Релакс и медитация от стресса и бессонницы

Вы испытываете хронический стресс? Вы не можете уснуть? Ваши мышцы напряжены, а тревога и беспокойство не покидают вас? Не стоит ждать, что все эти состояния пройдут самостоятельно. Действуйте! Предлагаем 5 простых техник релаксации, которые помогут вернуть внутренний баланс.

1. Успокаивающая музыка

Музыка может замедлить и уравновесить волны мозга. Сознание состоит из бета-волн, которые вибрируют на частоте от 14 до 20 герц.

• Бета-волны генерируются нашим мозгом, когда мы сфокусированы на повседневной деятельности или переживаем сильные отрицательные эмоции.
• Возвышенные ощущения и покой характеризуются альфа-волнами, которые распространяются на частоте от 8 до 13 герц. Если слушать музыку с такой частотой, организм подстраивается под новый ритм, постепенно возвращается умиротворение. Под эту музыку можно как отдыхать, так и работать. В обоих случаях будет легче сосредоточиться на том, что вам необходимо в данный момент.

• Периоды пиковых творческих способностей, медитаций и сна характеризуются тета-волнами, которые имеют частоту от 4 до 7 герц.
• Глубокий сон и бессознательное состояние генерируют дельта-волны, частота которых составляет от 0,5 до 3 герц. Если вам не удается заснуть и техника подсчета овец в вашем случае не работает, просто послушайте музыку с дельта-волнами, желательно в наушниках.

Кстати, поможет и обычная музыка. Композиции, ритм которых составляет около 60 ударов в минуту, могут сдвинуть наше сознание от бета-волн в направлении альфа-диапазона, успокаивая и улучшая таким образом общее самочувствие.

Кроме того, спокойные мелодии выравнивают ритм дыхания. Более глубокий, медленный ритм является оптимальным, способствует покою, контролирует эмоции и улучшает метаболизм.

Даже гормональная система покорилась музыке. Под ее влиянием в организме выделяются гормоны, снижающие уровень стресса. В группу этих гормонов входят адренокортикотропин, пролактин и гормон человеческого роста. Иногда приятные мелодии могут заменить лекарственные препараты. Поэтому в некоторых клиниках во время родов в палате включают подходящие композиции. 

2. Медитации

В последнее время медитации прекратили быть частью исключительно религиозных практик, их перестали ассоциировать с чем-то эзотерическим и необъяснимым.

Польза медитаций научно подтверждена. Они снижают частоту сердечных сокращений и понижают уровень тревожности. Если медитировать регулярно, уровень секреции кортизола (гормона стресса) понижается. Кроме того, данная методика повышает плотность серого вещества гиппокампа, отвечающего за переход кратковременной памяти в долговременную, помогает улучшить сон и даже влияет на качество понимания чужих эмоций.

Результаты некоторых исследований показывают, что медитация значительно снижает уровень стресса после трех месяцев практики. В ходе другого исследования ученые выяснили, что медитативные практики уменьшают плотность мозговой ткани, отвечающей за беспокойство и тревогу. Регулярно медитирующий человек легче приспосабливается к необычным и стрессовым ситуациям.

Медитировать можно в любое удобное для вас время. Особенно полезно делать это перед сном, чтобы расслабиться и загрузить себя полезной информацией, которую ночью переработает мозг (ведь он никогда не спит) и закрепит в сознании позитивные установки.

3. Глубокая мышечная релаксация

Этот метод особенно подходит для быстрого расслабления. Любая тревога состоит из 4 компонентов: мысли, эмоции, физическая реакция, поведение.  Все эти компоненты взаимно влияют друг на друга, и, если убрать хотя бы один кирпичик, вся башня разрушится.

Проще всего повлиять на собственное тело. Во время стресса сильно повышается уровень кортизола. Именно он заставляет наши мышцы напрягаться. Если удастся их расслабить, тревога уйдет или значительно снизится. Как это сделать? Смотрите ниже.

