Сколько часов сна необходимо человеку чтобы выспаться

Сон — это жизненная необходимость. Здоровый сон — наша обязанность перед собственным организмом.

Стабильный сон в ночное время — когда Вы легко засыпаете, не вставая среди ночи, а пробуждаясь утром, чувствуете себя свежим и полным сил. Регулярные трудности со сном в целом не являются нормой для здоровых людей в любом возрасте. Но не всем нужно одинаковое количество часов сна.

Содержание:

Почему сон так важен?
Понятие глубокого сна
Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться?
Правила здорового сна
Во сколько нужно ложиться спать?
Полезно ли спать днем?
Как научиться рано просыпаться?
Избыток сна вреден для здоровья
Причины бессонницы
Заключение

Почему сон так важен?

Пока мы спим, наш организм восстанавливается

Примерно треть нашей жизни мы тратим на сон. Чтобы понять, почему сон важен, подумайте о своем теле как о фабрике, которая выполняет ряд жизненно важных функций. Когда Вы засыпаете, Ваше тело начинает «ночную смену»:

восстановление поврежденных клеток, которые были подвержены воздействию ультрафиолетовых лучей, стресса и т. д;
восстановление травм мышечной ткани;
повышение иммунитета;
восстановление после дневной активности;
подготовку сердца и сердечно-сосудистой системы к следующему дню.

Когда Вы не высыпаетесь, то постепенно становитесь более уязвимыми. Недостаток сна наносит вред организму — как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе. Режим бодрствования сбивается, снижается концентрация внимания, ухудшается память. Вы чувствуете усталость, продуктивность падает, постепенно развивается депрессия. Ученые из японского университета Васэда и компании Kao Corporation считают, что лишний вес, ожирение, сахарный диабет — последствия регулярного недосыпания. Ранее этот феномен отметили шведские ученые.

Понятие глубокого сна

Существует две основных фазы сна:

медленный сон (дремота, легкий сон, глубокий сон);
быстрый сон (активизация всех процессов в организме перед пробуждением).

Глубокий сон наиболее важен, поскольку именно во время этой фазы тело восстанавливается и накапливает энергию.

Глубокий сон — фаза сна, в которой сердцебиение и дыхание замедляются. Ваше тело полностью расслабляется, а Вы почти не двигаетесь. Это самый важный цикл сна. Если Вы обнаружили, что просыпаетесь вяло, даже если провели в постели семь или восемь часов, возможно, Ваш сон был недостаточно глубоким.

Продолжительность фазы глубокого сна меняется в течение жизни. Младенцам и малышам надо спать намного больше, чем детям постарше. К пятилетнему возрасту большинство детей имеют типичные схемы сна взрослого человека.

Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться?

Четко ответить, какова норма сна для взрослого человека, невозможно. Все люди разные, и потребность сна в часах у каждого зависит от многих факторов: возраст, особенности организма, частота физических нагрузок, образ жизни и т. д.

Кому-то достаточно и шести часов сна, чтобы чувствовать себя выспавшимся и бодрым. А для кого-то бодрость наступает только спустя 10 часов сна.

Вы наверняка слышали фразу «гении спят мало». Обычно она подкрепляется фактами из истории. К примеру, считается, что римский политик и полководец Гай Юлий Цезарь выделял на сон всего три часа в сутки. Художник и изобретатель Леонардо да Винчи спал 15–20 минут каждые четыре часа, что значит — всего в день на сон уходило 2 часа

А вот про легендарного физика Альберта Эйнштейна говорят, что он мог спать по 10–12 часов, считая, что полноценный глубокий сон — залог ясного ума и гениальности.

Нельзя просто так взять, не выспаться и стать гениальным

Так все же сколько нужно спать в сутки взрослому человеку? Приведем ниже усредненные значения необходимого количества сна для каждого возраста. Ученые национального фонда сна в ходе двухлетнего исследования вывели среднее значение потребности сна в часах у разных возрастов

Возраст	Количество часов сна в среднем
Новорожденные (0–3 месяцев)	14–17 часов
Младенцы (4–11 месяцев)	12–15 часов
Малыши (1–2 года)	11–14 часов
Дети дошкольного возраста (3–5 лет)	10–13 часов
Школьники (6–13)	9–11 часов
Подростки (14–17 лет)	8–10 часов
Молодые люди (18–25 лет)	7–9 часов
Взрослые (26–64 лет)	7–8 часов
Пожилые (65+)	6–8 часов

Сколько нужно спать женщине? Есть мнение, что женщины должны спать нечетное количество часов, а мужчины четное. Для женщин важна длительность сна. Им необходимо спать чуть больше, чем мужчинам, минимум на 20 минут. Этот факт объясняют способностью женщин одновременно фокусироваться на нескольких задачах сразу.

