Релакс медитация от бессонницы

Случалось ли вам после 8-9 часов сна чувствовать себя усталым и разбитым? Если да, то дело не в количестве часов, проведенных в кровати. И обратная ситуация. Замечали ли вы, что чем больше говорите себе, что пора спать, тем дальше отодвигается сон? Это эффект беспокойного ума.

Рекомендуем вам познакомиться с техниками медитации, которые помогают вернуть качественный сон, справиться со стрессом или даже избавиться от бессонницы.

Прерывистый и беспокойный сонснижает мозговую активность, работоспособность и влияет на психическое здоровье в перспективе нескольких лет. Научно доказано, что регулярный недосып приводит к клинической депрессии. Медитация дает возможность расслабиться и проснуться утром с силами и желанием действовать.

Медитация перед сном не требует концентрации. Наоборот, она предлагает расслабиться и отпустить контроль. Если выработать привычку медитировать 5-10 минут, то через 2-3 месяца вы научитесь безмятежно засыпать.

Что дает медитация перед сном?

Спокойствие. Медитация перед сном помогает перестать нервно прокручивать события дня в голове. Придумывать остроумные ответы, составлять списки дел на завтра, вспоминать съеденное за день и корить себя за это. Медитация настраивает вас на расслабление и внутреннюю тишину.
Восстановление дыхания. Медитативные техники расслабляют мышцы и возвращают вас в момент «сейчас». Взрослые часто не замечают, как дышат. Во время медитации вы дышите глубоко и размеренно, постепенно насыщая кислородом легкие и кровеносную систему.
Утренний прилив сил. Если вы уснули без параноидальных мыслей в голове и с чувством умиротворения, то шансы утром проснуться в хорошем настроении растут. Замечали, что если вы выспались, то утро не начинается с мысли «скорее бы вечер, чтобы лечь спать»? Медитация помогает выспаться как следует, а значит, утром проснуться полным сил и здоровья.

7 медитативных техник для здорового сна

1. Медитация осознанности

Техника предназначена для любителей переживать о сказанном и сделанном перед сном. Ее можно выполнять непосредственно перед сном или в качестве вечерней медитации.

Сядьте поудобнее и закройте глаза. Представьте себе место силы. Где на земле вы чувствовали себя спокойно и умиротворенно? Что напитает вас? Горы, океан, лес, реки, выбирайте любое место.

Создать эффект полного погружения поможет аудио-медитация. Это звуки живой природы – шум воды, порывы ветра, потрескивание костра.

Дышите глубоко и медленно. Наблюдайте за прекрасной картиной, которую вы себе нарисовали. Вам в голову будут приходить мысли о работе, планах, детях, обо всем. Мягко отправляйте их постоять в сторонке, не ругайте себя за беспокойство. Когда почувствуете, что успокоились, плавно завершайте сеанс. Поблагодарите себя за время, которое уделили себе. Важно помнить, что медитация осознанности – это расслабление, а не духовная практика, поэтому не ставьте себе иных целей кроме качественного сна.

2. Техника позы мечтателя

Предназначена для тех, кто беспокоится, что не может заснуть.

Эту медитацию лучше всего выполнять лежа, заложите руки за голову, расслабьтесь. Представьте себе, что вы лежите на поляне, жуете соломинку и бездумно смотрите в ясное голубое небо. Вы никуда не торопитесь, все дела на сегодня завершены. Представьте себе тепло солнца и легкий ветер. Наблюдайте, как природа постепенно погружается в сон. Наступают сумерки, закатное небо темнеет. Все вокруг вас засыпает. Вы в безопасности.

Цель – отпустить волевые намерения, расслабиться и восстановиться. Вместо того, чтобы ворочаться в постели от бессонницы, вы предлагаете себе игру. Вы принимаете факт, что не можете уснуть. И вместо тревоги по этому поводу, играете в мечтателя на поляне, постепенно успокаиваясь.

3. Медитация на дыхание

Сделайте все дела перед медитацией – почистите зубы, расстелите кровать, проветрите комнату.