4. Успокаивающая йога

Напряжение и расслабление — это результат работы вегетативной нервной системы. Вегетативной (от лат. vegetabilis — «растительный») она называется, поскольку регулирует «растительные», биологические процессы в теле, не поддающиеся контролю воли человека: кровяное давление, пищеварение, терморегуляция. 

Задача вегетативной нервной системы — успешно адаптировать организм к постоянно меняющейся внешней среде. Баланс вегетативного нервного тонуса поддерживается двумя противоположными системами — симпатической (отвечает за активность) и парасимпатической (отвечает за восстановление сил). Управлять ими осознанно тоже не получится, но есть техники, которое помогают влиять на них опосредованно, получая парасимпатический или симпатический ответ.

При чем тут йога? Определенные асаны и последовательности асан как раз и нацелены на то, чтобы вегетативная нервная система включила симпатический либо парасимпатический тонус, соответственно, давая практикующему прилив бодрости или чувство расслабления. Йогу, предназначенную для расслабления, делать не только полезно, но и приятно.

5. Дыхательная гимнастика

Дыхание — важный индикатор эмоционального состояния человека. Оно успокаивает нервную систему и гасит эмоции. При напряжении и сильной тревоге дыхание часто становится затрудненным, ритм может сбиваться, а иногда вообще не хватает воздуха и человеку кажется, что он начинает задыхаться. Выравнивая ритм дыхания, мы успокаиваем и свою нервную систему.

По теме: Психолог о техниках помощи себе в стрессовой ситуации

Практика медитации перед сном расслабляет тело, снимает накопленное в течение дня напряжение. Организм приходит в равновесие, уходит стресс. Вечерняя медитация наполняет силами, энергией и гармонией физическое тело и психику. Это помогает провести предстоящий день продуктивно, без якорей прошедшего дня.

Чем полезна практика на ночь?

• Спокойствие. Практика перед сном помогает сбросить эмоциональный балласт прошедшего дня, чтобы легко уснуть. Вы перестанете винить себя за меленькие послабления к себе, вести внутренние диалоги, планировать бесконечные списки грядущих дел. После медитации вы почувствуете спокойствие, умиротворение, тишину внутри.
• Восстановление дыхания. При медитации перед сном расслабляется каждая мышца, вы пребываете «здесь и сейчас». Люди часто не обращают внимания на собственное дыхание. Медитация перед сном выравнивает ритм дыхания, делает его ровным, глубоким. Это наполняет легкие, кровеносную систему кислородом.
• Утренний прилив сил. Засыпая без водоворота тревожных мыслей, со спокойным разумом, вы получаете более здоровый, глубокий сон. Утреннее пробуждение будет легче. Выспавшись, вы наберетесь сил, для того, чтобы провести день с максимальной пользой, а не ожидая возвращения домой, чтобы скорее лечь спать.

Как подготовиться?

Ниже приведены пять основных рекомендаций, которые помогут добиться желаемого эффекта.

1. Положение. Примите позу Лотоса или полулотоса. Если растяжка или здоровье не позволяют, можете сесть «по-турецки». Позвоночник и плечи прямые. Ладони раскрыты, «смотрят» вверх. Допускается опираться о стену, использовать валики. Глаза закрыты.
2. Дыхание. Естественное, полное, глубокое и плавное. Продолжительность вдоха приблизительно ровна продолжительности выдоха. Между вдохом и выдохом пауза около двух секунд.
3. Внимание. Не стоит чрезмерно контролировать потоки мыслей. Созерцайте, как они плывут, лишенные любого негативного оттенка. Сосредоточьтесь на приятных переживаниях.
4. Окружение. Иногда случается так, что отбросить рой негативных мыслей нет возможности. В этом случае, используйте приятные мелочи как объект сосредоточения. Это может быть любимая картина, приятные запахи, ваза с фруктами или цветами, расслабляющие звуки.
5. Обстановка. Немаловажной деталью является общая обстановка. Избегайте яркого света, громких звуков, навязчивых запахов. Рекомендуется приглушенный свет, ночник, торшер или свечи. Откройте форточку, или проветрите предварительно помещение, чтобы был свежий воздух.

