Секреты здорового сна как победить бессонницу скачать
Более десяти миллионов россиян страдают хроническими расстройствами сна, самое известное из которых – бессонница. Почему эта проблема настолько стойкая и распространённая и можно ли её победить? Доктора Роман Бузунов и София Черкасова разбираются в причинах бессонницы, её последствиях для организма, объясняют, почему препараты от бессонницы нужно принимать с осторожностью, и рассказывают, как восстановить сон и избавиться от бессонницы за 6 недель при помощи первой в России когнитивно-поведенческой программы восстановления сна. Вы сможете быстро засыпать, спать без пробуждений, выработаете постоянный режим сна, научитесь расслабляться и оставлять дневные проблемы за пределами спальни, вернёте себе бодрость и высокую работоспособность. Благодаря дневнику сна вы сможете следить за своим прогрессом, а заключительные рекомендации в конце книги помогут избежать возвращения бессонницы в будущем.
Электронная книга, выпущенная в 2020 году, принадлежит жанру Медицина. Тематику книги можно охарактеризовать по следующим тегам: бессонница, борьба со стрессом, здоровый образ жизни, здоровый сон, психическое здоровье, психотехники, советы врачей, сомнология, спокойный сон. В библиотеке можно начать чтение книги “Как победить бессонницу?” (Роман Бузунов) скачать бесплатно в формате fb2 полностью оцифрованную книгу для андроид. Также есть возможность просмотреть другие издания автора Роман Бузунов.
Дорогие друзья по чтению. Книга “Как победить бессонницу?” (Роман Бузунов) произведет достойное впечатление на любителя данного жанра. Введение К нам обратилась пациентка 57 лет. Всю жизнь она прожила во Владивостоке, тяжело работала по сменному графику, воспитывала детей, мало времени уделяла себе и своему здоровью. При этом сон был хорошим. Два года назад вышла на пенсию и купила дом в Подмосковье, предвкушая заслуженный отдых в благоприятном климате и спокойствии в кругу любящей семьи. Но когда мечта, казалось бы, сбылась, у неё неожиданно пропал сон. Он стал поверхностным, беспокойным. После пробуждения она чувствовала себя вялой и разбитой. Снотворные не помогали. Ещё один случай. Пациент 45 лет, руководитель. Уставал, периодически сталкивался со сложностями на работе, с которыми вполне справлялся. В целом был здоров и благополучен, но не мог нормально спать. Просыпался под утро или посреди ночи, а уснуть снова не получалось. Это сказывалось на работоспособности. Пациентка 29 лет, позитивный, творческий человек. Работала по свободному графику, иногда путешествовала, растила ребёнка, вела здоровый образ жизни. Не имела ни финансовых, ни личных, ни иных проблем, но сон страдал много лет. До двух-трёх ночи она ворочалась в постели и мучительно не могла уснуть. Днём болела голова и хотелось спать; всё раздражало, ничего не радовало. Эти люди – наши реальные пациенты. Все они, пройдя программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы доктора Бузунова, полностью восстановили здоровый сон. И множество других пациентов с бессонницей – даже многолетней и тяжёлой – тоже благополучно избавились от неё. С. Читать книгу “Как победить бессонницу?” бесплатно онлайн приятно и увлекательно, все настолько гармонично, что хочется вернуться к нему еще раз.
Источник
Анонимный вопрос
6 января 2018 · 26,2 K
Президент Российского общества сомнологов, засл. врач РФ, д.м.н., профессор. Эксперт по… · buzunov.ru
Мало кто сразу же действует по идеальной схеме, то есть при появлении проблемы со здоровьем сразу же идет к врачу. Как правило, люди сначала пробуют помочь себе сами! К счастью, самопомощь при бессоннице помогает более чем половине лиц с бессонницей. Поэтому прежде всего дам рекомендации для самопомощи.
• Организуйте себе постоянный режим сна-бодрствования. Ложитесь и вставайте в
одно и то же время в будни и выходные.
