Сколько часов минимум нужно человеку для сна
Сколько часов нужно спать?
Количество часов полноценного сна напрямую связано с состоянием здоровья. Рекомендации врачей говорят о том, что взрослый человек должен спать не менее 6 часов в сутки¹. Лишь крайне незначительному количеству людей нужно спать меньшее количество часов для поддержания работоспособности и нормального функционирования организма. С другой стороны, избыток сна вредит также, как и недостаток.
При этом спортсменам нужно спать больше — не менее 7 часов. В противном случае нарушаются не только процессы восстановления и роста мышц, но и снижается уровень тестостерона и других гормонов. Недостаток сна является одним из факторов риска развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Также роль играет и поза дня сна, а также то, на каком боку спать. Например, сон на левом боку рекомендуется при сложностях с пищеварением — в этом положении желудочному соку сложнее покинуть желудок и попасть в пищевод. Спортсменам, усиленно питающимся для набора массы и принимающим спортивное питание перед сном, особенно важно учитывать этот факт.
Нормы сна для мужчин и женщин
Отметим, что ученые склонны говорить не о том, сколько именно часов должны спать мужчины или женщины, а лишь о допустимых границах для различных возрастных категорий. Например, людям после 65 требуется меньшее количество сна, тогда как новорожденным детям — существенно большее. Подросткам также нужно спать примерно на один час больше, чем взрослым¹.
Сколько часов нужно спать: минимум и максимум
- Новорожденные — от 14 до 17 часов
- Дети от 1 до 5 лет — от 10 до 13 часов
- Дети от 6 до 13 лет — от 9 до 11 часов
- Подростки до 17 лет — от 8 до 10 часов
- Люди от 18 до 64 лет — от 7 до 9 часов
- Люди старше 65 лет — от 7 до 8 часов
Важность сна для подростков
Исследования отмечают, что основные симптомы недостатка сна заключаются в головных болях и замедлении мыслительных процессов. В первую очередь это снижает концентрацию внимания, а также влияет на способность к анализу и запоминанию информации — что особенно важно для детей и подростков. Именно поэтому до 18 лет человек должен спать больше.
Роль играет и то, что различные фазы сна ответственны за функции памяти и записи воспоминаний. Если сон неполноценный, то циклы нарушаются, снижается как процент сохраненной информации, так и возможности к запоминанию новой. Как результат — недостаток сна мешает не только трезво мыслить, но и нарушает способность к эффективному обучению подростка.
Гормон сна мелатонин
Мелатонин является одним из ключевых гормонов, регулирующих биоритмы и различные фазы сна. По сути, именно он обеспечивает переход в глубокую фазу сновидений, благодаря чему его часто называют гормоном сна. Мелатонин отвечает за работу иммунной и гормональной систем, а его синтез напрямую влияет на уровни кортизола, тестостерона, серотонина и дофамина.
При этом специалисты считают, что главной причиной нарушений сна являются повседневные привычки человека — чрезмерное употребление кофе, чая и других содержащих кофеин напитков, а также использование перед сном электронных гаджетов, негативно влияющих на выработку мелатонина. Для того, чтобы спать крепче и сократить необходимое на сон время, рекомендуется ограничить кофеин и яркий свет в вечернее время.
***
В большинстве случаев человек должен спать не менее 6 и не более 11 часов в сутки — как меньшее, так и большее количество сна способно вредить здоровью. Усредненной нормой является цифра в 7-8 часов — именно столько нужно спать большинству людей. При этом спортсменам и подросткам требуется больше времени на сон — не менее 8-9 часов ежедневно.
Источник
В течение светлого времени суток человек трудится, затем ему необходим отдых. Сон — нормальный и жизненно необходимый для каждого организма период. Каким он должен быть? Сколько нужно спать человеку для поддержания здоровья? Важно ли ложиться спать и вставать в одно и то же время?
Здоровый сон — какой он?
Начнём с интересного факта, который был установлен учеными: люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна. Эти же специалисты обратили внимание, что недосып способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Организм подвергается износу, изменения происходят даже на уровне биохимических реакций. Но об этом позже.
Давайте посмотрим, какие советы дают специалисты для того, чтобы наш сон стал здоровым.
