Сеанс релаксации от бессонницы

Текст:
Проль Екатерина, 26 августа
4897

Вы испытываете хронический стресс? Вы не можете уснуть? Ваши мышцы напряжены, а тревога и беспокойство не покидают вас? Не стоит ждать, что все эти состояния пройдут самостоятельно. Действуйте! Предлагаем 5 простых техник релаксации, которые помогут вернуть внутренний баланс.

1. Успокаивающая музыка

Музыка может замедлить и уравновесить волны мозга. Сознание состоит из бета-волн, которые вибрируют на частоте от 14 до 20 герц.

Бета-волны генерируются нашим мозгом, когда мы сфокусированы на повседневной деятельности или переживаем сильные отрицательные эмоции.
Возвышенные ощущения и покой характеризуются альфа-волнами, которые распространяются на частоте от 8 до 13 герц. Если слушать музыку с такой частотой, организм подстраивается под новый ритм, постепенно возвращается умиротворение. Под эту музыку можно как отдыхать, так и работать. В обоих случаях будет легче сосредоточиться на том, что вам необходимо в данный момент.

Периоды пиковых творческих способностей, медитаций и сна характеризуются тета-волнами, которые имеют частоту от 4 до 7 герц.
Глубокий сон и бессознательное состояние генерируют дельта-волны, частота которых составляет от 0,5 до 3 герц. Если вам не удается заснуть и техника подсчета овец в вашем случае не работает, просто послушайте музыку с дельта-волнами, желательно в наушниках.

Кстати, поможет и обычная музыка. Композиции, ритм которых составляет около 60 ударов в минуту, могут сдвинуть наше сознание от бета-волн в направлении альфа-диапазона, успокаивая и улучшая таким образом общее самочувствие.

Кроме того, спокойные мелодии выравнивают ритм дыхания. Более глубокий, медленный ритм является оптимальным, способствует покою, контролирует эмоции и улучшает метаболизм.

Даже гормональная система покорилась музыке. Под ее влиянием в организме выделяются гормоны, снижающие уровень стресса. В группу этих гормонов входят адренокортикотропин, пролактин и гормон человеческого роста. Иногда приятные мелодии могут заменить лекарственные препараты. Поэтому в некоторых клиниках во время родов в палате включают подходящие композиции.

2. Медитации

В последнее время медитации прекратили быть частью исключительно религиозных практик, их перестали ассоциировать с чем-то эзотерическим и необъяснимым.

Польза медитаций научно подтверждена. Они снижают частоту сердечных сокращений и понижают уровень тревожности. Если медитировать регулярно, уровень секреции кортизола (гормона стресса) понижается. Кроме того, данная методика повышает плотность серого вещества гиппокампа, отвечающего за переход кратковременной памяти в долговременную, помогает улучшить сон и даже влияет на качество понимания чужих эмоций.

Результаты некоторых исследований показывают, что медитация значительно снижает уровень стресса после трех месяцев практики. В ходе другого исследования ученые выяснили, что медитативные практики уменьшают плотность мозговой ткани, отвечающей за беспокойство и тревогу. Регулярно медитирующий человек легче приспосабливается к необычным и стрессовым ситуациям.

Медитировать можно в любое удобное для вас время. Особенно полезно делать это перед сном, чтобы расслабиться и загрузить себя полезной информацией, которую ночью переработает мозг (ведь он никогда не спит) и закрепит в сознании позитивные установки.

3. Глубокая мышечная релаксация

Этот метод особенно подходит для быстрого расслабления. Любая тревога состоит из 4 компонентов: мысли, эмоции, физическая реакция, поведение. Все эти компоненты взаимно влияют друг на друга, и, если убрать хотя бы один кирпичик, вся башня разрушится.

Проще всего повлиять на собственное тело. Во время стресса сильно повышается уровень кортизола. Именно он заставляет наши мышцы напрягаться. Если удастся их расслабить, тревога уйдет или значительно снизится. Как это сделать? Смотрите ниже.

4. Успокаивающая йога

Напряжение и расслабление — это результат работы вегетативной нервной системы. Вегетативной (от лат. vegetabilis — «растительный») она называется, поскольку регулирует «растительные», биологические процессы в теле, не поддающиеся контролю воли человека: кровяное давление, пищеварение, терморегуляция.