Оставьте приглушенный свет, сядьте на кровать в позу лотоса или полулотоса. Выпрямите спину, руки положите на колени, закройте глаза. Дышите глубоко и размеренно. Используйте технику грудного дыхания. Мысли будут приходить, отмечайте их, но не рефлексируйте. Мягко возвращайте внимание к дыханию. Через 10 минут ваше сознание успокоится, а через 20 вы почувствуете сонливость. Как только захотите спать, сразу ложитесь. Оптимальное время для медитации на дыхание – 20 минут.

4. Аутотренинг

Техника для тех, у кого выдался нервный день выполняется эта медитация в постели.

Аутотренинг – это глубокое расслабление тела. Представьте, что вы лежите на берегу моря. Подходит волна, она накатывает на ноги. Сначала она касается только пальцев ног, расслабляя их. Затем доходит до лодыжек, до икр. Постепенно прилив добирается до живота. Каждая капля забирает обратно в море усталость и напряжение. Теплая морская вода полностью покрывает тело. Она забрала тяжелые впечатления, злость, деструктивные мысли. Как только вы почувствовали сонливость, сразу ложитесь спать.

5. Мантры для медитации

Если вы аудиал, то медитативные мантры вам понравятся. Новичкам рекомендуем слушать мантры, а через 2-3 месяца произносить самостоятельно. Первое время трудно произносить мантры и засыпать при этом. Поэтому найдите голосовые мантры для сна в интернете и выберите те, что откликаются. Настройте громкость так, чтобы не мешала заснуть, но и слова при этом были различимы. Альтернатива мантрам – песни на санскрите.

6. Сокращение мышц

Техника сокращения мышц ускоряет циркуляцию крови, помогая организму напитаться силами и восстановиться.

Суть техники в том, чтобы по очереди напрягать и расслаблять мышцы. Начните с ног – 10-15 секунд сжимайте и расслабляйте пальцы. Постепенно переходите к икрам. Так продвигайтесь по всему телу. Последним сделайте упражнение на глаза. Техника также помогает вам обратить внутреннее внимание на организм и вовремя заметить «неполадки».

7. Расслабляющий танец

Включите медитативную музыку – отлично подойдут песни на санскрите. Двигайтесь плавно, расслабьте все мышцы. Не контролируйте, как выглядите во время танца, не переживайте. Если движения порывистые, это нормально, так выходит накопившийся стресс. 15 минут достаточно, чтобы успокоиться и сбросить напряжение.

Что важно запомнить, медитируя перед сном

Во время медитации перед сном откажитесь от поз стоя или резких изгибов.
Медитация перед сном – не духовная практика. Отведите на практику не больше 20 минут, этого достаточно, чтобы расслабиться.
Во время медитации не концентрируйтесь, отдохните. Насладитесь уютом дома, музыкой и спокойствием.
Используйте музыку для медитаций перед сном. Если условия не позволяют включить музыку в колонках, используйте наушники.
Попробуйте ароматерапию. Для этого в аромалампу капните эфирные масла: бергамот, сандал, лаванда. Ароматы можно комбинировать.

Источник

Приступы бессонницы нет-нет да и проявляются в жизни любого человека. Если у человека нет никаких заболеваний, то зачастую такое случается после эмоционально напряженного дня или перед важными событиями. Но, в любом случае, это неприятный эпизод нарушения режима дня. И он нуждается в коррекции. Исключаем медикаментозное вмешательство, как не естественное, и рассмотрим такое средство от бессонницы как медитация.

Причина бессонницы

Бессонница может возникнуть по причинам, характер которых может быть психологическим или физиологическим.

К психологическим причинам относятся эмоционально насыщенные дни или события. Причем не важно, хорошими или плохими эмоциями был переполнен день. Ум не может остановиться анализировать, пересматривать, вспоминать. К ним же относятся также влюбленность или длительное нахождение в стрессовой ситуации.