Сколько нужно спать мужчине? Считается, что для мужчины качество сна на первом месте. Благодаря материнскому инстинкту женщинам проще просыпаться среди ночи, чтобы успокоить своего плачущего малыша. Как правило, суточная норма сна для мужчин — 6–8 часов, но при условии крепкого сна без внезапных пробуждений.

Однако научных подтверждений этим предположениям нет.

Правила здорового сна

Мы уже выяснили, сколько часов примерно должен длиться нормальный сон для человека. Но чтобы он действительно приносил пользу и стал для Вас источником хорошего самочувствия и бодрости на весь день, следует организовать свои принципы или ритуалы здорового сна.

Существует несколько распространенных принципов качественного сна:

вставать и ложиться каждый день в одно и то же время;
не лежать в кровати после пробуждения — лучше попытаться встать с первого раза и начать свой день;
минимум за час до сна организовать вокруг себя спокойную обстановку без суеты, громких звуков и яркого света;
не засыпайте под телевизор. Если такая привычка у Вас уже есть, то попробуйте отучиться. Постарайтесь засыпать не под звук и свечение телевизора, включите чуть слышно приятную музыку в стиле легкого джаза или «релакс»;
не есть минимум за 2–3 часа до сна;
физические нагрузки в течение дня способствуют качественному сну;
перед сном стоит отказаться от алкоголя, кофе и сигарет;
перед сном следует проветрить комнату. Свежий воздух поможет Вам скорее заснуть.

Не всегда есть возможность открыть окно, чтобы проветрить комнату. Шум с улицы и посторонние запахи могут нарушить Ваш сон. Компактное устройство приточной вентиляции бризер проветрит Вашу спальню при условии закрытых окон, очистит воздух внутри помещения от пыли, вредных газов и аллергенов. Никаких шумов и духоты. Только крепкий и здоровый сон.

Во сколько нужно ложиться спать?

Физиологические и биохимические процессы организма подчиняются циркадным ритмам. Проще говоря, с приходом рассвета наш мозг просыпается, начинается работа всех органов чувств и поддерживается до самого заката. Это и есть понятие циркадных ритмов. Поэтому лучше отправляться ко сну до полуночи, так как с 12 часов ночи до 5 часов утра температура нашего тела понижается, активность падает, организму нужен отдых. Даже если Вы работаете по ночам, Ваши биологические часы действуют в привычном режиме.

Полезно ли спать днем?

Каждый, кто ходил в детский сад, помнит, как хотелось прыгать, бегать, играть — делать все что угодно, но только не спать после обеда. Однако воспитатели категорично настаивали и отправляли всех детей в кровати. Сейчас подремать в послеобеденное время — мечта многих взрослых людей.

Давайте рассмотрим, как дневной сон влияет на организм. Может оказаться, что грозные воспитатели из наших воспоминаний были правы.

Специалисты в сфере изучения пользы сна доказали, что послеобеденная сиеста положительно влияет на наш организм в психологическом и физическом аспектах.В качестве подопытных выступили пилоты NASA. Результаты исследования показали, что 26-минутная сиеста у пилотов улучшает производительность на 34% и внимательность на 54%.

Продолжительность дневного сна:

от 2 до 5 минут — микро-дремота. Эффективно борется с сонливостью;
от 5 до 20 минут — мини-дремота. Повышает внимательность, выносливость, производительность;
20 минут — настоящий хороший сон. Имеет преимущества микро- и мини-дремоты, улучшает мышечную память и «очищает» мозг от лишней информации;

Считается, что полуденный сон в течение 20 минут оптимален и полезен для здорового человека, так как служит хорошей профилактикой физической и умственной усталости.