• Длительность пребывания в постели сократите до 6-6.30 часов. Обратите внимание: речь идет именно о длительности пребывания в постели, а не о продолжительности сна!
• Не спите и не ложитесь днем.
• Когда не спится – не пытайтесь заснуть. Прошло около 15 минут в постели, а вы все еще не уснули – вставайте, переходите в другую комнату, включайте неяркий свет и занимайтесь чем-нибудь не особенно увлекательным. Разгадывайте кроссворды, читайте литературу, смотрите ТВ-канал о природе… Только не пользуйтесь компьютером или телефоном.
• Даже если ночью спали ужасно, все равно утром вставайте в свое запланированное время.
• Введите в свою ежедневную практику 40-60 минут занятий физической нагрузкой.
• Освойте любые релаксационные техники: в Интернете их великое множество. Особенно хорошо работают дыхательные упражнения, методика осознанного созерцания, аудиорелаксация.
• Как можно меньше фокусируйтесь на сне и бессоннице.
Еще больше рекомендаций для самостоятельного выполнения можно встретить в книгах: Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель»,
При следовании этим советам первые результаты в плане улучшения сна будут заметны через несколько дней-пару недель. Если в течение месяца никаких изменений перечисленные мероприятия не приносят, то следует все-таки пойти классическим путем: записаться на прием к сомнологу, занимающемуся бессонницами.
Задача врача заключается в том, чтобы выявить точную причину (или причины) расстройства сна у конкретного пациента. Иногда у одного человека сочетаются сразу несколько причин, а в общей сложности нарушать сон может около сотни факторов. В некоторых случаях точный диагноз ставится уже на первичном приеме, но зачастую могут потребоваться дополнительные обследования для выявления скрытых причин бессонницы: заболеваний щитовидной железы, дефицита микронутриентов, неврологических заболеваний и т.д. По результатам возможно составление персонифицированных рекомендаций, которые позволят справиться с бессонницей.
Практически любое расстройство сна поддается лечению. Лечитесь правильно!
Самое главное для меня это чтоб был режим дня(ложиться спать и просыпаться желательно в одно и то же время), а также не нужно переедать на ночь. Я пью чай из успокаивающих трав или теплое молоко с медом. Перед тем, как отправиться спать, я проветриваю комнату. Если эти способы не помогают нужно обратиться к влачу он назначит таблетки.
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Человек, в прямом смысле «страдающий диссомнией», пытается отыскать оптимальные средства для решения возникшей… Читать дальше
Ответы на похожие вопросы
Как справиться с бессонницей? — 13 ответов, задан 31 августа 2019
Президент Российского общества сомнологов, засл. врач РФ, д.м.н., профессор. Эксперт по… · buzunov.ru
Прежде всего: не надо сразу начинать бездумно принимать снотворные. С вероятностью более 70% это не поможет. Что нужно делать, я сейчас расскажу.
Итак, если в ваших планах избавиться от бессонницы раз и навсегда, а не приглушить ее на время, то нужно понять, что именно ее поддерживает.
Причин у нее может быть множество:
• Нервные стрессы
• Тревожное расстройство
• Депрессивное расстройство
• Дефицит железа, витамина D, витаминов группы В и некоторых других нутриентов
• Заболевания щитовидной железы с повышенной или пониженной выработкой гормонов
• Прием ряда лекарственных препаратов
• Синдром апноэ сна
• Любые заболевания, сопровождающиеся болью и дискомфортом
• Неврологические заболевания и многое другое. (Подробнее о причинах бессонницы можно почитать в книге: Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова «Как победить бессонницу. Здоровый сон без снотворных»).