- Необходим режим. Для того, чтобы сон приносил максимум пользы и минимум вреда, нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Когда нарушается этот режим, сбиваются наши биологические часы — биоритмы. Необходимо сказать, что даже в выходные дни режим сна и бодрствования не должен меняться. Давайте посмотрим на маленьких детей, которым нет дела до того, выходной день или будничный — они встают примерно в одно и то же время. Будем брать пример с них.
- Продолжительность сна. Ученые ответили на вопрос о том, сколько нужно спать: в среднем период сна должен составлять 7-8 часов. Однако здоровый сон — непрерывный сон. Полезнее беспросыпно спать 6 часов, чем 8 часов с пробуждениями. Поэтому данные ВОЗ по этому вопросу расширяют границы здорового сна: взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки.
- Не лежите в кровати после того, как проснулись. Есть опасность снова уснуть. К тому же организм должен привыкнуть, что день начинается именно после пробуждения в установленное время. Это очень быстро станет нормой для вас.
- Избегайте возбуждающей обстановки за 1 час до сна. Подготовьте свой организм ко сну, исключив суетливые действия, активные физические упражнения минимум за 1 час до сна.
- Перед сном проводите расслабляющие процедуры. Пусть это станет традицией, особенно для тех, у кого проблемы с засыпанием. Установите свою «церемонию» перед сном, в которую вы включите то, что помогает расслабиться именно вам. Если человек выполнял активные действия и, не успокоившись, лег спать, он может долго ворочаться в постели.
- Старайтесь не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером.
- Создайте уютную и расслабляющую обстановку в спальне. В ней нет места для телевизора и компьютера. Матрац на кровати, подушка должны обеспечивать удобство и соответствовать ортопедическим нормам. Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому категорически нельзя на ней смотреть телевизор, употреблять пищу, читать. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну.
- Хороший сон свидетельствует о хорошо проведенном дне. Проводите светлое время суток активно, не пренебрегайте физическими упражнениями и прогулками на свежем воздухе.
- Избегайте употребления пищи перед сном. Последний раз рекомендуется есть не позднее чем за 2 часа до сна. Причем ужин не должен быть обильным.
- Курение, употребление кофе, алкоголя ближе к времени засыпания препятствуют здоровому сну. Откажитесь от этого в пользу здоровья.
Чем опасен недосып
Итак, мы выяснили, что человеку нужно спать 6–8 часов в сутки. Теперь посмотрим, к чему может привести недосып — нарушение продолжительности сна. Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа. В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12–13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину. Этому явлению врачи дали название «сонная булимия».
Последствия недосыпа:
- снижение иммунитета;
- снижение работоспособности, концентрации внимания, памяти;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- головные боли;
- ожирение (организм, словно защищаясь, пытается восполнить недостаток энергии лишними калориями);
- у мужчин вследствие недосыпа снижается уровень тестостерона на 30% (начинает расти живот даже у худощавых мужчин, появляется риск воспаления предстательной железы);
- повышается уровень гормона стресса — кортизола;
- может развиться депрессия, бессонница;
Самая главная опасность недосыпа состоит в нарушении нормальных биологических ритмов организма. В течение суток у каждого органа и системы свои периоды активности и покоя. Внутри организма происходят химические реакции, которые тоже зависят от биоритмов. Нарушение режима сна и бодрствования, продолжительности отдыха приводит к очень серьезным внутренним расстройствам, причиной которых и являются десинхронозы. К сожалению, список нарушений, следствием которых могут стать десинхронозы, не ограничивается вышеперечисленными.
До определенной поры справиться с недосыпом человек может, изменив свой образ жизни усилием воли. Однако со временем хронический недосып может привести к нарушениям сна, с которыми ему самому не справиться.
Какие бывают нарушения, связанные со сном
- Инсомния (бессонница) — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна.
- Гиперсомния — нездоровая сонливость.
- Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью.
- Ситуативная (психосоматическая) инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели.
- Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать.
- Интрасомния — частые пробуждения;
- Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость.
- Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна (сам больной может ничего не замечать)
- Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами.
Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору.
При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту.
Долгий сон полезен?
Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10–15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется.
Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.
Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т. к. эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом.
В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т. п.
Заключение
Нормы времени сна являются условными, т. к. для каждого человека свои временные рамки периода отдыха. Кому-то хватает 6 часов, а некоторым нужно не менее 8. Однако средние показатели нам нужно знать, чтобы выстраивать свой режим правильно.
