Синий свет и бессонница
Синий свет нарушает ваш сон
Ваш организм имеет внутренние часы, которые регулируют ваш циркадный ритм – 24-часовой биологический цикл, который влияет на многие внутренние функции (7).
Самое главное, он определяет, когда ваше тело готово к тому, чтобы быть бодрствующим или спящим (8).
Тем не менее ваш циркадный ритм нуждается в сигналах от внешней среды – наиболее важны дневной свет и темнота – чтобы приспособиться.
Свет с голубой длиной волны стимулирует сенсоры в ваших глазах отправлять сигналы на внутренние часы вашего мозга.
Имейте в виду, что солнечный свет и белый свет имеют смесь различных длин волн, каждая из которых имеет значительное количество голубого света (9).
Получение голубого света, особенно от солнца, помогает вам сохранять бодрость, улучшая при этом производительность и настроение (10).
Терапевтические устройства с голубым светом могут помочь в лечении депрессии, а лампочки с голубым светом снижают утомляемость и улучшают настроение, производительность и сон офисных работников (11, 12, 13).
Тем не менее современные лампочки и электронные устройства, особенно компьютерные мониторы, также производят большое количество синего света и могут нарушить ваши внутренние часы, если вы подвергаетесь их воздействию в течение вечера.
Когда стемнеет, ваша шишковидная железа выделяет гормон мелатонин, который заставляет ваш организм испытывать усталость и идти спать.
Голубой свет, будь то от солнца или ноутбука, очень эффективен в подавлении выработки мелатонина, тем самым снижая количество и качество вашего сна (14, 15).
Исследования связывают подавление выработки мелатонина вечером с различными проблемами со здоровьем, включая метаболический синдром, ожирение, рак и депрессию (16, 17, 18, 19).
Вывод:
Вечером голубой свет заставляет ваш мозг думать, что это дневное время, что подавляет выработку мелатонина и снижает количество и качество вашего сна.
Тонированные очки могут помочь
Использование очков с янтарным тонированием является самым простым и эффективным способом избежать воздействия голубого света ночью.
Эти очки эффективно блокируют весь синий свет. Таким образом, ваш мозг не получает сигнал о том, что он должен бодрствовать.
Исследования показывают, что, когда люди используют очки, блокирующие голубой свет, даже в освещенной комнате или при использовании электронного устройства, они производят столько же мелатонина, сколько и в темноте (20, 21).
В одном исследовании вечерние уровни мелатонина у людей сравнивались с использованием тусклого и яркого света, и яркого света с тонированными стеклами.
Яркий свет почти полностью подавлял выработку мелатонина, а тусклый – нет.
Примечательно, что те, кто носил очки, производили такое же количество мелатонина, что и те, кто находился в тусклом свете. Очки в значительной степени нейтрализовали эффект яркого света, подавляющий выработку мелатонина.
Также было выявлено, что блокирующие голубой свет очки стимулировали значительное улучшение сна и умственной работоспособности.
В одном двухнедельном исследовании 20 человек использовали либо очки, блокирующие голубой свет, либо очки, которые не блокировали его в течение 3 часов перед сном. В первой группе наблюдалось значительное улучшение как качества сна, так и настроения (22).
Также было установлено, что эти очки значительно улучшают сон у рабочих, которые работают посменно, при ношении перед сном (23).
Более того, в исследовании с участием пожилых людей с катарактой было выявлено, что блокирующие голубой свет линзы улучшали сон и значительно снижали дневную дисфункцию (24).
Тем не менее не все исследования подтверждают эффективность использования линз или очков, блокирующих голубой свет. Один анализ нескольких исследований показал, что не хватает качественных данных, подтверждающих их использование (25).
Тем не менее блокирующие синий свет очки могут принести некоторую пользу.
Вывод:
Некоторые исследования показывают, что блокирующие голубой свет очки могут увеличить выработку мелатонина в течение вечера, что приводит к значительному улучшению сна и настроения.
Другие методы уменьшения влияния голубого света
Если вы не хотите использовать очки каждую ночь, есть несколько других способов уменьшить воздействие синего света.
Один из популярных способов – установить на свой компьютер программу под названием f.lux.
Эта программа автоматически регулирует цвет и яркость экрана в зависимости от часового пояса. Когда на улице темно, она эффективно блокирует весь синий свет и придает вашему монитору слабый оранжевый оттенок.
Подобные приложения доступны для вашего смартфона.
Вот также несколько других советов:
- выключайте весь свет в вашем доме за 12 часа до сна
- купите красную или оранжевую лампу для чтения, которая не излучает синий свет (читать при свечах тоже хорошо)
- поддерживайте в спальне полную темноту или используйте маску для сна
Также важно подвергать себя большому количеству синего света в течение дня.
