не будете худеть во сне, но и получите более серьезные расстройства здоровья. А это пагубно скажется на качестве жизни в целом и приведет к негативным реакциям и осложнениям.
Смотрите также:
- Ночная «диета». Чтобы похудеть, нужно… много спать? →
- Вздремнул на пару кило. Как спать, чтобы похудеть →
- Спи и худей! Как сжечь калории ночью →
Источник
Мотивацией к похудению служат разные причины: улучшение внешнего вида или проблемы со здоровьем. В зависимости от обстановки и людей, которые окружают человека, потеря веса может проходить легко или наоборот, со значительными проблемами. Однако прежде чем начать процесс, необходимо учесть все возможные варианты потери лишнего веса.
Варианты избавления от лишних калорий в дневное время суток
Существует много методов избавления от лишнего веса. Диетологи подтверждают, что моновариант не даст гарантированного результата. Только комплексное применение нескольких способов, выбранных индивидуально для каждого возраста и физического состояния, помогут добиться желаемого.
Сбалансированное питание
Речь идёт не о применении диеты, это особый вариант. Нужно рассчитать количество приёмов пищи и размер порции. В этом случае остаётся возможность кушать любимые продукты. Организм за две недели перестраивается на новый рацион питания. Следует осознавать, что это не временная мера, а изменение образа жизни.
Какие продукты рекомендуется исключить:
- жиры животного происхождения (сало, смалец, сливочное масло);
- изделия из белой пшеничной муки, особенно сдобу;
- копчёные продукты (рыбу и мясо);
- орехи в больших количествах;
- жареные продукты;
- ограничить употребление бобовых культур и картофеля.
Диеты
При отсутствии противопоказаний для ускорения метаболизма можно периодически использовать диеты. Но это разовый вариант, чтобы подстегнуть тело к поиску внутренних источников энергии – расщеплению жировой ткани.
При всём разнообразии диет необходимо выбрать не самую «простую» или «быструю», а ту, которая позволит ввести организм в стресс похудения, но не нарушит работу внутренних систем. Для выбора диеты существуют рекомендации специалистов в зависимости от состояния пищеварительной и сердечнососудистой системы.
Увеличение физической активности
На ум сразу приходят занятия в тренажёрном зале с тяжёлыми металлоконструкциями. Пауэрлифтинг – это спорт, в котором во время силовых тренировок сгорает много килокалорий.
Обычным людям для увеличения физической активности, в зависимости от количества лишних килограммов, следует применить ходьбу или поездки на велосипеде. Нагружать организм и суставы необходимо постепенно, чтобы не нарушить работу сердца и опорно-двигательного каркаса. Со временем можно дойти и до тренажёрного зала.
Применение фармацевтических препаратов
Использование слабительных и клизм не входит в перечень средств для похудения. Разнообразие БАД и капсул, которые помогают сбросить лишний вес, захлестнуло рынок. Но такой способ реально работает только под наблюдением врача и для ограниченного круга людей. Подбор специальной группы препаратов и системное их употребление способствуют потере веса в короткие сроки. Метод используется для решения серьёзных проблем со здоровьем, для мужчин и женщин с ограниченной двигательной активностью.
Хирургические методы
Они направлены не только на откачку лишней жировой ткани, но и на хирургическое уменьшение объёмов желудка. Тогда сокращается количество потребляемой пищи и есть шанс не набрать вес вновь. Такие радикальные методы рекомендуются для людей с высокой степенью ожирения, когда ИМТ (индекс массы тела) достигает отметки 40.
Энергия, затраченная на сон
Ни для кого не секрет, что человеческий организм функционирует в любое время суток. Учёные рассчитали, сколько калорий расходуется во сне и в период активности. Основной принцип похудения – потратить энергии больше, чем человек получил с едой. Для достижения такой цели стоит использовать и бодрствование, и сон.
Вполне реально рассчитать, сколько калорий тратится во время сна, зная вес человека и продолжительность сна.
Важно знать! Учёные утверждают, что энергия расходуется организмом только в фазе глубокого сна, а этот период длится не всё ночное время.
Чтобы худеть с помощью сна, необходимо знать следующее:
- количество потерянных во время сна калорий;
- количество использованных калорий на спорт;
- расход энергии на повседневную жизнедеятельность (чистку мебели, уборку, работу, ходьбу по магазинам, уход за детьми и т.д.);
- рассчитать количество и калорийность продуктов, съеденных в день.
Только используя все способы в комплексе. добиваются стабильного постепенного снижения веса. Следует помнить, что часть калорий, потраченная во сне, весьма незначительна.
Количество калорий, потерянных за ночь
Учёные подсчитали, сколько калорий сжигается во сне за час у человека со средними статистическими показателями (возраст, вес, состояние здоровья) в период активных фаз сна — около 70 килокалорий. Если соблюдать полноценный режим сна (8 часов), то можно израсходовать на стабильное функционирование внутренних органов до 500 ккал.