Также необходимо сказать, что жизнь порой ставит нас в такие ситуации, при которых человек вынужден спать мало. Обычно такие периоды не длятся долго. После этого жизненно необходимо выспаться для восстановления физических и эмоциональных сил. В таких случаях, а также при болезни длительный сон является лекарством. Однако чаще всего человек сам меняет свой режим, сознательно недосыпая или пересыпая, принося вред своему организму.
Источник
Сон — это жизненная необходимость. Здоровый сон — наша обязанность перед собственным организмом.
Стабильный сон в ночное время — когда Вы легко засыпаете, не вставая среди ночи, а пробуждаясь утром, чувствуете себя свежим и полным сил. Регулярные трудности со сном в целом не являются нормой для здоровых людей в любом возрасте. Но не всем нужно одинаковое количество часов сна.
Содержание:
- Почему сон так важен?
- Понятие глубокого сна
- Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться?
- Правила здорового сна
- Во сколько нужно ложиться спать?
- Полезно ли спать днем?
- Как научиться рано просыпаться?
- Избыток сна вреден для здоровья
- Причины бессонницы
- Заключение
Почему сон так важен?
Пока мы спим, наш организм восстанавливается
Примерно треть нашей жизни мы тратим на сон. Чтобы понять, почему сон важен, подумайте о своем теле как о фабрике, которая выполняет ряд жизненно важных функций. Когда Вы засыпаете, Ваше тело начинает «ночную смену»:
- восстановление поврежденных клеток, которые были подвержены воздействию ультрафиолетовых лучей, стресса и т. д;
- восстановление травм мышечной ткани;
- повышение иммунитета;
- восстановление после дневной активности;
- подготовку сердца и сердечно-сосудистой системы к следующему дню.
Когда Вы не высыпаетесь, то постепенно становитесь более уязвимыми. Недостаток сна наносит вред организму — как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе. Режим бодрствования сбивается, снижается концентрация внимания, ухудшается память. Вы чувствуете усталость, продуктивность падает, постепенно развивается депрессия. Ученые из японского университета Васэда и компании Kao Corporation считают, что лишний вес, ожирение, сахарный диабет — последствия регулярного недосыпания. Ранее этот феномен отметили шведские ученые.
Понятие глубокого сна
Существует две основных фазы сна:
- медленный сон (дремота, легкий сон, глубокий сон);
- быстрый сон (активизация всех процессов в организме перед пробуждением).
Глубокий сон наиболее важен, поскольку именно во время этой фазы тело восстанавливается и накапливает энергию.
Глубокий сон — фаза сна, в которой сердцебиение и дыхание замедляются. Ваше тело полностью расслабляется, а Вы почти не двигаетесь. Это самый важный цикл сна. Если Вы обнаружили, что просыпаетесь вяло, даже если провели в постели семь или восемь часов, возможно, Ваш сон был недостаточно глубоким.
Продолжительность фазы глубокого сна меняется в течение жизни. Младенцам и малышам надо спать намного больше, чем детям постарше. К пятилетнему возрасту большинство детей имеют типичные схемы сна взрослого человека.
Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться?
Четко ответить, какова норма сна для взрослого человека, невозможно. Все люди разные, и потребность сна в часах у каждого зависит от многих факторов: возраст, особенности организма, частота физических нагрузок, образ жизни и т. д.
Кому-то достаточно и шести часов сна, чтобы чувствовать себя выспавшимся и бодрым. А для кого-то бодрость наступает только спустя 10 часов сна.
Вы наверняка слышали фразу «гении спят мало». Обычно она подкрепляется фактами из истории. К примеру, считается, что римский политик и полководец Гай Юлий Цезарь выделял на сон всего три часа в сутки. Художник и изобретатель Леонардо да Винчи спал 15–20 минут каждые четыре часа, что значит — всего в день на сон уходило 2 часа
А вот про легендарного физика Альберта Эйнштейна говорят, что он мог спать по 10–12 часов, считая, что полноценный глубокий сон — залог ясного ума и гениальности.
