Режим сна и отдыха и труда
Ценностные ориентации студентов на здоровый образ жизни и их отражение в жизнедеятельности
Изучение целостных ориентаций студентов на здоровый образ жизни позволяет выделить среди них четыре группы. Первая группа включает в себя абсолютные, общечеловеческие ценности, получившие у студентов оценку огромного значения. К ним относятся: удачная семейная жизнь, мужество и честность, здоровье, всестороннее развитие личности, интеллектуальные способности, сила воли и собранность, умение общаться, обладание красотой и выразительностью движений. Вторая группа «преимущественных ценностей» – хорошее телосложение и физическое состояние, авторитет среди окружающих. Третья группа ценностей получила наименование «противоречивых». Она включает наличие материальных благ, успехи в работе, удовлетворенность учебой, занятия физическими упражнениями и спортом, хороший уровень развития физических ценностей, интересный отдых. Четвертая группа ценностей – это знания о функционировании человеческого организма, физическая подготовленность к избранной профессии, общественная активность.
Студенты выделяют среди факторов риска здоровью прежде всего злоупотребление алкоголем-75,6%, курение-73,5%, что отражает один из стереотипов пропаганды здорового образа жизни. Недостаток двигательной активности отмечен 39,9% студентов; загрязнение окружающей среды осознается 29,3% респондентов; на конфликты с окружающими осознается
29,1%; на перегруженность учебно-профессиональными и домашними обязанностями 7,9%. В то же время напряженный режим учебного труда, как показывают многие исследования – существенный фактор возникновения астенических состояний студентов.
К основным составляющим здорового образа жизни относят: режим труда и отдыха, организация сна, режим питания, организация двигательной активности, выполнение требований санитарии, гигиены, закаливания; профилактика вредных привычек, культура межличностного общения; психофизическая регуляция организма.
Режим труда и отдыха. Человек, соблюдая устоявшийся и наиболее целесообразный режим жизнедеятельности, лучше приспосабливается к течению важнейших физиологических процессов. Следовательно, необходимо вести четко организованный образ жизни, соблюдать постоянный режим в учебном труде, отдыхе, питании, сне.
Режим дня – нормативная основа жизнедеятельности для всех студентов. В то же время он должен быть индивидуальным, т.е. соответствовать конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям студента. Режим будет реальным и выполнимым, если он динамичен и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.
Организация сна. Сон – обязательное и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха. Для студента необходимо считать обычный нормой ночного монофазного сна 7,5-8 часов. Часы, предназначенные для сна, нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно часто и безнаказанно использовать для других целей. Это, как правило, отражается на продуктивности умственного труда и психоэмоциональном состоянии. Беспорядочный сон может привести к бессоннице, другим нервным расстройствам.
Напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 часа до отдыха ко сну, так как она создает в коре головного мозга замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью. Поэтому умственный труд, выполняемый непосредственно перед сном, затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям, вялости и плохому самочувствию после пробуждения. Перед сном необходимо проветривание комнаты, а еще лучше сон при открытой форточке.
Малоспящим людям для хорошего самочувствия и высокой работоспособности достаточно 5-6 часов сна. Это, как правило, люди энергичные, активно преодолевающие трудности, не задерживающие чрезмерно внимание на неприятных переживаниях. Много спящие люди нуждаются в 9 часовом сне и даже более. Это преимущественно люди с повышенной эмоциональной чувствительностью.
6. Организация режима питания
Каждый студент может и должен знать принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего тела. Рациональное питание – это физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов. Питание строится на следующих принципах: достижения энергетического баланса; установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами-белками, жирами, углеводами, между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами, сбалансированности минеральных веществ и витаминов, ритмичности приема пищи.
Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, обновления тканей. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя. В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, у девушек – 2400 ккал.
В период экзаменационных сессий, когда энергозатраты возрастают, распад белков усиливается, вследствие чего энергетическая ценность рациона, повышается до 3000 ккал, а потребление белков до 120 грамм. В процессе регулярных занятий физическими упражнениями и спортом, в зависимости от его видов, энергозатраты возрастают до 3500 – 4000 ккал. Потребность организма в воде соответствует количеству теряемой им жидкости. Вода составляет в среднем 66% нашего тела. В нормальных условиях человек теряет за сутки в среднем 2300-2800 мл воды. В обычных условиях потребность организма в воде частично удовлетворяется за счет поступления с твердой пищей (в среднем 800-1000мл/сутки). Поэтому для полного удовлетворения потребности организма в воде необходимо употреблять дополнительно около 1200-1300мл. так называемой свободной жидкости (чай, молоко, вода и т.д.). Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада белков и жиров, а избыток – вымывание из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и других необходимых веществ.
К режиму питания следует подходить строго индивидуально. При занятиях физическими упражнениями, спортом принимать пищу следует за 2-2,5 часа до и спустя 30-40 минут после их завершения. При двигательной деятельности, связанной с интенсивным потоотделением, следует увеличить суточную норму потребления поваренной соли с 15 до 20-25 г. Полезно употреблять минеральную или слегка подсоленную воду.
7. Организация двигательной активности
Один из обязательных факторов здорового образа жизни студентов – систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. У большинства числа людей, занятых в сфере интеллектуального труда, двигательная активность ограничена. Установлено, что в среднем двигательная активность студентов в период
учебных занятий больше, чем в экзаменационный период. Уровень двигательной активности студентов во время каникул отражает естественную потребность в движениях, в этот период они свободны от учебных занятий. Учебные занятия по физическому воспитанию (2 раза в неделю) не могут компенсировать общий дефицит двигательной активности. Следует учитывать сезонные колебания двигательной активности – зимой она снижается на 5-15% по отношению к лету. У студентов, отнесенных к основной медицинской группе, она выше чем у тех, кто распределен в специальную медицинскую группу, в среднем на 17-28%. У мужчин двигательная активность выше, чем у женщин, в среднем 17-28%.