Попробуйте выявить и устранить причины. Если же проблем с физическим и психологическим здоровьем нет, то, возможно, ваша бессонница поддерживается «по привычке», из-за сформировавшегося стереотипа плохого сна. Это состояние называется хронической неорганической бессонницей. В легких случаях с ним можно справиться самостоятельно при соблюдении на протяжении 4-6 недель следующих рекомендаций:
• Ограничение пребывания в постели до 5-6.30 часов в сутки, в зависимости от потребности во сне
• Сон по строгому режиму, одинаковому в любой день недели
• Отказ от дневного сна
• Применение методики контроля стимула: при невозможности уснуть вставать с постели и уходить в другое помещение. Там при неярком свете заниматься какой-нибудь рутинной деятельностью. Возвращаться в постель при появлении сонливости.
• Ежедневная физическая нагрузка: 40-60 минут умеренной аэробной активности (бег, ходьба, плавание, кардиотренажеры и т.д.)
• Отказ от всех источников кофеина: кофе, чай, шоколад, какао, энергетики
• Последние 2 часа перед сном – спокойное времяпрепровождение без использования гаджетов
• Снижение фокуса внимания на сне и бессоннице.
Другие полезные рекомендации по сну также можно почитать в книге Р.В. Бузунова «Советы по здоровому сну 2.0».
Если своими силами устранить бессонницу не получается, обратитесь к профильному специалисту – врачу-сомнологу. Он определит точные причины бессонницы и даст актуальные рекомендации по избавлению от нее.
Как бороться с бессонницей? — 3 ответа, задан 29 декабря 2018
Президент Российского общества сомнологов, засл. врач РФ, д.м.н., профессор. Эксперт по… · buzunov.ru
Для того чтобы справиться с бессонницей, необходимо выяснить ее причины и длительность существования.
Следует отметить, что бессонница – это симптом, за которым может скрываться более 80 заболеваний. И подходы к лечению могут быть различны в каждой конкретной ситуации.
Однако есть ряд универсальных рекомендаций, которые в любом случае положительно повлияют на сон:
- Соблюдения режима дня. Ложитесь спать и поднимайтесь утром в одно и то же время. Это «запрограммирует» ваш организм на сон в отведенные часы.
- Не используйте кровать и по возможности спальню для других целей (просмотра телевизора, еды и т.д.). Кровать должна ассоциироваться со сном, тогда будет легче засыпать.
- Включите в свой жизненный график регулярные аэробные тренировки, минимум по 30 минут 3 раза в неделю. Это сделает нервную систему более устойчивой к стрессам, снизит тревожность, и в результате улучшит качество сна.
- Не наедайтесь на ночь. Ужин должен быть легким, необильным и не позднее, чем за 2 часа до сна. Ложиться спать голодным тоже не стоит, иначе чувство голода просто не даст вам уснуть.
- Следите за количеством употребляемых стимуляторов. К ним можно отнести кофе, черный и зеленый чаи, никотин (сигареты), какао, шоколад, тонизирующие напитки. Во второй половине дня лучше употреблять травяные чай (с ромашкой, мятой, мелиссой). Последняя выкуренная сигарета должна быть не позднее 2 часов до сна, хотя лучше вообще отказаться от этой пагубной привычки.
- Научитесь справляться со стрессом. Используйте специальные техники расслабления, записывание важных дел на бумагу, йогу, расслабляющую музыку, звуки природы т.д.
- Откажитесь от использования гаджетов со светящимся экраном хотя бы за час до сна. Голубой свет, исходящий от экрана, снижает выработку мелатонина – гормона, который обеспечивает нормальное засыпание.
- Создайте ритуал. Ежедневно перед отходом ко сну выполняйте одно и то же действие с мыслью о том, что сразу после этого вы ляжете спать и уснете. Это может быть, например, чтение книги, принятие ванны, прослушивание музыки, аромапроцедуры и др.
- Исключите дневной сон. Если вы поспали днем, вам будет сложно уснуть вечером, а ночной сон будет более поверхностным и разорванным.
Соблюдение перечисленных правил в течение двух-трех недель способно нормализовать ваш сон. Если этого не произошло, необходимо выяснить, не лежит ли в основе вашей бессонницы какое-то серьезное заболевание. К примеру, синдром обструктивного апноэ сна (проявляется храпом, остановками дыхания, беспокойным неосвежающим сном, ночными пробуждениями и т.д.).