Нельзя просто так взять, не выспаться и стать гениальным
Так все же сколько нужно спать в сутки взрослому человеку? Приведем ниже усредненные значения необходимого количества сна для каждого возраста. Ученые национального фонда сна в ходе двухлетнего исследования вывели среднее значение потребности сна в часах у разных возрастов
| Возраст | Количество часов сна в среднем |
| Новорожденные (0–3 месяцев) | 14–17 часов |
| Младенцы (4–11 месяцев) | 12–15 часов |
| Малыши (1–2 года) | 11–14 часов |
| Дети дошкольного возраста (3–5 лет) | 10–13 часов |
| Школьники (6–13) | 9–11 часов |
| Подростки (14–17 лет) | 8–10 часов |
| Молодые люди (18–25 лет) | 7–9 часов |
| Взрослые (26–64 лет) | 7–8 часов |
| Пожилые (65+) | 6–8 часов |
Сколько нужно спать женщине? Есть мнение, что женщины должны спать нечетное количество часов, а мужчины четное. Для женщин важна длительность сна. Им необходимо спать чуть больше, чем мужчинам, минимум на 20 минут. Этот факт объясняют способностью женщин одновременно фокусироваться на нескольких задачах сразу.
Сколько нужно спать мужчине? Считается, что для мужчины качество сна на первом месте. Благодаря материнскому инстинкту женщинам проще просыпаться среди ночи, чтобы успокоить своего плачущего малыша. Как правило, суточная норма сна для мужчин — 6–8 часов, но при условии крепкого сна без внезапных пробуждений.
Однако научных подтверждений этим предположениям нет.
Правила здорового сна
Мы уже выяснили, сколько часов примерно должен длиться нормальный сон для человека. Но чтобы он действительно приносил пользу и стал для Вас источником хорошего самочувствия и бодрости на весь день, следует организовать свои принципы или ритуалы здорового сна.
Существует несколько распространенных принципов качественного сна:
- вставать и ложиться каждый день в одно и то же время;
- не лежать в кровати после пробуждения — лучше попытаться встать с первого раза и начать свой день;
- минимум за час до сна организовать вокруг себя спокойную обстановку без суеты, громких звуков и яркого света;
- не засыпайте под телевизор. Если такая привычка у Вас уже есть, то попробуйте отучиться. Постарайтесь засыпать не под звук и свечение телевизора, включите чуть слышно приятную музыку в стиле легкого джаза или «релакс»;
- не есть минимум за 2–3 часа до сна;
- физические нагрузки в течение дня способствуют качественному сну;
- перед сном стоит отказаться от алкоголя, кофе и сигарет;
- перед сном следует проветрить комнату. Свежий воздух поможет Вам скорее заснуть.
Не всегда есть возможность открыть окно, чтобы проветрить комнату. Шум с улицы и посторонние запахи могут нарушить Ваш сон. Компактное устройство приточной вентиляции бризер проветрит Вашу спальню при условии закрытых окон, очистит воздух внутри помещения от пыли, вредных газов и аллергенов. Никаких шумов и духоты. Только крепкий и здоровый сон.
Во сколько нужно ложиться спать?
Физиологические и биохимические процессы организма подчиняются циркадным ритмам. Проще говоря, с приходом рассвета наш мозг просыпается, начинается работа всех органов чувств и поддерживается до самого заката. Это и есть понятие циркадных ритмов. Поэтому лучше отправляться ко сну до полуночи, так как с 12 часов ночи до 5 часов утра температура нашего тела понижается, активность падает, организму нужен отдых. Даже если Вы работаете по ночам, Ваши биологические часы действуют в привычном режиме.
Полезно ли спать днем?
Каждый, кто ходил в детский сад, помнит, как хотелось прыгать, бегать, играть — делать все что угодно, но только не спать после обеда. Однако воспитатели категорично настаивали и отправляли всех детей в кровати. Сейчас подремать в послеобеденное время — мечта многих взрослых людей.
Давайте рассмотрим, как дневной сон влияет на организм. Может оказаться, что грозные воспитатели из наших воспоминаний были правы.
Специалисты в сфере изучения пользы сна доказали, что послеобеденная сиеста положительно влияет на наш организм в психологическом и физическом аспектах.В качестве подопытных выступили пилоты NASA. Результаты исследования показали, что 26-минутная сиеста у пилотов улучшает производительность на 34% и внимательность на 54%.