Если вы можете, ежедневно выходите на улицу, чтобы подвергнуть свой организм солнечному свету. В противном случае рассмотрите покупку устройства для терапии с использованием голубого света – сильную лампу, которая имитирует солнце и омывает ваше лицо и глаза синим светом.
Вывод:
Есть также и другие способы уменьшить влияние голубого света. Вечером гасите свет в комнатах, по максимуму затемняйте вашу спальню и установите приложение, которое регулирует свет экрана вашего ноутбука и смартфона.
Подведем итог
Голубой (синий) свет, излучаемый экранами смартфонов, компьютеров и ярким светом, может помешать вам спать, если вы подвергаетесь воздействию этого света ночью.
Если у вас есть проблемы со сном, попробуйте уменьшить воздействие голубого света по вечерам.
Очки с янтарным тонированием могут быть особенно эффективными.
Несколько исследований подтверждают их способность улучшать качество сна.
Источник
Мы как-то публиковали великолепную инфографику о том, как правильно отходить ко сну. И там был совет – не смотреть на яркие экраны (планшет, ноутбук, ТВ) перед сном. Разбираемся с этой темой подробнее.
Есть такое отличное немецкое слово «zeitgeber»; в переводе: «водитель ритма». Если вы проводите рабочее время в помещении, а по вечерам тратите время на просмотр телевизора или интернет-сёрфинг, если целый день остаётесь наедине с собой, а вечером активно общаетесь, а может, сидите почти без движения, нагружая организм по вечерам, – то вы очень эффективно сбиваете работу 3 ключевых “водителей ритма” в своем мозге.
Синий свет подавляет выработку мелатонина
Свет синей длины волны (яркий, холодный свет) подавляет производство в организме мелатонина. В течение дня, когда мы видим голубое небо, мы получаем мощный (и бесплатный) поток синего излучения от Солнца. И если вы достаточно насытитесь им за день, а вечером не перестараетесь с искусственным освещением, то гормоны, содержание которых должно меняться в течение суток (включая и мелатонин, и кортизол), будут вести себя правильно.
Проведенное в январе 2015 г. рандомизированное обследование показало, что люди, которые перед сном пользуются планшетами iPad, засыпают тяжелее.
Исследователи разделили 12 здоровых молодых людей на 2 группы: одна группа читала печатную книгу в течение 4 часов перед сном, вторая (в комнате такой же силы освещения) – читала электронную книгу в течение 4 часов перед сном. Каждый час у всех участников брали анализ крови для определения уровня гормонов.
В результате у группы, смотревшей перед сном на яркий экран, уровень гормона мелатонина, отвечающего за сон, был на 55% ниже, чем у второй группы. У них также сокращается фаза быстрого («парадоксального») сна, а по утрам они чувствуют себя менее отдохнувшими.
Как приглушить синие цвета
Однако помочь ситуации можно изменив синий цвет волны, который, видимо, ошибочно воспринимается мозгом как дневной и мешает выработке мелатонина.
Вот как к примеру действуют желтые очки (препятствующие прониканию света синей длины волны в ваш мозг):
На практике это означает, что можно перенастроить цветовой тон в смартфоне и планшете – они уже обзавелись функцией приглушения яркости голубых тонов, поройтесь в настройках.
Авторы сайта Examine.сom также рекомендуют бесплатные приложения, автоматически понижающие эту яркость – такие, как f.lux.
Вот как выглядит световой диапазон до включения f.lux:
И после включения коррекции синего цвета:
Вывод: друзья, воспользуйтесь научными знаниями, избавляйтесь от синей длины световой волны перед сном – с помощью настроек смартфона или специальных приложений.
Читайте также на Зожнике:
Какие гормоны действуют на женский организм?
О важности здорового сна, стрессе и гормонах, ответственных за аппетит
Мозг на пенсии: что происходит с мозгом при старении
Могут ли излишние кардио-тренировки причинить вред сердцу?
Почему можно есть на ночь
Максим Кудеров Вторник, 01.11.2016
Источник
По словам врачей, свет от дисплеев обманывает организм и нарушает режим сна, что с годами оборачивается тяжёлыми болезнями.
Вот там, где красный цвет, находятся наши встроенные биологические часы. Этот “гаджет” называется надперекрёстным ядром гипоталамуса, потому что он находится над тем местом, где пересекаются волокна зрительных нервов. В его функции входит “показывать” организму, который час, и запускать разные биохимические процессы согласно распорядку дня.
Устройство ориентируется на время оборота Земли вокруг своей оси и в основном настраивается по свету от нашей звезды. Само собой, нужную информацию ему сообщают наши глаза. Но колбочки и палочки тут ни при чём. Знаете, у Би Би Кинга в одной песне поётся: “Даже слепой человек понимает, когда гуляет при ярком солнце” (Even a blind man can tell when he’s walking in the sun). Несколько лет назад это удалось доказать научно.