При расчёте потребляемых калорий учитывают:
- возраст;
- пол (женщины тратят во сне меньше калорий);
- вес;
- наличие хронических заболеваний;
- температуру в комнате для сна;
- время прошедшее после ужина;
- эмоциональную возбудимость перед сном.
Таблица: «Сколько калорий тратит человек во сне»
| пол | минимальное количество ккал | максимум ккал |
|---|---|---|
| женщины | 350 | 550 |
| мужчины | 520 | 600 |
Запрещено ложиться спать с чувством голода. Лучше выпить 200 г кефира или съесть цитрусовые, это снимет психо-эмоциональное напряжение, и сон будет спокойным. Организм сможет переработать во время отдыха полученные калории и сбросить их избыток в фазе глубокого сна.
На что уходит энергия во время ночного отдыха
Во время сна нервная система переходит в спящий режим работы, все процессы затормаживаются, но не прекращаются. Менее всего активны нервная и двигательная функции, а вот сердечнососудистая и пищеварительная продолжают интенсивную работу. Активная фаза метаболизма кишечника припадает как раз на ночное время.
Способы, усиливающие сжигание калорий во сне
Если с увеличением физической активности проблем не возникает, наблюдается прямая зависимость: больше двигаемся – больше будет расходоваться калорий. Когда человек спит, определить уровень потери веса труднее. Каким образом регулировать, сколько калорий тратит человек во сне:
- Выработать привычку постоянного сна – ложиться и просыпаться в одно и то же время.
- Перед сном избегать приёма алкоголя и кофе, которые будоражат нервную систему.
- Курение перед сном даёт ложное чувство расслабления, организм реагирует на никотин как на возбудитель.
- Избавиться от дневного сна.
- Шоколад и колу, продукты с кофеином разрешается принимать не менее чем за 4 часа до сна.
- На ужин рекомендуются продукты богатые триптофаном, который обеспечивает спокойный сон: мёд, твёрдый сыр, цельнозерновой хлеб.
- Активные физические нагрузки перед сном не способствуют спокойному отдыху, не стоит кидать снег лопатой или бегать. Умеренная подвижность – расслабляет тонус мышц. Рекомендуются пешие прогулки или плавание.
- Пить детокс-напитки перед сном, которые запускают процесс сжигания жиров во сне и обеспечивают чистку организма. К ним относится зелёный чай с мёдом, лимонная вода с огурцом и мятой, лимонад мятно-имбирный, напиток из сока лимона и клубники.
- Санитарные нормы в помещении для сна обеспечат не только спокойный сон, но и похудение. Свежий прохладный воздух и влажность – залог стабильной фазы глубокого сна.
Инсомния как одна из причин появления лишнего веса
Инсомния – это знакомая всем бессонница. Под ней понимают не только отсутствие сна (невозможность нервной системы отключиться и уснуть), но и короткие промежутки сна (недосыпание) или плохое качество сна (прерывистый сон).
Важно знать! Учёные утверждают, что проблемы сна влияют на выработку грелина. Это вещество контролирует информацию о насыщении организма, его ещё называют «гормоном голода».
При хронических недосыпаниях сигнал о наступлении сытости блокируется грелином и поступает в мозг с опозданием. Таким образом, человек съедает намного больше пищи, чем ему необходимо для насыщения, избыток килокалорий откладывается в жировую прослойку.
Чтобы добиться результатов похудения в период ночного отдыха, нужно приучать организм ложиться и вставать в одно и то же время. Продолжительность сна тоже должна быть стабильной, тогда человек в комфортных условиях расслабленной нервной системы, будет терять во сне калории.
Для расслабления и изменения ритма мозговых импульсов, ещё йоги в Индии рекомендовали перед засыпанием слушать только удары своего сердца и равномерность дыхания. Такие манипуляции перестраивают нервную систему на нужный биоритм, что позволит быстро заснуть, и сон будет глубоким.
Спать и есть – это не путь к потере лишнего веса. Одним сном расходовать лишние калории не получится даже при необходимости сбросить лишь пару килограмм.
Однако правильный режим сна, сбалансированное питание и умеренные физические загрузки помогут организму расщеплять жировые отложения. Комплекс мероприятий займёт несколько месяцев, но это и будет гарантией того, что лишний вес ушел навсегда.
Источник
Снижение веса тесно связано с подсчетом затраченных и полученных калорий. Энергия тратится постоянно, даже когда человек ничего не делает. Сколько калорий сжигается во сне, зависит от нескольких факторов – длительности, глубины сна, возраста, состояния здоровья, эмоционального статуса и др.
