Режим дня при бессоннице
Голодайте, идите в поход и не лежите, если не спится.
Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.
Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций , которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.
1. Управляйте освещённостью
Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.
Первый вырабатывается в щитовидной железе только в условиях темноты (о ней щитовидке маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе). Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.
Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.
Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.
Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.
Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.
2. Запретите себе дневной сон
Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.
Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.
3. Не лежите в постели просто так
Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.
Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.
4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.
Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.
5. Соблюдайте гигиену сна
Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:
- Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
- Спите в прохладной комнате. Идеальная температура — 15–19 °C.
- Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
- Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
- Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.
6. Не ешьте перед сном
Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.
Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.
Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.
7. Попробуйте поголодать
Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают , что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.
Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.
8. Отправляйтесь в поход
С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.
Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.
Так, исследование, опубликованное в жунлале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.
Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.
9. Попробуйте недосыпание
Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.
Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.
Важные нюансы:
- Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
- В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.
10. Поговорите с терапевтом
Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.
Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.
Источник
Некоторые действия, которые, по вашему мнению, помогут вам хорошенько выспаться, на самом деле только способствуют вашей бессоннице.
1. Вы меняете режим сна в выходные.
Специалисты по сну говорят, что главное – это ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Вашему телу нужна эта систематичность. Если в выходные вы ложитесь и встаете позже, чем в будни, не рассчитывайте, что организм послушно ляжет спать раньше в воскресенье вечером.
Эксперты называют эту привычку «социальной сменой часовых поясов», ведь вы постоянно, каждую неделю, заставляете свое тело метаться между двумя временными зонами.
2. Бессонница мучает вас, если вы ложитесь спать слишком рано.
90% людей, страдающих бессонницей, укладываются спать слишком рано. Парадоксально, но, если вы дольше не ложитесь спать, ваша система гомеостаза получает сигнал о том, что организму нужен отдых. Так что, когда вы все-таки идете в постель, то засыпаете легко и быстро.
Специалисты по сну в когнитивно-поведенческой психотерапии для вычисления оптимального времени отхода ко сну берут ваше время пробуждения и отнимают 6-7 часов. Например, подъем в 6.30 утра означает, что лечь спать вам надо в полночь, а не в 22.30. Кроме того, ограничивая время своего сна, вы как бы сообщаете организму: сейчас вы еще активны, но, когда нужен будет отдых, вам надо будет быстро заснуть.
3. У вас нет четкого времени отхода ко сну.
Наверное, вы уже с десяток лет не ложитесь спать по сказку, выпивая стакан теплого молока. Впрочем, вам по-прежнему надо оставлять «час на отключение». Засеките на будильнике час до планируемого отхода ко сну.
Первые 20 минут потратьте на завершение всех обязательных дел: выгулять собаку, отослать пару писем. Следующие 20 – на вечерние гигиенические процедуры: примите душ, почистите зубы, переоденьтесь в пижаму. В оставшиеся 20 минут можно заняться чем-то расслабляющим: медитацией, мягкой йогой или чтением. Затем – время вышло – выключайте свет.
4. Вы недооцениваете потребляемый вами кофеин.
Не секрет, что кофеин придает бодрости, но многие люди ошибочно полагают, что на них он не оказывает стимулирующего воздействия. На деле же, период полураспада кофеина – 8-10 часов (спустя 8 часов после выпитого латте в вашей крови еще содержится полпорции кофеина), так что, употребляя много кофе во второй половине дня, вы непреднамеренно мешаете себе уснуть.
Более того, с возрастом вам будет все труднее воспринимать кофеин. Так, как ваш организм переваривал кофе в двадцать лет, он вряд ли сможет переваривать в сорок. Так что то количество кофеина, которое никак на вас не влияло десять лет назад, сегодня может расстроить ваш сон.
5. Ваше восприятие бессонницы неверно.
Важную роль в лечении бессонницы играет переосмысление пациентами негативного или неправильного отношения ко сну. Пересматривая свое ошибочное восприятие, люди избавляются от тревоги, и сон становится просто физическим процессом, а не эмоциональным событием.