8. Личная гигиена и закаливание
Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие функции: защита внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляция и др. В полном объеме они выполняются только при здоровой и чистой коже. Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались не мотивами престижности, а ее гигиеническим назначением в соответствии с условиями и деятельностью, в которых она используется.
К спортивной одежде предъявляются специальные требования, обусловленные характером занятий и правилами соревнований по видам спорта. Она должна быть легкой и не стеснять движений. Поэтому спортивная одежда изготавливается из эластичных хлопчатобумажных и шерстяных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению.
Гигиена обуви требует, чтобы она была легкой, эластичной, хорошо вентилируемой, а также обеспечивала правильное положение стопы. В этом
отношении лучшими качествами обладает обувь из натуральной кожи. Спортивная обувь, кроме того, должна защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления, для занятий соответствующим видом спорта.
Важным средством профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур является закаливание. Приступая к закаливанию необходимо усвоить его основные правила. Надо убедиться в необходимости закаливания и воспитать потребность в нём. Закаливание должно быть систематическим. Соблюдать принцип постепенности. Нельзя резко изменять температуру воды или воздуха, а также увеличивать длительность воздействия. Не забывать об индивидуальном подходе. В каждом конкретном климатическом регионе закаливание должно быть специфическим. Для повышения эффективности закаливания надо использовать различные средства – закаливание воздухом, солнцем и водой. Проводить закаливание в хорошем настроении, чтобы оно приносило удовольствие. Эффективность закаливания повышается, если во время процедур выполнять физические упражнения или какую-либо физическую работу. В процессе закаливания необходим постоянный самоконтроль.
Источник
Ïðèíöèïû è ñîäåðæàíèå çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè ñòóäåíòîâ. Âàæíîñòü ðàöèîíàëüíî îðãàíèçîâàííîãî ðåæèìà òðóäà è îòäûõà. Ñîí êàê îáÿçàòåëüíàÿ è ïîëíîöåííàÿ ôîðìà îòäûõà. Îïàñíîñòü íàðóøåíèÿ ïðàâèëüíîé îðãàíèçàöèè ñíà. Ïðàâèëà îðãàíèçàöèè ðåæèìà ïèòàíèÿ.
Ñòóäåíòû, àñïèðàíòû, ìîëîäûå ó÷åíûå, èñïîëüçóþùèå áàçó çíàíèé â ñâîåé ó÷åáå è ðàáîòå, áóäóò âàì î÷åíü áëàãîäàðíû.
Ðàçìåùåíî íà https://www.allbest.ru
ÎÃÁÏÎÓ «Ðîñëàâëüñêèé ìåäèöèíñêèé òåõíèêóì»
Ðåôåðàò íà òåìó «Ðåæèì òðóäà è îòäûõà. Îðãàíèçàöèÿ ñíà»
ïî äèñöèïëèíå «Ôèçè÷åñêàÿ êóëüòóðà»
Ïîäãîòîâèëà ñòóäåíòêà
Ãðóïïû 21ÔÌÊà
Êàëèòíèêîâà Âàëåðèÿ
Ðîñëàâëü 2016 ã.
Ââåäåíèå
 ïîñëåäíèå ãîäû àêòèâèçèðîâàëîñü âíèìàíèå ê çäîðîâîìó îáðàçó æèçíè ñòóäåíòîâ, ýòî ñâÿçàíî ñ îçàáî÷åííîñòüþ îáùåñòâà ïî ïîâîäó çäîðîâüÿ ñïåöèàëèñòîâ, âûïóñêàåìûõ âûñøåé øêîëîé, ðîñòà çàáîëåâàåìîñòè â ïðîöåññå ïðîôåññèîíàëüíîé ïîäãîòîâêè, ïîñëåäóþùèì ñíèæåíèåì ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Íåîáõîäèìî îò÷åòëèâî ïðåäñòàâëÿòü, ÷òî íå ñóùåñòâóåò çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè êàê íåêîé îñîáåííîé ôîðìû æèçíåäåÿòåëüíîñòè âíå îáðàçà æèçíè â öåëîì.
Çäîðîâûé îáðàç æèçíè (ÇÎÆ) – ýòî îáðàç æèçíè, îñíîâàííûé íà ïðèíöèïàõ íðàâñòâåííîñòè, ðàöèîíàëüíî îðãàíèçîâàííûé, àêòèâíûé, òðóäîâîé, çàêàëèâàþùèé è, â òî æå âðåìÿ, çàùèùàþùèé îò íåáëàãîïðèÿòíûõ âîçäåéñòâèé îêðóæàþùåé ñðåäû, ïîçâîëÿþùèé äî ãëóáîêîé ñòàðîñòè ñîõðàíÿòü íðàâñòâåííîå, ïñèõè÷åñêîå è ôèçè÷åñêîå çäîðîâüå.