Физиологические причины обусловлены неудобствами для тела, а не для нервной системы. Например, бессонница часто бывает при переезде на новое место. При жаре, холоде или духоте. Если было выпито большое количество возбуждающих напитков или съедено много сладостей, которые дают быстрый выброс энергии в кровь. И теперь физически невозможно расслабиться.

Болезни, которые нарушают дыхание и сердечный ритм, также могут стать причиной бессонницы.

В обоих случаях – будь то психологические или физиологические причины бессонницы – в первую очередь необходимо успокоить ум. Этого бывает достаточно при психологических проблемах. Для устранения физиологических причин успокоение ума становится лишь ступенькой для искоренения телесных беспокойств. И в этом случае понадобится немного больше времени.

Способы медитации от бессонницы

Существует множество способов медитации. Достаточно выбрать один из них. Если бессонница мучает вас часто, то положительной стороной этой проблемы станет то, что вы сможете попробовать различные способы медитации от бессонницы.

Медитацией для сна может стать наблюдение за дыханием. Полное поглощение внимания, направленного на процесс дыхания, замедляет ритм самого дыхания и сердцебиения,

Медитация с помощью переключения внимания на звуковое сопровождение. К такому виду относится медитативная практика йога-нидра. Это скорее медитация перед сном. Особенностью йога-нидры является то, что во время самой практики нужно воздерживаться от засыпания. Но ее результаты способствуют дальнейшему быстрому засыпанию и крепкому сну.

Релакс медитация от бессонницы

Подобную медитацию можно проводить самому, без сопровождения, наблюдая за своим телом, наполняя его тяжестью и теплом. Релаксация во время этого способа медитации достигается быстро, и является отличным способом от хронического стресса и бессонницы.

Еще быстрее получается расслабить тело, если использовать метод напряжения и расслабления. Для этого нужно поочередно напрягать мышцы тела, а потом расслаблять их.

Расслабиться с последующим погружением в сон можно на однообразный звук. Чаще всего это Ом-медитация. Этот способ медитации от бессонницы похож на введение в гипноз, но не требует вмешательства сторонних людей.

Очень хорошо зарекомендовал себя метод образной визуализации. Представляя себя в самом красивом месте, связанном с моментами счастья, можно избавиться от проблем и неврозов, которые мешают заснуть.

Условия для медитации

Но какой бы метод не был избран, необходимо тщательно подготовиться к предстоящей медитации. Обязательно нужно проветрить помещение. Но не забудьте через некоторое время закрыть окно, чтобы шум улицы не мешал засыпанию.

Если вы не можете согреться, возьмите еще одно одеяло. Или наберите в пластиковую бутылку горячей воды и положите е в ноги. Если в помещении совсем холодно, наденьте шапку. Так согреваются туристы в прохладное время года.

Если же погода, наоборот, стоит по-летнему знойная, то не забудьте включить перед сном кондиционер, чтобы немного понизить температуру воздуха. Не оставляйте его включенным на ночь. С помощью опрыскивателя можно распылить воду с несколькими каплями валерьяны или мяты. А в бутылку налейте холодной воды и поместите ее в ногах.

Релакс медитация от бессонницы

Постель должна быть не слишком мягкая. Медитировать для засыпания лучше, лежа на спине, в позе Шавасана (поза трупа). Под шею и колени можно положить свернутое в валик одеяло или большое полотенце.

Техника медитации перед сном

Рассмотрим более детально техники медитации, которые не требуют вмешательства извне и звуковых сопровождений: метод перенесения внимания на тело и метод образной визуализации.