Вдобавок, если вы уверены, что спали хорошо (хотя, может, и не очень хорошо), то работа мозга на следующий день может быть более эффективной. Ученые опросили 164 человека о том, как они спали прошлой ночью, а затем подсоединили их к ненастоящему устройству, которое якобы сообщало ученым о продолжительности фаз «быстрого сна» у респондентов.
Люди, которым было сказано, что они провели в этой фазе больше среднего, лучше справлялись с когнитивными задачами и задачами на внимание, нежели те, кто, как сообщили им ученые, спал меньше среднего. При этом было совершенно неважно, как именно спали прошлой ночью респонденты.
6. Бессонница заставляет вас вставать с постели в середине ночи.
Даже специалисты по вопросам сна до сих пор спорят, нужно ли выбираться из-под одеяла, если не можешь заснуть.
Если вы проснулись, но чувствуете, что по-прежнему расслаблены и умиротворены, то лежите себе спокойно и ждите, когда вернется сон. Ведите обратный отсчет от 300 по «тройкам», чтобы нагнать сон. Это, возможно, лучший выход, нежели вскакивать с постели сразу же после того, как проснулись, — это вас только взбодрит.
7. Беспокойство мешает вам спать.
Если в постели вас охватывает беспокойство, а мозг, как компьютер, начинает выполнять миллион операций в секунду, то лучше выбраться из кровати. Но если хотите все же заснуть, хорошо подумайте о том, что делать дальше.
Не начинайте никакой слишком активной деятельности: не проверяйте почту и не сканируйте социальные сети. Займитесь спокойными делами – вышиванием, вязанием или чтением увлекательной книги – это способствует уменьшению беспокойства, проявляющегося у многих во время приступов бессонницы.
8. Перед сном вы не отрываетесь от устройств.
Не вся электроника вредит сну. Некоторые люди засыпают лучше, если имеют возможность расслабиться перед телевизором, прежде чем пойти спать. Но действия, которые требуют интерактивности – отвечать на почту, писать смс, писать в Фейсбук или Твиттер – мешают вашему мозгу выключиться и могут провоцировать бессонницу.
9. Вы поглядываете на часы, когда вам не спится.
Худшее, что можно делать, если не удается заснуть – это глядеть на часы. Вы незамедлительно начинаете считать в уме, сколько же часов вам осталось до подъема, что тревожит вас еще больше. Эти процессы поднимают уровень адреналина и кортизола – гормонов, которые держат вас в состоянии готовности и портят дальнейший сон. Если это – ваша проблема, то постарайтесь передвинуть (или вовсе убрать из виду) ваш будильник.
10. Если вы спите меньше 8 часов, вы считаете, что у вас бессонница.
У большинства взрослых не получается спать ровно восемь часов каждую ночь, да это и не нужно. Одним требуется по девять часов, но из-за лени они не получают этого количества. Другим достаточно и шести, но они волнуются, что этого мало. Если вы можете проснуться без будильника и не чувствуете усталости в течение дня, то вы наверняка получаете столько часов сна, сколько нужно именно для вас.
11. Для того, чтобы уснуть, вы выпиваете.
Да, конечно, бокал вина обычно способствует некоторой сонливости. Но вашему организму также требуется переваривать алкоголь. Один-два бокала перед сном заставят вас проснуться в ночи и помешают перейти в фазу глубокого, восстановительного сна.
Смотрите также:
Источник
Нарушение режима сна и бодрствования может запросто привести к ухудшению вашего здоровья. И чтобы не допустить поломок организма, необходимо срочно менять распорядок дня. Поэтому, если вы ложитесь всегда в разное время и путаете день с ночью – то эта статья именно для вас.
Нарушение режима сна: в чём оно проявляется?
Сон – неотъемлемая часть жизни человека. Он восстанавливает наши силы, помогает нам мыслить и созидать мир вокруг нас. Недостаток сна лишает нас жизненной энергии, а постоянное отсутствие сил делает человека пассивным в любых жизненных делах.