Количество калорий, потраченных за ночь
Во время сна уходит около 1 калории на 1 кг веса в час. Т.е. человек весом 60 кг за 8 часов здорового отдыха теряет 480 ккал (значения приблизительные). Это равноценно двум-трем занятиям йогой или одной интенсивной силовой тренировке в спортзале. Хорошая новость в том, что снижение веса происходит без специальных усилий со стороны человека – достаточно просто спать. Плохая – этот процесс практически не поддается контролю.
Во сне может теряться больше или меньше энергии, точные параметры зависят от индивидуальных особенностей организма:
- Дети и подростки тратят больше энергии, чем взрослые. Пик энергозатрат – периоды активного роста.
- Мужчины расходуют больше энергии, чем женщины. У слабого пола пик энергозатрат – середина менструального цикла.
- Во время беременности тратится больше энергии, цифра увеличивается с ростом плода.
- У худых (но не истощенных) людей расход выше.
- Чем холоднее в помещении, тем выше энергозатраты за ночь.
- Эмоциональное возбуждение перед сном снижает расход энергии, не дает выспаться.
- Отдых «на полный желудок» уменьшает количество потраченных калорий.
При хронических заболеваниях во время сна тратится больше или меньше калорий (в зависимости от состояния организма).
В ряде случаев поддержание нормальной массы тела – условие хорошего самочувствия (при сахарном диабете 2 типа, болезнях опорно-двигательного аппарата). Таким пациентам нужно проконсультироваться с лечащим врачом, а потом заниматься физической формой.
Почему во время сна сжигаются калории
Количество потраченных калорий складывается из трех основных «статей расхода» — базовый метаболизм, эмоциональная и физическая активность. А приходят они только одним способом – из пищи во время бодрствования.
За ночь сжигаются калории, которые тратятся на базовый метаболизм, т.е. поддержание работы внутренних органов, функционирующих круглосуточно. Небольшая доля энергии уходит на эмоциональную активность – сновидения. И еще меньше – на физическую, т.е. смену положения в кровати. Ни один из этих способов расхода калорий человек не может контролировать эффективно.
Во время отдыха человек не ест. Потребление энергии невозможно, а расход сохраняется, хоть и небольшой. Поэтому достаточный по времени ночной сон способствует постепенному и безболезненному сжиганию жира в организме.
Как тратить больше калорий во время сна
Количество калорий, которое человек тратит во сне, зависит от ряда факторов. Невозможно изменить собственный возраст или пол, которые влияют на базовый метаболизм, но можно повлиять на условия в спальне и эмоциональное состояние.
Основные правила, которые помогут повысить расход энергии ночью:
- Установить режим сна. Ложиться и вставать в одно и то же время с учетом рабочего расписания и собственных биоритмов.
- Настроить организм на засыпание. Это может быть расслабляющий комплекс упражнений, прохладный душ, кружка теплого зеленого чая, вечерняя медитация или молитва, проверка замков на входной двери и т.д. Важно, чтобы эти действия выполнялись в спокойной обстановке и в определенной последовательности.
- Правильно провести вечер. За 4 часа до сна исключить сильную физическую нагрузку, напитки с кофеином (в том числе крепкий черный чай), шоколад, сильные эмоциональные переживания.
- Чтобы вес уменьшался, нужно спать не меньше 7 часов;
- В спальне должно быть прохладно (но не холодно). Это субъективное ощущение, врачи рекомендуют 16-18˚.
- Исключить за 2 часа до сна курение, алкоголь, горячую ванну. Они создают кратковременное ощущение расслабленности, после которого наступает возбуждение.
При соблюдении этих условий калории будут сгорать медленно, но стабильно.
Тем, кто хочет ускорить процесс, потребуется строгий контроль приема пищи, увеличение физической активности, соблюдение режима дня.
Трата энергии за 1, 7, 8, 9 часов
Точный расход для каждого человека можно подсчитать только в лаборатории. Такие исследования проводят в научных целях или у больных, чье состояние требует коррекции веса. В обычной жизни достаточно приблизительных цифр:
- За час сжигается около 1 калории на 1 кг массы тела. Зная свой вес и продолжительность сна, можно рассчитать точное количество.
- Среднему человеку нужно 8 часов сна, за это время сжигается 400-500 килокалорий (8 ккал на каждый килограмм массы тела).
- За 7 или 9 часов сжигается соответственно 7 и 9 ккал/кг, для получения точной цифры нужно умножить это количество на массу тела.
- Недосыпание (обычно меньше 5 часов) вызывает синтез грелина. Человек испытывает сильный голод утром.
- Избыточный сон (больше 11 часов) вызывает вялость на следующий день. Калории сжигаются менее эффективно.
Сжигаются ли калории во время сна днем – нет. Исследованиями установлено, что дневной отдых не способствует похудению. Потребность в нем индивидуальна, может меняться в течение жизни. Для здоровья важно высыпаться ночью.
Источник