В первом случае, после принятия удобного положения, пройдитесь внутренним взглядом по всем частям тела, детализируя их: большой палец правой руки, указательный палец, средний палец, безымянный, мизинец, тыльная часть руки, ладонь, вся кисть в целом, предплечье, плечо, вся правая рука. Затем переходите на левую руку, отдельно правую и левую часть груди, живота, спины. Грудь, живот и спина в целом. В целом туловище. Точно также пройдитесь своим вниманием по ногам, голове и шее. На голове необходимо выделить лоб, область бровей, верхнее правое веко, верхнее левое веко, мышцы вокруг глаз, носогубные складки, губы, область вокруг рта, челюстная область, щеки, полностью лицо, мышцы головы, затылка, задней части шеи, передней части шеи, полностью шея, полностью шея и голова. Посылая внимание каждой части тела, постарайтесь расслаблять данную область. После того, как пройдете вниманием все тело, потренируйтесь в ощущениях легкости и тяжести всего тела, наполните его приятным теплом. «Я безмятежен и спокоен, я легко засыпаю». Не обязательно доводить медитацию до конца. Если почувствуете сонливость, ложитесь в удобную позу и дайте организму отдых.

В методе образной визуализации нужно представить себя в месте, которое связано для вас с умиротворенным и счастливым состоянием. И слиться с природой, становясь ее частью. Можно выбрать любой элемент природы: вода, ручей, лист дерева, колышущаяся трава, спящий на солнечной поляне зверек. Войдите в образ, почувствуйте спокойное и ритмичное движение ветра, наполнение теплом от солнечного света, размеренный шум листьев, волнообразное движение травы на лугу, однотонное журчание ручья. Слейтесь со спокойствием природы.

Приятных сновидений!

Источник

Медитация перед сном позволит абстрагироваться от проблем и задач, пережитых в течение дня, и освободить сознание от посторонних мыслей. Это поможет вам быстро и легко засыпать, видеть красивые сны, а просыпаться полным энергии и сил.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА МЕДИТАЦИЯ?

«Предсонная» медитация помогает максимально расслабиться и освободиться от всего второстепенного, лишнего, что уже не важно. Это полезно для сна — вы улучшаете его качество, избавляетесь от ночных кошмаров.

Регулярная практика медитаций помогает легко засыпать, преодолевать стрессы и депрессии, вносить гармонию и счастье в окружающее пространство, а утром просыпаться счастливым.

Две важные задачи медитации:

Остановить поток навязчивых негативных мыслей.
Освободить сознание от информационного дневного потока.

Медитируя на ночь, вы исцеляете бессонницу, учитесь входить в релаксирующее состояние без стрессов, расслабляете мышцы и восстанавливаете дыхание. Превратите это в полезную привычку, и совсем скоро начнете чувствовать себя лучше.

ЛУЧШАЯ МЕДИТАЦИЯ ПЕРЕД СНОМ: ЭФФЕКТИВНЫЕ ТЕХНИКИ

Эти методы в равной степени хорошо подходят и для женщин, и для мужчин. Они годятся и для начинающих, и для тех, кто уже давным-давно вступил на путь духовного саморазвития.

Медитация № 1:

Лягте в постель, расслабьтесь и убедитесь, что вам не помешает посторонний шум.
Закройте глаза и представьте, что вы находитесь в самом комфортном для вас месте. Куда бы вы мечтали попасть? Для кого-то это пляж у моря, кто-то окажется в тихом лесу, а кто-то мысленно перенесется на вершину горы.
Постарайтесь услышать, какие звуки слышатся вам в воображаемом пространстве. Пение птиц, шум волн, шелест травы, журчание реки? Вслушайтесь и насладитесь звуками природы полностью.
Не забывайте следить за дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным и расслабленным. Концентрируясь на вдохах и выдохах, вы сможете максимально абстрагироваться от посторонних мыслей.
Постарайтесь понять, что вы чувствуете в своем воображаемом мире. Одиночество? гармонию? Умиротворение? Или беспокойство? Прочувствуйте свое состояние. Если оно негативное, постарайтесь отпустить эмоции и мысленно заменить их чем-то приятным. Если позитивное — возьмите энергию из окружающего пространства и наполните ей каждую клеточку своего тела.
Вдоволь насладившись, вернитесь в реальность. Продолжайте следить за дыханием.

Постепенно вы погрузитесь в глубокий и спокойный сон, а утром проснетесь совершенно счастливым человеком.