Выяснилось, что на сетчатке глаза помимо колбочек и палочек есть и другие светочувствительные клетки. Они разноцветную картинку создавать не помогают, у них совершенно другая задача. Эти клетки работают не на зрительные центры, а на часы. Шлют сигналы непосредственно в надперекрёстное ядро. На свет реагируют с помощью особого пигмента — меланопсина, за что и именуются меланопсиновыми. Но самое интересное — то, что наибольшее впечатление на эти клетки производит свет с длиной волны примерно 450–480 нанометров. Это синий свет. По мнению директора Центра медицины сна МГУ имени М.В. Ломоносова Александра Калинкина, это не просто так.
Если мы посмотрим на небо в яркий солнечный день, мы увидим яркий голубой свет. Естественно, человек приспосабливается к окружающей среде. Недавно появились данные, правда, исследования проводились только на животных, что и жёлтый свет может оказывать воздействие [на организм], но пока больше научно обоснованных данных по синему свету
Александр Калинкин
Директор Центра медицины сна МГУ имени М.В. Ломоносова
Так вот, если синий свет убрать или выключить весь свет вообще, меланопсиновые клетки телеграфируют, что становится темно. На этом основании надперекрёстное ядро делает вывод, что, в общем-то, пора и честь знать. По его отмашке наше тело постепенно уходит в спящий режим: ненужные ночью процессы приостанавливаются, нужные запускаются. И в числе прочего начинается выработка главного и хорошо известного “ночного гормона” — мелатонина.
Мелатонин — это не гормон сна, это гормон ночи, который сигнализирует всему организму, что наступила ночь
Александр Калинкин
Директор Центра медицины сна МГУ имени М.В. Ломоносова
Многочисленные исследования показали, что ему нельзя мешать вырабатываться, особенно с полуночи до пяти утра. Во-первых, часы можно испортить, как следствие — бессонница, больная голова, вялость, разбитость и вообще тоска. Во-вторых, мелатонин, пока мы спим, замедляет наше старение, так что, если человек по ночам не спит или спит при ярком свете, по нему это, как правило, видно — явно выглядит хуже, чем мог бы. В-третьих, этот гормон участвует в регуляции работы мозга и пищеварительной системы. Именно поэтому ночная работа часто оборачивается всевозможными проблемами со здоровьем. Например, по данным учёных из Гонконга, такой график — прямая дорога к болезни Альцгеймера.
Таким образом, нам всем нужен мелатонин, который любит темноту и не любит синий свет. Вот мы и пришли. Добро пожаловать в мир виртуальной реальности, в котором наш организм не всегда понимает, на каком свете он находится. Врачи говорят, всё дело в преимущественно синих лучах, идущих от дисплеев. Они будоражат. Перед сном мозг сначала даёт команду вырабатывать мелатонин — и тут получает сигнал, что светит яркий синий свет. Значит, мелатонину объявляется отбой.
Поэтому многие производители гаджетов сейчас убирают эту составляющую в своём программном обеспечении, при использовании экрана с 21 часа меняется его цвет, он становится более жёлтым, чтобы уменьшить воздействие синего цвета. Но всё равно, если человек использует гаджеты прямо перед сном или лёжа в кровати, это нарушает выработку мелатонина
Александр Калинкин
Директор Центра медицины сна МГУ имени М.В. Ломоносова
А есть мнение, что это ещё и зрение портит. Впрочем, у офтальмолога Вячеслава Куренкова есть на этот счёт некоторые сомнения.
Нет у меня таких пациентов, которые пришли и сказали: я тут две ночи или месяц смотрел на свой гаджет в темноте и испортил зрение. Нет. Но наиболее комфортная освещённость, согласно гигиеническим нормам, не полная темнота, чтобы это было не единственное яркое пятно, а в комплексе с освещением рабочего места
Вячеслав Куренков
Офтальмолог
Более того, врач в интервью Лайфу поведал нечто поистине еретическое: гаджеты вообще не так уж и опасны для глаз.
Абсолютно все экраны — будь то смартфон, ноутбук, планшет, электронная книга — проходят тестирования и испытания, в том числе гигиенические, в том числе по зрению. У нас есть гигиенические нормы и требования от офтальмологов о том, какие должны быть приборы, какие у них параметры должны быть, чтобы это было безопасно для глаз. Поэтому говорить о том, что данная продукция вредна, нельзя, это далеко не так
Вячеслав Куренков
Офтальмолог
Впрочем, добавил офтальмолог, вреда не будет при одном немаловажном условии: если не просиживать у голубого экрана дни и ночи напролёт. А мы такого условия, при всём уважении, соблюсти никак не можем. Вот и рады бы, но… Нет, вопрос стоит так: как нам по долгу службы или зову сердца продолжать любоваться этим прекрасным светом и при этом, собственно, избежать каким-то образом Альцгеймера и прочих трагедий?