Задача вегетативной нервной системы — успешно адаптировать организм к постоянно меняющейся внешней среде. Баланс вегетативного нервного тонуса поддерживается двумя противоположными системами — симпатической (отвечает за активность) и парасимпатической (отвечает за восстановление сил). Управлять ими осознанно тоже не получится, но есть техники, которое помогают влиять на них опосредованно, получая парасимпатический или симпатический ответ.

При чем тут йога? Определенные асаны и последовательности асан как раз и нацелены на то, чтобы вегетативная нервная система включила симпатический либо парасимпатический тонус, соответственно, давая практикующему прилив бодрости или чувство расслабления. Йогу, предназначенную для расслабления, делать не только полезно, но и приятно.

5. Дыхательная гимнастика

Дыхание — важный индикатор эмоционального состояния человека. Оно успокаивает нервную систему и гасит эмоции. При напряжении и сильной тревоге дыхание часто становится затрудненным, ритм может сбиваться, а иногда вообще не хватает воздуха и человеку кажется, что он начинает задыхаться. Выравнивая ритм дыхания, мы успокаиваем и свою нервную систему.

По теме: Психолог о техниках помощи себе в стрессовой ситуации

Источник

Техника управляемых образов особенно хороша для людей с богатым воображением. Зайти в спальню, переодеться в пижаму, улечься поудобнее в постель, выключить свет и заснуть… Для многих людей окончание дня – это минуты блаженства, о которых они мечтали чуть ли не с самого утра. Однако процесс засыпания не всегда так легок и приятен, как хотелось бы.Нервное перевозбуждение, тревожные мысли, обдумывание планов на завтра – порой это заставляет нас изрядно поворочаться в постели до того как погрузиться в сон. Некоторые, зная о своих сложностях с засыпанием, просто идут в аптеку и покупают доступное снотворное. И очень зря…

Как говорил врач Майкл Стратен, «еще никто не умер от недосыпания, а от передозировки снотворных лекарств люди умирают тысячами. Это так. И даже если речи о передозировке не идет, то самостоятельно выбранные и без нужды принимаемые таблетки несут больше вреда, чем пользы. К тому же, они дают временный эффект, так что при их использовании не приходится рассчитывать на качественное и продолжительное улучшение сна. В общем, мы, сомнологи, стремимся избегать неоправданного назначения медикаментов.

Тест-онлайн:

Поведенческие методики, постоянный ритуал отхода ко сну, расслабляющие процедуры – существует множество безопасных средств и способов, которые могут стать хорошей заменой пилюлям. Психотерапевт нашего отделения также рекомендует использовать специальные упражнения для расслабления, помогающие ускорить засыпание и улучшить сон. Ее успехи, кстати, и вдохновили меня на написание этого поста. : )

Ниже приведены самые простые упражнения для релаксации; их можно использовать самостоятельно.

Как победить бессонницу_книга Роман Бузунов

Техника постепенного расслабления мышц (“напряжение-расслабление”)

Она предназначена главным образом для тех, кто часто подвергается стрессам, переносит большие нагрузки и оттого испытывает постоянное фоновое физическое напряжение. Порой это напряжение становится настолько привычным, что даже не ощущается человеком, однако мешает ему уснуть. Упражнение на расслабление мышц помогает его устранить. Она заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять различные группы мышц в направлении от ног к голове. Упражнение дает человеку почувствовать разницу между напряженным и расслабленным состоянием и позволяет добиться релаксации.

Каждую группу мышц нужно сильно напрягать на протяжении 5 секунд, а затем расслаблять в течение 30 секунд. Последовательность следующая:

– Вот так со стороны выглядит упражнение Напряжение-Расслабление. Не очень сложно) правая ступня – мышцы правой голени и ступни – правая нога полностью;

– левая ступня – мышцы левой голени и ступни – левая нога полностью;

– правая кисть – правое предплечье и кисть – правая рука полностью;

– левая кисть – левое предплечье и кисть – левая рука полностью;

– мышцы брюшного пресса;

– мышцы грудной клетки;

– мышцы спины;

– мышцы шеи.

Упражнение Напряжение-Расслабление занимает не более 5 минут и дает хороший эффект.