Медитация № 2 поможет справиться с бессонницей. Что нужно делать:

Вы должны принять так называемую «позу мечтателя». Для этого представьте, что лежите на траве, на лужайке, залитым солнечным светом. Расслабьтесь и заложите руки за голову, тело вытяните. Вы должны чувствовать себя максимально комфортно.
Представьте, как все ваше тело обдувает ветерок. Солнце теплом и светом озаряет все вокруг, поют птицы, шелестит трава.
Затем начните воображать, как все окружающее пространство погружается в сон. Солнце скрывается за горизонт, наступают сумерки, ветер прекращает дуть. Вы же продолжаете спокойно лежать и никуда не торопитесь, наслаждаясь окружающей обстановкой.
Почувствуйте, что ваше тело полностью расслаблено, вы наслаждаетесь тем, что происходит в моменте, но заснуть при этом не пытаетесь.

Именно то, что вы прекращается стараться заснуть, в итоге и помогает вам полностью расслабиться и избавиться от надоевшей бессонницы. Практикуйте этот вариант медитации регулярно, и научитесь быстро и легко засыпать.

Дыхательная медитация для глубокого засыпания — ещё один способ быстро уснуть. Что нужно делать:

Сначала выполните все свои обычные вечерние манипуляции: застелите постель, почистите зубы, проветрите комнату, наденьте пижаму.
Отключите свет или оставьте ночник с мягким приглушенным светом возле кровати.
Займите удобную позу. Лучше всего подходит для этой медитации поза лотоса, но если вам некомфортно, можете выбрать любую другую. Важно лишь, чтобы спина была полностью прямой и вы могли спокойно глубоко дышать.
В течение пяти минут просто следите за дыханием, концентрируйтесь на вдохах и выдохах. Представляйте, как воздух заполняет ваши легкие, а затем полностью покидает тело.
Постепенно вы почувствуете, как тело расслабилось, после этого ощутите сонливость. Затем сразу ложитесь спать.

Благодаря концентрации на дыхании вы научитесь легко засыпать и видеть приятные сны, а утром просыпаться полным сил и энергии. Но не медитируйте дольше двадцати минут.

Ещё одна техника — медиатция-аутотренинг. Она помогает не только расслабиться, но и проработать позитивные установки, которые улучшат качество вашей жизни.

Что нужно делать:

Займите удобную позу и начинайте расслабляться. Делайте это постепенно, начиная с пальцев ног.
Представьте, что лежите на берегу моря, а ваши ноги лежат по направлению к воде. Затем начните представлять, как волны постепенно доходят до вашего тела. Сначала они накрывают стопы, затем добираются до голеней, поднимаются все выше.
Представьте, как потоки воды смывают негативную энергию с вашего тела, унося напряжение и усталость с собой.
После того как почувствуете, что начало клонить в сон, немедленно прекращайте медитацию и укладывайтесь спать.

Пробуйте разные медитации и отслеживайте их эффективность. Это поможет выбрать оптимальный способ расслабления. Регулярная практика научит вас контролировать процесс засыпания.

Именно во сне ваше подсознание отдыхает, поэтому важно давать телу и разуму состояние расслабленности и гармонии, для чего и используются медитации.

Источник

Беспокойный сон свидетельствует о нарушениях, происходящих в организме. Если человек долго не может уснуть, часто просыпается в ночное время суток, вероятно причины связаны с депрессией, сердечной недостаточностью или другими заболеваниями, перенесенным стрессом, приемом фармацевтических препаратов, употреблением накануне спиртных напитков. Медитация для сна – эффективная техника, которая поможет подготовить организм к засыпанию, что способствует быстрому погружению в сонное состояние и полноценному ночному отдыху. Как показывают исследования, достаточно посвящать медитации 5-10 минут перед отходом ко сну ежедневно, чтобы спустя 2-3 месяца наладить режим, быстро и легко засыпать без предварительной подготовки.