Больше узнать о расстройствах сна и их лечении вы можете из следующей литературы:
Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель» – здесь можно почитать ознакомительный фрагмент.
Р.В. Бузунов «Советы по здоровому сну» – здесь можно скачать книжку полностью бесплатно.
Как бороться с бессонницей? — 2 ответа, задан 21 марта
Президент Российского общества сомнологов, засл. врач РФ, д.м.н., профессор. Эксперт по… · buzunov.ru
Прежде всего, давайте определимся, что такое бессонница? Под бессонницей понимают следующие проблемы:
- Трудности с засыпанием (более 30 минут).
- Пробуждения среди ночи (суммарно более 30 минут).
- Ранние пробуждения (за 30 и более минут до желаемого времени подъема).
- Беспокойный и неосвежающий сон.
При этом должны быть созданы условия для сна. Если рядом кто-то постоянно храпит, то это не бессонница, а нарушение гигиены сна.
Должно быть 3 и более “плохих” ночи в неделю и бессонница должна нарушать дневное функционирование. Далее надо определиться, у вас бессонница острая (<3 месяцев) или хроническая (>3 месяцев).
Если бессонница острая, то, как правило, она обусловлена стрессом (проблемы на работе или в семье, нарушение режима сна, перелеты и т.д.). В этой ситуации, прежде всего, желательно устранить саму стрессогенную ситуацию и обратить внимание на нормализацию образа жизни и гигиену сна (соблюдение режима сна, регулярная физическая нагрузка, ограничение потребления кофеина и т.д. ). Более подробно об этом можно прочитать в книге “Советы по здоровому сну 2.0”. Можно принимать 2-3 недели успокаивающие препараты растительного происхождения (валериана, пустырник, мелисса) или снотворные препараты (по назначению врача).
Если же бессонница хроническая (>3 месяцев), то целесообразно проконсультироваться с врачом сомнологом с целью исключения органических причин бессонницы (гипертиреоза, апноэ сна, синдром беспокойных ног, депрессия, тревога и т.д. – всего более 50 причин). Если же органических причин не выявляется, то в основе лечения хронической бессонницы лежит когнитивно-поведенческая терапия, которую можно проводить как под наблюдением врача, так и самостоятельно. Рекомендую приобрести в книжных магазинах книгу Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова “Как победить бессоницу. Здоровый сон за 6 недель”. Можно Приобрести в интернет электронную версию. Фактически это самоучитель по лечению неорганической бессонницы.
Как бороться с бессонницей? — 3 ответа, задан 31 октября
????Индивидуальный подход в комплексном лечении нервной системы для активации и стимуляции… · newneuro.ru
Первое, перед сном проветривать комнату, за час не смотреть телевизор, компьютер, смартфон. Второе, научиться методам релаксации – дыхательной, аутотрениг и использовать перед сном. Третье, при необходимости пойти к неврологу пройти обследования и при необходимости лечение.
Как справиться с бессонницей? — 13 ответов, задан 31 августа 2019
Врач-психиатр, нарколог, психотерапевт, к.м.н., эксперт по работе с…
Бессонница, как любые нарушения сна является следствием определённого эмоционального состояния (от неврозов до тяжелых депрессивных состояний и психозов). Снотворные препараты не влияют на причины бессонницы, поэтому помогают короткосрочно или не помогают совсем. Более того ряд седативных препаратов вызывает зависимость, которая лечиться гораздо труднее и дольше. Наиболее эффективно обратиться к врачу-психиатру, психотерапевту и правильно подобрать терапию индивидуально для вашего состояния.
Как бороться с бессонницей? — 3 ответа, задан 31 октября
Психолог, сертифицированный гештальт-терапевт. Онлайн. Работаю с людьми, а не с их… · olgaeliseeva.ru
Нужно искать причину и ее устранять.
У бессоницы могут быть причины в области психологии, неврологии, эндокринологии, психиатрии.