Техника расслабляющего дыхания

Когда мы встревожены или напряжены, мы дышим часто и поверхностно, а в спокойном состоянии у нас медленные и более глубокие вдохи и выдохи. Стоит нам прийти в определенное эмоциональное состояние, и дыхание тут же соответствующим образом на это реагирует. Интересно, что в обратном направлении этот механизм тоже работает. Если «навязать» себе спокойное дыхание, это вызовет эмоциональную реакцию в виде чувства умиротворения и расслабления.

Изначально описываемая техника расслабляющего дыхания была создана для людей, страдающих паническими атаками. Им рекомендуется практиковать такое дыхание в ситуациях, грозящих появлением приступа паники. При его правильном исполнении пациентам удается успокоиться и предотвратить атаку.

Оценив эффективность этого упражнения для расслабления, психотерапевты советуют использовать его и тем людям, у кого из-за тревожных мыслей или негативных переживаний нарушено засыпание.

Во время техники расслабляющего дыхания нужно:

Дышать диафрагмой. Когда вы кладете руку на живот, она должна подниматься и опускаться при вдохах и выдохах; грудная клетка при этом практически неподвижна.
Вдыхать через нос, выдыхать через полуоткрытый рот.
Делать выдох длиннее вдоха минимум в 2 раза.
Расслаблять во время дыхания тело. Это можно сделать любым, самым легким и удобным для вас способом. Например:

Мысленно осмотрите себя и определите напряженные участки в вашем теле. Обычно это лицо, шея, спина. Старайтесь добиться их полной релаксации, «выбрасывая» из себя напряжение с каждым выдохом.
На каждом вдохе произносите какие-то гласные звуки: «У», «А» или «О». Главное – предварительно объяснить родственникам, что это не девиация поведения, требующая медицинской помощи, а всего лишь способ расслабиться : ) .
Все время мониторируйте процесс, следите за тем, чтобы техника расслабляющего дыхания выполнялась добросовестно и правильно, нейтрализуйте возникающие очаги напряжения в теле.

Показателем правильности упражнения служит возникающее ощущение тепла и тяжести в ногах и руках, чувство успокоения и легкой сонливости.

На первый взгляд техника кажется очень простой. Но когда вы начнете ее применять, вы увидите, что требуется определенная практика и навык, чтобы быстро переходить в режим расслабления и не возвращаться к привычному, «стрессовому» дыханию. У меня, например, получилось далеко не с первого раза.

Техника управляемых образов

Техника управляемых образов особенно хороша для людей с богатым воображением. Нужно сосредоточиться на воображаемом образе или картине, содержание которых вам нравится и успокаивает вас. Для кого-то это неспешный танец, для кого-то вид горящей свечи или изображение местности (лес, побережье). Удерживайте внимание на том, что вы себе представляете, не отвлекайтесь, концентрируйтесь на деталях. Если вы мысленно сидите на берегу реки, следите за волнами, если смотрите в небо, наблюдайте за движением облаков. Это поможет уснуть.

Когда Техника управляемых образов. Лично я визуализирую себя здесь я попробовал технику управляемых образов, у меня возникла мысль, что это – своеобразная колыбельная для сознания. Монотонная приятная мелодия увлекает, заставляет прислушиваться, абстрагирует от действительности и незаметно погружает в сон. То же самое происходит и здесь, только усыпляют не звуки, слышимые извне, а собственное воображение. Довольно сложно это объяснить, но что упражнение работает – факт.

Помимо техник, описанных выше, существуют и другие, очень многочисленные упражнения для расслабления, которые получится использовать с не меньшим успехом. Вы вполне можете применять их вместо того, чтобы искать по аптекам самые сильные таблетки или ежевечерне заваривать себе двойную порцию седативного сбора.

Если вы рассчитываете на быстрое засыпание и хороший сон, также не забывайте о гигиене сна и спальни. Вряд ли у вас получится расслабиться и визуализировать себя, если от неудобного матраца ноет спина, за стеной громко работает телевизор, а вы на сон грядущий выпили кофе. В брошюре «Советы по здоровому сну» вы найдете рекомендации, которые помогут создать лучшие условия для качественного отдыха.

И последнее: бывают ситуации, когда у человека имеются не просто сложности с засыпанием, а хроническая бессонница. В этом случае рекомендация одна. В этом случае упражнения на расслабление мышц, техника управляемых образов и все остальное вряд ли даст абсолютный эффект. Нужно обратиться к сомнологу, который сможет разобраться в причинах нарушения и назначить эффективное лечение.