Основная цель – полное расслабление, удовольствие от него. Здоровый сон возможен лишь при достижении этого состояния.

Для глубокого расслабления и снятия стресса

Еще с детства покачивания нас настраивают на расслабление. Даже будучи взрослыми, качели, гамаки, поезда, вызывают в нас чувства покоя. Переживания релакса и покоя дарят фантазии о лодке, покачивающейся на волнах. Эту медитацию проводят следующим образом:

1. Откройте окно или форточку для того, чтобы помещение хорошо проветривалось. Если на улице достаточно тепло, можно практиковать на свежем воздухе.
2. Займите удобное положение, расслабьтесь. Напряжение в мышцах отсутствует.
3. Прикройте глаза. Вы находитесь в лодке, плывущей по течению спокойной реки.
4. Визуализируйте начинающийся рассвет, легкую дымку тумана, берега реки, усыпанные красивыми растениями.
5. Сосредоточьтесь на звуках вокруг. Поющие птицы, шорох ветра, плеск воды, поскрипывание досок вашей лодки. При желании, можете включить тихую музыку.

Важно! Постарайтесь заранее подготовиться ко сну, и только после начинать медитацию. Иначе, гигиенические процедуры, смена постельного белья, переодевание в пижаму, значительно снизят настрой от практики. А может, и вовсе рассеют его.

Всего спустя десять минут выполнения медитации вы почувствуете, как вас начнет клонить в сон. Плавно, неспешно, словно боясь спугнуть это состояние, переместитесь в постель.

Для сна

Попробуйте эту медитацию-расслабление перед сном:

Покой и расслабление психики

Йога-нидра (санскр.) – «Йога сна». Одна из самых главных медитативных практик, обеспечивающая здоровый сон. Практика направлена на достижение глубоких осознанных состояний бета и дельта диапазонов.

Для восстановления сил

Лежа на спине, расслабьте каждую мышцу тела. Начиная с пальцев ног, поднимайтесь вверх, окидывая внутренним взором каждый участок тела и лица, затем все тело в целом. На вдохе, почувствуйте, как каждую клеточку наполняет золотой свет энергии. Женщины могут представлять розовое свечение, символизирующее гармонию и любовь. Наполняя перед сном свое тело энергией, вы повысите состояние организма, добьетесь бодрого пробуждения. Так же повысится количество свободной энергии.

Уделяйте практики ежедневно по 10 минут перед сном. Когда почувствуете, что энергия наполнила все тело, ложитесь спать в комфортном для вас положении.

Слушать и смотреть видео

Лучшая успокаивающая:

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Гипноз-медитация от бессонницы:

Исцеление Нервной Системы и Психики: очищение и Восстановление

На восстановление жизненной энергии:

Заключение

Вечерняя медитация поможет достичь здорового сна. Пробуждение станет легким. Хорошо отдохнув, набравшись сил за ночь, вы восстановите растраченные за день физические и психические ресурсы. Практика помогает в обретении внутренней гармонии, позитивного настроения, бодрости.

Беспокойный сон свидетельствует о нарушениях, происходящих в организме. Если человек долго не может уснуть, часто просыпается в ночное время суток, вероятно причины связаны с депрессией, сердечной недостаточностью или другими заболеваниями, перенесенным стрессом, приемом фармацевтических препаратов, употреблением накануне спиртных напитков. Медитация для сна – эффективная техника, которая поможет подготовить организм к засыпанию, что способствует быстрому погружению в сонное состояние и полноценному ночному отдыху. Как показывают исследования, достаточно посвящать медитации 5-10 минут перед отходом ко сну ежедневно, чтобы спустя 2-3 месяца наладить режим, быстро и легко засыпать без предварительной подготовки.