Çäîðîâûé îáðàç æèçíè îòðàæàåò îáîáùåííóþ òèïîâóþ ñòðóêòóðó ôîðì æèçíåäåÿòåëüíîñòè ñòóäåíòîâ, äëÿ êîòîðîé äëÿ êîòîðîé õàðàêòåðíî åäèíñòâî è öåëåñîîáðàçíîñòü ïðîöåññîâ ñàìîîðãàíèçàöèè è ñàìîäèñöèïëèíû, ñàìîðåãóëÿöèè è ñàìîðàçâèòèÿ, íàïðàâëåííûõ íà óêðåïëåíèå àäàïòèâíûõ âîçìîæíîñòåé îðãàíèçìà, ïîëíîöåííóþ ñàìîðåàëèçàöèþ ñâîèõ ñóùíîñòíûõ ñèë, äàðîâàíèé è ñïîñîáíîñòåé â îáùåêóëüòóðíîì è ïðîôåññèîíàëüíîì ðàçâèòèè, æèçíåäåÿòåëüíîñòè â öåëîì. Çäîðîâûé îáðàç æèçíè ñîçäàåò äëÿ ëè÷íîñòè òàêóþ ñîöèîêóëüòóðíóþ ìèêðîñðåäó, â óñëîâèÿõ êîòîðîé âîçíèêàþò ðåàëüíûå ïðåäïîñûëêè äëÿ âûñîêîé òâîð÷åñêîé ñàìîîòäà÷è, ðàáîòîñïîñîáíîñòè, òðóäîâîé è îáùåñòâåííîé àêòèâíîñòè, ïñèõîëîãè÷åñêîãî êîìôîðòà, íàèáîëåå ïîëíî ðàñêðûâàåòñÿ ïñèõîôèçèîëîãè÷åñêèé ïîòåíöèàë ëè÷íîñòè, àêòóàëèçèðóåòñÿ ïðîöåññ åå ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèÿ.  óñëîâèÿõ çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè îòâåòñòâåííîñòü çà çäîðîâüå ôîðìèðóåòñÿ ó ñòóäåíòà êàê ÷àñòü îáùåêóëüòóðíîãî ðàçâèòèÿ, ïðîÿâëÿþùàÿñÿ â åäèíñòâå ñòèëåâûõ îñîáåííîñòåé ïîâåäåíèÿ, ñïîñîáíîñòè ïîñòðîèòü ñåáÿ êàê ëè÷íîñòü â ñîîòâåòñòâèè ñ ñîáñòâåííûìè ïðåäñòàâëåíèÿìè î ïîëíîöåííîé â äóõîâíîì, íðàâñòâåííîì è ôèçè÷åñêîì îòíîøåíèè æèçíè.
Ñîäåðæàíèå çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè ñòóäåíòîâ îòðàæàåò ðåçóëüòàò ðàñïðîñòðàíåíèÿ èíäèâèäóàëüíîãî èëè ãðóïïîâîãî ñòèëÿ ïîâåäåíèÿ, îáùåíèÿ, îðãàíèçàöèè æèçíåäåÿòåëüíîñòè, çàêðåïëåííûõ â âèäå îáðàçöîâ äî óðîâíÿ òðàäèöèîííîãî. Îñíîâíûìè ýëåìåíòàìè çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè âûñòóïàþò: ñîáëþäåíèå ðåæèìà òðóäà è îòäûõà, ïèòàíèÿ è ñíà, ãèãèåíè÷åñêèõ òðåáîâàíèé, îðãàíèçàöèÿ èíäèâèäóàëüíîãî öåëåñîîáðàçíîãî ðåæèìà äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè, îòêàç îò âðåäíûõ ïðèâû÷åê, êóëüòóðà ìåæëè÷íîñòíîãî îáùåíèÿ è ïîâåäåíèÿ â êîëëåêòèâå, êóëüòóðà ñåêñóàëüíîãî ïîâåäåíèÿ, ñîäåðæàòåëüíûé äîñóã, îêàçûâàþùèé ðàçâèâàþùåå âîçäåéñòâèå íà ëè÷íîñòü. çäîðîâûé æèçíü ðåæèì òðóä îòäûõ ñîí ïèòàíèå
Ðåæèì òðóäà è îòäûõà
Ïîíèìàíèå âàæíîñòè õîðîøî îðãàíèçîâàííîãî ðåæèìà òðóäà è îòäûõà îñíîâàíî íà çàêîíîìåðíîñòÿõ ïðîòåêàíèÿ áèîëîãè÷åñêèõ ïðîöåññîâ â îðãàíèçìå.
×åëîâåê, ñîáëþäàÿ óñòîÿâøèéñÿ è íàèáîëåå öåëåñîîáðàçíûé ðåæèì æèçíåäåÿòåëüíîñòè, ëó÷øå ïðèñïîñàáëèâàåòñÿ ê òå÷åíèþ âàæíåéøèõ ôèçèîëîãè÷åñêèõ ïðîöåññîâ.  òîì ñëó÷àå, åñëè ðåçåðâû íàøåé àäàïòàöèè èñ÷åðïûâàþòñÿ, ìû íà÷èíàåì èñïûòûâàòü äèñêîìôîðò, óòîìëÿåìîñòü, à òî è çàáîëåâàåì, Ñëåäîâàòåëüíî, íåîáõîäèìî âåñòè ÷åòêî îðãàíèçîâàííûé îáðàç æèçíè, ñîáëþäàòü ïîñòîÿííûé ðåæèì â ó÷åáå, îòäûõå, ïèòàíèè, ñíå, è çàíèìàòüñÿ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè. Ïðè åæåäíåâíîì ïîâòîðåíèè îáû÷íîãî óêëàäà æèçíè, äîâîëüíî áûñòðî ìåæäó ýòèìè ïðîöåññàìè óñòàíàâëèâàåòñÿ âçàèìîñâÿçü, çàêðåïëåííàÿ öåïüþ óñëîâíûõ ðåôëåêñîâ. Áëàãîäàðÿ ýòîìó ôèçèîëîãè÷åñêîìó ñâîéñòâó ïðåäûäóùàÿ äåÿòåëüíîñòü ÿâëÿåòñÿ êàê áû òîë÷êîì ê ïîñëåäóþùåé, ïîäãîòàâëèâàÿ îðãàíèçì ê ëåãêîìó è áûñòðîìó ïåðåêëþ÷åíèþ íà íîâûé âèä äåÿòåëüíîñòè, ÷òî îáåñïå÷èâàåò åå ëó÷øåå âûïîëíåíèå.