Источник

Бессонница

Как часто людям приходится сталкиваться с бессонницей. Даже после тяжелого дня, когда физические силы истощены, долгожданный сон не стремится навестить страждущего. Лекарства помогают засыпать. Но не жить же на таблетках все время.

Причины бессонницы

Бессонница может появиться в любом возрасте, при различных жизненных ситуациях. Серьезные изменения в жизни часто могут вызывать расстройства сна. У женщин чаще всего появляются проблемы со сном во время беременности или при наступлении климакса.
Причин бессонницы огромное множество. Рассмотрим основные.

Психологические причины бессонницы:

Эмоциональный фон. Чувство тревоги, волнения не позволяют получить желаемый отдых во сне. Тревожные фантазии проносятся в голове, рисуя различные образы, часто негативного характера.
Переполненный событиями день. Особенно, когда они важны для человека. Во время отдыха сознание автоматически анализирует произошедшее за этот день. Акцентирует внимание на то, что сказал или не успел сказать, сделать. Каким образом можно исправить ситуацию или наоборот, остался доволен своей успешностью. Головной мозг продолжает обрабатывать огромны объем информации о событии, эмоциях, переживаниях, мешая уснуть.
Страхи, тревожность, навязчивые мысли, приступы паники чаще всего мешают погрузиться в сон, который принесет заветный отдых и восстановит силы.
Сильное эмоциональное возбуждение. Влюбленность или длительный стресс оказывают влияние на жизненно важные функции организма, в том числе и сон.

Физиологические причины бессонницы:

Недостаток кислорода. В замкнутых пространствах, в больших городах количество свежего воздуха крайне мало. Именно поэтому жилые и рабочие помещения необходимо проветривать. Кислородное голодание вызывает сонливость, но редко позволяет погрузиться в здоровый сон.
Нарушение питания. Злоупотребление энергетическими напитками, вроде крепкого чая, кофе, горячего шоколада, а также продуктов с легкоусвояемыми углеводами (картошка, мед, сладости). Они тонизируют организм, наполняют энергией.
Новое или незнакомое место (переезд, командировка, отдых), неудобная подушка или кровать.
Различные заболевания (сердечная недостаточность, астма и др.).
Расстройства нервной системы (невроз, депрессия и др.).

Как уснуть, если мучает бессонница? Советы психолога

Для борьбы с бессонницей хорошо подходят техники медитации. Они помогают расслабиться, уменьшить уровень эмоциональных переживаний, восстановить дыхание. И самое главное, они не вызывают привыкания как лекарства и подходят беременным женщинам.

Техники медитации направлены на расслабление мышц, восстановление дыхания и эмоционального баланса. Их задача – снять физическое и эмоциональное напряжение. Во время успокаивающего сеанса человек концентрирует свое внимание на чем-то одном: это может быть повторяющиеся слово, музыка, дыхание, ощущения в теле.

Релаксационные качества медитации для сна очень полезны. Она подготавливает организм к глубокому погружению в здоровый, восстанавливающий сон. Постоянная практика медитативных техник позволяет свободно погружаться в сон, не прилагая чрезмерных усилий. Пробуждение после такого отдыха сопровождается чувством бодрости и наполненности энергией.

Начало практики не всегда проходит легко. И человек может столкнуться с внутренним сопротивлением, переключением внимания, нарушением концентрации, невозможностью визуализации. Со временем при систематическом использовании метода состояние транса наступает куда быстрее.

Важные приготовления перед медитацией для сна

Чтобы расслабиться, получить удовольствие от релаксации и погрузиться в крепкий сон, важно произвести некоторые приготовления.

Обеспечить себе доступ свежего воздуха. Откройте окно, пусть помещение будет наполнено кислородом. Если воздух холодный, лучше укутайтесь в одеяло или укройтесь дополнительно пледом. Но не лишайте себя столь ценного для жизни газа.
Звуковое сопровождение. Большие города наполнены шумовыми эффектами. И через открытое окно могут проникать в комнату и мешать отдыху.Техники медитации частоимеют музыкальное сопровождение. Подберите музыку, которая поможет расслабиться. Ее звук не должен быть громким.
Удобное положение. Во времяпроведения медитации для снаважно занять максимально удобное положение. Лучше всего лежа на спине, положив руки вдоль туловища. Ноги чуть развести. Поза должна быть комфортной.