Дисплей не должен быть чрезвычайно ярким и также не должен быть чрезвычайно тусклым ради сохранения батареи, где вы будете мучиться, рассматривать, перенапрягать свой мозг и глаза
Вячеслав Куренков
Офтальмолог
Надо стараться, чтобы рядом был источник света, чтобы быть не в полной темноте, а всё-таки в освещённом рабочем пространстве. Свет не должен быть направлен в глаза, а должно быть световое пятно на рабочем месте
Александр Калинкин
Директор Центра медицины сна МГУ имени М.В. Ломоносова
Правда, есть, как иногда говорят, ненулевое ощущение, что после изрядной порции постов в соцсетях и сообщений в новостных лентах нам при любом свете обеспечены пониженные коленные рефлексы, скверный аппетит и угнетённое состояние духа.
Источник
Синий свет и мелатонин
Освещение влияет на сон. Об этом неоднократно слышал каждый. Еще с раннего детства родители приучали спать маленьких детей с ночником. Взрослые нередко любят посмотреть перед сном телевизор или поиграть в новую игру. Но редко кто задумывается о том, почему потом так сложно уснуть. Если бы в раннем детстве нам чаще напоминали о новых достижениях в науке, то, наверное, ни один человек не отвлекался перед сном. А ведь, именно освещение, да и воздействие любых световых эффектов, могут быть первыми причинами бессонницы.
Немного истории
Долгое время американский физиолог Чарлз Цейслер потратил на то, чтобы доказать, что синий свет и сон связаны между собой. Только лишь через пять лет в публикациях появилась его статья. Именно в ней рассказывалось о том, что синий свет оказывает влияние и может отложить сон как минимум на 2-3 часа. Это вызвало резонанс, поэтому вопрос стал глобальным.
Современный взгляд на освещение
Сейчас же каждый человек наслышан о влиянии света и выработку мелатонина в эпифизе. Психологи и медики, ученые все говорят о том, что нужно сделать все, чтобы обеспечить себе комфортный сон. Покупка кровати, матраса, выбор отделки для стен и потолка – все имеет значение. То, чем вы занимаетесь перед сном, тоже оказывает воздействие. И потому каждому аспекту нужно уделить должное внимание.
Вот, например, если у вас в спальне яркие и экономные лампочки – это хорошо? С одной стороны, да, но именно они выделят тот самый синий свет, который не даст уснуть. А вот старые лампочки такого не делают, что снова повышает их популярность. Строение осветительных элементов разное, а потому лучше использовать те, которые создают волну длиной до 450—480 нанометров.
Нужно помнить главное: выработка мелатонина подавляется светом. Это значит, что освещение в спальне должно быть неярким.
Проведите для себя эксперимент: попробуйте посмотреть, как скоро после того, как вы гасите свет у себя в спальне, вы засыпаете. На следующий день постарайтесь не смотреть телевизор, не использовать перед сном гаджеты и заходите уже в темную комнату.
Вы определенно заметите, что сон крепче и намного приятнее. А, если описать данное явление научно, то синий свет и мелатонин неразрывно связаны. Спать хочется в темноте быстрее, чем при ярком освещении.
Вот такая вот, казалось бы, простая связь, а какое влияние имеет. Поэтому нужно приучать и себя, и детей к максимальной темноте. Чтобы быть бодрым, нужно высыпаться. А для того, чтобы вас не мучила бессонница, нужно обеспечить лучшие условия для сна.
Так что же делать?
Спальня – это место для отдыха. Все, что требуется – это правильно обустроить помещение. Нужно выбрать освещение, мебель, матрас и постельное белье, которые окажутся лучшими для вас. Ведь теперь вы знаете, какая связь и насколько она значимая между светом и гормоном сна.
???? Понравилась статья, поддержите ее лайком ???? (ПАЛЕЦ ВВЕРХ). Это поможет другим людям узнать о ней
⚡ Будем признательны, если вы поделитесь статьей в соцсетях со своими друзьями!
✅ Подпишитесь на нас, чтобы получать новые статьи наших авторов первыми!
Оригинал статьи размещен здесь: Магия Сна
Читайте также:
Что означает сон о смерти близкого человека
Какие лекарства могут оказывать негативное влияние на сон?
Сонный паралич: что это такое и как с ним бороться?
Секрет долголетия японцев: На чем спать, чтобы долго жить и быть здоровым
Источник