Основные приемы и техники

Статистика показывает, около 15% населения планеты страдает от расстройства сна, около 11% людей вынуждены регулярно принимать снотворные препараты. Медитация от бессонницы – беспроигрышное решение, если расстройство сна становится причиной дневной сонливости, ухудшения самочувствия, ухудшения работоспособности. Основные приемы медитации для засыпания:

1. Место Счастья и Силы. Прием подойдет людям, которые привыкли прокручивать в голове дела, поступки, разговоры, произошедшие в течение уходящего дня. Техника исполнения: принять удобную позу, закрыть глаза. Следить за дыханием, которое должно быть медленным, ритмичным, глубоким. Мысленно совершить путешествие в место, где удастся почувствовать себя умиротворенным и счастливым. Представить в подробностях окружающий пейзаж, ароматы и звуки – журчащий шум водопада и капель летнего, теплого дождя, шелест листьев тропического леса, щебетание экзотических птиц, запах свежей листвы и диковинных цветов. Следует отстраниться от текущих проблем и забот, ощутить состояние беззаботности и безопасности, оставаться в райском уголке природы до тех пор, пока не наступит чувство релаксации и внутреннего покоя. Сюжет для медитации можно выбирать любой. К примеру, представить, как вы медленно плывете на лодке по неподвижной глади озера или парите в небе над облаками рядом с другими птицами, смотря сверху вниз на землю, где копошатся люди.
2. Поза Мечтателя. Медитация при бессоннице направлена на избавление от помех, препятствующих засыпанию. Чтобы устранить беспокойство, которое мешает уснуть, нужно осознать факт существующей преграды. Следует сконцентрировать внимание на релаксации и необходимости восстановления сил. Эксперты рекомендуют лечь на кровать, подложив под голову руки. После этого расслабить мышцы тела, контролируя процесс – мысленно следуя от нижних конечностей к области бедер и живота, а затем груди, плечевого пояса и шеи. Чтобы зафиксировать состояние мышечного расслабления, нужно представить себя лежащим на солнечной поляне, утопающим в душистых, луговых цветах. Вид безоблачного лазурного неба навевает ощущение покоя и умиротворенности. О чем следует думать: о том, что торопиться некуда, дела завершены, проблемы ушедшего дня решены. Представьте, как налетает легкий ветерок, и природа погружается в сон, а вместе с ней засыпаете вы.
3. Осознанное дыхание. Сесть на кровати в позе йоги «Лотос» или по-турецки, скрестив ноги. Спина остается прямой, руки расслаблены и опущены на колени. Прикрыть глаза, выполнять дыхательную расслабляющую гимнастику. Во время медитации на спокойный сон делают глубокие, ровные вдохи в размеренном, медленном, приятном темпе. В процесс дыхания вовлекают диафрагму и живот, чтобы сделать вдох максимально глубоким. Игнорировать и гнать прочь любые мысли, которые отвлекают от процесса дыхания и успокоения. Обычно спустя четверть часа человеком овладевает легкая истома, его клонит в сон, глаза непроизвольно закрываются.
4. Медитативные мантры. Такая медитация для быстрого засыпания и глубокого сна подходит аудиалам – людям, у которых развито слуховое восприятие информации. Прослушивание записей с медитативными мантрами и пение комбинаций звуков, которые вызывают чувство безмятежности и внутреннего удовлетворения, способствует быстрому засыпанию. Мантра буквально переводится как «освобождение ума», представляет собой набор звуков разной тональности, слов, фонем, которые оказывают релаксирующее, тормозящее действие на нервную систему. Если произносить текст мантр сложно, нужно сначала просто прослушивать их. Громкость звука поддерживается на таком уровне, когда слова и фонемы четко слышны, но не навязчивы и не вызывают раздражения при засыпании. Когда содержание мантры станет понятным и знакомым, начинают петь самостоятельно.
5. Аутотренинг. Чтобы избавиться от гнетущего чувства нервного перевозбуждения, прибегают к такой технике, как аутотренинг, что предполагает применение упражнений для управления психическими функциями. Главные принципы техники – самосозерцание и сосредоточенность. Медитация для крепкого сна и релаксации подразумевает концентрацию внимания на собственном теле и своих ощущениях. Эксперты советуют представить себя на морском побережье, лежащим на пляже рядом с кромкой воды. Мягко набегающие волны нежно касаются тела. Вода теплая, прикосновение волн доставляет приятные ощущения. Сначала прибой захватывает лишь пальцы ступней, затем волны поднимаются выше, постепенно омывая нижние конечности, живот, торс и все верхние отделы туловища. Каждая капелька, дотронувшаяся до тела, отскакивает назад, забирая с собой усталость, тревогу, напряжение. Чем сильнее прилив, тем больше капель, которые освобождают организм от проявлений стресса – деструктивных мыслей и тяжелых, гнетущих впечатлений. Как только захотелось спать, лучше отправиться в уютную постель.