Однако для многих людей дефицит сна – не главная проблема. Трудяги, работающие по сменному графику, часто жалуются на нарушение режима сна. При частой смене режима, когда в первые сутки вы спите ночью, во вторые днём, а в третьи снова ночью, напрочь сбиваются ваши биологические часы. Организм начинает пребывать в состоянии лёгкого шока. При этом, ему становится непонятно, готовиться ли сейчас ко сну либо бодрствовать.
Помимо работающих ночью, с нарушением режима сна сталкиваются и люди, постоянно меняющие часовые пояса. Ведь регулярные перелёты и акклиматизация к новому времени являются настоящим испытанием для наших внутренних часов.
Нарушения режима сна: последствия
Нарушение режима сна ухудшает не только психологическое, но и физическое состояние. Помимо плохого настроения из-за сбитого распорядка может появиться целый букет различных заболеваний. Среди них можно выделить ожирение, сердечно-сосудистые проблемы и частые простуды. А по некоторым данным отсутствие ночного сна может спровоцировать развитие доброкачественных и злокачественных опухолей! Поэтому со сном лучше не шутить и как можно скорее наладить ваш режим.
А вот и сам перечень последствий, которые у вас могут возникнуть при бессоннице или при нарушении режима сна:
- Слабость во всём теле;
- Слезоточивость и покраснение глаз (нередко сопровождаются резью);
- Изменение аппетита, причём может отмечаться как его повышение, так и его снижение;
- Нарушенное восприятие и галлюцинации;
- Частые простуды;
- Озноб после бессонной ночи;
- Заметное снижение концентрации;
- Проблемы с памятью;
- Повышенное кровяное давление;
- Со временем нарушение режима сна приводит к депрессии и подавленному настроению.
Этот список далеко не полный, поскольку отражает лишь часть возможных последствий бессонной ночи и «сбитого» режима. В долгосрочной перспективе всё вышеперечисленное может перерасти в куда более серьёзные заболевания. К примеру, в конце прошлого века сомнологи обнаружили связь бессонницы и сахарного диабета. Как оказалось, даже 1.5 часа ежедневного недосыпа существенно повышает риск появления этого грозного недуга.
Плохой сон перед дорогой ухудшает внимание водителя и может привести к ДТПНе стоит забывать, что при постоянном недосыпании замедляется реакция и человек становится менее восприимчивым к происходящему вокруг. И порой это может привести к печальным последствиям. История знает много случаев, когда банальный недостаток сна у водителя приводил к авариям на дороге. Помимо шофёров в зону риска при бессоннице также входят пилоты, военные, врачи, строители, машинисты и люди других, не менее ответственных профессий.
После бессонной ночи лучше не садитесь за руль! Особенно перед дальней дорогой.
Причины нарушенного режима сна
Нарушение режима сна может быть связано со следующими причинами:
- Эмоциональное выгорание;
- Постоянная смена часовых поясов;
- Депрессия;
- Нарколепсия (непреодолимое погружение в сон, возникающее спонтанно);
- Лунатизм;
- Апноэ (кратковременная остановка дыхания во сне);
- Приём стимуляторов (сюда же можно отнести приём кофеина в больших количествах) и пр;
Несмотря на вышеперечисленное, главной причиной нарушенного режима является отсутствие чёткого плана на день, где прописаны все основные задачи, время отдыха, а также часы засыпания и пробуждения. Без конкретного списка действий на день, вашему организму незачем подстраиваться под ваши жизненные цели.
Возможно вы замечали, что перед важным и радостным событием, просыпаться намного легче, даже если сон длился всего 3-4 часа. Часто так происходит просто потому, что следующий день был запланирован заранее. В данном случае может помочь изменение образа жизни вместе с грамотным планированием дня.
К причинам сбитого режима также относится частое потребление кофе, крепкого чая и прочих стимулирующих напитков. Поэтому, если вы не можете заснуть ночью, а днём вы практически валитесь от усталости, попробуйте исключить все кофеиносодержащие напитки. При этом, оставить в меню можно только некрепкий чай.
Помимо напитков, бесконтрольный приём снотворных также сбивает ваши биологические часы. При длительном приёме некоторых седативных средств практически полностью исчезает фаза быстрого сна, отвечающая за здоровье нервной системы. Отсутствие этой важной фазы может привести к серьёзным расстройствам психики наряду с нарушениями режима сна.