Ðåæèì äíÿ – íîðìàòèâíàÿ îñíîâà æèçíåäåÿòåëüíîñòè äëÿ âñåõ ñòóäåíòîâ.  òî æå âðåìÿ îí äîëæåí áûòü èíäèâèäóàëüíûì, ò.å. ñîîòâåòñòâîâàòü êîíêðåòíûì óñëîâèÿì, ñîñòîÿíèþ çäîðîâüÿ, óðîâíþ ðàáîòîñïîñîáíîñòè, ëè÷íûì èíòåðåñàì è ñêëîííîñòÿì ñòóäåíòà. Âàæíî îáåñïå÷èòü ïîñòîÿíñòâî òîãî èëè èíîãî âèäà äåÿòåëüíîñòè â ïðåäåëàõ ñóòîê, íå äîïóñêàÿ çíà÷èòåëüíûõ îòêëîíåíèé îò çàäàííîé íîðìû. Ðåæèì áóäåò ðåàëüíûì è âûïîëíèìûì, åñëè îí äèíàìè÷åí è ñòðîèòñÿ ñ ó÷åòîì íåïðåäâèäåííûõ îáñòîÿòåëüñòâ.
Ðàöèîíàëüíûé ðåæèì òðóäà è îòäûõà – íåîáõîäèìûé ýëåìåíò çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè ëþáîãî ÷åëîâåêà. Ïðè ïðàâèëüíîì è ñòðîãî ñîáëþäàåìîì ðåæèìå âûðàáàòûâàåòñÿ ÷åòêèé è íåîáõîäèìûé ðèòì ôóíêöèîíèðîâàíèÿ îðãàíèçìà, ÷òî ñîçäàåò îïòèìàëüíûå óñëîâèÿ äëÿ ðàáîòû è îòäûõà è òåì ñàìûì ñïîñîáñòâóåò óêðåïëåíèþ çäîðîâüÿ.
Âàæíî ïîñòîÿííî ïîìíèòü: åñëè õîðîøî «âçÿòü ñòàðò», ò.å. åñëè íà÷àëî ïðîöåññà óìñòâåííîé äåÿòåëüíîñòè áûëî óäà÷íûì, òî îáû÷íî è âñå ïîñëåäóþùèå îïåðàöèè ïðîòåêàþò íåïðåðûâíî, áåç ñðûâîâ è áåç íåîáõîäèìîñòè «âêëþ÷åíèÿ» äîïîëíèòåëüíûõ èìïóëüñîâ.
Çàëîã óñïåõà – â ïëàíèðîâàíèè ñâîåãî âðåìåíè. Ñòóäåíò, êîòîðûé ðåãóëÿðíî â òå÷åíèå 10 ìèíóò ïëàíèðóåò ñâîé ðàáî÷èé äåíü, ñìîæåò åæåäíåâíî ñýêîíîìèòü 2 ÷àñà, à òàêæå âåðíåå è ëó÷øå ñïðàâèòüñÿ ñ âàæíûìè äåëàìè. Íàäî âçÿòü çà ïðàâèëî êàæäûé äåíü âûèãðûâàòü îäèí ÷àñ âðåìåíè.  òå÷åíèå ýòîãî ÷àñà íèêòî è íè÷òî íå ìîæåò ïîìåøàòü. Òàêèì îáðàçîì, ñòóäåíò ïîëó÷àåò âðåìÿ – âîçìîæíî, ñàìîå âàæíîå äëÿ ÷åëîâåêà – ëè÷íîå âðåìÿ. Åãî ìîæíî ïîòðàòèòü ïî ñâîåìó óñìîòðåíèþ ïî-ðàçíîìó: äîïîëíèòåëüíî íà îòäûõ, íà ñàìîîáðàçîâàíèå, õîááè ëèáî äëÿ âíåçàïíûõ èëè ÷ðåçâû÷àéíûõ äåë.
Ïîñòðîåíèå àóäèòîðíîé ðàáîòû çíà÷èòåëüíî îáëåã÷åíî, ò.ê. îíî ðåãëàìåíòèðóåòñÿ óæå ñîñòàâëåííûì ðàñïèñàíèåì çàíÿòèé. Íåîáõîäèìî âçÿòü çà ïðàâèëî ïðèõîäèòü â àóäèòîðèþ çàáëàãîâðåìåííî, ò.ê. ñòóäåíò, âõîäÿùèé â àóäèòîðèþ ïîñëå çâîíêà, ïðîèçâîäèò âïå÷àòëåíèå íåñîáðàííîãî, íåîáÿçàòåëüíîãî è ïðîÿâëÿåò íåóâàæåíèå ê ïðåïîäàâàòåëþ.
Äëÿ âå÷åðíèõ çàíÿòèé íàäî âûáèðàòü ñïîêîéíîå ìåñòî – íåøóìíîå ïîìåùåíèå (íàïðèìåð, áèáëèîòåêó, àóäèòîðèþ, êàáèíåò è ïð.), ÷òîáû òàì íå áûëî ãðîìêèõ ðàçãîâîðîâ è äðóãèõ îòâëåêàþùèõ ôàêòîðîâ. Îðãàíèçóé òàêèå óñëîâèÿ è â êîìíàòå îáùåæèòèÿ.  ïåðèîä çàíÿòèé íå ðåêîìåíäóåòñÿ âêëþ÷àòü ðàäèî, ìàãíèòîôîí, òåëåâèçîð. Âûïîëíåíèå äîìàøíåé ðàáîòû ëó÷øå íà÷èíàòü ñ ñàìîãî ñëîæíîãî. Ýòî òðåíèðóåò è óêðåïëÿåò âîëþ. Íå ïîçâîëÿåò îòêëàäûâàòü òðóäíûå äåëà ñ óòðà íà âå÷åð, ñ âå÷åðà íà óòðî, ñ ñåãîäíÿ íà çàâòðà è âîîáùå â äîëãèé ÿùèê.