Сиеста продолжительностью более 40 минут способна скорее навредить, чем помочь побороть сонливость. Команда медиков из американского колледжа кардиологии выяснила, что если спать днем более 40 минут, может произойти нарушение обмена веществ (метаболический синдром).

Людям, страдающим бессонницей и находящимся в глубокой депрессии, лучше всего отказаться от дневного сна: в таком состоянии будет сложнее контролировать себя и можно проспать несколько часов.

Как научиться рано просыпаться?

Считается, что высокой работоспособностью человек обладает именно ранним утром, при условии прохождения всех фаз сна за ночь. Некоторые люди тратят свое утро на занятия спортом или выполнение сложных задач на работе.

Вот несколько советов, которые помогут Вам быстрее проснуться:

следует ложиться спать вовремя и тратить на сон необходимое количество времени;
легче просыпаться в комнате с оптимальной температурой воздуха — не более 23 °C;
будильник не должен быть под рукой. Держите его на расстоянии нескольких шагов от себя;
после того как Вы встали, чтобы отключить будильник, отправляйтесь в душ;
включите любимую музыку;
выпейте свой любимый бодрящий напиток;
просыпайтесь каждый день в одно и то же время.

Следуя этим правилам, можно за две недели выработать привычку раннего пробуждения.

Избыток сна вреден для здоровья

Недосып может стать отправной точкой для развития многих серьезных заболеваний: сахарный диабет, инсульт, онкология и т. д.

Избыток сна тоже имеет свои негативные последствия. Он опасен для здоровья, как и нехватка сна. Скорее всего, Вы не почувствуете бодрость и четкость мыслей, если будете спать более 10 часов. И это лишь верхушка айсберга.

Избыточный сон может перейти в хроническую форму — гиперсомнию. При гиперсомнии человек постоянно испытывает сонливость и заторможенное (долгое) пробуждение.

Один из частых случаев при избытке сна — метаболический синдром. Чаще всего он характеризуется нарушением обмена веществ в организме. Лишний вес, отложение жировых масс в области живота, сахарный диабет, развитие сердечно-сосудистых заболеваний — вполне хорошие мотиваторы к отстройке правильного режима дня с учетом здорового сна.

Причины бессонницы

Все процессы нашего организма находятся под чутким контролем центральной нервной системы (ЦНС). Если случаются какие-либо отклонения от нормы, сон страдает одним из первых.

Многие сталкиваются с бессонницей перед экзаменами, важными событиями или серьезными переживаниями. Человек с повышенным уровнем тревожности — также редкий гость царства Морфея. Наряду с психосоциальными стрессами бессонница (инсомния) может появиться на фоне:

смены климатических поясов,
позднего ужина,
заболеваний различного характера,
гормональных сбоев,
невралгии,
алкоголизма и курения,
физического дискомфорта (болевые ощущения),
возрастных изменений.

Для определения причины бессонницы и ее лечения рекомендуется консультация со специалистом.

Врачи считают, что человеку нужно спать минимум 5 часов за ночь. Если спать 3 дня подряд меньше этого минимума, то организм испытает на себе тот же эффект, что и от одной бессонной ночи. Команда ученых из медицинского центра Седарс-Синай в Лос-Анджелесе предположила, что одна ночь без сна может нанести вред здоровью, сравнимый с вредом от употребления фастфуда в течение шести месяцев. По крайней мере, этот факт доказан на собаках.

Заключение

Жертвовать сном — для нас, к сожалению, норма. Поэтому плохое самочувствие — привычное состояние в большинстве случаев.

Чтобы недомогание и неудовлетворенное настроение наконец оставили Вас в покое — начните спать. Планируйте свой сон как любое другое ежедневное занятие, которое требует особого внимания и времени. Помните, человеку надо спать. Сон важен так же, как пища, воздух и вода.

Не игнорируйте свои биоритмы и будьте здоровы!

Автор: Полина Тарасова

Источник

Учёные назвали конкретное время для каждого.

На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, у Лайфхакера для вас плохие новости.

Почему спать много так же вредно, как и мало

У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись кофеином по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром — дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.

В ходе масштабного исследования , охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше — до 30%!

А ещё желание проводить во сне более 8–9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркером сердечно-сосудистых заболеваний.

В общем, поспать подольше — иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.

Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым

Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных — профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров…

Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендации , касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.