Основные приемы и техники

Статистика показывает, около 15% населения планеты страдает от расстройства сна, около 11% людей вынуждены регулярно принимать снотворные препараты. Медитация от бессонницы – беспроигрышное решение, если расстройство сна становится причиной дневной сонливости, ухудшения самочувствия, ухудшения работоспособности. Основные приемы медитации для засыпания:

Место Счастья и Силы. Прием подойдет людям, которые привыкли прокручивать в голове дела, поступки, разговоры, произошедшие в течение уходящего дня. Техника исполнения: принять удобную позу, закрыть глаза. Следить за дыханием, которое должно быть медленным, ритмичным, глубоким. Мысленно совершить путешествие в место, где удастся почувствовать себя умиротворенным и счастливым. Представить в подробностях окружающий пейзаж, ароматы и звуки – журчащий шум водопада и капель летнего, теплого дождя, шелест листьев тропического леса, щебетание экзотических птиц, запах свежей листвы и диковинных цветов. Следует отстраниться от текущих проблем и забот, ощутить состояние беззаботности и безопасности, оставаться в райском уголке природы до тех пор, пока не наступит чувство релаксации и внутреннего покоя. Сюжет для медитации можно выбирать любой. К примеру, представить, как вы медленно плывете на лодке по неподвижной глади озера или парите в небе над облаками рядом с другими птицами, смотря сверху вниз на землю, где копошатся люди.
Поза Мечтателя. Медитация при бессоннице направлена на избавление от помех, препятствующих засыпанию. Чтобы устранить беспокойство, которое мешает уснуть, нужно осознать факт существующей преграды. Следует сконцентрировать внимание на релаксации и необходимости восстановления сил. Эксперты рекомендуют лечь на кровать, подложив под голову руки. После этого расслабить мышцы тела, контролируя процесс – мысленно следуя от нижних конечностей к области бедер и живота, а затем груди, плечевого пояса и шеи. Чтобы зафиксировать состояние мышечного расслабления, нужно представить себя лежащим на солнечной поляне, утопающим в душистых, луговых цветах. Вид безоблачного лазурного неба навевает ощущение покоя и умиротворенности. О чем следует думать: о том, что торопиться некуда, дела завершены, проблемы ушедшего дня решены. Представьте, как налетает легкий ветерок, и природа погружается в сон, а вместе с ней засыпаете вы.
Осознанное дыхание. Сесть на кровати в позе йоги «Лотос» или по-турецки, скрестив ноги. Спина остается прямой, руки расслаблены и опущены на колени. Прикрыть глаза, выполнять дыхательную расслабляющую гимнастику. Во время медитации на спокойный сон делают глубокие, ровные вдохи в размеренном, медленном, приятном темпе. В процесс дыхания вовлекают диафрагму и живот, чтобы сделать вдох максимально глубоким. Игнорировать и гнать прочь любые мысли, которые отвлекают от процесса дыхания и успокоения. Обычно спустя четверть часа человеком овладевает легкая истома, его клонит в сон, глаза непроизвольно закрываются.
Медитативные мантры. Такая медитация для быстрого засыпания и глубокого сна подходит аудиалам – людям, у которых развито слуховое восприятие информации. Прослушивание записей с медитативными мантрами и пение комбинаций звуков, которые вызывают чувство безмятежности и внутреннего удовлетворения, способствует быстрому засыпанию. Мантра буквально переводится как «освобождение ума», представляет собой набор звуков разной тональности, слов, фонем, которые оказывают релаксирующее, тормозящее действие на нервную систему. Если произносить текст мантр сложно, нужно сначала просто прослушивать их. Громкость звука поддерживается на таком уровне, когда слова и фонемы четко слышны, но не навязчивы и не вызывают раздражения при засыпании. Когда содержание мантры станет понятным и знакомым, начинают петь самостоятельно.
Аутотренинг. Чтобы избавиться от гнетущего чувства нервного перевозбуждения, прибегают к такой технике, как аутотренинг, что предполагает применение упражнений для управления психическими функциями. Главные принципы техники – самосозерцание и сосредоточенность. Медитация для крепкого сна и релаксации подразумевает концентрацию внимания на собственном теле и своих ощущениях. Эксперты советуют представить себя на морском побережье, лежащим на пляже рядом с кромкой воды. Мягко набегающие волны нежно касаются тела. Вода теплая, прикосновение волн доставляет приятные ощущения. Сначала прибой захватывает лишь пальцы ступней, затем волны поднимаются выше, постепенно омывая нижние конечности, живот, торс и все верхние отделы туловища. Каждая капелька, дотронувшаяся до тела, отскакивает назад, забирая с собой усталость, тревогу, напряжение. Чем сильнее прилив, тем больше капель, которые освобождают организм от проявлений стресса – деструктивных мыслей и тяжелых, гнетущих впечатлений. Как только захотелось спать, лучше отправиться в уютную постель.