В некоторых случаях медитации для глубокого сна и полного расслабления предшествуют активные физические нагрузки – танцы и упражнения, расслабляющие мышцы. Главное правило – танцевальные или гимнастические движения выполняются в медленном темпе без резких выпадов. Для сопровождения нужно подобрать подходящую, спокойную, красивую музыку, которая соответствует поставленной цели

Не нужно сосредоточивать внимание на движениях танца. Они могут быть свободными, произвольными. Главное, не задумываться о том, как танец выглядит со стороны. Нужно отстраниться от контроля сознания и позволить подсознанию управлять ногами, руками и другими частями туловища. Вольные, непринужденные движения помогут избавиться от негативного влияния стресса.

Мышечной релаксации достигают методом последовательного поочередного сокращения и расслабления мышц тела. Упражнение делают лежа, начинают с нижних конечностей, постепенно вовлекая в процесс остальные части туловища. Обычно вечерняя лечебная медитация перед сном занимает не больше 20 минут. Именно столько времени нужно, чтобы избавиться от накопленного за день негатива и достичь душевного равновесия.

Короткая медитация

Самая короткая медитация на успокоение и расслабление перед сном для мужчин и женщин предполагает использование релаксирующей музыки. Эксперты советуют слушать на ночь чарующие звуки природы – шум дождя и морского прибоя, шелест листвы, пение птиц. Меломанам подойдут джазовые композиции или произведения классической музыки.

Чтобы добиться желаемого результата, нужно внимательно, но без напряжения прислушиваться к звукам, выделяя малейшие оттенки и нюансы звучания. Включив музыку, удобно расположившись на кровати и закрыв глаза, делают упражнение: глубокий вдох, глубокий выдох и задержка дыхания на 1-2 секунды. Упражнение повторяют на протяжении 10-15 минут.

Йога-нада

Медитация для улучшения сна с голосом хорошо воспринимается пациентами любого возраста. Разновидность подобной техники, известная как йога-нада, подходит детям и взрослым. Нада – означает внутренний звук, тонкую звуковую вибрацию. Техника без слов предусматривает концентрацию на звуковом стимуле, который слышен внутри каждого человека при отсутствии внешних шумов.

Чтобы уловить тонкую звуковую вибрацию, достаточно отстраниться от внешнего мира и мысленно направить взор внутрь себя. В отличие от успокаивающей медитации перед сном со словами эта техника оптимально подходит для женщин и мужчин, которые хотят достичь душевного равновесия без лишних усилий. Концентрация на внутреннем звуке положительно влияет на психические функции, успокаивает, очищает разум, освобождает от негативных установок.

На первом этапе происходит отключение чувств и эмоций. Чтобы начать слушать внутренний звук в рамках медитации от бессонницы, нужно принять удобную позу, сидя и расслабившись. Нужно представить, что закрывая глаза, вы отодвигаете на второй план текущие дела и проблемы. Ничто не может помешать слушать внутренний звук. Занятия проходят в тихой комнате, где не раздаются посторонние шумы. Порядок действий:

1. Представить, что в мире существуют только звуковые стимулы.
2. Сосредоточиться на одном звуке, который привлекает больше всего.
3. Фиксируя внимание на выбранном звуке, добиться такого уровня сознания, когда слышится только он.
4. Абстрагироваться от выбранного реального звукового стимула, чтобы в сознании звучали шумы неизвестной природы – внутренние звуковые вибрации.