Вот сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым:

Новорождённые (0–3 месяца) — 14–17 часов.
Младенцы (4–11 месяцев) — 12–15 часов.
Малыши (1–2 года) — 11–14 часов.
Дошкольники (3–5 лет) — 10–13 часов.
Младшие школьники (6–13 лет) — 9–11 часов.
Подростки (14–17 лет) — 8–10 часов.
Юноши и девушки (18–25 лет) — 7–9 часов.
Взрослые люди (26–64 года) — 7–9 часов.
Пожилые люди (65 лет и старше) — 7–8 часов.

Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.

Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна — с теми или иными последствиями для здоровья.

Единственный способ начать высыпаться — постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.

Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:

Вы не можете вовремя лечь спать.
Вы не можете вовремя проснуться.

И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми — хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.

Причина в том, что сон — явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минут каждый. В начале цикла мы засыпаем, ближе к середине — крепко спим. А к финалу организм готов легко проснуться — от сигнала будильника или, положим, солнечного света.

Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник. Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно — например, с помощью калькулятора сна Лайфхакера.

Другой вариант — воспользуйтесь одним из мобильных приложений, которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.

Источник

Примерно треть нашей жизни мы тратим на сон. Чтобы понять, почему сон важен, подумайте о своем теле как о производстве, которое выполняет ряд жизненно важных функций.

Когда Вы засыпаете, Ваше тело начинает «ночную смену» восстанавливая:

1) поврежденные клетки, которые были подвержены воздействию ультрафиолетовых лучей, стресса и т. д;
2) травм мышечной ткани;
3) восстанавливает тело после дневной активности;
4) подготавливает сердце и сердечно-сосудистую систему к следующему дню;
5) повышает иммунитет.

Когда Вы не высыпаетесь, то постепенно становитесь более уязвимыми. Недостаток сна наносит вред организму — как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе.

Режим бодрствования сбивается, снижается концентрация внимания, ухудшается память. Вы чувствуете усталость, продуктивность падает, постепенно развивается депрессия.

Существует две основных фазы сна:

1) медленный сон (дремота, легкий сон, глубокий сон);
2) быстрый сон (активизация всех процессов в организме перед пробуждением).

Глубокий сон наиболее важен, поскольку именно во время этой фазы тело восстанавливается и накапливает энергию. Это та фаза сна, в которой сердцебиение и дыхание замедляются. Ваше тело полностью расслабляется, а Вы почти не двигаетесь. Это самый важный цикл сна. Если Вы обнаружили, что просыпаетесь вяло, даже если провели в постели семь или восемь часов, возможно, Ваш сон был недостаточно глубоким.

Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться?

Вот вам примерное количество часов сна в зависимости от возраста:

От 0 до 3 месяцев (новорожденные) — 14-17 часов;

От 4 до 11 месяцев (младенцы) — 12-15 часов;

От 1 до 2 года (малыши) — 11-14 часов;

От 3 до 5 лет (дошкольники) — 10-13 часов;

От 6 до 13 лет (школьники) — 9-11 часов;

От 14 до 17 лет (подростки) — 8-10 часов;

От 18 до 25 лет (молодые люди) — 7-9 часов;

От 26 до 64 лет (взрослые) — 7-8 часов;

+65 лет (пожилые) — 6-8 часов.

Продолжительность дневного сна:

от 2 до 5 минут — микро-дремота. Эффективно борется с сонливостью;
от 5 до 20 минут — мини-дремота. Повышает внимательность, выносливость, производительность;
20 минут — настоящий хороший сон. Имеет преимущества микро- и мини-дремоты, улучшает мышечную память и «очищает» мозг от лишней информации;

Вот несколько советов, которые помогут Вам быстрее проснуться:

1) следует ложиться спать вовремя и тратить на сон необходимое количество времени;
2) легче просыпаться в комнате с оптимальной температурой воздуха — не более 23 °C;
3) будильник не должен быть под рукой (держите его на расстоянии нескольких шагов от себя) ;
4) после того как Вы встали, чтобы отключить будильник, отправляйтесь в душ;
5) включите любимую музыку;
6) выпейте свой любимый бодрящий напиток;
7) просыпайтесь каждый день в одно и то же время.

Спасибо за прочтение!

Источник