В некоторых случаях медитации для глубокого сна и полного расслабления предшествуют активные физические нагрузки – танцы и упражнения, расслабляющие мышцы. Главное правило – танцевальные или гимнастические движения выполняются в медленном темпе без резких выпадов. Для сопровождения нужно подобрать подходящую, спокойную, красивую музыку, которая соответствует поставленной цели

Не нужно сосредоточивать внимание на движениях танца. Они могут быть свободными, произвольными. Главное, не задумываться о том, как танец выглядит со стороны. Нужно отстраниться от контроля сознания и позволить подсознанию управлять ногами, руками и другими частями туловища. Вольные, непринужденные движения помогут избавиться от негативного влияния стресса.

Мышечной релаксации достигают методом последовательного поочередного сокращения и расслабления мышц тела. Упражнение делают лежа, начинают с нижних конечностей, постепенно вовлекая в процесс остальные части туловища. Обычно вечерняя лечебная медитация перед сном занимает не больше 20 минут. Именно столько времени нужно, чтобы избавиться от накопленного за день негатива и достичь душевного равновесия.

Короткая медитация

Самая короткая медитация на успокоение и расслабление перед сном для мужчин и женщин предполагает использование релаксирующей музыки. Эксперты советуют слушать на ночь чарующие звуки природы – шум дождя и морского прибоя, шелест листвы, пение птиц. Меломанам подойдут джазовые композиции или произведения классической музыки.

Чтобы добиться желаемого результата, нужно внимательно, но без напряжения прислушиваться к звукам, выделяя малейшие оттенки и нюансы звучания. Включив музыку, удобно расположившись на кровати и закрыв глаза, делают упражнение: глубокий вдох, глубокий выдох и задержка дыхания на 1-2 секунды. Упражнение повторяют на протяжении 10-15 минут.

Йога-нада

Медитация для улучшения сна с голосом хорошо воспринимается пациентами любого возраста. Разновидность подобной техники, известная как йога-нада, подходит детям и взрослым. Нада – означает внутренний звук, тонкую звуковую вибрацию. Техника без слов предусматривает концентрацию на звуковом стимуле, который слышен внутри каждого человека при отсутствии внешних шумов.

Чтобы уловить тонкую звуковую вибрацию, достаточно отстраниться от внешнего мира и мысленно направить взор внутрь себя. В отличие от успокаивающей медитации перед сном со словами эта техника оптимально подходит для женщин и мужчин, которые хотят достичь душевного равновесия без лишних усилий. Концентрация на внутреннем звуке положительно влияет на психические функции, успокаивает, очищает разум, освобождает от негативных установок.

На первом этапе происходит отключение чувств и эмоций. Чтобы начать слушать внутренний звук в рамках медитации от бессонницы, нужно принять удобную позу, сидя и расслабившись. Нужно представить, что закрывая глаза, вы отодвигаете на второй план текущие дела и проблемы. Ничто не может помешать слушать внутренний звук. Занятия проходят в тихой комнате, где не раздаются посторонние шумы. Порядок действий:

Представить, что в мире существуют только звуковые стимулы.
Сосредоточиться на одном звуке, который привлекает больше всего.
Фиксируя внимание на выбранном звуке, добиться такого уровня сознания, когда слышится только он.
Абстрагироваться от выбранного реального звукового стимула, чтобы в сознании звучали шумы неизвестной природы – внутренние звуковые вибрации.