Ñâåò ýëåêòðîëàìïî÷êè íå äîëæåí ñëåïèòü ãëàçà: îí äîëæåí ïàäàòü ñâåðõó èëè ñëåâà, ÷òîáû êíèãà, òåòðàäü íå çàêðûâàëèñü òåíüþ îò ãîëîâû. Ïðàâèëüíîå îñâåùåíèå ðàáî÷åãî ìåñòà óìåíüøàåò óòîìëåíèå çðèòåëüíûõ öåíòðîâ è ñïîñîáñòâóåò êîíöåíòðàöèè âíèìàíèÿ íà ðàáîòå. Íàäî êíèãó èëè òåòðàäü ðàñïîëàãàòü íà ðàññòîÿíèè íàèëó÷øåãî çðåíèÿ (25 ñì), èçáåãàòü ÷òåíèÿ ëåæà.
Ñèñòåìàòè÷åñêèé, ïîñèëüíûé, è õîðîøî îðãàíèçîâàííûé ïðîöåññ óìñòâåííîãî òðóäà ÷ðåçâû÷àéíî áëàãîòâîðíî âëèÿåò íà íåðâíóþ ñèñòåìó, ñåðäöå è ñîñóäû, êîñòíî-ìûøå÷íûé àïïàðàò – íà âåñü îðãàíèçì ÷åëîâåêà. Ïîñòîÿííàÿ òðåíèðîâêà â ïðîöåññå òðóäà óêðåïëÿåò íàøå òåëî. Äîëãî æèâåò òîò, êòî ìíîãî è õîðîøî ðàáîòàåò â òå÷åíèå âñåé æèçíè. Íàïðîòèâ, áåçäåëüå ïðèâîäèò ê âÿëîñòè ìóñêóëàòóðû, íàðóøåíèþ îáìåíà âåùåñòâ, îæèðåíèþ è ïðåæäåâðåìåííîìó îäðÿõëåíèþ.
Ñòóäåíò äîëæåí ïðàâèëüíî ÷åðåäîâàòü òðóä è îòäûõ. Ïîñëå çàíÿòèé â óíèâåðñèòåòå è îáåäà, 1,5-2 ÷àñà íåîáõîäèìî ïîòðàòèòü íà îòäûõ. Îòäûõ ïîñëå ðàáîòû âîâñå íå îçíà÷àåò ñîñòîÿíèÿ ïîëíîãî ïîêîÿ. Ëèøü ïðè î÷åíü áîëüøîì óòîìëåíèè ìîæåò èäòè ðå÷ü î ïàññèâíîì îòäûõå. Æåëàòåëüíî, ÷òîáû õàðàêòåð îòäûõà áûë ïðîòèâîïîëîæåí õàðàêòåðó ðàáîòû ÷åëîâåêà («êîíòðàñòíûé» ïðèíöèï ïîñòðîåíèÿ îòäûõà). Âå÷åðíþþ ðàáîòó ïðîâîäèòü â ïåðèîä ñ 17 äî 23 ÷àñîâ. Âî âðåìÿ ðàáîòû ÷åðåç êàæäûå 50 ìèíóò ñîñðåäîòî÷åííîãî òðóäà îòäûõàòü 10 ìèíóò (ñäåëàòü ëåãêóþ ãèìíàñòèêó, ïðîâåòðèòü êîìíàòó, ïðîéòèñü ïî êîðèäîðó, íå ìåøàÿ ðàáîòàòü äðóãèì).
Íåîáõîäèìî èçáåãàòü ïåðåóòîìëåíèÿ è îäíîîáðàçíîãî òðóäà. Íàïðèìåð, íåöåëåñîîáðàçíî 4 ÷àñà ïîäðÿä ÷èòàòü êíèãè. Ëó÷øå âñåãî çàíèìàòüñÿ 2-3 âèäàìè òðóäà: ÷òåíèåì, ðàñ÷åòíûìè èëè ãðàôè÷åñêèìè ðàáîòàìè, êîíñïåêòèðîâàíèåì. Òàêîå ÷åðåäîâàíèå ôèçè÷åñêèõ è óìñòâåííûõ íàãðóçîê ïîëåçíî äëÿ çäîðîâüÿ. ×åëîâåê, ìíîãî âðåìåíè ïðîâîäÿùèé â ïîìåùåíèè, äîëæåí õîòÿ áû ÷àñòü âðåìåíè îòäûõà ïðîâîäèòü íà ñâåæåì âîçäóõå. Ãîðîäñêèì æèòåëÿì æåëàòåëüíî îòäûõàòü âíå ïîìåùåíèé – íà ïðîãóëêàõ ïî ãîðîäó è çà ãîðîäîì, â ïàðêàõ, íà ñòàäèîíàõ, â òóðïîõîäàõ íà ýêñêóðñèÿõ, çà ðàáîòîé íà ñàäîâûõ ó÷àñòêàõ è ò. ï
Îðãàíèçàöèÿ ñíà
ÑÎÍ – ñâîåîáðàçíîå ïñèõîôèçèîëîãè÷åñêîå ñîñòîÿíèå ÷åëîâåêà, ôîðìà òîðìîæåíèÿ ÖÍÑ. Âî âðåìÿ ñíà íåðâíûå êëåòêè ïîëó÷àþò îòäûõ è âîññòàíàâëèâàþò ñâîþ ðàáîòîñïîñîáíîñòü. Òàêèå æå ïðîöåññû ïðîèñõîäÿò è â äðóãèõ òêàíÿõ è îðãàíàõ. Âîññòàíîâëåíèå ñèë è ôèçèîëîãè÷åñêîãî ðàâíîâåñèÿ âî âðåìÿ íîðìàëüíîãî íî÷íîãî ñíà íå ìîæåò áûòü êîìïåíñèðîâàíî íèêàêèìè äðóãèìè ñïîñîáàìè, à ïîýòîìó áåðåæíîå îòíîøåíèå ê ñîáñòâåííîìó çäîðîâüþ òðåáóåò îò êàæäîãî ÷åëîâåêà ñîáëþäåíèÿ ðåæèìà ñíà.