Хочется узнать если у Вас еще какие-то симптомы кроме бессоницы?
- раздражительность
- сниженный эмоциональный фон
- усталость по утрам
- сложности с памятью
- тяжесть в состредоточении
- тревожность
- ранние просыпания в 5 утра
- нарушения апеетита
Если перечисленные симптомы у Вас имеются, то рекомендую пройти тест на депрессию. Хотя эти симптомы не только при депрессии бывают.
Как бороться с бессонницей? — 2 ответа, задан 21 марта
Конечно, однозначный совет дать трудно, каждому – своё, но я бы рекомендовал по этому поводу:
- Важное значение имеют: хорошо проветренное помещение для сна, натуральное постельное бельё (без синтетики), удобная пижама («ночнушка»), а лучше её отсутствие.
- Не работать и не играть за компьютером перед сном.
- Прогулка перед сном (минут 30). Лучше в парке, на улице, во дворе, в крайнем случае выйти на балкон или открыть окно.
- Способствует засыпанию спокойная музыка, монотонное любимое дело (вышивание, кроссворд, книга и др.).
- На ночь тёплое молоко с мёдом.
- Некоторым помогает контрастная ванна для ног (горячая и холодная вода с интервалом 10 сек по 10 раз.) Горячая это до 40-45 градусов, не больше.
Как справиться с бессонницей? — 1 ответ, задан 28 ноября
Способов множество. Но тут как говориться на вкус и цвет надо.
1)если очень тяжело засыпать и такое подозрительно часто-попробуйте сходить к врачу.
2)бывает нервная система перегружена и изза этого случается бессоница. В таком случае нужно макс уменьшить стресс.
3)попробуй попринемать витамины для успокоения нервной системы. ( витамины группы в).или поищи специальные комплексы.
4)ешь больше зерновых(витамины в)
меньше сиди в телефоне.
5)удели больше времени спорту, попробуй лёгкую прогулку за 1-2 часа до сна-замечательное средство.
6)насчет таблеток ничего советовать не буду, тк смотря какая ситуация.
7)завязывай с фастфудом.
8)попробуй фитотерапию-напр иванчай, помимо него множество других успокаивающих трав, даже комплексов трав.
9)массаж мочки уха как вариант
10)попробуй суджок и акупрессуру.(массаж)
11)заведи питомца-отличное напиминание что пора спать, и дабы для приличия укладывать спать кошку или собаку приляг с ним в обнимку. Наверняка поможет посл пункт.
Как бороться с бессонницей? — 3 ответа, задан 29 декабря 2018
Веду блог о здоровье, красоте и о путешествиях. https://healthbeautytravel.ru
Л…
Бессонница начинает мучить человека по различным причинам.
- Нарушен нормальный распорядок дня.
- Привести к бессоннице может отсутствие полноценного отдыха в ночное время.
- Беспокоиться человек может, если болеет кто-либо из близких.
- Необходимо ухаживать за маленьким ребёнком.
Средств устранения проблем со сном множество. Одним помогает заснуть приём тёплой ванны, другим – питьё молока или чая, третьи засыпают после чтения хорошей книги.
Хорошим средством является расслабляющая дыхательная гимнастика.
Больше читайте здесь: https://healthbeautytravel.ru/zdorove/kak-borotsya-s-bessonnicej
Источник
Хочется спать, но заснуть не можете или просыпаетесь среди ночи несколько раз? Вы не одиноки – каждый пятый взрослый человек страдает от бессонницы. Она поражает подростков, пожилых и людей среднего возраста. Мы в Joy-pup собрали множество советов, как победить бессонницу и научиться легко засыпать.
Бессонница: что делать, причины и последствия
Многие думают, что бессонница – это полное отсутствие сна. Но она включает целый ряд проблем:
- трудности с засыпанием;
- пробуждение посреди ночи;
- слишком ранние утренние подъемы;
- неспокойный сон.