Упражнение Анахата-нада предусматривает фиксацию на внутренних звуковых стимулах. Чтобы шумы внешнего мира не отвлекали, ушной проход закрывают пальцами или берушами. При этом важно не напрягаться, удерживать внимание без чрезмерных усилий. Для достижения нужного эффекта спокойно наблюдают за внутренним звуком и его преображениями. Занятия в стиле йога-нада развивают слуховое восприятие и аудиальную память.

При помощи таких занятий можно научиться отвлекаться от посторонних шумов, которые мешают сосредоточиться на работе. Регулярно занимаясь йогой-нада, удастся овладеть полезным навыком – отфильтровывать ненужную информацию, сокращая поток направляемых в сознание данных и уменьшая объем стрессовых нагрузок. Эта практика позволяет лучше узнать собственный внутренний мир, понять свои истинные желания и стремления.

Практики, заменяющие сон

Медитация способна заменить сон, если технику практикует опытный специалист. Медитация, которая применятся вместо сна, называется йога-нидра. В этом случае медитативный сон, длящийся 45 минут, заменяет 3-4 часа полноценного отдыха. Со стороны выглядит будто человек, практикующий йогу-нидра, спит, однако на деле он совершает путешествие в собственное подсознание.

Ощущения такие, как будто проваливаешься в нереальное пространство, пребывая на грани состояния сна и бодрствования. Люди, использующие данную методику, утверждают, что в данный момент время как будто сжимается. Если в реальном мире проходит 45 минут, для йога временной период воспринимается как 10-15 минут.

Медитативный сон проходит в позе Шавасана, когда человек лежит на полу, вытянув вдоль тела руки и расслабив ноги. Для полного расслабления мышц под область шеи и колен рекомендуется подложить мягкий валик. Такое положение провоцирует уснуть, однако в случае йоги-нидра спать противопоказано. Важно, находясь в состоянии полного расслабления, сохранять чувство осознанности происходящего.

Вспомогательные мероприятия

Прежде чем приступать к медитации важно организовать условия для крепкого здорового сна, на первом этапе следует подготовить к отдыху спальную комнату. Чтобы отвлечься от суеты и настроиться на отдых, можно почитать перед сном интересную книгу. Организационные мероприятия:

Проветрить комнату, обеспечить приток свежего воздуха.
Поддерживать в помещении комфортную температуру, чтобы не было холодно или жарко.
Подобрать удобные постельные принадлежности – ортопедическую подушку и матрас.
Выбрать подходящую одежду для медитации и сна. Главные правила: свободный крой, мягкие, приятные на ощупь материалы, пастельные, светлые, не интенсивные, не кислотные оттенки.
Применять ароматерапию. Запах ароматических масел (пачули, шалфея, мелиссы, ладана, жасмина, кедра, нероли) способствует лучшему расслаблению и погружению в состояние медитации, что необходимо для снятия стресса и хорошего сна.
Принять теплый душ перед тем, как отправиться в постель и начать медитировать. Звук струящейся воды, приятное, обволакивающее тепло настраивают на отдых и релаксацию. Альтернатива – теплая ванна с добавлением настоев из трав с успокаивающим действием (мята, мелисса, хмель, валериана, пион, пустырник).
Выпить зеленый чай или молоко, добавив в него ложку меда.

Медитация пройдет успешно, быстрое погружение в сон обеспечено, если перед занятиями уделить время несложным физическим упражнениям. Легкие физические нагрузки помогут устранить напряжение в мышцах. Лучше выбирать упражнения на растяжку или асаны (специальные позы) йоги.

Эффективный способ расслабиться перед сном – сеанс массажа. Некоторые отделы туловища (конечности, шею, плечи) можно массировать самостоятельно, выбрав подходящую технику – точечное воздействие или классические приемы. Компактный электрический или механический массажер с режимом релаксирующего воздействия заменит опытного массажиста.

Используя разные приемы медитации, удастся достичь состояния успокоения и умиротворенности, что позитивно влияет на скорость засыпания и качество сна.

Источник