Какие существуют виды медитации для сна

Визуализация со звуковым сопровождением. Как правило, это расслабляющая музыка с картинками постоянно меняющихся фигур. Состояние транса достигается через концентрацию на звуках музыки или природы и смене картинок.
Повторяющиеся слово. Это традиционный способ вхождения в состояние транса. Определенное расположение букв в слове и сочетание получаемых звуков оказывает успокаивающий эффект на нервную систему. Самым распространенным из этих слов является «ОМ».
Образная визуализация. Используется как с музыкальным сопровождением, так и без него. Человек представляет себя в каком-то приятном месте, например, на берегу моря. Пытается ощутить прикосновение ветра к коже, морской запах, шум волн. Чем глубже и ярче проходит визуализация, тем сильнее состояние транса, перетекающее в крепкий сон.
Наблюдение за дыханием. По характеру дыхания можно сказать очень много о человеке. В том числе и степень его напряжения или спокойствия. Наблюдение за собственным дыханием успокаивает не меньше, чем визуализация и музыка. Концентрируя свое внимание на вдохе и выдохе, человек успокаивается. Старается его регулировать, сделать более ровным и глубоким. Когда дыхательные движения выравниваются, наступает погружение в состояние сна.
Наблюдение за телом. Человек мысленно перемещает свой взгляд по собственному телу. Сначала по ногам, потом поднимается к туловищу, рукам и заканчивает на мышцах лица. Медленно, шаг за шагом он следит за тем, как наступают ощущения тепла и тяжести. Этот метод длительный, релаксирующий.
Напряжение и расслабление. Очень хороший и действенный метод. Для физического расслабления необходимо сначала напрягать мышцы, а потом расслаблять их. Упражнение начинается с пальцев ног. Напряжение необходимо удерживать в течение 5 секунд, не забывая при этом глубоко и ровно дышать. Если есть необходимость, можно повторить это простое упражнение для всего тела или только для отдельных групп мышц. Это восстановит ток крови в организме, наполнит клетки кислородом, позволит снять мышечную усталость.

Техники медитации перед сном

Техник медитации много, и каждый может выбрать удобный способ релаксации. Ниже приведем несколько медитаций для сна.

Лежа на спине, постарайтесь расслабить тело. Закройте глаза и наблюдайте за своим дыханием. Мысленно произнесите 3-4 раза: «Дыхание мое ровное и спокойное». Потом представьте себя на берегу моря, реки или озера. Вы видите легкие волны, слышите их шелест. Вы медленно входите в воду, ощущаете ее тепло. Попробуйте двигаться, не переставляя ног, в такт волнам. Вы ощущаете, как медленно растворяетесь в воде, становитесь ее частью. Теперь Вы река, или море, или озеро. Почувствуйте, как новое тело изливается, течет: спокойно, легко, уверенно. Наслаждайтесь ощущением покоя, силы, величия. Теперь вы можете повернуться на правый бок и погрузиться в крепкий, успокаивающий сон.
Лежа на спине, постарайтесь расслабиться. Мысленным взором пройдитесь по своему телу. Внимательно, не торопясь, начиная с больших пальцев ног и заканчивая головой. Вы как бы знакомитесь со ступнями, ногами, тазом, животом, спиной, грудью, руками, шеей, головой, лицом. Когда внимательно прошли по телу, начните заново. Только теперь мысленно проговаривайте: «Мои ноги расслабляются, наполняются теплом. Становятся тяжелыми. Теплая волна поднимается выше, согревает икры, бедра, разливается в области таза. Мой живот мягок, расслаблен, в нем плещется тепло. Оно поднимается выше, охватывает грудь, растекается по рукам, заполняет каждый палец ладони. Шея расслаблена, голова тяжелая. В ней нет места посторонним мыслям. Кожа на лице разглаживается, мышцы наполняются теплом и расслабляются. Я ощущаю спокойствие и расслабление. Всем мое тело наполнено теплом и тяжестью». Наслаждайтесь ощущением покоя и расслабления. Когда почувствуете необходимость, повернитесь на правый бок. Не ожидайте наступления сна, продолжайте наслаждаться физическими ощущениями. Сон сам придет к вам.

Автор: психолога Мария Михайловна Тарарова

Источник: Психологический центр Грани Сознания

Источник