Îäíàêî íàðóøåíèÿìè ïðàâèëüíîé îðãàíèçàöèè ñíà ñòðàäàåò ïî÷òè êàæäûé ñòóäåíò. Íàáëþäàåòñÿ ñèñòåìàòè÷åñêîå íåäîñûïàíèå, âèíîé êîòîðîãî ÿâëÿþòñÿ êàê îáúåêòèâíûå ïðè÷èíû, òàê è ýëåìåíòàðíîå ðàçãèëüäÿéñòâî. Ìåäèêàìè óñòàíîâëåíà ïðÿìàÿ çàâèñèìîñòü ìåæäó ñèñòåìàòè÷åñêèì íåäîñûïàíèåì ñòóäåíòîâ è èõ ïîâûøåííîé ñêëîííîñòüþ ê ïðîñòóäíûì è ðåñïèðàòîðíûì çàáîëåâàíèÿì.
Ñîí – îáÿçàòåëüíàÿ è íàèáîëåå ïîëíîöåííàÿ ôîðìà åæåäíåâíîãî îòäûõà. Äëÿ ìîëîäûõ ëþäåé ñòóäåí÷åñêîãî âîçðàñòà íåîáõîäèìî ñ÷èòàòü íîðìîé íî÷íîãî ñíà 7,5 – 8 ÷àñîâ. Íåêîòîðûå â ýòîì âîçðàñòå íóæäàþòñÿ â 9 ÷. ñíà è áîëåå, ÷òî ÷àñòî âûçûâàåò íåçàñëóæåííûå íàðåêàíèÿ ðîäèòåëåé.  îñíîâíîì ýòî îòíîñèòñÿ ê ëèöàì ñ ïîâûøåííîé ýìîöèîíàëüíîé ÷óâñòâèòåëüíîñòüþ è ôèçè÷åñêè îñëàáëåííûì. ×àñû, ïðåäíàçíà÷åííûå äëÿ ñíà íåëüçÿ ðàññìàòðèâàòü êàê íåêèé ðåçåðâ âðåìåíè, êîòîðûé ìîæíî ÷àñòî è áåçíàêàçàííî èñïîëüçîâàòü äëÿ äðóãèõ öåëåé. Ýòî îòðàæàåòñÿ íà ïðîäóêòèâíîñòè óìñòâåííîãî òðóäà è ïñèõîýìîöèîíàëüíîì ñîñòîÿíèè. Âîçìîæíû è íåðâíûå ðàññòðîéñòâà (áåññîííèöà, ðàçäðàæèòåëüíîñòü, ãîëîâíûå áîëè è ò. ä.).
Äëÿ ïîëíîöåííîãî ñíà çíà÷åíèå èìååò îáñòàíîâêà: òèøèíà, óìåðåííàÿ òåìïåðàòóðà, ÷èñòûé âîçäóõ, óäîáíàÿ ïîñòåëü. Ëó÷øåå âðåìÿ äëÿ ñíà – ñ 23 ÷. Íî âî ìíîãèõ ñòóäåí÷åñêèõ îáùåæèòèÿõ íàáëþäàþòñÿ íàðóøåíèÿ îðãàíèçàöèè ñíà. Âèíà ëåæèò ïîëíîñòüþ íà ñàìèõ ñòóäåíòàõ, à íå íà àäìèíèñòðàöèè îáùåæèòèÿ.
Íàïðÿæåííóþ óìñòâåííóþ ðàáîòó íåîáõîäèìî ïðåêðàùàòü çà 1,5 ÷. Äî îòõîäà êî ñíó, òàê êàê îíà ñîçäàåò â êîðå ãîëîâíîãî ìîçãà çàìêíóòûå öèêëû âîçáóæäåíèÿ, îòëè÷àþùèåñÿ áîëüøîé ñòîéêîñòüþ. Èíòåíñèâíàÿ äåÿòåëüíîñòü ìîçãà ïðîäîëæàåòñÿ äàæå òîãäà , êîãäà ÷åëîâåê çàêîí÷èë çàíèìàòüñÿ. Ïîýòîìó óìñòâåííûé òðóä, âûïîëíÿåìûé íåïîñðåäñòâåííî ïåðåä ñíîì , çàòðóäíÿåò çàñûïàíèå, ïðèâîäèò ê ñèòóàòèâíûì ñíîâèäåíèÿì , âÿëîñòè è ïëîõîìó ñàìî÷óâñòâèþ ïîñëå ïðîáóæäåíèÿ . Ïåðåä ñíîì íåîáõîäèìî ïðîâåòðèâàíèå êîìíàòû , à åùå ëó÷øå ñîí ïðè îòêðûòîé ôîðòî÷êå .
Ìàëîñïÿùèì ëþäÿì äëÿ õîðîøåãî ñàìî÷óâñòâèÿ è âûñîêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè äîñòàòî÷íî 5 – 6 ÷. ñíà. Ýòî, êàê ïðàâèëî, ëþäè ýíåðãè÷íûå, àêòèâíî ïðåîäîëåâàþùèå òðóäíîñòè, íå çàäåðæèâàþùèå ÷ðåçìåðíîå âíèìàíèå íà íåïðèÿòíûõ ïåðåæèâàíèÿõ. Ìíîãîñïÿùèå ëþäè íóæäàþòñÿ â 9 ÷. ñíà è áîëåå. Ýòî ïðåèìóùåñòâåííî ëþäè ñ ïîâûøåííîé ýìîöèîíàëüíîé ÷óâñòâèòåëüíîñòüþ.
Íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííîå ðàññòðîéñòâî ñíà, êîãäà ÷åëîâåê ìàëî è ïëîõî ñïèò, íàçûâàåìîå áåññîííèöåé. Èíîãäà íå äàþò çàñíóòü äåëà: ïåðåâîëíîâàëñÿ èëè ïåðåòðåâîæèëñÿ ÷åëîâåê. Òàêóþ áåññîííèöó íàçûâàþò ñèòóàòèâíîé. Îáû÷íî îíà ïðîõîäèò âìåñòå ñ èñ÷åçíîâåíèåì ïðè÷èí áåñïîêîéñòâà è êîíôëèêòà. Ñëó÷àåòñÿ, ÷òî êðèçèñíàÿ ñèòóàöèÿ ïðîõîäèò, íî îñòàâëÿåò âðåäíóþ ïðèâû÷êó «ñëèøêîì ñòðåìèòüñÿ çàñíóòü».
Îðãàíèçàöèÿ ðåæèìà ïèòàíèÿ
Êóëüòóðà ïèòàíèÿ èãðàåò çíà÷èòåëüíóþ ðîëü â ôîðìèðîâàíèè çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè ñòóäåíòîâ. Êàæäûé ñòóäåíò ìîæåò è äîëæåí çíàòü ïðèíöèïû ðàöèîíàëüíîãî ïèòàíèÿ, ðåãóëèðîâàòü íîðìàëüíóþ ìàññó ñâîåãî òåëà. Ðàöèîíàëüíîå ïèòàíèå — ýòî ôèçèîëîãè÷åñêè ïîëíîöåííûé ïðèåì ïèùè ëþäüìè ñ ó÷åòîì ïîëà, âîçðàñòà, õàðàêòåðà òðóäà è äðóãèõ ôàêòîðîâ. Ïèòàíèå ñòðîèòñÿ íà ñëåäóþùèõ ïðèíöèïàõ: äîñòèæåíèÿ ýíåðãåòè÷åñêîãî áàëàíñà; óñòàíîâëåíèÿ ïðàâèëüíîãî ñîîòíîøåíèÿ ìåæäó îñíîâíûìè ïèùåâûìè âåùåñòâàìè — áåëêàìè, æèðàìè, óãëåâîäàìè, ìåæäó ðàñòèòåëüíûìè è æèâîòíûìè áåëêàìè è æèðàìè, ïðîñòûìè è ñëîæíûìè óãëåâîäàìè; ñáàëàíñèðîâàííîñòè ìèíåðàëüíûõ âåùåñòâ è âèòàìèíîâ; ðèòìè÷íîñòè ïðèåìà ïèùè.
Âàæíûì àñïåêòîì êóëüòóðû ïèòàíèÿ ÿâëÿåòñÿ ðåæèì ïèòàíèÿ, è ðàñïðåäåëåíèå êàëîðèéíîñòè ïèùè â òå÷åíèå ñóòîê.
Ê ðåæèìó ïèòàíèÿ ñëåäóåò ïîäõîäèòü ñòðîãî èíäèâèäóàëüíî.
Ïðè çàíÿòèÿõ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè, ñïîðòîì ïðèíèìàòü ïèùó ñëåäóåò çà 2–2,5 ÷ äî è ñïóñòÿ 30–40 ìèí ïîñëå èõ çàâåðøåíèÿ. Ïðè äâèãàòåëüíîé äåÿòåëüíîñòè, ñâÿçàííîé ñ èíòåíñèâíûì ïîòîîòäåëåíèåì, ñëåäóåò óâåëè÷èòü ñóòî÷íóþ íîðìó ïîòðåáëåíèÿ ïîâàðåííîé ñîëè ñ 15 äî 20–25 ã. Ïîëåçíî óïîòðåáëÿòü ìèíåðàëüíóþ èëè ñëåãêà ïîäñîëåííóþ âîäó.
Ïèùà ñëóæèò èñòî÷íèêîì ýíåðãèè äëÿ ðàáîòû âñåõ ñèñòåì îðãàíèçìà, îáíîâëåíèÿ òêàíåé. ×àñòü ýíåðãèè èäåò íà îñíîâíîé îáìåí, íåîáõîäèìûé äëÿ ïîääåðæàíèÿ æèçíè â ñîñòîÿíèè ïîëíîãî ïîêîÿ ( äëÿ ìóæ÷èí ñ ìàññîé 70 êã. îí ñîñòàâëÿåò â ñðåäíåì 1700êêàë; ó æåíùèí íà 5 – 10 % íèæå); ýíåðãî òðàòû íà óñâîåíèå ïèùè ñîñòàâëÿþò îêîëî 200 êêàë, èëè 10-15%; îêîëî 30 – 40% ýíåðãèè óõîäèò íà îáåñïå÷åíèå ôèçè÷åñêîé è ïðîôåññèîíàëüíîé àêòèâíîñòè ÷åëîâåêà.  ñðåäíåì ñóòî÷íîå ïîòðåáëåíèå ýíåðãèè ó þíîøåé ñîñòàâëÿåò 2700 êêàë, äåâóøåê – 2400 êêàë. Ïîòðåáíîñòü â ýíåðãèè íàñåëåíèÿ ñåâåðíûõ çîí âûøå , ÷åì öåíòðàëüíîé , íà 10 – 15 % , â þæíûõ – íà 5% íèæå.
Âàæíûì àñïåêòîì êóëüòóðû ïèòàíèÿ ÿâëÿåòñÿ ðåæèì, è ðàñïðåäåëåíèå êàëîðèéíîñòè ïèùè â òå÷åíèå ñóòîê. Ïî ýòîìó ïîâîäó ñóùåñòâóåò òðè òî÷êè çðåíèÿ.
Ïåðâàÿ áîëüøîå çíà÷åíèå ïðèäàåò ìàêñèìàëüíîìó çàâòðàêó. 40-50 % êàëîðèéíîñòè äíåâíîãî ðàöèîíà äîëæíî ïðèõîäèòü íà óòðåííèé ïðèåì ïèùè, ïðèìåðíî ïî 25 % îñòàåòñÿ íà îáåä è íà óæèí . Ýòî îáîñíîâàíî òåì, ÷òî ó áîëüøèíñòâà ëþäåé æèçíåäåÿòåëüíîñòü îðãàíèçìà â ïåðâîé ïîëîâèíå äíÿ âûøå è èì áîëüøå ïîäõîäèò ïëîòíûé çàâòðàê.