Ну и самый большой минус седативных лекарств – они вызывают привыкание и зависимость. Привыкание к снотворным постоянно требует увеличения дозировки, что, в свою очередь, повышает риск побочных эффектов при их приёме. Зависимость же выражается в том, что человеку становится трудно «слезть» с седатиков из-за их длительного приёма.
Как понять, что произошло нарушение режима сна?
Чаще всего, при нарушении режима сна человек жалуется на отсутствие сил, утомляемость (даже при выполнении бытовых дел), а также на снижение концентрации и внимательности.
Постоянная усталость и утомление подавляет человека в психологическом плане. Отсутствие физических сил отрицательно сказывается на настроении, что серьёзно повышает риск появления депрессий.
Кроме того, недостаток ночного сна серьёзно вредит головному мозгу. Дефицит ночного отдыха не даёт клеткам вашего мозга «вычистить» накопленный за весь день «мусор». При частом недосыпании продукты жизнедеятельности мозга и становятся причиной смерти нервных клеток. В конечном счёте, всё это приводит к многочисленным заболеваниям мозга, таким как болезнь Альцгеймера или рассеянный склероз.
Как улучшить сон и восстановить режим?
Для восстановления правильного режима сна рекомендуем вам придерживаться следующих советов:
- Не спите одну ночь и дотерпите до следующего вечера. Согласимся, продержаться после бессонной ночи весь день – трудная задача. Однако эта рекомендация поможет быстро наладить ваш режим и вернуться в привычную для организма колею;
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Заранее распланируйте день так, чтобы лечь в строго намеченные часы и спать нужное вам количество времени. Кстати, придерживаться этого совета нужно и в пятницу, и выходные дни;
- Не спите днём. Отдых в послеобеденное время не даст вам уснуть ближе к вечеру. Поэтому, если на вас нападает сонливость, продержитесь хотя бы до 20:00 по вашему местному времени;
- Не пейте кофе и кофеиносодержащие напитки. Кофеин стимулирует нашу нервную систему и не даёт заснуть. Поэтому, кофе, энергетиками и крепким чаем лучше не злоупотреблять;
- Постарайтесь не сидеть за компьютером перед сном. Свет монитора или экрана ноутбука затрудняет выработку мелатонина – гормона сна, нужного для засыпания. Вместо засиживаний перед компьютером отдайте предпочтение художественным книгам. Чтение литературы перед сном успокаивает и помогает быстрее заснуть;
- Займитесь спортом. Физические упражнения способствуют крепкому и здоровому сну. После умеренных нагрузок все мышцы нашего тела расслабляются, а приятное чувство усталости способствует быстрому засыпанию;
- Спите в удобной постели. Позаботьтесь чтобы ваше спальное место было уютным и навеивало на вас сон. Для этого подбирайте комфортный матрац, удобную подушку и тёплое одеяло;
- Ничто не должно мешать вашему сну. Свет, шум и прочие неудобства могут помешать спокойному пребыванию в постели. В первую очередь нужно повесить плотные шторы, которые не пропускают уличный свет. Кроме того, следует убрать из спальни все светящиеся электронные приборы, так как они могут нарушить сон. Для снижения уровня шума рекомендуется подобрать удобные беруши и по возможности спать именно в них;
- Примите ванную или душ. Тёплая вода расслабляет всё тело и подготавливает наш организм к спокойному сну.
Здоровый сон в ваших руках
Длительное нарушение режима сна вредит вашему здоровью. Отсутствие ночного отдыха способствует возникновению множества заболеваний, среди которых чаще всего развиваются сахарный диабет, болезни сердца и пр. Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, необходимо вовремя принять профилактические меры. Но прежде чем приступить к профилактике, следует определить причины «сбитого» режима.
После того как причины найдены нужно самостоятельно или вместе с врачом заняться их устранением. Помощь специалиста поможет вам быстрее восстановить нарушенный режим и вернуть спокойный ночной сон.
Терехова Наталья Валентиновна
Врач-сомнолог / эксперт для статьи
Источник