Продолжительность дневного сна:
- от 2 до 5 минут — микро-дремота. Эффективно борется с сонливостью;
- от 5 до 20 минут — мини-дремота. Повышает внимательность, выносливость, производительность;
- 20 минут — настоящий хороший сон. Имеет преимущества микро- и мини-дремоты, улучшает мышечную память и «очищает» мозг от лишней информации;
Считается, что полуденный сон в течение 20 минут оптимален и полезен для здорового человека, так как служит хорошей профилактикой физической и умственной усталости.
Сиеста продолжительностью более 40 минут способна скорее навредить, чем помочь побороть сонливость. Команда медиков из американского колледжа кардиологии выяснила, что если спать днем более 40 минут, может произойти нарушение обмена веществ (метаболический синдром).
Людям, страдающим бессонницей и находящимся в глубокой депрессии, лучше всего отказаться от дневного сна: в таком состоянии будет сложнее контролировать себя и можно проспать несколько часов.
Как научиться рано просыпаться?
Считается, что высокой работоспособностью человек обладает именно ранним утром, при условии прохождения всех фаз сна за ночь. Некоторые люди тратят свое утро на занятия спортом или выполнение сложных задач на работе.
Вот несколько советов, которые помогут Вам быстрее проснуться:
- следует ложиться спать вовремя и тратить на сон необходимое количество времени;
- легче просыпаться в комнате с оптимальной температурой воздуха — не более 23 °C;
- будильник не должен быть под рукой. Держите его на расстоянии нескольких шагов от себя;
- после того как Вы встали, чтобы отключить будильник, отправляйтесь в душ;
- включите любимую музыку;
- выпейте свой любимый бодрящий напиток;
- просыпайтесь каждый день в одно и то же время.
Следуя этим правилам, можно за две недели выработать привычку раннего пробуждения.
Избыток сна вреден для здоровья
Недосып может стать отправной точкой для развития многих серьезных заболеваний: сахарный диабет, инсульт, онкология и т. д.
Избыток сна тоже имеет свои негативные последствия. Он опасен для здоровья, как и нехватка сна. Скорее всего, Вы не почувствуете бодрость и четкость мыслей, если будете спать более 10 часов. И это лишь верхушка айсберга.
Избыточный сон может перейти в хроническую форму — гиперсомнию. При гиперсомнии человек постоянно испытывает сонливость и заторможенное (долгое) пробуждение.
Один из частых случаев при избытке сна — метаболический синдром. Чаще всего он характеризуется нарушением обмена веществ в организме. Лишний вес, отложение жировых масс в области живота, сахарный диабет, развитие сердечно-сосудистых заболеваний — вполне хорошие мотиваторы к отстройке правильного режима дня с учетом здорового сна.
Причины бессонницы
Все процессы нашего организма находятся под чутким контролем центральной нервной системы (ЦНС). Если случаются какие-либо отклонения от нормы, сон страдает одним из первых.
Многие сталкиваются с бессонницей перед экзаменами, важными событиями или серьезными переживаниями. Человек с повышенным уровнем тревожности — также редкий гость царства Морфея. Наряду с психосоциальными стрессами бессонница (инсомния) может появиться на фоне:
- смены климатических поясов,
- позднего ужина,
- заболеваний различного характера,
- гормональных сбоев,
- невралгии,
- алкоголизма и курения,
- физического дискомфорта (болевые ощущения),
- возрастных изменений.
Для определения причины бессонницы и ее лечения рекомендуется консультация со специалистом.
Врачи считают, что человеку нужно спать минимум 5 часов за ночь. Если спать 3 дня подряд меньше этого минимума, то организм испытает на себе тот же эффект, что и от одной бессонной ночи. Команда ученых из медицинского центра Седарс-Синай в Лос-Анджелесе предположила, что одна ночь без сна может нанести вред здоровью, сравнимый с вредом от употребления фастфуда в течение шести месяцев. По крайней мере, этот факт доказан на собаках.
Заключение
Жертвовать сном — для нас, к сожалению, норма. Поэтому плохое самочувствие — привычное состояние в большинстве случаев.
Чтобы недомогание и неудовлетворенное настроение наконец оставили Вас в покое — начните спать. Планируйте свой сон как любое другое ежедневное занятие, которое требует особого внимания и времени. Помните, человеку надо спать. Сон важен так же, как пища, воздух и вода.
Не игнорируйте свои биоритмы и будьте здоровы!
Автор: Полина Тарасова
Источник