Âòîðàÿ òî÷êà çðåíèÿ ñâÿçàíà ñ ðàâíîìåðíûì ðàñïðåäåëåíèåì íàãðóçêè ïî êàëîðèéíîñòè ïðè òðåõ – ÷åòûðåõðàçîâîì ïèòàíèè (ïî 30 % ïðèõîäèòñÿ íà çàâòðàê è óæèí , 40 % – íà îáåä). Òàêîå ðàñïðåäåëåíèå êàëîðèé ÷àñòî ðåêîìåíäóþò ïðè ëþáîì ïèòàíèè.
Òðåòèé ïîäõîä ñâÿçàí ñ ìàêñèìàëüíûì óæèíîì (îêîëî 50% ñóòî÷íîé êàëîðèéíîñòè ïðèõîäèòñÿ íà óæèí è ïî 25% íà çàâòðàê è îáåä). Ïðè ýòîì èìååòñÿ â âèäó, ÷òî óæèíàòü íàäî íå ïîçäíåå 18-20÷. è íå ìåíåå ÷åì çà 2- 3 ÷. äî ñíà. Îáúÿñíÿåòñÿ ïîäîáíàÿ ïîçèöèÿ òåì, ÷òî ìàêñèìàëüíîå âûäåëåíèå æåëóäî÷íîãî ñîêà ôåðìåíòîâ ïðèõîäèòñÿ íà 18-19÷. Êðîìå òîãî, äëÿ çàùèòû îò âå÷åðíåãî íàêîïëåíèÿ ïðîäóêòîâ ìåòàáîëèçìà ïðèðîäà «ïðåäóñìîòðåëà» è âå÷åðíèé ìàêñèìóì ôóíêöèé ïî÷åê, îáåñïå÷èâàþùèé áûñòðîå âûâåäåíèå øëàêîâ ñ ìî÷îé. Ïîýòîìó òàêàÿ ïèùåâàÿ íàãðóçêà òîæå ðàöèîíàëüíà.
Çàêëþ÷åíèå
Îõðàíà ñîáñòâåííîãî çäîðîâüÿ – ýòî íåïîñðåäñòâåííàÿ îáÿçàííîñòü êàæäîãî, îí íå âïðàâå ïåðåêëàäûâàòü åå íà îêðóæàþùèõ. Âåäü íåðåäêî áûâàåò è òàê, ÷òî ÷åëîâåê íåïðàâèëüíûì îáðàçîì æèçíè, âðåäíûìè ïðèâû÷êàìè, ãèïîäèíàìèåé, ïåðååäàíèåì óæå ê 20-30 ãîäàì äîâîäèò ñåáÿ äî êàòàñòðîôè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ è ëèøü òîãäà âñïîìèíàåò î ìåäèöèíå.
Êàêîé áû ñîâåðøåííîé íè áûëà ìåäèöèíà, îíà íå ìîæåò èçáàâèòü êàæäîãî îò âñåõ áîëåçíåé. ×åëîâåê – ñàì òâîðåö ñâîåãî çäîðîâüÿ, çà êîòîðîå íàäî áîðîòüñÿ. Ñ ðàííåãî âîçðàñòà íåîáõîäèìî âåñòè àêòèâíûé îáðàç æèçíè, çàêàëèâàòüñÿ, çàíèìàòüñÿ ôèçêóëüòóðîé è ñïîðòîì, ñîáëþäàòü ïðàâèëà ëè÷íîé ãèãèåíû, – ñëîâîì, äîáèâàòüñÿ ðàçóìíûìè ïóòÿìè ïîäëèííîé ãàðìîíèè çäîðîâüÿ.
Çäîðîâüå – ýòî ïåðâàÿ è âàæíåéøàÿ ïîòðåáíîñòü ÷åëîâåêà, îïðåäåëÿþùàÿ ñïîñîáíîñòü åãî ê òðóäó è îáåñïå÷èâàþùàÿ ãàðìîíè÷åñêîå ðàçâèòèå ëè÷íîñòè. Îíî ÿâëÿåòñÿ âàæíåéøåé ïðåäïîñûëêîé ê ïîçíàíèþ îêðóæàþùåãî ìèðà, ê ñàìîóòâåðæäåíèþ è ñ÷àñòüþ ÷åëîâåêà. Àêòèâíàÿ äîëãàÿ æèçíü – ýòî âàæíîå ñëàãàåìîå ÷åëîâå÷åñêîãî ôàêòîðà.
 ñâîåé ðàáîòå ÿ ïîñòàðàëàñü îñâåòèòü âñå ñòîðîíû çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè ñòóäåíòà è ïóòè åãî äîñòèæåíèÿ, â ÷åì ìíå ïîìîãëà ðàçëè÷íàÿ ëèòåðàòóðà, ïðîñëåæèâàþùàÿ ñîáëþäåíèå çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè íè òîëüêî ñòóäåíòîâ, íî è âñåãî íàñåëåíèÿ, îçàáî÷åííîãî ñîõðàíåíèåì çäîðîâüÿ.
Ñïèñîê ëèòåðàòóðû:
1. Ã.È. Êóöåíêî, Þ.Â. Íîâèêîâ. Êíèãà î çäîðîâîì îáðàçå æèçíè;
2. Â.È. Âîðîáüåâ. Ñëàãàåìûå çäîðîâüÿ;
3. È.Ï. Áåðåçèí, Þ. Â. Äåðãà÷åâ. Øêîëà çäîðîâüÿ.
Ðàçìåùåíî íà Allbest.ru
…
Источник