Упражнение Анахата-нада предусматривает фиксацию на внутренних звуковых стимулах. Чтобы шумы внешнего мира не отвлекали, ушной проход закрывают пальцами или берушами. При этом важно не напрягаться, удерживать внимание без чрезмерных усилий. Для достижения нужного эффекта спокойно наблюдают за внутренним звуком и его преображениями. Занятия в стиле йога-нада развивают слуховое восприятие и аудиальную память.

При помощи таких занятий можно научиться отвлекаться от посторонних шумов, которые мешают сосредоточиться на работе. Регулярно занимаясь йогой-нада, удастся овладеть полезным навыком – отфильтровывать ненужную информацию, сокращая поток направляемых в сознание данных и уменьшая объем стрессовых нагрузок. Эта практика позволяет лучше узнать собственный внутренний мир, понять свои истинные желания и стремления.

Практики, заменяющие сон

Медитация способна заменить сон, если технику практикует опытный специалист. Медитация, которая применятся вместо сна, называется йога-нидра. В этом случае медитативный сон, длящийся 45 минут, заменяет 3-4 часа полноценного отдыха. Со стороны выглядит будто человек, практикующий йогу-нидра, спит, однако на деле он совершает путешествие в собственное подсознание.

Ощущения такие, как будто проваливаешься в нереальное пространство, пребывая на грани состояния сна и бодрствования. Люди, использующие данную методику, утверждают, что в данный момент время как будто сжимается. Если в реальном мире проходит 45 минут, для йога временной период воспринимается как 10-15 минут.

Медитативный сон проходит в позе Шавасана, когда человек лежит на полу, вытянув вдоль тела руки и расслабив ноги. Для полного расслабления мышц под область шеи и колен рекомендуется подложить мягкий валик. Такое положение провоцирует уснуть, однако в случае йоги-нидра спать противопоказано. Важно, находясь в состоянии полного расслабления, сохранять чувство осознанности происходящего.

Вспомогательные мероприятия

Прежде чем приступать к медитации важно организовать условия для крепкого здорового сна, на первом этапе следует подготовить к отдыху спальную комнату. Чтобы отвлечься от суеты и настроиться на отдых, можно почитать перед сном интересную книгу. Организационные мероприятия:

• Проветрить комнату, обеспечить приток свежего воздуха.
• Поддерживать в помещении комфортную температуру, чтобы не было холодно или жарко.
• Подобрать удобные постельные принадлежности – ортопедическую подушку и матрас.
• Выбрать подходящую одежду для медитации и сна. Главные правила: свободный крой, мягкие, приятные на ощупь материалы, пастельные, светлые, не интенсивные, не кислотные оттенки.
• Применять ароматерапию. Запах ароматических масел (пачули, шалфея, мелиссы, ладана, жасмина, кедра, нероли) способствует лучшему расслаблению и погружению в состояние медитации, что необходимо для снятия стресса и хорошего сна.
• Принять теплый душ перед тем, как отправиться в постель и начать медитировать. Звук струящейся воды, приятное, обволакивающее тепло настраивают на отдых и релаксацию. Альтернатива – теплая ванна с добавлением настоев из трав с успокаивающим действием (мята, мелисса, хмель, валериана, пион, пустырник).
• Выпить зеленый чай или молоко, добавив в него ложку меда.

Медитация пройдет успешно, быстрое погружение в сон обеспечено, если перед занятиями уделить время несложным физическим упражнениям. Легкие физические нагрузки помогут устранить напряжение в мышцах. Лучше выбирать упражнения на растяжку или асаны (специальные позы) йоги.

Эффективный способ расслабиться перед сном – сеанс массажа. Некоторые отделы туловища (конечности, шею, плечи) можно массировать самостоятельно, выбрав подходящую технику – точечное воздействие или классические приемы. Компактный электрический или механический массажер с режимом релаксирующего воздействия заменит опытного массажиста.

Используя разные приемы медитации, удастся достичь состояния успокоения и умиротворенности, что позитивно влияет на скорость засыпания и качество сна.

Просмотров: 276