Не геройствуйте своей бессонницей
То, как кто-то хвастается, что ему достаточно всего 5–6 часов сна, слышали, наверное, многие. Попытка придать позитивный окрас негативной ситуации может плохо сказаться на здоровье. Большинству людей требуется от 7 до 9 часов сна. Иначе усталость, раздражительность, дневная сонливость вам обеспечены. Кроме того, слабнет иммунная система, появляются трудности в похудении, развиваются разные заболевания.
Первый шаг в лечении бессонницы – это поиск ее причин, но часто это впустую, в большинстве случаев нет никакой конкретной причины.
Как избавиться от бессонницы
Лучшее решение – поведенческая терапия. Придумайте себе ритуал перед сном – какие-то повторяющие действия: кроме процедур гигиены, приглушите заранее свет в спальни, прослушайте спокойную мелодию, немного почитайте. У каждого церемония может быть своя. Вскоре заметите, что время необходимое для засыпания стало короче, а позже будите засыпать, как только вошли в спальню.
Скажите – «Нет!» гаджетам и телевизору
Что делать, если не спится? Ни в коем случае не висите в социальных сетях и не смотрите сериалы. Как бы вы ни убеждали себя и других, что это помогает заснуть, – это отодвигает сон, плохо влияет на психику и возбуждает нервную систему. Спальня должна ассоциироваться со спокойным сном, а не стрессом. Никаких жарких споров или чтения захватывающих романов.
Ограничьте или исключите стимуляторы
Кофе, черный чай, энергетические напитки, шоколад и никотин вредно влияют на сон. Даже чашка кофе утром может оттянуть способность заснуть на 16 часов.
Между тем алкоголь, используемый для ускорения сна, на самом деле разрушает нормальный режим. Более того, когда действие алкоголя проходит, большинство просыпаются от головной боли, потливости, обезвоживания.
Если не спится ночью, что делать днем
Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, спят гораздо лучше, чем те, кто этого не делает. Необязательно должны быть изматывающие тренировки, несколько простых упражнений наладят здоровый сон. Но занимайтесь спортом в течение дня, а не вечером.
Придерживайтесь графика сна
Вас мучала бессонница, полночи смотрели в потолок, что делать завтра? Многие дадут ответ: наверстать упущенное, лечь пораньше и выспаться. Неправильно. Даже если вы не спали всю ночь, нужно встать и стараться двигаться весь день. Придерживаясь регулярного режима сна, вы научите свое тело приспосабливаться к ритму.
И исключите дневной сон. Он нарушает нормальный ритм. Если вам абсолютно необходимо вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами или меньше.
Не лежите без сна
Если плохо спится, просыпаетесь посреди ночи, проблемы с засыпанием, что делать в эти моменты? Лучше не оставаться в постели более 15–20 минут. Рекомендуем встать, выйти из спальни, но не включать яркий свет и не хвататься за работу. Просто сядьте и почитайте что-нибудь расслабляющее при слабом освещении, пока снова не почувствуете сонливость. А затем возвращайтесь в постель.
Бесполезное мышление
Если пытаетесь заснуть, а в голове куча мыслей и тревог, заведите «дневник беспокойства». Запишите все в блокнот и назначьте время, когда вернитесь к ним на следующий день.
Как победить бессонницу в пожилом возрасте
Чем человек старше, тем навязчивее бессонница и недосып, что в этом случае делать в домашних условиях? Все вышеописанные советы помогут в том случае, если вас не беспокоят головные или боли в животе, не крутят суставы, не болят зубы. Если вы мучаетесь от них, сначала нужно обратиться к врачам и свести к минимуму болезненные ощущения.
Для детей и пожилых людей полезны: стакан теплого молока с медом, травяные успокоительные отвары, расслабляющая ароматерапия. А также не есть тяжелую пищу, не пить много жидкости, ложится спать в одно время.
Поинтересуйтесь, какие нестандартные средства помогут наладить здоровий сон.
Оригинал статьи размещен здесь: https://joy-pup.com/health-beauty/kak-pobedit-bessonnicu-bez-lekarstv/
Источник